Der Weg aus dem Grübelkarussell E-Book

Petra Meibert

• Herausgeber: Kösel
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 221

Beschreibung

Der erfolgreiche Weg bei Depression, Ängsten und endlosem Grübeln

Achtsamkeit hilft, Negativschleifen im Kopf zu erkennen und zu beenden: Schwierige Gedanken verlieren Schritt für Schritt ihre Macht und eine mitfühlende, freundliche Haltung sich selbst gegenüber kann entstehen. Die achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie MBCT (Mindfulness-Based-Cognitive Therapy) ist ein hoch effektiver Weg, um heilsam mit schmerzlichen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Wissenschaftliche Untersuchungen deuten darauf hin, dass er für die Rückfallprävention bei Depression als ebenso erfolgreich gelten kann wie die Einnahme von Medikamenten. Dabei hilft MBCT nicht nur Menschen mit Depressionen, sondern allen, die unter hohem Stress oder wiederkehrenden negativen Gedanken leiden.

Diplom-Psychologin Petra Meibert, deutschlandweit führend in der Ausbildung und Verbreitung von MBCT, gibt Ihnen mit fundierten Hintergrundinformationen und vielen Übungsanleitungen Werkzeuge an die Hand, mit denen Sie selbst Ihre Situation zum Positiven verändern können.

• Der achtsame Weg aus negativen Denkmustern
• Erwiesenermaßen erfolgreich in der Depressionsprophylaxe
• Von einer der führenden Fachfrauen für MBCT

Leseprobe

Petra Meibert

Der Weg aus dem Grübelkarussell

Achtsamkeitstraining bei Depression, Ängsten und negativen SelbstgesprächenDas MBCT-Buch

Mit einem Vorwort von Johannes Michalak, Thomas Heidenreich und Mark Williams

Kösel

HINWEIS

Wir möchten Sie darauf hinweisen, dass keine der Informationen in diesem Buch als Ersatz für eine persönliche Diagnose oder eine praktische Behandlung zu verstehen ist. Depressionen oder starke Ängste stellen bei entsprechender Ausprägung behandlungsbedürftige Krankheiten bzw. Störungen dar. Deshalb möchten wir Ihnen raten, sich mit Ihrem Haus- oder Facharzt bzw. Psychotherapeuten in Verbindung zu setzen, um mögliche Behandlungsoptionen zu besprechen.

Es ist uns wichtig, dass Sie wissen, dass das Lesen dieses Buches keine Psychotherapie oder die Einnahme von Medikamenten ersetzt. Auch ist es in keinem Fall ratsam, aufgrund einer Aussage, die Sie in diesem Buch gelesen haben, professionelle Ratschläge zu missachten, deren Einholung zu verzögern oder eine Behandlung oder die Einnahme eines Medikaments abzubrechen, ohne zuerst Ihren Arzt oder Therapeuten zu befragen. Wenn Sie in ärztlicher oder therapeutischer Behandlung sind, würden wir empfehlen, dass Sie Ihr Interesse an der Achtsamkeitspraxis oder MBCT dort ansprechen.

Eine Haftung vonseiten der Autorin oder des Verlags ist ausgeschlossen.

Das Gedicht in Kapitel 6, Woche 5 wurde mit freundlicher Genehmigung abgedruckt aus Copyright © 1998 by Wendell Berry from A Timbered Choir. Reprinted by permission of Counterpoint.

Das Gedicht in Kapitel 6, Woche 8 wurde mit freundlicher Genehmigung abgedruckt aus Copyright © 1980 by Galway Kinnell from Moral Acts, Moral Worlds. Reprinted by permission of Mariner Books.

Copyright © 2014 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH

Umschlag: Fuchs Design

Umschlagmotiv: plainpicture/Anja Bäcker

ISBN 978-3-641-12501-1

Weitere Informationen zu diesem Buch und unserem gesamten lieferbaren Programm finden Sie unter www.koesel.de

It is not a miracle to walk on water.It is a miracle to walk on this earth.

Es ist nicht so sehr ein Wunder, über Wasser zu gehen.Es ist ein Wunder, auf dieser Erde zu gehen.

THICH NHAT HANH

Inhalt

Vorwort

1Wie Sie dieses Buch nutzen können

Danksagung

2Das Grübelkarussell und die Möglichkeit, daraus auszusteigen

3Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie: MBCT(Mindfulness-Based Cognitive Therapy)

Was bringt die Teilnahme an einem MBCT-Kurs und das Üben von Achtsamkeit?

Forschung zur Wirkung des MBCT-Programms

4Wenn das Alltagsleben zur Qual wird

Die Herausforderung einer Depression bewältigen – aber wie?

5Schritte in die Freiheit

Wie Sie mit dem Üben von Achtsamkeit beginnen können

Der Tun-Modus und der Sein-Modus

Schwierige Gefühle, Achtsamkeit und das Gehirn

Achtsamkeit üben und vertiefen

Warum es wichtig ist, jeden Moment des Lebens voll zu leben

6Das Acht-Wochen-MBCT-Programm

Vorbereitung: Das Vorgespräch

Woche 1: Achtsame Präsenz und der Autopilot

Woche 2: Im Kopf leben

Woche 3: Den unruhigen Geist nach Hause bringen

Woche 4: Aversion bewusst wahrnehmen

Woche 5: Zulassen und sein lassen

Woche 6: Gedanken sind keine Tatsachen

Tag der Achtsamkeit: Ein Übungstag in Stille zur Vertiefung der Praxis

Woche 7: Wie kann ich am besten für mich selbst sorgen?

Woche 8: Wie kann das Gelernte im Umgang mit zukünftigen Stimmungstiefs helfen?

Die Autorin

Vorwort

Zustände der Niedergeschlagenheit, des Zweifels, von Grübeln und Ängsten kennen die meisten von uns. Sie gehören zur Conditio humana, also zu unserem Schicksal als Menschen. In schwierigen Phasen unseres Lebens können diese Zustände auch länger andauern und uns über eine gewisse Zeit häufige Begleiter sein. Bei manchen von uns gewinnen diese Zustände aber eine solche Macht, dass daraus ein Gefühl des Abgeschnittenseins von unserer Umgebung, unseren Mitmenschen und sogar von unserem Inneren entsteht. Dann ist aus dem Grübeln das Grübelkarussell geworden, aus dem ein Ausstieg nur schwer möglich ist. Die negativen Gedanken kreisen um die Fehler und Schwächen der eigenen Person, um das, was im Leben nicht gut läuft oder gelaufen ist, und um eine Zukunft, die hoffnungslos, düster oder bedrohlich erscheint. Der gegenwärtige Moment, der einzige, der wirklich real ist (denn die Vergangenheit ist nicht mehr und die Zukunft ist noch nicht), verschwimmt gleichsam im Grübeln und in den Sorgen. Ein wirklich lebendiger Kontakt zu dem, was gerade im Hier und Jetzt da ist, findet nicht mehr statt. Sind wir in das Grübelkarussell eingestiegen, leben wir gleichsam in unseren Gedanken statt in der lebendigen Wirklichkeit des gegenwärtigen Augenblicks.

In dem vorliegenden Buch stellt Petra Meibert mit der Achtsamkeitsbasierten Kognitiven Therapie einen Weg vor, der genau an dieser Stelle ansetzt. Sie möchte Menschen mit einer Depressionserfahrung oder ähnlichen Schwierigkeiten dabei unterstützen, aus ihrem mentalen Gefängnis auszusteigen und wieder mit der lebendigen Wirklichkeit jedes Augenblicks in Kontakt zu treten. Dieser Ansatz basiert auf geduldiger Übung in Achtsamkeit. Übende lernen, das Gedankenkreisen zu erkennen und in das Hier und Jetzt zurückzukehren – und das mit einer Haltung, die von Mitgefühl mit den sich daraus ergebenden Herausforderungen geprägt ist.

Dabei handelt es sich um einen Therapieansatz, der von internationalen Experten im Bereich der Depressionsforschung entwickelt wurde und der sich in einer Reihe von aufwendigen wissenschaftlichen Studien als wirksam für die Prävention von depressiven Rückfällen erwiesen hat. Die Leserinnen und Leser dieses Buches können sich also auf die wissenschaftliche Fundiertheit dieses Therapieansatzes verlassen. Darüber hinaus zeichnet sich dieses Buch dadurch aus, dass mit Petra Meibert eine der führenden Expertinnen in der Anwendung von Achtsamkeitsbasierter Kognitiver Therapie die Verfasserin ist, die aus ihrer reichhaltigen Erfahrung mit der Durchführung dieser Therapieform schöpfen kann.

Wir wünschen Ihnen, dass Sie von der Lektüre und von der Anwendung der Inhalte in Ihrem Leben und bei der Bewältigung Ihrer Schwierigkeiten profitieren können.

Schließen möchten wir dieses Vorwort mit einem Hinweis: Auch wenn dieser Ansatz wissenschaftlich überprüft ist und wenn eine der führenden Expertinnen der Anwendung von Achtsamkeit bei Depression dieses Buch geschrieben hat – die entscheidende Expertin bzw. der entscheidende Experte für Achtsamkeit in Ihrem Leben sind Sie selbst! Also prüfen Sie das in diesem Buch Angebotene anhand Ihrer eigenen Erfahrung. Wenn Sie möchten und wenn es Ihnen sinnvoll erscheint, dann geben Sie Achtsamkeit eine Chance und lassen sich auf die Übungen, die in diesem Buch beschrieben sind, ein. Dann schauen Sie mit möglichst großer innerer Offenheit, wie diese Übungen in Ihrer speziellen Situation wirken. Aber vielleicht ist das Üben von Achtsamkeit oder das Üben von Achtsamkeit in der hier beschriebenen Form in Ihrer aktuellen Lebenssituation kein Weg, der Sie innerlich anzieht. Auch das ist in Ordnung – vielleicht kommen Sie später einmal hierauf zurück oder vielleicht eröffnet sich für Sie ein anderer Weg aus dem Grübelkarussell. Daher: Nutzen Sie dieses Buch in innerer Offenheit und Freiheit!

Johannes Michalak, Thomas Heidenreich und Mark Williams

Johannes Michalak ist Professor für Klinische Psychologie an der Universität Hildesheim, Psychologischer Psychotherapeut und Supervisor.

Thomas Heidenreich ist Professor für Psychologie an der Hochschule Esslingen, Psychologischer Psychotherapeut und Supervisor. Gemeinsam sind sie Autoren und Herausgeber verschiedener Bücher und wissenschaftlicher Artikel zu Achtsamkeit und Akzeptanz in der Psychotherapie.

Mark Williams ist Professor für Klinische Psychologie an der Universität Oxford. Er ist Mitbegründer der Therapieform Achtsamkeitsbasierte Kognitive Therapie (MBCT) und Co-Autor von Der achtsame Weg durch die Depression.

1 Wie Sie dieses Buch nutzen können

Jede Reise beginnt mit dem ersten Schritt.

LAO TZE

Ich habe dieses Buch geschrieben, weil ichdavon überzeugt bin, dass der Weg der Achtsamkeit vielen Menschen helfen kann. Besonders wenn Sie unter depressiven Stimmungsschwankungen, Ängsten, starker Grübelneigung oder negativen Selbstgesprächen leiden, kann Achtsamkeit eine Möglichkeit sein, sich aus diesem Leid aus eigener Kraft zu befreien. Möge dieses Buch Ihnen neue Wege eröffnen, möge es helfen, das Leiden auf dieser Erde zu lindern.

Für wen dieses Buch gedacht ist

Wenn Sie zu diesem Buch gegriffen haben, dann vermutlich, weil Sie sich aus irgendeinem persönlichen Grund für das Thema Depressionen und Ängste interessieren.

Vielleicht leiden Sie aktuell selbst unter einer Depression oder Sie haben in der Vergangenheit eine depressive Phase durchlebt oder sogar mehrere. Vielleicht leidet ein Angehöriger oder ein Mensch, der Ihnen nahesteht, unter einer Depression. Oder Sie haben eine familiäre Vorbelastung und wollen vorbeugend etwas lesen oder auch tun.

Möglicherweise leiden Sie aber auch nicht direkt unter einer Depression, wohl aber unter einer der Depression verwandten Problematik – beispielsweise unter unspezifischen Ängsten oder immer wiederkehrenden, negativen Gedanken bzw. zwanghaften Gedanken oder unter starken Stimmungsschwankungen, einer ausgeprägten Grübelneigung oder chronischer Unzufriedenheit.

Vielleicht interessieren Sie sich speziell für ein achtsamkeitsbasiertes Verfahren und möchten an einem Kurs teilnehmen, sind sich aber noch nicht sicher, ob dies das Richtige für Sie ist. Sie haben in einer stationären oder ambulanten Therapie von Achtsamkeit gehört oder einige Übungen kennengelernt und möchten diese nun vertiefen.

Oder Sie sind beruflich am Thema Depression und neue Behandlungsmethoden interessiert.

Aus welchem Grund auch immer Sie dieses Buch in die Hand genommen haben, ich hoffe, es wird Ihnen neue Perspektiven aufzeigen und Handlungsimpulse eröffnen, die Ihnen helfen, mit dem, was Ihnen Probleme bereitet, besser zurechtzukommen. Sofern Sie selbst betroffen sind, wünsche ich Ihnen, dass dieses Buch für Sie ein hilfreicher Begleiter auf dem Weg aus Ihren Schwierigkeiten wird.

Aufbau des Buches

Dieses Buch ist eine Einführung in die MBCT-Methode, zu deutsch: achtsamkeitsbasierte kognitive Therapie. Die Abkürzung der englischen Bezeichnung für »Mindfulness-Based Cognitive Therapy« (MBCT) hat sich auch hierzulande durchgesetzt.

Sie finden auf den folgenden Seiten einen fundierten und dennoch leicht lesbaren Überblick über die Hintergründe von MBCT und ihre Anwendungsmöglichkeiten bei Depressionen, Ängsten und negativen Selbstgesprächen inklusive der wissenschaftlichen Forschungsergebnisse. Wenn Sie daran nicht interessiert sind, können Sie dieses Kapitel auch getrost überspringen.

Im Kern zeigt Ihnen das Buch, warum der Weg der Achtsamkeit bei einer Depression und verwandten Schwierigkeiten so nützlich ist. Es stellt die grundlegenden Achtsamkeitsübungen vor und gibt Ihnen Anleitungen für das Üben zu Hause sowie Anregungen, wie Sie die Haltung der Achtsamkeit in das tägliche Leben integrieren können. Im letzten Teil stelle ich Ihnen dann den Aufbau und den Inhalt der einzelnen Kurseinheiten vor, so wie er üblicherweise in einem achtwöchigen Kurs unterrichtet wird.

Schon früh möchte ich Sie während des Lesens einladen, mit einfachen Achtsamkeitsübungen anzufangen, denn dies ist das Herz dieser Selbsthilfemethode: die eigene Erfahrung. Noch niemals hat jemand Klavier spielen gelernt nur dadurch, dass er ein Buch darüber gelesen hat. Hierzu bedarf es, dass man sich schließlich an das Instrument setzt und es ausprobiert und übt. So ist im übertragenen Sinne bei der Übung der Achtsamkeit der Geist, Ihr eigenes Bewusstsein, das Instrument, das Sie kennenlernen und mit dem Sie üben werden. Achtsamkeitsübungen sind Übungen der Geistesschulung, und wir werden Schritt für Schritt im Verlaufe des Buches sehen, wie die Schulung des Geistes und das Verstehen seiner Strukturen uns helfen kann, insbesondere in schwierigen Zeiten unseres Lebens bei uns selbst zu bleiben und nicht in grüblerischen Gedanken, Sorgen, Ängsten und depressiven Stimmungen zu versinken. Ich hoffe, ich kann Ihnen zeigen, warum die Bewusstheit, die durch Achtsamkeit entsteht, insbesondere für Menschen mit Depressionen, Ängsten und automatisierten, negativen Gedankenstrukturen eine präventive Wirkung hat. So kann ein Rückfall vermieden werden, wenn die akute Phase überwunden ist.

An der Tatsache, dass Schwierigkeiten, Krankheiten, Verlusterfahrungen oder andere Verletzungen im Leben auftreten, können wir nichts ändern. Wie wir jedoch diesen Widrigkeiten des Lebens und uns selbst in der jeweiligen Situation begegnen, das macht den entscheidenden Unterschied. Einen alternativen Umgang mit Leid und Schmerz im Leben kann man durch Achtsamkeit erlernen. Dieser besteht darin, die automatisierten Reaktionsweisen sowohl auf gedanklicher als auch auf emotionaler Ebene zu erkennen und bewusst daraus auszusteigen.

Wenn Sie sich von den Prinzipien und Übungen in diesem Buch angesprochen fühlen, dann probieren Sie sie aus. Sie können sich die Übungsanleitungen zunächst durchlesen und sie dann praktizieren. Sie können sie sich auch vorlesen lassen. Achten Sie, wenn Sie die Übungen ausführen, auf Ihre Grenzen, und seien Sie freundlich mit sich. Wenn Ihnen eine Übung unangenehm ist oder etwas auslöst, was Sie nicht möchten, dann fahren Sie nicht damit fort. Zwingen Sie sich nicht dazu, weiterzumachen. Sie können sie zu einem späteren Zeitpunkt noch einmal ausprobieren oder Sie entscheiden sich für eine andere Übungsform.

Wichtig ist, dass Sie Ihren eigenen Weg finden.

POSITIVE AUSWIRKUNGEN VON ACHTSAMKEIT BEI DEPRESSION, ÄNGSTEN UND NEGATIVEN SELBSTGESPRÄCHEN

Hier lesen Sie einige Berichte von ehemaligen Teilnehmern, die ihre Erfahrungen während oder nach einem MBCT-Kurs beschreiben.

»Ich bin allgemein ruhiger geworden, zumindest höre ich das oft von meinen Freunden. Ich bin achtsamer mit mir und anderen Menschen und bewerte mich und andere heute weniger.«»Ich erkenne heute Gedanken und Gefühle, bevor sie mich in Hochspannung treiben. So kann ich frühzeitiger handeln. Wenn mir das Handeln auch nicht immer gelingt, so weiß ich aber doch besser, was mein Bedürfnis ist.«»Ganz wichtig ist für mich, dass ich Selbstabwertungen erkenne. Ich bin mir immer häufiger darüber bewusst, wenn die negative Gedankenspirale anfängt, und ich kann sie durch das Erkennen eigentlich schon stoppen.«»Ich habe durch die Übung der Achtsamkeit sogar Geduld gelernt.«»Ich kann gut zu mir sein, mich besser annehmen, so wie ich bin, und zu dem, was ich gerade brauche, stehen.«»Ich spüre immer wieder ein Verlangen, kurze Übungen zu machen. Dahinter verbirgt sich das Bedürfnis, immer mal wieder zu mir zu kommen, wenn auch nur kurz. Vor dem MBCT-Kurs hatte ich das nicht. Im Gegenteil, früher wollte ich eigentlich nur weg von mir, weil ich mich ja nicht aushalten konnte.«»Der Kurs und die Übungen waren sicher zu einem großen Teil dafür verantwortlich, dass mein Leben heute angenehmer ist und ich mir und anderen Menschen wohlwollender entgegentreten kann.«»Tatsächlich habe ich den ›mittleren Weg‹ schätzen gelernt. Ich habe festgestellt, dass es mir guttut, neben Entweder-oder bzw. Schwarz-weiß noch weitere Optionen kennen und leben zu können. Für mich ist das ein Zugewinn an Freiheit.«»Ich habe mich seit Jahren wieder einmal ernst genommen gefühlt, hab die Depression richtig verstanden und die Rückfälle nachvollziehen können.«»Die Praxis der Achtsamkeit hat mich in ein Lebensgefühl gebracht, das ich schon einmal in jungen Jahren gelebt und praktiziert habe. Ich bin dankbar, dass mir die Notbremse gezogen wurde und ich nun – allerdings mit viel Geduld – täglich übe, mich verändere und immer wieder aus dem Hamsterrad aussteige.«»Ich habe in der Stille wieder zum Glauben gefunden und ich spüre mich einfach mehr, kann meine Schmerzen differenzieren und mir ist klar: Ich muss dranbleiben. Es gibt kein Ende und ich kann mich nicht zurücklehnen. Das möchte ich auch nicht mehr.«

DIE FÜNF ZIELE DIESES BUCHES

Ich möchte zeigen, wie Achtsamkeit helfen kann, auf eine gesündere Weise mit negativen Stimmungen, Gedanken und Gefühlen umzugehen und aus Grübelkreisläufen auszusteigen.Ich möchte gut verständlich vorstellen, was man über Depressionen und das hohe Rückfallrisiko wissen sollte.Sie können die Hauptelemente des MBCT-Programmes kennenlernen, das in der Regel einen achtwöchigen Kurs mit wöchentlichen Treffen von zweieinhalb bis drei Stunden umfasst.Ich möchte Ihnen praktische Anregungen geben und konkrete Anleitungen vorstellen, wie einige der Übungen, die MBCT ausmachen, praktiziert werden können.Und ich möchte Sie einladen, mit dem Üben der Haltung der Achtsamkeit mitten im Leben zu beginnen.