Anclados E-Book

Deb Dana

• Herausgeber: Eleftheria
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Spanisch

Seitenzahl: 300

Veröffentlichungsjahr: 2023

Beschreibung

Cuando el funcionamiento interno de nuestra biología es un misterio, nos sentimos a merced de experiencias desconocidas, inexplicables e imprevisibles. Una vez que sabemos cómo funciona nuestro sistema nervioso, podemos trabajar con él. Aprender el arte de hacernos amigos de nuestro sistema nervioso es convertirnos en agentes activos de este sistema esencial. Ver el mundo a través de la lente del sistema nervioso es una manera distinta de navegar por la vida y establecer un ancla segura dentro del cuerpo proporciona la estabilidad necesaria para explorar y sentir con seguridad las heridas que siguen contenidas en él. En Anclados, Deb Dana nos invita a todos, independientemente de nuestra formación y profesión, experimentar acciones visibles y ejercicios eficientes para anclarnos en nuestras sensaciones internas de seguridad mientras navegamos por un mundo complejo y a menudo imprevisible. «Leyendo Anclados, he sido consciente de que Deb Dana ha hecho una importante contribución ofreciéndonos una poderosa metáfora para ilustrar cómo regula sus recursos el sistema nervioso para ofrecer una plataforma neuronal para el comportamiento social y obtener los beneficios de la corregulación. En Anclados, Deb comparte sus dotes de inteligencia y perspicacia traduciendo los complejos constructos neurofisiológicos que componen la teoría polivagal en un lenguaje accesible. Asociando las palabras con visualizaciones y las visualizaciones con sensaciones corporales, su talento va más allá de sus habilidades lingüísticas para permitirnos tomar conciencia de manera efectiva de las sensaciones corporales. Con esta estrategia, Deb enseña al lector de Anclados las habilidades necesarias para volver de manera segura a su cuerpo». —Stephen W. Porges, PhD, autor de Guía de bolsillo de la teoría polivagal «Deb Dana presenta la merecidamente celebrada teoría polivagal de Stephen Porges con un lenguaje claro y preciso para legos en la materia y nos guía, mediante ejercicios simples, para que comprendamos y nos hagamos amigos de nuestro sistema nervioso autónomo activando sus capacidades sanadoras para conectar con nosotros y con nuestro entorno social». —Gabor Maté, M.D., autor de In the Realm of Hungry Ghosts. «Deb Dana, maestra en terapia del trauma y formadora clínica, es muy conocida y profundamente apreciada por su habilidad a la hora de traducir la ciencia obtusa –neurocepción y jerarquía autónoma– en palabras accesibles y lógicas. Trabajamos con historias, acciones, sentimientos y sensaciones corporales (SAFE, según las siglas en inglés) para llegar a nuestro hogar de seguridad, conexión y bienestar. En Anclados, reorienta radicalmente –y con maestría– todo el enfoque de nuestros paradigmas actuales de sanación y crecimiento hacia un nuevo vocabulario y unas nuevas prácticas para regular la (re)actividad del sistema nervioso humano subyacente en todas nuestras batallas personales y en las historias que nos contamos a nosotros mismos sobre ellas. Deb ofrece abundantes exploraciones y prácticas fácilmente realizables para notar, hacernos amigos, reorientar y modelar nuestras respuestas automáticas ante las señales de seguridad y de peligro, y nos guía mediante gráficos ejemplos y exploraciones prácticas que nos conducen de manera segura a nuestro hogar de seguridad, conexión y bienestar. Debemos estar agradecidos por la sabia orientación que nos brinda la hoja de ruta de Anclados». —Linda Graham terapeuta familiar y de pareja autora de Resilience

Leseprobe

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LIBRERÍAS:

THEMA: VSP Psicología popular

BISAC: SCI089000 Ciencia / Neurociencias

TEMAS: Teoría polivagal aplicada/ Aspectos Fisiológicos de la Psicología/Neurociencia

Título original:Anchored

Copyright © 2021 Deborah A. Dana

Prólogo © 2021 Stephen W. Porges

Publicado originalmente por W. W. Norton & Company, Inc.,

500 Fifth Avenue, New York, N.Y. 10110

Imagen de cubierta: istock.com/Tanya Syrytsyna

Copyright de la presente edición en español:

© 2022 EDITORIAL ELEFTHERIA, S.L.

Todos los derechos reservados. Cualquier forma de reproducción, distribución, comunicación pública o transformación de esta obra solo puede ser realizada con la autorización de sus titulares, salvo excepción prevista por la ley. Diríjase a CEDRO (Centro Español de Derechos Reprográficos www.cedro.org) si necesita fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra.

EDITORIAL ELEFTHERIA, S. L.

Barcelona, España

www.editorialeleftheria.com

Primera edición: Mayo de 2022

Diseño de cubierta: J. Mauricio Restrepo

Maquetación: M. I. Maquetación, S. L.

ISBN: 978-84-126778-0-5

DL: B 9382-2022

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Índice

Anclados

Prólogo

Introducción

1. Repaso rápido de los principios y elementos de la teoría polivagal

2. Recorrido por las vías autónomas

3. Aprender a escuchar

4. El anhelo de conexión

5. Neurocepción: La intuición de nuestro sistema nervioso

6. Patrones de conexión y de protección

7. Anclados en la seguridad

8. Suave modelación

9. Crear nuevas historias

10. Experiencias que trascienden el yo

11. Cuidar el sistema nervioso

12. Crear comunidad

Conclusión

Agradecimientos

La autora

Valoraciones de Anclados

«Presentando la merecidamente celebrada teoría polivagal de Stephen Porges con un lenguaje claro y preciso para legos en la materia, Deb Dana nos guía, mediante ejercicios simples, para que comprendamos y nos hagamos amigos de nuestro sistema nervioso autónomo activando sus capacidades sanadoras para conectar con nosotros y con nuestro mundo social». 

Dr. GABOR MATÉ 

autor de In the Realm of Hungry Ghosts 

«Deb Dana, maestra en terapia del trauma y formadora clínica, es muy conocida y profundamente apreciada por su habilidad a la hora de traducir la ciencia obtusa —neurocepción y jerarquía autónoma— en palabras accesibles y lógicas. Trabajamos con historias, acciones, sentimientos y sensaciones corporales (SAFE, según las siglas en inglés) para llegar a nuestro hogar de seguridad, conexión y bienestar. En Anclados, reorienta radicalmente —y con maestría— todo el enfoque de nuestros paradigmas actuales de sanación y crecimiento hacia un nuevo vocabulario y unas nuevas prácticas para regular la (re)actividad del sistema nervioso humano subyacente en todas nuestras batallas personales y en las historias que nos contamos a nosotros mismos sobre ellas. Deb ofrece abundantes exploraciones y prácticas fácilmente realizables para notar, hacernos amigos, reorientar y modelar nuestras respuestas automáticas ante las señales de seguridad y de peligro, y nos guía mediante gráficos ejemplos y exploraciones prácticas que nos conducen de manera segura a nuestro hogar de seguridad, conexión y bienestar. Debemos estar agradecidos por la sabia orientación que nos brinda la hoja de ruta de Anclados». 

LINDA GRAHAM, terapeuta familiar y de pareja 

autora de Resilience 

«Anclados es una bella y casi lírica guía para hacernos amigos de nuestro sistema nervioso de manera que podamos sumergirnos más profundamente en las misteriosas maravillas de la vida y del amor. Deb Dana ha traducido elegantemente la neurociencia en palabras y experiencias cotidianas que ilustran cómo entramos y salimos de los estados de conexión segura y de los estados de autoprotección, guiados por nuestro asombrosamente complejo y adaptativo sistema nervioso. Repleto de ejemplos y de ejercicios simples y claros, este fantástico libro facilita el desarrollo de la curiosidad y de la concienciación en torno a los sutiles cambios de nuestro cuerpo a medida que nuestro sistema nervioso refleja las historias antiguas y crea nuevas historias sobre quiénes somos y cómo nos movemos por el mundo. Lectores de todos los ámbitos de la vida encontrarán en esta obra un libro accesible y práctico para reconocer y comprender los patrones de protección que nos reprimen y para aprender a (re)anclarnos con regularidad en el amor profundo y en la vida». 

KATHY STEELE, máster en Enfermería y especialista clínica 

coautora de Treating Trauma-Related Dissociation 

Otros libros de Deb Dana

La teoría polivagal en terapia: Cómo unirse al ritmo de la regulación 

Ejercicios polivagales para la seguridad y la conexión: 

50 prácticas centradas en el cliente 

Rotafolio polivagal Comprender la ciencia de la seguridad 

Aplicaciones clínicas de la teoría polivagal: El nacimiento de las terapias informadas por la teoría polivagal (con Stephen W. Porges) 

Befriending Your Nervous System:

Prólogo

Por el Dr. Stephen W. Porges 

Leyendo Anclados, he sido consciente de que Deb Dana ha hecho una importante contribución ofreciéndonos una poderosa metáfora para ilustrar cómo regula sus recursos el sistema nervioso para ofrecer una plataforma neuronal para el comportamiento social y obtener los beneficios de la corregulación. En Anclados, Deb comparte sus dotes de inteligencia y perspicacia traduciendo los complejos constructos neurofisiológicos que componen la teoría polivagal en un lenguaje accesible. Asociando las palabras con visualizaciones y las visualizaciones con sensaciones corporales, su talento va más allá de sus habilidades lingüísticas para permitirnos tomar conciencia de manera efectiva de las sensaciones corporales. Con esta estrategia, Deb enseña al lector de Anclados las habilidades necesarias para volver de manera segura a su cuerpo. 

Desde el punto de vista polivagal, Deb guía al lector con habilidad y eficiencia por unos ejercicios neuronales estructurados que facilitan efectivamente el sustento de las funciones homeostáticas por parte de su sistema nervioso, dando como resultado salud, crecimiento y restauración. O, más precisamente, describe ejercicios neuronales que nos proporcionan recursos para reducir las amenazas y fomentar la conexión social espontánea, lo cual, combinado, crea una vía fluida hacia la corregulación y la corporeización. El producto de esta estrategia es un sistema nervioso más resiliente que promueve la salud tanto mental como física. 

Leyendo Anclados, me he centrado en el paralelismo entre las estrategias de comunicación dentro del cuerpo y entre individuos. Son niveles interdependientes de corregulación, ya que un sistema nervioso regulado y con recursos tiene espontáneamente menos reacciones defensivas, mientras que un sistema nervioso en estados crónicos de amenaza tiene menos oportunidades de conexión social. Afortunadamente, a lo largo de nuestra historia evolutiva, como mamíferos sociales, hemos desarrollado un portal para reducir nuestras reacciones ante la amenaza con la neurocepción de seguridad. Sin embargo, el acceso a este portal está muy influido por el estado neuronal del individuo. Si el sistema nervioso autónomo dispone de buenos recursos, seremos resilientes y tendremos un umbral bajo de activación de los estados de seguridad que darán como resultado una conexión social espontánea y en la corregulación. En cambio, si estamos encerrados en un estado defensivo, las sensaciones de seguridad pueden quedar fuera de nuestro alcance. 

El título Anclados es una metáfora que Deb usa de manera brillante para crear la visualización de un lugar seguro dentro del concepto de la persona de lo que son sus recursos personales (por ejemplo, sistema nervioso, concepto del yo). Esto le aporta en su recorrido personal de corporeización los atributos de resiliencia, autorregulación interior y corregulación con los demás. 

Funcionalmente, este recorrido requiere por nuestra parte, en primer lugar, que seamos conscientes de los circuitos neurofisiológicos implicados en las sensaciones de seguridad, peligro y amenaza vital; en segundo lugar, que seamos conscientes del poder de la neurocepción, la detección de señales de amenaza y de seguridad sin percepción consciente; y en tercer lugar, mediante visualizaciones y experiencias, que seamos conscientes de los cambios en el estado autónomo. En su conjunto, esta secuencia se puede conceptualizar como ejercicios neuronales que fomentarán un autoconocimiento y autorregulación mayores, dando como resultado una mayor resiliencia. 

En un artículo reciente, planteé la teoría polivagal como una extrapolación científica del recorrido filogenético hacia la socialidad funcionalmente expresada en los mamíferos sociales que evolucionaron a partir de reptiles asociales. A lo largo de este recorrido, el portal neurofisiológico hacia la socialidad requirió un mecanismo eficiente para detectar la seguridad y reducir reflexivamente la defensa. Básicamente, los mecanismos neuronales subyacentes a la socialidad permiten la rápida transición de las reacciones agresivas o sumisas ante la amenaza a una fisiología que permite la accesibilidad y promueve las oportunidades para la corregulación. Como científico y creador de la teoría polivagal, mi relato para describir y justificar la teoría sigue evolucionando. Aunque el mundo de la traumaterapia comprendió rápidamente la importancia de la teoría al verla reflejada en las experiencias de sus clientes, yo fui más lento a la hora de comprender el significado de la teoría en el tratamiento del trauma y de otros trastornos de salud mental. Tuve que aprender de terapeutas y de sus clientes, quienes me enseñaron el valor de la teoría tanto para la práctica clínica como para la transformación de la narrativa personal en los supervivientes de traumas. 

Deb Dana es una de las perspicaces y elocuentes terapeutas que me ha enseñado el papel que la teoría polivagal puede desempeñar tanto en el proceso clínico como en las interacciones sociales cotidianas. Deb asimiló rápidamente la teoría y, con su perspicacia y sus habilidades comunicativas únicas, hizo la teoría más accesible no sólo para terapeutas, sino como mapa para comprender nuestros propios roles en nuestras interacciones sociales diarias. Deb dejó patente con su trabajo que lo fundamental en la experiencia del trauma son las sensaciones corporales y no los acontecimientos. Su trabajo se centra en el tema central a través del cual funcionan las terapias basadas en la teoría polivagal. 

Las terapias basadas en la teoría polivagal reorientan el enfoque del tratamiento del acontecimiento traumático hacia la sensación corporal. Ésta es una importante transformación teórica sobre cómo se trata y se integra el trauma en el sistema nervioso de la persona que lo ha vivido. En un nivel básico, la teoría polivagal señala que el estado fisiológico forma la variable interviniente que determina nuestra reactividad ante las señales y los contextos. Por consiguiente, la teoría destaca que el trauma como evento no es el principal determinante del resultado. Al contrario, la teoría enfatiza que el reajuste de la regulación neuronal del sistema nervioso autónomo para sostener las reacciones ante la amenaza es realmente el principal determinante del resultado. Esto no excluye la importancia del evento traumático, sino que reconoce las enormes diferencias individuales en las consecuencias derivadas de experiencias traumáticas comunes. La perspectiva polivagal del trauma difiere del enfoque de la investigación epidemiológica, que hace hincapié en escalas como las experiencias adversas en la infancia (ACE, por sus siglas en inglés Adverse Childhood Experiences) y la identificación de acontecimientos específicos como causales en la conceptualización del TEPT (trastorno de estrés postraumático). Esta estrategia redefine el trauma y lo desplaza de dentro del individuo a un acontecimiento externo. 

Los modelos epidemiológicos contemporáneos prevalentes asumen que los acontecimientos relevantes se pueden evaluar cuantitativamente en una escala de gravedad del trauma, el estrés o el abuso. Sin embargo, la teoría polivagal reorienta el discurso desde el acontecimiento externo al sistema neuronal interviniente, que puede ser vulnerable o resiliente ante la amenaza. Si el individuo está en un estado vulnerable, acontecimientos de poca intensidad pueden alterar el funcionamiento neuronal y hacer que su sistema nervioso pase de un estado que sostenga la homeostasis a un estado vulnerable que refleje una desestabilización autónoma con las consiguientes comorbilidades. Si el sistema es resiliente, podrá amortiguar funcionalmente el impacto de acontecimientos de mayor intensidad. La teoría sugiere que el reajuste profundo del sistema nervioso autónomo después de un acontecimiento traumático es una consecuencia adaptativa de haber sobrevivido al trauma. 

Para explotar esta variable interviniente en la investigación mediante encuestas, creamos el Cuestionario de Percepción Corporal (BPQ, por sus siglas en inglés Body Perception Questionnaire). El BPQ es un cuestionario relativamente corto que evalúa la reactividad de nuestro sistema nervioso autónomo. La psicométrica está bien establecida, y se han publicado varios estudios que utilizan esta escala. (La escala y la información sobre cómo se puntúa están disponibles en mi sitio web, stephenporges.com). En la investigación realizada por mis colegas y por mí mismo, hemos documentado el profundo papel de la regulación autónoma como una variable interviniente que media en el impacto del historial de adversidad. Descubrimos que si los adultos con un historial de adversidad también tenían un sistema nervioso autónomo configurado para reaccionar ante las amenazas, sus resultados eran peores. Esto ha sido confirmado por dos estudios recientemente publicados: uno que ha investigado la función sexual y otro que ha explorado la salud mental durante la pandemia. 

Este énfasis en la socialidad transforma la teoría polivagal en una perspectiva clínicamente relevante. Cuando los principios iniciales de la teoría se presentaron hace más de veinticinco años, la aplicación de la teoría en la medicina básica era más primordial que en la salud mental. Pensé que la teoría arraigaría en campos como la obstetricia, la neonatología, la pediatría, la cardiología y otras especialidades médicas donde se ve un funcionamiento del sistema nervioso autónomo atípico. A medida que escucho a Deb y aprendo sus aplicaciones y percepciones, la teoría polivagal adopta nuevos significados en el conocimiento y el tratamiento de la salud mental y física. Asimilando el mensaje principal de la teoría de que somos una especie social sin la accesibilidad de nuestro legado como mamíferos, reconocemos que carecemos de los recursos neuronales para estar seguros y corregularnos con los demás. Este legado pivota sobre dos características únicamente presentes en los mamíferos: la primera, un proceso de neurocepción que permite la reducción de los estados de defensa a través de la detección refleja de señales de seguridad; la segunda, un circuito neuronal, el complejo vagal ventral, con capacidad tanto para calmar las defensas como para proporcionar señales de seguridad mediante un sistema de conexión social integrado. Este legado vincula el comportamiento y la experiencia psicológica con unos mecanismos neurofisiológicos definibles y medibles, un vínculo que une la salud mental y física y disipa los mitos sobre su independencia. 

Anclados se centra en el contundente problema terapéutico de cómo volver a la seguridad de nuestro cuerpo. Anclados consiste en volver a familiarizarnos con nuestras sensaciones corporales sin las habituales y arraigadas vinculaciones de esos sentimientos con acontecimientos peligrosos. Estableciendo un ancla segura dentro del cuerpo, podemos explorar con seguridad unos sentimientos que previamente nos habrían desestabilizado. Tener un ancla proporciona la estabilidad necesaria para explorar y sentir con seguridad las heridas que siguen contenidas en el cuerpo. Este proceso refuerza el camino hacia la sanación, donde el sistema nervioso se hará suficientemente resiliente para conectar con los demás y encontrar en ello humor y entusiasmo, no amenaza, mientras navega por un mundo complejo y a menudo imprevisible. En Anclados, Deb hace un uso magistral de un lenguaje que nos permite a todos, independientemente de nuestra formación y profesión, experimentar acciones visibles y visualizaciones encubiertas como ejercicios neuronales eficientes para seguir metafóricamente la cuerda que nos lleva hacia unas sensaciones internas de seguridad ancladas ahora en el sistema nervioso. 

Introducción

La teoría polivagal es la ciencia de sentirnos suficientemente seguros para enamorarnos de la vida y arriesgarnos a vivir. 

Estamos programados para la conexión. Nuestro sistema nervioso es una estructura social que encuentra el equilibrio y la estabilidad en relación con los demás. Pensemos en ello por un momento. Nuestra biología determina la manera en la que navegamos por la vida, el amor y el trabajo. Y ahora tenemos una manera de utilizar este conocimiento al servicio del bienestar de las personas, de las familias, de las comunidades y del planeta. Esta «manera» se llama teoría polivagal. La teoría polivagal fue desarrollada la década de 1990 por Stephen Porges. Explica la ciencia de la conexión e incluye un mapa del sistema nervioso para guiar nuestra exploración, además de técnicas que podemos practicar para reforzar nuestra capacidad de anclarnos a nosotros mismos y a los demás en la seguridad y la regulación, en medio de tantos desafíos para nuestra sensación de equilibrio. 

Desde 2014, he colaborado con el doctor Porges como mentora, coautora, colega y amiga y he estado traduciendo activamente la ciencia de la teoría polivagal en su aplicación clínica. Con este libro, espero traducir la teoría polivagal todavía más para que todo el mundo tenga acceso a sus conceptos clave y pueda aprovechar sus numerosos beneficios para vivir y navegar por la vida con mayor facilidad. 

Incluso con esta traducción, hay nueva terminología que aprender. Aunque palabras como neurocepción, jerarquía, vagal ventral, simpático y vagal dorsal puedan parecer desalentadoras a primera vista, te ayudaré a familiarizarte con el vocabulario básico y a sentirte cómodo hablando el lenguaje del sistema nervioso. Verás en los siguientes capítulos que en ocasiones sustituyo las palabras seguro, conectado o regulador por ventral vagal; movilizado o lucha y huida por simpático; y desconectado, apagado o en colapso por dorsal. A medida que te vayas haciendo amigo de tu propio sistema nervioso, tendrás la oportunidad de poner tus propias palabras. 

El sistema nervioso autónomo humano evolucionó a lo largo de varios milenios y está basado en un diseño universal que es un común denominador en toda la experiencia humana. Llamado autónomo en referencia a la manera autónoma y automática en la que funciona, este sistema regula los órganos internos y los procesos corporales como el latido cardíaco, los ritmos de la respiración, la digestión y el metabolismo. El papel del sistema nervioso autónomo es almacenar, conservar y liberar energía para ayudarnos a avanzar con seguridad en nuestro día a día. Este sistema funciona de maneras previsibles, y esta experiencia compartida nos une. Mirando a través de la lente del sistema nervioso, comprendemos que todos estamos intentando anclarnos en el estado de seguridad que sostiene la conexión con uno mismo, con los demás, con el mundo y con el espíritu, y que nos proporciona la energía que necesitamos para navegar por nuestra vida. Cuando el funcionamiento interno de nuestra biología es un misterio, nos sentimos a merced de experiencias desconocidas, inexplicables e imprevisibles. Una vez que sabemos cómo funciona nuestro sistema nervioso, podemos trabajar con él. Al aprender el arte de hacernos amigos de nuestro sistema nervioso, aprendemos a convertirnos en operarios activos de este sistema esencial. 

Un sistema nervioso regulado es fundamental para poder navegar por el mundo con una sensación de seguridad y de comodidad. Todos nos enfrentamos con problemas a lo largo del día. Algunos se gestionan más fácilmente que otros, pero independientemente de dónde se sitúe una experiencia en la escala de leve a traumática, comprender cómo funciona el sistema nervioso es la dirección que debemos seguir para encontrar el camino de vuelta a la regulación. Cuando aprendemos a hacernos amigos de nuestro sistema nervioso, a monitorear los estados y a anclarnos en la seguridad autónoma, los retos inevitables a los que todos nos enfrentamos a diario no son tan grandes. Si dejamos el problema a un lado y centramos nuestra atención en aprender cómo modelar nuestro sistema hacia la seguridad y la conexión, podremos volver al problema y verlo de un modo distinto. Anclados en un sistema regulado, aparecen opciones y emergen posibilidades. 

CÓMO UTILIZAR ESTE LIBRO 

Nuestras historias sobre quiénes somos y cómo vemos el mundo empiezan en nuestro cuerpo. Antes de que el cerebro pueda construir los pensamientos y el lenguaje, el sistema nervioso inicia una respuesta que nos conduce hacia una experiencia y hacia la conexión, que nos lleva a una protección movilizadora de lucha y huida o que nos rescata mediante la paralización y la desconexión. 

¿Cómo empezar a hacernos amigos de este sistema? ¿Cómo aprender a sintonizar y escuchar la importante información que posee nuestro sistema nervioso y utilizar esta información para ser autores activos de nuestras historias personales? Conocer nuestro sistema nervioso autónomo con atención plena empieza comprendiendo cómo funciona este sistema y aprendiendo a seguir el flujo momento a momento entre acción, repliegue y conexión. Con este conocimiento, podemos llevar a cabo prácticas para remodelar suavemente nuestro sistema y disfrutar de la sensación de comodidad que resulta de vivir con un sistema nervioso que responde con flexibilidad a los retos ordinarios —y en ocasiones extraordinarios— a los que nos enfrentamos a diario. 

Los capítulos de este libro ofrecen pequeños pasos que te ayudarán a hacerte amigo de tu sistema nerviosos. Las prácticas experienciales se van desarrollando de un capítulo a otro en un orden planificado para evitar que el proceso te resulte abrumador. Cada capítulo ofrece prácticas, llamadas exploraciones, para transformar la parte teórica en una experiencia corporal. Una vez que hayas terminado el libro, puedes releer los capítulos y volver a las exploraciones. Las tienes ahí para poder experimentar con ellas sobre la marcha y luego volver a aquellas que te aporten bienestar, para que formen parte de tu práctica constante. Muchas de las exploraciones sugieren que documentes lo que descubras y quieras conservar. Elijo la palabra documentar para invitarte a usar tanto palabras como imágenes. En ocasiones, una sola palabra o una lista de palabras te ayudará a asimilar la nueva información, mientras que en otras puedes optar por un texto más largo o ilustraciones y colores para conservar lo que sea importante. Cada invitación a documentar es una invitación a elegir cómo quieres recordar y revisitar aquello que descubriste. 

A lo largo de los capítulos del libro, aprenderás los principios básicos de la teoría polivagal y darás a la ciencia una aplicación diaria con exploraciones que pondrán en práctica la teoría. Mi esperanza es que, cuando hayas terminado el libro, te muevas por el mundo de manera diferente y experimentes los poderosos beneficios que aporta el hecho de haber encontrado tus caminos personales hacia la calma y la conexión. 

Este proceso de hacerte amigo de tu sistema nervioso es un camino constante de descubrimiento. Llevo mucho tiempo explorando este territorio y tengo conocimientos y experiencia por compartir. Y, de igual modo que tú, mis experiencias diarias siguen desafiándome y tengo momentos de confusión, momentos en los que pierdo el ancla en mi estado de lo que se conoce como seguridad y regulación vagal ventral. Cuando me sucede esto, tengo que recordar lo que sé y volver a ponerlo en práctica. 

El título de este libro, Anclados, es una palabra que irás viendo repetida a lo largo de los capítulos. Crecí rodeada de agua, entendiendo que las anclas son fundamentales para mantenernos seguros ante condiciones cambiantes. Un ancla se clava en el fondo marino con una cadena suficientemente larga para mantener el barco seguro, pero con suficiente margen para que éste se pueda mover según los cambios en el mar y el viento. La seguridad requiere un ancla firmemente clavada y la longitud adecuada de cadena. Cuando estamos anclados, tenemos la sensación de estar sujetos con suficiente seguridad para aventurarnos a salir sin acabar a la deriva. Estamos conectados a un estado de regulación y tenemos margen para explorar el mundo que nos rodea. 

Cuando impartí mi primera formación clínica, di a los participantes la bienvenida a la familia polivagal que estaba surgiendo de mi colaboración con el doctor Porges. Esta familia polivagal se ha convertido en una comunidad polivagal global, pero la sensación sigue siendo la de una familia. Ahora que empiezas a leer este libro, te invito a unirte a esta creciente familia polivagal y a descubrir un nuevo lenguaje de conexión humana. 

1

Repaso rápido de los principios y elementos de la teoría polivagal

La belleza de un organismo vivo no está en los átomos que lo componen, sino en cómo esos átomos están organizados. 

CARL SAGAN, 

COSMOS, EPISODIO 5 

En su trabajo con bebés prematuros en las décadas de 1970 y 1980, el profesor de psiquiatría Stephen Porges redescubrió dos vías vagales en el sistema nervioso que regulan el corazón y establecen una conexión entre el rostro y el corazón para comunicar lo que sucede en nuestro cuerpo a otras personas. Estos descubrimientos ayudaron a definir la teoría polivagal, y ahora nos brindan una manera fácil de comprender y de trabajar con nuestro sistema nervioso autónomo. 

El sistema nervioso autónomo también podría llamarse sistema nervioso automático,ya que se ocupa de las funciones básicas de nuestro cuerpo (es decir, la respiración, el ritmo cardíaco, la digestión) sin que nosotros debamos prestarles atención. Lo maravilloso de este sistema es que no sólo funciona automáticamente con unas configuraciones preprogramadas, sino que, con la teoría polivagal, también se puede ajustar. Para ello, debemos comprender estos tres principios generales: 

1. Jerarquía autónoma: El sistema está organizado en tres bloques que funcionan en un orden determinado y que incluyen unas vías predeterminadas. 

2.Neurocepción: El sistema incluye un sistema de vigilancia incorporado que explora las señales de seguridad y las advertencias de peligro a nuestro alrededor. 

3.Corregulación: Tener momentos de conexión segura con los demás es un ingrediente necesario para el bienestar. 

Imagen 1.1 Los tres bloques y sus cualidades emergentes 

JERARQUÍA AUTÓNOMA: LOS COMPONENTES DE LA EXPERIENCIA 

Durante nuestro proceso evolutivo, tres componentes fueron apareciendo uno detrás de otro: el vagal dorsal (desconexión) hace unos 500 millones de años, el simpático (activación) hace unos 400 millones de años, y el vagal ventral (conexión) hace unos 200 millones de años. Este orden secuencial llamado jerarquía autónoma es clave para comprender cómo se ancla el sistema nervioso en la regulación y cómo reacciona frente a los retos de la vida diaria. Cada uno de estos componentes funciona de un modo concreto, influyendo en nuestra biología mediante conexiones corporales e impactando en nuestra psicología dirigiendo cómo vemos, sentimos y nos relacionamos con el mundo. 

El componente vagal ventral, el más reciente de los tres, nos ofrece una vía hacia la salud y el bienestar y un lugar donde la vida nos parece manejable. Conectamos y nos comunicamos con los demás, y podemos unirnos a un grupo o estar felices solos. Los fastidios habituales del día a día no nos parecen tan graves, y cuando derramamos el café o sufrimos retrasos de camino al trabajo, en lugar de enfadarnos o enojarnos, somos capaces de adaptarnos. 

Siguiendo el patrón de la jerarquía, cuando sucede algo que nos abruma, cuando pasan demasiadas cosas a la vez o cuando sentimos que la vida es una serie interminable de dificultades, bajamos un nivel hasta el componente siguiente, hasta la activación de la vía simpática. Éste se conoce como el lugar de la lucha o la huida. Cuando nuestra lista de cosas por hacer nunca parece reducirse, no tenemos suficiente dinero para llegar a final de mes o sentimos que nuestra pareja siempre está distraída, dejamos de sentirnos seguros en el momento presente, perdemos la capacidad de ver las cosas en perspectiva, y entonces reaccionamos atacando o escapando. 

Si seguimos sintiéndonos atrapados en un ciclo de dificultades interminables sin ninguna salida y sin forma de manejarlas, seguimos bajando hasta el último nivel, el primer componente del sistema nervioso y la sensación vagal dorsal de colapso, paralización y desconexión. Aquí, el café derramado, la lista interminable de cosas por hacer y la pareja que nunca parece estar presente ya no importan. Empezamos a encerrarnos y a desconectar. Podemos seguir haciendo las cosas mecánicamente, pero sin energía como para que nos importe nada. Perdemos la esperanza de que las cosas puedan cambiar. Y como nuestro sistema nervioso sigue una secuencia previsible, moviéndose de un componente al siguiente, para salir de este lugar de colapso, necesitamos encontrar la manera de acceder a parte de la energía del sistema simpático para poder volver a subir hasta la regulación del estado vagal ventral. 

Una buena manera de notar los matices de los tres componentes es explorando dos afirmaciones: «El mundo es…» y «Yo soy/estoy…». Encontrar las palabras que describan cómo ves el mundo y tu lugar en él te permitirá conocer las creencias almacenadas en cada estado. Empieza en dorsal, el componente que está en la base de la jerarquía, y siente la experiencia de desconexión, colapso y paralización. Completa las dos frases «El mundo es…» y «Yo soy/estoy…». Puede parecerte que el mundo es desagradable, oscuro o vacío, y que tú estás desconectado abandonado o perdido. Sube un nivel hasta el abrumador flujo simpático de energía y explora las dos mismas frases. Quizás aquí el mundo es caótico, inmanejable o aterrador, y tú estás fuera de control, desregulado o en peligro. Y ahora sube hasta el último nivel, el estado de seguridad y regulación vagal ventral. Estando aquí, ¿cómo completarías las frases «El mundo es…» y «Yo soy/estoy…»? Puedes sentir que el mundo es acogedor, bello, que te invita a conectar y te hace sentir bien, vivo y con muchas posibilidades. Trabajando de este modo con la jerarquía autónoma, empezamos a comprender las diferentes experiencias que crea cada estado autónomo. Cuando pensamos en las dos frases «El mundo es…» y «Yo soy/estoy…», vemos cómo cambian drásticamente nuestras historias cuando pasamos de un estado a otro, de un componente a otro. 

NEUROCEPCIÓN: TU SISTEMA DE VIGILANCIA INTERNO 

El segundo principio de la teoría polivagal, el sistema de vigilancia interno, se define mediante esta palabra tan descriptiva: neurocepción. Stephen Porges creó esta palabra para ilustrar cómo el sistema nervioso (neuro) percibe (cepción) las señales de seguridad y las señales de peligro. Con una neurocepción de seguridad, salimos al mundo en busca de conexión. Una neurocepción de peligro implica una lucha o huida simpática, mientras que una neurocepción de amenaza vital nos lleva al colapso vagal dorsal y a la paralización. 

La neurocepción sigue tres corrientes de percepción: dentro, fuera y entre. La escucha dentro se produce cuando la neurocepción se centra en lo que sucede dentro de nuestro cuerpo —nuestro latido, los ritmos de la respiración y la activación muscular— y dentro de nuestros órganos, especialmente los implicados en la digestión. La escucha fuera empieza en nuestro entorno inmediato (donde nos encontramos físicamente) y luego se expande hacia el mundo exterior llegando a nuestro barrio, nuestro país y la comunidad mundial. La tercera corriente de percepción, la escucha entre, es la manera en la que nuestro sistema nervioso se comunica con otro sistema nervioso o con un grupo de personas. Estas tres corrientes de escucha corporal siempre están funcionando, micromomento a micromomento, por debajo del nivel de nuestra percepción consciente. La neurocepción, funcionando en segundo plano, ocasiona los cambios de estado autónomo que o bien nos invitan a conectar con las personas, los lugares y las experiencias o bien nos alejan de la conexión hacia la protección de la lucha, la huida o la desconexión. Nuestra historia, o cómo pensamos, sentimos y actuamos, empieza con la neurocepción. Y aunque no podamos trabajar directamente con la neurocepción, podemos trabajar con nuestra respuesta corporal ante ella. Cuando aportamos percepción a la neurocepción, llevamos a nuestra conciencia una experiencia que, de otro modo, sería inconsciente. Podemos trabajar con nuestra experiencia tomando la experiencia implícita de la neurocepción y notándola explícitamente y llevando nuestra atención hacia el estado que se ha activado. Al recorrer la vía de la percepción, conectamos con los sentimientos, las creencias, los comportamientos y finalmente la historia que nos acompaña en nuestros días. Cuando aprendemos a atender a nuestra neurocepción, podemos empezar a modelar nuestras historias de nuevas maneras. 

CORREGULACIÓN: PROGRAMADOS PARA LA CONEXIÓN 

Y, finalmente, el tercer principio de la teoría polivagal es la necesidad de encontrar una conexión segura con los demás en la experiencia de la corregulación. La corregulación, regularse con otra persona, es una experiencia necesaria para sobrevivir. Venimos al mundo incapaces de valernos por nosotros mismos y, durante los primeros años de vida, necesitamos que los demás nos cuiden. Somos incapaces físicamente de regularnos solos y, de manera natural, recurrimos a las personas que nos rodean para satisfacer nuestras necesidades físicas y emocionales para sobrevivir. Al crecer, estas experiencias de corregulación nos ofrecen una base para explorar la regulación solos. 

Aunque el mundo parezca estar cada vez más centrado en la autorregulación y la independencia, la corregulación es la base para navegar de forma segura por nuestro día a día. 

Aunque aprendamos a autorregularnos, la necesidad de corregularnos sigue estando ahí. Es un ingrediente esencial para nuestro bienestar y también un desafío que negociar. Para corregularme, necesito sentirme segura contigo, tú tienes que sentirte seguro conmigo, y debemos encontrar la manera de conectar y de regularnos juntos. Acudimos a un amigo para que nos escuche, o a un miembro de nuestra familia que nos ayude. Dependemos de ciertas personas de nuestra vida para que se presenten ante nosotros con un sistema regulado cuando lo necesitemos. Aunque el mundo parezca estar cada vez más centrado en la autorregulación y la independencia, la corregulación es la base para navegar de forma segura por nuestro día a día. Seguimos teniendo la constante necesidad de conectar con los demás, y a diario anhelamos y buscamos oportunidades de corregularnos. 

A través de estos tres principios —jerarquía, neurocepción y corregulación— es como podemos reconocer el papel que desempeña la biología en nuestra manera de movernos por el mundo y aprender a relacionarnos con nuestra biología para que nos aporte bienestar. 

TRES ELEMENTOS PARA EL BIENESTAR 

Los tres principios de la teoría polivagal —la jerarquía, la vigilancia interna mediante la neurocepción y la regulación con los demás— es por donde empezamos a comprender y a hacernos amigos de nuestro sistema nervioso. A continuación, añadimos los elementos del bienestar —contexto, elección y conexión— que ayudan al sistema nervioso a anclarse en la seguridad y la regulación. Cuando estos tres elementos están presentes, encontramos más fácilmente el camino hacia la regulación. Cuando alguno de estos elementos falta, nos sentimos sin equilibrio y experimentamos una sensación de incomodidad. 

«Contexto» viene de la palabra latina contexere, que significa «entretejer». A través de la lente del sistema nervioso, el contexto implica recopilar información sobre cómo, qué y por qué para comprender y responder a las experiencias. Recibimos señales de seguridad a partir de la comunicación explícita de los detalles que rodean una interacción. Cuando se manda información contextual mediante vías implícitas sin compartirla explícitamente, solemos responder en el momento presente basándonos en nuestras experiencias pasadas. Sin una información manifestada explícitamente, es más probable que sintamos inseguridad y que pasemos a un patrón de protección. Por ejemplo, una amiga me manda un mensaje cancelando nuestra cita para comer, y al no escuchar su voz, ni ver su cara ni tener más información, me invade la ansiedad y la narración de que he hecho algo malo y de que mi amiga está enfadada conmigo. Cuando me entero de que no se encuentra bien, el contexto cambia y, en lugar de sentirme abandonada, siento cariño y preocupación.