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- Herausgeber: Schlütersche
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2015
Allein durch eine herzgesunde Ernährung können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mindestens ein Drittel reduzieren! Und wenn Sie schon einen Herzinfarkt hatten und Medikamente einnehmen müssen, hilft Ihnen dieses Buch, die Dosis zu reduzieren. Zunächst erläutert die Autorin, was man über Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Ernährung weiß. Sie erfahren alles über Ernährungssünden, die Ihr Erkrankungsrisiko steigern können. Schließlich lernen Sie diejenigen Inhaltsstoffe Ihrer Lebensmittel kennen, die nachweislich Herz-Kreislauf- Erkrankungen vorbeugen, und was Sie tun können, wenn Sie bereits erkrankt sind.
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Seitenzahl: 131
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Herzgesunde Ernährung auf einen Blick
• Essen Sie abwechslungsreich und bereiten Sie Ihre Speisen frisch zu. Gesunde Öle, Gemüse, Kräuter und Gewürze, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Reis und Kartoffeln, Pasta und Brot sollten täglich auf Ihrem Speiseplan stehen.
• Versuchen Sie täglich fünf Portionen Gemüse und Obst zu essen, eine Portion entspricht in etwa einer Handvoll. Damit ist der Körper ausreichend mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen versorgt.
• Verzichten Sie öfter mal auf Fleisch und fettreiche Milchprodukte. Ihre Gesundheit und Ihre Figur danken es Ihnen.
• Achten Sie auf die Wahl des richtigen Öls. Keim- oder Olivenöl ist herzgesund. Ebenso gut sind Omega-3-Fettsäuren, die vor allem in frischem Kaltwasser-Fisch (Lachs, Hering, Makrele) enthalten sind.
• Nüsse enthalten Fette, die als einfach ungesättigte Fettsäuren das LDL-Cholesterin günstig beeinflussen. In Walnüssen sind sogar Omega-3 Fettsäuren enthalten. Nüsse ergänzen eine herzgesunde Ernährung optimal – aber Achtung! Nüsse sind auch sehr kalorienreich.
• Verzichten Sie möglichst auf Fertiggerichte, -suppen und Saucen.
• Achten Sie auf versteckte Fette in Lebensmitteln. Oft handelt es sich dabei um Transfettsäuren, die äußerst ungesund sind.
4LIEBE LESERIN, LIEBER LESER
5VORWORT VON CHRISTIAN WOLFF
7GESUNDE ERNÄHRUNG: WIRKSAMER SCHUTZ VOR HERZINFARKT
8Herz-Kreislauf-Versagen – eine schleichende Gefahr
9Wie funktioniert der Blutdruck?
10Wie kommt es zu Herz-Kreislauf-Versagen und Herzinfarkt?
11Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
11Hohe Blutfettwerte – häufig unerkannt
17Arteriosklerose – Gefäßwände in Gefahr
19Hoher Blutdruck – der stille Killer
28Diabetes – zu viel Zucker im Blut
24Rauchen ist Gift fürs Herz
26Stress – immer auf Hochtouren
26Auf einen Blick: Wie steht es um Ihre Werte?
29Ernährungssünden korrigieren
29Alkohol – bitte reduzieren
29Übergewicht – zu viel ist zu viel
33Gute Fette, schlechte Fette
40Sich das Leben versüßen – ja, aber bitte ohne Zucker
43Das Leben nicht versalzen – Kochsalz reduzieren
46Lebensmittel-Inhaltsstoffe mit Anti-Herzinfarkt-Effekt
47Heilkräftige sekundäre Pflanzenstoffe
61Ballaststoffe – Ballast mit Mehrwert
66Weitere Inhaltsstoffe und Lebensmittel mit herzgesunder Wirkung
68Mittelmeerkost für ein gesundes Herz
68Lebenselixiere aus der mediterranen Küche
7212 Goldene Regeln zur herzgesunden Ernährung
7580 LECKERE GERICHTE FÜR EIN GESUNDES HERZ
76Tipps und Tricks fürs gute Gelingen
82Frühstück: Mit Power in den Tag
88Brot und Aufstriche
96Herzhafte Suppen
104Knackige Salate und Salatzutaten
112Gemüse und Beilagen
122Hauptgerichte zum Sattessen
138Leichte Abendmahlzeiten
142Köstliche Desserts und Getränke
150Herzgesunde Kuchen und Torten
154ANHANG
154Lexikon
156Rezeptregister
158Hilfreiche Adressen
Übrigens:
Liebe Leserin, lieber Leser
Sie halten einen Gesundheitsratgeber der Schlüterschen Verlagsgesellschaft in Händen, ein Buch, das Ihnen zeigen wird, dass es viele Möglichkeiten gibt, dem Herzinfarkt durch gesunde Ernährung vorzubeugen. Sie werden erfahren, dass oft schon eine Ernährungsumstellung hilft, um die Gesundheit und den Krankheitsverlauf positiv zu beeinflussen. Dafür stehen wir:
• Wir sind Ihr Ratgeberspezialist für Ernährung und Gesundheit.
• Unsere Autoren sind Experten auf ihrem Gebiet, was eine hohe inhaltliche Qualität der Titel sicherstellt.
• Ratgeber werden nicht für Fachleute geschrieben, sie müssen auch für Sie als Laien verständlich sein. Bei unseren Büchern achten wir folglich auf eine leichte Verständlichkeit und sind konsequent problemlösungsorientiert.
Falls Sie Anmerkungen zu diesem Buch haben, sei es, dass Sie Lob oder konstruktive Kritik loswerden möchten, oder wenn Sie eine Unstimmigkeit entdeckt haben sollten, so freue ich mich, wenn Sie mir schreiben.
Ihre
Katja-Maria Koschate
Lektorat Schlütersche Verlagsgesellschaft
VORWORT
Jedes Jahr erleiden fast 300.000 Menschen in Deutschland einen Herzinfarkt. Über 170.000 sterben daran. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind immer noch die häufigste Todesursache.
Je mehr jeder Einzelne über die Ursachen und die Warnsignale unseres Körpers weiß, umso wirkungsvoller kann er sich davor schützen. Allgemein ist wohl bekannt, dass z. B. Gewicht, Blutfettwerte, Diabetes oder Bluthochdruck Risikofaktoren sind. Und genau diese Werte können wir alle schon allein durch eine richtige, ausgewogene Ernährung positiv beeinflussen.
Dieses Buch wird Ihnen zeigen, wie Sie gesund bleiben. Die Tipps gehen weit über Olivenöl, frisches Obst, Gemüse und Vollkornprodukte hinaus.
Und das Verblüffendste: Eigentlich muss man sich gar nicht so sehr einschränken, nur aufmerksam sein, wach sein für das, was man isst und trinkt.
Für mich als Betroffenen nach einem gut überstandenen Herzinfarkt ist die Ernährung die wichtigste Vorbeugung vor weiteren Problemen. Und damit Sie erst gar keine bekommen, wünsche ich Ihnen eine interessante und hilfreiche Lektüre und alles Gute für Ihre Gesundheit.
Christian Wolff
Mitglied des Kuratoriums der Deutschen Herzstiftung e. V.
GESUNDE ERNÄHRUNG: WIRKSAMER SCHUTZ VOR HERZINFARKT
Herz-Kreislauf-Versagen ist bei uns die Todesursache Nummer eins. Doch da die Ursachen weitgehend bekannt sind, können Sie selbst sehr viel tun, um einem Herzinfarkt vorzubeugen bzw. einen weiteren zu verhindern. Allein durch eine herzgesunde Ernährung können Sie das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um mindestens ein Drittel reduzieren! Damit Sie dieses Ziel erreichen können, finden Sie in diesem Kapitel alles, was Sie über Herzkrankheiten wissen müssen und worauf es beim herzgesunden Essen ankommt.
Herz-Kreislauf-Versagen – eine schleichende Gefahr
Unser Herz ist ein kleines Wunderwerk. Mit der Präzision eines Uhrwerks sorgt es dafür, dass unser Körper über das Blut mit allem versorgt wird, was er zum Überleben braucht. Doch so leistungsfähig das Herz ist, so anfällig ist es auch: Tag für Tag werden in Deutschland rund 10.000 Menschen mit dem Verdacht auf einen Herzinfarkt ins Krankenhaus eingeliefert, jedes Jahr erleiden 300.000 Menschen einen Infarkt. In Österreich und Deutschland kommen auf je 100.000 Einwohner etwa 300 Infarkte jährlich. Weltweit sind Herz-Kreislauf-Krankheiten für ein Viertel aller Todesfälle verantwortlich. Dabei sind die reichen Industrienationen stärker betroffen.
Das Herz: der Motor unseres Körpers
Unser faustgroßes Herz befördert jede Stunde etwa 300 Liter Blut durch den Körper, jede Minute rund 5 Liter! Ein gesundes Herz schlägt ungefähr 100.000 Mal am Tag, das heißt 70 Mal in der Minute. Es arbeitet wie eine Druck- und Saugpumpe und hält das Blut über zwei hintereinandergeschaltete Kreisläufe – den Lungen- und den Körperkreislauf – in Bewegung. Es sorgt dafür, dass das Blut rhythmisch durch das Gefäßsystem der Arterien, Kapillaren und Venen transportiert wird.
Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden letztendlich durch arteriosklerotische Veränderungen bedingt, landläufig verkalkte Arterien genannt. Sie führen zu einer Mangeldurchblutung und damit Sauerstoffunterversorgung des betroffenen Gebiets, was dann im Herzen schmerzhafte Anfälle (Angina pectoris) und, bei Gefäß-verschluss, einen Herzinfarkt auslösen kann. Im Gehirn kommt es bei fortschreitenden Schädigungen zum Schlaganfall. Gefäß veränderungen an den Beinarterien führen zur sogenannten Schaufensterkrankheit und zum „Raucherbein”. Arteriosklerotische Veränderungen bleiben oft lange schmerzfrei und unbemerkt.
Momentan sind Männer noch stärker betroffen, aber Frauen holen auf. Bis zu den Wechseljahren sind sie aufgrund ihrer Östrogene weitgehend geschützt. Mit Beginn der Menopause nähert sich das Risiko dann aneinander an. Ab etwa 65 Jahren übersteigt jedoch ihre Anzahl der Herz-Kreislauf-Erkrankungen die der Männer. Frauen über 70 sind besonders gefährdet. Tatsache ist, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt und Schlaganfall in Deutschland bei Frauen immer noch Todesursache Nummer eins sind – weit vor Brustkrebs. Obendrein werden Frauen oft falsch behandelt und Schlaganfälle enden bei ihnen häufiger tödlich als bei Männern.
Auch die Pille ist ein Risikofaktor; je höher die Östrogenkonzentration, desto größer die Wahrscheinlichkeit, einen Schlaganfall zu erleiden. Allerdings sind die Präparate heute so niedrig dosiert, dass kaum eine Gefahr besteht. Wenn allerdings mehrere Risikofaktoren zusammenkommen wie Übergewicht, Rauchen, Alter jenseits der 35 Jahre und hoher Blutdruck, dann wird das Risiko sieben- bis zehnmal größer. Frauen, die unter hohem Blutdruck leiden, sollten daher möglichst auf andere Verhütungsmöglichkeiten ausweichen.
Wie funktioniert der Blutdruck?
Unter Blutdruck versteht man den Druck, der im Gefäßsystem des Menschen herrscht. Mit dieser Kraft zirkuliert das Blut durch den Körper. Damit ist der Blutdruck die Grundvoraussetzung dafür, dass die Organe, Gewebe und Körperzellen bedarfsgerecht mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden. Die Höhe des Blutdrucks wird durch die Kraft des Herzmuskels, das Blutvolumen und den Widerstand der Gefäßwände bestimmt.
Das Herz lässt das Blut jedoch nicht als konstanten Strom durch den Körper fließen, sondern pumpt es portionsweise mit einem bestimmten Druck in die Hauptschlagader. Dadurch ist der Druck im Gefäßsystem ebenfalls nicht konstant. Man unterscheidet zwei Werte, die in der Maßeinheit „Millimeter Quecksilbersäule” (mmHg) angegeben werden. Dabei ist der systolische Blutdruck der obere bzw. erste Wert. Er steht für die Phase, in der sich der Herzmuskel zusammenzieht und das Blut in die Herzgefäße pumpt (Herzkontraktion). Dieser Druck ist höher als der zweite Wert, der untere bzw. diastolische Wert. Er entspricht dem Druck in der Ruhephase zwischen den Herzschlägen, wenn das Blut kurz verharrt, der Herzmuskel entspannt (Herzerschlaffung).
Blutdruckmessung
Erster Wert: systolischer Blutdruck (Herzkontraktion)Zweiter Wert: diastolischer Blutdruck (Herzerschlaffung)
Wie kommt es zu Herz-Kreislauf-Versagen und Herzinfarkt?
Die Entwicklung der Krankheit beginnt bereits in der Kindheit und zeigt sich mit fortschreitendem Alter deutlicher. Wenn man bereits als Kind zu dick ist, sich zu wenig bewegt und falsch ernährt, dann bilden sich schon früh arteriosklerotische Ablagerungen in den Arterien.
Damit es schließlich zu einem Herzinfarkt kommt, müssen normalerweise zwei unterschiedliche Vorgänge zusammentreffen: eine Gefäßverengung im Herzen und ein Blutgerinnsel, das daran hängen bleibt und den Blutfluss unterbricht. Der Herzmuskel wird dann in diesem Bereich nicht mehr mit Sauerstoff versorgt. Da er jedoch ohne Sauerstoff nicht arbeiten kann, kommt es zum Infarkt.
Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen
In diesem Kapitel werden Sie die wichtigsten Risiken, einen Herzinfarkt zu erleiden, genauer kennenlernen. Diese Faktoren können jeder für sich und wesentlich stärker noch im Verbund das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung erhöhen.
Hohe Blutfettwerte – häufig unerkannt
Bei den zahlreichen Todesfällen durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen spielen sogenannte Hyperlipidämien, also erhöhte Blutfette (im Fachausdruck Lipide), eine besondere Rolle. Immerhin etwa ein Drittel der Bevölkerung zwischen 18 und 79 Jahren weist erhöhte Blutfettwerte auf.
Man unterteilt die Blutfette in zwei Gruppen:
• Triglyzeride oder Neutralfette
• Cholesterin
Beide Stoffgruppen braucht der Körper zum Leben. Er erhält diese Fette aus der Nahrung oder stellt sie in der Leber selbst her. Zum Gesundheitsrisiko werden sie erst dann, wenn zu viel davon im Körper vorliegt. Das Problem ist, dass Betroffene zu hohe Blutfettwerte nicht unmittelbar spüren. Sie werden im Grunde nur entdeckt, wenn der Arzt die Blutwerte erfasst.
Zu viel Cholesterin und Triglyzeride im Blut begünstigen deren Anlagern an die Arterieninnenwand. Die Folgen können Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Beschwerden sein. Die Ursachen erhöhter Blutfettwerte sind entweder erblich, durch die Einnahme bestimmter Medikamente wie Entwässerungsmittel, Anabolika und die „Pille” oder durch Ernährungsfaktoren bedingt. Zu Letzteren zählen Übergewicht und vor allem die Menge und Zusammensetzung des Nahrungsfettes, die Höhe des Nahrungscholesterins sowie die Ballaststoffzufuhr.
Die gute Nachricht: Die meisten Fettstoffwechselstörungen können durch eine konsequente Ernährungsumstellung behandelt werden. Eine fett- und cholesterinbewusste Kost empfiehlt sich sogar zusätzlich zu einer medikamentösen Therapie, da dadurch die Menge der Medikamente reduziert werden kann.
Eines muss man betonen: Ohne entsprechende Veranlagung gibt es keine erhöhten Triglyzerid- und Cholesterinwerte, auch wenn man noch so übergewichtig ist und noch so viel Fett isst. Hat man jedoch die Veranlagung dazu, steigen die Werte bei Übergewicht. In diesem Fall können die Blutfettwerte meist durch Gewichtsabnahme auch wieder gesenkt werden. Oft genügen da schon wenige Kilogramm.
Triglyzeride
Triglyzeride werden im Körper als Energiespeicher, als Druckpolster für innere Organe, als Wärmeschutz unter der Haut und für den Transport bestimmter Substanzen im Blut verwendet. Wir bilden sie direkt aus den Nahrungsfetten nach ihrer Aufnahme im Darm. Hat der Körper zu wenig davon, kann er sie in der Leber selbst aus Zucker herstellen und in den Blutkreislauf bringen.
Wann steigt der Triglyzeridwert? Zumeist liegt ein hoher Triglyzeridwert an einer zu kalorienreichen Ernährung oder wenn die Nahrung zu viel Fett und Zucker enthält. Auch ein hoher Alkoholkonsum, ein schlecht eingestellter Diabetes, Übergewicht, eine Behandlung mit Kortison-Präparaten oder wasserausschwemmenden Mitteln (Diuretika), eine Unterfunktion der Schilddrüse und bestimmte Nierenleiden können mit hohen Triglyzeridwerten einhergehen.
Eine Senkung des Triglyzeridspiegels mithilfe von Diät oder Medikamenten hat bislang leider keinen Herzinfarkt verhindert und das Leben verlängert. Hohe Triglyzeridwerte kommen jedoch oft zusammen mit hohen Cholesterinwerten vor, besonders wenn man dafür die Veranlagung hat. Sehr hohe Triglyzeridwerte, z. B. um 1000 mg/dl oder höher, stellen insofern ein Risiko dar, als sie eine akute Bauchspeicheldrüsenentzündung auslösen können.
Cholesterin
Cholesterin kommt nur in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Wurst, Butter, Milch und Sahne vor. Etwa 5 Prozent des Körpercholesterins zirkuliert im Blut, der Rest ist in der Leber oder in Körperzellen gebunden.
Cholesterin ist eine für den Menschen lebensnotwendige fettähnliche Substanz. Seine Aufgaben bestehen im Aufbau von Zellmembranen, es ist Baustein von Nervenzellen. Aus ihm werden Gallensäuren sowie Vitamin D hergestellt. Es ist die Vorstufe von Sexualhormonen und Kortison, einem körpereigenen Hormon, das für die Abwehr von Entzündungen erforderlich ist.
Gutes und schlechtes Cholesterin Da Cholesterin nicht wasser-, sondern nur fettlöslich ist, benötigt es wasserlösliche Eiweißkörper, die es beim Transport durchs Blut umhüllen: die Lipoproteine. Sie bestehen aus Triglyzeriden, Cholesterin und Eiweiß.
Lipoproteine mit hoher Dichte heißen auf Englisch „High Density Lipoproteins”, abgekürzt HDL. Haben sie eine niedrige Dichte, spricht man von „Low Density Lipoproteins” oder LDL.
LDL Das LDL bringt das Cholesterin zu den Zellen im Körper und hat deshalb einen sehr hohen Cholesterinanteil. Sind die Körperzellen ausreichend mit Cholesterin versorgt, schwimmt das überschüssige LDL weiter im Blut. Das Cholesterin darin kann sich daraufhin als sogenannte arteriosklerotische Plaques in die Wände der Blutgefäße einlagern. Enthält das Blut zu viel davon, steigt die Gefahr für eine Arterienverkalkung. Deshalb nennt man LDL „schlechtes” Cholesterin. Kann die Konzentration auf unter 120 mg/dl gesenkt werden, so kann man dadurch die Prognose für koronare Herzkrankheiten verbessern.
HDL Die Aufgabe des „guten” Cholesterins ist es, überschüssiges Cholesterin, das nicht benötigt wurde, aus den Zellen aufzunehmen und zur Leber zu transportieren. Dort wird es z. B. zu Gallensäuren abgebaut und mit dem Stuhl ausgeschieden. Das HDL setzt sich also nicht in den Gefäßen ab. Je mehr davon vorhanden ist, desto mehr überschüssiges Cholesterin kann dem Blut entzogen werden.
Das LDL hebt die Gefahr für Herzinfarkte beim Mann stärker als bei der Frau. Auch erhöhtes HDL (> 50 mg/dl) wirkt bei Frauen schützender als bei Männern, erniedrigtes (< 45 mg/dl) ist dafür bei Frauen schädlicher als bei Männern.
Die Regulation des Cholesterinbedarfs Durchschnittlich ein Drittel der Cholesterinmenge im Körper stammt aus der Nahrung, der Rest wird von der Leber selbst gebildet. Ersteres wird zunächst in die Leber transportiert und von dort aus wie auch das vom Körper bereitgestellte Cholesterin an die Organe verteilt. Am meisten benötigt die Leber. Sie bildet daraus Gallensäuren, die sie zur Verdauung in den Dünndarm abgibt. Viel davon benötigt auch die Nebenniere, die daraus bei Stress das Hormon Kortisol bildet.
Bei einer hohen Cholesterinzufuhr über die Nahrung wird die körpereigene Bildung normalerweise eingeschränkt, bei niedriger Zufuhr steigt sie an. Bei manchen Menschen ist dieser Regulationsmechanismus jedoch gestört. Sie müssen darauf achten, so wenig Cholesterin wie möglich über die Nahrung zuzuführen.
Hohe Blutfettwerte wirken sich nicht bei allen Menschen schädlich aus. Es hängt auch davon ab, wie gut die Fette vom Organismus verwertet werden. Obwohl manche Menschen sehr fettreich essen, haben sie dennoch normale Cholesterinwerte. Bei anderen bleiben sie trotz cholesterinarmer Ernährung hoch. Dabei kommt es weniger auf die Menge als vielmehr auf die Art des Fettes an und wie hoch sein Anteil an gesättigten Fettsäuren ist. Davon und von den erblichen Anlagen hängt es ab, ob der Körper selbst viel Cholesterin produziert.
