Achtsamkeit? Frag doch einfach! E-Book

Petra Jansen

• Herausgeber: UTB
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Was ist Achtsamkeit? Wie und wo praktiziert man sie? Was kann sie bewirken und wie lässt sie sich im Gehirn messen? Diese und weitere Fragen beantwortet Petra Jansen in ihrem Buch. Sie geht auf die Wurzeln der Achtsamkeit in der buddhistischen Tradition ein und zeigt, was es mit achtsamem Verhalten auf sich hat. Sie beschreibt verschiedene Arten der Achtsamkeitspraxis und erklärt u. a., wie Achtsamkeit im Beruf, in der Schule und im Sport aussehen kann. Neben den Chancen vermittelt sie auch die möglichen Risiken der Achtsamkeitspraxis und erläutert ihre Grenzen. Zahlreiche Übungen zum Einstieg in die Achtsamkeitspraxis runden diesen Band ab. Frag doch einfach! Die utbReihe geht zahlreichen spannenden Themen im FrageAntwortStil auf den Grund. Ein Musthave für alle, die mehr wissen und verstehen wollen.

Leseprobe

Petra Jansen

Achtsamkeit? Frag doch einfach!

Klare Antworten aus erster Hand

UVK Verlag · München

Prof. Dr. Petra Jansen ist Lehrstuhlinhaberin an der Fakultät für Humanwissenschaften an der Universität Regensburg. Schwerpunkte ihrer Forschungsarbeit sind die Verbindung von Motorik, Emotion und Kognition und die Rolle der Achtsamkeit bei verschiedenen psychologischen Outcomes.

Umschlagabbildung und Kapiteleinstiegsseiten: © bgblue – iStock

Abbildungen im Innenteil: Figur, Lupe, Glühbirne: © Die Illustrationsagentur

Abbildung 1: © Blamb - shutterstock

Abbildung 3: privat

Autorinnenfoto: privat

DOI: https://doi.org/10.36198/9783838561738

© UVK Verlag 2024— Ein Unternehmen der Narr Francke Attempto Verlag GmbH + Co. KGDischingerweg 5 • D-72070 Tübingen

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Internet: www.narr.deeMail: [email protected]

Einbandgestaltung: siegel konzeption | gestaltung

utb-Nr. 6173

ISBN 978-3-8252-6173-3 (Print)

ISBN 978-3-8463-6173-3 (ePub)

Inhalt

VorwortDanksagungWas die verwendeten Symbole bedeutenZahlen und Fakten über AchtsamkeitAchtsamkeit: Begriffsbestimmung und VerortungWas bedeutet Achtsamkeit?Gibt es eine einheitliche Definition von Achtsamkeit?Kann man Achtsamkeit im Gehirn messen?Ist Achtsamkeit eine Eigenschaft oder ein Zustand?Ist Achtsamkeit nicht nur eine Persönlichkeitseigenschaft?Hat Achtsamkeit etwas mit Religion zu tun?Was versteht man unter den Brahmaviharas?Ist Gleichmut dasselbe wie Gleichgültigkeit?Achtsamkeit lernenWas ist das MBSR-Training?Wie unterscheidet sich MBSR von MBCT (Mindfulness-Based Cognitive Therapy)?Wie läuft ein Body-Scan im Detail ab?Was ist die Rosinenübung?Welche Arten der Meditation gibt es?Kann man durch Bewegung achtsamer werden?Wie lässt sich ein guter Achtsamkeitslehrer oder eine gute Achtsamkeitslehrerin finden?Wie oft muss Achtsamkeit praktiziert werden, damit sich Effekte zeigen?Was ist das ReSource-Projekt?Folgen achtsamen VerhaltensLässt sich durch Achtsamkeit die Aufmerksamkeitsleistung steigern?Macht Achtsamkeit schlau?Macht Achtsamkeit kreativer?Verändert sich das eigene Körperbild durch ein Achtsamkeitstraining?Welche wissenschaftliche Evidenz gibt es zum Zusammenhang zwischen Achtsamkeit und Emotionsregulation?Macht Achtsamkeit resilienter?Macht Achtsamkeit glücklich?Wird man durch eine Achtsamkeitspraxis egoistischer und zieht eine Achtsamkeitspraxis narzisstisch veranlagte Menschen an?Achtsamkeit und GesundheitKann ein Achtsamkeitstraining Stress reduzieren?Kann ein Achtsamkeitstraining Migräne lindern?Hilft ein Achtsamkeitstraining beim Umgang mit einer chronischen Erkrankung?Erleichtert ein Achtsamkeitstraining den Umgang mit einer Essstörung?Können Achtsamkeitspraktiken auch bei ADHS angewendet werden?Hilft Achtsamkeit auch in der Rehabilitation von Verletzungen?Entschleunigt Achtsamkeit den Alterungsprozess?Achtsamkeit im AlltagWie lässt sich Achtsamkeit in den Alltag integrieren?Gibt es kurze Achtsamkeitsübungen, die sich gut im Alltag anwenden lassen?Was bedeutet es genau, achtsam mit sich selbst umzugehen?Gibt es eine Übung zur Erforschung der eigenen Herzensqualität?Wie sieht ein achtsamer Umgang mit den Mitmenschen aus?Wie geht achtsame Kommunikation?Was bedeutet die Rechte Rede nach Thích Nhất Hạnh?Ist achtsame Kommunikation dasselbe wie gewaltfreie Kommunikation?Kann eine Achtsamkeitspraxis Vorurteile reduzieren?Existieren achtsame Orte?Achtsamkeit in ihren AnwendungsfeldernLässt sich Achtsamkeit bereits im Kindergarten etablieren?Wie lässt sich Achtsamkeit in der Schule einführen?Wie lässt sich Achtsamkeit in das Studium integrieren?Lässt sich Achtsamkeit am Arbeitsplatz praktizieren?Wie hilfreich ist ein Achtsamkeitstraining beim Sport?Müssen Trainer und Trainerinnen auch achtsam sein, um Achtsamkeit zu vermitteln?Gibt es Achtsamkeit auch in der Politik?Achtsamkeit und NachhaltigkeitVerhalten sich achtsame Menschen nachhaltiger?Kann eine Achtsamkeitspraxis die Einstellung der Menschen zur Nachhaltigkeit verändern?Was hat innere Nachhaltigkeit mit Achtsamkeit zu tun?Welche Rolle spielen die Verbundenheit zur Natur und das prosoziale Verhalten?Gibt es ein spezifisches naturnahes Achtsamkeitsprogramm?Was besagt IMAGINE, das Modell der inneren Transformation zum nachhaltigen Verhalten?Achtsamkeit und DigitalisierungWarum soll Achtsamkeit bei der Digitalisierung helfen?Kann man achtsam mit Social Media umgehen?Hilft Achtsamkeit bei der Digitalisierung in der Schule?Was bringen virtuelle Online-Achtsamkeitsprogramme?Wie wirkungsvoll sind Meditationsapps bzw. mobile Achtsamkeitsprogramme?Verwandte Konzepte zur AchtsamkeitWie hängen Mitgefühl und Achtsamkeit zusammen?Was ist Selbstmitgefühl?Wie unterscheidet sich die Komponente der Achtsamkeit im Selbstmitgefühl von der sonstigen Achtsamkeitspraxis?Was ist Heartfulness?Was hat Dankbarkeit mit Achtsamkeit zu tun?Ist die Forschung zur Achtsamkeit ein Teil der Forschung zur Positiven Psychologie?Achtsamkeit als AllheilmittelWelche Schwierigkeiten können bei der Achtsamkeitspraxis auftreten?Gibt es auch adverse Effekte bei der Achtsamkeitspraxis?Für wen ist die Achtsamkeitspraxis nicht geeignet?Was ist traumasensitive Achtsamkeit?Gibt es kritische Stimmen zum Achtsamkeitshype?Was ist McMindfulness?Gibt es kritische Stimmen zur Achtsamkeitspraxis in bestimmten Bereichen, wie z. B. in der Schule?Welche Schwierigkeiten tauchen bei der Forschung zur Achtsamkeit auf?Das Wichtigste zum SchlussGlossar – Wichtige Begriffe kurz erklärtVerwendete LiteraturWo sich welches Stichwort befindet

Vorwort

„Du kannst die Wellen nicht stoppen,

aber du kannst lernen zu surfen.“

Jon Kabat-​Zinn

Dieses Zitat von Jon Kabat-​Zinn, der vielleicht als der „Vater“ der Achtsamkeitsbewegung im Westen angesehen werden kann und der Entwickler des MBSR-​Kurses ist, ist wohl eines der bekanntesten Zitate zur Achtsamkeit. Es beschreibt eine Facette der Achtsamkeit, nämlich die der Akzeptanz, der Fähigkeit, die Dinge so zu nehmen, wie sie sind. Eine Grundvoraussetzung für diese Akzeptanz ist jedoch ein anderer wichtiger Aspekt der Achtsamkeit, nämlich die Fähigkeit im jetzigen Moment nichtwertend präsent zu sein. Wahrscheinlich hat Achtsamkeit in den letzten Jahren so viel Interesse auf sich gezogen, weil es uns zunehmend schwerfällt in unserer VUKA-​Welt unsere Mitte zu wahren und den jetzigen Moment, so wie er ist, wahrzunehmen. Der Begriff VUCA (Volatility, Uncertainty, Complexity and Ambiguity) beschreibt die Unbeständigkeit, die Unsicherheit, die Komplexität und die Ambiguität unserer heutigen (Arbeits)welt. Wir brauchen einen Kompass, der uns führt, und von vielen Menschen wird Achtsamkeit als ein solcher gesehen. Wenn wir im jetzigen Moment ganz präsent sind, dann können wir uns keine Gedanken über die Vergangenheit machen, und wir machen uns auch keine Sorgen um die Zukunft, die uns vielleicht in unserem Handeln lähmen würde. Wir nehmen wahr, was im Moment ist, und akzeptieren es. All das lehrt uns die Achtsamkeitspraxis und das ist es vielleicht auch, was viele Menschen anzieht: In einer immer unsicheren und komplexeren Welt einen Anker im jetzigen Moment zu finden.

Mich selbst fasziniert das Thema der Achtsamkeit auf einer wissenschaftlichen und praxisnahen Seite. Ich habe eine Achtsamkeitslehrerinnenausbildung bei Jack Kornfield und Tara Brach gemacht und wissenschaftlich zahlreiche Arbeiten, die sich mit den Effekten eines Achtsamkeitstrainings bei Kindern, im Sport oder auf das Bewusstsein beschäftigen, publiziert. Diese Erkenntnisse versuche ich in der Lehre umzusetzen. Jedoch steht die Wissenschaft bei vielen Themen rund um das Forschungsgebiet der Achtsamkeit noch am Anfang und der mediale Hype geht dem wissenschaftlichen voraus.

Ich schreibe dieses Buch für alle Menschen, die einen kurzen Einblick in das Thema der Achtsamkeit erhalten wollen und dazu Fragen haben, die hier beantwortet werden. Dabei habe ich das Buch so konzipiert, dass zunächst verschiedene Definitionen gegeben werden und auf die Lernmöglichkeiten von Achtsamkeit eingegangen wird. Dann beschreibe ich, wie Achtsamkeit sich im Verhalten zeigen kann, wie sie für den Erhalt der Gesundheit hilfreich sein kann, wie sie sich im Alltag integrieren lässt und wo sie in bestimmten Anwendungsfeldern eine Rolle spielen kann. Die nächsten beiden Kapitel beschäftigen sich mit der Achtsamkeit und ihrer Beziehung zu den beiden großen Themen unserer Zeit, der Nachhaltigkeit und der Digitalisierung. Abschließend gehe ich auf verwandte Konzepte zur Achtsamkeit ein und auch der Frage nach, ob denn Achtsamkeit ein Allheilmittel sein kann. Um es vorwegzunehmen: Nein! Achtsamkeit kann ein wichtiger Baustein zum inneren Frieden sein. Aber wir Menschen sind unterschiedlich, manche von uns finden diesen Frieden beim Wandern oder beim Lösen schwieriger mathematischer Gleichungen eher als in der Meditation.

Ich möchte Ihnen mit diesem Buch den Wert von Achtsamkeit in den verschiedensten Lebensbereichen aufzeigen, ohne die kritischen Stimmen zu unterschlagen. Allein Sie können für sich selbst entscheiden, ob Achtsamkeit für Sie bedeutungsvoll werden kann.

Wichtig vorab ist jedoch zu sagen, dass Achtsamkeit nicht dazu da ist, das eigene Ego aufzuplustern oder sich spirituell besser zu fühlen. Achtsamkeit ist ein Weg zur Erkenntnis, der richtig praktiziert mit Narzissmus nichts zu tun hat, sondern Sie zur Verbundenheit mit sich selbst und den anderen Menschen führen kann.

Kallmünz, im April 2024

Petra Jansen

Danksagung

Ich bin meinen Kollegen und Kolleginnen am Lehrstuhl für Sportwissenschaft an der Universität Regensburg sehr dankbar. Wir diskutieren seit vielen Jahren über die Bedeutung der Achtsamkeit bezogen auf die unterschiedlichen Facetten des menschlichen Lebens und Verhaltens. Weiterhin gilt mein Dank den Studierenden des Studienganges Motion and Mindfulness, die vieles kritisch hinterfragt haben und sich manchmal viel mehr Praxisnähe gewünscht hätten.

Besonders danke ich auch Dr. Florian Seidl, MBSR-​Lehrer und Gründer der Regensburger Schule für Achtsamkeit, und Luca Hoyer für die kritische Durchsicht des Manuskriptes.

Gender-​Hinweis | Bei Personenbezeichnungen im Plural habe ich versucht, möglichst die männliche und weibliche Bezeichnung zu erwähnen. Wenn es in Beispielen sinnvoller war, nur eine Form zu nutzen, habe ich versucht, das abzuwechseln.

Was die verwendeten Symbole bedeuten

Toni verrät spannende Literaturtipps, Videos und Blogs im World Wide Web.

Die Glühbirne zeigt eine Schlüsselfrage an, deren Antwort unbedingt lesenswert ist.

Die Lupe weist auf eine Expert:innenfrage hin. Hier geht die Antwort ziemlich in die Tiefe. Sie richtet sich an alle, die es ganz genau wissen wollen.

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Wichtige Begriffe sind mit einem Pfeil gekennzeichnet und werden im Glossar erklärt.

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Der Pfeil mit der doppelten Spitze verweist auf weiterführende Fragen zu diesem Thema.

Zahlen und Fakten über Achtsamkeit

Achtsamkeit: Begriffsbestimmung und Verortung

Viele Menschen kennen den Begriff der Achtsamkeit. Dabei ist oft unklar, was Achtsamkeit genau ist. Dieses Kapitel soll grundlegenden Fragen zur Achtsamkeit nachgehen und klären, welche allgemeingültige Definition es gibt und wo die historischen Grundlagen der Achtsamkeit liegen.

Was bedeutet Achtsamkeit?

Achtsamkeit ist kein neuer Begriff, sondern im Buddhismus seit mindestens 2500 Jahren bekannt. Im Theravada-​Buddhismus findet man in der Sprache Pali mit dem Begriff sati den ersten Hinweis auf den Begriff der Achtsamkeit. Das Wort sati stammt ursprünglich aus dem Verb sarati, sich erinnern. Es beschreibt eine Erfahrung und weniger eine reine Erinnerung, mehr das Wahrnehmen des Augenblickes mit der Erinnerung an das, was der Buddha lehrte. Im Buddhismus ist sati ein Aspekt eines spirituellen Weges, der letztendlich zur Beendigung alles menschlichen Leidens führt (Schmidt, 2014).

In der westlichen Auffassung findet man für Achtsamkeit keine einheitliche Definition. In einer groben Einteilung kann man unter Achtsamkeit eine bestimmte (Meditations-)Praxis verstehen oder auch eine Grundhaltung bestimmten Dingen gegenüber. Zur Definition von Achtsamkeit als Grundhaltung wird oft Jon Kabat-​Zinn zitiert. Er beschreibt Achtsamkeit als die nichtwertende Präsenz im Moment (vgl. Kabat-​Zinn, 2005). 2004 haben Bishop und weitere Fachleute (Bishop et al., 2004) sich zusammengefunden und Achtsamkeit durch die Hauptaspekte der Selbstregulation, der Aufmerksamkeit und der Erfahrungsorientierung beschrieben. Bei der Selbstregulation ist die so genannte Daueraufmerksamkeit wichtig, d. h. die Fähigkeit, die Aufmerksamkeit über einen bestimmten Zeitpunkt aufrecht zu halten. Aber auch die Fähigkeiten, zum einen die Aufmerksamkeit zu wechseln und zum anderen auf Relevantes zu reagieren und Irrelevantes zu unterdrücken, die so genannte → InhibitionsfähigkeitInhibitionsfähigkeit, spielen eine wichtige Rolle. Ebenso wichtig ist der so genannte AnfängergeistAnfängergeist, der die Fähigkeit bezeichnet, unvoreingenommen das wahrzunehmen, was gerade im jetzigen Moment passiert. Bei der Erfahrungsorientierung steht die Erfahrung im jetzigen Moment im Vordergrund und dabei diese Erfahrung so zu akzeptieren, wie sie ist.

Nach Tang (2017) umfasst Achtsamkeit die Aspekte

der Aufmerksamkeitskontrolle (z. B. Wie gelingt es uns, den Fokus auf ein Objekt zu halten?),

der → Emotionsregulation (z. B. Welche Strategien werden bei der Wahrnehmung, der Verarbeitung und beim Ausdruck der Emotionen angewandt?),

des Selbstgewahrseins (d. h. des Bewusstwerdens der eigenen mentalen Prozesse).

Die Erkenntnisse hat Tang aus neurowissenschaftlichen Untersuchungen gewonnen, bei welchen die Aktivität des Gehirns z. B. während achtsamer Meditationen untersucht wurde (↠ Kann man Achtsamkeit im Gehirn messen?).

Literaturtipp | Schmidt, S. (2014). Was ist Achtsamkeit? Herkunft, Praxis und Konzeption. Sucht, 60, 13-19. https://doi.org/10.1024/0939-5911.a000287

Gibt es eine einheitliche Definition von Achtsamkeit?

Neben der bereits oben erwähnten Definition von Achtsamkeit, initiiert von Jon Kabat-​Zinn basierend auf der buddhistischen Tradition, als die nichtwertende Präsenz im jeweiligen Moment, definieren Ellen Langer und ihre Kollegin Achtsamkeit als eine aktive, sich anstrengende Form des bewussten Gewahrseins, die sich durch einen erhöhten Zustand der Beteiligung und Wachsamkeit auszeichnet (Langer & Moldoveanu, 2000). Ihre Definition, die nicht einer buddhistischen Tradition entspringt, impliziert, dass Achtsamkeit die Selbstregulation der Aufmerksamkeit integriert, die Fähigkeit, das Bewusstsein auf externe Stimuli zu richten und sich mit diesen Stimuli auf einer bewussten Art und Weise zu beschäftigen. Oftmals wird in dieser Theorie auch die achtsame Kreativität beschrieben, die im Zusammenhang mit dem „Flow-​Konzept“ steht, des völligen Aufgehens in einer Beschäftigung. In der Definition von Jon Kabat-​Zinn wird auch das Bewusstsein für innere Stimuli betont. Beide Herangehensweisen haben unterschiedliche Interventionen zur Erreichung der Achtsamkeit entwickelt: Kabat-​Zinn entwickelte das Mindfulness-​Based Stress Reduction-Programm (↠ Was ist das MBSR-​Training?), welches sich über einen mehrwöchigen Zeitraum mit täglicher Praxis erstreckt und eher zu einer Veränderung der → dispositionalen Achtsamkeit, d. h. der Achtsamkeit als Eigenschaft, führt. Langer hingegen baute ein Programm mit kurzen Interventionen, die keine tägliche Praxis benötigen und eher eine Veränderung der Achtsamkeit als Zustand bedingen (Hart et al., 2013). Auch die Messung der dispositionalen Achtsamkeit nach Langer unterscheidet sich von der Messung nach dem Achtsamkeitsmodell von Kabat-​Zinn. So integrieren Ellen Langer und ihre Kollegen und Kolleginnen in der Kurzform dieses Fragebogens die Skalen der Suche nach Neuheiten (z. B. „Ich bin sehr neugierig“), der Produktion von Neuheiten (z. B. „Ich leiste viele neuartige Beiträge“), und des Engagements (z. B. „Ich bin mir Veränderungen selten bewusst“) (Pirson et al., 2012). Nur die Subskala des Engagements misst achtsame Aufmerksamkeit bezogen auf den jetzigen Moment. Die anderen beiden Skalen messen eher kognitive Aspekte, die auch für das kreative Denken wichtig sind.

Literaturtipp | Hart, R., Ivtzan, I., & Hart, D. (2013). Mind the gap in mindfulness research: A comparative account of the leading schools of thought. Review of General Psychology, 17, 453-466. https://doi.org/10.1037/a0035212