Cocina fácil y sana rica en proteínas E-Book

Dalía Ramos

• Herausgeber: Diversa Ediciones
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Spanisch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 98

Beschreibung

¿Has decidido eliminar los alimentos animales de tu dieta o simplemente quieres reducir su consumo y comer de una forma más saludable? ¿Llevas un estilo de vida muy activo o practicas deporte? Quizá una de las primeras dudas que te vengan a la cabeza es: ¿y de dónde saco ahora las proteínas? A menudo se ha dicho que una alimentación basada en plantas es baja en proteínas, pero se trata de un mito tan extendido como poco veraz. En este libro encontrarás 50 recetas 100% vegetales con muchas proteínas, para que nunca te falte la inspiración. Además, descubrirás qué son las proteínas y los aminoácidos esenciales, qué cantidad de proteínas es aconsejable al día y cómo combinar los distintos grupos de alimentos para conseguir una proteína completa. Dalía Ramos te enseña cómo organizar y planificar menús semanales, comprar los ingredientes y cocinar tus recetas 100% vegetales, ricas en proteína, fáciles, saludables y llenas de sabor.

Leseprobe

¿Has decidido eliminar los alimentos animales de tu dieta o simplemente quieres reducir su consumo y comer de una forma más saludable? ¿Llevas un estilo de vida muy activo o practicas deporte? Quizá una de las primeras dudas que te vengan a la cabeza es: ¿y de dónde saco ahora las proteínas? A menudo se ha dicho que una alimentación basada en plantas es baja en proteínas, pero se trata de un mito tan extendido como poco veraz. En este libro encontrarás 50 recetas 100% vegetales con muchas proteínas, para que nunca te falte la inspiración. Además, descubrirás qué son las proteínas y los aminoácidos esenciales, qué cantidad de proteínas es aconsejable al día y cómo combinar los distintos grupos de alimentos para conseguir una proteína completa.

Dalía Ramos te enseña cómo organizar y planificar menús semanales, comprar los ingredientes y cocinar tus recetas 100% vegetales, ricas en proteína, fáciles, saludables y llenas de sabor.

Cocina fácil y sana, rica en proteínas

Dalía Ramos

www.diversaediciones.com

Cocina fácil y sana, rica en proteínas

© 2022, Dalía Ramos

© 2022, Diversa Ediciones

EDIPRO, S.C.P.

Carretera de Rocafort 113

43427 Conesa

[email protected]

ISBN edición ebook: 978-84-18087-28-8

ISBN edición papel: 978-84-18087-27-1

Edición: mayo de 2022

Diseño y maquetación: Diversa Ediciones

Fotografía de portada: © David Aranda

Fotografías de interior: © Dalía Ramos, © David Aranda, © azerbaijan_stockers/Freepik, © prasannapix/Freepik, © Prostock-studio/Shutterstock y © Paulynn/Shutterstock

Todos los derechos reservados.

www.diversaediciones.com

Índice

PRÓLOGO. La alimentación está cambiando, a veces para bien

INTRODUCCIÓN. ¿Por qué dejé de comer animales? Mi historia

La consciencia dormida

En busca del equilibrio y la organización

Abriendo horizontes. En la actualidad

CAPÍTULO 1. Razones para llevar una alimentación basada en plantas

1 Por empatía y respeto a los animales

2 Por el medioambiente

3 Por salud

4 Por ser coherente

¿Me van a faltar nutrientes?

CAPÍTULO 2. Las proteínas vegetales

Las proteínas y los aminoácidos esenciales

¿Qué son los antinutrientes?

¿Cuáles son las principales fuentes de proteína vegetal?

¿Qué cantidad de proteína es aconsejable?

¿Cómo combino los alimentos para conseguir una proteína completa? Ideas de complementación proteica

¿Cómo puedo introducir más proteína vegetal en mi menú? 9 ideas

En resumen

CAPÍTULO 3. ¡Organización! Menú semanal, despensa y método batch cooking

Organiza: Cómo montar tu menú semanal

Compra: La despensa plant-based (alta en proteínas)

«Salvavidas» saludables

Prepara: Método batch cooking

RECETARIO. Introducción y consejos

Ensaladas y cremas. Greens power!

Buddha bowl

Ensalada César

Coleslaw con yogur

Rainbow salad

Crema de guisantes al curry

Crema de lentejas rojas y zanahoria

Platos principales. Recetas diferentes para el día a día

Curry de garbanzos

Cuscús con garbanzos

Bocaditos de garbanzo, brócoli y zanahoria

Tortilla de calabacín

Guiso de garbanzos y calabaza

Boniato relleno de lentejas

Dhal de lentejas negras

Fajitas de lentejas

Lentejas primavera con quinoa

Arroz especiado con lentejas y yogur

Hamburguesa de alubias

Chili vegano

Judiones con setas

Parmentier de boniato y boloñesa de soja

Tofu tikka masala

Pastel salado de tofu y patata

Croquetas Walita

Brochetas de tofu

Berenjenas rellenas de boloñesa

Hamburguesas de soja

Pad thai con tofu

Calabaza con quinoa, espinacas y champiñones

Mac and cheese vegano

Pasta con pesto de guisantes

Fideos con habas y guisantes

Kibbeh de calabaza

Pasta de guisantes con salsa de anacardos

Tacos de tempeh al teriyaki

Guiso de azukis

Albóndigas de azukis al curry

Seitán con salsa de setas

Pasta con bechamel de coliflor y guisantes

Nuggets de seitán crujientes

Desayunos y snacks salados. Llénate de energía

Sándwich de tofu marinado

Tostadas con scrambled tofu

Pizza socca

Garbanzos crujientes especiados

Dulces. Para las golosas y los golosos...

New York Bar

Gachas de avena y chocolate

Tortitas de avena y plátano

El mejor brownie del mundo

Granola crujiente

Barritas de quinoa pop

Bolitas proteicas cheesecake

Algunas ideas. Mis platos del día a día

Agradecimientos

La autora

A mis padres, Rosa y Diego. Por invitarme a soñar,

por dar vuelo a mis alas y por ser mi red. Siempre.

Para Adolfo, por prestarme su paladar para catar las recetas

de este libro. Sigamos saboreando la vida juntos.

PRÓLOGO

La alimentación está cambiando, a veces para bien

La alimentación de la población está cambiando a pasos agigantados, a peor, y esto está ocasionando enormes problemas para la salud de todos, incluida la del planeta (y esa también es la tuya). Gestionamos mal los recursos, desperdiciamos un porcentaje enorme de comida, modificamos materias primas saludables para convertirlas en productos alimenticios perjudiciales para la salud, envueltos en plástico, gastando más recursos en su manufactura y en la gestión de esos desperdicios, en fármacos para intentar paliar todos los errores que cometemos en torno a la alimentación y en la producción general de otros artículos no dietéticos.

Dentro de todo este panorama tan desolador, muchas personas se están preocupando por su alimentación, por su salud, pero también por cuidarla de una forma que dañe menos el entorno y a otros seres vivos.

La tendencia vegana no hace alusión únicamente a los alimentos, manifiesta una preocupación social, política y medioambiental para tratar de no contribuir a todo lo mencionado. Este estilo de vida cobra protagonismo en la sociedad actual e irá en aumento. Con respecto a la dieta, la alimentación vegetariana está en auge en sus diferentes versiones. La población va siendo consciente de que reducir el consumo de productos de origen animal, entre otros comportamientos que vayan más unidos a crear un entorno más sostenible, es realmente un acto con mucho impacto en el medioambiente.

El hecho de reducir el consumo de productos de origen animal, pasar a una dieta vegetariana o vegana, son conductas relacionadas pero, en términos de consejo nutricional, difieren bastante. En una persona que lleve una dieta vegana, las consideraciones para que esa dieta sea saludable son de base las mismas que para el resto de población, pero existen puntos clave a cuidar con más esmero: alimentos que debemos incluir para cubrir nutrientes que en otros casos son aportados por productos de origen animal, suplementación y combinación de alimentos, entre otros.

Ante la pregunta de si es peligrosa, la postura de la Asociación Americana de Dietética (American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: Vegetarian Diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109:1266-1282) es que las dietas vegetarianas adecuadamente planificadas, incluidas las dietas totalmente vegetarianas o veganas, son saludables, nutricionalmente adecuadas, y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y en el tratamiento de ciertas enfermedades. Este tipo de alimentación, bien planificada, es apropiada para todas las etapas de la vida, incluido el embarazo, la lactancia, la infancia, la niñez y la adolescencia, así como para los atletas.

Cada persona debe adaptar su alimentación y suplementación. Independientemente de eso, cuando se dejan de consumir productos de origen animal (y desde hace unos años incluso se hace por consejo), todo individuo debe realizar una suplementación con vitamina B12. También lo recomendamos a vegetarianos, aunque consuman huevos y/o lácteos;

Las personas deportistas deben cuidar además sus fuentes de nutrientes, los suplementos adicionales y la cantidad de proteína. Estas consideraciones son sencillas, y no tiene sentido asegurar, como pasaba hace unos años (y así me lo confirmaron algunos de mis profesores universitarios), que es imposible que una persona pueda llevar una dieta vegana siendo deportista. Lo que sí recomiendo es que se acuda a un dietista nutricionista especializado en nutrición deportiva y con experiencia en dieta vegana, para aprender a llevar un menú que cubra las necesidades y permita mantener la salud y el rendimiento deportivo, así como valorar los suplementos que sean necesarios.

La base de una dieta saludable debe ser con abundantes frutas y verduras. Un deportista vegano tendrá además como base en su alimentación alimentos frescos y de temporada; que alguien lleve una dieta vegana no consiste en comer arroz y pasta únicamente, como tantas veces he escuchado. Los vegetales y frutas de temporada son fundamentales para todo el mundo, incluidos los deportistas, que en comparación con la población sedentaria, tienen ciertos requerimientos de vitaminas y minerales aumentados. Y no, no hace falta un multivitamínico, pero sí cuidar que estos alimentos estén presentes en todas las comidas.

Como principal fuente de hidratos de carbono no siempre recomiendo la pasta, ni pan y otras harinas, sin embargo, si son de buena calidad, son alimentos a tener en cuenta para deportistas. Pueden incluirse, y dependiendo del individuo, en mayor o menor proporción (a veces prescindo de ellos). La fruta desecada es una excelente opción cuando necesitamos incluir otras fuentes de azúcares. Como ingredientes de una dieta vegetariana en el deportista, el arroz, la avena, la quinoa y otras semillas y frutos secos nos van a aportar además proteína y grasas saludables, y una infinidad de vitaminas y minerales. Las legumbres y los frutos secos serán una buena fuente de hidratos de carbono, además de las principales fuentes de proteína en la alimentación vegana. Este es uno de los motivos por los que prefiero prescindir de otros cereales menos interesantes en pro de añadir más opciones dietéticas con legumbres, semillas y frutos secos. Incluso usar harinas de legumbre (como harina de garbanzo) y pasta de legumbre (guisante, lentejas...) en lugar de pasta normal de trigo. Las legumbres, una fuente estupenda de proteína en el deportista vegetariano, son además ingredientes típicos de nuestra cultura, el problema con el que solemos encontrar es que, llegando a ciertas generaciones, se ha perdido el hábito de su consumo. Además, a menudo no se saben cocinar bien.

Y es en las proteínas donde para muchos radica el problema de una dieta vegana en deportistas, ya que cuando pensamos en este macronutriente, tenemos más presentes las fuentes animales. Bien, legumbres y frutos secos son buenas fuentes de proteína vegetal. Pueden consumirse en guisos, ensaladas, en preparaciones como el hummus o en cremas como la de anacardos y cacahuete, muy densa en calorías y nutrientes. Al igual que las versiones en crema de frutos secos (crema de almendras, de avellanas), que se pueden hacer en casa simplemente triturando el fruto seco. Setas y champiñones son alimentos a tener en cuenta por su calidad nutricional, y un par de cucharadas soperas de levadura de cerveza pueden aportar a cualquiera de tus platos unos 12-15 gramos de proteína. Ya hay en supermercados comunes productos interesantes para enriquecer en proteína una alimentación vegana: gran variedad de legumbres, soja texturizada (que es un 50% proteína y ofrece muchas posibilidades en cocina), frutos secos en diferentes versiones y suplementos de proteína vegana...

Las grasas de la dieta deben ser igualmente cuidadas. Los ácidos grasos esenciales podrían considerarse un inconveniente en términos de salud en un modelo vegano, ya que el pescado azul es buena fuente de ácidos grasos esenciales de la serie omega 3, sin embargo no significa que sean el único alimento que los contiene; semillas como el lino representarán una fuente fundamental en dieta vegana, por tanto, incluirlo en la dieta es una buena opción, molido y en preparaciones en las que se remoje. Y no son la única fuente vegetal de omega 3, también lo son los frutos secos.

La fuente principal de grasa en la dieta, sea vegana o no, en nuestro país, es el aceite de oliva virgen extra, rey de nuestra cocina. Otras fuentes son frutas como el aguacate y el coco (aunque este último no es muy común por aquí), palmito, aceitunas. Otras semillas además del lino serían pipas de girasol y calabaza.

Si eres deportista y llevas una dieta vegetariana, puedes acudir a un dietista-nutricionista deportivo especializado en el tema y tener claro que tu dieta será mejor cuanto más esmero dediques a la cocina.