Das Paartherapie Workbook für Zuhause: Die besten Tools & Methoden aus der Paartherapie um Beziehungskonflikte zu lösen, Vertrauen aufzubauen und Partnerschaftsziele zu setzen - inkl. Sexualtherapie E-Book

Alexandra Wagner

• Herausgeber: ONIX Media
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2025

Seitenzahl: 184

Beschreibung

  Paar- und Sexualtherapie: Mit Hintergrundwissen, Praxisübungen und Reflexionsaufgaben gemeinsam an einer starken und vertrauensvollen Beziehung arbeiten   In langen Beziehungsjahren haben sich ungute Muster eingeschlichen? Unüberbrückbar wirkende Differenzen machen die Zukunftsplanung schwer? Oder kam es gar zu einem großen Vertrauensbruch? Dann sollten Sie die Flinte nicht voreilig ins Korn werfen – und dieses Buch zeigt Ihnen, wie Sie dank paartherapeutischer Ansätze (zurück) zum Glück finden! Komplexe Anforderungen der modernen Zeit, stressiges Alltagsleben und scheinbar unendliche Auswahlmöglichkeiten: Vielfältige Faktoren führen dazu, dass auch langjährige Beziehungen in ihren Grundfesten erschüttert werden können. Ist das Vertrauen einmal beschädigt, scheint das Ende oft besiegelt – doch das muss nicht sein! Denn mit den Ansätzen der Paar- und Sexualtherapie können Sie aktiv um Ihre Beziehung kämpfen und die Zweisamkeit selbstbestimmt zurück auf einen glücklichen Weg lenken. In diesem Ratgeber entdecken Sie zunächst die wichtigsten Grundlagen rund um Partnerschaft, gelungene Kommunikation, Konfliktlösung und Selbstbewusstsein, um anschließend tiefer in verschiedene Themen einzusteigen, Ihren Beziehungsalltag konstruktiv zu gestalten und bewusst kostbare Nähe zu schaffen. Und schließlich kommt auch die Sexualität nicht zu kurz: Lernen Sie die Bedeutung von Intimität, Körperlichkeit und sexueller Nähe kennen und erlernen Sie praxistaugliche Strategien zur Vereinbarung Ihrer Bedürfnisse. Trockene Theorie? Ganz im Gegenteil! Denn dieses Buch punktet mit einer riesigen Vielfalt an Partnerübungen, Reflexionsanregungen und Alltags-Hacks, die Ihnen ermöglichen, aktiv, systematisch und perfekt auf Ihre Situation zugeschnitten an Ihrer Beziehung zu arbeiten. Partnerschafts-Basics: Kommunikation, Konfliktlösung, Vertrauensaufbau, Selbstbewusstsein – machen Sie sich im Handumdrehen praxisfit für die vermeintlichen Selbstverständlichkeiten. Größere Schritte: Erarbeiten Sie gemeinsam langfristige Partnerschaftsziele und schaffen Sie Schritt für Schritt ein stabiles Fundament aus Nähe, Vertrauen und Intimität. Intime Zweisamkeit: Ob unterschiedliche Bedürfnisse, sexuelle Unsicherheiten oder einfach starr gewordene Routine – finden Sie heraus, mit welchen Übungen, Tipps und Anregungen Sie zu einem erfüllenden Sexualleben gelangen. Besondere Herausforderungen: Entdecken Sie Strategien, um  außergewöhnliche Situationen wie Geburt eines Kindes, Umzug oder Arbeitsplatzverlust als Paar konstruktiv zu meistern und daran zu wachsen.   Dieses Buch ist Ihr erster Schritt hin zu einer bewusst gestalteten Zweisamkeit, die auf langfristigen Zielen, tiefem Vertrauen und bedingungsloser Zuneigung fußt. Um noch schneller zu guten Ergebnissen zu kommen, finden Sie im Bonusteil ein Workbook mit Zusatzübungen zu Themen wie "Stärkung der Partnerschaftsgrundlage" oder "Vertiefung der Intimität", mit denen Sie ganz einfach sofort loslegen können. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und arbeiten Sie an Ihren Beziehungen.  

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Copyright © 2024 www.edition-jt.de

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Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2024

Inhalt

Vorwort

Kommunikation stärken

Die Bedeutung offener Kommunikation in der Partnerschaft

Das Kommunikationsquadrat

Selbstbewusstsein stärken

Konfliktlösungstechniken

Konflikte als Chance für Wachstum betrachten

Einen anderen Blick gewinnen: Akzeptanz- und Commitment-Therapie

Effektive Konfliktlösungsstrategien

Konfliktprävention für eine dauerhafte Harmonie

Kommunikationsregeln für die Konfliktprävention

Vertrauensaufbau und Intimität fördern

Vertrauensbildende Maßnahmen

Vertrauensübungen für Paare

Übungen zur emotionalen Intelligenz

Aktivitäten zur Stärkung der Bindung

Partnerschafsziele in der Beziehung

Wichtigkeit gemeinsamer Ziele in der Beziehung

W-Fragen:

Selbstpflege

Übungen zur gemeinsamen Achtsamkeit

Aktivitäten zur Stärkung der Bindung

Gemeinsame Hobbys und Interessen entdecken

Abenteuer und Reisen als Paar

Erinnerungen

Abenteuer

Alltagsrituale für mehr Verbundenheit

Sexualität in der Partnerschaft: Intimität und Erfüllung

Die Bedeutung von sexueller Intimität in der Partnerschaft

Vier Ebenen der Intimität

Intimität als Grundlage für eine gelungene Beziehung

Gemeinsames Verständnis von sexuellen Bedürfnissen

Abweichende Bedürfnisse

Intimität und Nähe fördern

Umgang mit Herausforderungen und Krisen

Bewältigung von Veränderungen und Lebensereignissen

Geburt eines Kindes

Arbeitsplatzverlust eines Partners

Umzug in eine neue Stadt

Umgang mit sexuellen Ängsten und Unsicherheiten

Bewältigung von Konflikten und Krisen in der Partnerschaft

Unterschiedliche Probleme in der Partnerschaft

Exkurs: Der Sokratische Dialog

Was ist ein Sokratischer Dialog?

Wie läuft der Sokratische Dialog ab?

Wie hilft der Sokratische Dialog mir bei meiner Beziehung?

Selbstpflege für eine gesunde Beziehung

Sexualität in der Partnerschaft: Die große Toolbox

Ziele

Vertrauensbildung

Kommunikationsförderung

Gemeinsame sexuelle Erfahrungen

Übungen

Rücken an Rücken

Bewusster und intensiver Augenkontakt

Gemeinsames Atmen

Slow Sex

Erfüllende Selbstbefriedigung praktizieren

Workbook

Stärkung der Partnerschaftsgrundlage

Verbesserung des Zuhörens und der Empathie

Umsetzung positiver Kommunikationsmuster

Vertrauensaufbau und -pflege

Effektive Konfliktlösung und Kompromissfindung

Vertiefung der Intimität

Langfristige Planung und Weiterentwicklung

Reflexion und Engagement für die Zukunft

Über die Welt der Beziehung und Partnerschaft

Quellenverzeichnis

Vorwort

D

ie Liebe ist wohl eines der stärksten und unter Umständen auch schmerzhaftesten Gefühle, die der Mensch kennt. Dieses Gefühl mit jemandem zu teilen, kann bisher ungeahnte positive Emotionen in Ihnen hervorrufen. Gleichzeitig führt das Gefühl einer enttäuschten Liebe oftmals jedoch auch zu starken negativen Emotionen. Haben wir in der heutigen Zeit, die für viele von uns durch Hektik, Stress und Entscheidungsschwierigkeiten ob der enormen Auswahl an Möglichkeiten im Leben geprägt ist, einmal einen „sicheren Hafen“ in einer Beziehung gefunden, möchten wir diesen am liebsten nie wieder verlassen.

Doch in jeder Beziehung gibt es auch Konflikte – egal, wie harmonisch oder intakt die Beziehung grundsätzlich ist, lassen sich gelegentliche Auseinandersetzungen nicht vermeiden. Viele davon lassen sich schnell lösen und belasten die Beziehung nicht grundlegend. Andere jedoch erschüttern das Verhältnis von Ihnen zu Ihrem Partner oder Ihrer Partnerin in ihren Grundfesten. Vertrauensbrüche, schwerwiegende Vorfälle oder auch (scheinbar) unüberbrückbare Differenzen in Fragen der Lebensplanung können eine Beziehung mit einem stabilen Fundament ebenso ins Wanken bringen.

Sollten Sie gerade eine solche Phase durchleben, dann ist dieser Ratgeber genau das Richtige für Sie. In den folgenden Kapiteln gehen wir intensiv auf die Frage ein, wie sich solche Beziehungskonflikte mit einem therapeutischen Ansatz lösen lassen. Zunächst werden wir etwas über die Grundlagen einer Beziehung lernen, anschließend wird es darum gehen, diese Grundlagen zu stärken, unter anderem durch Offenheit, Ehrlichkeit und vor allem durch Kommunikation. Die Bedeutung des aktiven Zuhörens und des Entwickelns von Empathie wird dabei besonders hervorgehoben. Anschließend werden wir gemeinsam erarbeiten, wie mit Vertrauensbrüchen umzugehen und verloren gegangenes Vertrauen in den Partner wieder herstellbar ist. Wir besprechen Konfliktlösungsstrategien und werden auf diese Art und Weise lernen, wie sich Ihre Beziehung wieder stärken lässt. Untermauert werden die Erkenntnisse in diesem Ratgeber von wissenschaftlichen, also auch theoretischen Überlegungen aus Psychologie, Kommunikationswissenschaft oder der Verhaltensforschung. Doch keine Angst – es handelt sich bei diesem Buch nicht um eine theoretische Abhandlung. In jedem Kapitel gibt es zahlreiche Übungen und Anwendungsbeispiele, anhand derer der praktische Nutzen für Ihre individuelle Problematik sichtbar wird.

Wichtig ist an dieser Stelle, noch zu erwähnen, dass Sie beide bereit sein müssen, die Notwendigkeit der Beziehungsarbeit anzuerkennen. Nur gemeinsam können Sie an Ihrer Beziehung arbeiten, nur gemeinsam können Sie die in diesem Buch dargestellten Übungen ausführen. Es bedarf für eine effektive Therapieformel immer beider Partner – also nehmen Sie die Beziehungsarbeit als Paar in Angriff.

Auch wenn das Thema an manchen Stellen unangenehm sein kann – lassen Sie es uns an dieser Stelle gemeinsam angehen. Denn Ihre Beziehung ist es wert, dass Sie und Ihr Partner gemeinsam darum kämpfen. Beginnen Sie also mit der Lektüre und setzen Sie Ihre Beziehung wieder auf ein solides, gesundes Fundament.

Viel Erfolg dabei!

Hinweis: In diesem Buch finden Sie einen QR-Code, der Sie zu Audiodateien führt. Falls Sie keine Möglichkeit haben, den QR-Code zu scannen, können Sie die Dateien auch über diesen Link finden: https://bit.ly/4e9mlVb

Kommunikation stärken

„Ein Vakuum, geschaffen durch fehlende Kommunikation,

füllt sich in kürzester Zeit mit falscher Darstellung,

Gerüchten, Geschwätz und Gift.“

(Cyril Northcote Parkinson, britischer Lyriker)

E

in berühmter Satz des Kommunikationswissenschaftlers Paul Watzlawick lautet: „Man kann nicht nicht kommunizieren.“ Dieser Satz ist so einfach wie wahr, denn sobald zwei Menschen in Form einer sozialen Interaktion aufeinandertreffen, müssen sie in irgendeiner Form miteinander kommunizieren. Dabei kann es sich um verbale Kommunikation (miteinander sprechen) oder auch nonverbale Kommunikation (Körpersprache) handeln. Wenn Sie einem fremden Mann im Zug gegenübersitzen und sie ihm durch Schweigen und Meiden des Blickkontaktes signalisieren, dass Sie nicht mit ihm sprechen möchten, ist dies ebenfalls ein kommunikativer Akt. Unser alltägliches Leben ist also durch Kommunikation bestimmt und somit auch unser Beziehungsleben.

Paul Watzlawick (1921–2007) war ein US-amerikanischer Philosoph und Kommunikationswissenschaftler mit österreichischen Wurzeln. Er wurde in Villach geboren und wuchs in Österreich auf, wo er auch das Regime der Nationalsozialisten miterlebte. Aufgrund seiner Englischkenntnisse arbeitete er als Dolmetscher für die Wehrmacht. Nach dem Ende des Zweiten Weltkriegs reiste Watzlawick durch die Welt, studierte in Venedig, bereiste Indien und ging schließlich nach El Salvador, wo er an der Universität lehrte. Zuvor war er in Zürich in Philosophie promoviert worden. Anschließend zog es ihn in die USA, wo er bis zu seinem Tod an verschiedenen Universitäten lehrte. Er ist bis heute einer der meistzitierten Kommunikationstheoretiker.

Die Bedeutung offener Kommunikation in der Partnerschaft

Eine überaus relevante Grundlage in einer Beziehung ist die offene und ehrliche Kommunikation der Partner untereinander. Ohne offene und ehrliche Kommunikation ist eine gesunde und lang anhaltende Beziehung kaum denkbar, schließlich sollten wir unseren Partner weder explizit belügen noch durch falsche körpersprachliche Signale täuschen. Eine offene Kommunikation zu führen, ist dabei deutlich schwieriger, als es zunächst klingt. Betrachten wir zum Einstieg eines der klassischen Modelle zum Verständnis von Kommunikation.

Das Kommunikationsquadrat

Eines der bekanntesten und bedeutendsten Modelle zum besseren Verständnis von Kommunikation stammt von dem deutschen Kommunikationspsychologen Friedemann Schulz von Thun. Es handelt sich dabei um das sogenannte Kommunikationsquadrat. Die Idee des Kommunikationsquadrats, gelegentlich auch Vier-Seiten-Modell, fußt auf der Grundannahme, dass jede verbale Äußerung auf vier Ebenen interpretiert werden kann:

1. Die Sachebene: Auf der Sachebene werden Fakten und Inhalte genannt. Der Sprechende informiert sein Gegenüber über die Inhalte, also beispielsweise: „Gestern war ich auf einer Geburtstagsfeier.“ / „Es hat heute Morgen stark geregnet.“ / „Es ist 10:53 Uhr.“

2. Die Selbstoffenbarung: Eine verbale Äußerung kann Rückschlüsse auf den Sprecher zulassen. Bei der Aussage „Es hat heute Morgen stark geregnet“ gibt es noch keinerlei Rückschlussmöglichkeiten, wenn derjenige aber stattdessen sagt, „So ein Mist, es hat heute geregnet“, wissen wir zumindest, dass derjenige keinen Regen mag. Die Selbstoffenbarung erfolgt dabei meist implizit: Nehmen wir an, ein Paar sitzt spätabends auf einer Parkbank, die Sonne geht langsam unter und der Park ist schwach beleuchtet. Sie sagt: „Oh, ganz schön dunkel.“ In diesem Satz steckt implizit eine Selbstoffenbarung, nämlich: „Ich finde es unangenehm.“ / Ich habe Angst, weil es so dunkel ist.“ Ohne diese Offenbarungsebene würde der Sprechakt keinen Sinn ergeben, denn der andere hat schließlich ebenfalls mitbekommen, dass es dunkel ist. Auf der Ebene der Selbstoffenbarung spielen wiederum Mimik, Gestik und Körpersprache eine entscheidende Rolle für die Interpretation des Gesagten.

3. Die Beziehungsebene: Auf der Beziehungsebene wird das Verhältnis von Sender (Sprecher) und Empfänger berücksichtigt. Wie stehen die beiden zueinander? Gibt es zum Beispiel ein Machtgefälle in der Kommunikation (Abteilungsleiter zu Praktikant / Lehrer zu Schüler) oder begegnen sich beide Gesprächspartner auf Augenhöhe? Des Weiteren können persönliche Konflikte und Sympathien sowie Antipathien eine Rolle spielen. Wenn das Verhältnis der beiden Gesprächspartner ohnehin angespannt ist, also zum Beispiel eine persönliche Konfliktebene die Kommunikation belastet, kann sich dieser Umstand auch auf die anderen Ebenen beziehungsweise auf den Ich-Zustand auswirken.

Ein Beispiel könnte dabei wie folgt lauten: Wenn eine Person, die ich nicht leiden kann, zum Beispiel stark belehrend auftritt, neige ich eher dazu, trotzig zu reagieren, da ich die Autorität der Person infrage stelle und mich ungern von jemandem belehren lassen will, den ich in seinem Auftreten nicht als Respektperson wahrnehme, als wenn der Tadel von einer Person kommt, die ich grundsätzlich schätze und deren Meinung ich dementsprechend als gewichtig und konstruktiv erachte. Sie kennen das Phänomen mit Sicherheit noch aus der Schule: Einem Lehrer, den Sie grundsätzlich schätzen und für fachlich kompetent halten („Der kann mir etwas beibringen“), gestehen Sie als Schüler eher zu, dass er Sie kritisiert oder sanktioniert (Nachsitzen, Extra-Aufgaben etc.), als einem Lehrer, der Ihnen das Gefühl vermittelt, seine fehlende Autorität und Kompetenz mit besonderer Strenge kaschieren zu wollen.

4. Appellebene: Viele Sprechakte beinhalten einen Appell, also eine (indirekte) Aufforderung an das Gegenüber, etwas zu tun oder zu lassen: „Die Musik ist zu laut“ ist zum Beispiel eine Aufforderung, die Musik leiser zu drehen, „Dein Zimmer sieht aus wie ein Saustall“ ist eine Aufforderung des Elternteils an das Kind, endlich das Zimmer aufzuräumen. Viele Sprechakte beinhalten Appelle, je impliziter diese formuliert sind, desto schwieriger sind sie jedoch zu verstehen. Nehmen wir an, besagtes Paar sitzt auf der Couch, sie sagt: „Mir ist kalt.“ Der Appell lautet also vermutlich: „Hol mir eine Decke.“ Wenn der Appell jedoch nicht verstanden wird, antwortet er unter Umständen bloß: „Ich finde es angenehm so.“ Es kommt also insbesondere bei der Appellebene sehr stark auf beide Kommunikationspartner an. Der Sprechende sollte sich möglichst deutlich ausdrücken und der Angesprochene muss möglichst genau hinhören.

Die Ebenen des Kommunikationsquadrats helfen uns, einen kommunikativen Ablauf in seiner Gesamtheit zu verstehen und zu analysieren.

Friedemann Schulz von Thun (* 1944 in Soltau) ist ein deutscher Kommunikationspsychologe, der insbesondere durch seine Theorien zu den Schwierigkeiten und Herausforderungen zwischenmenschlicher Kommunikation einem breiteren Publikum bekannt wurde.

Von 1967 bis 1971 studierte er in Hamburg Psychologie, Philosophie und Pädagogik und legte 1973 seine Dissertation zum Thema „Verständlichkeit bei Wissens- und Informationsvermittlung“ vor. 1975 wurde er zum Professor an der Universität Hamburg ernannt. Zur gleichen Zeit hielt Schulz von Thun Trainingskurse für Führungskräfte und Lehrkräfte in Unternehmen ab, welche die Teilnehmer insbesondere in der Herstellung einer positiven Gruppendynamik und in der Anleitung kommunikativer Prozesse trainieren sollten. 1981 veröffentlichte er das Buch „Miteinander reden. Störungen und Klärungen“, das bis heute als sein Hauptwerk gilt und dem das Modell des Kommunikationsquadrats entnommen ist.

Schulz von Thun lebt in Hamburg, ist zum zweiten Mal verheiratet und hat zwei erwachsene Kinder.

Da wir nicht nicht kommunizieren können, findet innerhalb der Beziehung ohnehin ständig Kommunikation statt. Wenn diese jedoch als versteckt oder intransparent erlebt wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit eines Konflikts deutlich. Lassen Sie uns auch hier an einem Beispiel verdeutlichen, wie wir unterschiedliche Kommunikationsstile erleben:

• Offene Kommunikation:

A: „Schatz, du hast wieder deine Kaffeetasse stehen lassen, ich habe dir bereits mehrfach gesagt, dass es mich stört, wenn benutztes Geschirr in der Wohnung herumsteht. Bitte räume sie weg.“

B: „Du weißt, dass ich manchmal einfach nicht daran denke, wenn ich viel zu tun habe.“

A: „Ich weiß, ich kann das auch nachvollziehen, dennoch würde ich dich bitten, daran zu denken.“

Wir sehen ein „Konflikt“-Gespräch, das allerdings sehr sachlich und ruhig geführt wird. A sagt klar, was Sache ist und warum er/sie B bittet, die Tasse wegzuräumen. Zwar reagiert B mit einer Entgegnung, A bleibt jedoch wiederum sehr sachlich und macht das Anliegen nochmals deutlich. Das Gespräch verläuft also offen und ehrlich, beide Parteien kommunizieren klar miteinander und der Konflikt ist beigelegt, bevor er sich richtig entfalten kann.

• Verdeckte Kommunikation:

A: „Immer lässt du deine Kaffeetasse überall stehen.“

B: „Ich habe dir doch gesagt, dass ich in meinem stressigen Alltag keine Zeit habe, an alles zu denken.“

A: „Das kann doch nicht so schwer sein, daran zu denken.“

B: „Wenn du so viel zu tun hättest wie ich, wüsstest du, dass man sich mit solchen Nebensächlichkeiten dann nicht mehr beschäftigt.“

A: „Ach so, ob ich mich in unserer Wohnung wohlfühle, ist für dich also eine Nebensächlichkeit?“

Die Ausgangssituation ist dieselbe, A stört die Kaffeetasse von B, doch schon der Einstieg in das Gespräch ist ein völlig anderer. A sagt nämlich nicht offen, wie es ihr/ihm damit geht, sondern stellt erst einmal eine vermeintliche Sachaussage in den Raum, nämlich, dass B die Tasse hat stehen lassen. Durch die Tonalität und die (vermutliche) Vorgeschichte ist B jedoch klar, dass es sich nicht um eine reine Feststellung, sondern auf der Appellebene auch um einen Vorwurf beziehungsweise eine Aufforderung handelt: „Räum die Tasse weg!“

B ist genervt von dem Appell und kann A nicht nachvollziehen, da A keinen Einblick in die eigene Gefühlswelt gewährt. Er/Sie reagiert somit trotzig und formuliert seinerseits/ihrerseits ebenfalls implizit einen Vorwurf: „Du hast weniger zu tun als ich, deshalb denke ich nicht an die Tasse“ oder, wenn wir den Gedanken weiterdenken, „Räum sie doch selbst weg, du hast doch eh nicht viel zu tun“. Diese Missachtung des eigenen Wunschs/ Appells macht A wiederum sauer und der Konflikt ist in vollem Gange.

Der Wert von offener und ehrlicher Kommunikation zur Konfliktvermeidung wird also an diesem Beispiel deutlich. Die nachfolgenden Übungen sind dazu geeignet, offene Kommunikation zu stärken.

Übung: Offen und ehrlich kommunizieren

• Ich-Botschaften senden: An dem oben genannten Beispiel sehen Sie, dass es einen Unterschied macht, ob man in einem Konfliktgespräch die eigene Position deutlich macht oder ob man einen generalisierten Vorwurf formuliert. „Lass die Tasse nicht stehen“ ist eine Aufforderung ohne Begründung. Demjenigen, der die Tasse hat stehen lassen, ist es aber egal, ob sie dort steht oder nicht, daher läuft der Vorwurf bzw. der Appell ins Leere. Durch die Formulierung „..., weil ich mich unwohl fühle, wenn benutztes Geschirr in der Wohnung steht“ wird jedoch die Gefühlsebene mitgedacht – es handelt sich um eine Ich-Botschaft („Ich fühle mich unwohl“). Da der Partner nicht möchte, dass der andere sich unwohl fühlt, wird er die Tasse viel eher wegräumen als im ersten Fall. Machen Sie Ihre eigene Haltung im Gespräch transparent.

• Gefühle deutlich machen: Damit einher geht die Formulierung von Gefühlen. Im ersten Schritt formulieren wir also in dem Beispiel mit der Tasse „Ich fühle mich unwohl“. Damit wird die emotionale Konsequenz des Handelns oder Nichthandelns eines Partners deutlich. Auch wenn sich anschließend die Konflikte wiederholen, sind Ich-Botschaften unter Ausdruck der eigenen Gefühle der beste Weg zur Kommunikation: „Ich fühle mich nicht ernst genommen, wenn du auf meine Bitten nicht eingehst.“ Je persönlicher die Ansprache, desto wirksamer ist sie!

• Nachfragen: In einem Konfliktgespräch kann es zu Unklarheiten kommen, weil ein Partner mehr Wissen beim anderen voraussetzt, als tatsächlich vorhanden ist. Man geht zum Beispiel davon aus, dass der Partner weiß, dass man momentan eine stressige Phase auf der Arbeit durchlebt. Doch auch, wenn man hin und wieder von der Arbeit erzählt, ist das Ausmaß des Stresses und die Art, wie dieser auch im privaten Bereich durchschlägt, dem anderen vielleicht nicht bewusst. Insbesondere, wenn Ihnen überzogen erscheinende Vorwürfe oder heftige emotionale Regungen entgegengebracht werden, die Sie sich nicht erklären können, fragen Sie lieber einmal mehr beim Partner nach, was ihn belastet, was er meint, wie er sich fühlt. Tun Sie emotionale Reaktionen niemals einfach ab, Nachfragen helfen und schaffen Klarheit auf beiden Seiten (Sender und Empfänger).

Mit einer offenen Kommunikation legen Sie die Grundlage für eine gesunde Beziehung. Dennoch kann es natürlich zu Beziehungskonflikten kommen, die nicht primär mit der Kommunikation der beiden Partner zu tun haben. Betrachten wir daher im weiteren Verlauf die Positionierung der Partner innerhalb der Beziehung.

Selbstbewusstsein stärken

Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein sind zwei Attribute, die vielen Menschen oft fehlen, auch wenn sie es zumeist überspielen. Dies macht sich in einer Beziehung ebenfalls bemerkbar: Wenn ein Partner unzufrieden mit sich selbst ist und nicht über ausreichend Selbstbewusstsein verfügt, ist er sich in seiner Rolle innerhalb der Beziehung unsicher und ist daher angespannter, was wiederum das Konfliktpotenzial erhöht. Selbstbewusstsein gehört zu einem mental gesunden Selbstbild – schließlich brauchen Sie im Alltag ein gewisses Vertrauen in Ihre Fähigkeiten, sei es im beruflichen Kontext oder auch familiär in Ihre Fähigkeiten als Familienvater/Partner. Resilienz und mentale Stabilität erlangen Sie also dauerhaft nur dann, wenn Sie Ihr Selbstvertrauen wiedergewinnen.

• Selbstannahme und Selbstmitgefühl: Akzeptieren Sie sich selbst mit all Ihren Stärken und Schwächen und üben Sie Selbstmitgefühl, wenn Sie mit Schwierigkeiten konfrontiert sind. Seien Sie geduldig und liebevoll mit sich selbst und erlauben Sie sich, Fehler zu machen, denn sie sind Teil des Lernprozesses. Wir neigen häufig dazu, mit uns selbst kritischer zu sein als mit allen anderen. Würden wir einem Arbeitskollegen eine kleine Unachtsamkeit im Rahmen der Projektarbeit jederzeit erlauben, sind wir mit uns selbst unnachgiebig. Prüfen Sie also, ob Ihre Selbstkritik gerechtfertigt ist oder ob Sie besser Milde mit sich selbst walten lassen sollten.

• Selbstreflexion und Selbstkenntnis: Nehmen Sie sich Zeit, um sich selbst besser kennenzulernen und Ihre Bedürfnisse, Werte und Ziele zu reflektieren. Übungen zur Selbstreflexion haben wir ja bereits kennengelernt. Führen Sie diese regelmäßig, bestenfalls täglich, aus und identifizieren Sie auf diese Weise Ihre Stärken und Ressourcen und nutzen Sie sie, um Ihre Ziele zu erreichen und Herausforderungen zu bewältigen.

• Selbstbestimmung und Selbstwirksamkeit: Übernehmen Sie Verantwortung für Ihr Leben und gestalten Sie es aktiv nach Ihren Vorstellungen. Glauben Sie an Ihre Fähigkeit, Ihr Leben zu verändern, und setzen Sie sich realistische Ziele, um Ihre Träume zu verwirklichen. Hierfür sind die soeben angesprochenen konkreten Ziele wichtig. Sie können so in einen Flow geraten und sich schnell wieder in einem positiveren Licht betrachten. Haben Sie ein, zwei oder mehrere Ziele auf Ihrer Liste erreicht, steigt Ihr Selbstvertrauen automatisch, da Sie Ihre Erfolge spüren können.

• Selbstbewusstsein und Selbstsicherheit: Entwickeln Sie ein positives Selbstbild und Selbstvertrauen, indem Sie sich Ihrer Fähigkeiten und Erfolge bewusst werden. Schämen Sie sich nicht, Ihre Erfolge auch herauszustellen. Genauso wie Selbstkritik in manchen Situationen angebracht ist, darf auch ein Lob der eigenen Leistungen erfolgen. Stehen Sie zu sich selbst und Ihren Überzeugungen und lassen Sie sich nicht von Selbstzweifeln oder negativen Bewertungen anderer beeinflussen. U.a. die Methoden der Akzeptanz- und Commitment-Therapie, die wir im folgenden Abschnitt kennenlernen werden, können Ihnen dabei behilflich sein.

• Selbstentwicklung und Wachstum: Sehen Sie Herausforderungen als Chancen für persönliches Wachstum und Entwicklung. Nutzen Sie jede Erfahrung, sei es positiv oder negativ, als Möglichkeit, sich weiterzuentwickeln und Ihr volles Potenzial zu entfalten. Im ersten Moment fällt es natürlich schwer, den negativen Ereignissen, Gedanken und Gefühlen eine positive Wendung zu geben – doch versuchen Sie nach Möglichkeit, das positive Potenzial zu sehen.

Übung: Selbstbewusstsein stärken

Um Ihr Selbstbewusstsein zu stärken, bedarf es oftmals keiner besonders komplizierten Techniken oder Tools. Simple alltägliche Übungen können Ihnen dabei helfen, selbstbewusster zu werden und entsprechend aufzutreten. Wenn Sie selbstbewusst auftreten, werden Sie schnell feststellen, dass Sie von anderen Menschen auch selbstbewusster wahrgenommen werden – Sie erhalten sozusagen ein selbstbewussteres Spiegelbild Ihrer selbst von Ihrem Partner zurück.

Beginnen Sie mit einem Brainstorming, bei dem Sie notieren, was Sie gut können. Wo sind Ihre Stärken? Was unterscheidet Sie (in positiver Hinsicht) von anderen, d. h., was können Sie z. B. besser als die anderen Menschen in Ihrem Umfeld? Dabei kann es sich um handwerkliche Fähigkeiten handeln, um sportliche Leistungsfähigkeit oder aber auch um die Gabe der Empathie. Wenn Sie etwa besser zuhören können als andere Menschen, ist auch das eine Eigenschaft, die Sie von anderen positiv abhebt. Im zweiten Schritt führen Sie das Brainstorming weiter. Nun soll es um Ihre Erfolge gehen. Welche Erfolge haben Sie (beruflich/familiär/privat) in letzter Zeit erzielt? Welche Ziele haben Sie erreicht und wie haben Sie das geschafft?

Durch das Sammeln positiver Eigenschaften und erreichter Ziele werden Sie schnell feststellen, dass Sie ein begabter und sicherlich auch in mancher Hinsicht sehr erfolgreicher Mensch sind. Es gibt also keinen Grund, sich kleiner zu reden, als man tatsächlich ist. Diese Erkenntnis stärkt Ihr Selbstbewusstsein enorm.

Insgesamt sind die Stärkung der Resilienz und die Entwicklung von Selbstvertrauen und Selbstbewusstsein kontinuierliche Prozesse, die Zeit, Geduld und Übung erfordern. Seien Sie geduldig mit sich selbst und nehmen Sie kleine Fortschritte als Erfolge wahr. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass Sie immer stärker und widerstandsfähiger werden und dass Sie Ihr Leben sowie Ihre Beziehung aktiv gestalten können, trotz der Herausforderungen, die Ihnen begegnen mögen.

Konfliktlösungstechniken

Kennen Sie diese Situation? Sie streiten sich, diskutieren über ein Thema und erleben in diesem Moment ein Déjà-vu? Genau über dieses Thema haben Sie mit Ihrem Partner doch schon so häufig gestritten und nie sind Sie zu einer für beide Parteien zufriedenstellenden Lösung gekommen. In diesem Kapitel soll es daher um effektive Strategien zur Konfliktlösung gehen. Häufig lassen sich Konflikte über Kompromisse lösen, denn dass einer der beiden Partner seinen Standpunkt komplett aufgibt, ist eher unwahrscheinlich. Außerdem ist es auch für die Balance der Partnerschaft nicht förderlich, wenn ein Partner zugunsten des anderen seine Position aufgeben muss. Daher werden wir in diesem Kapitel lernen, Kompromisse einzugehen und mit diesen zu leben, sie nicht als Niederlage zu betrachten, weil man von seinem eigenen Ideal ein Stück weit abweichen musste, sondern in ihnen eine positive Kraft in der Beziehung zu sehen.

Konflikte als Chance für Wachstum betrachten

Konflikte wirken erst einmal negativ auf uns: Sie belasten uns und unsere Beziehung. Was soll an Konflikten also positiv sein? Was soll man Positives aus ihnen ziehen können?