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- Herausgeber: Riva
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2017
Mit dem Bikini-Bootcamp (BBC) haben die aus der TV-Abnehmshow The Biggest Loser bekannte Ernährungs- und Fitnesstrainerin Silke Kayadelen und der Mediziner Dr. Heiner Romberg ein enorm erfolgreiches Abnehmprogramm mit einer riesigen Community ins Leben gerufen. Die Bücher und DVDs zum BBC sind allesamt Bestseller und mit dem beliebten Onlineprogramm ist das Bikini-Bootcamp noch weiter bekannt und überall abruf- und durchführbar geworden. Das 21-Tage-Intensivprogramm wird von Zigtausenden Teilnehmern genutzt, die sich in der dazugehörigen Facebook-Gruppe aktiv austauschen und gegenseitig unterstützen – und dabei abnehmen. Dieses begleitende Buch enthält über 3 x 21 völlig neue Rezepte zum Bikini-Bootcamp (BBC), alle farbig bebildert. Weil zahlreiche Programmteilnehmer mit wenig Zeit auskommen müssen und einen Thermomix® als Kochhilfe nutzen, sind alle Rezepte speziell für die Zubereitung im Thermomix® entwickelt worden. Eine bei jedem Rezept angegebene Variante für die konventionelle Zubereitung stellt sicher, dass auch Teilnehmer ohne Thermomix® die neuen Gerichte nachkochen können. So steht dem Ziel, in nur 3 Wochen eine Kleidergröße weniger zu tragen, nichts mehr im Weg. Alle Rezepte wurden mit dem Thermomix® TM5 entwickelt und getestet. Unabhängig recherchiert, nicht vom Hersteller beeinflusst. Mehr Informationen zum Bikini-Bootcamp: www.das-bikini-bootcamp.de
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Seitenzahl: 105
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DASBIKINIBOOTCAMP
WWW.DAS-BIKINI-BOOTCAMP.DE
REZEPTBUCH
MIT UND OHNE THERMOMIX®
63 NEUE REZEPTE IN 2 VARIANTEN
SILKE KAYADELEN
Die Abnehmexpertin und Trainerin,bekannt aus The Biggest Loser
MIT HEINER ROMBERG
DASBIKINIBOOTCAMP
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MIT UND OHNE THERMOMIX®
63 NEUE REZEPTE IN 2 VARIANTEN
Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek:
Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.
Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.
Wichtiger Hinweis
Sämtliche Inhalte dieses Buchs wurden – auf Basis von Quellen, die die Autoren und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Ernährungsberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizinischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und die Autoren haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.
Alle Rezepte in diesem Buch wurden für den Thermomix® TM5 entwickelt und mit diesem getestet. Bitte beachten Sie: Der Mixtopf des Thermomix® TM5 ist größer als der des TM31 (Kapazität von 2,2 Litern anstatt 2,0 Liter beim TM31). Daher dürfen aus Sicherheitsgründen die Rezepte aus diesem Buch nur dann mit dem TM31 nachgekocht werden, wenn die Mengen angepasst wurden. Achten Sie auf die Füllstandsmarkierungen und überschreiten Sie die maximale Füllmenge nicht. Der Verlag und die Autorin haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informationen stehen, die in diesem Buch enthalten sind. Thermomix® ist ein eingetragenes Warenzeichen der Vorwerk & Co. KG. Diese Publikation ist kein offizielles Lizenzprodukt der Vorwerk & Co. KG.
Für Fragen und Anregungen:
Originalausgabe
2. Auflage 2018
© 2018 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH
Nymphenburger Straße 86
D-80636 München
Tel.: 089 651285-0
Fax: 089 652096
Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
Lektorat: Annika Genning, Text-Genuss
Umschlaggestaltung, Layout und Satz: Christoph Dirkes • mediathletic bild + design • www.mediathletic.com
Umschlagabbildungen: Vorderseite: Silvio de Negri, © iStock/iko636, © shutterstock/Tatiana Vorona;
Rückseite: © Fotolia/Printemps, © shutterstock/Lesya Dolyuk, © shutterstock/vkuslandia, © iStock/NSphotostudio, © iStock/VeselovaElena, © shutterstock/Ruslan Mitin
Bildbearbeitung: Yorck Schultz • mediathletic bild + design • www.mediathletic.com
Druck: Florjancic Tisk d.o.o., Slowenien
eBook: ePubMATIC.com
ISBN Print 978-3-7423-0497-1
ISBN E-Book (PDF) 978-3-7453-0019-2
ISBN E-Book (EPUB, Mobi) 978-3-7453-0020-8
Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter
www.rivaverlag.de
Beachten Sie auch unsere weiteren Verlage unter www.m-vg.de
FÜR DICH!
VON HEINER UND SILKE –DEINEN ABNEHMCOACHES
INHALT
EINLEITUNG
WER STECKT HINTER DEM BIKINI-BOOTCAMP?
BIKINI-BOOTCAMP – EIN KURZER ÜBERBLICK
DIE WICHTIGSTEN PUNKTE FÜR DIE HANDHABUNG UND DEINE SICHERHEIT
GENERELLES ZU DEN REZEPTEN
THERMOMIX®-BASICS
TAG 0 – DEIN CLEANING DAY
BBC-ERNÄHRUNGSPLAN FÜR 21 TAGE
REZEPTE TAG 1 BIS 7
REZEPTE TAG 8 BIS 14
REZEPTE TAG 15 BIS 21
REZEPTREGISTER
EINLEITUNG
ERST “NEE, WIRKLICH NICHT”, DANN “JA, ICH WILL!” –
LIEBE AUF DEN ERSTEN BLICK?!
Sehr gut erinnere ich mich noch an meine frühere Einstellung zum Thermomix®, der „Küchenmaschine de luxe“. Das Gerät wird geliebt oder gehasst, und das jeweils mit ganzer Leidenschaft. Und ich für meinen Teil hasste dieses Gerät bzw. war endlos genervt von jeder neuen ach so begeisterten Thermomix®-Besitzerin. Auch meine Freundin schwärmte von ihrem Thermomix®, und ich dachte nur, „oh Gott, jetzt ist sie auch eine von ‚denen’“.
Natürlich störte mich schon der Preis von gut über 1300 Euro (für ein Küchengerät! Da fährt man doch lieber in den Urlaub, oder?), doch eigentlich ging es mir mehr ums Prinzip:
WEIL AUF EINMAL “ALLE” EINEN HABEN UND SO BEGEISTERT SIND, MUSS ICH AUCH EINEN KAUFEN?!
Plötzlich kann mit dem Gerät also jeder kochen, und das so ganz nebenbei, während „Frau” z. B. duschen geht oder andere tolle Sachen macht. Ich hatte gegen alle Argumente ein Gegenargument und war fest davon überzeugt, auch in ferner Zukunft keinen „Wunderkocher” zu besitzen. Warum wird nur so für ein Gerät geschwärmt, welches für viel Geld Smoothies, Suppen und Salate macht? Ich dachte mir immer, meine Smoothies kann ich wunderbar mit meinem Küchenmixer machen und Suppen lassen sich doch mit dem Pürierstab schön fein pürieren.
Dann kam der Tag, an dem einfach alles anders wurde. Heiner und ich waren zum Essen bei Freunden eingeladen. Es war ein toller Abend und das Essen war grandios. Doch dann gab es den Nachtisch. Es gab Zabaione; eigentlich wollte ich kein Dessert und Zabaione ist nicht meine Lieblingswahl. Es ist allerdings Heiners Lieblingsdessert: Jeder Abend bei unserem Lieblingsitaliener endet bei Heiner mit einer Zabaione.
Die Frauen gingen also in die Küche, und ich schaute mir an, wie im Thermomix® die Zabaione entstand. Wumms, ich war gefangen, gefangen in der Welt des Thermomix®. Ich war begeistert, wie einfach es war und wie gut es geschmeckt hat. Wir saßen kaum im Auto, da waren meine ersten Worte zu Heiner: „Ich möchte einen haben.”
Seitdem habe ich einen und es ist einfach nur genial.
Warum? Nun, kurz gesagt, mit dem Thermomix® koche ich wieder Sachen, die ich seit Langem nicht mehr gekocht habe, weil sie mir zu aufwändig waren. Sie gelingen meistens, es macht weniger Arbeit und schmeckt immer.
Überrascht war ich auch davon, wie einfach unsere ersten BBC(Bikini-Bootcamp)-Rezepte mit dem Thermomix® herzustellen waren, und da entstand die Idee zu diesem neuen Buch.
ÜBRIGENS: UNSER THERMOMIX® HAT JETZT EINEN NAMEN: UNSERE “USCHI”
Heiner und ich möchten uns an dieser Stelle auch noch mal sehr herzlich bei einer Freundin für ihre Hilfe zu diesem Buch bedanken: meine liebe Silke Wagner, die von Anfang an eine bekennende BBClerin ist. Sie hat uns sehr bei diesem Rezeptbuch geholfen. Ihr Feedback, ihre Ideen, ihre Leidenschaft zum Kochen und zu unserem Programm sowie ihre positive Art sind auch in dieses Buch eingeflossen.
Danke,
deine Silke und dein Heiner
DAS BIKINI-BOOTCAMP (BBC) –SEINE AUTORENUND MACHER
Silke Kayadelen studierte Sport und Biologie. Im Jahr 1988 nahm sie als aktive Taekwondo-Kämpferin an den Weltmeisterschaften in Seoul teil. Zudem war sie mehrfach nationale und internationale Meisterin in dieser Sportart. Nach Beendigung ihrer sportlichen Laufbahn wandte sie sich der Arbeit mit übergewichtigen Menschen zu. In dieser Funktion war sie im Fernsehen in mehreren Abnehmformaten wie „Secret Eaters“, „The Biggest Loser” u. a. als Coach und Trainerin zu sehen. Silke betreibt in Velbert ihr eigenes Fitness- und Gesundheitszentrum.
Dr. Heiner Romberg studierte Pharmazie und Medizin und arbeitete 35 Jahre als Allgemeinmediziner in eigener Praxis mit den Schwerpunkten Ernährungs- und Sportmedizin. Er ist ehemaliger deutscher Meister im Zehnkampf und gehörte der deutschen Zehnkampf-Nationalmannschaft an. Zudem war er erfolgreicher Kugelstoßer und ist in seiner Altersklasse einer der weltbesten Athleten. Seit mehreren Jahren bildet er mit Silke nicht nur privat, sondern auch beruflich ein kongeniales Paar.
BIKINI-BOOTCAMP – EIN KURZER ÜBERBLICK
All jenen, die unser erstes Buch Das Bikini-Bootcamp nicht gelesen haben, stellen wir hier kurz unsere Methode und die wichtigsten Inhalte vor.
In unserem Intensivprogramm, also dem Bikini-Bootcamp (BBC), stellst du dein Ernährungsverhalten erst mal für genau 21 Tage komplett um. Dazu kommen tägliche Sporteinheiten. Das Ganze kann bei Bedarf mehrfach wiederholt werden.
Am Anfang steht ein Bodycheck, bei dem du deine Größe und dein Gewicht schriftlich und auch in Bildern festhältst. Mit einem Fitnesstest dokumentierst du Deine momentane Leistungsfähigkeit. Diesen Test, ebenso wie den Bodycheck, wirst du am Ende des Camps wiederholen, um Deine Fortschritte zu erkennen.
Bevor es dann losgeht, ist dem Camp ein Cleaning Day (siehe Seite 26) vorgeschaltet, der dich und dein Verdauungssystem auf die nächsten Tage vorbereitet. Und dann fällt der Startschuss!
Jeder Tag ist von uns durchstrukturiert. Täglich sind drei Mahlzeiten eingeplant. Diese werden bewusst nicht in „morgens“, „mittags” und „abends” aufgeteilt (außer am Cleaning Day). Wir bezeichnen sie lediglich als Mahlzeit 1, Mahlzeit 2 und Mahlzeit 3. Denn wir wollen niemandem vorschreiben, zu welcher Tageszeit welche Mahlzeit zu wählen ist. Sie sind also frei austauschbar. Aber wir empfehlen mit der Benennung als Mahlzeit 1, 2 und 3 eine bestimmte Reihenfolge: Mahlzeit 1 ist ein typisches Frühstück (zum Beispiel ein Smoothie oder ein Müsli) und Mahlzeit 3 enthält in der Regel weniger Kohlenhydrate als Mahlzeit 2 und ist daher besonders gut als Abendessen geeignet.
ERNÄHRUNG
Bei unserer Ernährungsweise handelt es sich um eine gesunde Mischkost. Es gibt keine Verbote, nur auf Zucker, Süßspeisen und Alkohol wirst du im Camp verzichten. Für den kleinen Hunger zwischendurch gilt: „Gemüse – all you can eat!” Darüber hinaus sind drei Stück Obst täglich erlaubt. Als Snack für unterwegs nimm dir am besten immer eine Portion Mandeln mit. Mit der BBC-Ernährung nimmst du täglich ca. 1250 kcal zu dir. Muss eine Mahlzeit einmal ausfallen, so kannst du auf unseren Bikini-Bootcamp-Shake (siehe Seite 80) zurückgreifen, den wir extra für solche Fälle entwickelt haben.
SPORT
Körperlich wirst du fit mit HIIT, das ist hochintensives Intervalltraining. Täglich zwei HIIT-Einheiten sowie eine Krafteinheit warten auf dich. Unserem ersten Buch Das Bikini-Bootcamp liegt eine DVD bei, zudem ist eine weitere DVD mit etwas anspruchsvolleren Übungen erschienen. Der Zeitaufwand für unser Intensivprogramm beträgt etwa 60–75 Min. pro Tag (es ist halt ein Bootcamp). In diesem Buch konzentrieren wir uns allerdings auf neue Rezepte, die am besten mit dem Thermomix® zubereitet werden.
TEATIME
So nennen wir unsere kurze Besinnungspause am Tag, die nur dir gehört. Dann heißt es: Füße hochlegen und bei einer Tasse Tee entspannen.
BEST OF AUSREDEN
Wer kennt sie nicht, die Ausreden. Wir geben Tipps, wie man ihnen entgegentritt.
MOTIVATIONSSPRÜCHE
Beginne morgens mit einem Gedanken, der dich leicht durch den Tag trägt.
SPECIAL TASK
Das sind kleine Extraaufgaben, die nicht alltäglich sind. Challenges gibt es am Tag 3, 10 und 17 in Form einer besonderen sportlichen Herausforderung. Und schließlich sind die Tage 7, 14 und 21 Wiegetage.
Das sind also die Bausteine unseres Konzeptes. Weitere grundlegende Informationen findest du in Das Bikini-Bootcamp. Und in Das Bikini-Bootcamp – Rezeptbuch finden sich noch mehr Rezepte.
BIKINI-BOOTCAMP –DAS ONLINEPROGRAMM
Im Herbst 2017 haben wir etwas umgesetzt, auf das wir besonders stolz sind. Seitdem gibt es das BBC auch als Onlineprogramm. Du musst dir das Onlineprogramm wie einen digitalen BBC-Tageskalender vorstellen. Für jeden der 21 Tage sind dort die bebilderten Kraftübungen mit einer Schritt-für-Schritt-Erklärung sowie den dazugehörigen Workout-Videos hinterlegt.
Der Clou dabei ist: Du meldest dich nur einmal an und hast anschließend für immer Zugriff auf die Inhalte. Wann du willst und wo du willst. Mit all deinen digitalen Endgeräten, also zum Beispiel deinem Smartphone oder deinem Tablet. Stell dir vor, du bist für ein paar Tage auf Reisen und übernachtest in einem Hotel, willst aber nicht auf dein BBC-Programm verzichten. Anstatt das Buch und die DVD einzupacken, kannst du in deinem Hotelzimmer einfach dein Tablet aufstellen und die Übungen nachmachen.
Das BBC-Onlineprogramm findest du auf unserer Website: www.das-bikini-bootcamp.de/challenge
DER BIKINI-BOOTCAMP-SHAKE
Immer wieder, wenn wir uns mit BBClern unterhalten, hören wir den Satz: „Es fehlt einfach die Zeit!” Viele Frauen haben nicht die Zeit, sich in Ruhe eine BBC-konforme Mahlzeit zuzubereiten. Sei es, weil sie beruflich sehr eingespannt sind oder sich um ihre Familie kümmern müssen.
Genau für dieses Problem haben wir unseren Bikini-Bootcamp-Shake entwickelt.
Er ist schnell und einfach zubereitet. Du gibst zu 350 ml fettarmer Milch und einem TL Rapsöl 25 g des Pulvers und schüttelst das Ganze in einem Shaker einige Sekunden kräftig durch. Alternativ kannst du statt Milch auch Wasser verwenden. Eine Portion des Shakes kommt auf 275 kcal (mit Milch) bzw. 104 kcal (mit Wasser).
Der Shake ist fettarm, hält dich lange satt und besteht zum Großteil aus Eiweiß. Damit trägt er zum Erhalt deiner Muskelmasse bei. Denn denk immer daran: Muskelmasse ist der Fettverbrenner Nummer eins!
Den Shake findest du auf unserer Website:www.das-bikini-bootcamp.de/der-shake/
DIE WICHTIGSTENPUNKTE FÜR DIEHANDHABUNG UNDDEINE SICHERHEIT
Wahrscheinlich kennst du dich bestens mit dem Thermomix® aus und hast ihn auch schon in deinen Alltag integriert. Falls du den Thermomix® länger nicht benutzt hast oder ihn erst seit Kurzem besitzt, hier zu deiner eigenen Sicherheit die Gebrauchsanweisung. Bitte lies sie dir noch einmal genau durch. Wir haben hier sicherheitshalber die wichtigsten Bedienungstipps und Vorsichtsmaßnahmen für den TM5 zusammengefasst.
ZERKLEINERN UND PÜRIEREN
Setze immer den Messbecher als Spritzschutz ein. Beim Zerkleinern von Nüssen, Gemüse oder anderen harten Lebensmitteln könnten sonst Teile herausgeschleudert werden. Beim Pürieren von heißen Suppen etc. besteht Verbrennungsgefahr durch Spritzer. Verwende den Spritzschutz auch, wenn du vier oder mehr Portionen Suppe kochst – da kann es ebenfalls spritzen.
