Beckenboden E-Book

Irene Lang-Reeves

• Herausgeber: Gräfe u. Unzer
• Kategorie: Ratgeber
• Serie: GU Ratgeber Fitness
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 142

Beschreibung

Die meisten Frauen wissen ja, dass sie etwas für ihren Beckenboden tun sollten. Aber regelmäßig Übungen machen, dazu können sich die wenigsten durchringen. Dieses Buch bietet eine Alternative, indem es Ihnen zeigt, wie Sie den Beckenboden im Alltag oder Sport intensiv als Bewegungszentrum Ihres Körpers einsetzen können. Das stärkt nicht nur den Beckenboden, sondern schützt auch den Rücken und vermittelt zudem ein vitalisierendes Gefühl von Dynamik und Kraft. Im Theorieteil wird die zentrale Bedeutung des Beckenbodens für die Koordination des Körpers erläutert. Im Praxisteil werden zunächst einige grundlegende Übungen und Bewegungsprinzipien vermittelt, um die Wahrnehmung zu schulen. Dann geht es mit vielen praktischen Beispielen um die Anwendung dieser Prinzipien im Alltag - beim Sitzen, Stehen, Gehen und bei körperlichen Arbeiten.

Leseprobe

Ein Wort zuvor

Sicher haben Sie schon gehört, wie wichtig es ist, etwas für den Beckenboden zu tun – ob als reine Vorbeugung oder um mehr Energie zu bekommen oder um ein kleines Blasenproblem zu bessern. Aber Sie haben in Ihrem dicht gepackten Tag »keine Zeit zum Üben«? Oder Sie finden Übungen »langweilig und unmotivierend«? Diese Stoßseufzer höre ich in meinen Kursen ständig.

Das hat mich darin bestärkt, vor allem die Alltagsintegration zu vermitteln – also das Üben beim ganz normalen Sitzen, Gehen, Heben … Denn was nützen die besten Übungen, wenn sie nicht gemacht werden? Und die Idee, aus der Not eine Tugend zu machen und das Training tatsächlich in den Alltag einzubauen, ist einfach verlockend. Im Grunde ist das nichts Neues – aber die meisten Ansätze dazu sind zu allgemein oder nur Sammlungen von Tipps.

Ich bin ein zutiefst praktischer Mensch. Mir ist wichtig, dass Dinge einfach sind und funktionieren. Deshalb lag es mir am Herzen, ein wirklich alltagstaugliches Beckenbodentraining zu entwickeln – einfach zu erlernen und umzusetzen. Mein wissenschaftlicher Hintergrund hat genauso dazu beigetragen wie die Tatsache, dass ich selbst keine kräftige Konstitution habe. So hat mich mein aktiver Beckenboden geleitet, denn er macht Bewegungen wirksamer und leichter.

Meine Entdeckungen möchte ich mit Ihnen teilen. In diesem Ratgeber stelle ich Ihnen die Essenz meiner Arbeit vor: wie Sie Ihren Beckenboden aktivieren und diese Fähigkeit vollständig in Ihr tägliches Leben integrieren – in sechs einfach nachvollziehbaren Schritten systematisch zu erlernen, körpergerecht und lebensnah. Es macht Spaß, ist natürlich, effektiv und schenkt Ihnen ein umfassend neues Bewegungsgefühl.

Der aktive Beckenboden hat mein eigenes Leben verändert – ich bin leistungsfähiger, fitter, besser drauf und ich fühle mich jung in meinem Körper. Diese Erfahrungen machen auch meine Patient(inn)en und Schüler(innen).

Es freut mich, wenn das Beckenbodentraining Ihr Leben ebenso bewegt und bereichert. Ich wünsche Ihnen Gesundheit, Lebensfreude und Energie für jeden Tag!

Irene Lang-Reeves

Beckenbodengesund – ein Leben lang

Der Beckenboden ist eine tolle Sache – unsere natürliche Kraftzentrale in der Körpermitte.

Leider wird sie oft nicht aktiviert und macht dann eher Probleme statt Freude. Sie können diese Energie der Körperbasis jedoch leicht erwecken und mit einem körpergerechten und vollständig alltagstauglichen Training aktiv halten. Damit Sie gesund bleiben oder es wieder werden.

Warum ein aktiver Beckenboden so wichtig ist

Warum so viel Getue um diese paar Muskelchen? Nur etwa handtellergroß ist die ganze Angelegenheit. Und in letzter Zeit hört man ständig in den Medien darüber. Ist das ein weiterer Gesundheitstrend, der bald wieder verschwunden sein wird? Ich glaube nicht. Der Beckenboden ist ein Thema geworden, über das man reden kann, weil sich die Tabus lockern. Wir können uns freier mit diesem schwer vernachlässigten Teil des Körpers beschäftigen, und das ist wichtig und höchste Zeit. Denn er birgt ein großes Potenzial in sich! Wer nämlich meint, Beckenboden sei nur ein Thema für Schwangere und ältere Damen, täuscht sich gewaltig. Er leistet eine ganze Menge für uns – für jeden Menschen, jung oder alt, Mann oder Frau.

Bekannt ist, dass uns eine gesunde Beckenbodenmuskulatur dicht hält – kontinent. Das ist wichtig genug und leider nicht selbstverständlich! Aber diese erstaunlichen Muskeln leisten noch viel mehr. Dazu muss man sich nur vor Augen führen, wo sie sich befinden: am Boden des Rumpfes, den sie verschließen und stützen. Gleichzeitig ist dies die Mitte unseres Körpers.

Es ist die Beckenbodenmuskulatur, die die Verbindung zwischen den Beinen und dem Oberkörper herstellt – sie hat dadurch eine Schlüsselposition für unsere gesamte Haltung und eine harmonische Bewegungskoordination. Der Beckenboden richtet den Körper auf.

Wie wir unser Becken bewegen, spiegelt unsere Gefühle wider, erzählt etwas über unsere Sexualität, Lebenslust und Vitalität. Wenn Sie Ihren Beckenboden stärker aktivieren, intensivieren Sie Ihr Lebensgefühl.

Vielleicht seufzen Sie jetzt, weil Sie Ihr Becken überhaupt erst einmal richtig spüren möchten. Oder weil Sie schon glücklich wären, wenn Ihr Beckenboden einfach nur kräftig genug wäre, um seinen normalen Job zu machen.

Ein »Tröpfelproblem« ist auch bei jungen Frauen nicht selten, entweder nach Geburten oder wegen einer überaktiven Blase. Ab den Wechseljahren treten dann häufiger Beschwerden auf. Viele Frauen wollen mittlerweile rechtzeitig etwas für ihren Beckenboden tun, weil ihre Mutter Probleme hat und sie nicht ganz zu Unrecht fürchten, das schwache Bindegewebe geerbt zu haben.

Starke Basis bei Bewegung und Belastung

Was bedeutet es eigentlich, den Beckenboden zu stärken? Dicke Muskelpakete aufbauen? Immer und überall anspannen? Was ist das Ziel eines Trainings?

Viele Frauen antworten auf diese Frage, dass sie sich am liebsten keine Gedanken mehr über diese Muskeln machen möchten. Und das ist tatsächlich das Ziel. Ein aktiver Beckenboden reagiert von selbst immer richtig, der jeweiligen Belastung angemessen. Er spannt bei starken Belastungen kraftvoll an, kann vollständig loslassen, wenn Entspannung angesagt ist – ein lebendiger, flexibler Muskel, der arbeiten, spielen und sich ausruhen kann.

Und nebenbei Beschwerden bessern

Wenn Sie Ihren Beckenboden aktivieren, werden Sie damit so manche bereits bestehenden Beschwerden bessern oder rückgängig machen. Sie können die vernachlässigte Schwangerschafts-Rückbildung nachholen. Sie können sich in Ihrem Becken so stabilisieren, dass Sie ohne Sorge den Wechseljahren entgegenblicken können. Und bis dahin werden Sie jeden Tag so viel Kraft und Energie zur Verfügung haben, wie Sie brauchen. Und die beste Nachricht ist, dass Sie dafür nicht lebenslang Übungen machen müssen. Sie müssen nur lernen, sich so zu bewegen, wie es für Ihren Körper natürlich ist.

Aus der Mitte entspringt die Kraft

Dieses Buch ist kein normales Übungsbuch, sondern eine vollständige Bewegungsschule. Wenn Sie sich mit aktivem Beckenboden bewegen, können Sie Ihr Training einfach in Ihrem Alltag erledigen, lebenslang und nebenbei.

Und da Sie sich damit auch automa- tisch mehr bewegen werden, wirkt es gleichzeitig wie ein sanfter Ausdauersport – ohne Aufwand und täglich.

Möchten Sie Kraft haben, ohne kräftig zu sein? Möchten Sie sich am Ende eines anstrengenden Tages nicht völlig kaputt fühlen, sondern angemessen müde und einfach noch gut drauf? Möchten Sie sich mit natürlicher Anmut und Leichtigkeit bewegen? Dann müssen Sie den Schatz heben, auf dem Sie sitzen.

Es gibt Menschen, die sind von zarter Statur und trotzdem erstaunlich kräftig. Denken Sie beispielsweise an Zirkusakrobaten, Shaolin-Mönche, Tänzerinnen oder drahtige Landarbeiter. Was haben sie gemeinsam? Sicher nicht dicke Muskeln. Es ist ihre gelungene Körperkoordination, die sie ihre Kraft so wirksam entfalten und einsetzen lässt. Das bedeutet, dass sie eine Mitte haben, aus der heraus sie sich bewegen, und der ganze Körper spielt in einer Einheit zusammen. Diese Mitte ist der Beckenboden, und das Zusammenspiel sind funktionelle Muskelketten – Muskeln, die im perfekten Team miteinander arbeiten.

In den asiatischen Bewegungskünsten ist ständig die Rede von Hara, der Kraft aus dem Bauch – für uns Menschen aus dem Westen gleichermaßen faszinierend und fremdartig. Asiatischen Lehrern ist der Zugang dazu so selbstverständlich, dass sie oft nicht erklären können, was damit gemeint ist. Aber wenn Sie zum Beispiel bei Qi-Gong-Übungen das Gefühl haben, eine Stellung nicht lange halten zu können, aktivieren Sie einfach Ihren Beckenboden. Sie werden erleben: Auf einmal geht es. Das ist mit Hara gemeint!

Wenn Ihre Fitness-Instruktorin erzählt, Sie sollen den Po zusammenkneifen, dann tun Sie das bloß nicht! Sie meint in Wirklichkeit etwas anderes, nämlich dass Sie Ihren Beckenboden einsetzen sollen. Dann gelingen Ihnen plötzlich auch komplizierte Bewegungen. Ob Yoga, Tai Chi, Pilates, Skifahren oder Beach-Volleyball – Sie werden einfach besser darin werden. Alle Sportarten und Bewegungskünste brauchen den Beckenboden als Basis und heimlichen Akteur, er wird nur selten benannt.

Und wenn Sie einmal eine schwere Kiste ganz bewusst ohne und ganz bewusst mit aktivem Beckenboden gehoben haben, brauche ich Ihnen nichts mehr erzählen. Er macht unseren körperlichen Einsatz leicht und effektiv.

Verbinden Sie sich mit der Kraft, die in Ihrem Becken sitzt – und Sie ernten Ruhe und Energie gleichzeitig.

Yoga-Praktizierende kennen die Technik des »Mula Bandha«: die Aktivierung des Beckenbodens, eine der wichtigsten Energieübungen des Hatha-Yoga. Man will damit erreichen, dass die Energie länger im Körper verweilt und aufgewertet wird.

Die Energiequelle sprudeln lassen

Ein schlichtes Beckenbodentraining kann Ihr Leben verändern – indem es Ihnen Energie für den ganzen Tag schenkt.

Warum wird das Becken oft als Quelle der Lebensenergie empfunden? Vielleicht einfach, weil sich unsere Sexualorgane hier befinden und weil Sexualität die Urkraft ist, aus der alles Leben entspringt. Jedenfalls sitzt die Beckenbodenmuskulatur an dieser Quelle. Mit ihrer Hilfe können wir die Lebensenergie anzapfen und nutzen – oder einfach verplätschern lassen. Mit einem aktiven Beckenboden verbinden Sie sich mit der sexuellen Urkraft – mit oder ohne Sex.

Das Besondere an dieser Energie ist, dass sie glücklich macht. Das hat die Natur so für uns eingerichtet. Und diese Energie ist gewaltig! Sie befähigt zu körperlichen Spitzenleistungen genauso wie zu intensiven geistigen oder schöpferischen Prozessen, denn sie aktiviert auch das Gehirn und beflügelt unsere Stimmung. Der aktive Beckenboden funktioniert dabei wie eine Art Dynamo – durch Bewegung lädt er den ganzen Körper auf.

Man kommt auch durchs Leben, wenn man nur geringen Kontakt zu dieser Energiequelle hat. Sehr viele Menschen leben so. Das ist etwa so, als würde man einen Ferrari auf der Autobahn im ersten Gang fahren. Will man dann mal beschleunigen, kracht und raucht es, aber viel schneller kommt man nicht voran.

Wenn Sie Ihre Quelle zum Sprudeln bringen wollen, brauchen Sie einen aktiven Beckenboden und unterstützend eine aufrechte Körperhaltung, die bewirkt, dass die Energie auch im Körper bleibt.

Dann sind Sie in Verbindung mit Ihrer unerschöpflichen Energie.

Wenn man hingegen ungünstig sitzt, steht und sich bewegt, verliert man Energie, man läuft sozusagen energetisch aus.

Zugang zu dieser Lebensenergie zu haben wirkt sich auch positiv auf Seele und Psyche aus. Sie haben mehr Lebensmut und inneren Raum. Natürlich lösen sich psychische Probleme nicht einfach durch ein Beckenbodentraining auf.

Aber es kann sehr hilfreich sein, innerliche Prozesse auf der körperlichen Ebene zu unterstützen. Mehr Energie hilft auch, Spannungen abzubauen, und intensiviert die Gefühle in der Sexualität.

In die eigene Mitte finden – nach Hause kommen

Kennen Sie das Gefühl, am Abend vollkommen erschöpft zu sein, obwohl Sie den ganzen Tag nur geistig aktiv waren und körperlich eigentlich nichts getan haben? Wir leben in einer Welt, die das Mentale und Visuelle stark überbetont und uns mitunter vergessen lässt, dass wir überhaupt einen Körper haben.

Da verliert man leicht die innere Mitte. Und wünscht sich nichts sehnlicher, als wieder mal so richtig lustvoll genießen, total entspannen zu können und nicht immer aus dem Kopf heraus zu entscheiden, sondern »aus dem Bauch«.

Beckenbodentraining erdet. Wenn Sie Ihrer Körperbasis Aufmerksamkeit widmen, schaffen Sie ein gesundes Gleichgewicht zwischen dem Oben und dem Unten. Damit kann man besser entspannen. Man ist stabiler und gelassener, ruht mehr in sich. Sogar die Stimme kann tiefer werden. Es ist wie ein Nach-Hause-Kommen.

Dies alles können Sie ganz einfach haben. Sie sitzen schon drauf. Und damit Sie sich das besser vorstellen können, ist etwas Anatomie hilfreich.

Die Anatomie erklärt so manches

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Diese haben die nicht ganz leichte Aufgabe, den gesamten komplizierten Beckenausgang wirksam, aber flexibel zu verschließen. Das Prinzip ist schlicht und gut: Die Muskelfasern der ersten Schicht verlaufen längs von vorn nach hinten, die zweite quer dazu, die dritte wieder längs, also sehr sinnvoll angeordnet. Und das ist auch wichtig, denn einige Körperöffnungen liegen da unten, in Richtung der Schwerkraft.

Wenn Sie schwere Geburten hatten oder wenn Sie auf der Toilette häufig pressen oder wenn Sie wegen Asthma oder Heuschnupfen viel husten oder niesen, sollten Sie wissen, wie Sie diese Muskeln schützen und stärken können. Damit sie ein Leben lang halten und tragen!

• Bei Frauen wird der Beckenboden während der fruchtbaren Jahre durch das Östrogen gut »gefüttert« und steckt schon mal was weg. Aber ab den Wechseljahren müssen Sie auf den Hormonschutz verzichten und aktiv mehr tun, um diese Muskulatur zu erhalten.

• Bei Männern ist der Beckenboden in mehrfacher Hinsicht kräftiger: Der Beckenausgang ist schmäler, die Statik dadurch besser, das Muskelpaket dicker und die Struktur fester. Deshalb haben sie in jungen Jahren selten Probleme. Damit das so bleibt, trotz der Bewegungssünden vieler Jahre und nachlassender Hormonproduktion, wären auch für Männer frühzeitig erworbenes Beckenbodenbewusstsein und ein Alltagstraining sehr wichtig.

So wie die Muskeln des Beckenbodens an den Knochen ansetzen, halten sie unser Becken unten ordentlich zusammen.

Die drei Muskelschichten

Eins: zum Zusammenzwicken

Die unterste Schicht ist die Schließmuskulatur von Blase und Anus. Bei Frauen verläuft sie als liegende Acht vom Schambein zum Steißbein, beim Mann im vorderen Bereich als ein Strang. Sie funktioniert als eine Einheit. Früher, als man zu ahnen begann, dass sich »da unten« ein Muskel befinden könnte, empfahl der Arzt, als Training den Harnstrahl mehrfach anzuhalten. Denn Muskeln kräftigt man bekanntlich durch Anspannen. Und da man diese spezielle, »geheime« Muskulatur auf der Toilette benützt, kann man sie mit Hilfe der Kneifübung am einfachsten aufspüren. Nur leider findet es die Blase überhaupt nicht gut, beim Wasserlassen unterbrochen zu werden.

Das ist so nicht vorgesehen, recht unangenehm, und man kann sich damit sogar schaden, wenn man es häufig macht.

Man erwischt mit diesem »Training« auch nur die erste Schicht, und die hat es selten nötig. Es sei denn, sie ist bei tiefen Dammrissen beschädigt worden. Wenn Frauen – oft erst mit den Wechseljahren – Probleme bekommen, Winde zu halten, kann das der Grund sein. Dann kann man gezielt die Schließmuskeln stärken.

Zwei: zum Schließen

Die mittlere Schicht bedeckt die vordere Hälfte des kleinen Beckens und ist zwischen den Sitzhöckern aufgespannt. Einzelne Muskelfasern begleiten spiralförmig die Harnröhre und spielen deshalb auch eine bedeutende Rolle beim Blasenverschluss. Bei Männern ist die Prostata in diese Schicht eingebettet. Bei Frauen wird sie nicht nur von der Harnröhre, sondern auch noch von der Vagina durchbrochen und ist häufig eine Schwachstelle. Da musste die Natur einen Kompromiss eingehen. Denn wenn wir nicht gebären könnten, wäre dieser Muskel vermutlich stabiler. Wenn Frauen beschreiben: »Ich fühle mich so geöffnet«, weist dies auf eine geschwächte zweite Schicht hin. Richtiges Training hilft dabei, wieder Kraft aufzubauen und diese auch zu halten.

Drei: für die Statik und Dynamik

Die innerste Schicht verläuft wieder annähernd längs, fächerförmig in mehreren paarigen Muskelsträngen. Diese Schicht hat die größte Muskelmasse von allen dreien und vielfältige Funktionen. Sie stützt die Unterleibsorgane und sorgt dafür, dass sie da bleiben, wo sie hingehören. Sie hält das Bindegewebe durch Zug fit. Und sie stellt die Verbindung zum Rücken dar, zur Bauchmuskulatur und zu den Beinen. Die dritte Beckenbodenschicht ist unser Bewegungszentrum, der Dreh- und Angelpunkt für Statik und Dynamik. Wenn sie vital und stark ist, bewirkt sie, dass der Rücken seine physiologisch richtige Form einnimmt, richtet uns also von innen her auf. Zentrierte Körperbeherrschung ergibt sich daraus und die Ausstrahlung entspannter Souveränität.

So viel zu den Muskeln, die Sie besitzen. Die nutzen Ihnen aber nur, wenn Sie sie auch aktiv einsetzen!

Eine geheime Muskulatur mit wichtigen Funktionen. Hier sind die drei Schichten des Beckenbodens »aufgeblättert« und sichtbar gemacht: oben die unterste um After, Scheide und Harnröhre, in der Mitte die mittlere zwischen den Sitzhöckern, unten der Anusheber, die innerste Schicht.

Alles eine Sache der Haltung

Kinder, die viel körperlich spielen – was heute leider kaum noch üblich ist –, benutzen ihren Beckenboden intensiv. Herumrennen, klettern, balancieren, freihändig Rad fahren – all das trainiert die Bewegungsintelligenz, und der Beckenboden ist so aktiv, wie er nur sein kann. Die Schule beendet dieses Kapitel. Durch langes Stillsitzen auf schlechten Stühlen wird Kopfwissen eingepaukt und Körperweisheit vergessen.

Die natürliche Bewegungskompetenz geht verloren

Im Büro geht es dann weiter – und zum schlechten Sitzen kommt noch die Ergonomie eines »optimalen« Arbeitsplatzes, was meist bedeutet, dass man »unnötige« Bewegungen einspart.

Auch nicht jeder Sport, den man als Ausgleich betreibt, ist natürlicherweise gut: Man kann Trainingsfehler machen, manche Sportarten sind einseitig, oder sie bauen zwar Muskeln auf, fördern aber kein natürliches Bewegungsgefühl.

Und schließlich gibt es eine Reihe von Haltungs- und Bewegungsgewohnheiten, die den Beckenboden belasten:

Die richtige Beckenstellung – mit aktiviertem Beckenboden – schützt den Rücken und die Beckenorgane bei Belastung, weil sie den Druck auf optimale Art ableitet.

Das Hohlkreuz – statisch problematisch

Diese Haltung gilt bei Frauen als sexy – weil sie Brust und Po so schön betont, vor allem in Verbindung mit schicken High Heels. Leider ist man im Hohlkreuz weder kraftvoll noch stabil. Es zieht den Beckenboden aus der Funktionsstellung und bewirkt, dass Bauchraumdruck (>) die Unterleibsorgane ungebremst trifft, weil die verschobene Körperstatik ihn nicht ableiten kann.

Rücken und bücken – zu rund ist nicht gesund

Unser aktives Leben sollten wir weitgehend in aufrechter Haltung bestreiten, mit aktiver Muskulatur. Weit davon entfernt, bringen wir einen Gutteil des Tages in gerundeten Haltungen zu – ob beim »buckligen« Sitzen, durch häufiges Bücken oder Arbeiten in gebeugter Position. Diese gerundete Haltung gehört physiologisch zum Entspannen, im übertragenen Sinne zum Loslassen, zum Fließen und Genießen, zu allen weichen Empfindungen wie Anteilnehmen, Babystillen, Einkuscheln, Gefühlezeigen. Der Beckenboden öffnet sich dabei instinktiv, wir werden in jeder Hinsicht weich. Es ist zwar möglich, ihn dabei zu halten und anzuspannen, das fällt aber sehr schwer. Und jede körperliche Anstrengung – die ja Druck erzeugt – trifft auf ein ungeschütztes Becken.

Und eins, und zwei … – die harte Gangart

Stress und Anspannung bewirken häufig, dass Menschen in eine rigide Körperhaltung geraten, aufrecht, aber wie mit einem Besenstiel im Kreuz. Beckenboden und Rücken leiden dadurch, dass sie zu wenig bewegt werden und zu viele Schläge durch einen meist harten, hackenbetonten Gang bekommen.

Bitte keine Bauchpresse!

Wir haben unsere Bauchmuskeln, damit sie unseren Rumpf stabilisieren. Sie helfen uns, eine gute Figur zu machen, stark und aufgerichtet zu sein.