Das Skinnytaste Kochbuch E-Book

Gina Homolka

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 345

Beschreibung

HOMOLKA ist Amerikas bekannteste und beliebteste Bloggerin für die leichte und gesunde Küche. Drei Millionen Besucher ihrer Website und ihres Blogs überzeugen sich Monat für Monat davon. Ihr erstes Kochbuch hat es sofort auf die Bestsellerliste der New York Times geschafft. Warum? Sie vollbringt Wunder. Wenig Kalorien, viel Geschmack. Keine neue Diät, keine alte Diät, keine Einschränkungen, keine verbotenen Zutaten. Alles ist erlaubt, alles schmeckt. Die Gourmets werden staunen über Ginas Geschmackskombinationen und sich fragen: Warum bin ich nicht darauf gekommen? Die Anfänger in der Küche sehen: Das Kochen geht wirklich einfach. Man muss nur wissen, wie. Gina weiß es und erklärt alles genau, weist auf Fehlerfallen hin, macht Mut zum Experiment und gibt Tipps zum Einkaufen, zu den Lebensmitteln, zur Zubereitung oder zur Variation der Gerichte. So enthält das Buch 150 Rezepte. Die Rezepte sind gekennzeichnet, ob sie vegetarisch sind, sich für den Schongarer oder zum Einfrieren eignen oder sich schnell zubereiten lassen. Für die Gesundheitsbewussten sind die Nährwertangaben enthalten, von den Kalorien bis zum Natriumgehalt. Bei jedem Rezept hat Gina Homolka darüber nachgedacht, wie man die Kalorien vermindern kann, ohne den Geschmack zu beeinträchtigen. Sie hat den Geschmack sogar verbessert, verfeinert, vervielfacht. Probieren Sie es selbst. Wie wäre es mit einer Butternusskürbis-Zimt-Suppe mit Muskatnuss und gerösteten Kokosflocken und als Vorspeise gebackenem Blumenkohl mit Kurkuma, Kreuzkümmel, Koriander und Knoblauch? Müssen Hackbällchen immer vom Schwein und schwedisch sein? Versuchen Sie die Hähnchen-Hackbällchen „Cordon Bleu“. Oder vegetarisch: Schwarze-Bohnen-Burger mit Chipotle-Mayo. Sie und Ihre Familie werden begeistert sein! „Gina Homolka ist eine entzückende Person, und ihr freundlicher Ton durchzieht das ganze Buch. Ihren Blog verfolge ich natürlich auch, aber das Buch hat noch gefehlt. Es ist umwerfend. Ausgefeilt genug, um Gäste zu beeindrucken und einfach genug für vielbeschäftigte Familien. Das Buch ist klar gegliedert, was im Layout gut zum Ausdruck kommt. “ STEPHANIE WEAVER, zertifizierter Gesundheitscoach, Autorin und Bloggerin

Leseprobe

GINA HOMOLKA

mit Heather K. Jones, R. D.

DAS

skinnytaste

KOCHBUCH

150 REZEPTElight an KalorienUND XL IM GESCHMACK

Gina Homolka

mit Heather K. Jones, R. D.

Das skinnytaste Kochbuch

150 Rezepte – light an Kalorien und XL im Geschmack

1. deutsche Auflage 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-52-6

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

THE SKINNYTASTE COOKBOOK

Light on Calories, Big on Flavor.

First published by: Clarkson Potter/Crown

Copyright © 2014 by Gina Homolka

Photographs copyright © 2014 by Penny De Los Santos

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Coverlayout © HarperCollinsPublishers Ltd 2015

Coverfotos © Penny De Los Santos

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch ist allen Fans meines Skinnytaste-Blogs gewidmet. Ohne euch und ohne eure Unterstützung hätte es dieses Buch nicht gegeben.

An meine liebsten Vor-Verkoster – meinen Ehemann Tommy und meine beiden Mädchen, Karina und Madison: Vielen Dank, dass Ihr alle Ergebnisse meiner Kochexperimente probiert habt (die guten, wie die schlechten)!

Und an meine Mutter und meinen Vater: Ihr habt Eure Liebe zum Kochen mit uns geteilt und uns beigebracht, wie viel Freude man in der Küche haben kann. Ich bin euch unendlich dankbar.

INHALT

EINFÜHRUNG

DIE SKINNY BASICS – SCHLANKE GRUNDLAGEN

GUT GELAUNT IN DEN NEUEN TAG

Haferbrei mit Erdnussbutter und Traubengelee

Kokos-Mango-Green-Smoothie

Gesundes Knuspermüsli

Paradiesisches Parfait

Mini-»Omeletts«

Hafer-Apfel-Riegel

»Nackte« Eggs Benedict

Griechisch-leckeres Eiweiß-Omelette

Kartoffel-Grünkohl-Frittata mit Geflügelwurst

Kalifornisches Eier-Avocado-Sandwich

Bagel-Hälften mit Lachs, Frühlingszwiebeln und Frischkäse

»Que Rico« Frühstücks-Tortillas

Kürbis-Scones mit Vanille-Glasur

Himmlische Bananen-Hafer-Muffins mit Walnüssen

Chocolate-Chip-Pancakes ohne Reue

Mais-Pancakes mit Bananen und Blaubeeren

Papas perfekte Pfannkuchen

KÖSTLICH LEICHTE SUPPEN & EINTÖPFE

Französische Zwiebelsuppe ohne Brot mit Parmesan-Asiago-Chips

Italienische Suppe mit Endivien und Weißen Bohnen

Unglaublich köstliche Ofenkartoffelsuppe

Butternusskürbis-Zimt-Suppe

Seidige Edamame-Suppe

Kohlsuppe

Hähnchen-Enchilada-Suppe aus dem Schongarer

Hähnchen-Quinoa-Avocado-Suppe

Hähnchen-Eintopf

Rustikale italienische Suppe mit Gnocchi

Katias »Caldo Gallego«

»Santa Fe Chicken« – Hähncheneintopf aus dem Schongarer

»Chili-Verde« mit Hähnchenfleisch und Weißen Bohnen

LEICHTE SANDWICHES

Chicken-Melts

Roastbeef Sandwiches mit cremigem Meerrettich-Aufstrich

Pita-Pizzas mit griechischem Salat

Chicken-Philly-Cheesesteaks

Truthahn-Panini mit Avocado, Spinat und gegrillten Paprika

Grillsteak-Sandwiches

Eier-Tomaten-Frühlingszwiebel-Sandwiches

Birne und Brie Grillsandwich

Pizza-Brot-Supreme

Grillgemüse-Sandwiches mit Pesto-Mayonnaise

Hummerbrötchen

SKINNY BITES – SCHLANKE SNACKS

Warmer Bohnen-Käse-Dip

Pilze mit Wurstfüllung ohne Reue

Scharfe, schlanke Ofenkartoffeln

Geröstete Edamame mit Meersalz

Zucchini-Stäbchen aus dem Ofen

Zitroniges Kräuter-Hummus

Mozzarella-Kroketten

Mini-»Crab-Cakes«

Bangin’ Good Shrimp – Verdammt leckere Garnelen

Mango-Guacamole

Schlanker grüner Kräuterdip

Garten Pico de Gallo

FABELHAFTE SALATE ALS HAUPTGERICHT

Toskanischer Panzanella-Salat mit Knoblauchbrot

Hähnchen-Kokos-Salat mit warmer Honig-Senf-Vinaigrette

Buffalo-Chicken-Salad

Hähnchen-Curry-Salat

Wildlachssalat mit Balsamessig-Kapern-Vinaigrette

BLT-Salat mit Avocado

Taco-Salat »Santa Fe« mit Putenfleisch und Avocado-Creme

Bunter Salat mit Steak-Streifen

Gekühlter karibischer Garnelen-Salat

Nudelsalat mit Roastbeef und Brunnenkresse

Spinat-Salat mit Portobello-Pilzen vom Grill

Griechischer Kichererbsensalat

GROSSARTIGES GEFLÜGEL

Brathähnchen aus dem Ofen

Kleine Hähnchenrouladen mit Zucchini und Mozzarella

Karibische Tacos mit würzigem Hähnchenfleisch und fruchtiger Salsa

Puten-Burger

Italienische Würste mit Paprika und Zwiebeln

»Fettuccine Alfredo« mit Hähnchen und Brokkoli

Hähnchen-Hackbällchen »Cordon Bleu«

Marsala-Hähnchen mal leicht

Spaghetti »Squashta« mit Geflügelwurst und Erbsen

Hähnchen-Enchiladas mit Suchtfaktor

Poblanos Rellenos – Gebratene Spitzpaprika mit Hähnchenfleischfüllung

Parmesan-Hähnchen à la Skinnytaste

Asiatische Reisnudelpfanne mit Hähnchenfleisch und Erdnusssauce

Orecchiette mit Geflügelwurst, jungem Grünkohl und Paprika

Nudeln »Caprese« mit Hähnchenfleisch

Nudeln mit Cajun-Hähnchen

LEICHTE FLEISCHGERICHTE

Rindfleischpfanne mit Brokkoli

Picadillo – Pikantes Hackfleisch aus dem Schongarer

Kolumbianisches Carne Asada mit Ají Picante

Tacos mit herzhafter Schweinefleischfüllung

Schweinskotelett mit Teriyaki-Glasur und Ananas-Salsa

Hacksteak mit Pilzsauce

Lammkoteletts vom Grill mit Joghurt-Minze-Sauce

Schweinsroulade nach kubanischer Art

Lammspieße vom Grill mit Harissa-Dip

Teiglose Zucchini-Lasagne

Sonntagabendbraten mit Sauce

FANTASTISCHER FISCH

Lachs mit pikant-süßer Sriracha-Glasur

Schnelle Flunder mit Broccolini

Garnelen auf Grütze

Rotzunge mit Tomaten und Kapern

Fisch-Tacos mit Avocado-Creme

Garnelen-Pfanne mit Koriander und Limette

Streifenbarsch mit Knoblauchkruste

Garnelen-Pfanne mit Broccolini, Knoblauch und Zitrone

Muscheln nach Thai-Art mit Kokosmilch

Spanischer Meeresfrüchte-Eintopf

Gumbo – Südstaaten-Eintopf mit Garnelen und Geflügel

FLEISCHLOSE HAUPTGERICHTE

Bunte Sommer-Penne

Mangold-Auflauf

Paprika mit Quinoa-Füllung

Cremiger Perl-Emmer mit Möhren

Lasagne-Rouladen mit Butternusskürbis

Burrito-Schale mit schwarzen Bohnen

Nudelauflauf mit Aubergine

Skinny Mac and Cheese – Überbackene Nudeln mit Brokkoli in Käsesauce

Spinat-Falafel in Blattsalat-Wraps

Kichererbsen-Kartoffel-Curry

Pikante Schwarze-Bohnen-Burger mit Chipotle-Mayo

KÖSTLICHE GEMÜSEBEILAGEN

Mit Liebe Gemachter Salat

Spaghettikürbis

Blumenkohl-Käse-Püree

Gebackener Blumenkohl mit Kurkuma

Grüne Bohnen mit geröstetem Sesam

Gebratener Gemüse-Reis

Unwiderstehlicher Gemüse-Mix

Fruchtig-frischer Möhren-Salat

Würzige Süßkartoffelspalten

Gebackener Spargel mit Zitrone

Rote Bete und Kartoffeln aus dem Ofen

Gebackener Eichelkürbis

Rosenkohl mit Parmaschinken

Sautierter Stängelkohl mit Knoblauch und Öl

Bunter Krautsalat

Quinoa-Taboulé

Sommer-Couscous

Mexikanischer Mais-Salat

SÜSS UND SCHLANK

Schokoladen-Walnuss-Cookies

Seidige Schokoladencreme-Tarte

Kokos-Panna-Cotta mit frischen Himbeeren

Apfel-Birnen-Crumble

Gebackene Bananen

Süßer Brotauflauf mit Ahornsirup und Rosinen

Piña-Colada-Chia-Pudding

Köstliche pochierte Birnen mit Joghurt

Sommerbeeren-Cobbler

Mini-Pavlovas mit frischen Früchten

Gefrorene Banane mit Schoko-Mandel-Überzug

Wassermelonen-Limetten-Granita

Warmer Pflaumen-Auflauf

Matcha-Milchshake

DANK

INDEX

BEZUGSQUELLEN

EINFÜHRUNG

Sie bemühen sich, ein paar Pfund zu verlieren und möchten sich dabei trotzdem ausgewogen ernähren und Essen zubereiten, das auch Ihrer Familie schmecken wird? In Anbetracht der Tatsache, dass fast 130 Millionen Amerikaner übergewichtig sind oder unter Adipositas leiden und dass man in der Familie gerne zusammen isst, wird die Antwort auf diese Frage in den meisten Fällen »Ja« lauten. Das Problem ist, dass zu viele Menschen in die »Diät-Falle« tappen und industriell verarbeitete »light«-Lebensmittel kaufen, bei denen es sich um nichts anderes handelt als Mist (einiges davon hat die Bezeichnung Lebensmittel nicht verdient), vollgestopft mit künstlichen Zusatzstoffen, die sogar krank machen können. Ich möchte Ihnen eine Alternative vorschlagen: Gehen Sie in die Küche und fangen Sie an zu kochen! O. K., ich weiß, was Sie denken. Im Kopf gehen Sie eine Liste von Gründen durch, warum das für Sie einfach unmöglich ist. Vielleicht haben Sie keine Zeit, oder es ist zu teuer, oder es macht zu viel Mühe. Vielleicht sind Sie der Meinung, nicht kochen zu können, oder glauben, dass gesundes Essen langweilig schmeckt. Ich bin mir sicher, Sie können unzählige Gründe nennen – und die meisten davon habe ich schon gehört. Ich werde die Ausreden, die Sie von der Küche fernhalten, einfach nicht gelten lassen und Ihnen zeigen, dass Kochen – sogar das Kochen von gesundem, nahrhaftem Essen – schnell geht und einfach ist. Und es wird Ihnen nicht wehtun. Im Gegenteil. Selbst zu kochen ist nicht annähernd so teuer, wie industriell verarbeitetes, abgepacktes Junk Food zu kaufen oder später durch Fettleibigkeit verursachte Krankheiten wie Krebs, Herzerkrankungen und Diabetes behandeln zu müssen. Zu Hause selbst zu kochen macht Spaß und bringt köstliche Ergebnisse – und Sie fördern damit gesunde Essensgewohnheiten Ihrer Familie. Immer noch skeptisch? Sie bezweifeln, dass ich Ihre Meinung über gesundes Essen ändern kann? Wenn Sie mir nicht glauben, dann glauben Sie vielleicht den Millionen Lesern meines Blogs Skinnytaste.com, auf dem ich über gesundes Essen schreibe und Rezepte präsentiere. Seit dem Jahr 2008 gelingt es mir, über diesen Blog selbst die widerspenstigsten Esser zu überzeugen, und ich hoffe, Sie sind der Nächste auf meiner Liste! Die unglaubliche Anzahl der Skinnytaste-Erfolgsgeschichten begeistert mich ungemein. Viele Menschen haben meinen Blog auf der Suche nach Inspiration, Tipps und Hilfe zur gesunden, köstlichen Küche aufgerufen und vielen davon ist es gelungen, Gewicht zu verlieren und schlank zu bleiben. Und wo wir schon bei Erfolgsgeschichten sind – meine eigene Geschichte gehört auch dazu.

DIE URSPRÜNGLICHE SKINNYTASTE-ERFOLGSGESCHICHTE

Ich war einer dieser dünnen Teenager, die essen können, was sie wollen, und dabei nie auch nur ein Pfund zulegen (tatsächlich habe ich als junges Mädchen versucht, etwas zuzunehmen). Aber es blieb nicht dabei. Als ich um die zwanzig Jahre alt war, waren die Zeiten vorbei, in denen ich essen konnte, was ich wollte, ohne mir Gedanken darüber machen zu müssen, dass ich zunehmen könnte. Schwangerschaft, Kinder, ein langsamerer Stoffwechsel und die Tatsache, dass ich sehr gerne auswärts esse, führten zur Gewichtszunahme. Wie so viele andere Betroffene versuchte ich es mit den unterschiedlichsten Diäten (was immer gerade im Trend war), die auf lange Sicht zwangsläufig nichts brachten. Mein Wendepunkt kam, als ich es mit dem Weight Watchers Programm versuchte, das mehr als eine Diät ist, und vielmehr eine Veränderung der Lebensweise mit sich bringt. Ich lernte richtig zu essen und ein gesundes Verhältnis zum Essen zu entwickeln. Trotzdem sah ich mich einer großen Hürde gegenüber: Ich konnte keine gesunden und leckeren Rezepte finden, die meinem Lebensentwurf gerecht wurden. Selbstverständlich gab es eine Menge Weight-Watchers-Rezepte, doch viele enthielten industriell verarbeitete Lebensmittel oder schmeckten nach Diät. Mir wurde klar, dass Weight Watchers für mich nicht funktionieren würde, ebenso wenig wie andere Diäten, solange ich das, was ich essen durfte, nicht auch gerne essen würde. Ich habe immer schon leidenschaftlich gerne gekocht und ich liebe Herausforderungen, also machte ich mich auf die Suche nach einer Möglichkeit, meine Lieblingsgerichte leichter zu machen, zu »verschlanken«.

Als ich entdeckte, dass viele meiner Lieblingsrezepte ganz einfach ein wenig verändert werden können, sodass das Essen weniger Fett und Kalorien enthält, war ich begeistert. Allerdings geht es nicht nur darum, dass die Gerichte mir gut schmecken und gut tun – sie müssen auch meiner Familie gefallen. Denn für mich war und ist es keine Option, eine Mahlzeit für mich und dann noch eine separate Mahlzeit für meine Familie zu kochen. Wer hat dafür schon Zeit?

Glücklicherweise funktionierten meine Küchenexperimente. Ich entdeckte die geheime Formel für Erfolg in der Küche und für eine schlanke Linie: Indem man Rezepte verschlankt (gesünder macht), die einem gut schmecken, ist man beim Abnehmen satt und zufrieden – Opfer und Entbehrungen sind nicht nötig. Ein großer Bonus war, dass meine Familie meine neuen Rezepte wirklich mochte.

Um meinen schlanken Kreationen ein zu Hause zu geben, begann ich meinen Blog Skinnytaste.com zu schreiben. Einfach so aus Spaß. Der Blog ermöglichte es mir als Grafikdesignerin, mehrere meiner Leidenschaften zu verbinden: Die Kreation fabelhafter, schlanker Rezepte, das Design und die Fotografie. Mit der Zeit wurde mein Blog immer populärer, und ich bekam immer mehr Feedback. Es war ein unglaublich gutes Gefühl, die Abnehm-Berichte meiner Skinnytaste-Fans zu lesen und herzliche Briefe von den Menschen zu bekommen, die mit meinen Rezepten abgenommen hatten (und denen es dabei richtig gut schmeckte!). Die positiven Rückmeldungen berührten mich und motivierten mich, weiter zu kochen! Skinnytaste.com ist inzwischen mein Vollzeitjob – und ich liebe diesen Job! (Kann mich bitte jemand kneifen, um sicherzugehen, dass ich nicht träume?)

WAS IST IHRE AUSREDE?

Jetzt, wo Sie ein klein wenig über mich wissen, ist es an der Zeit, über Sie zu sprechen. Was hält Sie davon ab, für sich selbst gesunde Mahlzeiten zu kochen? Wenn Sie sich nicht sicher sind, dann schauen Sie sich die unten aufgelisteten Gründe an, die es den Menschen manchmal schwer machen, sich auf das Kochen einzulassen. Kommt Ihnen da was bekannt vor? Dieses Buch wird Ihnen dabei helfen, Ihre Ausreden zu durchschauen und zu überwinden.

Mir fehlt die Zeit

Ich kann Sie verstehen. Wirklich! Für diejenigen, die Probleme damit haben, Zeit zum Kochen zu finden, habe ich eine ganze Reihe an Rezepten kreiert, die in 30 Minuten (oder weniger) zubereitet werden können. Diese Rezepte sind alle mit dem Symbol versehen, das für schnell steht. Außerdem habe ich ein paar Rezepte für den Schongarer zusammengestellt, für deren Zubereitung Sie morgens lediglich die ganzen Zutaten in den Schongarer packen müssen und dann nicht viel mehr tun müssen, bis es abends Zeit ist zum Essen. Diese Rezepte sind alle mit dem -Symbol versehen. Darüber hinaus gibt es auch Rezepte, von denen Sie gleich die doppelte Menge zubereiten und dann für später einfrieren können. Achten Sie hier auf das Symbol für gefriergeeignet.

Es ist zu viel Aufwand

Das bisschen Arbeit, das ich in die Vorbereitung und das Kochen meines Essens investiere, ist gar nichts, verglichen mit den Ergebnissen. Nichts macht mich glücklicher, als meine Familie und Freunde um den Esstisch versammelt zu haben und zu sehen, wie sie lachen und mein Essen genießen. Ich wünsche mir, dass Sie sich in der Küche irgendwann so wohlfühlen, dass Ihnen das Kochen nicht nur leicht fällt, sondern auch Spaß macht. Das können Sie erreichen und ich bin hier, um Ihnen dabei zu helfen.

Rezeptschlüssel

Halten Sie im ganzen Buch nach diesen hilfreichen Symbolen Ausschau:

– vegetarisch

– glutenfrei

– schnell (Zubereitungszeit höchstens 30 Minuten)

– gefriergeeignet

– Schongarer

Es ist zu teuer

Auf den ersten Blick sieht es vielleicht danach aus, als wäre das Angebot der Fast Food-Kette um die Ecke günstiger. Frische Zutaten reichen aber für mehr als für nur eine Mahlzeit, sie können über mehrere Tage hinweg für die Zubereitung einer Vielzahl unterschiedlicher Mahlzeiten verwendet werden. Manchmal ist es ein Problem, dass frische Zutaten gekauft werden, dann aber weggeworfen werden müssen, weil sie schnell schlecht geworden sind. Wenn Ihnen das passiert, kann ich verstehen, warum Sie glauben, dass es teuer ist, gesund zu essen. Ich werde Ihnen zeigen, wie Sie die richtigen Zutaten einkaufen und im Voraus planen können, sodass Sie alle Zutaten aufbrauchen werden und nichts wegwerfen und verschwenden müssen.

Ich kenne noch nicht mal den Unterschied zwischen Braten und Schmoren

Kein Koch-Profi? Keine Sorge. Hier finden Sie eine Reihe einfacher Rezepte mit Schritt-für-Schritt-Anleitungen, die für Leute mit wenig oder viel Kocherfahrung leicht umzusetzen sind. Und keine Angst vor Fehlern, denn aus Fehlern lernt man am meisten.

Gesundes Essen hört sich ungefähr so appetitlich an, wie Papier essen zu müssen

Ich weiß nicht, wie es Ihnen geht, aber Brathähnchen aus dem Ofen (Seite 145), Unglaublich köstliche Ofenkartoffelsuppe (Seite 52) und Garnelen auf Grütze (Seite 213) hören sich für mich nicht nach Diät-Rezepten an. Was ein Glück für Sie, dass ich davon besessen bin, köstliche Gerichte, auf die ich nicht verzichten möchte, schlanker und gesünder zu machen. Ich halte mich außerdem von industriell verarbeiteten Zutaten und künstlichen Süßungsmitteln fern und verwende stattdessen, was die Natur uns gibt: qualitativ hochwertige Lebensmittel, frische Kräuter, Gewürze und saisonales Obst und Gemüse – alles Zutaten, die Ihren Geschmacksknospen größten Genuss bereiten werden.

Meine Familie wird das gesunde Zeug nicht essen

Ihre Zweijährige lehnt alles ab, was grün ist? Ihr Ehemann ernährt sich vorwiegend von Fleisch mit Kartoffeln und kommt gar nicht auf die Idee, Hähnchen, geschweige denn Fisch zu essen? Oder vielleicht isst Ihre Familie schon sehr gesund, muss aber nicht abnehmen? Dieses Buch bietet für jeden etwas – von wählerischen Kids bis zum anspruchsvollen Genießer. Und auch wer an Lebensmittelallergien leidet oder anderen Einschränkungen beim Essen unterliegt, kommt hier nicht zu kurz. Glutenfreie Rezepte sind mit gekennzeichnet, und für einige andere Rezepte gebe ich Vorschläge, sie entsprechend zu verändern. Vegetarische Optionen sind mit gekennzeichnet.

Die Rezepte sind aber längst nicht alles. Dieses Buch enthält eine Menge leicht verständlicher Ratschläge, die das gesunde Essen und Kochen einfacher machen. Und als besonderes Extra habe ich mich mit der examinierten Ernährungsberaterin Heather K. Jones zusammengetan, um Sie mit Fakten zu gesunden Lebensmitteln und hilfreichen Informationen zum Nährstoffgehalt der Lebensmittel versorgen zu können, damit Sie bei den Rezepten, die Sie mögen, ein gutes Gefühl haben.

Also kommen Sie in meine Küche und kochen Sie sich mit mir schlank!

Die Salz-Lösung

Salz ist nicht gleich Salz. Unterschiedliche Marken (z. B. Bad Reichenhaller oder Byodo) und unterschiedliche Sorten (z. B. Tafelsalz oder Meersalz) unterscheiden sich nicht nur im Natriumgehalt, sondern auch im Geschmack. Um zu vermeiden, dass Sie das Essen zu wenig oder (noch schlimmer) übersalzen, empfehle ich Ihnen, mein Lieblingssalz zu verwenden: Diamond Crystal Kosher. Oder halten Sie sich mit dem Salzen zurück und schmecken Sie das Essen je nach Bedarf ab.

DIE SKINNY BASICS – SCHLANKE GRUNDLAGEN

Richten Sie sich Ihre Küche und Ihr Leben gut ein

Seien Sie ehrlich zu sich selbst: Sind Sie nicht längst durch mit allen diesen Ausreden? Was haben die Ihnen jemals gebracht, außer Sie davon abzuhalten, Ihre Ziele zu erreichen und sich ein besseres Leben aufzubauen? Den ersten Schritt, um Ihren Ausflüchten zu entkommen, haben Sie bereits getan, indem Sie dieses Buch in die Hand genommen haben. Glückwunsch!

Sie sind nun offiziell auf dem Weg, Ihre Ziele zu erreichen und ein gesünderes Leben zu leben. Ich versichere Ihnen, dass jedes einzelne Rezept in diesem Buch Sie auf dem Weg zu einem schlankeren Lebensstil unterstützen wird. Woher ich das weiß? Ich habe jedes Rezept in der Skinnytaste-Testküche, die nur zwei Angestellte hat (meine Tante und mich) wieder und wieder auf Genauigkeit geprüft. Meine Tante ist Bäckerin, sie ist also daran gewöhnt, genau nach Rezept zu arbeiten. Ihr fallen nicht nur grobe Fehler sofort auf, sie übersieht auch kleine Details nicht, und das macht uns zum perfekten Team. (Außerdem lebt sie nur ein paar Minuten von mir entfernt.) Wie Sie sich vorstellen können, hatte ich, während ich die Rezepte für dieses Buch testete und gleichzeitig neue Rezepte für meinen Blog entwickelte, jeden Tag eine Menge extra Essen im Haus. Meine Tante und ich aßen immer zusammen Skinnytaste-Mittagessen und abends gab ich ihr Reste für das Abendessen mit. Zugenommen hat sie dabei nicht. Im Gegenteil, in ihrer Zeit als Testesserin nahm sie 18 Kilo ab, statt Größe 42 konnte sie Größe 32 tragen – und suchte besorgt ihren Arzt auf, weil sie meinte, etwas stimme nicht mit ihr. Der Arzt indessen bestätigte ihr beste Gesundheit, ihre Cholesterinwerte waren fabelhaft und sie strotzte vor Energie. Er fragte sie nach ihrem Geheimnis und sie sagte ihm strahlend, er solle sich doch mal Skinnytaste.com im Internet anschauen. Ich kann Ihnen gar nicht sagen, wie gut es sich anfühlt, dass auch die Geschichte meine Tante eine Skinnytaste-Erfolgsgeschichte ist!

Die folgenden Seiten werden hoffentlich auch Ihnen zum Erfolg verhelfen. Ich werde Ihnen beweisen, dass es einfach ist, gesund und nahrhaft zu kochen, dass es schnell geht, und – das Beste zum Schluss — dass es Ihnen Spaß machen wird. Lernen Sie die gesunde Küche kennen, werden Sie immer besser darin, trauen Sie sich immer mehr zu, und werfen Sie die zu enge Jeans nicht weg. Und wissen Sie was? Es ist gar nicht so schwer, wie Sie vielleicht denken. Aus vollschlank wird schlank und voller Genuss – das ist Skinnytaste.

IM VORAUS PLANEN UND DIE GANZE WOCHE GESUND ESSEN

Leichte, sättigende und familienfreundliche Gerichte für eine ganze Woche zu zaubern ist so einfach, wie bis drei zu zählen:

1 Machen Sie einen Speiseplan für die ganze Woche.

2 Schreiben Sie eine Einkaufsliste.

3 Gehen Sie nur einmal für die ganze Woche einkaufen. Zeitsparend sind auch die gefriergeeigneten Gerichte, die man gut an einem freien Tag zubereiten kann. Verdoppeln Sie die Mengen laut Rezept, frieren Sie den Rest ein, und Sie haben für mehrere Mittag- und Abendessen gesorgt.

ÜBERNEHMEN SIE DAS KOMMANDO IN IHRER KÜCHE

Es ist ganz einfach: Wenn Sie selbst für das Kochen verantwortlich sind, dann können Sie kontrollieren, was Sie essen und was in Ihr Essen kommt. Selbst zu kochen hat so viele Vorteile, dass ich sie hier nicht alle aufzählen kann. Am wichtigsten ist aber: Man hat die Kontrolle über die Zutaten und über die Kalorien. Lassen Sie sich nicht einschüchtern! Sie müssen keine ausgefeilten Vier-Gänge-Menüs zusammenstellen oder stundenlang vor dem Herd stehen. Sie müssen auch keine Gerichte zubereiten, die Zutaten enthalten, die Sie noch nicht einmal aussprechen können. Gehen Sie einfach in die Küche und fangen Sie an zu kochen. Ganz egal, welche Vorkenntnisse Sie haben – diese Rezepte werden Ihnen gelingen. Und wenn mal etwas schiefgeht, ist das alles andere als schlimm! Aus Fehlern lernt man, und beim nächsten Mal wird es besser.

Seien Sie nicht so streng mit sich selbst und genießen Sie das Kochen (und die Ergebnisse)!

WEG MIT DEM MIST

Der Weg zur schlanken Linie ist nicht mit industriell verarbeiteten Lebensmitteln gepflastert. Und trotzdem quellen die Supermarktregale nur so über von entsprechenden Produkten. Worin liegt deren Anziehungskraft? Kann sein, dass man damit ein klein wenig Zeit und Mühe spart, aber lesen Sie sich mal das Kleingedruckte auf dem Etikett durch – da finden Sie eine lange Liste von Zutaten, von denen Sie noch niemals was gehört haben oder die Sie nicht aussprechen können. Selbst in sogenannten »gesunden« Produkten können große Mengen Natrium, Kalorien, Zucker und Fett stecken. Wenn Sie so was in Ihrem Kühlschrank, Ihrer Gefriertruhe oder Speisekammer haben, dann wird Ihr Weg zur schlanken Linie ein holpriger sein. Ordentliche Vorräte werden Ihnen hingegen beim Abnehmen helfen und Sie leichter zum Erfolg führen. (Siehe »Schlanker werden – Gründliche Veränderungen in der Küche« Seite 10). Wann immer Sie eine Heißhunger-Attacke haben, wird Ihnen eine Auswahl an gesunden Snacks bereitstehen.

VERLIEBEN SIE SICH IN ECHTE LEBENSMITTEL

Meine Küchen-Philosophie basiert auf saisonalen, vollwertigen Lebensmitteln – unverarbeiteten Lebensmitteln in ihrem natürlichen Zustand. Vollwertige Lebensmittel sind gesünder und es besteht kein Zweifel daran, dass sie auch besser schmecken. Außerdem wissen Sie genau, was Sie Ihrem Körper zuführen, wenn Sie mit vollwertigen Lebensmitteln kochen. Besonders frische, geschmacksintensive und nährstoffreiche Lebensmittel finden Sie auf dem nächsten Bauernmarkt, in der Obst- und Gemüseabteilung des (Bio-)Supermarkts oder in Bio-Lebensmittelläden. Eine weitere Möglichkeit sind landwirtschaftliche Kooperativen (falls es so etwas in Ihrer Nähe gibt), von denen man regelmäßig eine Kiste mit frischem Obst und Gemüse von einem Bauernhof aus der Region bekommt, wenn man einen bestimmten monatlichen Beitrag leistet. Dabei gibt es nur Gewinner: Sie unterstützen die Bauern aus Ihrer Region und bekommen gleichzeitig die Möglichkeit, mit neuen Lebensmitteln zu experimentieren. Es ist an der Zeit, sich wieder den echten Lebensmitteln zuzuwenden.

HALTEN SIE ES EINFACH

Wenn der Gedanke an gesunde Ernährung einschüchternd auf Sie wirkt, dann sind Sie nicht alleine. Bei mir werden Sie aber nicht unter Druck gesetzt, denn ich mache es mir selbst gern einfach. Meine Rezepte basieren vor allem auf nährstoffreichen, energiespendenden Zutaten wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Vollkorn und gesunden Fetten. Sie werden Fisch essen und nur bescheidene Mengen (wenn Sie überhaupt möchten) an magerem Fleisch und an Milchprodukten. Außerdem werden Sie weniger Salz, raffinierten Zucker, Weißmehl und teilgehärtete Fette zu sich nehmen. Und das ist schon alles!

VERGESSEN SIE DIE DIÄT

Hier ist einer meiner schlanken Geheimnisse: Typische Diäten funktionieren nicht. Ich habe mehrere Diäten ausprobiert, bei denen ich entweder jeden Tag die gleichen, langweiligen Lebensmittel essen oder komplett auf Kohlenhydrate verzichten musste. Klar, mit einigen dieser Diäten verliert man kurzfristig an Gewicht, doch die Pfunde kommen in der Regel nach einiger Zeit wieder. In den meisten Fällen kommt es zu dem berüchtigten Jojo-Effekt, der Ihr Verhältnis zum Essen permanent schädigen könnte. Für eine anhaltend schlanke Linie müssen Sie Ihr Essverhalten und Ihren Lebensstil verändern – und zwar auf eine Art und Weise, die Sie leicht beibehalten können.

SERVIEREN SIE RICHTIGE PORTIONEN

Wenn Sie sich an die Rezepte aus diesem Buch halten, haben Sie die Portionsgröße automatisch unter Kontrolle. Natürlich ist das nicht der Fall, wenn Sie nach einem anderen Rezept kochen oder auswärts essen. Eine gute Richtlinie, die mir zu Hause immer hilft: Stellen Sie sich vor, Ihr Teller wäre in zwei Hälften geteilt. Füllen Sie die eine Hälfte mit Salat und Gemüse und die andere Seite zu einem Viertel mit vollwertigem Getreide und geben Sie auf das letzte Viertel mageres Protein (z. B. weißes Fleisch oder Fisch). Verändern Sie die Zutaten ruhig ein wenig mit jeder Mahlzeit, um Ihre Nährstoffversorgung zu optimieren und um Ihren Geschmacksknospen Abwechslung zu bieten. Ein weiterer Trick für zu Hause ist es, von kleineren Tellern zu essen: In Studien wurde nachgewiesen, dass man dann weniger isst und sich trotzdem satt fühlt.

Wenn Sie auswärts essen, versuchen Sie ein paar Tricks, um die Portionsgrößen unter Kontrolle zu bekommen. Zeigen Sie zum Beispiel dem Brotkorb die kalte Schulter (man verliert zu schnell den Überblick, wie viele Scheiben man gegessen hat), bestellen Sie eine Vorspeise als Hauptgericht, teilen Sie sich ein Hauptgericht mit Ihrer Begleitung oder nehmen Sie die Hälfte des Essens als Mittagessen für den nächsten Tag mit nach Hause.

VERGESSEN SIE PERFEKTION

Theodore Roosevelt hat es besonders schön gesagt: »Vergleich ist der Dieb der Freude«. Das ist mein Lieblingszitat und es passt zu so vielen Situationen im Leben. In diesem Fall beziehe ich mich auf die Vorstellung eines perfekten Körpers. Wir sind nun einmal alle unterschiedlich gewachsen und gebaut, versuchen Sie also, die beste Version Ihres Selbst zu sein und hören Sie auf, sich mit diesen perfekten Models aus irgendwelchen Magazinen zu vergleichen. Übrigens war eine meiner Aufgaben als Grafikerin einige Jahre lang das Retuschieren von Fotos und ich habe einzelne Bilder stundenlang bearbeitet, bis die Models diesen »perfekten« Look hatten. Sie wären überrascht, wenn Sie die Vorher-Nachher-Bilder sehen könnten. Selbst die hübschesten Models und Berühmtheiten haben kleine Fehler – genauso wie Sie und ich.

GÖNNEN SIE SICH EINE PAUSE

Essen ist mein Leben. Ich teste Rezepte, schreibe über Essen, besuche Food-Blogger-Konferenzen und gehe auf von großen Unternehmen organisierte Info-Reisen, bei denen es ums Essen geht. Überall bekomme ich richtig gutes Essen vorgesetzt. Wenn Sie jetzt glauben, dass ich auf irgendwelche dieser köstlichen Gerichte verzichten würde, weil ich mein Gewicht halten möchte, dann liegen Sie falsch. Ich esse die Woche über vernünftig, damit ich ab und an eine großartige Mahlzeit genießen kann. Mit meinem Ehemann oder meinen Freundinnen auszugehen, gehört zu den Dingen, die ich am liebsten mache. So lerne ich neue Aromen und Gerichte kennen und finde neue Inspiration. Und trotzdem halte ich mein gesundes Gewicht, weil ich solche Abende einkalkuliere. Vergessen Sie also diese »Alles oder Nichts«-Einstellung. Das Streben nach Perfektion ist nicht das richtige Mittel, wenn es darum geht abzunehmen oder sich in der Küche wohlzufühlen. Gönnen Sie sich ein wenig Freiraum und seien sie geduldig. Denken Sie daran, dass Sie diese Extra-Kilos ja auch nicht über Nacht angesammelt haben. Und vergessen Sie auch nicht, dass kein Lebensmittel tabu oder »schlecht« ist, wenn Sie sich nach der Skinnytaste-Art ernähren. Je mehr Sie sich bestimmte Lebensmittel verbieten, umso größeren Heißhunger werden Sie darauf haben. Genießen Sie Ihr Lieblingsessen von Zeit zu Zeit in moderaten Mengen – sei es ein geplanter Genuss oder ein spontaner Happen von Ihrem Lieblingsdessert. Das ist eine realistische Form der Ernährung, die Sie auf Dauer beibehalten können.

Kalorien Zählen

Zwar enthalten alle Lebensmittel Kalorien, doch einige davon sind besser dafür geeignet, Ihren Körper gut aussehen zu lassen, sodass Sie sich wohl darin fühlen. In anderen Worten: Die Qualität der Kalorien ist ebenso wichtig wie die Quantität. »Qualitativ hochwertige« Kalorien kommen von gesunden Fetten, magerem Fleisch und Fisch und ballaststoffreichen Kohlenhydraten. Während der genaue Kalorienbedarf von einer Reihe unterschiedlicher Faktoren abhängt (Größe, Gewicht, Aktivitätsniveau etc.), kann allgemein gesagt werden, dass die Aufnahme von 1.500 bis 1.600 Kalorien pro Tag bei den meisten Frauen zu einer gesunden Gewichtsabnahme von etwa zwei Pfund pro Woche führt. (Um das Kalorienzählen zu erleichtern, gibt es kostenlose Apps, wie z. B. myfitnesspal.com.)

Ideal ist es, wenn eine Mahlzeit mindestens zwei der untenstehenden Kriterien erfüllt. Dann fühlt man sich satt, man isst nicht zu viel, der Blutzuckerspiegel bleibt normal und man strahlt einfach Gesundheit aus. Stellen Sie sich Ihre eigenen Mahlzeiten und Snacks zusammen, indem Sie Lebensmittel aus mindestens zwei der drei folgenden Kategorien kombinieren:

Gesunde Fette

Ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sorgen für einen besseren Cholesterinspiegel und reduzieren damit das Risiko von Herzerkrankungen. Außerdem sind sie sättigend und helfen so dabei, das Körpergewicht unter Kontrolle zu bekommen. Versuchen Sie: Oliven, Avocados, Hummus, Erdnussbutter, Haselnüsse, Mandeln, Cashewkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen und Olivenöl.

Magere Proteine

Magere Proteine sind super zufriedenstellend und haben nur einen geringen Anteil an gesättigten Fettsäuren, was für die Gewichtsabnahme und für die Herzgesundheit sehr hilfreich ist. Proteine versorgen den Körper außerdem mit Baumaterial für Muskeln, und Muskeln sind Ihre Freunde, denn sie lassen den Körper nicht nur sexy und gut gebaut aussehen, sondern verbrennen auch unablässig Kalorien – sogar während Sie schlafen. Versuchen Sie: Eier, Bohnen, Tofu, Edamame, Truthahn, Roastbeef, Schweinelendchen, Griechischen Joghurt mit 0 % Fett, fettarme Milch, Nüsse und Nussmus, Kerne und Samen sowie Fisch.

Ballaststoffreiche Kohlenhydrate

Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Kohlenhydrate, welche die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamen und damit den Anstieg des Blutzuckerspiegels dämpfen und so den Hunger im Zaum halten. Sie werden außerdem mit einem verminderten Risiko an Herzerkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht. Versuchen Sie: Hafer, Nüsse, Samen und Kerne, Obst, Bohnen, Erbsen, Vollkornweizenmehl, Vollkornnudeln, vollwertiges Getreide (z. B. Vollkornreis, Quinoa und Popcorn) und Gemüse.

VIEL SPORT, WENIG STRESS, VIEL SCHLAF

So unwiderstehlich meine gesunden Rezepte auch sein mögen, die richtige Ernährung reicht nicht aus, um Sie in Form zu bringen. Zu einem gesunden Leben gehört mehr: Eine gesunde Balance von Sport, viel Schlaf, Stressabbau und Spaß. Bewegung ist ein wichtiger Bestandteil des Lebens. Regelmäßig aktiv und fit zu sein hilft nicht nur beim Abnehmen, sondern verringert auch das Risiko vieler Erkrankungen, gibt einem mehr Energie und macht gute Laune. Außerdem sind Bewegung und Sport hervorragende Möglichkeiten, um Stress abzubauen. Ein hoher Stresslevel kann dem Körper enorm schaden und darum ist es so wichtig, den Stresslevel in den Griff zu bekommen. Entspannen Sie sich bei Yoga, gönnen Sie sich eine Massage oder eine andere Spa-Behandlung, spielen Sie mit Ihren Kindern oder hören Sie einfach nur Musik. Und vergessen Sie nicht zu schlafen!

Ich bin am leistungsfähigsten, wenn ich sieben bis neun Stunden pro Nacht geschlafen habe, aber da ist jeder Mensch anders. Wenn ich ausreichend geruht habe, bin ich munter und bereit, den neuen Tag zu beginnen. Finden Sie für sich heraus, wie viel Schlaf Sie benötigen, um sich wohlzufühlen und leistungsfähig zu sein, und dann sorgen Sie dafür, dass Sie diese Menge Schlaf auch jede Nacht bekommen können.

Und letztendlich sollten Sie den Spaß-Faktor nicht vergessen. Sie bauen sich dieses wunderbare, gesunde und schlanke Leben neu auf – genießen Sie es auch! Nehmen Sie sich etwas Zeit, darüber nachzudenken, was Sie gerne tun. Und dann kümmern Sie sich darum, dass Sie eine oder mehrere dieser Sachen jeden Tag machen.

SCHLANKER WERDEN – GRÜNDLICHE VERÄNDERUNGEN IN DER KÜCHE

Sie sind bereit, sich auf den Weg zu einer gesunderen, schlankeren Version von sich selbst zu machen? Als ersten Schritt werden Sie Ihren Kühlschrank, Ihren Gefrierschrank und Ihre Speisekammer gründlichen Veränderungen unterziehen müssen. Einige von Ihnen werden sicher der Meinung sein, das alles schon im Griff zu haben. Ich weiß, ein kurzer Blick auf Ihre Speisekammer und auf Ihre Vorräte genügt, und ich sehe sofort die Stolperfallen, die nur darauf warten, Ihnen ein Bein zu stellen. Verfolgen Sie die nachstehend aufgeführten Strategien, um der gesunden Küche zum Sieg zu verhelfen.

Vergessen Sie nicht zu trinken!

Selbst eine leichte Dehydrierung kann zu Müdigkeit und Heißhungerattacken führen. Versuchen Sie täglich mindestens 8 Gläser (jeweils etwa 240 ml) Flüssigkeit zu trinken – davon sollte der Großteil Wasser sein. Hüten Sie sich vor den Kalorien in stark gesüßten Getränken, in Energiedrinks, in Fruchtsäften. Mit solchen Drinks nehmen Sie innerhalb weniger Minuten Hunderte Kalorien auf und werden sich danach immer noch hungrig fühlen, denn flüssige Nahrung macht nicht satt.

DER KÜHLSCHRANK

Bleiben Sie ehrlich

Sie sollten den Fokus vor allem auf Ihre Gesundheit legen, nicht auf Ihr Gewicht. Damit Ihnen das gelingt, sollten Sie Ihren Kühlschrank mit ehrlichen Zutaten füllen. Damit meine ich vollwertige Lebensmittel, die nicht industriell verarbeitet wurden. Verwenden Sie richtige Eier und kein Flüssigei, ersetzen Sie richtigen Speck nicht durch Putenschinken. Eine kleine Menge ehrlicher, aromatischer Lebensmittel macht satt und zufrieden.

Seien Sie wählerisch beim Käse

Käse ist eine großartige Quelle für Kalzium und Proteine. Bei bestimmten Sorten, z. B. Mozzarella, Emmentaler oder jungem Cheddar, macht es mir nichts aus, fettreduzierte Varianten zu verwenden. Bei aromatischeren Käsesorten wie gereiftem Cheddar, Gorgonzola und Pecorino bleibe ich aber lieber beim Original, denn davon kann ich mit geringeren Mengen die gleiche Geschmacksintensität erreichen. Ich habe auch immer Käsesorten wie Pecorino Romano oder Parmigiano-Reggiano im Kühlschrank, die von Natur aus weniger Fett enthalten, um unterschiedlichsten Gerichten mehr Geschmack zu verleihen.

Weg mit Light-Butter und Pflanzenmargarine

Mit einem kleinen Stück echter Butter sind Sie besser beraten als mit diesen stark verarbeiteten Aufstrichen. In der Regel koche ich mit gesundem Pflanzenöl, manchmal muss es aber eben Butter sein. Rezepte für Cookies, Mürbeteig und Scones verlangen z. B. nach Butter, und ich verwende sie dann auch, wenn möglich aber einfach in geringeren Mengen.

Finger weg von Joghurt, der Süßstoffe enthält

Besorgen Sie stattdessen fettfreien oder fettarmen Naturjoghurt oder griechischen Joghurt. Sie werden überrascht sein, wie viele kalorienarme Joghurts künstliche Süßungsmittel enthalten, um die Menge an Kalorien klein zu halten. Einfacher griechischer Joghurt enthält keine künstlichen Süßungsmittel und ist dafür reich an Proteinen. Sie können ihn nach Belieben mit frischem Obst oder ein klein wenig Honig selbst süßen.

Verwenden Sie keinen Kaffeeweißer

Verwenden Sie stattdessen richtige Milch bzw. Soja- oder Nussmilch. Vielleicht denken Sie, dass Sie Kalorien sparen, wenn Sie Kaffeeweißer statt Milch im Kaffee verwenden. Aber muss das wirklich sein? Die meisten Kaffeeweißer-Produkte enthalten Transfette und eine ganze Reihe künstlicher Zutaten. Bleiben Sie besser bei echter Milch. Wenn ich meinen Kaffee würzen möchte, dann gebe ich eine Prise gemahlenen Zimt, Kakaopulver, Lebkuchengewürz oder etwas Vanilleextrakt hinein.

Raus mit den Fertig-Salatdressings

Werfen Sie die fertig in Flaschen gekauften Salatdressings weg (ja, auch die fettarmen Varianten) und bereiten Sie Ihr Dressing selber zu.

Das ist einfach, schmeckt besser und Sie sparen dabei auch noch Geld. Außerdem haben Sie unter Kontrolle, welche Zutaten in das jeweilige Dressing kommen. (Für Rezepte siehe Fabelhafte Salate als Hauptgericht, ab Seite 116.)

Weg mit den Softdrinks

Trinken Sie nicht so viele Kalorien! Sie können ganz einfach Hunderte Kalorien einsparen, indem Sie statt Limonaden und anderen gezuckerten Getränken stilles oder spritziges Wasser trinken. Sie vermissen Geschmack? Geben Sie einfach etwas Obst in das Wasser, zum Beispiel Wassermelonen-Scheiben, Beeren, Zitronen-, Limetten- oder Orangenspalten. Auch ein paar Scheiben frische Gurke oder frische Minze peppen das Wasser auf.

DER GEFRIERSCHRANK

Vermeiden Sie TK-Gerichte

Wie wäre es mit einem selbst gekochten Essen statt der Tiefkühl-Gerichte, die Konservierungsmittel enthalten? Klar, die Zubereitung dauert etwas länger, aber die Vorteile für die Gesundheit sind die Mühe allemal wert. Halten Sie bei meinen Rezepten nach dem Kürzel Ausschau, um Ihre eigenen gefriergeeigneten Mahlzeiten zum Einfrieren für später zuzubereiten.

Legen Sie sich einen Vorrat an gefrorenem Obst und Gemüse an

Das Problem mit Gemüse aus der Dose ist, dass es während des Konservierungsprozesses sehr viele Nährstoffe verliert (zu den Ausnahmen gehören Tomaten und Kürbis). Tiefgefrorenes Gemüse ist unter Umständen sogar gesünder als so manches »frische« Gemüse, das im Supermarkt verkauft wird, da es sofort nach der Ernte schockgefroren wird.

Wählen Sie bessere Eiscreme-Alternativen

Sprengen Sie Ihre Kalorienbank nicht mit Sahneeis. Essen Sie stattdessen fettarmen oder non-fat Frozen Yogurt oder Sorbets. Sie können sich gesunde Eiscreme-Alternativen auch ganz einfach selbst zubereiten: Frieren Sie zum Beispiel reife Bananen ein und pürieren Sie diese dann im Standmixer. Auch Eis am Stiel aus selbst gemachtem Fruchtpüree ist köstlich. Und versuchen Sie mal die Granita auf Seite 304.

DIE VORRATSKAMMER

Ersetzen Sie Weißmehl- durch Vollkornmehl-Produkte

Durch diese eine einfache Veränderung – das Ersetzen von Weißbrot, Nudeln und weißem Reis durch die entsprechenden Vollkornprodukte – werden Sie täglich automatisch mehr Ballaststoffe und Antioxidantien zu sich nehmen. Außerdem werden Sie sich länger satt fühlen, da es länger dauert, Vollkornprodukte zu verdauen. Experimentieren Sie mit unterschiedlichen vollwertigen Reis- und Nudelvarianten und versuchen Sie auch neue Getreidesorten wie Quinoa, Emmer, Gerste, Bulgur, Dinkel usw.

Verwenden Sie gesunde Öle

Darf ich vorstellen – eine Auswahl an Ölen, die gut für das Herz sind: Raps-, Oliven und Erdnussöl enthalten viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Sonnenblumenkern-, Soja- und Sesamöl sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Füllen Sie die Vollkornflocken-Speicher auf

Lassen Sie gesüßte Frühstücksflocken links liegen und legen Sie sich stattdessen einen Vorrat an gesunden Vollkornflocken an. Kernige Haferflocken und Vollkornmüslis sind eine gute Wahl. Und probieren Sie mal Quinoa statt feiner Haferflocken für die Zubereitung von Porridge.

Kaufen Sie Hülsenfrüchte

Getrocknete oder in Dosen angebotene Hülsenfrüchte sind nicht nur günstig, sondern auch perfekt für die Speisekammer geeignet, da sie eine ganze Weile haltbar sind und in vielen unterschiedlichen Gerichten verarbeitet werden können. Und auch für die Gesundheit sind sie eine gute Wahl, da sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, und auch viel Vitamin B und Eisen enthalten.

Clever süßen

Weniger stark raffinierte Süßungsmittel wie Rohrohrzucker, kalt geschleuderter Honig und reiner Ahornsirup enthalten mehr Antioxidantien und lassen den Blutzuckerspiegel sanfter ansteigen. Aber auch diese Süßungsmittel sollten Sie nur sparsam verwenden, da sie trotz allem viele Kalorien enthalten.

Seien Sie auf Heißhungerattacken vorbereitet

Werfen Sie alle frittierten, gesalzenen, fettigen Snacks weg und legen Sie sich stattdessen einen Vorrat von rohen oder ohne Fett gerösteten Nüssen an, zum Beispiel Mandelkerne, Erdnüsse, Cashewkerne und Walnusskerne. Eine Handvoll Nüsse ist ein ballaststoffreicher Snack, der eine Menge gesunder Fettsäuren enthält. Mischen Sie nach Belieben Trockenfrüchte unter, und schon haben Sie ein selbst gemachtes Studentenfutter. Auch Vollkornflocken machen sich übrigens gut in diesem Snack. Nussmus, gebackene Tortillachips, Vollkornkekse, Popcorn, Zartbitterschokolade und frische Früchte (im Obstkorb oder im Kühlschrank) im Haus zu haben, ist auch keine schlechte Idee, denn dann haben Sie immer ein paar gesunde Alternativen bereit, wenn Sie mal der Heißhunger überkommt.

Mit anderen Worten: Eine mit den richtigen Vorräten gut ausgestattete Küche wird Ihnen dabei helfen, erfolgreich abzunehmen. Wenn in Vorratskammer, Kühlschrank und Gefrierschrank die richtigen Zutaten vorhanden sind, ist es kinderleicht, sich gesund zu ernähren.

Motiviert bleiben

Ab und an haben wir alle mal einen Tiefpunkt, und es ist nicht immer leicht, sich wieder zu motivieren. Aber werfen Sie nicht das Handtuch, sondern suchen Sie einen Weg, um aus dem Tief wieder herauszukommen. Hier ein paar Tricks, die mir immer helfen:

• Umgeben Sie sich mit Menschen, die Sie inspirieren.Ich bin gerne in Gesellschaft von fitten Menschen, da mich das dazu anregt, mehr zu trainieren. Auch ein Trainingspartner, mit dem man verabredet ist, kann einen in der Spur halten.

• Tragen Sie den Sport im Kalender ein.Wir alle haben viel zu tun und manchmal ist es schwer, Zeit zum Sporttreiben zu finden. Ich trage meine Trainingseinheiten in den Kalender ein, so wie ich einen beruflichen Termin oder einen Arzttermin eintragen würde.

• Suchen Sie die Öffentlichkeit.Indem Sie anderen von Ihren Zielen berichten – Freunden davon erzählen, in den sozialen Medien darüber posten oder in einem Blog darüber schreiben – motivieren Sie sich selbst dazu, dabeizubleiben. Wir möchten vor anderen nicht als Versager dastehen, und das kann uns dazu zwingen, eine öffentlich gemachte Selbstverpflichtung auch einzuhalten.

• Setzen Sie sich kleine Ziele.Vielleicht möchten Sie 20, 30 oder 40 Pfund verlieren, vielleicht sogar mehr. Aber versuchen Sie mal, es so zu sehen: Jedes Pfund weniger bringt Sie Ihrem Ziel ein Pfund näher. Freuen Sie sich also über jede kleine Leistung, sei es, dass sie ins Fitnessstudio gegangen sind, statt länger zu schlafen oder dass Sie den Nachschlag Ihres Lieblingsdesserts abgelehnt haben.

• Machen Sie sich eine Liste und lesen Sie sie immer wieder durch.Schreiben Sie sich alle die Gründe auf, weswegen Sie gesünder essen, besser in Form kommen und Gewicht verlieren möchten. Vielleicht ist es wegen Ihrer Familie oder wegen des bevorstehenden Urlaubs. Vielleicht sind Sie müde und erschöpft davon, sich müde und erschöpft zu fühlen. Halten Sie die Liste immer griffbereit und nehmen Sie sie zur Hand, wenn Sie Anzeichen von Schwäche fühlen und Ihre Motivation nachlässt.

GUT GELAUNT

IN DEN NEUEN TAG

Haferbrei mit Erdnussbutter und Traubengelee

Kokos-Mango-Green-Smoothie

Gesundes Knuspermüsli

Paradiesisches Parfait

Mini-»Omeletts«

Hafer-Apfel-Riegel

»Nackte« Eggs Benedict

Griechisch-leckeres Eiweiß-Omelette

Kartoffel-Grünkohl-Frittata mit Geflügelwurst

Kalifornisches Eier-Avocado-Sandwich

Bagel-Hälften mit Lachs, Frühlingszwiebeln und Frischkäse

»Que Rico« Frühstücks-Tortillas

Kürbis-Scones mit Vanille-Glasur

Himmlische Bananen-Hafer-Muffins mit Walnüssen

Chocolate-Chip-Pancakes ohne Reue

Mais-Pancakes mit Bananen und Blaubeeren

Papas perfekte Pfannkuchen

Haferbrei mit Erdnussbutter und Traubengelee

FÜR 1 PORTION

Wenn meine Mutter früher warmen Haferbrei zum Frühstück kochte, war ich immer besonders zufrieden. Die entsprechenden Fertigprodukte mochte ich nie, also mache ich meinen Haferbrei seit jeher selbst – genau wie meine Mutter. Vor einiger Zeit habe ich für mich entdeckt, dass man den Brei auch ganz leicht am Vorabend zubereiten kann, sodass man, wenn es morgens unter der Woche mal hektisch zugeht, trotzdem selbst gemachten Brei essen kann. Diese Version ist außerdem reich an Proteinen, Ballaststoffen, Vitaminen und Nährstoffen. Ein absoluter Gewinner!

FÜR DEN HAFERBREI

120 ml ungesüßte Mandelmilch (alternativ Mager- oder Sojamilch)

25 g feine Haferflocken*

45 g kernlose rote Trauben, halbiert

1⁄2 EL Chiasamen

1 TL Zucker (am besten Rohrohrzucker)

AUSSERDEM

1 EL grobe Erdnussbutter

1 EL zuckerarmes Traubengelee oder Erdbeermarmelade

* Vergewissern Sie sich mithilfeder Angaben auf der Packung, dass das Produkt auch wirklich glutenfrei ist.

In einem Einmachglas mit etwa 250 ml Fassungsvermögen Milch, Haferflocken, Trauben, Chiasamen und Zucker mischen. Das Glas mit dem Deckel verschließen, die Mischung gut schütteln und über Nacht im Kühlschrank ziehen lassen.

Am nächsten Tag das Einmachglas mit dem Brei aus dem Kühlschrank nehmen, Erdnussbutter und Gelee unterrühren und servieren.

GUT ZU WISSEN: Satt mit Hafer

Wenn Sie auf der Suche nach einem leichten und sättigenden Frühstück sind, das den Hunger bis zum Mittagessen im Zaum hält, dann sind Haferflocken das Richtige für Sie. Haferflocken enthalten eine Menge löslicher Ballaststoffe, welche die Verdauung verlangsamen, sodass man sich länger satt fühlt. Außerdem enthalten sie eine ordentliche Menge an Proteinen, die sättigender wirken als Fett oder Kohlenhydrate. Und es gibt Studien, die darauf hinweisen, dass die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken die Menge von Lipoproteinen niederer Dichte verringern und damit auch das Risiko von Herzerkrankungen.

PRO PORTION

KALORIEN: 288

FETT: 13 g

GESÄTTIGTE FETTSÄUREN: 0,5 g

CHOLESTERIN: 0 mg

KOHLENHYDRATE: 36 g

BALLASTSTOFFE: 6 g

PROTEIN: 8 g

ZUCKER: 13 g

NATRIUM: 268 mg

Kokos-Mango-Green-Smoothie

FÜR 1 PORTION