Das offizielle Kochbuch zur China Study E-Book

LeAnne Campbell

• Herausgeber: Riva
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 156

Veröffentlichungsjahr: 2015

Beschreibung

Mit fast einer Million verkaufter Exemplare weltweit ist die China Study das revolutionärste Ernährungsbuch der letzten Jahre. Schonungslos wird aufgezeigt, wie die traditionelle Ernährungsweise in der westlichen Welt maßgeblich zur Verbreitung der dringlichsten Gesundheitsprobleme wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herzerkrankungen und Krebs beigetragen hat. Zum ersten Mal greift nun das China-Study-Kochbuch diese wissenschaftlichen Erkenntnisse auf, die darin enthaltenen Rezepte basieren auf den Forschungsergebnissen der Studie. LeAnne Campbell, Tochter des Koautors der China Study, hat eine Vielzahl von köstlichen, schnell zubereiteten veganen Mahlzeiten zusammengestellt, die ohne zusätzliches Fett und mit einem Minimum an Zucker und Salz auskommen. Sie sind optimal gesundheitsfördernd und bieten ein umwerfendes Geschmackserlebnis.

Leseprobe

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie.

Detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Für Fragen und Anregungen:

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2. Auflage 2015

© 2015 by riva Verlag, ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH,

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: [phone]

Fax: [phone]

© der Originalausgabe 2013 by LeAnne Campbell.

First published in the United States by BenBella Books. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Übersetzung: Ursula Bischoff

Lektorat: Sandra Schindler

Umschlaggestaltung und -abbildung: Pamela Machleidt, unter Verwendung von shutterstock und StookFood Bilder.

Satz: EDV-Fotosatz Huber/Verlagsservice G. Pfeifer, Germering

ISBN Print: 978-3-86883-526-7

ISBN E-Book (PDF): 978-3-86413-765-5

ISBN E-Book (EPUB, Mobi): 978-3-86413-766-2

Weitere Informationen zum Verlag finden Sie unter

www.rivaverlag.de

DANKSAGUNG

Um dieses Kochbuch zusammenzustellen, waren mehrere Schritte erforderlich. Zum Beispiel mussten die Rezepte ausprobiert werden. Das erste Probekochen/-backen wurde von der TCC Foundation organisiert. Viele wunderbare Menschen halfen dabei; zu ihnen gehören Dan und Becky Mikles, Nancy Porteous, Julia Sokol, Kathy Pollard, Dawn Shepard, Ann Parkin, Patricia Hale, Louann Savage und Richard Revell. Später wurden einige Rezepte von der wunderbaren veganen Spitzenköchin Amber Gilbert ein weiteres Mal ausprobiert. Danken möchte ich auch meiner Mutter Karen Campbell, die an allen Testläufen beteiligt war. Sobald die endgültige Version der Rezepte vorlag, wurden die einzelnen Gerichte zubereitet, um fotografiert zu werden. Ich bedanke mich ganz herzlich bei meinem Sohn Steven Campbell Disla dafür, dass er die Aufnahmen machte – manchmal mehr als 150 Fotos für jedes Rezept. Und ich danke allen, die daran mitgewirkt haben, die Gerichte für das Fotoshooting vorzubereiten: nochmals meiner Mutter Karen Campbell, meinen Söhnen Steven und Nelson Disla sowie ihren Freunden. Sie investierten viel Zeit, um ihren Beitrag zur Realisierung des Buches zu leisten. Wie Steven sagte: »Mein Gott, warum rieche ich ständig nach Zwiebeln?«

Dank schulde ich darüber hinaus allen, die das Kochbuch mit ihren eigenen Rezepten bereichert haben, insbesondere meiner Schwägerin Kimberly Campbell, die seit mehr als zwanzig Jahren vegane Mahlzeiten zubereitet, und meiner Mutter. Wie wir alle wissen, ist sie ein wahrer Schatz.

Und schließlich möchte ich allen danken, die das Projekt durch ihren moralischen Beistand mitgetragen haben: Freunden wie Meredith Condor und Beth Silberman für ihre Zuversicht und ihren Ansporn und meiner Familie – vor allem meinen Eltern Karen und Colin Campbell und meinen Söhnen Steven und Nelson Disla –, die für das gesamte Vorhaben unerlässlich waren. Ohne ihre fortwährende Unterstützung und Ermutigung wäre dieses Buch nie entstanden. Und vielen Dank, Dad, dass du mich stets angetrieben hast, den eingeschlagenen Kurs weiterzuverfolgen, auch wenn ich andere Dinge zu tun hatte. Ihr seid die Besten!

INHALT

VORWORT

EINFÜHRUNG

Mein Weg zur veganen Ernährung

Vegane Ernährung für Kinder

Die unendliche Vielfalt der pflanzlichen Nahrungsmittel

Die Zubereitung gesunder, köstlicher Mahlzeiten

Planung

Erhalt der Nährstoffe: Sorgfältige Lagerung und Zubereitung der Nahrungsmittel

Weniger Fett, Zucker und Salz

Umstellung auf eine vegane Ernährung

Industriell verarbeitete und tierische Nahrungsmittel

Der Austausch: Ersatzprodukte für Rezepte auf rein pflanzlicher Basis

Küchenutensilien

Auf die Plätze, fertig, los …

BROT & MUFFINS

Bananen-Streusel-Muffins

Brombeer-Zitronenküchlein

Kürbis-Muffins

Maisbrot

Zitronen-Mohn-Muffins

Rosinen-Walnuss-Brot

Kräuterbrot

Cranberry-Brot ohne Fett

Apfelbrot

FRÜHSTÜCKSGERICHTE

Blaubeerkuchen

Bratkartoffeln mit Gemüse

French Toast

Crêpes mit Obstfüllung

Smoothies

Großmutters Haferbrei

Bananenpfannkuchen

Müsli

Granola

Burritos

Kürbispfannkuchen

Rührtofu

Apfeltaschen

VORSPEISEN & SALATE

Brokkolisalat

Schwarzaugenbohnen-Salat

Selleriesalat mit Oliven

Bohnen-Ceviche

Krautsalat

Couscous-Salat

Gurken-Dip

Aztekensalat

Kartoffelsalat

Tomaten-Avocado-Salat mit Nudeln

Griechischer Salat mit Nüssen

Zitronen-Tahini-Quinoa-Salat

Salat-Wraps

Mayonnaise

Mexikanischer Yamswurzelsalat

Samosas

Sesam-Nudelsalat

Südstaatensalat

SUPPEN

Aztekensuppe

Kokos-Mais-Suppe

Dominikanischer Bohneneintopf

Sauerkrautsuppe

Herzhafter Eintopf

Linsensuppe

Dreierlei Bohnensuppe

Pilzsuppe

Kürbissuppe

Tomaten-Tortilla-Suppe

Thai-Erdnuss-Suppe

SANDWICHS

Veggie-Baguettebrötchen

Veganes Eiersandwich

Spinat-Kichererbsen-Burger

Granola-Wraps mit Obst

Hummus-Wraps

Kichererbsen-Sandwich

Baguette mit Pekannussbällchen

Thymian-Champignon-Sandwich

Tostadas

Thai-Wraps

Tomaten-Sandwich mit Basilikum-Pesto

Veggie-Fajitas

HAUPTGERICHTE

Afrikanisches Gemüse

Spargel-Crêpes

Gebackene Tomaten mit Couscous-Füllung

Burger-Salat

Dominikanische Bohnen

Bulgur-Eintopf

Kokos-Curryreis

Auberginenauflauf

Champignons mit Spinatfüllung

Süßkartoffel-Enchiladas

Pasta mit Chili

Fettuccine mit Brokkoli und Cashew-Sauce

Tomatillo-Mais-Eintopf

Linsen mit Spinat

Lauch-Quiche

Makkaroni mit Kürbis

Pasta alla Marinara

Masala-Kichererbsen-Curry

Polenta mit Reis und Bohnen

Pasta mit Gemüse und Nüssen

Kürbis-Gnocchi mit italienischer Gemüsesauce

Gemüseauflauf mit frischem Spinat

Marokkanische Auberginen

Calzone

Spaghettikürbis mit Tomaten

Tomatillo-Tortilla-Auflauf

Gemüselasagne

Gemüseeintopf mit Klößen

Zucchinipuffer vom Blech

BEILAGEN

Paprikaschoten mit Mais und Basilikum

Rote Bete mit grünem Blattgemüse

Karibischer Bohnenreis

Karottenauflauf

Grüne Bohnen mit Koriander

Cranberry-Apfelmus

Blumenkohl mit Sahnesauce

Äthiopisches Gemüse

Grüne Bohnen mit Knoblauch und Pilzen

Linsen mit grünem Blattgemüse

Blitzschneller Butternusskürbis

Grüne Bohnen und Kartoffeln

Schmortomaten

Grünkohl mit Kartoffeln

Zweifach gebackene Südstaaten-Kartoffeln

Succotash

DESSERTS

Dattel-Obst-Kuchen

Gestürzter Apfel-Ingwer-Kuchen

Veganer Käsekuchen mit Nussboden

Schokoladen-Bananen-Kuchen

Kokos-Mango-Pudding

Erdbeerkuchen

Geeiste Bananencreme

Fruchtpudding

Nussboden

Ananas-Kirsch-Kuchen

Schokoladenpudding mit Minze

Beerenauflauf mit Kruste

Erdnussriegel

Kokos-Haferkekse

Schokoladenkuchen

Kürbiskuchen

ANHANG

Nahrungsmittelsymbole

Über die Autorin

Stichwortverzeichnis

VORWORT

Ich bin voreingenommen, das gebe ich gleich zu. Die Autorin des Buches ist meine Tochter, LeAnne Campbell. Doch Voreingenommenheit hin oder her: Ich kenne ihre Art zu kochen, ihre Rezepte (ich habe viele ausprobiert), ihr Engagement für eine gesunde Ernährung und ihre Fähigkeit, als vielbeschäftigte berufstätige Frau ebenso schnelle wie nahrhafte Mahlzeiten zuzubereiten.

LeAnne hat ihre gesamte Familie in dieses Projekt eingebunden. Ihre beiden Söhne standen bereit, um sie zu unterstützen. Inzwischen sind sie selbst sehr gute Köche geworden. (Von ihrem Sohn Steven stammen auch die Fotos im Buch.) Ihre Mutter Karen und ihre Schwägerin Kim haben eigene Rezepte beigetragen und sich am Probekochen beteiligt. Ich habe ebenfalls mitgeholfen – zumindest beim Testessen. Die Rezepte stimmen mit der Gesundheitsphilosophie überein, die ich in dem gemeinsam mit meinem Sohn Tom verfassten Buch China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise erläutert habe. Das vorliegende Kochbuch entstand mit der Absicht, den Lesern nach einem anstrengenden Arbeitstag bei der Zubereitung schneller, nahrhafter Mahlzeiten zu helfen.

Zu den charakteristischen Merkmalen von LeAnnes Buch gehört unter anderem, dass die Rezepte kein zugesetztes Fett, wenig oder gar kein zugesetztes Salz und ein Minimum an Süßungsmitteln enthalten. Wer sich nicht recht mit dem Gedanken anzufreunden vermag, in der täglichen Kost auf Öl oder Fett zu verzichten, stellt diese Strategie vielleicht in Frage, aber wissenschaftlich fundierte Forschungen belegen, dass wir versuchen sollten, den Konsum zugesetzter Fette zu reduzieren. Das gilt vor allem für die Menschen, bei denen ein hohes Risiko besteht, eine degenerative Erkrankung zu entwickeln (das trifft auf die meisten zu) oder bei denen sie bereits diagnostiziert wurde (zum Beispiel Herz-Kreislauf-Probleme, Krebs, Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen oder Fettleibigkeit). Der Begriff »zugesetzte« Fette dient dazu, sie von den vollwertigen, rein pflanzlichen Nahrungsmitteln mit hohem Fettgehalt zu unterscheiden, denn diese Nahrungsmittel enthalten häufig einen natürlichen Anteil an Antioxidantien, Ballaststoffen und Proteinen der richtigen Art.

Der Übergang zu einer rein pflanzlichen Ernährung ohne zugesetzte Fette kann eine Herausforderung sein – zumindest am Anfang. Doch man sollte sich vor Augen halten, dass Fett nachgewiesenermaßen süchtig macht und oft dazu führt, dass die tägliche »Dosis« im Laufe der Zeit zunehmend erhöht wird. Der Entzug ist am Ende für viele ein schwieriges Unterfangen. Und wie bei jeder anderen Sucht fällt es einigen Betroffenen nicht nur schwer, davon loszukommen, sondern auch die massive Abwehrhaltung aufzugeben, sobald ihre Ernährungspräferenzen zur Sprache kommen.

Doch Veränderung ist möglich. Sie braucht lediglich ihre Zeit, manchmal vielleicht nur wenige Monate. Aber die Mühe lohnt sich: Sobald die Ernährungsumstellung geglückt ist, entdecken wir in den vollwertigen, pflanzlichen Nahrungsmitteln völlig neue Geschmacksnoten, von deren Existenz wir bisher kaum etwas ahnten. Ist dieses gesundheitszuträgliche Ziel erreicht, stellen viele bei einer – vielleicht aus Neugierde erfolgten – kurzfristigen Rückkehr zur früheren fettreichen Ernährungsweise fest, dass sich Probleme – teilweise sogar ausgeprägte Magen-Darm-Störungen – einstellen oder die ehemaligen Lieblingsgerichte eher an ranziges Schmierfett erinnern.

Ich bin oft – bestimmt mehrere hundert Mal – gefragt worden, was genau meine Familie und ich essen. Obwohl ich mich umgehend um eine Antwort bemühe, sind meine äußerst begrenzten Auskünfte für diejenigen, die eine nachhaltige Veränderung in ihrem Leben anstreben, wenig befriedigend. Nun kann ich stolz auf ein Kochbuch verweisen, das den Ernährungsgewohnheiten meiner Familie hundertprozentig entspricht. Machen Sie sich selbst ein Bild!

T. COLIN CAMPBELL, PHD

Co-Autor des Bestsellers China Study: Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise, Biochemiker, Ernährungswissenschaftler und emeritierter Professor der Cornell University

EINFÜHRUNG

MEIN WEG ZUR VEGANEN ERNÄHRUNG

Die Ernährungsweise eines Menschen basiert auf einer ganz persönlichen Entscheidung, die oft davon abhängt, was ihm schmeckt oder vertraut ist, was er als befriedigend empfindet oder was leicht verfügbar ist. Wenn ich gebeten werde, darüber nachzudenken, was ich esse und warum, muss ich einen Augenblick innehalten. Meine eigenen Lebenserfahrungen und die Erfahrungen der Menschen, die mir nahestehen – insbesondere der unmittelbaren Bezugspersonen während meiner Kindheit –, haben mich geprägt, genau wie jedermann. Als Kind wurde mein Speiseplan überwiegend von meiner Mutter bestimmt, einfach deshalb, weil sie für die ganze Familie kochte. Wir aßen mit Gusto, was sie auf den Tisch brachte: Schweinekoteletts mit Kartoffelstampf und grünen Bohnen, Spaghetti mit Fleischklößchen oder eine große Platte mit Brathähnchen. Diese üppigen Mahlzeiten wurden oft von einer hausgemachten Nachspeise oder Eiscreme gekrönt.

Meine Ernährungsweise begann sich erst nach dem Eintritt in die Highschool zu ändern, was den Erkenntnissen meines Vaters Dr. T. Colin Campbell geschuldet war, die er später in seinem internationalen Bestseller China Study darlegte. Auf seine ernährungsrelevanten Forschungsergebnisse gestützt, schlug er meiner Mutter vor, von einer »fleischlastigen« zu einer weitgehend pflanzlichen Kost zu wechseln. Nach und nach begann unsere gesamte Familie mit der Umstellung. Es gab nicht mehr jeden Tag, sondern nur noch selten Fleisch, und wenn, dann nicht als Hauptgang, sondern als Beilage oder Geschmacksergänzung. Statt einer dicken Scheibe Schinken zur Miniportion Makkaroni reichten nun eine oder zwei in Würfel geschnittene Scheiben, einem Kartoffelgratin für acht Personen beigefügt.