Der Ernährungskompass - Das Kochbuch E-Book

Bas Kast

• Herausgeber: C. Bertelsmann Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2019

Seitenzahl: 155

Beschreibung

Das Kochbuch zum Bestseller »Der Ernährungskompass«, durchgehend farbig bebildert mit Rezepten
»Noch nie war eine gesunde Ernährung so lecker!«, genialokal

Mit seinem »Ernährungskompass« eroberte Bas Kast die Bestsellerlisten. Jetzt hat er zusammen mit der Rezepte-Entwicklerin Michaela Baur ein Kochbuch verfasst, das die wissenschaftlich begründeten Regeln gesunden Essens für den Ernährungsalltag umsetzt. Dass gesunde Ernährung, die auch Gewichtskontrolle im Blick hat, nichts mit dem Zählen von Kalorien zu tun hat und viele Klischees zum Thema längst überholt sind, belegte Bas Kast auf der Basis aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung. Wichtiger ist das Was und das Wann des täglichen Essens. Auf Wunsch seiner vielen Leser hat er nun mit Michaela Baur Rezepte von morgens bis abends zusammengestellt, die auf den zentralen Erkenntnissen seines »Ernährungskompass« beruhen. In Text und Bild belegen die beiden Kochbegeisterten, dass sich Gesundheit und Genuss keinesfalls ausschließen.

Leseprobe

BAS KAST

DER

ERNÄHRUNGS

KOMPASS

DAS KOCHBUCH

111 Rezepte

für gesunden Genuss

In Zusammenarbeit mit

MICHAELA BAUR

Fotografiert von

MIKE MEYER

C. Bertelsmann

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Für Ellen

Wir bedanken uns bei Bernhard Reiser (Würzburg) für die Überlassung des »Küchenhauses« und bei Daniela Blotenberg (München) für das »anderswo« für die Fotoaufnahmen.

Layout: Claudia Fillmann

1. Auflage© 2019 by C. Bertelsmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 MünchenUmschlaglayout: Claudia FillmannUmschlaggestaltung: Büro Jorge Schmidt, MünchenSatz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad AiblingISBN 978-3-641-24265-7V002

www.cbertelsmann.de

Inhalt

Wie aus dem Ernährungskompass ein Kochbuch wurde

Auf der Suche nach der ultimativ gesunden Kost

Die Kompass-Pyramide

10 goldene Regeln aus dem Ernährungskompass*

Was unser Körper essen will, hängt auch von der Uhrzeit ab

Die Kompass-Ampel

Rezepte für morgens

Orientalischer Joghurt

Salat aus Zitrusfrüchten mit Minze und Pistazien

Exotischer Fruchtsalat mit Kardamom und Kokosflocken

Melonensalat mit Minze

Herbstfrüchte mit Quark

Sommerquark

Quinoa-Porridge

Hafer-Porridge mit Himbeeren und Sonnenblumenkernen

Müsli »Einsame Insel«

Himbeermüsli

Pflaumenmüsli

Müsli à la Bircher

Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Kresse

Vollkornbrot à la Bas

Pochiertes Ei mit Lachs und Vollkornbrot

Spiegelei mit Avocado auf getoastetem Vollkornbrot

Rezepte für mittags

Gemüsecurry mit Kokosmilch

Sellerielasagne

Auberginenragout in Tomatensoße mit Gewürzreis und Limetten-Joghurtdip

Ayurvedisches Curry mit Zimtreis

Mangold-Pilz-Gemüse mit Bulgur

Rotkohlrouladen mit Bulgur, Champignons und Walnüssen

Linsenbolognese mit Zucchininudeln

Kichererbsencurry mit Karotten und Minzjoghurt

Spaghetti tricolore mit Pesto, Rucola und Pinienkernen à la Sina*

Kichererbsen-Bulgur-Puffer

Gewürz-Couscous mit Gemüse in Petersilie-Zitronen-Marinade

Linsenpflanzerl

Grünkernpuffer

Lachs mit gebratenem Blumenkohl auf Süßkartoffelstampf

Gebratener Saibling auf lauwarmem Spinatsalat und Süßkartoffel-Wedges

Fischsuppe

Pochierter Kabeljau mit Senfsoße, gebra­tenem Grünkohl und Kürbis-Linsen-Püree

Orientalisch gewürzte Dorade mit Gelben Currylinsen

Nudeln mit Lachs-Spinat-Soße

Gewürzhähnchen mit Brokkoli, Mandelblättchen und Quinoa

Orangen-Hähnchen mit Vollkorn-Couscous und Karottengemüse

Rehrücken mit Kaffee-Gewürzkruste, gebratenem Kürbis und Bulgur

Tomaten gefüllt mit Quinoa und Oliven

Ellens Linsensuppe

Fajitas

Vollkornbrot mit Avocadocreme und Krabben

Salat mit Joghurt-Vinaigrette, gebratenen Pilzen, Hanfsamen und Sprossen

Knäckebrot-Kräcker

Gekneteter Rotkohlsalat mit Belugalinsen, Weintrauben und Walnüssen

Auberginentatar mit Pinienkernen

Winterlicher Couscous-Salat mit Zimtjoghurt, Granatapfel und gesalzenen Cashewkernen

Vollkornbrot mit Auberginencreme

Geräucherter Lachs mit Meerrettichcreme und Kapern auf Vollkornbrot

Forellenaufstrich mit Vollkornbrot

Radieschenquark mit Vollkornbrot

Rote-Beete-Aufstrich mit Vollkornbrot

Linsenaufstrich mit Vollkornbrot

Karottenhummus mit Vollkornbrot

Gebratener Pfirsich mit Joghurt und ­Walnüssen

Gebratene Ananas mit Himbeerpüree

Basilikum-Joghurt-Mousse mit Erdbeerpüree

Orientalisches Konfekt

Kardamom-Joghurtcreme mit Mangosoße

Süßer Vollkorn-Couscous mit Apfel-Birnen-Kompott, Datteln und Paranüssen

Fruchtige Mandelsplitter

After-Eight-Schokolade

Rezepte für abends

Winter-Ofengemüse mit Kaperndip

Dal mit Kichererbsen und Erdnüssen

Bohneneintopf mit Feta

Ofengemüse mit gratiniertem Ziegenkäse und Zimt-Tomatendip

Karotten-Kurkuma-Suppe à la Bas

Toskanische Tomatensuppe mit gratinierten Tomaten

Selleriesuppe mit Birne und Gorgonzola

Zucchinipuffer mit Tsatsiki

Mediterranes Ofengemüse mit Kichererbsen und Minzjoghurt

Linsen-Tomaten-Curry

Zwiebelsuppe mit Blauschimmelkäse

Stangenselleriesalat mit Paprika und Champignons

Auberginenauflauf mit Pinienkernen

Schwarze Bohnencreme

Lachskoteletts mit Mangold und Weißwein aus dem Ofen

Fischfrikadellen auf Sauerkraut

Tomatensuppe mit Fisch und Kichererbsen

Curry mit Shiitake und Fisch

Forelle à la Tini

Heilbuttfilet mit Zitronen-Kapern-Marinade, Fenchel und Cocktailtomaten

Sardinen aus dem Ofen mit Oliven, Fenchel und gebackenen Tomaten

Kräuterlachs mit Spinaterbsen

Lachsforelle mit Prosecco-Safran-Soße und Kohlrabigemüse

Jakobsmuscheln und Garnelen mit Zitronencreme und frittierter Petersilie à la Sina

Sashimi vom Lachs mit Avocado

Matjes mit Joghurtsoße

Wintersalat mit Orangen-Vinaigrette

Avocadosalat mit Grapefruit und Garnelen

Marinierte Paprika mit Ziegenfrischkäse

Mediterrane Sommerrollen mit Roten Linsen, Garnelen und Sojadip

Griechischer Kichererbsensalat

Warme Balsamico-Radieschen mit Kräuterziegenkäse und Kürbiskernen

Rote-Beete-Carpaccio

Sommerlicher Belugalinsensalat

Blattsalate mit Grünen Linsen und gebackenem Feta

Wintersalat mit gebratenem Brokkoli und gerösteten Haselnüssen

Marokkanischer Tomatensalat

Gemüsesalat mit Joghurt-Vinaigrette und gerösteten Sonnenblumenkernen

Mozzarella auf Linsensalat

Falafel mit Minzjoghurt

Fenchel-Carpaccio mit Melone und Parmesan

Caprese à la Bas

Bratapfel

Blaubeersorbet à la Joni

Gewürzapfel mit Pekannüssen

Glühwein-Zwetschgen mit Vanillequark und gerösteten Mandelblättchen

Dattelkonfekt

Schoko-Eis

Erdbeerquark

Wie mich die Erfahrung mit dem Ernährungskompass verändert hat

Register – Rezepte

Bildnachweis

Über die Autoren

Wie aus dem Ernährungskompass ein Kochbuch wurde

_Ehrlich? Ich hätte nie gedacht, dass ich jemals an einem Kochbuch mitwirken würde. Noch während ich diese Zeilen tippe, tu ich das nicht ohne Staunen. Allerdings auch mit einem Schmunzeln auf den Lippen. Wer lässt sich nicht gern (positiv) vom Leben überraschen? Dies ist alles so neu für mich, und ich mag Experimente, selbst wenn sie scheitern. Und wenn sie gelingen, wie – hoffe ich – in diesem Fall, ist es einfach nur großartig. Und was mich ganz besonders freut: Das hier ist das erste Buch von mir, das ich gewissermaßen als »Auftragsarbeit« schreibe, weil Sie, liebe Leserin, lieber Leser, es sich ausdrücklich gewünscht haben.

_Dazu muss ich kurz ausholen. Drehen wir die Uhr ein paar Jahre zurück. Ich war Anfang vierzig und soeben Vater geworden, als ich beim Joggen spürte, dass etwas mit meinem Herzen nicht in Ordnung ist. Es fing mit einem Herzstolpern an. Harmlos, dachte ich. Brauchst du nicht weiter ernst zu nehmen.

Wenn Essen uns krank machen kann, kann es uns dann auch heilen? So begann meine Suche.

_Doch als ich dann wieder einmal losrannte, musste ich nach einem plötzlichen, massiven Stich in der Brust stehen bleiben. Besser gesagt, ich wurde stehen geblieben. Es war, als würde eine stählerne Hand mein Herz umschließen und ruckartig zusammendrücken. Es war beängstigend, bedrohlich in einem existenziellen Sinne: Man steht da, vollkommen macht- und hilflos, und hofft, dass es vorübergeht. Dass man diesmal noch einmal Glück hat und – wie auch immer – davonkommt.

_Das war der Beginn von allem. Ich fing an, über mich und meinen Lebensstil nachzudenken. Damals hatte ich noch nicht meine Ernährungsweise als mögliche Ursache meiner Herzbeschwerden im Verdacht. Natürlich spielte ich wiederholt mit dem Gedanken, einen Kardiologen aufzusuchen. Irgendwas in mir hielt mich im letzten Moment jedoch stets davon ab. Ich denke, ich wollte erst einmal selbst versuchen, etwas zu tun, auch wenn ich nicht wusste, was das sein sollte.

_Auf die Idee, meine Ernährung umzustellen, kam ich erst, als meine Schwester Ellen eines Tages auf Diät gegangen war. Ich habe meine Schwester noch nie so topfit gesehen! Eines Nachmittags gingen wir zusammen joggen, und Ellen lief mir regelrecht davon. Wow, dachte ich, wie wäre es, wenn du das auch mal ausprobierst?

_Was ich tat. Und was dann geschah, hat mich nicht nur überrascht – es hat mein Leben verändert. Zwei, drei Wochen nach der eher provisorischen Umstellung (kein Junkfood mehr, kein Zucker, dafür jede Menge Salate, Nüsse und Gemüse) fühlte ich mich besser. Nein, die Herzbeschwerden waren nicht verschwunden, aber ich hatte das Gefühl, als würde sich mein Körper vor meinen Augen »generalüberholen«.

_Es ist fast ein bisschen peinlich, wenn das eigene Leben zum Klischee wird. Wer kennt nicht diese Erweckungsgeschichten, die das Leben in ein Vorher und ein Nachher trennen? Vorher war man blind, und nachher ist man erleuchtet! Was soll ich sagen? Ich bin zwar – davon gehe ich einfach mal aus – immer noch nicht erleuchtet, aber ich habe am eigenen Leib erfahren, welche Macht die Ernährung haben kann. Wie grundlegend eine Ernährungsumstellung das Leben zum Besseren wenden kann. Es ist eine Macht, die wir selbst, buchstäblich, in den Händen haben.

Wie lautet die ideale Diät? Low-Carb? Low-Fat? Vegan? Paleo? Glutenfrei?

_Ich fühlte mich mit der Zeit immer fitter. Zugleich spürte ich diesen enormen Motivationsschub. Ich bin weiß Gott nicht der fleißigste Zeitgenosse. In diesem Fall aber musste mich niemand antreiben. Ich wollte es genauer wissen: Was zeichnet eine gesunde Ernährung aus? Low-Carb, Low-Fat, vegan, Paleo, glutenfrei – es gibt ja mittlerweile kaum eine Diät, die es nicht gibt. Jeder widerspricht jedem, und was gestern noch als heilsame Medizin galt, wird schon morgen wieder als gemeingefährliches Gift eingestuft, nur um kurz darauf eine 180-Grad-Rehabilitation zu erfahren, die uns staunend und ratlos in den Ausgangszustand zurückbefördert. Das »richtige« Essen ist, wie es scheint, die neue Religion geworden.

_Nicht für mich. Wenn man sich einfach »nur« heilen will, wenn es um die eigene Haut geht, die man retten will, interessiert man sich nicht für Glaubenskriege oder den letzten Diäthype aus Silicon Valley. Man interessiert sich für das, was wirklich wirkt.

_Also setzte ich mich hin, so gut wie jeden Morgen, mit einem starken Kaffee und ein paar Stückchen dunkler Schokolade, und fing an zu lesen. Zwanzig, dreißig Studien an einem guten Tag. Ich wollte mich durch die ganzen Mythen hindurchkämpfen, vordringen zu den Fakten. Ich dachte mir: Wenn du nur lange genug recherchierst, gelingt es dir hoffentlich irgendwann, das Chaos zu ordnen und die entscheidenden Zutaten der ultimativ gesunden Ernährungsweise zu identifizieren, auf wissenschaftlich solider Basis.

_So ging sie los, meine Entdeckungsreise in die faszinierend-komplexe Welt der Alters- und Ernährungsforschung. Ein Jahr verging, dann noch eins. Nach und nach schrieb ich nieder, was ich gelernt hatte, das Destillat meiner Recherche: das Buch Der Ernährungskompass – Das Fazit aller wissenschaftlichen Studien zum Thema Ernährung.

_Dann folgte die nächste Überraschung. Als Autor weiß man nie, wie das eigene Gekritzel ankommen wird. Bei diesem Buch jedoch hielten sich meine Erwartungen eher in Grenzen. Mehrere Verlage hatten das Konzept bereits im Vorfeld abgelehnt. Wie bitte? Noch ein Ernährungsbuch? Um Gottes willen!, dachten die Lektoren wohl (und vielleicht gar nicht mal so zu Unrecht). Aber ich konnte und wollte nicht aufgeben. Und zum Glück ging die wochenlange Suche nach einem geeigneten Verlag doch noch gut aus.

_Von einem möglichen Bestseller war aber auch beim Verlag C. Bertelsmann, in dem der Ernährungskompass schließlich erschien, nie die Rede (was bei einem weitgehend unbekannten Autor auch nicht verwunderlich ist). Die Erwartungen waren einfach realistisch, und das heißt: bescheiden, und so ging Der Ernährungskompass im März 2018 mit einer überschaubaren Auflage von ein paar tausend Exemplaren an den Start.

_Um es kurz zu machen: Alle unsere Erwartungen wurden übertroffen. Das Buch war im Nu vergriffen. Es verkaufte sich so gut, dass der Verlag mit dem Drucken anfangs nicht nachkam. Nach drei Monaten hatten sich sage und schreibe 100 000 Exemplare verkauft – weit mehr, als die größten Optimisten angenommen hatten. Das alles war und ist übrigens ein surreales Erlebnis. Bis heute fällt es mir schwer, es wirklich zu begreifen. Man hört ja immer wieder von einem Bestseller hier und einem Verkaufsschlager dort, und dann auf einmal trifft dieses extrem seltene Glück dich.

Warum war das Interesse am Ernährungskompass so ­überraschend groß?

_Ich wurde oft gefragt, wie ich mir diesen Überraschungserfolg erkläre. Im Nachhinein sagten manche: Ist doch klar, bei dem Thema! Was stimmt, einerseits. Andererseits wimmelt es ja nur so von Ernährungsbüchern (daher ja auch die anfänglichen Absagen). Warum also wollten so viele dieses Buch haben? Die ehrliche Antwort ist: Ich weiß es nicht wirklich. Ich würde Ihnen – zumal Sie gerade ein Rezeptbuch in Ihren Händen halten – wirklich gern das Erfolgsrezept verraten, aber letztlich tappe ich genauso im Dunkeln wie jeder andere auch.

_So viel jedoch kann ich sagen: Je mehr ich mit Lesern in Kontakt kam, je zahlreicher die E-Mails mit Feedback zum Ernährungskompass wurden, desto klarer wurde mir, dass es vielen Menschen so ging und geht wie mir, als ich auszog, um für mein Buch zu recherchieren. Gott sei Dank leidet nicht jeder unter Herzbeschwerden, aber viele kümmern sich um ihre Gesundheit und sind, wie ich anfangs, verwirrt. Verunsichert. Sie fragen sich, was von all den widersprüchlichen Ernährungsbotschaften zu halten ist, was nun stimmt und was nicht. Sie wünschen sich einen unvoreingenommenen Überblick über die gesammelten Erkenntnisse. Eine No-Bullshit-Zusammenfassung zum Thema Diät und gesunde Ernährung, nicht mehr und nicht weniger.

_Anders als ich haben die meisten Menschen jedoch schlicht nicht die Zeit oder auch nicht den Nerv, sich jahrelang mit Tausenden von trocken geschriebenen Ernährungsstudien herumzuschlagen. Ich würde sogar sagen: Sie haben zum Glück etwas Besseres zu tun. Und so kam es wohl, dass zahlreiche Leser sich bei mir gemeldet und sich einfach nur bedankt haben dafür, dass ich diese »Mühe« auf mich genommen habe. Das alles hat mich sehr gefreut, aber auch hier musste ich oft schmunzeln. Denn für mich waren die Jahre der Recherche eigentlich keine große Strapaze. Ich recherchiere gern. Es ist mein Job, und ich liebe ihn.

_Da ich meine E-Mail-Adresse im Buch angegeben hatte, konnte ich mich irgendwann nicht über mangelnde Post beklagen. (Obwohl ich die ersten Monate nach Erscheinen des Buches bis tief in die Nacht vor dem Computer saß und eine Mail nach der anderen beantwortete, musste ich angesichts der Flut von Nachrichten schließlich kapitulieren, weshalb die Adresse in den späteren Buchauflagen nicht mehr enthalten ist – stattdessen können Sie sich auf meiner Webseite baskast.de gern für meinen regelmäßigen Newsletter anmelden.) Viele Menschen haben mir ermutigende Erfolgsgeschichten, vielfältige Anregungen und die unterschiedlichsten Fragen geschickt.

_Besonders häufig wurde mir die Frage gestellt, ob ich nicht ein paar Rezepte in petto hätte. Rezepte im Sinne der Ernährungsempfehlungen, wie sie im Kompass stehen. Leider musste ich passen, denn außer ein paar unausgegorenen Gerichten, die ich mir als Hobbykoch zusammengewürfelt habe, hatte ich diesbezüglich wenig Vorzeigbares zu bieten. In der Küche bin ich halt nur ein – wenn auch leidenschaftlicher – Amateur …

_Schade, dachte ich, gerade auch weil ich davon überzeugt bin, dass der erste und entscheidende Schritt zu einer gesunden Ernährung eben darin besteht, selber zu kochen. Mit frischen Zutaten aus der Natur statt solchen aus der Lebensmittelindustrie.

_Also hat sich der Verlag auf die Suche nach einem Profi gemacht. Einem Vollblut-Rezepte-Entwickler-Profi. Da fiel bald der Name Michaela Baur. Und so wurde ein Treffen im Münchner Verlagshaus organisiert. »Offen gestanden, ich komme überhaupt nicht aus der Gesundheitsecke«, sagte Michaela. »Ich komme pur vom Genuss.« Und ich dachte: Perfekt. So soll es sein. Es war genau das, was ich mir erhofft hatte.

_Michaela Baur ist jemand, bei dem das Sinnliche ganz und gar im Vordergrund steht. Jemand, für den es am wichtigsten ist, dass ein Gericht schlicht und einfach toll schmeckt. Wenn sie in der Küche loslegt, geht es nicht um Gesundheit, nicht darum, Eindruck zu schinden oder das Kochen neu zu erfinden. Es geht um Spaß. Geschmack. Genuss. Gut so, dachte ich, denn auf den Gesundheitsaspekt kann dann ja ich ein Auge haben. Das also war der Deal: Ich sorge dafür, dass die Zutaten der Gerichte nach Kompass-Art sind, und du, Michaela, du sorgst für den kulinarischen Hochgenuss. So ist dieses Kochbuch entstanden.

Das perfekte Gericht? Verwöhnt aus meiner Sicht eben nicht nur die Zellen der Zunge, sondern auch jede andere Körperzelle.

_Damit widerspricht dieses Kochbuch auch dem Klischee, dass es sich bei Gesundheit und Genuss um zwei hartnäckige Widersacher handelt. Ich sehe das inzwischen umgekehrt: Die Auseinandersetzung mit dem Thema Ernährung hat bei mir dazu geführt, dass ich viel bewusster einkaufe, mit Blick auf mir zuvor unbekannte Lebensmittel, Kräuter und sonstige Zutaten. Plötzlich wollte ich mit Beluga­linsen und Kichererbsen kochen, wollte herausfinden, wie man eine frische Forelle mit einfachsten Zutaten schnell und lecker zubereitet oder einen Nachtisch macht, der umwerfend schmeckt, wie es sich gehört, und der trotzdem gesund ist. Mein kulinarisches Erleben hat sich auf diese Weise deutlich erweitert und tut es immer noch.

_Ich hoffe, dass es Ihnen ähnlich geht. So soll dieses Kochbuch nicht »lediglich« dazu beitragen, dass Sie so lange wie möglich von Altersleiden verschont bleiben – nein, es soll Ihr Leben insgesamt, auch sinnlich bereichern. Genuss und Gesundheit schließen sich eben nicht aus. Auf lange Sicht halten wir eine gesunde Lebensweise doch ohnehin nur dann durch, wenn wir uns damit nicht täglich abquälen müssen. Umgekehrt aber kann und sollte ein Gericht über den Gaumen hinaus idealerweise auch dem Rest des Körpers guttun. Dies wäre für mich die Definition eines »vollkommenen« Gerichts: Wenn die gute Wirkung sich nicht bloß auf die Zellen der Zunge beschränkt, sondern sich in jeder Körperzelle entfaltet.

_Kurz, Gesundheit und Genuss werden zwar oft gegeneinander ausgespielt, das muss aber nicht sein. Um Ihnen zu beweisen und Sie dafür zu begeistern, dass es auch anders geht, haben wir dieses Kochbuch für Sie zusammengestellt.

Auf der Suche nach der ultimativ gesunden Kost

_Ich habe ein paar Jahre Recherche für diese simple Erkenntnis gebraucht, aber: Inzwischen bin ich überzeugt davon, dass der ewige Streit zum Thema Ernährung beigelegt werden kann. Wir wissen heute zu gut 80 Prozent, was den Kern einer gesunden Kost ausmacht (für eine knappe, zusammenfassende Übersicht lesen Sie bitte die 10 goldenen Regeln hier). Wird man weiterhin spannende Details entdecken? Zweifellos. Und klar, Diskussion ist stets willkommen. Über einige konkrete Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen wird man vermutlich immer streiten. Das jedoch wird wenig an den Grundprinzipien ändern. Sie stehen fest. Also, wie sieht sie aus, die ultimativ gesunde Ernährung? Wie findet man das überhaupt heraus?

_Eine erste Orientierung geben uns jene Regionen dieser Welt, wo die Menschen ein ungewöhnlich hohes Alter erreichen. Wir kennen solche »Blauen Zonen«, wie sie genannt werden. Orte, wo besonders viele Hundertjährige leben, die oft auch noch erstaunlich fit sind. Flecken auf dieser Erde, wo die Menschen selbst im Alter relativ selten von jenen Leiden geplagt werden, mit denen wir so häufig – und manchmal erschreckend früh – zu kämpfen haben, wie Übergewicht, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs oder Demenz. Wir haben uns so sehr an diese Altersleiden gewöhnt, dass sie uns fast schon normal vorkommen. Aber die Blauen Zonen geben uns eine Ahnung davon, dass es auch anders sein kann.

_Eine gut untersuchte Blaue Zone sind die Siebenten-Tags-Adventisten in den USA. Es handelt sich um eine protestantische Religionsgemeinschaft, die generell einen sehr gesunden Lebensstil pflegt (kaum einer raucht oder trinkt, man bewegt sich viel usw.). Adventisten leben immerhin bis zu zehn Jahre länger als ein Durchschnittsamerikaner. Was steht bei den Adventisten auf der Speisekarte?

_Nun, Unterschiedliches. Was aufschlussreich ist, denn innerhalb der Adventisten lässt sich noch einmal so etwas wie ein Langlebigkeitsranking erstellen, je nachdem, was sie essen. Dabei gibt es Überraschungen: Die Vegetarier und Veganer leben beispielsweise länger als die Allesesser (ich hätte gedacht, dass eine ausgewogene Mischkost einer rein pflanzlichen und damit vermutlich restriktiveren Ernährungsweise überlegen ist). Am längsten jedoch leben die »Pescetarier« – jene Vegetarier, die mindestens einmal im Monat Fisch essen.

_Dies ist zwar nur ein erstes, kleines Beispiel. Dennoch halte ich es für sehr wichtig. Bei weiterer Recherche stellt sich nämlich heraus, dass die Adventisten – und speziell die Pescetarier unter ihnen – keine Ausnahme bilden. Sie sind vielmehr Teil eines wiederkehrenden Musters, das einem ins Auge springt, sobald man sich in die Ernährungsforschung vertieft. Deren Erkenntnisse weisen fast alle in die gleiche Richtung.

Selber kochen: der erste und fundamentale Schritt zu einem gesunden Leben