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Der kleine Samurai unterstützt Kinder zwischen 6 und 10 Jahren sowie ihre Eltern beim Heranführen an die Hara-Meditation, welche Achtsamkeit, Autogenes Training und positiv denken fördert. Durch viele praktische Übungen und eine spannenden Geschichte finden die jungen Menschen zu ihrer inneren Mitte, so dass Stresssituationen und Schicksalsschläge an Schwere verlieren. So können auch Gefühle wie Angst und Aufregung im schulischen Alltag, vor Klassenarbeiten, beim Eintritt in einen neuen Verein, bei Mobbing und anderen Herausforderungen mutig und in sich ruhend bewältigt werden. Das Selbstbewusstsein und persönliche Lebensglück steigt durch die frühe Heranführung an die eigene Spiritualität. Zur Geschichte im Buch: Die 8-jährigen Zwillinge Nina und Tim, die gerade erst nach Köln gezogen sind und noch sehr unter der neuen Situation leiden, erleben in der spannenden Abenteuergeschichte eine Zeitreise ins alte Japan. Dabei lernen sie in Begleitung des kleinen Samurai, wie sie Ängste, Wut und Aufregung mit Meditationen in den Griff bekommen können. Gemeinsam erleben sie ein aufregendes Abenteuer und können durch ihren Mut einen heimtückischen Verrat aufdecken.
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Seitenzahl: 124
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Ähnliche
Christopher EndAnando Würzburger
Der kleine Samuraifindet seine Mitte
Die Hara-Meditation macht Mutund begleitet Kinder von der Bewegungin die Stille
1. Auflage 2020
© 2020 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Aitrang
Alle Rechte vorbehalten
Umschlaggestaltung: Jennifer Jünemann – bitdifferent
unter Verwendung einer Illustration von 123rf.com
Covermotiv: Fryderyk Pohl
Illustrationen: Meike Haug – www.majakuh.de
© der Originalmusik: Innenwelt Verlag GmbH
Lektorat: Sylvia Luetjohann
Layout und Satzarbeiten: Marx Grafik & ArtWork
ISBN 978-3-86410-255-4
eISBN 978-3-86410-312-4
www.windpferd.de
Inhalt
Einleitung
Worum geht es uns beim Meditieren mit Kindern?
Von der Bewegung in die Stille finden
Was verstehen wir unter Meditation?
Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks
Der Samurai sagt:Mut findest du in deiner Mitte
Jahrtausendealte Erfahrung
Die Mitte ist die Stille im Sturm
Wer regt sich auf? Was sagt die Neurowissenschaft dazu?
Das Reptiliengehirn und der Vagusnerv, eine Schaltstelle für die Autoregulation des Körpers
Die Amygdala ist das Angstzentrum im limbischen System
Der Neocortex – unsere schlauen grauen Zellen
So können wir das Nervensystem selbst regulieren
Die Autoregulation, mit der wir geboren werden
Steuerung über den Neocortex und den präfrontalen Cortex
Sicherheit und guter Kontakt zu Menschen oder Tieren lässt uns entspannen
Über den Körper direkt den Vagusnerv anregen
Top-down- und Bottom-up-Steuerung
Wie der Bauch, das Hara, uns mutig macht
Eine Erklärung für Kinder
Unsere drei Zentren: Kopf, Herz und Hara
Der friedvolle Krieger
Was wir von einem Samurai lernen können
Ein Samurai lernt, auch mit seiner Angst mutig zu sein
Wie du mit Angst umgehen kannst
Wie Meditation mit Kindern gelingen kann – ein Kapitel für Erwachsene über das Anleiten von Meditationen
Die Tricks beim Meditieren
Die Schritte in die Stille
Die Geschichte zum Vorlesen
Der kleine Samurai findet seine Mitte (Nina und Tim in Japan)
Viele Überraschungen
Falsche Samurai
Zurück in die Vergangenheit
Der kleine Samurai
Die Katastrophe
Rettung und Belohnung
Eine neue Freundschaft
Die geheime Lebenskraft
Feiger Verrat
Rätsel und Pläne
Auf großer Fahrt
In der Wildnis
Auf der Suche
In die tiefste Dunkelheit
Nach Hause
Ki: Die Lebenskraft wecken – ein Kapitel für Kinder und Erwachsene
Was ist das Ki?
In der Einheit von Körper und Geist liegt die Kraft
Das Ki spüren
Der Samurai-Gruß
Das Ki begegnet sich
Den Kopf halten und die Energie spüren
Den Kopf kraulen
Es regnet auf den Kopf
Mit Tatzen auf dem Rücken entlang wandern
Die Schulterblätter rotieren lassen
Hara-Meditation:Die Meditation zum Mut-machen oder die stille Kraft aus dem Bauch
Einleitung
Die erste Phase: Sich in der Mitte zentrieren
Die zweite Phase: In der Mitte ruhen
Die dritte Phase: Ruhen
Übungen: Die Mitte stärken
Noguchi-Atmung zur Entladung von überschüssigem Ki
Zwerchfell-Release
Der Diamant: Den „Einen Punkt“ halten
Die Bauchatmung und das Ki fließen lassen
Schlusswort
Unser Dankeschön
Empfohlene Literatur
Für Lehrer*innen
Unterrichtsmaterialien
Über die Autor*innen
Für meine Enkelkinder Momo und Ranaund meine Tochter Nina RuhoAnando
Für meine Kinder Mavie und LukeChris
Hallo,
schön, dass du dieses Buch aufgeschlagen hast.
Wir wollen dir mit diesem Buch das Geschenk der Meditation nahebringen. Und zwar auf einem Weg, der vielleicht neu für dich ist: bewegt und spielerisch.
Spielen und sich viel bewegen ist ja der natürliche Zustand von Kindern. Sich zu konzentrieren, nachzudenken und sich über Erfahrungen auszutauschen, sind dagegen Fähigkeiten, die Erwachsene beherrschen. Beide Kompetenzen sind auf diesem Weg der Meditation gefragt. Deswegen ist es uns auch ein Anliegen, dass Groß und Klein sich gegenseitig unterstützen, zusammen lernen – und voneinander.
Die Hara-Meditation und die Übungen zu Ki und zur Achtsamkeit hat Anando Würzburger zusammengetragen, verfeinert und angepasst. Anando übt und lehrt diese japanischen Techniken selbst seit vielen Jahren.
Die Meditation und einige Übungen spielen eine wichtige Rolle in der Geschichte. Christopher End hat sie aufgeschrieben. Er erzählt Geschichten seit seiner Kindheit und übt ebenfalls schon eine ganze Weile zu meditieren.
Wir beide, Anando und Christopher, haben von anderen gelernt: von Lehrerinnen und Meistern, Geschichtenerzählern und Forscherinnen. Wir stehen, wie es so schön heißt, auf den Schultern von Gigantinnen und Giganten: Menschen, die vor uns da waren und von denen wir gelernt haben. Ihnen gilt unser Dank.
Und dir danken wir, dass du dieses Buch aufgeschlagen hast und ebenfalls lernen möchtest.
Viel Spaß damit – und alles Liebe für deinen Weg!
Anando Würzburger und Christopher End
Einleitung
Mit Kindern die Welt der Wahrnehmung und Achtsamkeit zu entdecken macht mir große Freude, die ich in diesem Buch gerne teilen möchte. Wenn Kinder sich über ihre Innenwelt austauschen können, was sie fühlen und denken, dann können sie eine große Begeisterung zeigen. In der Wahrnehmung von Stille und körperlichem Spüren von Energie sind sie uns Erwachsenen oft weit überlegen. Wir empfinden es vielleicht als störend, wenn sie zum Beispiel verträumt zum Fenster hinausschauen, anstatt dem Unterricht zu folgen. Wenn sie jedoch lernen, den Zustand des „Default Modus“, was wir als „Tagträumen“ umschreiben können, bewusst zu nutzen, kann er eine Ressource für Kreativität sein. Somit ist dieses Buch auch eine Einladung an die Erwachsenen, Kinder mit unvoreingenommenem Blick zu sehen und sich mit ihnen auszutauschen.
Dieser Austausch auf Augenhöhe steigert die Neugier und Begeisterung der Kinder. Genauso aber braucht es kluge Erklärungen für unseren Verstand, damit auch er damit einverstanden ist, zu meditieren und die Stille als etwas Wertvolles zu betrachten. Daher ist es mir ein Anliegen, nicht nur das traditionelle Verständnis von Achtsamkeit und Meditation zu vermitteln, sondern auch einen Einblick in die neurowissenschaftlichen Erkenntnisse zur Wirkungsweise von Achtsamkeit und der Selbstregulation des Nervensystems zu geben. Falls du noch tiefer in die Materie eindringen möchtest, findest du am Ende des Buches zu den jeweiligen Kapiteln Empfehlungen für weiterführende Literatur.
Worum geht es uns beim Meditieren mit Kindern?
Disziplin und Struktur in der Meditation, die vielleicht zu Erwachsenen passen, wie das absolut stille Sitzen, führen bei Kindern eher zum Gegenteil: Sie werden unruhiger!
Strenge und einengende Vorgaben können schnell zu Frustration und dem Gefühl zu versagen führen.
Dagegen lässt ein spielerischer Umgang mit der Stille Kinder einen leichten Zugang finden. In meinen Kursen, in denen ich mit Kindern und Eltern gleichzeitig meditiere, war es manchmal mehr meine Aufgabe, die Eltern in ihrer Bemühung zu bremsen, das Kind zum Stillsitzen zu bringen. Die Erwachsenen waren erstaunt darüber, dass ich in ihren Augen die Kinder „zappeln“ ließ. Doch das Stillsitzen ist nicht das Ziel von Meditation. Ruhe entsteht ohne Zwang, wenn wir die Aufmerksamkeit und die Achtsamkeit lenken. So war eine Mutter überrascht, als ihr achtjähriger Sohn Ken am Ende der Stunde in der Ruhephase einschlief – am helllichten Tag. Das hatte sie seit sechs Jahren nicht mehr erlebt. Für sie war es wie ein Wunder.
Für solche kleinen Wunder braucht es eine klare, geduldige und zugleich spielerische Führung, in der alles, was sich im Inneren zeigt, einen Platz hat. Entspannung entsteht, wenn wir angenommen sind und in unserer eigenen Art und Weise da sein können. In diesem Angenommensein fühlen wir uns sicher. Wir können in uns landen – da, wo wir gerade sind. Die Stille entsteht in diesem Bei-sich-Ankommen.
Von der Bewegung in die Stille finden
Das Konzept in diesem Buch ist so gestaltet, dass es Kindern einen fließenden Übergang von der Bewegung in die Stille bietet. In vorbereitenden Übungen lernst du, deinen Stresspegel zu regulieren und den Entspannungsreflex einzuladen. So ist es leichter, in die Stille zu finden.
Wie alle Dinge, die wir uns aneignen wollen, lernen wir auch Meditation besonders gut, wenn zwei Voraussetzungen gegeben sind: wenn wir es regelmäßig und mit Begeisterung tun. Deswegen ist es so lohnenswert, gemeinsam mit Kindern zu meditieren. Beide Seiten bringen ihre Stärken mit ein: Kinder bringen Begeisterung sowie spielerisches Lernen mit und Erwachsene die Fähigkeit, Dinge planvoll anzugehen und regelmäßig zu üben.
Was verstehen wir unter Meditation?
Wenn wir den Begriff der Meditation verwenden, beziehen wir uns auf eine Meditationspraxis, die auf die Stille in unserer Mitte verweist. Dazu gehört die Erfahrung von allem, was mich in diesem Augenblick ausmacht, mit dem Fokus auf das Hier und Jetzt. Es ist die Erfahrung von mir selbst und der Verbundenheit zu mir. In dieser Verbundenheit können wir uns selbst besser kennenlernen. Auf diese Weise können wir auch lernen, mit Gefühlen und Stressreaktionen besser umzugehen.
Es geht mir hier also nicht um Fantasiereisen in höhere Sphären, die auch oft unter dem Begriff „Meditation“ angeboten werden. Die hier beschriebenen Meditationsmethoden und Körperübungen basieren auf Zentrierungstechniken, die in den traditionellen asiatischen Kampfkünsten oder japanischen Heiltechniken wie dem Shiatsu und dem Noguchi Seitai verwendet werden. Sie alle sind verwandt mit der Meditationspraxis.
Achtsamkeit ist das bewusste Wahrnehmen des Augenblicks
Achtsamkeit ist die Grundschwingung, die alles durchdringt. Wie ein Vergrößerungsglas lässt sie uns innere Vorgänge wahrnehmen, die sonst unbewusst und automatisiert ablaufen.
Was sich in uns gerade bewegt an Gedanken, Gefühlen und körperlichem Befinden, lernen wir ohne Urteil wahrzunehmen. Achtsamkeit ermöglicht es uns, Muster zu erkennen. Aus dieser neutralen Position können wir Wahlmöglichkeiten entwickeln. Achtsamkeit stärkt Gehirnstrukturen, die uns einen ausgewogenen Umgang mit Emotionen ermöglichen.
Der Samurai sagt: Mut findest du in deiner Mitte
Das Hara ist nach traditioneller japanischer Auffassung der Sitz der Lebensenergie. Der Begriff Hara wird aus dem Japanischen übersetzt mit „Quelle des Lebens“. Das Hara gilt dort als eines der drei Hauptzentren unseres Körpers. Diese sind: der Kopf, das Herz und das Hara, der Bauch. Jedes Zentrum hat seine eigene Aufgabe. Der Kopf steht für das Denken, das Herz für das Fühlen und das Hara, der Bauch, für das Sein und die Lebenskraft aus der Mitte. Das sind auch die verschiedenen Ebenen, auf denen wir uns als Menschen erfahren können.
Interessanterweise spiegelt sich diese traditionelle Auffassung in manchen Ergebnissen der modernen Hirnforschung wider. Ob nun traditionelle Überlieferung oder moderne Wissenschaft, die wichtige Erkenntnis lautet: Wir können unser Bewusstsein lenken und es steuern! Ist zum Beispiel das Herz, unser emotionales Zentrum, aufgeregt, können wir lernen, es zu beruhigen. Die Fähigkeit dazu schulen wir mit Achtsamkeit in der Meditation.
Über den präfrontalen Cortex können wir unser Nervensystem in einen ausgeglichenen Zustand bringen, in dem wir unsere Aufmerksamkeit steuern. Hier haben wir über Meditation und Achtsamkeit die Möglichkeit, auf den Atem, die Verbindung zur Erde oder die Stille in unserer Mitte zu achten, so dass wir uns nicht mehr so sehr von belastenden Gedanken oder Gefühlen dominieren lassen.
Jahrtausendealte Erfahrung
Das Verständnis der Samurai in Japan beruht auf jahrtausendealter Weisheit und Erfahrung. Viel von dem, was sich in den Erkenntnissen Chinas in 5000 Jahren Kulturgeschichte herausgebildet hatte, floss auch in die japanische Kultur ein. In Japan wurden diese Einsichten jedoch verfeinert und kamen zur vollen Blüte. Auch über die Übungen und Atemtechniken der Samurai können wir das Hara, unsere Mitte, stärken. Hierbei geht es um ein Gleichgewicht und eine Interaktion zwischen Fühlen, Denken und dem Sein, der Stille in der Mitte. In unserer westlichen Kultur sind wir jedoch oft einseitig mit dem Denken, dem kognitiven oder dem emotionalen Anteil von uns als Menschen identifiziert. So kann zum Beispiel die Neigung, sich in Gedanken etwas als Katastrophe auszumalen, zu einer Angstreaktion im Körper führen.
Die Mitte ist die Stille im Sturm
Die Übungen und Meditationstechniken der Samurai sind mehr als eine Kampftechnik. Wenn man sie mit neurowissenschaftlichen Augen betrachtet, kann man erkennen, dass sie eine Art von Trauma-Prävention sind. Sie trainieren das Gehirn, in Momenten größter Gefahr „in der Mitte“ zu bleiben. In der Mitte sein bedeutet die Lenkung der Aufmerksamkeit hin zur Kraft im Bauch, zu einem Ort, der in seinem Innersten die Stille trägt. Dort in der Mitte verankert sich der Samurai – anstatt von alarmierenden, in die Zukunft gerichteten Gedanken abgelenkt zu werden oder sich von der Angst überrollen zu lassen. Er kann das Gefühl der Angst zulassen, ohne von ihr gelähmt zu werden. So kann er die Gefahrenlage realistisch einschätzen.
Wer regt sich auf?Was sagt die Neurowissenschaft dazu?
Das dreieinige Gehirn (triune brain)
Das menschliche Gehirn hat eine besondere Eigenart, die einmalig in der Evolutionsgeschichte des Lebens auf der Erde ist. Es besteht aus drei Hauptteilen, die sich aus der Evolution des gesamten Lebens auf der Erde herausgebildet haben. Während sich im Laufe der Evolution zumeist vorher existierende Ausprägungen weiterentwickelt haben, blieben hier die drei Entwicklungsstufen getrennt voneinander erhalten. Wie gut sie zusammenarbeiten, beeinflusst direkt das Wohlergehen von Körper und Psyche.
Das Reptiliengehirn und der Vagusnerv, eine Schaltstelle für die Autoregulation des Körpers
Der älteste Anteil ist die erste Entwicklungsstufe, das sogenannte Reptiliengehirn, der Hirnstamm: unser Instinkt. Ganz einfach ohne unser bewusstes Dazutun regelt es die wichtigsten Dinge für das tägliche Leben. Es steuert unter anderem den Atem, die Verdauung, den Herzschlag und den Blutdruck – kurzum alles, was der Körper zum Überleben braucht. Es besteht aus dem Hirnstamm und ist verbunden mit höheren Hirnarealen. In dieser Verbindung findet die Autoregulation des Körpers statt. Unser Organismus ist von sich aus darauf bedacht, sich immer wieder in ein gesundes Gleichgewicht zu bringen, das heißt, einen Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung herzustellen. Diesen von uns nicht willentlich beinflussbaren Prozess bezeichnet man als Homöostase.
Im Reptiliengehirn entspringt auch der Vagusnerv. Wenn er sich einschaltet, können Entspannung, Ruhe und Auftanken passieren. Der Vagusnerv ist verbunden mit den inneren Organen und dem Bauchraum. Er ermöglicht die Kommunikation zwischen dem Gehirn und den Organen. Ein Teil der Meldungen geht vom Gehirn an die Organe und den Bauch. Andersherum sendet der Bauch jedoch auch viele direkte Botschaften an das Gehirn. Er kann signalisieren: Mir geht es gut, du kannst entspannen. Diese Form der Selbstregulation oder besser Autoregulation des Körpers können wir nicht willentlich beeinflussen. Hier funktionieren willentlich gesteuerte Versuche, „etwas in den Griff zu bekommen“, nicht.
Die gute Nachricht: Über einen indirekten Weg können wir Umstände kreieren, die dem Körper einen Impuls und eine Orientierung geben, loszulassen. Hierzu werden wir im Laufe des Buches viele Tricks und Tipps erfahren, wie wir über die Aktivität des Vagusnervs Impulse setzen können.
Die Amygdala ist das Angstzentrum im limbischen System
Das limbische System ist Teil des Gehirns aller Säugetiere. Hier finden gefühlsmäßige Reaktionen auf die Umwelt statt. Es verarbeitet Emotionen und steuert Liebe, Angst oder auch Hass. Ein wichtiger Teil des limbischen Systems ist die Amygdala, der Mandelkern. Die Amygdala ordnet ein, wann Gefahr im Verzug ist, und aktiviert dann den Hypothalamus im Zwischenhirn, der den Kampf- oder Fluchtreflex auslöst oder den Totstellreflex entstehen lässt, der oft mit Dissoziation einhergeht. Dies ist häufig mit einem Gefühl der Hilflosigkeit verbunden.
Das emotionale Gedächtnis in der Amygdala hat ein grobes Raster, sie ist oft auch sehr verallgemeinernd. So kann sie beispielsweise suggerieren, dass alle dunkelhaarigen oder blonden Frauen gefährlich sind. Alles, was an eine in der Vergangenheit erlebte Gefahr auch nur im Geringsten erinnert, kann die Alarmanlage auslösen. Somit kann unter Umständen auch ein Fehlalarm ausgelöst werden.
Die gute Nachricht:
