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Blutfette im Griff – ohne Nebenwirkungen: Keine Panik: Wer einen zu hohen Cholesterinspiegel hat, muss nicht in jedem Fall Tabletten schlucken. Denn Cholesterinsenker sind nicht harmlos und deshalb immer nur die zweitbeste Lösung. Experten raten daher schon länger zu einer sorgfältigen Dosierung. Zahlreiche Studien zeigen, dass leicht bis mäßig erhöhte Cholesterinwerte mit der richtigen Ernährung, Naturarzneimitteln und ausreichender Bewegung dauerhaft um zehn bis 20 Prozent gesenkt werden können. Und Alternativen, den Cholesterinspiegel auch ohne Medikamente zu senken, gibt es mehr als genug. Die bekannte Ratgeberautorin Dr. Andrea Flemmer erklärt, was es mit Cholesterin auf sich hat und wie man seinen Cholesterinwert mit der richtigen Ernährung, den richtigen Fetten und der Heilkraft aus Heilpflanzen und Lebensmitteln in den Griff bekommt.
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Seitenzahl: 127
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Ähnliche
So hilft Ihnen dieses Buch sanft und sicher bei der Senkung Ihrer Cholesterinwerte:
Abnehmen mit Köpfchen → Seite 46
Ballaststoffe gegen Cholesterin → Seite 120
Bewegung, Bewegung, Bewegung! → Seite 82
Die gesunde Ernährung → Seite 31
Die cholesterinoptimierte Ernährung → Seite 63
Cholesterin in Lebensmitteln → Seite 32
Heilkraft aus Lebensmitteln → Seite 120
Heilkraft aus Pfl anzen → Seite 92
Heilkräuter und Pilze → Seite 134
Heilmittel aus dem Regenwald → Seite 136
Das richtige Fett → Seite 34
Die wirksamsten Lebensmittel für Herz und Kreislauf → Seite 65
Die mediterrane Küche → Seite 73
Geheimwaffe Olivenöl → Seite 76
Sekundäre Pfl anzenstoffe → Seite 92
Geeignete Sportarten → Seite 86
Vitamine und Mineralstoffe → Seite 128
Vollwerternährung ist eine Überlegung wert → Seite 60
VORWORT
HOHE CHOLESTERINWERTE UND IHRE GEFAHREN
Was ist eigentlich Cholesterin?
Welche Aufgaben hat Cholesterin in unserem Körper? 11 Blutfette: Triglyzeride und Cholesterin
Die Regulation des Cholesterinbedarfs
Der Ablauf der Fettverdauung
Gute Fette, schlechte Fette
Fett ist nicht gleich Fett
Arteriosklerose – Gefäßwände in Gefahr
Wie entsteht Arteriosklerose?
Folgen der Arteriosklerose
Risikofaktoren für zu hohes Cholesterin
Erhöhte Blutfettwerte
Übergewicht und Bluthochdruck
Richtwerte für Cholesterin und Triglyzeride
CHOLESTERIN MIT DER RICHTIGEN ERNÄHRUNG SENKEN
Worin ist am meisten Cholesterin enthalten?
Das richtige Fett
Wie viel Fett soll man täglich essen?
Gesättigte Fettsäuren
Ungesättigte Fettsäuren
Essenzielle Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren
Omega-6-Fettsäuren
Omega-9-Fettsäuren
Transfettsäuren
Abnehmen, aber mit Köpfchen!
Bin ich überhaupt zu dick?
Volumetrics: weniger wiegen durch mehr Volumen
Wie Sie sich das Abnehmen erleichtern
Tipps für Kochen und Zubereitung
Und was isst man am besten?
Alkohol – besser die Finger davon lassen
Sich das Leben versüßen? Ja, aber ohne Zucker!
Vollwerternährung: eine Überlegung wert
Die cholesterinoptimierte Ernährung
Die wirksamsten Lebensmittel nicht nur für Herz und Kreislauf
Das Geheimnis der mediterranen Küche
Geheimwaffe Olivenöl
Mit Knoblauch gegen Cholesterin
Gerüchte und ihr Wahrheitsgehalt
„Eier erhöhen den Cholesterinspiegel“
„Margarine ist gesünder als Butter“
„Kokosfett erhöht den Cholesterinspiegel“
Und nicht zuletzt: Bewegung, Bewegung, Bewegung!
Sport: Entlastung statt Belastung
Welche Sportarten sind geeignet?
Sport hilft beim Abnehmen
Wie oft soll man trainieren?
HEILKRAFT AUS PFLANZEN UND LEBENSMITTELN
Sekundäre Pflanzenstoffe
Carotinoide
Polyphenole
Saponine
Glucosinolate
Phytosterine
Sulfide
Phytoöstrogene
Tocotrienole
Sekundäre Pflanzenstoffe und der Blutzuckerspiegel
Sekundäre Pflanzenstoffe und freie Radikale
Der Gehalt sekundärer Pflanzenstoffe im Überblick
Ballaststoffe
Ballaststoffe – wie viel darf’s denn sein?
Die besten Ballaststoffe gegen Cholesterin
Vitamine und Mineralstoffe
Vitamin E
Vitamin C
Coenzym Q10
Kupfer
Heilkräuter und Pilze
Reishi
Rotklee
Heilmittel aus dem Regenwald
ANHANG
Lexikon
Nützliche Adressen
VORWORT
Liebe Leserin, lieber Leser,
Bei der Senkung des Cholesterins spielt trotzdem immer noch das, was wir essen, eine tragende Rolle. Doch die Realität sieht bei uns leider so aus: zu viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate, zu wenig Ballaststoffe. Dabei kennt man seit Jahrtausenden die heilende und vorbeugende Wirkung von Obst und Gemüse. Bereits die antiken Ägypter wussten das: Als heilende Pflanzen galten vor allem Kohlarten, Linsen und Zwiebeln. Gemüsearten wie Kresse, Senf und Kohl wurden therapeutisch eingesetzt, Rosinen und Trauben für medizinische Zwecke verwendet, Knoblauch galt sogar als heilige Pflanze.
Von diesen heilenden Wirkungen wusste man immer durch Überlieferung und Erfahrung, aber erst seit kurzer Zeit wird die schützende Wirkung von Gemüse und Obst auf die Gesundheit des Menschen auch wissenschaftlich untersucht. Wenn Sie 70 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus dem pflanzlichen Bereich wählen, bedeutet dies weniger Kalorien bei hoher Nährstoffdichte. Und je frischer das Obst und Gemüse und je natürlicher es gewachsen ist, desto besser ist auch die Wirkung auf den menschlichen Organismus.
Die Schlussfolgerung daraus ist einfach: mehr pflanzliche und weniger tierische Lebensmittel verzehren, weniger Fleisch, weniger weißes Brot, weniger Nudeln und Reis, dafür mehr Gemüse und Obst. Zu viele der getreidehaltigen Sattmacher begünstigen Entzündungen und stören das Gleichgewicht der Fettsäuren. Ebenso fördern zu viele tierische Fette – vor allem die Fette von Tieren aus konventioneller Masttierhaltung – einen hohen Cholesterinspiegel und die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten.
Durch Umsteigen auf andere Lebensmittel können Sie sich viele Medikamente und damit auch deren Nebenwirkungen sparen. Mit dem Kauf dieses Buches haben Sie den ersten Schritt unternommen, um die komplexen Zusammenhänge, die erhöhte Cholesterinwerte zur Gefahr für Ihre Gesundheit werden lassen, zu verstehen und Ihre Cholesterinwerte gut zu regeln und sogar zu senken – denn eigentlich lässt sich Cholesterin relativ leicht auf gute Werte einstellen. Auch durch vermehrte körperliche Bewegung können Sie viel für sich tun. Untersuchungen zeigen, dass schon regelmäßige, moderate Bewegung zu einer deutlichen Verbesserung des Lipidprofils führt.
Im Laufe der Lektüre des vorliegenden Buches werden Sie sehen, dass es viele Möglichkeiten gibt, Ihre Cholesterinwerte zu reduzieren. Sehen Sie sich die Varianten an. Dann können Sie sich diejenige als erste Maßnahme aussuchen, die Ihnen am besten gefällt. Wenn dies nicht ausreicht, probieren Sie die nächste – bis Sie den gewünschten Effekt erzielen: das Reduzieren oder gar Weglassen Ihrer Medikamente und dabei trotzdem optimale Cholesterinwerte. Es lohnt sich!
Viel Erfolg dabei wünscht Ihnen
Ihre
Dr. Andrea Flemmer
HOHE CHOLESTERINWERTE UND IHRE GEFAHREN
Cholesterin führen wir uns nicht nur über die Nahrung zu, es wird auch vom Körper selbst produziert. Wie dieses komplizierte Wechselspiel funktioniert, wozu Cholesterin überhaupt dient, welche Formen es gibt und wann es zu einer Gefahr für Ihre Gesundheit werden kann, lesen Sie in diesem Kapitel.
Was ist eigentlich Cholesterin?
Cholesterin ist ein Fettbegleitstoff, der für den menschlichen Organismus lebensnotwendig ist. Der Name Cholesterin kommt vom Griechischen „cholé“, was Galle bzw. Gallenflüssigkeit heißt. Der zweite Wortteil stammt von „stereós“ ab (griechisch für „fest“), was heißt, dass das Cholesterin zu der biochemischen Stoffgruppe der Sterine zählt. Es gehört zu den Fetten, die wir in unserem Blut haben. Cholesterin wird vom Körper in allen Zellen selbst produziert, jedoch am meisten in der Leber. Wir nehmen Cholesterin aber auch über die Nahrung auf: Verschiedene Arten von Fetten beeinflussen unseren Cholesterinspiegel auf unterschiedliche Weise.
Cholesterin (chemisch korrekt: Cholesterol) ist eine für den Menschen lebensnotwendige fettähnliche Substanz, ein sogenannter Fettbegleitstoff. Unter einem Fett, in der Fachsprache auch Lipid genannt, fasst man wasserunlösliche Nahrungsstoffe zusammen. 95 Prozent unseres Cholesterins ist in Wasser nicht löslich, das bedeutet, dass es sich auch nicht im Blut löst. Deshalb findet man es in Reinform nur in den Zellen und in der Leber. Im Blut selbst liegt es an Eiweißstoffe gebunden vor. Cholesterin produziert Ihr Körper einerseits selbst und wird ihm andererseits durch die Ernährung zugeführt.
Ihr persönlicher Cholesterinwert wird entscheidend durch die Art geprägt, wie Sie leben und sich ernähren.
Ein hoher Cholesterinspiegel gehört zu den Hauptrisiken für Herzerkrankungen und Schlaganfälle, denen jedes Jahr in Deutschland mehr als 350.000 Menschen zum Opfer fallen. Würden die uns heutzutage zur Verfügung stehenden Vorbeugemaßnahmen genutzt, könnten nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation WHO über 80 Prozent dieser Erkrankungen verhindert werden. Cholesterin steht also nach wie vor im Mittelpunkt des Interesses, wenn es darum geht, Herzinfarkte, Schlaganfälle und weitere schwere Krankheiten zu vermeiden. Ihr persönlicher Cholesterinwert wird entscheidend durch die Art geprägt, wie Sie leben und sich ernähren.
Welche Aufgaben hat Cholesterin in unserem Körper?
Cholesterin ist für uns lebensnotwendig und ein Hauptbestandteil unseres Fettstoffwechsels. Wir haben etwa 140 g Cholesterin in unserem Körper. Seine Aufgaben bestehen im Aufbau von Zellmembranen (siehe Lexikon Seite 139). Die Zellmembran ist der äußere Abschluss des Inhalts jeder Zelle, und diese Membranen bestehen aus Eiweiß und Fett. Cholesterin ist überdies unentbehrlich für die Herstellung von Gallensäuren, die wiederum für die Fettverdauung gebraucht werden. Außerdem wird es für die Wände der Körperzellen, die Isolierung der Nervenzellen und die Synthese, also Herstellung bestimmter Hormone benötigt: Cholesterin ist die Vorstufe von Sexualhormonen und Cortisol, einem körpereigenen Hormon, das wir für die Entzündungsabwehr im Körper benötigen. Darüber hinaus brauchen wir es für die Bildung von Vitamin D, das vor allem zur Verwertung von Kalzium für den Knochenaufbau nötig ist. Etwa 5 Prozent des Körpercholesterins zirkuliert im Blut, der Rest ist in der Leber oder in Körperzellen gebunden.
Blutfette: Triglyzeride und Cholesterin
Man unterteilt die Blutfette in zwei Gruppen: Triglyzeride (auch Neutralfette genannt) auf der einen Seite, Cholesterin auf der anderen. Beide Stoffgruppen braucht unser Körper zum Leben. Er erhält diese Fette aus der Nahrung oder stellt sie in der Leber selbst her.
Man unterteilt die Blutfette in zwei Gruppen: Triglyzeride (auch Neutralfette) und Cholesterin.
Triglyzeride
Neutralfette sind sehr energiereich. Sie werden im Körper als Energiespeicher, als Druckpolster für innere Organe, als Wärmeschutz unter der Haut und für den Transport bestimmter Substanzen im Blut verwendet. Wir bilden sie direkt aus den Nahrungsfetten nach ihrer Aufnahme im Darm. Hat der Körper zu wenig davon, kann er sie in der Leber selbst aus Zucker herstellen und in den Blutkreislauf bringen.
Zumeist liegt ein hoher Triglyzeridwert an einer zu kalorienreichen Ernährung oder wenn die Nahrung zu viel Fett und Zucker enthält. Auch ein hoher Alkoholkonsum, ein schlecht eingestellter Diabetes, Übergewicht, eine Behandlung mit Kortison-Präparaten oder wasserausschwemmenden Mitteln (Diuretika), eine Unterfunktion der Schilddrüse und bestimmte Nierenleiden können mit hohen Triglyzeridwerten einhergehen.
Hohe Triglyzeridwerte kommen oft zusammen mit hohen Cholesterinwerten vor, besonders wenn dafür eine Veranlagung vorliegt. Sehr hohe Triglyzeridwerte, z. B. um 1000 mg/dl oder höher, stellen insofern ein Risiko dar, als sie eine akute Bauchspeicheldrüsenentzündung auslösen können.
Cholesterin
Es ist noch gar nicht so lange her, da galt Cholesterin generell als schädlich. Dann folgte eine Phase, wo man vom „guten“ und vom „schlechten“ Cholesterin sprach. Ganz so einfach ist es jedoch nicht, denn bedeutend für unsere Gesundheit ist das Verhältnis der beiden Cholesterinarten HDL und LDL; der Wert des Gesamtcholesterins allein sagt wenig aus. Was ist nun der Unterschied zwischen HDL und LDL?
Da Cholesterin nicht wasser-, sondern nur fettlöslich ist, benötigt es wasserlösliche Eiweißkörper, die es beim Transport durchs Blut umhüllen: die Lipoproteine. Diese bestehen aus den schon genannten Triglyzeriden, Cholesterin und Eiweiß:
Lipoproteine mit hoher Dichte heißen auf Englisch „High Density Lipoproteins“, abgekürzt HDL.
Haben sie eine niedrige Dichte, spricht man von „Low Density Lipoproteins“ oder LDL.
Das LDL bringt das Cholesterin zu den Zellen im Körper und hat deshalb einen sehr hohen Cholesterinanteil. Das Problem: Sind die Körperzellen bereits ausreichend mit Cholesterin versorgt, schwimmt das überschüssige LDL weiter im Blut. Das Cholesterin darin kann sich daraufhin als sogenannte arteriosklerotische Plaques in die Wände der Blutgefäße einlagern. Enthält das Blut zu viel davon, steigt die Gefahr für eine Arterienverkalkung. Deshalb nennt man LDL „schlechtes“ Cholesterin. Schafft man es, die LDL-Konzentration auf unter 120 mg/dl zu senken, so verbessert sich dadurch die Prognose für koronare Herzkrankheiten.
Die Aufgabe des „guten“ Cholesterins HDL ist es, überschüssiges Cholesterin, das nicht benötigt wurde, aus den Zellen aufzunehmen und zur Leber zu transportieren. Dort wird es z. B. zu Gallensäuren abgebaut und mit dem Stuhl ausgeschieden. Das HDL setzt sich also nicht in den Gefäßen ab. Je mehr davon vorhanden ist, desto mehr überschüssiges Cholesterin kann dem Blut entzogen werden.
Die Aufgabe des „guten“ Cholesterins HDL ist es, überschüssiges Cholesterin aus den Zellen aufzunehmen und zur Leber zu transportieren.
Während LDL die Gefahr für Herzinfarkte bei Männern stärker als bei Frauen anhebt, wirkt auch erhöhtes HDL (> 50 mg/dl) bei Frauen schützender als bei Männern, erniedrigtes (< 45 mg/ dl) ist dafür bei Frauen schädlicher als bei Männern.
Wichtig ist also das Verhältnis von HDL und LDL, nicht die Einzelwerte. Hohe Werte für HDL sind immer günstig, da damit das schädliche, also nicht benötigte LDL, aus dem Blut entfernt werden kann. Dies gilt vor allem, wenn das Gesamtcholesterin hoch ist. Der Quotient aus LDL und HDL (also der Wert, der sich ergibt, wenn man LDL durch den Wert für HDL teilt) sollte möglichst klein sein.
Vegetarier und Veganer sind gesünder
Außerhalb des menschlichen Körpers tritt Cholesterin nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Wurst, Butter, Milch und Sahne auf. In Pflanzen gibt es diese Form der Fette nicht! (Damit wird klar, dass die häufig auf pflanzlichen Produkten zu findenden Hinweise, sie seien „ohne Cholesterin“, überflüssig ist.)
Da Cholesterin in nicht-tierischen Produkten nicht vorkommt, haben Vegetarier und Veganer in der Regel geringere Cholesterinwerte im Blut, und sie haben auch deutlich weniger schädliche Cholesterinfraktionen darin, also weniger von dem gesundheitsschädlichen LDL. Außerdem bietet die pflanzliche Kost ein günstigeres Verhältnis von mehrfach ungesättigten zu gesättigten Fettsäuren. Diese Gegebenheiten hält man auch für den Grund dafür, dass Vegetarier seltener einen Herzinfarkt erleiden.
In der Broschüre der Albert Schweitzer Stiftung, die sich für eine vegane Ernährung einsetzt, sind diese gesundheitlichen Vorteile auf den Punkt gebracht:
Vegetarier und Veganer haben oft einen niedrigeren Cholesterinspiegel.
FLEISCHESSER
VEGETARIER
VEGANER
LDL-Cholesterin im Blut
124 mg/dl
104 mg/dl
89 mg/dl
Häufigkeit von
15 % Männer
9,8 % Männer
5,8 % Männer
Bluthochdruck
12,1 % Frauen
8,9 % Frauen
7,7 % Frauen
Häufigkeit von Diabetes
7,6 %
3,2 %
2,9 %
Quelle: Broschüre „Selbst wenn Sie Fleisch essen …“, Albert Schweitzer Stiftung
Weniger Fleisch, mehr Pflanzenöle
Die Empfehlung, nur selten Fleisch und Wurst zu essen und beim Kochen und Braten Pflanzenöle zu verwenden, ist wissenschaftlich abgesichert. Vor allem Oliven- und Rapsöl sollten beim Kochen griffbereit sein. Wenn Sie Ihre Ernährung auf diese Faktoren umstellen, dürfen Sie mit Recht auf ein geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen hoffen.
Pflanzliche Produkte enthalten kein Cholesterin.
Die Regulation des Cholesterinbedarfs
Etwa ein Drittel des Cholesterins kommt aus tierischer Nahrung. Das heißt, Quellen für Cholesterin sind zum Beispiel das Wiener Schnitzel, Butter oder Kuchen mit Sahne, also Fleisch, Eier und Milchprodukte. Üblicherweise nehmen wir etwa 100–300 mg Cholesterin aus der Nahrung auf, es können aber auch 500 mg sein. Außerdem stellen wir 500–1000 mg davon täglich selbst her. Dies kann in jeder Körperzelle stattfinden, vor allem jedoch produziert es die Leber. Dann macht sie es transportfähig und verschickt es mit dem Blut. Am meisten Cholesterin benötigt die Leber selbst. Sie bildet daraus Gallensäuren, die sie zur Verdauung in den Dünndarm abgibt. Viel davon benötigt auch die Nebenniere, die daraus bei Stress das Hormon Kortisol bildet.
Im Folgenden finden Sie den Cholesteringehalt einiger Lebensmittel im Vergleich:
Bei einer hohen Cholesterinzufuhr über die Nahrung wird die körpereigene Bildung normalerweise eingeschränkt, bei niedriger Zufuhr steigt sie an. Bei manchen Menschen ist dieser Regulationsmechanismus jedoch gestört: Sie müssen darauf achten, so wenig Cholesterin wie möglich über die Nahrung zuzuführen.
Dennoch: Hohe Blutfettwerte wirken sich nicht bei allen Menschen schädlich aus. Es hängt auch davon ab, wie gut die Fette von Ihrem Organismus verwertet werden. Obwohl manche Menschen sehr fettreich essen, haben sie dennoch normale Cholesterinwerte. Bei anderen bleiben sie trotz cholesterinarmer Ernährung hoch. Dabei kommt es, wie Sie später lesen werden, weniger auf die Menge als vielmehr auf die Art des Fettes an und darauf, wie hoch sein Anteil an gesättigten Fettsäuren ist. Davon und von den erblichen Anlagen hängt es ab, ob der Körper selbst viel Cholesterin produziert.
