Be faster go vegan E-Book

Ben Urbanke

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 160

Beschreibung

Be faster go vegan – das ist das Credo des Extremradsportlers Ben Urbanke. Lange Regenerationszeiten, Muskelkater und der „Mann mit dem Hammer“ sind die Feinde aller Sportler – vom Hobbysportler bis hin zum Profi. Doch Ben hat dagegen ein Mittel gefunden: Die richtige Ernährung. In seinem Buch zeigt er, wie man diese Probleme verbannen und seine sportlichen Leistungen sogar noch steigern kann. Aufgrund seiner Erfahrungen mit der oft schlechten Verpflegung bei Radrennen hat Ben sein eigenes Ernährungskonzept entwickelt und über Jahre hinweg an sich selbst getestet. Er setzt auf eine vegane Ernährung – frei von Zusatzstoffen, Gluten oder Soja, dafür vollgepackt mit Nährstoffen und Vitaminen. Ben zeigt, welche Nährstoffe für einen Sportler besonders wichtig sind und was die besten Quellen sind – Superfoods von Amaranth bis zum Weizengras. Darüber hinaus gibt Ben Empfehlungen, was man dem Körper vor, während und nach der Belastungseinheit zur Verfügung stellen sollte, um das Maximum aus ihm herauszuholen. Die 75 Rezepte sind speziell auf Sportler zugeschnitten: belebende Smoothies, Suppen und Salate sowie stärkende Hauptmahlzeiten wie Mango Daal oder rohköstliche Lasagne, nahrhafte Riegel und Chia-Gels – die perfekten Begleiter für Wettkämpfe. Alle Gerichte lassen sich in kürzester Zeit zubereiten – ideal für Menschen, die ihre Zeit lieber beim Sport verbringen. Ein kompetenter Begleiter für alle, die ihre sportliche Leistung und ihr Wohlbefinden verbessern wollen. Ergänzend erzählt Ben die spannende Geschichte seiner Radsportkarriere – bis zum Finish des legendären Radrennens Paris-Brest-Paris. Es geht durch strömenden Regen, sengende Sonne und Bergdörfer. Und all das einzig mit einer gut durchdachten, veganen Ernährung in der Satteltasche – und viel guter Laune. Kommen Sie mit!

Leseprobe

Ben Urbanke

BE FASTER GO VEGAN

Mit 75 schnellen Rezepten

Impressum

Ben Urbanke

Be faster - Go vegan

Mit 75 schnellen Rezepten

1. deutsche Ausgabe 2016

EBook ISBN 978-3-944125-94-7

© 2016, Narayana Verlag GmbH

Text: Ben Urbanke in Mitwirkung von Patrick Bolk und Sonja Vogel

Coverbild © Ben Urbanke

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Ich widme dieses Buch den beiden Frauen in meinem Leben, die mich durch ihre Erziehung, ihre Wertevermittlung und ihre Liebe zu dem gemacht haben, was ich heute bin:Meiner Mutter und meiner Großmutter.Danke für alles!

INHALT

Einführendes

Warum dieses Buch?

Was bietet dieses Buch? Und was nicht?

2 Sportliches

1. Etappe: Auf nach Korsika

2. Etappe: Quer durchs Ruhrgebiet

3. Etappe: Hochschulsport Münster

4. Etappe: Burning Roads

5. Etappe: Brevet-Highlights 2014

6. Etappe: Borders of Belgium

7. Etappe: Trainingslager auf Mallorca und Lanzarote

8. Etappe: »Belchen Satt«

9. Etappe: HCH Herentals

10. Etappe: Paris-Brest-Paris

3 Ernährungstheoretisches

Die westliche Durchschnittsernährung

Du brauchst Energie!

Unterschiedliche Trainingstypen

Nährstoffe – Die Tankfüllung des Sportlers

Energieversorgung vor, während und nach der Belastungseinheit

Kleiner Exkurs: Du willst abnehmen?

4 Praktisches

Meine wichtigsten Grundsätze

Superfoods – Nährstoffbomben für deinen Körper

5 Persönliches

6 Abschließendes

7 Köstliches

SMOOTHIES/BOWLS

Wassermelone-Minze-Lupine-Smoothie

Heidelbeere-Limette-Smoothie

Lupine-Kokos-Smoothie

Erdbeer-Kakao-Lupine-Shake

Cashew-Ananas-Lupine-Smoothie

Banane-Heidelbeere-Spinat-Smoothie

Rhabarber-Orange-Gurke-Smoothie

Rhabarber-Kokos-Minze-Drink

Chlorella-Acai-Banane-Heidelbeere-Smoothie

Hanfsamen-Lucuma-Kokoswasser

Matcha-Mango-Kokos-Smoothie

Matcha-Gurke-Sellerie-Smoothie

Chia-Mango-Erdbeere-Banane- Smoothie

Chia-Kakao-Drink

Himbeer-Banane-Avocado-Smoothie

Banane-Chia-Orange-Smoothie

Orange-Ananas-Lupine-Smoothie

Erdbeer-Lupine-Erdmandel-Smoothie

Acai-Heidelbeere-Smoothie

Ananas-Mango-Kokos-Smoothie

Moringa-Orange-Smoothie

Lupine-Avocado-Smoothie

Goji-Apfel-Ingwer-Zitronen-Shake

Banane-Chia-Matcha-Smoothie

Moringa-Banane-Avocado-Smoothie

ACE-Smoothie

HAUPTGERICHTE

Zucchini-Spaghetti mit Tomatensoße

Zucchini-Spaghetti mit Hanf-Pesto und Mandel-Parmesan

Pikante Kichererbsen-Nudeln

Quinoa-Bowl mit gemischtem Gemüse und Lupinengeschnetzeltem

Käsige Spinat-Nudeln

Rohköstliches Chili sin carne

Thai Kokos-Curry

Mango-Dal

Quinoa-Bowl mit Kichererbsen und Mais

Raw Lasagne

SUPPEN

Spargel-Lauch-Cashew-Suppe

Chia-Gazpacho

Paprika-Kokos-Chia-Suppe

Sellerie-Chia-Cashew-Suppe

Karotten-Cashew-Suppe

SALATE

Rohköstlicher Blumenkohl-Salat

Rote-Bete-Apfel-Salat

Süßkartoffel-Kichererbsen-Salat mit Avocadodressing

Kichererbsen-Sellerie-Salat

Weiße-Bohnen-Salat

RIEGEL/KUGELN

Chia-Dattel-Kugeln

Chia-Maca-Kakao-Kugeln

Chia-Erdmandel-Kakao-Kugeln

Rohköstliche Sesam-Bällchen

Chia-Cranberry-Riegel

Goji-Kakao-Kugeln

Rohköstliche Zitronen-Kugeln

GELE/GETRÄNKE

Orange-Chia-Fresca

Chia-Kokos-Ingwer-Drink

Chia-Mango-Kokos-Drink

Datorade

Apfel-Karotte-Ingwer-Drink

PUDDINGS

Superfoods-Pudding

Chia-Banane-Kokos-Pudding

Chia-Acai-Kokos-Pudding

Avocado-Schoko-Traum

Chia-Kokos-Himbeer-Pudding

Chia-Vanille-Kakao-Puding

MÜSLIS/BREAKFAST-BOWLS

Mango-Heidelbeer-Bowl

Hafer-Goji-Porridge

Amaranth-Mango-Porridge

Chia-Goji-Breakfast-Bowl

Chia Powermüsli

Chia-Kokos-Bowl

SNACKS/EIS

Grünkohlchips

Superfood-Hummus

Superfood-Schokolade

Matcha-Eis

Banane-Ananas-Kokos-Eis

8 Empfehlenswertes

Vorwort von Brendan Brazier

Radfahren war immer ein wesentlicher Teil meines Sports – es macht neben Laufen und Schwimmen einen großen Aspekt meines Trainings aus. Zu meinem Sport gehörte seit jeher aber nicht nur das Training, sondern auch die Suche nach der richtigen Ernährung. Ich habe sehr früh vieles ausprobiert, einiges beibehalten, anders wieder verworfen. Ich habe die Auswirkungen meiner Ernährung auf meine Leistung gespürt und am Ende für mich einen Weg gefunden, der den Körper stärkt, ihm mehr Energie verleiht und eine bessere Regeneration bewirkt. Am Ende wurde ich so zum professionellen Ironman-Triathleten und zweifachen 50-Kilometer-Ultramarathon-Meister.

Das passierte nicht von heute auf morgen. Es dauerte Jahre, mein Konzept, das auf einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung basiert, zu entwickeln. Das tat ich seinerzeit gegen den Trend einer ganz anders ausgerichteten Ernährung im Hochleistungssport. Ich profitierte am Ende nicht nur in Sachen sportlicher Leistung von ihr, sondern auch im Alltag abseits der Konkurrenz auf der Strecke: Die Abkehr von einer Ernährung, die auf industriell verarbeiteten und nährstoffleeren Lebensmitteln beruhte, bewirkte einen besseren Schlaf, weniger Stress und damit einhergehend auch eine bessere Laune. Ganz zu schweigen von einer besseren Gesundheit: Unstrittig ist, dass eine pflanzliche Ernährung das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und Krebserkrankungen senkt – immerhin die häufigsten Todesursachen in unserer Gesellschaft.

Ich entschied mich meine Erkenntnisse mit anderen Menschen zu teilen und tue das in meiner Thrive-Reihe (»Vegan in Topform«). Bei Thrive handelt es sich nicht um eine nur temporär angewendete Diät, sondern um ein Alltagskonzept. Es ist ein Lifestyle, eine Art Philosophie, in der es um eine dauerhafte Veränderung von Gewohnheiten geht.

Die Vorteile einer pflanzlichen Ernährung liegen nicht nur für uns Sportler auf der Hand. Jeder, der etwas für seine Gesundheit tun möchte, kann sie umsetzen. Und erreicht damit viel mehr als nur körperliches Wohlbefinden. Er tut etwas für die Umwelt, für das Wohl von Tieren. Noch immer betrachten viele Menschen eine vegane Ernährung als extrem. Doch das einzig tatsächlich Extreme an einer pflanzlichen und vollwertigen Ernährung sind: ihre positiven Auswirkungen auf die persönliche Leistungsfähigkeit, das eigene körperliche Befinden und das Wohl unseres Planeten und seiner Bewohner.

Als Sportler hat man in der Regel nicht viel Zeit, sich um ausgefeilte Menü-Kreationen zu kümmern. In meinen Thrive-Büchern habe ich meine Rezepte nach und nach in der Zusammenarbeit mit Küchenchefs verfeinert. Aber ob schnell oder etwas aufwendiger zubereitet – die Wirkung der vollwertigen pflanzlichen Ernährung ist eine erstaunliche: Sie sorgt dafür, dass man sich deutlich schneller im Training erholt. Diese verkürzte Regenerationszeit wiederum liefert die Basis für ein intensiveres Training. Das konnte nicht nur ich feststellen, das erleben immer mehr Sportler und auch der Titel des vorliegenden Buches drückt dieses Ergebnis aus: »Be Faster, Go Vegan«.

Ich gratuliere Ben Urbanke zu den bemerkenswerten Leistungen, die er als Radfahrer mittlerweile vollbracht hat. Umso mehr, als er kein Profisportler ist, der oft ein ganzes Team hinter sich hat.

Es ist schön zu erleben, wie das Interesse an einer gesunden, pflanzlichen Ernährung nicht mehr nur als skurrile Randerscheinung gesehen wird, sondern mittlerweile in der Mitte der Bevölkerung, im »Mainstream«, angekommen ist. Und als Sportler freut es mich besonders, dass sie auch unter den Aktiven zunehmend Verbreitung findet. Nicht nur im Ausdauer-, sondern auch im Kraftsport. Nicht nur im Breiten-, sondern auch im Leistungssport.

Ben Urbankes Buch trägt seinen Teil dazu bei, diese Entwicklung weiter voranzubringen. Jeder, der dieses Buch in der Hand hält, geht einen Schritt in die richtige Richtung, einen großen Schritt in Richtung einer gesunden, aktiven Lebensweise. Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei Ihrer Entwicklung!

Brendan Brazier

Autor der »Vegan in Topform«-Bücher und kanadischer Ultramarathon-Champion

Vorwort von Daniel Roth und Katrin Schäfer

Es gibt Begegnungen mit Menschen, die man ganz schnell wieder vergisst. Und dann gibt es Begegnungen, die einem noch lange im Gedächtnis bleiben. Unsere erste Begegnung mit Ben gehörte zu dieser zweiten Sorte.

Wir haben Ben im Herbst 2014 auf der Frankfurter Buchmesse kennengelernt. »Ben verkauft Versicherungen und fährt Rad« – so machte unser gemeinsamer Freund Patrick uns damals augenzwinkernd miteinander bekannt.

Beides war natürlich nur die halbe Wahrheit.

Die Sache mit den Versicherungen war schnell geklärt: Ben hat vor einigen Jahren FIBUR gegründet – die erste ethisch-ökologische Vorsorgeberatung Deutschlands. Wer mit seiner Altersvorsorge keine Kinderarbeit, Atomkraft oder Lebensmittelspekulationen mitfinanzieren will, der kann sich dort beraten lassen. Das passte schon besser zu diesem besonnenen Typen, der für uns so gar nicht wie ein Versicherungsmakler aussah.

Nur wenige Tage länger dauerte es, bis wir herausfanden, dass Ben keineswegs einfach »nur« Rad fährt. Frisch auf Facebook vernetzt, tauchten plötzlich immer häufiger Statusmeldungen von 200-Kilometer-Trainingsfahrten, Non-Stop-Rennen über 400, 600 oder sogar 1000-Kilometer und neuen Streckenrekorden in unseren Nachrichten auf. Ben ist ein Rad-Verrückter im positiven Sinn: Seine Liebe zum Sport in der Natur ist ansteckend.

Und er ist ein Macher. Weil die typische Verpflegung bei Radrennen aus Salamibrötchen und Erbseneintopf mit Speck besteht, fing er kurzerhand damit an, sich sein eigenes Sportfood aus natürlichen, rein pflanzlichen Zutaten herzustellen und in tausenden Trainingskilometern dem Härtetest zu unterziehen.

Und das mit Erfolg: Immer häufiger fuhr er seinen Trainingspartnern bei gemeinsamen Ausfahrten davon, und diese interessierten sich natürlich brennend für sein Erfolgsrezept. Und genau dieses Erfolgsrezept stellt Ben in seinem Buch vor.

Mit seinem Ansatz liegt er dabei voll im Trend: statt Fertiggerichten und Industriefood landen wieder echte Lebensmittel auf dem Teller. Schluss mit leeren Kalorien aus Softdrinks und Weißmehlprodukten – her mit den Nährstoffen, die unser Körper so dringend braucht … vor allem, wenn wir ihn zu neuen sportlichen Höchstleistungen treiben wollen!

Und wer jetzt befürchtet, sich ab sofort stundenlang in der Küche einschließen zu müssen, um fad schmeckendes »Grünzeug« zuzubereiten, der liegt völlig daneben. Bens Rezepte sind lecker und trotzdem ganz unkompliziert, denn schließlich weiß er besser als jeder andere, dass Sportler ihre Zeit am liebsten auf dem Rad, in ihren Laufschuhen oder im Kraftraum verbringen.

Also: Be faster – go vegan! In diesem Buch verrät Ben dir, wie es geht.

Daniel Roth und Katrin Schäfer

www.beVegt.de

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EINFÜHRENDES

Radfahren war schon immer meine Leidenschaft. Mich auf das Rennrad zu setzen und durch die Natur zu fahren, gefiel mir schon als Schüler besser, als mit anderen Gleichaltrigen Fußball zu spielen. Radfahren bedeutet für mich draußen zu sein, in der Natur, im Freien. Besonders morgens, wenn die Luft klar ist, fahre ich so oft wie möglich los. Ich genieße das Gefühl, dass mein Körper und das Rad eine funktionierende Einheit bilden, das Tempo und die automatische, fast schon monotone Bewegung meiner Beine. Man kann die Faszination des Radfahrens nur schwer erklären, aber wenn sie einen erst einmal richtig packt, bleibt man vermutlich sein Leben lang »radsüchtig«. In den letzten Jahren ist meine Leidenschaft für das Radfahren immer größer geworden, und ich habe schließlich sogar an einem der berühmtesten Radrennen der Welt sehr erfolgreich teilgenommen. Davon hätte ich vor wenigen Jahren noch nicht zu träumen gewagt.