Core-Training für Radsportler E-Book

Tom Danielson

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 206

Beschreibung

Das ultimative Core-Powerprogramm für Radsportler - von Brendan Brazier empfohlen Profiradfahrer und Tour-de-France-Teilnehmer Tom Danielson hatte Rückenprobleme. Beim Fahren fühlte er sich unwohl und kämpfte gegen Schmerzen an. Revolutionäre Core-Übungen zur Stärkung der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur ließen seine Rückenschmerzen verschwinden und bescherten ihm eine effektivere Fahrtechnik und mehr Power am Berg. Ein Radfahrer braucht mehr als nur Kraft in den Beinen. Danielsons CoreÜbungen verleihen Kraft und Ausdauer ganz ohne Fitnesscenter. Der berühmte Radsportler und seine Trainerin Allison Westfahl entwickelten diese Übungen anhand realistischer Bewegungsabläufe beim Radfahren. Sie verbessern die Effektivität und beugen Verletzungen und Schmerzen vor. Das Core-Trainingsprogramm: ■ 45 Core-Übungen ■ 5 dynamische Aufwärmübungen ■ Trainingspläne in 3 verschiedenen Leistungsstufen, Anfänger bis Profi ■ Für Ausdauer & Gleichgewicht ■ Effektiv gegen Rücken-, Schulter- und Nackenschmerzen ■ Trainingseinheiten für mehr Kraft am Berg und Treten im Stand „Die Übungen sind wettkampferprobt. Dieses Buch hilft dir, ein besserer Radfahrer zu werden und ein tieferes Verständnis für die Bedeutung einer starken Core-Muskulatur zu entwickeln. Verschaff dir den Vorsprung, um vor der Konkurrenz über die Ziellinie zu fahren!“ Tom Danielson

Leseprobe

TOM DANIELSON UND ALLISON WESTFAHL

CORE-TRAINING FÜR RADSPORTLER

DURCH CORE-POWER ZUM ERFOLG

Tom Danielson und Allison Westfahl

Core-Training für Radsportler

Durch Core-Power zum Erfolg

1. deutsche Auflage 2015

2. deutsche Auflage 2015

Übersetzt von Thorsten Distler

EBook ISBN 978-3-944125-81-7

Titel der englischen Originalausgabe:

Tom Danielson‘s Core Advantage

Core Strength For Cycling‘s Winning Edge

Copyright © 2013 Tom Danielson und Allison Westfahl

3002 Sterling Circle, Suite 100, Boulder, Colorado 80301-2338 USA

Coverdesign von Rick Landers Coverabbildung: Vorderseite von Gilbert Dupuy Autorenphotos von Casey B. Gibson (S. 201) und Kirsten Boyer (S. 202), alle weiteren Photos von Brad Kaminski Illustrationen von Charlie Layton

Herausgeber

Unimedica im Narayana Verlag, Blumenplatz 2, 79400 Kandern,

Tel.: [phone] E-Mail: [email protected],

Homepage: www.unimedica.de

© 2015 Narayana Verlag GmbH

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

INHALT

Vorwort von Ben Urbanke

Vorwort von Patrick Dempsey

Einleitung

Danksagungen

 PART I CORE-POWER – WAS HEISST DAS?

1  Bessere Leistungen

2  Schutz vor Verletzungen

3  Bessere Haltung

 PART II CORE-POWER: WORKOUTS UND ÜBUNGEN

4  Flexibilität

5  Erste Schritte

6  Workouts und Übungen Stufe 1

7  Workouts und Übungen Stufe 2

8  Workouts und Übungen Stufe 3

Anhang: Workout-Programme

Quellen

Über die Autoren

Übungen und Workouts

Stichwortindex

VORWORT VON BEN URBANKE

Tom Danielson und ich teilen eine große Leidenschaft: Das Radfahren. Genauso wie Tom nutze ich jede Möglichkeit, in den Sattel zu steigen und loszufahren. Es geht mir nicht in erster Linie darum, Rennen zu gewinnen, und doch ist es toll zu sehen, dass man seine eigenen Leistungen noch steigern kann. Doch die eigentliche Faszination beim Radfahren liegt für mich ganz einfach darin, draußen zu sein und die Natur zu erleben.

Ich persönlich habe in den letzten Jahren festgestellt, dass die Umstellung auf eine vegane Ernährungsweise mir geholfen hat, meine Leistungen zu steigern, schneller und ausdauernder zu werden. Mit einer für mich optimierten Ernährung vor, während und nach dem Rennen bekomme ich einen zusätzlichen Energieschub und verhindere Leistungstiefs.

Tom Danielsons Buch hat mir einen weiteren Leistungsfaktor nahegebracht, den ich bislang kaum auf der Rechnung hatte. Nicht nur meine Ernährung, sondern auch ein durch „Core-Power“ optimiertes Kraftprogramm hilft mir nun, mich besser auf Rennen vorzubereiten und Verletzungen, Rückenschmerzen sowie andere Beschwerden zu vermeiden. Angefangen von der Beschreibung der richtigen Haltung auf dem Sattel bis hin zu kompletten Workout-Programmen bietet Tom in diesem Buch anschaulich und leicht nachvollziehbar eine Fülle an wertvollen Hinweisen und Übungen, die ich inzwischen sehr erfolgreich für mich nutze.

„Core-Training für Radsportler“ ist ein wertvolles Buch für alle Radsportler, nicht nur Profis, sondern auch Hobbyfahrer, denn gerade Letztere sind noch deutlich anfälliger für Verletzungen als die Profis. Ich bin froh und dankbar, durch Toms Buch einen Einstieg in das Thema „Krafttraining für Radsportler“ gefunden zu haben.

—Ben Urbanke

Langstrecken-Radfahrer

VORWORT VON PATRICK DEMPSEY

Für mich war Fahrradfahren immer gleichbedeutend mit Freiheit. Der Radsport ist ein fester Bestandteil meines Lebens. Er hat mich seit frühester Kindheit durch große biografische Veränderungen hindurch begleitet. Ich liebe und lebe diesen Sport. Meine Beziehung zum Radsport begann, als ich als 12-jähriger Heranwachsender im amerikanischen Bundesstaat Maine stundenlang die Straßen erkundete und dadurch meine Neugierde auf die große weite Welt stillte. Als ich älter wurde und mich veränderte, entwickelte sich auch meine Beziehung zum Radsport weiter. Heute betrachte ich diesen Sport nicht nur als Hilfsmittel, um in Form zu bleiben und meine körperlichen Grenzen immer wieder neu auszuloten. Es ist für mich auch eine Möglichkeit, mich aus dem hektischen Alltag Hollywoods mit all seinen Anforderungen auszuklinken.

Eine der Blüten, die meine Begeisterung für das Fahrradfahren getrieben hat, ist die Liebe zum Profiradsport. Auf diesem Weg kam ich auch zum ersten Mal mit Tommy D in Kontakt. Ich bin seit jeher ein großer Fan der Tour of California (der Kalifornien-Rundfahrt). Beim Rennen 2010 hatte ich dann die Gelegenheit, Tom kennenzulernen. Unser erstes Gespräch war nur sehr kurz. Doch schon bei diesem ersten Austausch merkte ich, dass Tom genauso ein großer Fahrradnarr war wie ich. Man konnte genau spüren, dass Tom weit mehr als nur professionelles Pflichtbewusstsein mit dem Radsport verband.

Das war auch der Grund, warum ich Tom bat, 2011 am Dempsey Challenge teilzunehmen. Bei dem jährlich ausgetragenen Wettkampf handelt es sich um ein internationales Event mit wohltätiger Ausrichtung.

Die in Lewiston/Auburn im Bundesstaat Maine ausgetragene Veranstaltung dient zum Sammeln von Spendengeldern für das Patrick Dempsey Center for Cancer Hope & Healing am Central Maine Medical Center, welches gratis Dienste für Krebskranke anbietet, um sie beim Kampf gegen die Krankheit zu unterstützen. Beim Event 2011 ergab sich die Chance, Tommy genauer kennenzulernen. Dabei bat ich ihn, mich doch anzurufen, falls er einmal nach Südkalifornien kommen und einen Trainingspartner brauchen würde. Ich freute mich sehr, als nur wenige Wochen später tatsächlich das Telefon klingelte und Tom an der Leitung war. Es sollte die erste zahlloser Trainingstouren werden, die ich im Verlauf des darauffolgenden Jahres an Toms Seite bestreiten durfte.

Angesichts seines Status in der Welt des Profiradsports war ich wenig überrascht, zu sehen, wie stark er im Sattel ist. Als Schauspieler muss ich mich für die Kamera in Form halten. Harte Workouts und lange Stunden im Fitnesscenter sind für mich also nichts Neues. Beim Training mit Tom stieß ich allerdings noch einmal in ganz andere Dimensionen vor! Uns ist beiden der Spaßfaktor beim Fahren wichtig. Doch wir sind auch beide bereit, hart an uns zu arbeiten, um uns zu verbessern. Tom hat mich mit seinen überragenden Leistungen beflügelt, auf dem Fahrrad noch mehr an meine Grenzen zu gehen. Er verriet mir außerdem eines seiner großen Erfolgsgeheimnisse: die Kraft in der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur (auch als Core bezeichnet). Seine Trainerin Allison hatte für ihn einige individuelle Workouts erstellt, die speziell auf den Radsport ausgerichtet waren. Er zeigte mir einige der Übungen, und ich baute sie sofort mit in mein Programm ein.

Als mir Tom davon berichtete, dass er ein Buch über all diese Core-Übungen schreiben wolle, wusste ich: Das wird kein gewöhnliches Workout-Buch. Tom liebt die Vorbereitungen auf seine Wettkämpfe genauso sehr wie die Rennen selbst: Das Training, der wissenschaftliche Unterbau und die Umsetzung der Erkenntnisse sind allesamt Teil seiner harten Arbeit. Dieses Buch spiegelt präzise Toms akribischen und gut fundierten Trainingsansatz wider.

Bereits die Tatsache, dass du dieses Vorwort liest, zeigt: Du bist mit Herz und Seele Radfahrer und nimmst deine Sportart ernst – du willst besser werden. Wenn du die innovativen Methoden in diesem Buch mit in dein Training einfließen lässt, werden sich deine Leistungen auf der Straße drastisch verbessern. Daran habe ich wenig Zweifel. Das werden auch deine Freunde bemerken, wenn du ihnen auf deinen Lieblingstouren davonfährst!

—Patrick Dempsey

Schauspieler

EINLEITUNG

Als Profiradsportler war mir immer bewusst, wie wichtig es ist, viele Trainingsstunden auf dem Rad zu verbringen. Ob schlechtes Wetter, Krankheiten, Erschöpfung, Wehwehchen, Motivationsmangel … Ich steige immer aufs Rad. Außer, wenn ich verletzt bin. Dann sitze ich auf der Couch und träume davon, wieder Rad zu fahren.

Im Herbst 2007 wurde ich auf der Vuelta in Spanien in einen schrecklichen Sturz verwickelt. Ich zertrümmerte mir dabei die Gelenkpfanne des Schultergelenks. Außerdem hatte ich einen Bandscheibenvorfall auf Höhe des L5/S1. Ich hatte gerade erst einen Vertrag bei Slipstream Sports unterzeichnet. Die Firma hat ihren Sitz in der amerikanischen Stadt Boulder in Colorado. Kurz nach dem Sturz musste ich also aus meiner ehemaligen Basis in Durango im amerikanischen Bundesstaat Colorado nach Boulder umziehen, wobei ich in einer ziemlich schlechten Verfassung war. Ich musste mich nicht nur an eine neue Stadt und ein neues Team gewöhnen, sondern hatte auch meine Trainer und Therapeuten aus Durango nicht zur Seite, zu denen ich mittlerweile eine gute Beziehung und Vertrauen aufgebaut hatte. Ich war auf größere Rehamaßnahmen für den Rücken und die Schulter angewiesen und tat alles dafür, dass sich mein Zustand verbesserte: Physiotherapie, myofasziale Triggerpunkte, Massagen, Chiropraktik … Doch nichts half wirklich weiter, und meine Verletzungen wurden für mich zum großen Bremsklotz. Ich wollte unbedingt wieder gesund werden und aufs Rad steigen.

In diesem Moment fiel mir die Trainerin in Boulder ein, von der ich zuvor gehört hatte. Ihr Name war Allison Westfahl. Es hieß, sie kenne sich mit Verletzungen bei Ausdauerathleten wirklich gut aus. Ich vereinbarte im Februar 2008 einen Termin bei Allison und war sofort von ihrem ganzheitlichen Ansatz beeindruckt. Sie sah sich den ganzen Körper an, nicht nur die verletzte Stelle. Mit ihrem ausgiebigen physiologischen Hintergrundwissen sowie ihrem Verständnis der Bewegungsabläufe beim Sport konnte sie die muskulären Schwachstellen ausmachen, die meiner Verletzung zugrunde lagen.

Allison wollte über alle meine bisherigen Verletzungen informiert werden. So wurde mir bewusst, dass mein unterer Rücken schon lange Zeit ein Problem für mich darstellte. Sie ließ mich eine kleine Reihe von Übungen absolvieren, während sie mit einem Klemmbrett um mich herumspazierte und sich Notizen machte. Nach etwa 30 Sekunden meinte sie: „Okay, ich weiß, was dir fehlt: Deine Gesäßmuskulatur überträgt nicht die maximale Kraft, und deine Lendenmuskeln sind verspannt und überlastet. Außerdem hast du eine Thoraxkyphose. Wenn wir das nicht wegbekommen, heilt deine Schulter nie richtig aus.“

Ich erinnerte sie noch einmal daran, dass ich Schmerzen im unteren Rücken hatte, und nicht im Gesäß. Sie bestand aber darauf, die Ursache der Verletzung zu behandeln statt nur die schmerzende Stelle. Sie meinte, ich solle meine Core-Muskulatur stärken, um meine Verletzungsprobleme zu beheben. Ich dachte nur: „Na toll! Noch mehr Crunches und Rückenstrecken.“ Schließlich hatte ich schon jahrelang sogenannte Programme zur Stärkung der Core-Muskulatur genutzt, und keines davon schien jemals wirklich anzuschlagen. Da ich aber schon einmal da war, entschied ich mich dazu, ihr eine Chance zu geben.

In der ersten Trainingsstunde führte ich ein Core-Workout aus, wie ich es noch nie zuvor erlebt hatte. Allison ließ mich Übungen machen, die Balance, Koordination und Muskelausdauer erforderten. Und zwar immer in Positionen, die Körperhaltungen auf dem Rad ähnelten. Ich absolvierte Core-Übungen, die mir vollkommen neu waren. Am Ende hatte ich tatsächlich das Gefühl, ein Workout hinter mich gebracht zu haben, das auf den Radsport zugeschnitten war. Die Schmerzen durch die Bandscheibenverletzung ließen innerhalb von zwei Wochen nach. Bereits nach vier Wochen unter Allisons Anleitung zur Stärkung meiner Core-Muskulatur war ich vollkommen beschwerdefrei.

Ich hatte mich ursprünglich zwar in Allisons Hände begeben, um mich von meinen Verletzungen zu erholen. Doch wir begannen schon bald, uns über ein ganzjähriges Trainingsprogramm zur Steigerung der Core-Muskulatur zu unterhalten. Ich wollte mehr Power und bessere Leistungen auf dem Rad. Zunächst war ich skeptisch, weil mir jahrelang viele Menschen die unterschiedlichsten Ratschläge gegeben hatten, die nie zu konkreten Ergebnissen geführt hatten. „Wenn du dies und jenes machst, hast du mehr Kraft und Erfolg im Sattel“, hörte ich sie sagen. Oder auch „Trink diesen Tee, damit steigt deine Leistung“, „Schlaf in diesem Höhenzelt, iss dies, iss jenes, fahr mit diesem Rad, mit jenem …“ Es war alles nur leeres Gerede. Jeder glaubte, die Zauberformel parat zu haben. Am Ende entpuppte sich aber alles als Augenwischerei. Nichtsdestotrotz wollte ich es mit Allisons Methode versuchen.

Schließlich hatte mir ihr Programm wirklich geholfen, meine Verletzung zu überwinden. Dabei hatte ich gemerkt, dass auch meine Leistungsfähigkeit auf dem Rad davon profitiert hatte. Ich dachte mir, dass in der Methode vielleicht noch viel mehr Potenzial steckte, wenn sie die Schwachstellen in meinem Fahrstil genauso effektiv beheben würde wie meine Verletzung.

Seither (sprich: seit 2008) möchte ich Allison nicht mehr missen. Die Kommunikation stand für uns immer im Mittelpunkt. Ich erzählte ihr, dass ich gern an meiner Beschleunigung beim Aufstehen arbeiten würde. Außerdem wollte ich die Kraftübertragung über längere Strecken aufrechterhalten können, wenn ich aus dem Sattel gehe. Sie sah mir beim Fahren zu, um herauszufinden, welche Muskelgruppen an bestimmten Punkten meines Pedalzyklus nicht optimal funktionierten. Danach entwickelte sie spezifische Übungen, um das Problem anzugehen. Da viele der Übungen neu waren, durften wir uns Namen für sie ausdenken – je nachdem, auf welcher Tour oder bei welchem Rennen sie entwickelt wurden. Wir hoffen, dem Leser dadurch einen zusätzlichen Trainingskick zu geben!

Bis Anfang 2012 hatte ich zusammen mit Allison ein ziemliches Arsenal an effektiven und spezifischen Core-Übungen zusammengetragen. Wir entschieden uns dazu, die Übungen und Programme mit Sportlern in aller Welt zu teilen, damit jeder Radsportfan in den Genuss maximaler Leistungen und minimaler Beschwerden kommt.

Die 50 Übungen und 15 Programme in diesem Buch sind die wettkampferprobte Essenz unserer Erkenntnisse. Ich habe sie alle durchgemacht und nutze sie auch weiterhin. Ich hoffe, dieses Buch hilft dir, ein besserer Radfahrer zu werden und ein tieferes Verständnis für die Bedeutung einer starken Core-Muskulatur zu entwickeln. Verschaff dir den nötigen Vorsprung, um vor der Konkurrenz über die Ziellinie zu fahren.

—Tom Danielson

DANKSAGUNGEN

Über all die Jahre hinweg, in denen ich im professionellen Radsport meine Träume verfolgt habe, war es mir immer eine Freude, die dabei gewonnenen Erkenntnisse weiterzugeben. Die Höhen und Tiefen, die ich dabei erlebt habe, waren sehr bereichernd, was meinen Erfahrungsschatz angeht. Ich kann Allison gar nicht genug dafür danken, dass sie mir den Impuls für dieses gemeinsame Buch gegeben hat. Es ist wunderschön, anderen Radsportlern zu besseren Leistungen zu verhelfen. Allison hat es mir ermöglicht, mit diesem Buch ein sehr großes Publikum zu erreichen.

Ich möchte mich herzlich beim VeloPress-Team bedanken. Die Mitglieder dieses Unternehmens sind Athleten und Radsportler durch und durch. Genau aus diesem Grund konnten sie auch den Wert dieses Projekts erkennen und es als legitimen Nebenerwerb für einen Profisportler anerkennen. Des Weiteren möchte ich mich aber auch bei meinem Redakteur Ted Costantino bedanken, der immer Verständnis für meine Karriere und mein Training als Profisportler hatte. Im schnelllebigen und sehr fristgebundenen Verlagswesen behielt Ted immer einen kühlen Kopf und vertraute darauf, dass ich meine Aufgaben erledigen würde – ganz gleich, in welchem Land ich gerade unterwegs war.

Auch durch meine Familie habe ich durch die Bank große Unterstützung und Motivation erfahren. Zusätzlich zu meinen sechs Trainingsstunden pro Tag auf dem Rad arbeitete ich auch noch an diesem Buch, wodurch ich oft abwesend war. Ich hatte keine Vorstellung davon, wie viel Arbeit in einem solchen Werk steckt. Ich danke meiner Frau Stephanie und meinen Kindern, die mir bei diesem Lernprozess Geduld entgegengebracht haben.

—Tom Danielson

Als ich mit Tom zum ersten Mal über das gemeinsame Projekt sprach, hätte ich mir nie träumen lassen, dass dabei ein Buch herauskommen würde, das bei VeloPress erscheinen würde. Ich möchte mich herzlich bei Velo dafür bedanken, dass wir diese Gelegenheit und dazu noch komplett freie Hand bei der kreativen Gestaltung bekommen haben. Ein besonderer Dank gilt Ted Costantino für seine Geduld während meiner Versuche, die Physiologie humorvoll darzustellen. Lobend hervorheben möchte ich außerdem Charlie Layton und Brad Kaminski, die die Bilder in meinem Kopf in Worte gegossen und zu Papier gebracht haben.

Sowohl meine Freunde als auch meine Familie, Kollegen und Kunden waren eine unglaublich gute Stütze und Motivationsquelle während der Erstellung des Buches, allen voran mein Ehemann Brian. Danke, dass du dich nie beschwert hast, wenn ich meinen Laptop mit ins Auto, in den Urlaub, auf Geburtstagspartys, zum Hunde-Trainingsplatz etc. genommen habe.

Besondere Anerkennung verdient außerdem Tom für die einzigartige Kombination aus Vertrauen, Respekt und gegenseitiger Rücksichtnahme, wie sie notwendig sind, damit ein Ausdauerathlet und eine Krafttrainerin auf Dauer gut miteinander auskommen. Die Arbeit mit Tom hat mir die Gelegenheit gegeben, meine Kreativität zur Erstellung spezifischer Übungen und Trainingsprogramme einzusetzen. Dadurch habe ich mich auch als Trainerin weiterentwickelt. Vielen Dank, Tommy D.

—Allison Westfahl

WAS HEISST DAS?

CORE-POWER

TEIL

I

KAPITEL 1

Bessere Leistungen

Den Begriff „Core“ ist in der Sport- und Fitnesswelt mittlerweile in aller Munde. Athleten, Fitnessexperten und Hobbysportler – sie alle sprechen unaufhörlich davon, wie sie an ihrer Core-Muskulatur arbeiten, die Kraftübertragung über den Core verbessern und gerade erst auf die Killer-Übung für den Core gestoßen sind, die sie nur wärmstens weiterempfehlen können. In Fitnesscentern werden Core-Trainingsstunden angeboten, und Fitnessvideos versprechen eine Stärkung der tief liegenden Halte- und Stützmuskulatur. Es gibt wahrscheinlich keinen, der abstreiten würde, dass mehr Power im Core wahrscheinlich oder sogar sicher die Fitness verbessert, unsere Probleme bei der Arbeit löst und allgemein zu unserer Entwicklung beiträgt.