BORA 365 Tage E-Book

Bettina Matthaei

• Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 175

Beschreibung

Gesunder Genuss leicht gemacht – mehr als 90 Rezepte aus Deutschland, Spanien, Frankreich, Italien, England und den Niederlanden inspirieren Ihre Kochpraxis und begeistern durch das gewisse Etwas. Hier werden Klassiker neu zu spannenden Geschmackskombinationen interpretiert, die viel Lust auf die europäische Küche machen. Egal ob kleine Gerichte, Vorspeisen, Hauptspeisen oder Desserts – mit den abwechslungsreichen Gerichten und den Profi-Tipps der BORA Experten wird das tägliche Kochen zur Freude. Ob eine Frühstücksbowl mit Granola, Blattsalate mit Jakobsmuscheln und French Dressing, Pizza Bianca oder Schwarzwälder Kirschtorte zur Abwechslung mal als Eis – hier finden Sie Genuss und Inspiration für jeden Geschmack.

Leseprobe

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Impressum

© eBook: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

© Printausgabe: 2023 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München

GU ist eine eingetragene Marke der GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, www.gu.de

Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.

Projektleitung: Regina Denk, Bianca Jasny, Brigitte Barnet (BORA)

Lektorat: Melanie Haizmann

Korrektorat: Anne-Sophie Zähringer

Texte und Rezepte: Bettina Matthaei; Werner Raith; Jaime Seva; Pierre-Charles Brousse; Henk van den Born; Jack Williams; Luigi Cassago

Foodstyling: Sven Dittmann und Michael Menzel

Covergestaltung: ki 36 Editorial Design, München, Sabine Krohberger

eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann

ISBN 978-3-8338-9297-4

01. Auflage 2023

Bildnachweis

Fotos: Silvia Seebacher; Hunger & Simmeth Werbefotografie

Syndication: www.seasons.agency

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DIE KATEGORIEN UND IHRE SYMBOLE

Als Orientierungshilfe sind alle Rezepte verschiedenen Kategorien zugeordnet.

ohne Nüsse

gut aufzubewahren

geeignet für größere Mengen

ohne Milchprodukte

ohne Gluten

gut vorzubereiten

Ihr Kochbuch für die gesunde Alltagsküche!

Wir sind fest davon überzeugt, dass das Kochen zu Hause mehr ist als nur eine tägliche Aufgabe – es kann zu außergewöhnlichen Erlebnissen führen. Deshalb ist es seit jeher unsere Mission, den Lebensraum Küche zu revolutionieren – von der Architektur über die Geräte bis hin zum tatsächlichen Kocherlebnis.

In diesem Kochbuch finden Sie eine Vielzahl von Rezepten, die speziell für die gesunde Alltagsküche entwickelt wurden. Wir möchten Ihnen zeigen, dass gesunde Ernährung unkompliziert ist und wie Sie mit den richtigen Zutaten und Techniken köstliche Mahlzeiten zaubern. Lassen Sie sich inspirieren und entdecken Sie eine neue Art des Kochens – eine, die schmeckt und Ihnen gut tut.

Tauchen Sie ein in die Welt der gesunden Alltagsküche und erleben Sie die Freude am Kochen. Wir hoffen, dass dieses Kochbuch Ihnen neue Möglichkeiten eröffnet, Ihre Küche zu einem Ort außergewöhnlicher kulinarischer Erlebnisse zu machen.

Wir wünschen Ihnen guten Appetit!

Möchten Sie über Traumküchen, Rezepte und Innovationen informiert werden? Entdecken Sie BORA!

https://www.bora.com/int/en/

Gesunde Ernährung: Was ist das eigentlich?

Über gesunde Ernährung allein sind schon viele Bücher geschrieben worden. Fakt ist: Je mehr über die Zusammenhänge zwischen Gesundheit und Ernährung bekannt wird, desto vielfältiger – und individueller – sind die Regeln, Leitsätze und Methoden, wie dieses Wissen idealerweise anzuwenden ist. Wir wollen zeigen, dass es auch anders geht. Dass es einen einfacheren Weg gibt, Gesundheit, Genuss und schnelle Alltagsküche zu kombinieren. Tag für Tag, Mahlzeit für Mahlzeit.

Die beste Ernährung ist ausgewogen und vor allem frisch.

Leichter Genuss für zu Hause

Dieses Kochbuch soll Sie bei einer genussvollen, ausgewogenen Ernährung unterstützen und inspirieren. Sowohl die Auswahl der Zutaten wie auch die Zubereitung selbst sind Grundlage für eine nährstoffreiche Küche – und das ohne viel Aufwand oder Verzicht auf ein besonderes Geschmackserlebnis. Zu vielen Gerichten finden Sie vegetarische Alternativen oder saisonale Austauschprodukte im Rezept angegeben, damit Sie ganz nach individuellem Geschmack oder Jahreskalender frische Produkte verwenden können. Beliebte Klassiker der europäischen Küche präsentieren wir hier mit einem echten Frische-Kick, der keine Wünsche offen lässt und leichte Alltagsküche zum kulinarischen Vergnügen werden lässt.

Setzen Sie in der Küche auf Selbstgemachtes, so oft es Ihnen möglich ist. Auch Saucen und Beilagen können Sie gut vorbereiten, diese Tomaten-Kapern-Sauce etwa finden Sie auf >.

Einfach gesund

Gesunde Ernährung ist so komplex wie einfach: Im Detail betrachtet bedeutet das, sich gesund und abgestimmt auf seine individuellen Bedürfnisse zu ernähren, aber auch gemäß der eigenen körperlichen Veranlagung zu essen. Vor allem im Leistungssport oder aber bei bestimmten Unverträglichkeiten macht es durchaus Sinn, sich sehr genau mit dem zu beschäftigen, was man zu sich nimmt. Für die meisten Menschen aber reicht es völlig aus, dem eigenen Bauchgefühl zu vertrauen und sich an einige grundsätzliche Empfehlungen zu halten:

Essen Sie vielseitig und abwechslungsreich, drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag. Fleisch und Fisch sollten eher die Ausnahme sein (ein- bis zweimal wöchentlich) und Getreide möglichst als Vollkornprodukt verzehrt werden.

Verwenden Sie pflanzliche Öle und Fette, vermeiden Sie versteckte Fette wie zum Beispiel in Wurst, Fast Food und Süßigkeiten.

Gehen Sie sparsam mit Zucker und Salz um.

Trinken Sie mindestens 1,5 Liter pro Tag, am besten Wasser oder ungesüßte Getränke wie Tee.

Bereiten Sie Mahlzeiten möglichst schonend zu, um Vitamine und Nährstoffe zu erhalten.

Essen Sie achtsam, nehmen Sie sich Zeit für Ihre Mahlzeiten und genießen Sie bewusst.

INFO

BORA EXPERTISE

Alle Informationen, Tipps und Grundlagen zu den Themen rund um die gesunde Ernährung wurden unter Mithilfe von Robert Gorgos, dem Ernährungsberater des Profi-Radteams der UCI WorldTour BORA - hansgrohe erstellt. Robert Gorgos verfügt über langjährige Expertise und Praxiserfahrung als Ernährungswissenschaftler und ist in dieser Funktion auch Berater einer Fußballmannschaft der 1. Bundesliga sowie A-Trainer für Radsport.

Einkaufen für den gesunden Alltag

Gut vorbereitet ist halb gekocht, das Gleiche gilt für die Ernährung: Intelligent eingekauft ist die halbe Miete für einen gesunden Lebensstil. Werden Sie zum Experten, wenn es um Zutaten und Lebensmittel geht.

Obst & Gemüse

Frisches Obst oder Gemüse sollten ein möglichst großer Bestandteil jeder Mahlzeit sein. Achten Sie bei Auswahl und Kauf auf Saison und Herkunft. Oft lassen sich exotische Sorten leicht durch regionale Alternativen ersetzen. Ein Saisonkalender hilft Ihnen dabei, zu genau den Produkten zu greifen, die gerade frisch sind und dementsprechend reich an Vitaminen und Nährstoffen. Gefrorenes Obst und Gemüse kann eine gute Alternative sein, wenn die Zutaten auf der Wunschliste gerade nicht frisch zu kaufen sind.

Empfohlene Lebensmittel: Saisonales Obst & Gemüse, möglichst regional und aus biologischem Anbau

Fisch & Fleisch

Fleisch und Fisch liefern uns hochwertiges und gut verwertbares Protein, außerdem eine große Portion Eisen und andere wichtige Mineralstoffe. Fische aus dem Meer, etwa Hering, Lachs und Makrele, enthalten außerdem gesunde Omega-3-Fettsäuren sowie Jod. Aus Gründen der Nachhaltigkeit sollten Fleisch und Fisch jedoch nicht täglich auf dem Teller liegen – und wenn, dann möglichst unverarbeitet (also nicht als Wurst oder Ähnlichem) und aus ökologischer Erzeugung, besser noch aus der Umgebung kommen.

Empfohlene Lebensmittel: Lachs oder weißer Fisch, Bio-Huhn, Bio-Truthahnbrust, Bio-Rind

Gute Energiequellen

Es muss nicht immer Pasta sein! Mittlerweile gibt es auch im Supermarkt eine Vielzahl guter Alternativen für nachhaltige Energiequellen, die lange satt machen und vom Körper langsam verwertet werden. Servieren Sie sie als Beilage oder als Hauptgericht, denn sie lassen sich je nach Lust, Laune und Appetit kreativ mit Gemüse, Fisch, Fleisch und veganen Alternativen kombinieren.

Empfohlene Lebensmittel: Vollkorn-Reis, Quinoa, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Haferflocken

Hülsen-Helden

Hülsenfrüchte sind ein echtes Power-Lebensmittel. Sie sind reich an Protein und Ballaststoffen, enthalten außerdem jede Menge Mikronährstoffe. Darüber hinaus sind sie unglaublich vielseitig und schmecken zu jeder Mahlzeit. Hülsenfrüchte haben nachweislich einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit, denn sie regulieren nachhaltig unseren Blutzuckerspiegel.

Empfohlene Lebensmittel: Linsen, Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Lupinen

Der Teig der Buchweizenwraps von > ist im Handumdrehen selbst hergestellt, die Füllung können Sie je nach Geschmack ergänzen oder ändern. Anstelle der Avocado-Hüttenkäse-Füllung passt auch Räucherlachs oder Truthahnbrust ganz hervorragend. Die Wraps schmecken warm und kalt und sind daher ein perfektes Rezept fürs Meal Prep.

Richtig süß

Wir alle lieben Süßes und sollen auch nicht darauf verzichten. Aber die Verwendung von zu viel Zucker kann gesundheitliche Auswirkungen haben – vor allem Industriezucker ist einfach zu kalorienreich und verändert unseren Geschmackssinn nachhaltig. Laut WHO sollte ein Erwachsener nicht mehr als 50 Gramm Zucker pro Tag zu sich nehmen – besser noch, Sie verzichten weitestgehend darauf. Eine schöne Alternative sind natürliche Süßmittel. Auch sie enthalten natürlich Zucker, aber eben auch einen guten Teil Vitamine und Mineralstoffe.

Empfohlene Lebensmittel: Ahornsirup, Reissirup, Datteln, Birkenzucker, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker

Nüsse und Öle

Nüsse sind eine tolle pflanzliche Proteinquelle und machen lange satt. Außerdem enthalten sie gesunde Fettsäuren, vor allem Omega 3 und Omega 6. Sie nehmen Einfluss auf unsere Gesundheit und können sogar vor koronaren Herzerkrankungen schützen. Das Fett aus Nüssen und Samen kann man auch herauspressen: Hier entstehen wertvolle, hochwertige Öle, die am besten nicht erhitzt werden.

Empfohlene Lebensmittel: Haselnusskerne, Walnusskerne, Mandeln, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne

Probiotische Lebensmittel

Sie enthalten eine Menge guter Bakterienstämme (z. B. Milchsäurebakterien), stärken damit unsere Darmflora und haben insgesamt einen positiven Effekt auf unser Immunsystem. Damit probiotische Lebensmittel diesen Effekt entfalten können, müssen wir sie regelmäßig zu uns nehmen – am besten stehen sie täglich auf dem Speiseplan. Wichtig ist zu wissen, dass diese guten Bakterien nur in rohen Lebensmitteln leben können – in Pasteurisiertem sind sie nicht mehr enthalten.

Empfohlene Lebensmittel: rohes Sauerkraut, Kimchi, Joghurt, Sauermilchprodukte, Miso, Kombucha

Frische Kräuter

Beim Würzen dürfen wir aus den Vollen schöpfen – das macht Speisen nicht nur unglaublich aromatisch, sondern hilft uns auch dabei, Salz und andere ungesunde Geschmacksverstärker zu reduzieren. Alle Küchenkräuter sind kleine Aromabomben, außerdem haben sie dank der sekundären Pflanzenstoffe einen positiven Effekt auf unsere Gesundheit und den Stoffwechsel.

Gesund kochen, genussvoll essen

Wer Produkte mit Liebe und Sorgfalt auswählt, sollte bei der Verarbeitung und bis zum Servieren seinen Prinzipien treu bleiben. Der soziale Aspekt spielt bei der gesunden Ernährung eine große Rolle. Ein bewusster Umgang mit Lebensmitteln und achtsames Essen steigern das Wohlbefinden und entspannt an Herd und Tisch.

Zubereitung

Nicht nur die Zutaten, auch ihre Zubereitungsweise spielen für gesunde Ernährung eine wichtige Rolle. Beim Garen gilt: So kurz wie möglich, so lange wie nötig. Bestimmte Garmethoden eignen sich besser, gute Inhaltsstoffe zu erhalten, etwa Dünsten und Dämpfen. Auch Kochen, Rösten oder Backen sind wesentlich schonender als Frittieren, scharfes Braten oder Grillen von Lebensmitteln.

Mit frischen, hochwer tigen Produkten kaufen Sie Gesundheit und Genuss gleich dazu.

Genuss

Bei jeder gesunden Lebensweise darf der Genuss niemals zu kurz kommen, denn Genuss und Gesundheit schließen sich nicht aus. Ganz im Gegenteil: frische Zutaten und Gewürze richtig kombiniert, lassen jedes Gericht zum Geschmackserlebnis werden. Auch auf das Gläschen Rotwein oder das Stück Schokolade muss nicht verzichtet werden. Beim Maßhalten kann das Pareto-Prinzip helfen: 80 Prozent der Ernährung sollten aus gesunden Lebensmitteln bestehen, bei den restlichen 20 Prozent dürfen wir ein Auge zudrücken.

Gemeinsam essen

Essen und Ernährung ist so viel mehr als nur die Zufuhr von Nährstoffen – auch Genuss und Tischkultur spielen eine große Rolle. Denn wir essen meist nicht alleine: Gemeinsames Essen tut uns gut und hat eine Reihe positiver Effekte. Ganz gleich, ob im Familien-, Freundes- oder Kollegenkreis – es gilt: Wer zusammen isst, kommt sich näher.

Ökologisch und gesund

Tatsache ist, dass unsere Ernährung nicht nur uns selbst betrifft. Auch auf die Umwelt hat unser Essverhalten einen großen Einfluss: Für die Herstellung von Lebensmitteln braucht es Land und Wasser. 70 Prozent des globalen Wasserverbrauchs geht auf das Konto der Nahrungsmittel- und Agrarwirtschaft. Auch die Produktion, der Transport, die Verpackung und letzten Endes der Verkauf von Lebensmitteln benötigen Energie und beeinflussen die Umwelt. Wenn wir unsere Ernährung aktiv verbessern wollen, dann sollten wir nicht nur unsere individuelle Gesundheit im Blick haben, sondern auch die Umwelt und das Klima. Schön daran ist: Was gut für Umwelt und Klima ist, kann auch für uns nicht verkehrt sein. Weniger Fleisch und tierische Produkte, der Kauf von saisonalen und regionalen Lebensmitteln sowie das Vermeiden von unnötigen Verpackungen sind drei einfache Möglichkeiten, unser Ernährungsverhalten umweltfreundlicher zu gestalten und nicht nur Gutes für den Körper, sondern auch für das Gewissen zu tun.

Moderne Alltagsküche: Immer wieder neu, immer wieder gut

Wir alle wünschen uns köstliche Mahlzeiten ohne viel Aufwand – und das am besten jeden Tag und immer wieder anders. Alltagsküche muss aber längst nicht mehr nur den Anspruch erfüllen, schnell auf dem Tisch und Teller zu sein. Sie soll auch leicht und gesund sein.

Die moderne Küche bietet eine große Auswahl an gesunden und nährstoffreichen Beilagen, die auch toll als Hauptgericht funktionieren.

Dass eine gesunde Ernährung für das allgemeine Wohlbefinden von enormer Bedeutung ist, wirkt sich auch auf unseren Speiseplan aus. Frische Zutaten und indiviudelle Vorlieben stehen im Vordergrund. Viele Menschen ernähren sich flexitarisch: ein flexibles Essverhalten aus vegan, vegetarisch und omnivor, also alles-essend. Der Fokus liegt auf pflanzenbasierter Ernährung, Fisch, Fleisch und Milchprodukte werden nur gelegentlich verzehrt – aber mit Genuss. Besonderer Wert wird dabei auf qualitativ hochwertige Lebensmittel gelegt, etwa Fleisch oder Fisch aus biologischer und artgerechter Haltung. So gelebt ist die flexitarische Küche die beste Grundlage für eine gesunde Ernährung: Sie verzichtet auf nichts und konzentriert sich auf die Nährstoffe, die dem Körper guttun. Wenn es in Ihrer Familie unterschiedliche Vorlieben gibt, was Fleisch, Fisch oder Gemüse anbelangt, tauschen Sie doch einzelne Bestandteile einfach aus. Auf den folgenden Seiten finden Sie viele kreative Anregungen, Gerichte individuell anzupassen und so jeden Tag alle am Tisch glücklich und satt zu machen.

Was lange hauptsächlich in der asiatischen Küche zum Einsatz kam, ist mitterweile auch bei uns weit verbreitet: Tofus, Seitan & Co. lassen sich als vegane Variante in vielen Gerichten verwenden. Je nach Würzmittel sind sie sehr wandelbar und passen sich den unterschiedlichen Geschmäckern an – so kann Tofu sowohl im Curry als auch im Gulasch die Fleischkomponente ersetzen.

Und wenn Gäste kommen?

Als guter Gastgeber fragen Sie am besten einfach vorher nach Vorlieben und möglichen Unverträglichkeiten – dann können Sie sich auf alles einstellen. Anstelle eines Hauptgerichts eignet es sich in größerer Runde auch, mehrere verschiedene Kleinigkeiten zu servieren, an denen sich jeder nach Lust und Laune bedienen kann. Gerade die internationale Küche bietet viele kreative und abwechslungsreiche Gerichte, mit denen sich zum Beispiel ein spanischer Tapasabend oder ein niederländisch inspiriertes Buffet bestücken lassen. Das Best-of der europäischen Länderküche finden Sie in den einzelnen Kapiteln, oft auch mit einer veganen Alternative. Das Angebot an veganen Lebensmitteln und Austauschprodukten wächst ständig, vieles ist mittlerweile in den meisten Supermärkten erhältlich.

Helden der Küche: Gewürze, Kräuter & Co.

Wenn es darum geht, Alltagsrezepte aufzupeppen oder umzuwandeln, sind Gewürze die schnellste und einfachste Methode. Eine wahre Geheimwaffe, denn schon eine kleine Menge hat eine große Wirkung. Gewürze stecken zudem voller gesunder Inhaltsstoffe und ihre Aromen können, richtig dosiert, jedes Gericht in eine kleine geschmackliche Sensation verwandeln.

Vanille und Safran gehören zu den kostbarsten Gewürzen überhaupt: Anbau und Produktion sind sehr aufwendig und arbeitsintensiv, auch in der Verarbeitung sind diese Gewürze empfindlich. Deshalb lohnt es sich besonders, auf luftdichte Verpackung zu achten und die Reste weiterzuverwerten. So haben Sie besonders lange Freude an ihrem intensiven Aroma.

Gewürze sind im Grunde nichts anderes als getrocknete Pflanzenteile wie Rinden, Blüten, Wurzeln, Blätter oder Knospen. Herkunftsland, Alter, Lagerung und Anbau können hier einen großen Unterschied im Geschmack und der Wirkung ausmachen. Es lohnt sich, in Bio-Qualität zu investieren und bei der Lagerung im Haushalt ein paar Regeln zu beachten, damit der Geschmack erhalten bleibt.

Grundsätzlich gilt: Ganze Gewürze sind in etwa 3–5 Jahre haltbar. Sobald sie gemahlen werden, setzt der Aromaverlust ein, dann sind sie noch ca. 2 Jahre haltbar. Kaufen Sie Gewürze also im Ganzen und in kleinen Mengen, bewahren Sie sie entsprechend auf und mahlen Sie sie bei Bedarf.

Das aufgedruckte Haltbarkeitsdatum wird vom Gesetzgeber vorgeschrieben. Das heißt aber nicht, dass ein Gewürz an einem Tag noch einwandfrei und am nächsten Tag nicht mehr zu gebrauchen ist. Alterungsprozess und Aromaverlust sind schleichend und halten sich nicht an ein festes Datum. Vertrauen Sie Ihrer Nase! Riecht das Gewürz angenehm? Macht es Lust, damit zu kochen? Solange können Sie es bedenkenlos verwenden. Riecht es jedoch nur noch erdig oder sogar muffig und sind Farbe und Struktur stark verändert, dann sollten Sie es definitiv nicht mehr benutzen.

Lagern Sie Ihre Gewürze kühl, trocken und lichtgeschützt. Sehr gut sind Dosen aus Weißblech mit luftdicht schließenden Deckeln, auch braune Gläser sind bestens geeignet. Lagern Sie diese dann bei Zimmertemperatur im Schrank oder einer Schublade, keineswegs im Kühlschrank.

Um Pulver zu entnehmen, streuen Sie die benötigte Menge auf einen Löffel oder in Ihre Handfläche und geben Sie sie dann in den Topf. So vermeiden Sie, dass eventueller Dampf in den Behälter gelangt und das Gewürz unbrauchbar macht.

Das intensivste Geschmackserlebnis geben frisch gemahlene Gewürze. Mit den entsprechenden Werkzeugen sind die Gewürze beim Kochen im Handumdrehen zerkleinert und können ihr volles Aroma entfalten.

Gewürze setzen ihre Aromen unterschiedlich schnell frei. Lorbeerblätter zum Beispiel werden lange mitgekocht, Chiliflocken erst kurz vor dem Servieren über ein Gericht gestreut. Würzen Sie deshalb in Stufen und schmecken Sie Ihr Gericht zwischendurch immer wieder ab. Gerade bei kostbaren Gewürzen wie Safran oder Vanille lieber behutsam und vorsichtig (nach-)würzen, um ein Überwürzen zu vermeiden.

Manche Gewürze bieten sich tatsächlich gut zur Resteverwertung an. Ist in einem Rezept nur das Mark einer Vanilleschote vorgesehen, so kann man die ausgekratzte Schote vielfältig nutzen: einfach mitkochen, danach abspülen, trocknen und bis zu fünfmal erneut einsetzen. Werden Sie hier ruhig kreativ und wagen sich auch an ungewöhnliche Kombinationen heran – Sie werden überrascht sein!

Alte, trockene Schoten kann man etwa in Rohrohrzucker legen und erhält aromatischen Vanillezucker. Das Gleiche funktioniert auch mit Salz! Alternativ die Schote im Blitz hacker zu Vanillepulver mahlen (oder in ganz feine Stückchen schneiden bzw. hacken). Wer die Vanilleschote dann im Verhältnis 1:3 mit schwarzen Pfefferkörnern mischt, erhält einen sensationellen Vanillepfeffer. Diese Mischung schmeckt am besten direkt aus der Pfeffermühle gemahlen.

Salzig, sauer, scharf: eine echte Geschmacksfrage

Viele unserer Würzmittel wirken sich nicht nur auf den Geschmack aus, sondern haben tatsächlich Effekte auf unseren Körper. Ein Grund, warum nicht jeder alles gleich gut verträgt. Das Bauchgefühl ist dabei ein guter Gradmesser, um festzustellen, was guttut.

Beim Salz gibt es viele Unterschiede – grob oder fein, Meersalz oder Speisesalz. Wichtig ist: Es gibt kein richtig oder falsch, nur verschiedene Eignungen, achten Sie bei Rezepten immer auf die Angaben.

Salzig

Unser Würzmittel Nummer 1 ist Salz. Es ist lebenswichtig für den menschlichen Körper, reguliert den Wasserhaushalt, die Verdauung und die Muskelarbeit. Da der menschliche Körper es nicht gut speichern kann, muss es regelmäßig verzehrt werden. Vielleicht ein Grund, warum die Natur Salz zum natürlichen Geschmacksverstärker gemacht hat – wir essen es gern. Mit Salz lassen sich Lebensmittel auch länger haltbar machen, etwa durch Konservieren oder Fermentieren – heraus kommen dann intensive Köstlichkeiten wie Oliven, Sardellen oder Schinken. Lebensmittel, die in Salz eingelegt wurden, sollte man vor der Weiterverwendung immer gründlich abspülen und nur vorsichtig nachwürzen. Auch bei Sojasauce, Fischsauce und Miso gilt: vorsichtig dosieren.

Zuckersüß

Dem Salz komplementär verhält sich der Zucker. Auch wenn die moderne Küche immer weniger mit Industriezucker würzt, auf den süßen Geschmack verzichten braucht man deswegen nicht. Es gibt zahlreiche gesündere Varianten, die alle ihren besonderen Eigengeschmack mitbringen: Honigsorten von mild bis herzhaft, karamelliger Ahorn- oder Kokosblüten-Sirup, mild-süßer Agaven- oder Reis-Sirup oder fruchtiger Apfeldicksaft. Grundsätzlich gilt: Süße ist Gewohnheit – wer sich gesünder ernähren will, kann nach und nach weniger süßen. Was das langfristige Wohlbefinden anbelangt, ist hier weniger mehr.

Essen kann auf vielerlei Art gesüßt werden. Gesundheit und Geschmack sollten die entscheidenden Kriterien beim Kauf und der Verwendung sein.

Schärfe lässt sich unterschiedlich zufügen. Achten Sie bei der Wahl des »Scharfmachers« auch auf weitere Geschmacksträger, um das Gericht nicht zu überwürzen.

Scharf

Schärfe im Essen ist tatsächlich eine Geschmackssache, glücklicherweise lässt sie sich einfach individuell anpassen und mit den richtigen Gewürzen auch nachträglich erhöhen. Der gebräuchlichste Scharfmacher ist schwarzer Pfeffer aus der Mühle. Frisch gemahlen gibt er nicht nur angenehme Schärfe ab, sondern auch ein dunkelfruchtiges, rauchiges Aroma. Im Gegensatz dazu schmeckt grüner Pfeffer, der unreif geerntet wird und sein Schärfepotential noch nicht entwickelt hat, krautig-grasig. Weißer Pfeffer hat eine klare deutliche Schärfe mit mineralischen Anklängen. Unverzichtbar sind Cayennepfeffer und Chiliflocken zum nachträglichen Abschmecken. Auch scharf, aber anders würzen Senf und Meerrettich.

Bei der Verwendung von Kräutern gilt: Getrocknete Kräuter eignen sich besser zum Mitkochen, frische eher zur letzten Würze. So erzielen Sie immer das beste Geschmacksergebnis.

Frische Kräuter

Sie sind sozusagen die frisch geernteten Partner der Gewürze und haben in der Küche eine lange Tradition. Während sich manche von ihnen, etwa Rosmarin, Thymian oder Oregano, auch in getrocknetem Zustand gut verwenden lassen, verlieren andere - darunter Koriander, Dill oder Schnittlauch – beim Trocknen viel von ihrem Geschmack. Eine Alternative zu frischen Kräutern sind gefrorene Kräuter. Man kann sie im Supermarkt kaufen oder selbst ernten und dann in einem geeigneten Behälter einfrieren.

Essig und Öl

Für das Würzen sind sie unverzichtbar. Qualitativ gibt es große Unterschiede, die auch deutlich zu schmecken sind. Essig ist quasi unbegrenzt haltbar, weshalb man sich hier eine kleine Auswahl zulegen kann. Unentbehrlich sind guter Aceto balsamico bianco, Apfelessig und lange gereifter Aceto Balsamico. Optional sind Fruchtessige wie Himbeeressig. In den Ölvorrat gehören unbedingt mildes Olivenöl und neutrales Pflanzenöl, Walnuss- oder Haselnussöl für edle Salate und geröstetes Sesamöl für die Asia-Küche.

Fertige Saucen