Das Plantpower Kochbuch E-Book

Rich Roll

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 332

Beschreibung

Hochleistungssportler und Kultautor Rich Roll (Finding Ultra) und seine Frau Julie Piatt geben in diesem persönlichen Buch einen inspirierenden Einblick in ihr Familienleben und teilen ihr Geheimnis für eine blühende Gesundheit und ansteckende Lebensfreude: eine pflanzlich basierte Ernährungs- und Lebensweise. Das Plantpower-Kochbuch ist mehr als nur ein Kochbuch: Es ist ein motivierender Leitfaden für einen Lebensstil, der zu mehr Vitalität verhilft und Krankheiten vorbeugt, dabei aber stets Spaß, Mitgefühl und Freude in den Mittelpunkt stellt. Eine Einführung in nährstoffreiche Lebensmittel, Tipps für die Küchenausrüstung und praktische Ratschläge erleichtern die Umsetzung im Alltag. Zahlreiche beeindruckend schöne Fotos zeigen, wie Rich & Julies Familie ihre Lebensweise in ihrem kalifornischen Zuhause zelebriert. Die 120 so köstlichen wie einfallsreichen Rezepte reichen von Toskana-Rührtofu, Zucchinibrot und Supersoulfood-Pfannkuchen über Cranberrysauce mit Ingwer, Quinoa-Wraps und leckere Pastaalternativen bis zur unwiderstehlichen Pistazie-Minz-Torte, Energieriegeln und Power-Smoothies.

Leseprobe

RICH ROLL UND JULIE PIATT

DAS PLANTPOWER KOCHBUCH

REZEPTE UND TIPPS ZUR VEGANEN LEBENSWEISE FÜR DIE GANZE FAMILIE

Impressum

Rich Roll und Julie Piatt

Das Plantpower Kochbuch

Rezepte und Tipps zur veganen Lebensweise für die ganze Familie

1. deutsche Auflage 2015

EBook ISBN 978-3-944125-80-0

© 2015, Narayana Verlag GmbH

1. englische Ausgabe 2015: The Plantpower Way – Whole Food

Plant-Based Recipes + Guidance for the Whole Family

© 2015 by Rich Roll und Julie Piatt

Published in arrangement with Mandala Publishing, P. O. Box 3088,

San Rafael, CA 94912

Übersetzt aus dem Englischen: Ilona Meier

Bildnachweise: Maclay Heriot, Ginny Guzman

Amanda Sloane (Bild von Sanjay Gupta Seite vii)

John Segesta (Bilder von Seiten 101, 203)

Tom Medvedich (Bilder von Seiten 311-312)

Herausgeber: Unimedica im Narayana Verlag GmbH

Blumenplatz 2, 79400 Kandern, Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]; www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALT

Vorwort

Plantpower Marsch!

Aufbruch ins Abenteuer

Keimen

Superfoods an die Macht

Fermentierte Lebensmittel

Plantpower-Einkaufsliste

Ausrüstung

Ein Hoch auf Grünkohl!

Smoothies + Säfte

Pürieren oder Entsaften

Der Plantpower-Ansatz für gesunde Kinder

Milch + Käse

Nussmilch, Sahne & Käse

Bis zum Grünkohl und weiter

Saucen + Dressings

Das Geheimnis ist die Sauce

Evolutionär + Revolutionär

Frühstück + Brunch

Über den Frühstücks-Tellerrand

Zurück zu den Wurzeln

Suppen + Salate

Warme + kalte Schwingungen

Kauen Sie das!

Aber woher bekommst du dein Eiweiß?

Hauptgerichte + Beilagen

Hauptgericht oder Beilage?

Eine Ode an das Jetzt

Lattes + Tees

Milchgetränke & Tee mal anders …

Torten + Süsses

Das süsse Leben

Essen & Kreative Verwirklichung

Life + Style

Lifestyle-Pfade

 Vitalität

 Leistung

 Wandlung

Rezepte-Verzeichnis

Julie Piatt

Rich Roll

Schlusswort

Anhang

SYMBOL-LEGENDE

Autor:

 Von Rich

 Von Julie

Lifestyle-Pfade

 Vitalität

 Leistung

 Wandlung

Für wieviele Personen:

VORWORT

Dr. Sanjay Gupta, leitender Medizinkorrespondent bei CNN

Es wäre viel zu einfach, dieses Buch nur als ein schlichtes Koch- oder Rezeptbuch oder aber eine Anleitung zum Veganismus zu bezeichnen. Es ist so viel mehr als das: Dieses Buch ist eine offene Tür in das Zuhause einer wirklich erstaunlichen Familie. Wie Sie wissen, kann die Ernährungsweise eines Menschen einiges über seine Person aussagen. Wenn Sie am Ende des Plantpower-Kochbuchs angelangt sind, werden Sie sich wie ein Teil dieser Familie fühlen. Julie, Rich und ihre Kinder Tyler, Trapper, Mathis und Jaya sind alle der strahlende Inbegriff von Gesundheit und Glück. In diesem Buch erlauben sie uns einen sehr persönlichen Einblick in ihr Leben. Nahtlos gelingt es ihnen, ihre Geschichten, ihre Philosophie und ihr Essen miteinander zu verknüpfen – in einem Buch, das wunderbar vollständig, authentisch und köstlich ist. Um es in ganz einfachen Worten auszudrücken: Julie Piatt und Rich Roll haben mit dem Plantpower-Kochbuch das beste Buch verfasst, das ich jemals zu diesem Thema gelesen habe (und ich habe über die Jahre viele Bücher zu diesem Thema gelesen). Das Plantpower-Kochbuch ist bemerkenswert gründlich; es lässt Sie tief in das Wesen, die Natur unserer Lebensmittel blicken, ist Ihnen bei der Anschaffung dieser Produkte behilflich und weist Sie ein in die jeweils ideale Zubereitungsweise und deren verblüffende Gesundheitsvorteile. Sie finden in diesem Buch große und kleine Lektionen — zum Beispiel, wann Sie während des Kochvorgangs Kräuter und Gewürze zugeben sollten — und werden daran erinnert, dass es lohnenswert sein kann, hin und wieder mal an diesen Kräutern zu schnuppern.

Völlig ohne Mühe begibt sich das Buch auf Ihre Wellenlänge und ist dabei so anschaulich und nachvollziehbar, dass Fragen beantwortet werden, bevor Sie Zeit haben, sie zu stellen. Pürieren oder entsaften? Wie überzeuge ich meine Kinder von dieser Ernährung? Und dann ist da noch die uralte Frage nach dem Eiweiß. Falls Letzteres Sie aufhorchen ließ, dann lassen Sie sich von Rich Roll erklären, dass Plantpower Sie mit sämtlichen essenziellen Eiweißbausteinen versorgt und dabei gleichzeitig Ihr Risiko für Gefäßerkrankungen senkt. Er zeigt Ihnen, wie.

Ich bin übrigens der lebende Beweis dieser Philosophie, denn für mich hat sie funktioniert.

Da Sie durch dieses Buch blättern, streben Sie vermutlich bereits nach einer Veränderung. Möglicherweise sind Sie unzufrieden mit der typisch westlichen bzw. amerikanischen Ernährungsweise (SAD — Standard American Diet) und glauben, dass es eine Alternative geben muss. Wenn Ihnen das bekannt vorkommt, könnte dieses Buch Ihr Leben verändern. Finden Sie in Ihrem Zuhause einen Ort für dieses Buch, der gut zugänglich und unübersehbar ist. Kaufen Sie es für Ihre Freunde. Womöglich ist es das Beste, das Sie jemals irgendjemandem geschenkt haben. In jedem Fall werden Ihre Freunde Ihnen auf Knien für den Kirsch-Kakao-Smoothie danken: Er ist einfach zu lecker, um wahr zu sein.

Es wird Sie vermutlich überraschen zu erfahren, dass die meisten Ärzte sich im Medizinstudium nicht mit Ernährungslehre befasst haben. Das scheint beinahe absurd, wenn man bedenkt, dass Nahrung Medizin sein kann. Nahezu alles, was ich über Ernährung weiß, musste ich mir selbst aneignen. Als ich auf die 40 zuging, wurde mir dieses Thema immer wichtiger, da Herzerkrankungen bei uns in der Familie liegen. Doch ich war nicht bereit, dieses Schicksal, das schon so viele vor mir ereilt hatte, einfach hinzunehmen. Ich wollte diesem scheinbar unausweichlichen Ende nicht nur entgehen; nein, ich wollte es ins Gegenteil verkehren. Ich wollte fitter, gesünder und, ja: jünger werden, als ich zuvor gewesen war. Lange Nächte verbrachte ich mit Bücherwälzen und reiste schließlich um die ganze Welt, um Menschen zu treffen, die mir noch mehr beibringen konnten. Rich Roll stand ganz oben auf dieser Liste.

Rich Roll ist einer der meistbewunderten Athleten Amerikas. Nicht, weil er ein Ultraman ist. (Die meisten Leute sind bereits beim bloßen Gedanken daran erschöpft.) Auch nicht, weil er in den Weltmeisterschaften Topzeiten hingelegt hat. Und auch darum nicht, weil er einer der fittesten Männer der Welt und gleichzeitig einer der bescheidensten ist, oder weil ihm all das mit einer pflanzlichen Ernährungsweise gelungen ist. Er wird bewundert, weil er so ist wie Sie und ich.

Mit 40 war er übergewichtig und verbrachte einen Großteil seines Lebens im Sitzen. Er aber glaubte daran, dies verändern zu können. Zu einer Zeit, zu der Abkürzungen und das Streben nach größtmöglicher Bequemlichkeit zur Normalität geworden waren, nahm er große Anstrengungen auf sich und machte sich auf den Weg. Es zahlte sich aus.

Nein. Dieses Buch ist kein gewöhnliches Kochbuch. In diesem Buch geht es um Hoffnung, um den universellen Glauben daran, dass jeder einzelne von uns zu einem besseren Selbst finden kann.

Es geht aber auch um grenzenlose Unterstützung, unerschütterliches Vertrauen und Liebe. Julie Piatt arbeitete jahrzehntelang daran, den Inhalt dieses Buches zu perfektionieren. Sie verbrachte aber auch unzählige Stunden damit, sicherzustellen, dass bestens für den Körper und die Seele ihres Ultramans gesorgt war, wenn er von einer seiner intensiven Trainingsfahrten heimkehrte. Von Energieriegeln über grüne Smoothies bis hin zum perfekten veganen Brunch — in diesem Buch finden Sie alles. Wenn Sie jemals mit dem Gedanken gespielt haben, sich als Sportler oder Sportlerin vegan zu ernähren, kommen Sie an diesem Buch einfach nicht vorbei.

Vor ein paar Jahren wurde ich von Julie und Rich in ihr Haus in Malibu zum Essen eingeladen. Sie finden Fotos von diesem magischen Ort im ganzen Buch. Das Essen war fantastisch und mir fehlten Fleisch und Milchprodukte kein bisschen. Noch viel eindrucksvoller jedoch waren die ansteckende Begeisterung und der gegenseitige Rückhalt meiner Gastgeber. Durch das Plantpower-Kochbuch haben Sie jetzt die Chance, all das am eigenen Leibe zu erfahren.

Ich bin ausgesprochen stolz darauf, dass ich dazu beitragen durfte, Rich Roll und Julie Piatt in einer Fernsehdokumentation der Welt vorzustellen. Als Medizinjournalist genügte es mir nie, nur über bessere Methoden der Krankheitsbehandlung zu berichten. Für mich war es nie damit getan, allen anderen eine bessere Gesundheit vorzubeten. Ich glaube daran, dass sich der menschliche Körper und Geist optimal entwickeln und entfalten lassen. Bei diesem Abenteuer werden Sie keine besseren Lehrer als die beiden Autoren des Plantpower-Kochbuchs finden.

Mit diesem Buch werden meine Freunde Rich und Julie vielen Menschen dabei helfen, zu einem besseren Ich zu finden — und ihnen dabei Glück und Freude mit auf den Weg geben.

PLANTPOWER MARSCH!

Höchste Zeit für eine neue Art der Ernährung – um das Leben richtig auszukosten

Wenn ich dieses Buch in einem Satz beschreiben müsste, dann ist es ein Fest, ein Zelebrieren der drastischen Veränderungen, die unsere Familie in den letzten zehn Jahren durchlaufen hat.

Vor acht Jahren befand sich Rich auf der Überholspur in eine Midlife-Crisis der Ernüchterung. Gefangen in einer unmenschlichen Karriere aus 80-Stunden-Wochen bestand sein einziger Trost in einer hoffnungslosen Sucht nach Fast Food und unzähligen ungesunden Angewohnheiten, die ihn übergewichtig machten und ihn geradewegs in Richtung Depression, Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und zu guter Letzt einen frühen Tod schickten.

Irgendwann litt Rich so sehr, dass er begann, nach einem Ausweg zu suchen. Als es ihm am Abend vor seinem 40. Geburtstag nur mit Mühe gelang, seinen schweren Körper eine Treppe hinaufzuschleppen, ihn schwere Atemnot und ein Engegefühl in der Brust überkamen, ergriff ihn ein tief greifender Moment der Klarheit. Es ging nicht mehr nur darum, sein Leben zu verändern. Er wollte sich selbst ändern.

Julie hingegen war schon immer das gesunde Vorbild in unserer Beziehung. Sie wuchs in Alaska auf. Ihr Vater, ein abenteuerfreudiger Buschpilot, belieferte die Familie mit eigenhändig erlegtem Wild, das von ihrer chilenischen Mutter zerlegt und zubereitet wurde. Sie ist Expertin in vielerlei Dingen – eine Yogini der ersten Stunde, spirituelle Beraterin, Künstlerin, Köchin, Musikerin und Mutter. Doch die Essenz ihres Lebens besteht aus dem andauernden Streben, die Grenzen ihres Verstands, ihres Körpers und ihres Geistes zu erweitern.

Als Rich in der Nacht nach dem Vorfall auf der Treppe wach im Bett lag, wanderten seine Gedanken zu der alternativen Heilkunde des Ayurveda, dessen Wurzeln in die vedische Hochkultur Altindiens und auf eine der vier heiligen Schriften des Hinduismus zurückreichen. Im Ayurveda geht es darum, durch eine pflanzliche Ernährung und die Reduktion von Stress das verlorene Gleichgewicht wiederherzustellen. Rich erinnerte sich daran, wie Julie einige Jahre zuvor diese Prinzipien angewandt hatte, um eine golfballgroße Zyste an ihrem Hals zu heilen.

Es war ein wundersames Ereignis, das unsere Ärzte völlig verblüffte. Sie waren alle felsenfest davon überzeugt gewesen, dass Julies einzige Option ein chirurgischer Eingriff sei. Rich konnte sich mit seinem stets logisch arbeitenden Verstand und seiner in Stanford geprägten akademischen Denkweise keinen Reim auf dieses Phänomen machen. Doch in dieser Nacht schossen ihm ein paar weise Worte durch den Kopf, die Hippokrates bereits vor mehr als 2.300 Jahren geäußert hatte:

Lass die Nahrung deine Medizin sein und Medizin deine Nahrung.

Die Lösung lag auf der Hand. Diese zwar simple, aber prophetische Aussage war der Auslöser eines fantastischen, revolutionären und evolutionären Familienaufbruchs, dem wir bis heute auf den Grund zu gehen versuchen. Eine Odyssee gesunder, verjüngender, vollwertiger pflanzlicher Ernährung, die Richs Leben in jeder Hinsicht neu kalibriert und eine fundamentale Vorlage für einen gesunden, nachhaltigen Lebensstil hervorgebracht hat, den die ganze Familie aufgreifen und auskosten kann.

Mit Julies originellen, wunderschönen, leckeren und unglaublich nahrhaften Kreationen, von denen Sie viele in diesem Buch wiederfinden, wurde Rich sein Übergewicht schnell los, nahm zum ersten Mal seit langer Zeit wieder ein regelmäßiges Sportprogramm auf und brachte daraufhin sportliche Leistungen zustande, die er zuvor im Traum nicht für möglich gehalten hätte. Innerhalb von zwei Jahren hatte sich Rich von einem pummeligen Stubenhocker in einen der „25 Fittest Men in the World“ der Zeitschrift Men’s Fitness verwandelt, nachdem er Spitzenleistungen bei den Ultraman World Championships erbracht hatte. Dabei handelt es sich um einen doppelten Ironman-Distanz-Triathlon über 515 Kilometer, der als eine der härtesten Ausdauer-Challenges der Welt gilt. Ein Jahr später schaffte Rich das Unvorstellbare, als er (gemeinsam mit seinem Freund Jason Lester) als erster Mensch die EPIC5 abschloss: fünf Ironman-Distanz-Triathlons auf fünf hawaiianischen Inseln in weniger als sieben Tagen. Wir reden hier von 1.130 Kilometern Schwimmen, Radfahren und Laufen in weniger als einer Woche!

Richs grundlegende Veränderungen inspirierten Julie dazu, die Grenzen konventioneller Küchenweisheiten weiter zu durchbrechen. Sie kreierte eine unglaubliche Vielzahl an wunderbar köstlichen, vollwertigen, leicht zuzubereitenden und erschwinglichen Rezepten, um ihren Superathleten mit dem benötigten Antrieb zu versorgen und die anspruchsvollen Gaumen unserer vier Kinder zu befriedigen.

Seit dem Beginn dieses Wahnsinnsabenteuers sind mittlerweile acht Jahre vergangen. Wir hatten unvorstellbare Höhen und genauso viele Tiefen. Wir standen vor unüberwindbaren Hürden, während wir versuchten, einen neuen Lebensweg für uns und unsere Kinder einzuschlagen, der nicht auf Angst und Unsicherheit beruhte, sondern auf Vertrauen, Erfahrungen und Abenteuer. Es war unser Experiment darin, im Einklang mit unseren Herzen zu leben, das uns häufig Überwindung abverlangte.

Weil es uns wichtig war, auch all den anderen zu helfen, die mit ihrer eigenen Evolution/Revolution kämpfen, trafen wir bewusst die Entscheidung, unsere Reise mit einer bisweilen so Furcht einflößenden Transparenz und Verwundbarkeit offenzulegen, dass wir uns häufig fragten, ob unsere Interpretation von „Mut” nicht vielleicht eher Dummheit war.

Uns wurde jedoch ein Rückhalt entgegengebracht, der uns schlichtweg den Atem raubte. Wenn wir mit unseren eigenen dunklen Momenten kämpften, vertrieben Tausende von inspirierenden E-Mails aus allen Ecken und Enden der Welt die Schatten auf unserem Pfad. Menschen aus allen Gesellschaftsschichten erzählten uns von ihren eigenen monumentalen Gesundheits- und und Lebensstilveränderungen, die von ihrer persönlichen Interpretation unseres auf „Plantpower“ beruhenden Lebensstils auf den Weg gebracht wurden.

Die Ausmaße dieser Lebensveränderungen sprengten die Grenzen des Vorstellbaren: extreme Gewichtsabnahme, Unabhängigkeit von Cholesterin- und Blutdruck senkenden Medikamenten, bemerkenswerte sportliche Leistungen sowie die Umkehrung chronischer Leiden wie Atherosklerose, Diabetes, Fibromyalgie, Migräne, Asthma, Arthritis, Nesselsucht, Autoimmunerkrankungen und Darmkrankheiten wie Morbus Crohn, Reizdarmsyndrom und Colitis Ulcerosa.

Noch tiefgreifender jedoch waren die vielen Erzählungen eines spirituellen Erwachens. Wir alle wissen, dass unsere Wahrnehmung der Welt auf positive Weise beeinflusst werden kann, wenn wir uns mit Menschen umgeben, die eine positive Lebenseinstellung haben. Mit Essen verhält es sich nicht anders. Essen ist Energie und besteht aus – positiv oder negativ geladenen – Schwingungen. Die Frequenzen, die wir in uns aufnehmen, haben einen starken Einfluss darauf, wie wir uns fühlen, verhalten, wie wir mit anderen interagieren sowie auf unser Verständnis und unsere Würdigung der Welt um uns herum.

Essen ist nicht nur heilende Nahrung für unsere Körper, sondern ein Mittel zur Verbesserung unserer Gedankenklarheit. Essen ist der Schlüssel, der uns die Seele öffnet, um neue Horizonte unserer Möglichkeiten zu erschließen, und uns am Ende den Weg ebnet, unser bestes, wahrhaftigstes Ich zu entdecken, zu entschlüsseln und freizulassen. Und das ist es, um das es in diesem Buch wirklich geht.

Was dieses Buch nicht ist? Ein „Diät“-Buch. Denn Diäten funktionieren nicht, und das wissen wir insgeheim alle. Wenn die rosarote Brille der Anfangszeit schwindet — und das tut sie immer — werden wir rückfällig. Natürlich wollen wir uns nach wie vor besser fühlen und besser aussehen, weshalb wir weiter nach einer anhaltenden Lösung suchen, die innerhalb der Beschränkungen unseres zunehmend hektischen Arbeits- und Familienalltags funktioniert. Wieder und wieder fallen wir damit auf verlockendes Abnehm-Marketing herein, nur um im Nachhinein festzustellen, dass das jeweilige Wundermittel im besten Falle nur kurzweilige Ergebnisse erzielt. Mit jedem Misserfolg verzweifeln wir mehr, und irgendwann geben zu viele von uns auf, obwohl uns die Wahrheit bereits die ganze Zeit ins Gesicht gestarrt hatte: Nachhaltige und langanhaltende Gesundheit ist immer zum Greifen nahe.

Wir haben den ganzen Hype, die Übertreibungen, Pseudowissenschaften und Fehlinformationen rund um Diäten, Gesundheit, Gewichtsabnahme und Krankheiten satt. Wir haben genug von Marketingkampagnen, die nur darauf aus sind, uns in ungesunde und unhaltbare Verhaltensmuster zu locken. Wir haben die Nase voll davon, so lange manipuliert zu werden, bis wir Produkte kaufen, die wir nicht brauchen, und die uns ironischerweise nicht vor einem Leben in Abhängigkeit von Pharmakonzernen und vor einer Unzahl an vermeidbaren chronischen Krankheiten unserer modernen Gesellschaft bewahren, sondern uns geradewegs genau dorthin steuern.

Es ist Zeit, diesem Wahnsinn ein Ende zu setzen. Es muss auch anders gehen. Und genau deshalb sind wir hier: Um Ihnen zu zeigen, dass es besser geht. Mit einem einfachen Ansatz, der Sie zurück zu den Grundlagen führt, um Ihren Körper, Ihren Geist und Ihre Seele mit Energie zu versorgen, zu heilen und zu beleben. Alles steht und fällt mit einem einzigen Wort: Pflanzen.

Eine rein pflanzliche Ernährung ist keine Phase oder ein kurzweiliger Modetrend, sondern eine tief gehende, anhaltende, nachhaltige Lebensweise, die Ihr Leben und das Leben Ihrer Kinder verwandeln kann — und wird. Das versprechen wir Ihnen.

Und das Beste dabei? Es ist nicht mal schwierig. Unserer Erfahrung nach kann es sogar richtig Spaß machen, und auch Sie können es so erleben.

Wenn Sie jetzt denken: „Das klingt alles nach utopischer Fantasie!“, dann vertrauen Sie darauf, dass sich alles nach und nach entwickelt. Fangen Sie langsam an und halten Sie sich an Ihr eigenes Tempo. Achten Sie genau darauf, wie Sie sich mit den neuen Lebensmitteln fühlen. Und bedenken Sie, dass Ihr Körper die Veränderung für Sie machen muss. Denn: Wandel beginnt im Magen, wie wir es gern ausdrücken. Tierprodukte und stark verarbeitete Lebensmittel wegzulassen und durch nahrhafte, biologisch und regional angebaute Pflanzen (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen) zu ersetzen, verändert die Ökologie der Mikroorganismenpopulation Ihres Verdauungstrakts. Der starke Zusammenhang zwischen der Verfassung Ihrer Darmflora und dem Essen, auf das Sie Appetit haben, wurde wissenschaftlich nachgewiesen. Daher sollten Sie sich nicht wundern, wenn Ihr zuvor unkontrollierbarer Heißhunger auf ungesundes Essen zu schwinden beginnt, und Sie stattdessen wie durch ein Wunder Lust auf die Lebensmittel bekommen, die Ihren Körper kräftigen anstatt zu schwächen.

Doch nicht nur das Essen soll Spaß machen, sondern auch die Zubereitung und der gemeinsame Genuss dieser Lebensmittel. Mit diesem Buch wollen wir dazu beitragen, diese Tradition wieder mit Leben zu erfüllen. In den folgenden Kapiteln geht es um eine Aufwertung der Freude, Gespräche des Miteinanders und Gelächters, die eines der großen Vergnügen des Lebens ausmachen: die Familienmahlzeit. Diese wertvollen, kurzen Momente, die von Eltern für die optimale Gesundheit ihrer Familie als unverzichtbar geschätzt werden. In diesem Buch stellen wir Ihnen mehr als 120 innovative Gerichte vor, die wir selbst in stetigem Wechsel essen. Zusätzlich ist jedes Rezept mit einem Symbol gekennzeichnet. Diese Symbole verweisen jeweils auf einen von drei Pfaden, die wir entwickelt haben, um Ihnen die Mahlzeitenplanung nach Ihren Interessen und erhofften Resultaten zu erleichtern: Vitalität (Essen für Balance & Harmonie), Leistung (Essen für sportliche Höchstleistung) und Wandel (Essen für Wiedergeburt). Wenn Sie gerne einen dieser Pläne befolgen möchten, finden Sie auf den Seiten 298 bis 308 weitere Informationen dazu; andernfalls können Sie unsere Rezepte verwenden, wie Sie möchten.

Außerdem finden Sie in diesem Buch Informationen zu Ernährung, Strategien zur Verbesserung der Essgewohnheiten Ihrer Kinder sowie Einblicke in die häufig emotional sehr angespannte Szenerie rund um die Wahl einer bestimmten Ernährungsweise, in das Konzept von Kreativität als spiritueller Lebenskraft, die ökologischen Folgen unserer Nahrungsmittelversorgung und unsere kollektive Verantwortung für die nachhaltige Gesundheit unserer Kinder, Brüder, Schwestern, der Tiere, mit denen wir die Erde teilen, und des Planeten selbst.

Wir hoffen, dass Sie dieses Buch als einen Leitfaden betrachten können, als stützendes Fundament, das Ihnen den Absprung erleichtert und Ihnen dabei hilft, Ihre eigene, einzigartige Lebensweise zu kreieren. Behalten Sie nur, was Ihnen nützt, und verwerfen Sie alles andere, denn jedes Leben ist einzigartig und individuell. Ihre Reise wird nicht genauso aussehen wie unsere. Aber wir hoffen aufrichtig, dass wir Sie auf Ihrem Weg inspirieren können.

Zum Schluss denken Sie immer daran: Wir sind alle zu so viel mehr fähig, als wir uns selbst gestatten. Der Weg zur Befreiung unseres inneren Potenzials beginnt mit dem, was wir in den Mund nehmen. Also gehen Sie zurück auf Start. Versuchen Sie aufs Neue, die Person zu sein, die Sie schon immer sein wollten, und die zu sein Sie verdient haben.

Wir haben es geschafft. Und Sie können das auch. Also verschwenden Sie keine Zeit mehr — leben Sie!

Peace & Plants

Rich, Julie, Tyler, Trapper, Mathis & Jaya

AUFBRUCH INS ABENTEUER

Der erste Schritt in ein Leben mit Plantpower führt uns zurück zu den Grundlagen. Das bedeutet: Machen Sie Platz in Ihrem Leben für eine jahreszeitlich wechselnde Vielfalt an vollwertigen pflanzlichen Nahrungsmitteln in ihrer natürlichen Beschaffenheit — so wie von Mutter Natur erdacht.

Geraten Sie jetzt nicht in Panik. Eine rein pflanzliche Ernährung verurteilt Sie nicht zu lebenslänglichem Salat. Wir wollen auch nicht behaupten, dass „Rohkost“ unbedingt für jeden Menschen immer und zu jeder Mahlzeit „gesünder” sein muss. Aber fragen Sie sich Folgendes: Wann haben Sie das letzte Mal Gemüse serviert, ohne es vorher tot zu kochen oder es im Ofen bis zur Unkenntlichkeit zu garen?

Haben Sie sich schon einmal wirklich die Zeit genommen, sich mit den Lebensmitteln zu befassen, die in Ihrer Umgebung angebaut werden? Wissen Sie, welches Obst und Gemüse wann Saison hat und welche tollen Möglichkeiten Sie haben, an regional angebaute Lebensmittel zu kommen?

Als wir in unser Abenteuer aufbrachen, konnten wir beim besten Willen keine dieser Fragen beantworten. Aber wir haben seitdem einiges gelernt. Schauen wir uns das einfach mal genauer an:

Erstens: Zerkochen Sie Ihr Essen nicht!

Dabei entziehen Sie Ihren Lebensmitteln einen Großteil der Nährstoffe, um es mal ganz allgemein zu formulieren. Ein langes Erhitzen kann die Mikronährstoff-Dichte herabsetzen und bestimmte Vitamine und Mineralien zerstören. Das Ergebnis? Welkes, fades Gemüse, das nach nichts mehr schmeckt und dem es an nahrhafter Lebenskraft fehlt, die wir doch eigentlich begrüßen.

Zweitens: Essen Sie saisonal! Nur, weil Sie 365 Tage im Jahr Pfirsiche kaufen können, heißt das nicht, dass das für Ihren Körper oder den Planeten gut ist. Tatsache ist, dass eine jahreszeitlich wechselnde Ernährung der Grundstein maximaler, langanhaltender Gesundheit und optimaler körperlicher Leistung ist.

Das ganze Jahr über das gleiche Obst und Gemüse ohne Rücksicht auf die Jahreszeit zu essen, kann zu Lebensmittelallergien und -intoleranzen führen, die wiederum einen negativen Einfluss auf Ihre Gesundheit haben können. Zudem hinterlassen Sie dabei einen gigantischen CO2-Abdruck: Die benötigten Mengen an Treib- und Rohstoffen, um in Hawaii eine Ananas anzubauen, die im tiefsten Schneesturm in Jersey gegessen wird, sind verschwenderisch und ökologisch unverantwortlich. Noch dazu haben Sie vermutlich nicht mal etwas davon, da diese Ananas aller Wahrscheinlichkeit nach schon Wochen zuvor gepflückt wurde und damit wohl kaum als „frisch” bezeichnet werden kann, egal ob bio oder nicht. „Sommerpflanzen” im tiefsten Winter zu essen widerspricht der eigenen Intuition. In der ostindischen Heillehre Ayurveda würde man das als eine Störung des Doshas bezeichnen – ein Ungleichgewicht in den natürlichen Rhythmen des Körpers.

Drittens: Kein Lebensmittel ist ein Wundermittel! Unsere Kultur ist absolut besessen von Extremen. Wir lesen irgendwo, dass Grünkohl gesund ist, also, was machen wir? Wir schlagen uns alle auf die Grünkohlseite des Boots, stopfen uns damit voll und wundern uns dann, wenn das Boot kentert und wir in Vitamin K ertrinken. Aber Sie dachten doch, Grünkohl sei so gesund? Ja, aber nicht, wenn Sie auf Kosten einer ausgewogenen Ernährung daran ersticken.

Sie müssen bedenken, dass Naturgesetze und die Rhythmen unseres globalen Ökosystems auch dann für uns gelten, wenn wir in der Stadt wohnen und in Wolkenkratzern arbeiten. Wenn wir die Verantwortung für unsere Körper und den Planeten übernehmen wollen, müssen unsere Entscheidungen und Handlungen auch mit dem größeren Ganzen harmonieren. Mutter Natur hat Tausende essbare Pflanzen für uns erschaffen, die zu unterschiedlichen Jahreszeiten wachsen. Es ist höchste Zeit, dass wir uns an diesen natürlichen Lebensmittelkreislauf gewöhnen.

In den folgenden Abschnitten finden Sie eine Hinführung zu einigen der fantastischsten, vollwertigsten Lebensmittel, die uns als Nahrung zur Verfügung stehen.

OBST + GEMÜSE

Mutter Natur hat diesen Planeten mit einem erstaunlichen Reichtum an Obst und Gemüse für unser Wohlergehen ausgestattet. Eine gesunde pflanzliche Ernährung besteht aus einer breiten Vielfalt dieser wunderbaren Pflanzen in all ihren Formen und Farben. Na los! Experimentieren Sie — probieren Sie Obst und Gemüse, das Sie noch nie zuvor gegessen haben. Feiern Sie frische Früchte und Pflanzen als Teil Ihrer pflanzlichen Gerichte in ihren natürlichen, unberührten Reinformen. Das kann ein simpler Pfirsich oder eine knackige Möhre sein. Biologisch und regional (am besten im eigenen Garten) angebaute Pflanzen haben den höchsten Nährwert und sind immer die erste und beste Wahl, um in Harmonie mit der Natur zu leben. Erschaffen Sie Ihren eigenen, ganz persönlichen Regenbogen fantastischer Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen werden, ein Leben in blühender Gesundheit zu leben.

LEBENDE KRÄUTER

Lebende Kräuter sind aromatische Heiler, die Ihre Mahlzeiten und jeden, der sich in der Nähe befindet, inspirieren. Verwenden Sie in jedem Gericht eine großzügige Portion frischer Kräuter. Wir geben sie am liebsten erst am Ende der Zubereitung hinzu, damit sie knackig, frisch und lebendig bleiben. Aus Kräutern lassen sich die besten natürlichen Heiltees zubereiten, sie verleihen Ihrem Smoothie ein Stückchen mehr Lebenskraft und verschönern jedes Gericht. Unser Ratschlag? Nehmen Sie sich die Zeit, ausgiebig an frischen Kräutern zu schnuppern und ihre heilenden Aromen in sich aufzunehmen.

GETREIDE + HÜLSENFRÜCHTE

Es gibt so viele wunderbare Hülsenfrüchte und Getreidesorten auf diesem Planeten. Sie sind von Natur aus regelrecht dafür geschaffen, unsere Körper zu nähren. Doch was wir heute Weizen nennen, ist nicht das Gleiche wie damals. Der größte Anteil des weltweit beliebtesten Getreides ist genetisch verändert, ernährungstechnisch praktisch wertlos und strotzend voll mit Gluten — einem klebrigen Eiweiß, das in vielen Menschen gesundheitliche Beschwerden auslöst. Daher wollen wir Sie dazu ermutigen, mit gesünderen, glutenfreien Alternativen zu experimentieren: zum Beispiel mit Hirse, Amarant, Zwerghirse, Buchweizen, Sorghum, Reis und Quinoa (die genau genommen kein Getreide, sondern ein Samen ist; sie enthält sehr viel Eiweiß und ist Richs absoluter Favorit). Sie wollen dennoch bei Weizen bleiben? Dann sehen Sie sich nach einer „Heirloom“-Sorte um. Diese sogenannten „alten“ Getreidesorten sind keine Hybridzüchtungen, herkömmlichem Weizen in Sachen Nährwert weit überlegen und eine gute Alternative für die Glutenintoleranten unter uns. Hülsenfrüchte wie getrocknete Bohnen und Linsen haben nicht nur einen hohen Eiweiß- und geringen Fettgehalt, sondern sind auch eine tolle Basis für wärmende Chilis, unsere Schüssel-Makromahlzeiten und Veggieburger. Bohnen und Getreide werden außerdem in ihrem Nährwert erheblich gesteigert, wenn sie erst gekeimt werden (siehe Seite 10).

NÜSSE + SAMEN

Sie sind die heiligen Geschenke von Bäumen und Pflanzen. Sie stecken zum Bersten voll mit lebenswichtigen Nährstoffen, lassen sich auf die verschiedensten Weisen zubereiten und bereichern damit Ihr neues pflanzenstarkes Leben. Rohe Mandeln, Walnüsse, Cashewkerne und Paranüsse sind vollgepackt mit gesunden Nährstoffen, peppen so manches Gericht auf und sind ein reichhaltiger Snack für unterwegs. Wenn Sie jedoch eine Nussallergie oder Herzerkrankung haben, oder bei Ihnen Gewichtsabnahme im Vordergrund steht, sollten Sie Nüsse weglassen, da sie einen hohen Fettgehalt haben, und stattdessen Samen wie Kürbiskerne oder Sesam wählen. Die nächste Stufe sind Superfoods wie Chia-, Hanf- und gemahlene Leinsamen, die Ihren Salaten Schwung geben und Ihren Smoothies Turbokräfte verleihen. Um die Aufnahme zu erleichtern, können Sie Nüsse und Samen vor der Verarbeitung in Wasser einweichen. Nüsse und Samen haben eine hohe Nährstoffdichte und versorgen Sie mit energetischen Schwingungen. Sie helfen Ihnen, wunderschönes Essen mit einem exotischen, luxuriösen Flair zu zaubern. Von delikaten Rohkosttorten bis zu cremigen Saucen und schaumigen Milch- alternativen sind Samen und Nüsse die perfekten vitalisierenden Zutaten für Ihren Weg zur Plantpower.

KEIMEN

Nüsse, Getreide, Bohnen und Samen werden erst durch den Keimvorgang zu lebendigen Nahrungsmitteln voller Schwingungen, da so die Nährstoffdichte und Bioverfügbakeit von Vitaminen, Mineralien, Eiweißen, Ballaststoffen, Enzymen, essenziellen Fettsäuren und sekundären Pflanzenstoffen verbessert werden – und Sie erklimmen die nächste Stufe Ihrer gesunden Ernährung.

Je mehr wir uns bemühen, mehr lebendige Nahrungsmittel in unseren Speiseplan einzubauen, desto öfter stelle ich fest, dass gekeimte Zutaten einen frischeren und vitaleren Geschmack haben, der meinen Rezepten ein ganz besonderes Flair verleiht. Gekeimte Lebensmittel wirken alkalisierend und entzündungshemmend und werden mit allem Möglichen – von Krankheitsvorbeugung bis zu verbesserter Verdauung – in Verbindung gebracht.

Aus diesem Grund ziehe ich gekeimten Tofu gewöhnlichem vor und verwende lieber gekeimte, glutenfreie Mehlsorten in meinen Backwaren. Gekeimtes Getreide enthält weniger Stärke und Gluten, das vielen solche Verdauungsprobleme bereitet. Mungbohnensprossen zum Beispiel können mit ihrem hohen Eisengehalt Anämie bekämpfen und reduzieren außerdem LDL-Cholesterin. Gekeimte Bohnen verursachen weniger Blähungen und erleichtern die Verdauung. Brokkolisprossen werden aufgrund ihres hohen Gehalts an Sulforaphan, einem Antioxidans, sogar als krebsvorbeugend angesehen und helfen bei der Kontrolle von Blutzuckerwerten.

Anfangs überwältigte mich der bloße Gedanke daran, Lebensmittel zu keimen. Der ganze Vorgang erschien mir unheimlich umständlich, also besorgte ich gekeimte Bohnen lieber bei jeder Gelegenheit auf dem Bauernmarkt oder im Supermarkt. Irgendwann fasste ich jedoch den Mut, es selbst zu Hause auszuprobieren. Ich musste anfangs ganz schön herumprobieren und den einen oder anderen Misserfolg einstecken, aber dann kam ich auf eine sehr effektive Methode, die für jeden Küchenneuling geeignet ist. Damit wurde das Keimen ein wesentlicher Teil meiner allwöchentlichen Kochvorbereitungen.

Und so geht’s

Zunächst benötigen Sie drei Siebe, die jeweils mit einem Mehlsack oder einem Geschirrtuch aus Baumwolle ausgelegt sind. Sie sollten so groß sein, dass die überhängenden Seiten problemlos über das Sieb geschlagen werden können. Das sind Ihre „Keimstationen“. Dann geben Sie das gewünschte Getreide, beliebige Samen oder Bohnen in die Siebe.

Ich lasse meine Stationen einfach in der Küche stehen, damit ich sie mehrmals am Tag im Vorbeigehen abspülen kann. Es dauert nur ein paar Sekunden, die Stationen unter Wasser zu halten und abtropfen zu lassen.

Nach jedem Abspülen werden die Babysprossen wieder mit den überhängenden Enden des Mehlsacks bedeckt. Mit dieser Methode dauert das Keimen je nach Getreide, Samen oder Hülsenfrucht normalerweise etwa zwei bis drei Tage.

Wenn die Sprossen fertig sind, kommen sie in fest verschließbare Einweckgläser. Sie sollten etikettiert und kalt gelagert werden, dann bleiben sie bis zu einer Woche frisch.

Nicht vergessen: Durch das Keimen vergrößert sich das Volumen. Aus einer Handvoll Bohnen wird locker die doppelte Menge.

Ein Hinweis zum Schluss

Vor dem Verzehr sollten Sie immer an Ihren Sprossen schnuppern und gegebenenfalls die Keime wegschmeißen, die muffig oder schimmelig riechen. Der Geruch sollte sehr klar und rein sein, wie frisches Gemüse. Außerdem ist bei rohen Bohnensprossen Achtung geboten, da manche Sorten Giftstoffe enthalten können. Bei Brokkolioder Daikonsprossen, die wir gern in Salaten oder auf einem Sandwich essen, müssen Sie sich keine Sorgen machen, da sie problemlos roh gegessen werden können. Um auf der sicheren Seite zu bleiben, koche ich gekeimte Bohnen jedoch immer. Sie sind super in unserem Bohnenchili, Veggieburgern, Khidchi und unseren Makro-Schüsselgerichten.

SUPERFOODS AN DIE MACHT

10 Power-Lebensmittel für ultimatives Wohlbefinden und sportliche Höchstleistungen

In meinen Zwanzigern und Dreißigern misshandelte ich meinen Körper mit Junk Food, Drogen, Alkohol und was ich sonst noch so finden konnte, um meinen Frust zu betäuben. Die Komplettumstellung meiner Ernährung spielte eine zentrale Rolle bei meiner Verwandlung und der Überwindung meiner Midlife-Crisis. Obst und Gemüse haben meinen Körper geheilt. Aber nicht nur das.

Ich bin kein Profi-Athlet. Dennoch gelang es mir über mehrere Jahre hinweg die Balance zu halten zwischen 20 bis 30 Trainingsstunden pro Woche, irrsinnigen Ausdauerevents und meiner (damaligen) Karriere als Entertainment-Anwalt, meinem hektischen Familienleben und natürlich dem Verfassen von Büchern wie diesem hier.

Und trotz der intensiven körperlichen, beruflichen, geistigen und emotionalen Anstrengungen meines Alltags kann ich mich nicht daran erinnern, wann ich das letzte Mal krank war oder aufgrund von Erschöpfung das Training, eine Familienfeier oder einen beruflichen Termin verpasst habe. Trotz meines fortgeschrittenen Alters werde ich auch als Sportler immer noch besser; ich werde muskulöser, stärker und schneller mit jedem Jahr. Wie ist das möglich? Ein Wort:

Superfoods.

Zugegeben, der Begriff wird mittlerweile ganz schön inflationär gebraucht. Die angeblichen Gesundheitsvorteile werden ständig überdehnt, ich kann Ihre Vorbehalte also vollkommen nachvollziehen. Doch durch eigenes Herumprobieren und Experimentieren bin ich mittlerweile der Überzeugung, dass die kontinuierliche Aufnahme der auf den folgenden Seiten aufgelisteten Pflanzen (darunter einige mehr, einige weniger bekannte) mir dazu verhalf, die Grenzen meines körperlichen Potenzials zu sprengen.

Um es ganz klar zu sagen: Superfoods sollten nie als wundersame Allheilmittel betrachtet werden. Anders gesagt: Wenn Sie sich schlecht ernähren — Lebensmittel mit geringer Nährstoffdichte und viel Salz, Zucker, Fett, stark verarbeiteten und künstlichen Zusätzen zu sich nehmen — dann werden Superfoods Ihnen auch nicht helfen können. Bevor Sie sich also weiter mit Superfoods befassen und Ihr schwer verdientes Geld für die folgenden Dinge ausgeben (von denen einige zugegebenermaßen ziemlich teuer sind), sollten Sie zunächst mithilfe dieses Buches (und den Materialien im Anhang von Finding Ultra) die Grundlagen gesunder Ernährung meistern.

Haben Sie schon? Super! Dann kann’s ja losgehen …

1. CHIASAMEN

Wenn Sie mit dem Bestseller Born to Run vertraut sind, dann wissen Sie bereits, dass diese winzigen Samen schon seit Urzeiten zu den Grundnahrungsmitteln der Azteken gehören und als die „ultimative Läufernahrung“ bekannt sind. Das liegt daran, dass sie die Sauerstoffaufnahme des Körpers verbessern, Dehydrierung vorbeugen und den Körper über lange Zeiträume mit Energie versorgen.

In Wasser eingeweicht werden Chiasamen zu einem Gel. Sie sind gentechnikfrei, glutenfrei, wirken entzündungshemmend, sind reich an Antioxidantien und können Blutdruck- sowie LDL-Cholesterinwerte senken. Zudem sind Chiasamen ein wichtiger Lieferant von bioverfügbarem Eiweiß (14 % nach Gewicht, plus ein ausgewogenes Verhältnis von Aminosäuren) und Ballaststoffen (35 g auf 100 g), reich an sekundären Pflanzenstoffen, Elektrolyten und Spurenelementen für kräftige Knochen. Etwa 2 Esslöffel enthalten bereits 18 % Ihrer empfohlenen Tagesdosis an Kalzium und 30 % des empfohlenen Magnesiums.

Einer der größten Kritikpunkte pflanzlicher Ernährung ist, dass es ihr angeblich an gesunden Omega-3-Fettsäuren (essenziellen Fettsäuren) mangele. Das ist Blödsinn! Es gibt unzählige pflanzliche Lebensmittel, die vor diesem wichtigen Nährstoff geradezu strotzen, darunter auch Chiasamen. Wenn Sie nach Gewicht gehen, enthalten Chiasamen sogar mehr Omega 3 als Lachs.

Und schließlich können diese winzigen Samen auch noch super vielseitig angewendet werden. Mischen Sie einen Esslöffel in Ihren Frühstückssmoothie, streuen Sie sie aufs morgendliche Müsli, machen Sie Pudding daraus oder verwenden Sie sie in Salaten oder Reis-Gemüse-Gerichten für den besonderen Superfood-Kick.

2. HANFSAMEN

Klären wir zunächst mal das Offensichtliche: Diese Samen sowie andere aus Hanf hergestellte Lebensmittel (wie Hanföl oder Hanfprotein) enthalten kein THC (Tetrahydrocannabinol) und wirken sich damit nicht auf etwaige Drogentests aus. Da brauchen Sie sich also keine Sorgen zu machen.

Auch wenn sie nicht Ihr Bewusstsein verändern, haben diese kleinen weißen Samen unzählige Gesundheitsvorteile. Ähnlich wie Chiasamen enthalten sie viel Omega 3, Ballaststoffe und wichtige Mineralien wie Eisen und Kalzium.

Außerdem gelten Hanfsamen als ausgezeichneter Lieferant von bioverfügbarem hochwertigem Eiweiß. Sie bestehen zu 33 % aus Eiweiß: 3 Esslöffel enthalten ganze 11 g. Damit sind sie sämtlichen anderen Samen weit überlegen.

Der Konsum von Hanfsamen kann Arteriosklerose vorbeugen, Müdigkeitserscheinungen bekämpfen sowie Blutdruck und Cholesterin senken. Gleichzeitig verhilft er zu mehr Energie sowie verbesserter Immunsystemfunktion und Zirkulation. Es spricht außerdem einiges dafür, dass die erstaunlichen entzündungshemmenden und antioxidativen Eigenschaften dieser winzigen Samen die körperliche Regeneration und die Erholung von Krankheiten, Verletzungen und sportbedingtem Stress beschleunigen.

Besorgen Sie sich ein paar Beutel geschälte Hanfsamen in Ihrem Naturkostladen oder über den Internethandel und versäumen Sie keine Gelegenheit, einen oder zwei Esslöffel unter Ihre Frühstückssmoothies, Salate, Müslis und Gemüsegerichte zu mischen.

3. SPIRULINA

Spirulina ist eine Süßwasseralge (genau genommen ein Cyanobakterium) und gilt als eins der nahrhaftesten, konzentriertesten Lebensmittel der Welt. Kein anderes Nahrungsmittel hat einen höheren prozentualen Eiweißgehalt (50 bis 70 % nach Gewicht; zum Vergleich: rotes Fleisch liegt bei etwa 27 %). Dazu ist dieses Eiweiß sehr verdaulich, bioverfügbar und wird als „vollständiges Eiweiß“ angesehen, da es alle essenziellen Aminosäuren enthält.

In Studien wurde eine starke Korrelation zwischen der Aufnahme von Spirulina, die eine Vielzahl von Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien enthält, und verbesserter Ausdauer sowie beschleunigter Erholung von sportbedingtem Stress nachgewiesen.

Die Liste der Spirulina zugeschriebenen Gesundheitsvorteile ist lang. Sie soll die systemische Reduktion von Entzündungen fördern, verbessert das Sehvermögen, senkt Cholesterin, erhöht HDL, steigert die Leberfunktion, senkt das Schlaganfallrisiko und hat sich in der Behandlung von Allergien und Asthma als effektiv erwiesen.

Es gibt Spirulina als Pulver oder flüssig. Sie ist mittlerweile ein fester Bestandteil meiner morgendlichen grünen Smoothies.

4. CORDYCEPS-EXTRAKT

Cordyceps sinensis ist ein parasitärer Pilz, der bereits seit Jahrhunderten in der chinesischen Medizin Anwendung findet. Er wächst auf Raupenlarven, die in den hohen Regionen Chinas, Nepals und Tibets heimisch sind. Eklig, oder? Aber genial für Ihre Gesundheit und sportliche Leistung. In Studien hat sich gezeigt, dass dieser antioxidative, entzündungshemmende und cholesterinsenkende Pilz das Immunsystem stärkt und die Ausdauer verbessert, indem er die aerobe Kapazität und Sauerstoffausnutzung erhöht und den Blutzuckerstoffwechsel stabilisiert. Sonst noch Vorteile? Ja – erhöhte Libido und sexuelle Leistung. In Kombination verstärkt das Adaptogen Rhodiola die positive Wirkung von Cordyceps.

Ich verwende Cordyceps-Pulver in meinen Smoothies und Säften vor und häufig auch nach dem Training.

5. KURKUMA

Die Kurkuma-Wurzel ist in Südindien und Indonesien heimisch. Wenn Sie Curry oder Senf mögen, dann kennen Sie diese gelbe Zutat bereits. Was Sie jedoch vielleicht nicht wissen, ist dass Kurkuma als eins der stärksten Antioxidantien und Antiphlogistika bzw. Entzündungshemmer der Welt gilt. Das liegt größtenteils an ihrem Hauptwirkstoff, dem Kurkumin.

Die meisten Lebensmittel, die wir zu uns nehmen (und das betrifft auch fettarme Ernährungsformen) begünstigen Arterienentzündungen, eine der Hauptursachen von Herzerkrankungen, die viel zu häufig unterschätzt wird. Beim Sport verursacht sportbedingter körperlicher Stress Entzündungen, die wiederum die Regeneration der Muskeln hemmen. Im Allgemeinen erholt man sich umso schneller vom Training, je schneller die Entzündung abklingt. Lebensmittel wie Kurkuma wirken entzündungshemmend und beschleunigen so die Erholung (und die Zirkulation). Über einen gewissen Zeitraum hinweg bedeutet das, dass Sportler, die eine (vorwiegend basische) Ernährung reich an Antioxidantien und entzündungshemmenden Stoffen wie Kurkuma befolgen, härter, effektiver und effizienter trainieren können. Gleichzeitig versichern sie sich gegen einige der häufigsten Probleme, denen selbst die gewissenhaftesten Athleten zum Opfer fallen können: übermäßige Müdigkeitserscheinungen, Übertraining und Krankheiten.

Darüber hinaus scheint ein Zusammenhang zwischen hohem Kurkuma-Konsum und geringen Raten von Brust-, Prostata-, Lungen-, Darm- und Hautkrebs zu bestehen. Kurkumin ist zwar auch in Kapseln erhältlich, aber als Extrakt ist es weniger bioverfügbar. Ich persönlich mag frische Kurkuma gern im Tee: ½ TL in heißem Wasser auflösen und fertig.

6. GRÜNE KAFFEEBOHNEN

Biologisch angebaute rohe (grüne) Kaffeebohnen wirken wie grüner Tee und Traubenkernextrakt stark entzündungshemmend sowie antioxidativ. Diese Eigenschaften können dabei helfen, von freien Radikalen verursachte Schäden zu reparieren. Zudem können sich die zwei aktiven Wirkstoffe Koffein und Chlorogensäure positiv auf das Gewichtsmanagement auswirken: Das Koffein setzt Fettsäuren aus angelagertem Körperfett im Blutkreislauf frei, während Chlorogensäure (die in gewöhnlichem Kaffee durch das Rösten zerstört wird) die Metabolisierung dieser Fette verbessert und gleichzeitig die Absorption von Zucker (Glukose) in die Blutbahn verhindert.

Sie können die grünen Bohnen mahlen und in einer Kaffeepresse wie normalen Kaffee zubereiten. Alternativ können Sie einen Eiskaffee zubereiten, indem Sie die gemahlenen Bohnen in Wasser geben und einfach in die Sonne stellen. Erwarten Sie nur nicht, dass das Gebräu nach Kaffee schmeckt — das tut es nämlich nicht. Sie werden auch keinen Koffeinschub verspüren, da der Koffeingehalt deutlich geringer ist als in gerösteten Bohnen. Wenn Sie möchten, können Sie das leicht bittere (und ansonsten ziemlich fade) Getränk mit Erythritol süßen.

7. SUMAWURZEL & DIE 4 GINSENGS

Adaptogene sind Stoffwechselregulatoren, die die Fähigkeit des Körpers verbessern, sich an körperliche sowie emotionale Stressfaktoren der Umwelt anzupassen. Suma ist ein ginsengartiges Adaptogen, das aus einer Wurzel gewonnen wird, die in Brasilien heimisch ist und mit verbesserter Immunabwehr und Hormonregulierung in Verbindung gebracht wird. In Kombination mit (amerikanischem) Ginseng, Ashwaganda (indischem Ginseng) und Eleutherococcus (sibirischem Ginseng) fördert es Langlebigkeit und Stressmanagement, indem es den emotionalen und körperlichen Energielevel normalisiert und ausbalanciert. Sie können es als Kapsel einnehmen (über den Internethandel erhältlich) oder einen Tee daraus zubereiten.

8. CAMU-CAMU

Bei Camu-Camu handelt es sich um eine saure, zitronengroße, orange-lilafarbene Frucht aus dem Amazonastiefland mit einer beeindruckenden Zusammensetzung aus sekundären Pflanzenstoffen, Bioflavonen, Aminosäuren, Vitaminen und Mineralien wie Beta-Karotin und Kalium. Mit zwischen 20- und 50-mal so viel Vitamin C wie eine gewöhnliche Orange hat Camu-Camu die höchste natürlich vorkommende Vitamin-C-Dichte aller Nahrungsmittel der Erde und erzielt einen extrem hohen ORAC-Wert (Oxygen Radical Absorbance Capacity). ORAC ist eine Methode zur Messung der antioxidativen Kapazität biologischer Proben. Zudem senkt Camu-Camu das Stresshormon Cortisol und erleichtert die Aufnahme von Serotonin. In anderen Worten: Es macht glücklich!