Das Anti-Ärger-Buch E-Book

Barbara Gerhards

• Herausgeber: Junfermann Verlag
• Kategorie: Geisteswissenschaft
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 211

Beschreibung

Wie befreie ich mich von meinem Ärger? Der tägliche kleine und große Ärger raubt uns Energie, Zeit und Lebensqualität. Das muss nicht sein! Denn: Sich weniger zu ärgern, kann man lernen. Dieses Buch stellt Ihnen einen dreistufigen Prozess vor, wie man seinen Ärger kompetent klären kann: den Ärger-Anlass filtern, den eigenen Ärger-Wunsch klären und verbleibende Ärger-Haken lösen, die uns in der Situation festhalten. Ein Leben ohne Wut und Zorn kann so einfach sein, wenn man weiß, wie es geht. Damit Sie die Strategie der Ärger-Befreiung selbst erfahren und sofort umsetzen können, basiert das Buch auf Coaching-Methoden, die sich in der Praxis bewährt haben: - Die Werkzeuge werden anhand von Fallbeispielen aus dem privaten und beruflichen Alltag anschaulich vermittelt. - Zahlreiche Schaubilder illustrieren die einzelnen Prozessschritte und dienen als visuelle Anker. - Mithilfe von Übungen am Ende jedes Kapitels können Sie den eigenen Ärger-Anlass reflektieren und erhalten Impulse, einzelne Methoden sofort auszuprobieren. - Der Ärger-Klärungs-Prozess ist mit 3 Schritten einfach zu erlernen, zu behalten und anzuwenden: filtern, klären, befreien. - Der Ärger-Klärungs-Prozess kann bei jedem Ärger-Anlass gleichermaßen und unabhängig vom Thema eingesetzt werden.

Leseprobe

Barbara GerhardsDas Anti-Ärger-BuchIn 3 Schritten frei von Ärger

Über dieses Buch

Wie befreie ich mich von meinem Ärger? 

Der tägliche kleine und große Ärger raubt uns Energie, Zeit und Lebensqualität. 

Dieses Buch stellt Ihnen einen dreistufigen Prozess vor, wie Sie Ärger-Anlässe kompetent angehen und sich von ärgerbedingtem Stress befreien können: den Ärger-Anlass filtern, den eigenen Ärger-Wunsch klären und verbleibende Ärger- Haken lösen, die uns in der Situation festhalten. Damit Sie die Strategie der Ärger-Befreiung selbst erfahren und sofort umsetzen können, basiert das Buch auf Coaching-Methoden, die sich in der Praxis bewährt haben: 

Die Werkzeuge werden anhand von Fallbeispielen aus dem privaten und beruflichen Alltag anschaulich vermittelt. Zahlreiche Schaubilder illustrieren die einzelnen Prozessschritte und dienen als visuelle Anker. Mithilfe von Übungen am Ende jedes Kapitels können Sie den eigenen Ärger-Anlass reflektieren und erhalten Impulse, einzelne Methoden sofort auszuprobieren. Der Ärger-Klärungs-Prozess ist mit drei Schritten einfach zu erlernen, zu behalten und anzuwenden: filtern, klären, befreien. Der Ärger-Klärungs-Prozess kann bei jedem Ärger-Anlass gleichermaßen und unabhängig vom Thema eingesetzt werden.

Barbara Gerhards ist Volkswirtin und seit mehr als zehn Jahren selbstständig als zertifizierte Coachin, Trainerin und Speakerin tätig. Ihre Leidenschaft gilt dem Thema Ärger und dem kompetenten Umgang damit. Unter der Marke „AntiÄrger Akademie“ bietet sie deutschlandweit Kurse, Webinare, Coachings und Vorträge zu der von ihr entwickelten Anti-Ärger-Strategie an.

Copyright: © Junfermann Verlag, Paderborn 2021

Covergrafik und Grafiken im Innenteil: © Lukas Jardin – www.lukasjardin.de

Covergestaltung, Satz, Layout & Digitalisierung: Junfermann Druck & Service GmbH & Co. KG, Paderborn

Alle Rechte vorbehalten.

Erscheinungsjahr dieser E-Book-Ausgabe: 2021

ISBN der Printausgabe: 978-3-7495-0253-0

ISBN dieses E-Books: 978-3-7495-0254-7 (EPUB), 978-3-7495-0256-1 (PDF), 978-3-7495-0255-4 (EPUB für Kindle).

Über dieses Buch

Andere Menschen geben Ihnen ständig Anlass, sich zu ärgern? Dabei sind Sie es leid, sich über kleine oder große Themen aufzuregen? Sie wollen Ihre Energie nicht mehr an unwichtige Dinge verschwenden, sondern gelassen mit den täglichen Herausforderungen umgehen?

Dieses Buch stellt Ihnen einen Prozess vor, der helfen kann, all das zu erreichen: einen gelassenen, kompetenten und zielgerichteten Umgang mit den täglichen Ärger-Anlässen im beruflichen wie privaten Umfeld. Und das in drei einfachen Schritten:

Den Ärger-Anlass filtern.

Den Ärger-Wunsch klären.

Von Ärger-Haken befreien.

Sich weniger zu ärgern kann man lernen, und das unabhängig von Alter, Persönlichkeit, Veranlagung oder Lebenssituation. Obwohl uns das Leben immer wieder Grund zum Ärgern liefert und wir uns in solchen Ärger-Situationen ohnmächtig fühlen können, haben wir es letztendlich selbst in der Hand, ob wir uns ärgern oder nicht. Denn was wir tun, können wir auch lassen. Es ist niemals zu spät, sich weniger zu ärgern. Auch wenn die Ursachen der Konflikte oder Ärgernisse bereits Jahre zurückliegen oder die ärgerliche Situation völlig festgefahren erscheint, zeigen der Prozess und die Übungen in diesem Buch einen praktikablen Weg aus dem Ärger auf. Hin zu mehr Gelassenheit und innerer Zufriedenheit.

Ich selbst liebe es nicht, mich zu ärgern, aber ich liebe meinen Ärger. Denn er ist für mich ein emotionales Signal, dass etwas, was mir wichtig ist, nicht erfüllt wird. Eine Vorstellung, ein Wunsch oder ein Ziel von mir wird nicht erreicht oder etwas stellt sich meiner Zielerreichung in den Weg. Wenn mein Leben oder die Welt nicht so ist, wie ich sie haben möchte, dann könnte ich anfangen, mich zu ärgern. Der Ärger fungiert nicht nur als Warnsystem, sondern setzt gleichzeitig die erforderliche Energie und die Ressourcen frei, um die eigenen Vorstellungen zu verfolgen und Wünsche zu verwirklichen. Wenn wir auf ihn hören und ihn zum Anlass nehmen, uns mit der Ursache des Ärgers zu beschäftigen, dann kommen wir unseren eigenen Zielen näher. Mit der Klärung des Ärgers gelingt es uns, unsere Ziele ohne Ärger zu verfolgen und gelassener mit den vielen täglichen Herausforderungen umzugehen.

Wie man den Ärger schnell und einfach klärt, ohne die eigenen Ziele preiszugeben und ohne die Energie des Ärgers zu verlieren, das zeige ich Ihnen in diesem Buch. Als Ergebnis werden Sie sich seltener, weniger intensiv und weniger lange ärgern. Sie gewinnen eine neue Klarheit bezüglich der Dinge, die Ihnen wichtig sind im Leben, und werden in der Lage sein, aus dem eigenen Ärger schnell und kompetent auszusteigen. Irgendwann wird Ihnen auffallen, dass der Ärger immer weiter abgenommen hat, und Sie werden erstaunt feststellen, dass er sich nur noch selten zu Wort meldet.

So war es mir ergangen. Eines Tages bemerkte ich, dass ich mich kaum noch ärgerte. Dabei hatte mich das Thema Ärger seit meiner Jugend begleitet und nicht nur mich, sondern insbesondere auch mein persönliches und berufliches Umfeld sehr belastet. Neue Anlässe, mich zu ärgern, hatte ich damals immer wieder gefunden: ob in den vielen Projekten, für die ich als Volkswirtin im Finanzbereich deutscher Konzerne verantwortlich gewesen war, bei Wohnortwechseln im In- und Ausland oder als berufstätige Mutter von zwei Söhnen. Der Ärger war mit mir von Aufgabe zu Aufgabe, von Projekt zu Projekt und von Land zu Land gezogen. Vergeblich hatte ich versucht, mich von ihm zu befreien. Als Folge meiner verschiedenen US-amerikanischen Coaching-Ausbildungen und zahlreichen Coaching-Erfahrungen verschwand der tägliche Ärger jedoch auf einmal mehr und mehr. Heute ärgere ich mich zwar immer wieder mal, jedoch ohne mich ohnmächtig oder meinem Ärger ausgeliefert zu fühlen. Ich weiß, dass es einen Weg gibt, sich vom Ärger zu befreien, und ich weiß, wie ich ihn gehen kann. Und ich kann ihn alleine und selbstbestimmt gehen. Aus eigener Erfahrung weiß ich: Das kann man lernen!

Die Ansätze und Fragestellungen, die mir und meinen Coachees geholfen haben, sich aus bestehenden Konflikten und Ärger-Anlässen zu befreien, habe ich in einem eigenen Prozess zusammengeführt. Diesen Prozess, den ich die Ärger-Klärung nenne, habe ich über die Jahre immer weiterentwickelt und geschärft. Maßgeblich geleitet hat mich dabei das Kriterium, dass die Maßnahmen im Alltag leicht umsetzbar und wirksam sein sollen.

Da Coaching-Methoden und die Erfahrungen aus meiner Coaching-Praxis die Grundlagen meines Anti-Ärger-Prozesses sind, konzentriere ich mich auf praxistaugliche Lösungsansätze. Ich betrachte den Ärger in der Phase seiner Entstehung, nämlich wenn wir beginnen, „uns über etwas aufzuregen“. Ich möchte den Ärger bereits bei seiner Entstehung bei der Wurzel packen und beschäftige mich nicht mit der Emotion Wut, Aggression oder mit krankhaften Ärger-Zuständen, die sich aus einem Ärgernis entwickeln können. In diesem Buch gehe ich dem Ärger-Anlass an sich auf den Grund und der Frage nach: „Worüber ärgere ich mich, und was hat das mit mir zu tun?“

Ärgern oder aufregen können wir uns über alles Mögliche: über bestimmte Themen, Dinge, Situationen oder Personen. Ob das der Ausgang einer bestimmten Wahl ist, das Wetter, der Stress am Arbeitsplatz oder die familiären Verpflichtungen. Die Liste ist schier endlos. Nicht zuletzt ärgern wir uns auch über uns selbst und unser eigenes Verhalten. Allen Ärgernissen ist gemein, dass sie immer mit uns zu tun haben, auch wenn das manchmal nicht so offensichtlich ist. Schließlich bin ich die Person, die sich ärgert.

Der Klärungsprozess, den ich Ihnen vorstellen werde, ist dabei unabhängig von der Art des Ärger-Anlasses. Jedes Ärger-Thema, ob klein oder groß, wichtig oder unwichtig, kann mithilfe dieses Prozesses geklärt werden. Dabei spielt es auch keine Rolle, in welcher Beziehung dieser Ärger auftritt: ob zu Hause mit dem Partner oder der Partnerin oder den Kindern, ob im Berufsleben mit Vorgesetzten, Kolleginnen oder Kollegen, im Verein, im Straßenverkehr oder im Supermarkt.

Den Prozess der Ärger-Klärung erläutere ich exemplarisch anhand des Ärgers, der in der Beziehung mit einem anderen Menschen auftritt: Ich ärgere mich über dich bzw. du tust etwas, das mich ärgert.

Alles, was wir über den Ärger in der Beziehung ICH / DU lernen, können wir auf andere Beziehungen und beliebige Ärger-Anlässe übertragen.

Am Anfang des Prozesses der Ärger-Klärung steht das Ärger-Bewusstsein. Um aus dem Ärger auszusteigen, müssen wir erst einmal erkennen, dass wir uns ärgern, was das mit uns macht und welche Strategien wir anwenden, um mit dem Ärger umzugehen. Das Bewusstsein „Ich ärgere mich“ reicht dabei nicht aus. Danach gilt es, weiterzugehen und sich mit dem eigenen Ärger auseinanderzusetzen – ihn zu klären.

Die Klärung des Ärgers erfolgt in meinem Anti-Ärger-Prozess in drei Schritten, unabhängig von Thema, Bedeutung oder Zeitpunkt des Ärgernisses:

Der Ärger-Filter:

Wir überprüfen, was das Ärgernis mit uns zu tun hat, und befassen uns danach nur noch mit den Ärger-Anlässen, die den Ärger-Filter passiert haben und in unseren Bereich fallen.

Der Ärger-Wunsch:

Wir ergründen und klären, was sich hinter dem Ärger verbirgt, warum wir uns ärgern und welche Vorstellungen und Ziele wir eigentlich realisieren wollen. Wir gehen den Schritt vom „Ich-ärgere-Mich“ zum „Ich-wünsche-Mir“.

Die Ärger-Haken:

Wenn wir Klarheit haben, welchen Ärger-Wunsch bzw. welche Ziele wir erreichen möchten, dann kann es sein, dass wir noch an einem oder mehreren Ärger-Haken festhängen und noch nicht bereit sind, aus dem Ärger auszusteigen. Wir überprüfen mithilfe der Ärger-Haken unsere Wünsche und Ziele und befreien uns und andere aus dem Ärger.

Die Ärger-Haken sind für mich das Kernstück des Prozesses. Sie basieren auf der widersprüchlich erscheinenden Erkenntnis, dass wir freiwillig im Ärger-Zustand bleiben. Wir halten an dem Ärger fest und wollen uns ärgern, obwohl die Tür zur Freiheit und Gelassenheit uns jeden Tag aufs Neue sperrangelweit offen steht. Wir könnten aufhören, uns zu ärgern, aber etwas in uns ist dazu nicht bereit. Wir hängen fest. Woran wir festhängen, wollen wir mithilfe der fünf möglichen Ärger-Haken überprüfen.

Seinen Ärger zu klären und sich vom Ärger zu befreien ist eine hilfreiche Kompetenz. Noch besser ist es, den Ärger von vornherein zu vermeiden. Da der Ärger in der Regel in einer Beziehung auftritt, werfen wir im Anti-Ärger-Prozess über die Ärger-Klärung hinaus auch einen Blick auf die Beziehung. Wie lebendig ist diese Beziehung und wie wird sie von uns gepflegt? Wenn wir mit anderen im regelmäßigen Austausch sind und unsere Vorstellungen gelassen kommunizieren, dann ermöglicht dies nicht nur eine schnelle Ärger-Klärung, sondern dient auch der Ärger-Prävention.

Obwohl alle Themen, ob klein oder groß, mithilfe des dreistufigen Prozesses geklärt werden können, gibt es für den jeweiligen Ärger-Anlass keine Patentlösung. Es gibt also keine Lösung „von der Stange“ für den (Ärger-)Fall, dass der Nachbar seinen Müll nicht trennt oder die Kollegin ihre Arbeit nicht pünktlich erledigt hat. Wir sind als Persönlichkeiten so verschieden und haben so individuelle Vorstellungen und Wünsche, die wir in einem Ärger-Fall unerfüllt sehen, dass es keine einheitliche Lösung für einzelne Ärger-Anlässe gibt. „Jeder Jeck ist anders“, sagen wir im Rheinland, und jeder auch seines eigenen Glückes Schmied. Jeder muss für sich dem Ärger auf den Grund gehen und ihn für sich individuell klären. Da helfen uns auch nicht die wohlmeinenden Ratschläge unserer Umgebung. Was den einen ärgert, lässt den anderen kalt. Was für den einen ein gangbarer Weg ist, kommt für den anderen nicht infrage. So mögen wir uns über den gleichen Anlass ärgern, brauchen aber alle einen anderen Lösungsweg, den nur wir selbst kennen.

Gleichermaßen wirkt der Prozess zur Ärger-Klärung auch nicht, wenn wir versuchen, den Ärger eines anderen Menschen zu klären. Wir können noch so empathisch sein, letztendlich stecken wir in unseren eigenen Schuhen bzw. in der eigenen Haut und können nur mutmaßen, wie es der anderen Person mit einem Ärger-Thema geht. Jemand, der den Prozess der Ärger-Klärung kennt, kann aber sehr wohl mit Verständnis und hilfreichen Fragen zur Klärung beitragen.

Da jeder Mensch letztendlich den Prozess der Ärger-Klärung selbst beschreiten muss, versuche ich Ihnen neben den strukturierten Prozessschritten so viele Hilfestellungen wie möglich an die Hand zu geben. Das Wichtigste aus meiner Erfahrung als Coach sind die eigene Erkenntnis und der eigene innere Kompass. Sie wissen am besten, was für Sie persönlich die richtige Maßnahme ist. Mein Bestreben ist es daher, durch Visualisierung und Beispiele aus dem Alltag das Ärger-Thema für Sie lebendig und erfahrbar zu machen. Ich lade Sie mithilfe der Schaubilder ein, die eigene Position zu bestimmen, Alternativen auszuprobieren und mit den Optionen zu experimentieren. Wenn Sie spüren, was passt und was nicht passt, können Sie dieses innere Informationssystem aktiv zur Korrektur der eigenen Position nutzen.

Ich lade Sie ein, eine Liste Ihrer persönlichen Ärger-Themen zu erstellen und in Teil I des Buches das eigene Ärger-Bewusstsein zu schärfen und Ihre Ärger-Strategien näher zu betrachten. Vielleicht wollen Sie Ihre Ideen und Erkenntnisse während des Lesens in einem Heft oder Ihrem Handy notieren.

In Teil II haben Sie ausreichend Gelegenheit, die einzelnen Schritte des Anti-Ärger-Prozesses an den eigenen Themen auszuprobieren. Zu diesem Zweck schließt jedes Kapitel mit Übungen ab, die Sie auf Ihre persönlichen Ärger-Anlässe anwenden können. Dadurch werden die einzelnen Schritte greifbarer, und Sie können ausprobieren, was Ihnen dient und was nicht. Da wir noch am Anfang des Prozesses stehen, empfehle ich Ihnen, mit kleineren Ärger-Anlässen zu beginnen. Dann kommen die größeren Ärger-Themen vielleicht schon von alleine in Bewegung.

In Teil III gebe ich Ihnen einige Anregungen und Tipps zur täglichen Anwendung der Ärger-Klärung und des Anti-Ärger-Prozesses. Dabei gilt es, vor der eigenen Tür zu kehren, die eigenen inneren Widerstände zu erkennen und sich durch Rückschläge nicht entmutigen zu lassen. Die eigenen Ärger-Routinen, die über Jahre bzw. Jahrzehnte gewachsen sind, zu verändern gelingt nicht über Nacht. Das Ärgern und die Art, wie wir uns ärgern, sind meist schon zu einer Gewohnheit geworden, die wir uns schrittweise wieder abgewöhnen können. Wie bei jeder Fähigkeit bedarf es auch hier der Aufmerksamkeit und der Übung. Die Ärger-Kompetenz ist wie ein Muskel, der trainiert und benutzt werden möchte. Im Gegensatz zur körperlichen Fitness bleiben einem die Erkenntnisse und erlangten Kompetenzen jedoch dauerhaft erhalten. Was man einmal erfahren hat, das verlernt man nicht wieder.

Wer in der Lage ist, den eigenen Ärger kompetent zu klären, kann dies in seinen Beziehungen weitergeben und als Vorbild fungieren. Ob als Partner oder Partnerin, Elternteil, Führungskraft oder einfach nur als Mitglied unserer Gesellschaft.

Dieses Buch verhindert zukünftige Ärger-Anlässe und Konflikte nicht. Sie sind und bleiben Teil unseres Lebens, und wir werden immer wieder aufs Neue herausgefordert. Mit diesem Buch möchte ich jedoch einen Prozess weitergeben, wie wir Ärger-Anlässe klären können und es schaffen, selbstbestimmt aus dem Ärger auszusteigen. Es soll dabei helfen, Beziehungen auch über schwierige Phasen hinweg klar und möglichst ärger-frei zu gestalten. Es ist ein Baustein auf dem Weg zu mehr Gelassenheit und innerer Zufriedenheit, eine mögliche Antwort auf die Frage: Frei von Ärger – wie geht das?

TEIL I: ÄRGER-BEWUSSTSEIN

1. Ärger erkennen

In diesem Kapitel beschäftigen wir uns mit den Signalen des Ärgers, mit seinem Gegenpol, der Gelassenheit, mit den negativen Seiten des Ärgers (Kosten) und den positiven Seiten (Nutzen) sowie unserer Möglichkeit, zwischen Ärger und Gelassenheit zu wählen.

Das Ärger-Bewusstsein ist von so großer Bedeutung, weil wir den eigenen Ärger häufig nicht erkennen können oder nicht anerkennen möchten, wenn wir mittendrin stecken. Wenn wir sozusagen ärger-blind sind oder unseren Ärger aufgrund seiner positiven Eigenschaften in dem Moment schätzen, dann wollen wir von seinen negativen Auswirkungen und der eigenen Wahlmöglichkeit auf einmal nichts mehr wissen. Was wir hier erarbeiten, soll daher als Hilfe dienen, den eigenen Ärger zu erkennen, sich im Ärger-Fall an die negativen Seiten des Ärgers zu erinnern und innezuhalten, um erste Schritte Richtung Klärung zu gehen.

Wann ärgern wir uns eigentlich? Wann man von Ärger spricht, darüber lässt sich vortrefflich streiten. Leichter gelingt vielleicht eine Einschätzung über das Gegenteil von Ärger, den Zustand der Gelassenheit: Wenn ich gelassen und entspannt bin, dann bin ich ganz ärger-frei. Wenn ich mich ärgern würde, dann wäre ich nicht gelassen. In einem bestimmten Moment bin ich wirklich gelassen, wenn ich zu 100 Prozent gelassen bin, ich kann nicht nur ansatzweise gelassen sein. Dagegen ärgere ich mich bereits, wenn ich mich ganz wenig über etwas aufrege. Sobald ich mich aufrege oder genervt bin, sei es zu 0,1 Prozent oder zu 100 Prozent, bin ich in dem Moment nicht mehr gelassen, und es gibt einen Ärger-Anlass, den man klären könnte. Wenn wir anderen oder uns selbst in einer potenziellen Ärger-Situation weismachen möchten, dass wir uns gar nicht ärgern, dann können wir uns selbst fragen „Bin ich in diesem Augenblick gelassen?“, um unsere Behauptung zu überprüfen.

Zur Veranschaulichung, ob man sich gerade ärgert oder nicht, benutze ich gerne das Bild des klaren Wassers: Wenn ich gelassen bin, ist das Wasser glasklar. Wenn ich mich ärgere, nimmt das Wasser eine leichte Trübung an oder wird sogar zu einer pechschwarzen Brühe, je nachdem wie stark mein Ärger ist. Schon ein kleiner Tropfen unklaren Wassers genügt, um das Wasser zu trüben – ich bin im Ärger-Zustand.

Warum ist das so wichtig? Wenn ich mir mehr Gelassenheit wünsche, kann ich das nur erreichen, indem ich mich von meinem Ärger befreie. Dies setzt voraus, dass ich ihn erkenne. Wir ärgern uns nicht ständig und nicht immer, aber immer wieder. Über neue Dinge, über alte Sachen, mal mehr, mal weniger. Der Ärger hält vielleicht nur ein paar Sekunden an oder begleitet uns viele Jahre und entwickelt sich unbemerkt zu unserem Weggefährten. Auf jeden Fall ärgern wir uns viel mehr, als wir glauben. Je besser wir uns und unseren Ärger kennen und diesen annehmen, desto leichter und schneller gelingt uns der Ausstieg.

 ÜBUNG

Beobachten Sie sich selbst:

Wann sind Sie wirklich gelassen und wann nicht? Wann ärgern Sie sich? Wann regen Sie sich auf?

Wie viel Prozent des Tages sind Sie gelassen? Die restliche Zeit scheint Sie etwas emotional zu beschäftigen. Ärgern Sie sich vielleicht über etwas, egal wie klein oder unbedeutend der Anlass auch sein mag? Nutzen Sie die Gelassenheit als Hilfsmittel, um den eigenen Ärger zu erkennen und sichtbar zu machen.

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1.1 Ärger-Anlässe

Ärger-Anlässe gibt es unzählige. Was den einen kaltlässt, ärgert den anderen ungemein. Wir müssen also zuerst herausfinden, was unsere persönlichen Ärger-Themen sind. Vielleicht kristallisieren sich einige Ärger-Anlässe heraus, die einen immer wieder auf die Palme bringen. Das sind beliebte Knöpfe, die uns, wenn sie gedrückt werden, zuverlässig in einen Ärger-Zustand katapultieren können.

Um sich des eigenen Ärgers bewusst zu werden, empfehle ich Ihnen, alles aufzuschreiben, was Sie aufregt oder ärgert. Das können bestimmte Themen sein wie Klimaschutz oder die Rolle von Mann und Frau, bestimmte Situationen, wie im Straßenverkehr im Stau zu stehen, die Übernahme einer schwierigen Aufgabe oder bestimmte Personen, die Sie herausfordern. Sich über sich selbst zu ärgern gehört auch dazu. Obwohl ich mich in diesem Buch primär auf die Beziehung ICH / DU konzentriere, ist es hilfreich, alles aufzuschreiben, was Ihnen auffällt. Von der Verletzung der Menschenrechte bis zur berühmten offenen Zahnpastatube sind alle Ärger-Anlässe als Übungsfeld hilfreich.

Der erste Schritt zur Ärger-Klärung besteht darin, den Ärger-Anlass zu benennen, ihm einen Namen zu geben. Da einige Themen sehr komplex sind oder sich viele Ärger-Anlässe über die Zeit zu einem regelrechten Ärger-Knäuel miteinander verwoben haben, ist das nicht immer so leicht.

Versuchen Sie, das, was Sie ärgert, in einer einfachen klaren Aussage zu formulieren nach dem Motto: „Es ärgert mich, wenn meine Vorgesetzten mich nicht einbeziehen.“ Oder: „Es ärgert mich, wenn mein Kind seine Hausaufgaben nicht macht.“ Wichtig ist dabei, überwältigende oder unübersichtlich erscheinende Ärger-Anlässe in einzelne Auslöser zu unterteilen. Wenn zum Beispiel die Schwiegermutter ein großer Ärger-Anlass sein sollte, dann reicht das Gefühl „ich ärgere mich über die Schwiegermutter“ nicht aus. Wir müssen aufschreiben, was genau es ist, was uns an der Schwiegermutter nervt. Beispielsweise: „Es ärgert mich, dass wir jeden Sonntag die Schwiegermutter zum Essen bei uns haben. Es ärgert mich, dass ich wegen ihr nicht kochen kann, was ich möchte. Es ärgert mich, dass sie die ganze Zeit nur über ihre Krankheiten redet. Es ärgert mich, dass sie sich nicht nach meiner Arbeit erkundigt, usw.“

Berufliche Ärger-Anlässe sind genauso geeignet zur Schärfung des Ärger-Bewusstseins wie private Themen. Sammeln Sie am besten beides. Manchmal fällt es uns im Privatleben leichter, uns vom Ärger zu befreien, manchmal im Berufsleben.

 ÜBUNG

Führen Sie eine Liste über Ihre persönlichen privaten und beruflichen Ärger-Themen, Ärger-Situationen und „Ärger-Personen“. Versuchen Sie, jedes einzelne Ärgernis in einem Satz zu formulieren: „Es ärgert mich, wenn …“ Manchmal ärgern uns viele verschiedene Dinge bei einer Person oder in einer Situation. Schreiben Sie möglichst alle Ärger-Faktoren auf.

Nehmen Sie die Ärgernisse einfach nur bewusst wahr und erfassen Sie sie, ohne diese zu bewerten, zu klären oder tiefer einzusteigen. Sammeln Sie Ihre Ärger-Anlässe und lassen Sie sie stehen. Nutzen Sie die Geduld des Papiers. Mal schauen, was im Verlauf des Buches mit Ihrer Ärger-Liste passiert.

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1.2 Ärger-Signale

Ob wir uns ärgern, können wir sehr schnell an unseren Körpersignalen erkennen sowie daran, wie wir uns fühlen, sprechen, als Person auftreten und uns verhalten. Wir wollen die unterschiedlichen Wahrnehmungsmöglichkeiten im Folgenden einzeln betrachten und unser Bewusstsein für die Ärger-Signale schärfen, um möglichst frühzeitig auf eine Ärger-Situation reagieren zu können. Da auch hier gilt, dass jeder Jeck anders ist und anders reagiert, lade ich Sie ein, beim Lesen auf die persönlichen Signale zu achten.

Welche Signale sendet der Körper, wenn wir uns ärgern?

Die meisten Teilnehmerinnen und Teilnehmer meiner Anti-Ärger-Kurse spüren folgende Veränderungen in ihrem Körper, wenn sie sich ärgern: hoher Blutdruck, Hitzewallungen (oder im Gegenteil: Kälte), Herzrasen, Muskelanspannungen (besonders im Rücken oder Nacken), „Knoten“ im Bauch, Bauchschmerzen, Beklemmungen beim Atmen. Manchen Menschen schwillt sprichwörtlich der Hals oder platzt der Kragen.

Wenn wir unser Ärger-Thema mit in die Nacht nehmen, dann kann es uns unseren kostbaren Schlaf rauben. Ärgern wir uns über einen längeren Zeitraum und können nicht vom Ärger abschalten, kann er auch ernsthaft krank machen.

 ÜBUNG

Was passiert in Ihrem Körper, wenn Sie sich ärgern? Woran erkennen Sie den eigenen Ärger? Freunden Sie sich mit diesem Signal an, denn es weist Sie auf einen Ärger-Anlass hin, auch wenn Sie selbst keinen erkennen oder vor lauter Ärger ärger-blind sein sollten.

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Wie fühlen wir uns, wenn wir uns ärgern?

Die Gefühle, die mir zur Beschreibung des Ärger-Zustands immer wieder genannt werden, reichen von machtlos, hilflos, überfordert, genervt, fassungslos, unverstanden bis hin zu wütend, verzweifelt und aggressiv. Das vorherrschende Gefühl ist das der Ohnmacht und der Frustration, dass etwas anders ist, als man es sich wünscht, und es einem nicht gelingt, dies zu ändern. Man hat das Gefühl, in einer Sackgasse zu stecken, festgefahren zu sein und nicht weiterzukommen. In unserer Machtlosigkeit und Bewegungslosigkeit können wir uns schnell als Opfer fühlen. Wir können uns vom Ärger beherrscht und fremdbestimmt fühlen.

Für mich persönlich ist der Ärger wie ein Hilfeschrei: Hilfe, hier passt mir etwas nicht; Hilfe, ich muss mir das unbedingt anschauen; Hilfe, ich muss schnell etwas unternehmen, um die Situation zu verändern.

Vielleicht hilft Ihnen diese Metapher des Hilferufs, um sich dem eigenen Ärger und dem anderer Menschen leichter zuwenden und ihm leichter zuhören zu können.

 ÜBUNG

Welche Gefühle löst der Ärger bei Ihnen aus? An welchen Gefühlen erkennen Sie, dass Sie sich ärgern? Wie würde Ihr Hilfeschrei lauten?

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Wie verändern sich unsere Sprache und Stimme, wenn wir uns ärgern?

Unsere Sprache und unsere Stimme verändern sich in einer Ärger-Situation – abhängig von der Strategie, die wir in Ärger-Fällen anwenden. Einige Menschen reden immer schneller und lauter, andere werden immer leiser. Wir Frauen klettern mit unserer Stimme ein paar Oktaven nach oben oder der Druck in der Stimme nimmt zu. Unsere Stimme kann sich überschlagen, wird zittrig oder brüchig. Vom Redeschwall über Redestau bis hin zu kurzen, befehlsartigen Sätzen und Ausrufen ist alles möglich. Die Qualität des Inhalts kann ebenfalls drastisch nachlassen.

Als Coach gibt mir die Stimme viele Informationen, ohne die meine Arbeit kaum vorstellbar wäre. Die Stimme signalisiert, wie es uns und dem anderen geht. Dabei ist es unheimlich schwierig, seine Stimme verstellen zu wollen, um einen Ärger-Zustand zu vertuschen. Man hört in der Regel den Versuch, sich und seine Emotionen unter Kontrolle zu halten, heraus oder die Anstrengung, einen bestimmten Eindruck nach außen zu vermitteln.

Viel schöner ist es, auf seine Stimme zu hören und sie als verlässliches Signal dafür anzunehmen, ob wir gelassen sind oder verärgert. Wenn ich höre, dass meine eigene Stimme schneller oder lauter wird und an Intensität zunimmt, dann gehen bei mir alle Alarmglocken an: „Hilfe, da stört mich etwas, ich ärgere mich. Ich sollte anhalten und hinschauen.“

 ÜBUNG

Ich lade Sie ein, die Stimme bewusst als eine Art Antenne zu nutzen, denn sie verrät Ihnen ganz schnell, wo Sie oder andere sich im Ärger-Prozess gerade befinden. Sie hören es an Ihrer eigenen Stimme und auch an der Ihres Gegenübers.

Körper, Gefühl, Sprache und Stimme verraten uns, wie es uns geht und ob wir uns ärgern. Welches ist für Sie das sichere Anzeichen dafür, dass Sie sich ärgern? Die Anspannung im Körper oder die Ungeduld in der Stimme? Wenn Sie sich nicht sicher sind, dann fragen Sie Ihre Umgebung.

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Was für eine Person werden wir, wenn wir uns ärgern?

Leider fällt nicht nur uns auf, dass wir uns ärgern, sondern auch unserer Umgebung. Diese ist wahrscheinlich weniger besorgt, was mit unserer Stimme oder unserem Körper passiert oder wie wir uns gerade fühlen. Die Umgebung muss sich mit der Person auseinandersetzen, die wir sind, wenn wir uns ärgern. Dann zeigen wir uns nämlich nicht unbedingt von unserer besten Seite. Jeder von uns entwickelt eine ganz eigene Ärger-Persönlichkeit. Die Teilnehmenden in meinen Kursen beschreiben sich unter anderem als unfreundlich, ungerecht, kurz angebunden, rücksichtslos, verständnislos, unnachgiebig, intolerant und egoistisch, wenn sie sich im Ärger-Modus befinden. Wir können unsachlich, verletzend, beleidigend, eklig, zickig und zynisch werden. Wir sind vielleicht erfüllt von Hass und Verachtung. Andere ziehen sich zurück oder werden weinerlich. Wieder andere nehmen eine Opfer-Rolle ein.

Die Ärger-Persönlichkeit, zu der wir manchmal werden, wenn wir uns ärgern, wird als das Gegenteil von dem beschrieben, was wir eigentlich sind oder sein möchten. Wenn ich mich ärgere, dann bin ich nicht ich selbst – oder man sagt auch: Ich bin außer mir (vor Wut).

 ÜBUNG