Eat to Live - Das Kochbuch E-Book

Joel Fuhrman

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2022

Seitenzahl: 373

Beschreibung

EAT TO LIVE hat Millionen von Menschen dabei geholfen, abzunehmen und ihr Leben um kostbare und gesunde Jahre zu verlängern. Mit EAT TO LIVE – DAS KOCHBUCH ist eine gesunde Ernährung und ein fantastisches Lebensgefühl nun einfacher als je zuvor. Der weltweit renommierte Arzt Joel Fuhrman konnte bei über zehntausend Patienten mit seiner nährstoffreichen, vorwiegend pflanzlichen Ernährung eine Vielzahl von chronischen Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Allergien, Asthma und Autoimmunkrankheiten heilen. In seinem Kochbuch präsentiert der erfolgreiche Arzt 200 köstliche und kerngesunde Rezepte: Von fruchtigen Smoothies, knack-frischen Salaten, Frühstücksideen wie Haferbrei mit Blaubeeren und Polenta-Frittata, über cremige Suppen und deftige Eintöpfe, exotische Pfannengerichte, Tempeh mit Pistazienkruste und Auberginen-Cannelloni bis verführerischen Desserts wie Fuhrmans Eiskonfekt oder Pfirsich-Sorbet. Neben dieser Vielzahl innovativer Menüs für alle Anlässe enthält EAT TO LIVE – DAS KOCHBUCH die neuesten ernährungswissenschaftlichen Erkenntnisse, wertvolle Ratschläge zu den hochwertigsten Zutaten, Tipps für die Küchenausstattung, den Einkauf, Zubereitungsweisen, Würzmittel sowie inspirierende Erfahrungsberichte von Menschen, die dank dem Bestseller EAT TO LIVE zu einem völlig neuen Lebensgefühl gefunden haben. „In vielen Fällen sind Krankheiten, die als ›unheilbar‹ gelten, dies in Wirklichkeit NICHT, besonders, wenn Sie nach EAT TO LIVE leben! Versuchen Sie es – Sie können nur gewinnen!“ — Stacey Becker, von einer Autoimmunkrankheit geheilt „Dr. Fuhrman ist nicht nur Arzt, sondern auch ein richtig guter Lehrer: Dank ihm lassen sich ernährungswissenschaftliche Erkenntnisse im eigenen Leben leicht umsetzen und sind spannend, praktisch und inspirierend.“ — Dr. Mehmet Oz, Arzt und Autor "Das Kochbuch zum Erfolgsprogramm: über 200 pflanzliche, nährstoffreiche und innovative Rezepte." - Kukuck! Februar/März 2016 “Im Buch „Eat to Live “ sind über 200 Rezepte, mit Dr. Fuhrmanns empfohlener Ernährungsweise. Diese Rezepte versorgen einen mit den unterschiedlichsten Mikronährstoffen, wohlbekannten Vitaminen und Mineralstoffen. Mit Hilfe dieser Rezepte nimmt man nicht nur ab, sondern beugt auch Krankheiten vor. Man kann seine Lebenserwartung steigern.“

Leseprobe

Dr. Joel Fuhrman

EAT TO LIVE

Das Kochbuch

Über 200 nährstoffreiche Rezepte nach Dr. Fuhrmans bahnbrechendem Ernährungskonzept

Impressum

Dr. Joel Fuhrman

Eat To Live – Das Kochbuch

Über 200 nährstoffreiche Rezepte nach Dr. Fuhrmans bahnbrechendem Ernährungskonzept

1. deutsche Ausgabe 2015

ISBN 978-3-946566-87-8

© 2015, Narayana Verlag GmbH

1. englische Ausgabe 2013

EAT TO LIVE COOKBOOK: 200 Delicious Nutrient-Rich Recipes for Fast and Sustained Weight Loss, Reversing Disease, and Lifelong Health.

© 2013 by Joel Fuhrman, M.D.

Published by HarperCollins Publishers, New York, U.S.A.

Übersetzung aus dem Englischen: Carla Gröppel-Wegener

Coverabbildungen: © R.Iegosyn – shutterstock.com, © leungchopan – shutterstock.com, © M. Unal Ozmen – shutterstock.com, © O.Bellini – shutterstock.com, © idea for life – shutterstock.com

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Willkommen bei »Eat to Live«! Es freut mich, dass auch Sie von den Erkenntnissen der modernen Ernährungswissenschaften profitieren möchten und sich daher für einen gesunden, nährstoffreichen Lebensstil entschieden haben. Im Gegensatz zur Überzeugung der meisten Menschen, ist die ideale Ernährung, mit der sich das Idealgewicht halten und die Lebenserwartung verlängern lässt, klar definiert und einfach zu befolgen. Der Verzehr der gesündesten Lebensmittel unseres Planeten führt zu den besten Ergebnissen: effektiver Schutz vor Krankheiten und Rückfällen, eine längere Lebenserwartung und das Ende der Diäten zur Gewichtsabnahme.

Erst wenn wir uns gesund ernähren, können wir unser Leben in vollen Zügen genießen. Wenn wir die richtige Nahrung zu uns nehmen, verändern sich mit der Zeit unsere Geschmacksnerven und irgendwann schmecken uns natürliche Lebensmittel deutlich besser als industriell verarbeitete Produkte. Über eine bewusste und gesunde Ernährung werden wir das Essen, das wir zu uns nehmen, noch mehr zu schätzen lernen.

Mein Ziel beim Verfassen dieses Kochbuches war es, köstliche Rezepte zu präsentieren, die auf den gesündesten Lebensmitteln unseres Planeten basieren. Nach diesen Rezepten kochen wir auch bei uns zu Hause.

Meine Familie und ich wünschen Ihnen die beste Gesundheit und ein langes, genussvolles Leben.

Dr. Joel Fuhrman

Inhalt

VORWORT

DIE BESTEN ZUTATEN

Gemüse ist der absolute Gewinner

Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse

Buntes Obst

Reifes Obst erkennen

Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte

Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados

Getreideprodukte sind kein Superfood

Tierische Produkte – wenn überhaupt nur in Maßen

Der Olivenöl-Irrglaube

ANDI – mein Nährstoffdichte-Punktesystem

Offizielle Empfehlungen zur Ernährung

Der Nutritarianer-Ernährungskreis

COOK TO LIVE – KOCHEN FÜR EIN GESUNDES LEBEN

Hilfreiche Ausstattung und Methoden

Gewürze, Kräuter und Würzmittel

Lebensmittel einkaufen

Sollte ich Bio-Produkte kaufen?

Gute Organisation

UNSERE GAST-KÖCHE

REZEPTE

Smoothies, Mix-Salate und Säfte

Frühstück

Salat-Dressings

Dips, Chips und Soßen

Salat

Suppen und Eintöpfe

Hauptspeisen

Fuhrmans Fast Food

Vegetarische Gerichte und Fleischgerichte

Desserts

EAT TO LIVE FÜR ALLE ANLÄSSE

DANKSAGUNG

INDEX

BEZUGSQUELLEN, ABBILDUNGSVERZEICHNIS

Rezepte

Die mit * gekennzeichneten Rezepte sind besonders gut zum Abnehmen geeignet und für diejenigen, die unter Diabetes oder dem metabolischen Syndrom leiden.

SMOOTHIES, MIX-SALATE UND SÄFTE

Beeren-Bananen-Smoothie*

Apfel-Hafer-Smoothie*

Violetter Monster-Smoothie*

Ganz einfacher Mix-Salat*

Schokoladen-Kirsch-Smoothie*

Grüner Gorilla*

Kopfsalat-Smoothie*

Orangen-Salat-Smoothie*

Detox-Grüntee

Saft von Kreuzblütengewächsen

Super-Immunsystem

Granatapfel-Erfrischung

FRÜHSTÜCK

Haferbrei aus dem Kühlschrank

Haferbrei mit Blaubeeren und Nüssen

Schneller Haferbrei mit Blaubeeren und Bananen

Frühstückseintopf mit Aubergine*

Quinoa-Frühstücksauflauf

Süßer Kürbisstampf mit Blaubeeren*

Butternusskürbis-Frühstückssuppe*

Äpfel »Supreme«

Beeren-Muffins

Fruchtiger Frühstückssalat

Tofu-»Rührei« nach toskanischer Art

Polenta-Frittata*

Frühstücksriegel »Antioxidantien-Bomben«

Blattsalat-Wrap mit Avocado und Mango

SALAT-DRESSINGS

Mandel-Balsamessig-Vinaigrette*

Caesar-Salad-Dressing für Nutritarianer*

Blaubeer-Granatapfel-Dressing*

Feigen-Dressing*

Samtiges grünes Dressing*

Orangen-Erdnuss-Dressing

Bananen-Walnuss-Dressing*

Ingwer-Mandel-Dressing*

Cremiges Knoblauchdressing*

Ten-Thousand-Island-Dressing*

Pesto-Dressing

Guacamole-Dressing*

DIPS, CHIPS UND SOSSEN

DIPS

Köstliche Guacamole*

Salsa mit schwarzen Bohnen und Mais*

Frische Tomaten-Salsa*

Bohnen-Dip*

Hummus von gerösteter Aubergine*

Toskanischer Bohnen-Dip*

Pilz-Walnuss-Paté*

Kräuter-»Ziegenkäse«*

CHIPS

Pita-/Tortilla-Chips

Grünkohl-Chips*

SOSSEN

Champignon-Bratensoße*

Sesam-Ingwer-Soße

Tornado-Tomaten-Soße*

Blaubeer-Soße*

Rucola-Pesto*

Saft zum Einmachen

SALAT

Rosenkohl-Salat*

Grüner Salat mit Erdbeeren*

Salat mit Pak Choi und Äpfeln*

Kohlsalat mit gewürzten Kürbiskernen*

Orangen-Sesam-Micro-Salat*

Super-Krautsalat*

Spargelsalat mit Dijonsenf-Vinaigrette*

Marinierte Pilze*

Salat von gebackenen Roten Beeten und Spargel mit Kirschvinaigrette*

Quinoa-Mango-Salat

Mango-Salat mit schwarzen Bohnen

Warmer Chicorée-Salat mit Himbeer-Vinaigrette

Jamaikanischer Gemüsesalat*

Kichererbsen-»Thunfisch«-Salat*

Beluga-Linsen-Escabeche*

Rodeo-Salat*

Taco-Salat mit Guacamole-Dressing*

Warmer Fenchel-Rucola-Salat*

Grünkohlsalat mit Dijonsenf-Kürbiskern-Vinaigrette

Warmer Butternusskürbis-Salat mit Äpfeln

Salat vom pochierten Butternusskürbis mit warmem Ingwer-Rosinen-Dressing

SUPPEN UND EINTÖPFE

Hausgemachte Gemüsebrühe

Eichelkürbis-Eintopf mit Rosenkohl*

Brokkoli-Pilz-Bisque*

Pilzcremesuppe

Spargelcremesuppe*

Grünkohl-Suppe*

Süßkartoffel-Eintopf*

Schneller Mais-Bohnen-Eintopf*

Zucchini-Cremesuppe*

Französische Erbsensuppe mit Minze*

Dr. Fuhrmans Anti-Krebs-Suppe*

Süß-saure Kohlsuppe auf ukrainische Art*

Blumenkohlcremesuppe

Kohlgemüse-Eintopf*

Gemüseeintopf »deluxe«*

Persischer Kichererbseneintopf*

Shiitake-Portobello-Pilzeintopf

Shiitakesuppe mit Brunnenkresse*

Tomaten-Bisque*

Herbstlicher Eintopf »Drei Schwestern«*

Schnelle Gemüse-Bohnensuppe*

Linsen-Okra-Eintopf aus Westafrika*

Toskanische Bohnensuppe mit feinen Blattkohl-Streifen*

Gelbes Linsen-Dal mit Mango*

Wassermelonen-Gazpacho*

Gazpacho*

»Chili sin carne« mit schwarzen Bohnen und Butternusskürbis

»Chili sin carne« mit Pilzen*

»Chili sin carne« mit Goji-Beeren

HAUPTSPEISEN

Thai-Gemüsecurry*

Asiatisches Gemüse-Stir-Fry*

Pilze und Bohnen auf krossem Grünkohl*

Tempeh mit Pistazienkruste, dazu glacierte Shiitakepilze und Balsamico-Reduktion

Grünkohl Thai-Style mit Tofu*

Ratatouille mit braunen Champignons*

Tofu-Filets mit Pilz-Weinsoße*

Tofu aus dem Ofen mit tropischem Krautsalat und gebackenen Süßkartoffeln

Zucchini-Lasagne (ohne Nudelblätter)*

Auberginen-Cannelloni mit Pinienkernen und Romesco-Soße*

Süßkartoffel-»Lasagne« mit Mangold und Rucola-Walnuss-Pesto*

Gefülltes Gartengemüse*

Thanksgiving-Braten ohne Fleisch*

Gefüllte Paprika auf sizilianische Art*

Artischocken-Linsen-Braten*

Vegetarischer Shepherd’s Pie*

Gemüse-Tagine*

Spinat mit Pilzen und Lauch*

Gedünsteter Grünkohl und Spinat mit Kürbiskernen*

Grünkohl mit cremiger Cashewsoße*

Cremiger Grünkohl mit Pilzen auf Wildreis*

Großartiges Grün*

Mangold mit Bohnen*

Rosenkohl mit Orangen und Walnüssen*

Rosenkohl mit Butternusskürbis und Korinthen*

Broccoli fra Diavolo – Scharfer Brokkoli*

Blumenkohl-Curry mit Erbsen*

Blumenkohl-Spinat-Püree*

Graupenrisotto*

Zitronen-Blumenkohl-Risotto*

Sommerliche Maispfanne mit Tomaten*

Grüne Bohnen in Cashewcreme

Pilze Stroganoff*

Kohlrouladen mit Pilzfüllung*

Portobello-Pilze und Bohnen*

Pilze mit Spinatfüllung*

Polenta mit Kohl, gebratenen Portobello-Pilzen und Kirschen*

Überbackener Eichelkürbis

Süßkartoffel-Spargel-Ragout*

Spaghettikürbis »Primavera«*

Mangold-Süßkartoffel-Gratin*

Mangold mit Orangenabrieb*

Channa saag (Scharfe Kichererbsen mit Spinat)*

Schwarze Bohnen auf kubanische Art*

Mangold-Päckchen gefüllt mit Sofrito mit Pilzen und Kichererbsen, dazu Pflaumen-Salat*

Salat von roter Quinoa, gebratenen bunten Möhren, Rosenkohl, Perlzwiebeln und Dulse-Algen mit Kürbiskernen und Verjus

Mediterrane Bohnen-Grünkohl-Pfanne*

Schwarze-Bohnen-Spaghetti mit Gemüse in Thai-Kokossoße

FUHRMANS FAST FOOD

Sonnige Bohnen-Burger*

Bessere Burger*

Süßkartoffel-Bohnen-Burger*

Pilz-Burger »Kyoto«*

Enchiladas mit Bohnen*

Burrito mit Bohnengemüse*

Fajitas mit Gemüse und Portobello-Pilzen*

Pizza mit gebackenem Gemüse

Italian Tortillas

Popeye-Pitas mit mediterranem Tomatenaufstrich*

Pita-Fladen mit Portobello-Pilzen und roter Paprika*

Gemüse-Kichererbsen-Wraps*

Kopfsalat-Päckchen mit schwarzen Bohnen*

Blattkohl-Dijon-Wraps*

Koreanische Sommerrollen*

Würziges Süßkartoffel-Maisbrot

VEGETARISCHE GERICHTE UND FLEISCHGERICHTE

Bohnen-Putenfleisch-Burger*

Rührei mit Gemüse

Rührei mit Gemüse, Tofu und Salsa

Mediterrane Fischpfanne*

Gedünsteter Lachs mit Gemüse aus dem Ofen*

Hähnchen à la creole mit Spinat*

DESSERTS

Nuss-Häppchen mit Äpfeln und Beeren

Chia-Cookies*

Goji-Beeren-Walnuss-Häppchen mit Schokolade

Saftige Bohnen-Brownies

Süßkartoffel-Erdnussbutter-Cookies (mit Schokolade)*

Gesunder Schokoladenkuchen

Bananen-Hafer-Riegel

Caras Apfelstrudel*

Kokos-Möhren-Pie

Kürbis-Pie im Mandelboden

Gefrorener Ananas-Bananen-Pie mit Kiwis und Erdbeeren

Gekühlter Key-Lime-Pie

Mango-Pudding*

Kaki-Pudding*

Beeren-»Joghurt«*

Schokoladen-Avocado-Pudding

Pochierte Birnen mit zweierlei Soße

Schokoladen-Dip

Bananen-Walnuss-Eis*

Schokoladen-Kirsch-Eis*

Fuhrmans Eiskonfekt*

Pfirsich-Aprikosen-Sorbet*

Erdbeer-Ananas-Sorbet*

Red-Velvet-Sorbet*

Vorwort

Darum geht es bei »Eat to Live«

»Eat to Live« – Essen, um zu leben – ist eine Einstellung, ein Lifestyle und der Titel meines Buches, das es auf den ersten Platz der New-York-Times-Bestsellerliste geschafft hat. Mein Ernährungskonzept sieht vor, bevorzugt nährstoffreiche Lebensmittel zu konsumieren, um den Nährstoffbedarf des Körpers optimal zu decken. Das führt zu bester Gesundheit, beugt Krankheiten vor und ermöglicht eine maximale Lebenserwartung.

Wenn Sie auch im Alter bei guter Gesundheit bleiben und Ihr Leben voll und ganz genießen möchten, sollten Sie darauf achten, welche Nahrung Sie Ihrem Körper zuführen. Eine auf pflanzlichen Lebensmitteln basierende, nährstoffreiche Ernährung erleichtert auch das Abnehmen – ohne dafür hungern zu müssen. Und ohne die Gefahr, dass die verlorenen Kilos bald wieder zurück sind.

Wenn Sie auf die Einnahme von Medikamenten gegen chronische Leiden wie Herzerkrankungen, hohen Blutdruck und Diabetes verzichten und trotzdem genesen möchten, ist der »Eat to Live«-Lifestyle die effektivste Herangehensweise, denn alle der oben genannten Erkrankungen können durch die Veränderung der Ernährungsgewohnheiten nachhaltiger bekämpft werden, als mit der Einnahme von Medikamenten oder durch chirurgische Eingriffe.

Die Heilungschancen sind größer, wenn man die Ursache einer Erkrankung erkennt und bekämpft, statt die Symptome lediglich durch die Einnahme von Medikamenten zu unterdrücken. Indem Sie den Nährstoffgehalt Ihrer Ernährung maximieren und gleichzeitig den Kaloriengehalt senken, stärken Sie ihr Immunsystem deutlich. Zahlreiche Studien belegen, dass es einen Zusammenhang zwischen Nährstoffen und Kalorien auf der einen und Lebensdauer sowie optimaler Gesundheit auf der anderen Seite gibt. In den USA sterben die meisten Menschen an den Folgen ihrer destruktiven Ernährungsgewohnheiten und auch in Deutschland sind Herz-Kreislauf-Erkrankungen, die in der Regel ernährungsbedingt sind, die häufigste Todesursache.

Unsere Ernährung ist der wichtigste Baustein unserer Gesundheit. Ist eine optimale Ernährung nicht gewährleistet, ist es nur eingeschränkt möglich, das Leben zu genießen. Wissenschaftliche Studien belegen, dass die in nährstoffreichen Lebensmitteln wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen enthaltenen Vitamine, Mineralstoffe und sekundären Pflanzenstoffe synergetisch zusammenwirken, sodass sich Gesundheit und Immunsystem optimal entwickeln können. Die Wirkungsweisen einiger dieser Nährstoffe sind bereits gut bekannt, andere müssen erst noch genauer erforscht werden.

Die meisten Menschen in unserer Gesellschaft ernähren sich leider sehr nährstoffarm und nehmen vor allem kalorienreiche, industriell verarbeitete und raffinierte Lebensmittel sowie tierische Produkte mit hohem Fett- aber ohne Ballaststoffgehalt zu sich. Kein Wunder also, dass unsere Gesellschaft übergewichtig und von Zivilisationskrankheiten geplagt ist. Viele Menschen sterben zu früh, weil sie nicht wissen, wie sie sich gesund ernähren können!

Wirtschaftlich gesehen hat sich unsere Gesellschaft so weit entwickelt, dass wir uns buchstäblich zu Tode fressen könnten. Eine auf Milchprodukten, Nudeln, Brot, gebratenen und frittierten Lebensmitteln sowie stark gezuckerten Snacks und Getränken basierende Ernährung schafft die Grundlage für Adipositas, Krebsleiden, Herzerkrankungen und Autoimmunkrankheiten. Aber das ist noch nicht das ganze Problem – auch wenn diese Ernährungsgewohnheiten mit Sicherheit schädlich sind. Auch das, was wir nicht essen, stellt ein Problem dar.

Betrachtet man zum Beispiel genauer, wie sich der durchschnittliche Amerikaner ernährt, kann man feststellen, dass die aus Lebensmitteln mit hohem Anteil sekundärer Pflanzenstoffe (wie zum Beispiel frischem Obst, Gemüsen, Hülsenfrüchten, Vollkorn, rohen Nüssen und Samen) aufgenommenen Kalorien nur etwa 13 % der gesamten Kalorienzufuhr ausmachen.

Den Begriff »Super Immunity« erkläre ich in meinem gleichnamigen Buch wie folgt:

»Super Immunity« bedeutet, dass der Körper das Potenzial des Immunsystems voll ausschöpfen kann. Modernen wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge können die schützenden Kräfte des Immunsystems durch den Verzehr der richtigen Roh- und Nährstoffe verdoppelt oder sogar verdreifacht werden. Das Geheimnis der »Super Immunity« liegt also in der richtigen Ernährung. Wir sind von der Qualität der Erzeugnisse abhängig, von denen wir uns ernähren. Der Zustand der Lebensmittel, die wir zu uns nehmen, bestimmt am Ende unsere eigene Gesundheit.

Diese gefährlich geringe Aufnahme von nicht raffinierten pflanzlichen Lebensmitteln führt zur Schwächung des Immunsystems, häufigen Erkrankungen und einer verkürzten Lebenserwartung. Wir werden den Kampf gegen Krebs, Herzkrankheiten, Diabetes und andere chronisch-degenerative Erkrankungen nicht gewinnen können, wenn wir diesen Mangelzustand nicht beenden.

Viele Betroffene akzeptieren Krankheiten als das Ergebnis einer genetischen Veranlagung oder sind der Meinung, Gesundheit wäre Glückssache. Doch in Wahrheit trägt die große Mehrheit von uns die Verantwortung für die eigene Gesundheit selbst und kann sie über Essensgewohnheiten beeinflussen. Ernährung, Bewegung und äußere Umstände wiegen stärker als genetische Veranlagung. Eine schlechte Ernährung ist die größte Ursache von Krankheiten und frühzeitigem Tod.

Gemüse und Obst schützen vor allen möglichen Arten von Krebs, wenn man sie in ausreichend großen Mengen zu sich nimmt. Hunderte wissenschaftlicher Studien belegen das. Die am häufigsten auftretenden Krebserkrankungen in Amerika sind vor allem darauf zurückzuführen, dass es in der Ernährung der Betroffenen an pflanzlichen Lebensmitteln mangelt.

Don und seine Frau

Nachdem ich mit den Medikamenten Glucophage, Actos und Glyberide lange erfolglos gegen Diabetes angekämpft hatte und mir kein Insulin spritzen wollte, fasste ich den Entschluss, mehr über eine gesunde Ernährung zu lernen. So kamen meine Frau – die ebenfalls an Diabetes leidet – und ich zu Dr. Fuhrman. Zusammen lernten wir sein Konzept der nährstoffreichen Ernährung kennen. Ein Konzept, das unser Leben verändern und retten sollte. Ich muss nun keine Medikamente mehr nehmen, habe mehr Energie als jemals zuvor und mein Langzeitblutzucker liegt bei 6 % (früher waren es 11). Und all das war ohne Medikation möglich. Meine Frau hat 17 Kilo abgenommen. Genauso wie ich muss sie heute keine Medikamente mehr nehmen. Dank Dr. Fuhrman haben wir eine Menge Lebensqualität gewonnen!

In unzähligen Diäten geht es darum, Kalorien zu zählen, bestimmte Lebensmittel zu meiden und dafür mehr Lebensmittel einer anderen Nahrungsmittelgruppe zu essen. In keinem dieser Diätpläne wird empfohlen, über die Ernährung mehr Mikronährstoffe aufzunehmen, so wie ich es empfehle. Mein Ernährungskonzept schreibt keine Entbehrung vor, es müssen keine Kalorien gezählt oder Portionen abgewogen werden. Sie dürfen so viel essen, wie Sie möchten. Mit der Zeit werden Sie von ganz alleine mit weniger Kalorien zufrieden sein.

Während Sie immer größere Portionen nährstoffreicher Lebensmittel zu sich nehmen, die nicht industriell verarbeitet wurden, wird Ihr Verlangen nach kalorienreichen, nährstoffarmen Lebensmitteln mit der Zeit zurückgehen und irgendwann werden Sie nicht mehr abhängig davon sein. Je mehr Mikronährstoffe Sie über Ihre Ernährung aufnehmen, umso seltener werden Sie das Bedürfnis haben, mehr zu essen, als Sie eigentlich brauchen.

Die Gründe, warum sich die Menschen für den »Eat to Live«-Lifestyle entscheiden, sind vielfältig. Einige möchten ein akutes gesundheitliches Problem bekämpfen, andere möchten ihr Idealgewicht erreichen und halten. Wieder andere wollen lediglich ihren Gesundheitszustand optimieren und ihre Lebenserwartung verlängern. Für Personen, die sich vorrangig von gesunden, natürlichen und nährstoffreichen Lebensmitteln ernähren, also dem von mir empfohlenen Ernährungskonzept folgen, habe ich mir die Bezeichnung »Nutritarianer« ausgedacht. Nutritarianer wissen, dass pflanzliche Lebensmittel krankheitsvorbeugende, therapeutische und lebensverlängernde Eigenschaften haben.

Die Ernährungsweise von Nutritarianern basiert darauf

■ vor allem natürliche pflanzliche Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte zu verzehren – also Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Kerne und Samen

■ wenn überhaupt nur wenige tierische Produkte zu essen (maximal eine bis zwei Portionen pro Woche)

■ keine (oder fast keine) Lebensmittel zu sich zu nehmen, die keinerlei Nährstoffe enthalten oder toxische Wirkung auf den Körper haben können, wie Zucker, Süßstoff, Weißmehl, industriell verarbeitete Lebensmittel und Fast Food

Halten Sie sich an diese einfachen Regeln für eine nährstoffreiche Ernährung:

Essen Sie täglich:

1. Einen großer Salat.

2. Mindestens eine große Handvoll Bohnen oder andere Hülsenfrüchte – in einer Suppe, einem Salat oder als Zutat in einem anderen Gericht.

3. Mindestens drei Portionen frisches Obst.

4. Mindestens 30 g rohe Nüsse, Kerne oder Samen (wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie nicht mehr als diese 30 g).

5. Mindestens eine große Portion gegartes grünes Gemüse.

Vermeiden Sie:

1. Rotes Fleisch und alle gegrillten, industriell verarbeiteten und gepökelten Fleischsorten.

2. Frittierte und gebratene Lebensmittel.

3. Milchprodukte mit vollem Fettgehalt (Käse, Eiscreme, Butter, Vollmilch und auch fettarme Milch) und Transfette (Margarine).

4. Weißen Reis und Weißmehlprodukte.

Robert

Ich wog über 200 Kilo, hatte hohen Blutdruck, einen zu hohen Cholesterinspiegel, chronische Allergien, Arthrose und rheumatoide Arthritis. Als mein Hausarzt dann noch Diabetes-Typ-2 mit Inuslinresistenz bei mir diagnostizierte, wusste ich, dass sich unbedingt etwas ändern musste. Ich wollte nicht länger unter meinem schlechten Gesundheitszustand leiden und auch nicht mehr von Medikamenten abhängig sein. Ich las alles über Diabetes, was mir mein Arzt mitgegeben hatte, doch mir wurde schnell klar, dass das alles großer Mist war. Ich begann also selbst zu recherchieren und kam so letztendlich zu Dr. Fuhrman. Inzwischen habe ich 100 Kilo abgenommen und mein Gewicht geht auch weiterhin zurück. Mein Cholesterinspiegel hat sich normalisiert, mein Blutdruck ist perfekt – mein Arzt bezeichnet ihn sogar als »niedrig«. Mein Langzeitblutzucker liegt inzwischen unter 5 % und mein Körper zeigt keine Anzeichen von Diabetes mehr. Ich habe alle vier der höchst toxischen Medikamente gegen Arthritis entsorgt, die ich früher einnehmen musste, und nehme nur noch ab und an mal Ibuprofen. Meine Allergien sind fast komplett verschwunden, ich konnte meinen motorisierten Rollstuhl verkaufen und kann meiner Arbeit nun im Stehen nachgehen.

In diesem Buch stelle ich Ihnen eine Auswahl an Rezepten vor, die der von mir empfohlenen Ernährungsweise entsprechen. Diese Rezepte wurden entwickelt, um für die optimale Zufuhr der unterschiedlichen Mikronährstoffe über die Nahrung zu sorgen. Über die wohlbekannten Vitamine und Mineralstoffe hinaus versorgen sie uns mit Hunderten anderer sekundärer Pflanzenstoffe, die wichtig für ein besonders starkes Immunsystem sind, Krebs und anderen Krankheiten vorbeugen und die Lebenserwartung steigern.

Es handelt sich dabei um einige meiner Lieblingsrezepte, die auch unter den Lesern meiner Bücher, im Member Support Center (siehe www.drfuhrman.com/members) und bei meinen Patienten sehr beliebt sind. Es ist so einfach, über köstliches Essen eine bessere Gesundheit, das Idealgewicht, Schutz vor Krankheiten und eine längere Lebensdauer zu erlangen – warum also schlecht essen und damit die eigene Gesundheit ruinieren? Wenn Sie glauben, gesundes Essen schmecke nicht, dann probieren Sie die hier präsentierten Gerichte aus: Sie werden erleben, wie köstlich gesundes Essen sein kann. Und wenn Ihnen bewusst wird, dass Sie damit besser und gesünder leben können als jemals zuvor, wird es Ihnen gleich noch besser schmecken.

DiebestenZutaten

Gemüse ist der absolute Gewinner

Gemüse – vor allem grünes Blattgemüse – hat eine besonders hohe Nährstoffdichte. Die Konzentration von Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidantien pro Kalorie ist bei Gemüse von allen Lebensmitteln bei Weitem die höchste. Wissenschaftliche Studien belegen, dass der regelmäßige Verzehr von Gemüse der wichtigste Faktor bei der Vorsorge gegen chronische Erkrankungen und vorzeitigen Tod ist. Unglücklicherweise nimmt ein Großteil der Menschen in unserer modernen Gesellschaft nur wenige pflanzliche Erzeugnisse und viel zu wenig Gemüse zu sich. In dieser Ernährungsweise fehlen nicht nur ein paar Mikronährstoffe, sondern Hunderte wichtiger Bausteine für ein gesundes Immunsystem, die wir nur aus pflanzlichen Erzeugnissen beziehen können.

Das Geheimnis guter Gesundheit liegt darin, große Mengen an Blattgemüse und anderer bunter Gemüsesorten zu essen, die wenige Kalorien, dafür aber viele lebensverlängernde Mikronährstoffe enthalten. Nehmen Sie diese Lebensmittel ruhig in unbegrenzten Mengen zu sich und setzen Sie die Messlatte hoch: Versuchen Sie, jeden Tag ein Pfund rohen Gemüses und ein Pfund gegarten Gemüses zu essen. Definieren Sie Ihre Portionsgrößen neu, aber zwingen Sie sich nicht dazu, zu essen, wenn Sie bereits satt sind.

Essen Sie täglich möglichst viel Salat und Rohkost. Salate sind hervorragend geeignet, das Gewicht unter Kontrolle zu halten. Ich habe Tausende Patienten behandelt, bei denen ich beobachten konnte, dass sie umso mehr Gewicht verloren, je mehr Salate sie aßen. Wenn Sie Ihren Salat mit einem meiner köstlichen, auf Obst, Nüssen oder Avocado basierenden Dressings anmachen, dann werden die (mehrfach) ungesättigten Fettsäuren des Dressings die Fähigkeit des Körpers unterstützen, krebsvorbeugende Bestandteile aus dem rohen Gemüse zu absorbieren. Die synergistische Kombination aus rohem Gemüse mit gesundem Dressing macht Salate zum Topstar unter den gesunden Gerichten.

Alle Gemüsesorten enthalten schützende Mikronährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, doch Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse ist in dieser Hinsicht besonders gehaltvoll. Diese Gemüsesorten platzen geradezu vor Mikronährstoffen und wirkungsvollen biochemischen Verbindungen, die zur Entgiftung des Körpers beitragen und vor Krebs schützen. Die verschiedenen Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse haben eine einzigartige biochemische Zusammensetzung und enthalten Schwefelverbindungen, die für ihren bitteren, manchmal fast beißenden Geschmack verantwortlich sind. Wenn die Zellwände dieser Gemüse beim Mixen oder Hacken zerstört werden, kommt es zu einer chemischen Reaktion, bei der die Schwefelverbindungen in Isothiocyanate umgewandelt werden – eine Reihe chemischer Verbindungen, von denen man heute weiß, dass sie eine positive Wirkung auf das Immunsystem haben und Krebszellen bekämpfen.

Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse

Blattkohl

Blattsenf

Blumenkohl

Brokkoli

Brunnenkresse

Grünkohl

Kohlrabi

Mangold

Pak Choi

Rettiche/Radieschen

Rosenkohl

Rucola

Steckrübe

Weiße Rübe (Herbstrübe)

Wirsing

Zubereitung und Garmethode beeinflussen die Wirkung der Isothiocyanate (ITC). Um die ITCs der Kreuzblütler besonders gut verwerten zu können, sollte das Gemüse gehackt, im Mixer oder der Küchenmaschine zerkleinert oder entsaftet werden. ITCs sind in den Pflanzen nicht von vorneherein vorhanden, sie entstehen erst, wenn die Zellwände durch das Kauen oder eine andere Art des Zerkleinerns zerstört werden. Je mehr Zellwände zerstört werden, desto mehr Enzyme werden freigegeben, die dann bestimmte Reaktionen katalysieren, die zur Entstehung der Isothiocyanate führen.

Um die Vorteile für das Immunsystem, die Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse bietet, optimal zu nutzen, sollten Sie:

■ Blattgemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse immer ausgesprochen gründlich kauen, um so viele der einzelnen Pflanzenzellen wie möglich zu zerstören.

■ Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse immer pürieren, im Mixer zerkleinern oder fein hacken, bevor Sie es zu Suppen, Eintöpfen oder anderen gekochten Gerichten hinzufügen.

■ Beim Dämpfen von Kohlgemüse (z. B. Brokkoli oder Wirsing) darauf achten, dass das Gemüse einen gewissen Biss behält und nicht zu weich oder gar breiig wird.

■ Etwas rohes, gehacktes Gemüse aus der Familie der Kreuzblütengewächse unter Salat mischen, damit die beim Kauen dieses Gemüses freigegebenen Enzyme die Produktion von Isothiocyanaten anregen.

Kochen stoppt die Aktivität und Funktionen der ICTs nicht, allerdings wird das Enzym Myrosinase deaktiviert, das die Bildung dieser Verbindungen katalysiert. Wird das rohe Gemüse also zunächst gehackt, im Mixer zerkleinert oder entsaftet, und dann zum Garen unter einen Eintopf oder eine Suppe gemischt, bleiben die positiven, heilsamen Eigenschaften der Isothiocyanate erhalten.

Zwiebeln und Pilze verleihen den unterschiedlichsten Speisen nicht nur einen wunderbaren Geschmack, es ist auch belegt, dass sie bestimmte Eigenschaften haben, die gegen Krebserkrankungen wirken und das Immunsystem stärken. Verarbeiten Sie Zwiebeln und Pilze in Suppen, Eintöpfen, Wok- und anderen Gemüsegerichten. Vertreter der Familie der Lauchgewächse (zu der neben Zwiebeln auch Knoblauch, Lauch, Schalotten, Schnittlauch und Frühlingszwiebeln gehören) enthalten ebenfalls Substanzen, die entzündungshemmend und gegen Krebs wirken, sowie antioxidative Verbindungen. Ihre positive Wirkung auf das Immunsystem wird Organoschwefelverbindungen zugeschrieben, die ebenfalls durch das Zerkleinern des Gemüses (durch Hacken, Zerdrücken, Kauen) freigesetzt werden.

Gegarte Pilze enthalten große Mengen einzigartiger krankheitsbekämpfender Substanzen, die man in der Wissenschaft gerade erst beginnt zu verstehen. Sie geben dem Körper die Kraft, schnell und effektiv zu reagieren, wenn er Pathogenen wie Viren und Bakterien ausgesetzt ist. Außerdem enthalten sie Aromataseinhibitoren, die das Brustkrebsrisiko reduzieren. Sicherheitshalber sollten Pilze nur in gegartem Zustand genossen werden, da die Ergebnisse einiger Studien mit Tierversuchen nahegelegt haben, dass der Verzehr roher Pilze langzeitlich toxische Effekte haben kann.

Tiefgefrorenes Gemüse ist eine gute Alternative zu frischen Erzeugnissen. Da das Gemüse in der Regel reif geerntet und dann sofort noch beim Produzenten oder in nächster Umgebung schockgefroren wird, enthält es noch große Mengen an Mikronährstoffen. Sie können frisches Gemüse in jedem meiner Rezepte also ohne Probleme durch die tiefgefrorene Variante ersetzen.

Konservendosen sind innen häufig mit einem Kunststoffüberzug versehen, der Bisphenol A (BPA) enthält. Dabei handelt es sich um eine chemische Verbindung, die hoher Wahrscheinlichkeit nach gesundheitliche Risiken mit sich bringt. Da ein hoher Säuregehalt bewirkt, dass sich das BPA leichter aus dem Kunststoffüberzug löst und auf in der Dose befindliche Lebensmittel übergeht, empfehle ich, insbesondere in Dosen konservierte Tomatenprodukte zu vermeiden (denn Tomaten haben einen hohen Säuregehalt). Verwenden Sie frische Tomaten oder in BPA-freien Kartons oder Gläsern konservierte Produkte. Decken Sie sich in der Saison mit möglichst großen Mengen reifer Tomaten ein, um sie selbst einzufrieren. Eine Gefriertruhe für Ihren Keller oder die Garage ist sowieso eine hervorragende Investition. So können Sie reife Sommerbeeren, Tomaten und andere Erzeugnisse, die Sie selbst reif geerntet oder gekauft haben, ohne großen Nährstoffverlust aufbewahren.

Wenn Sie abnehmen möchten, essen Sie so viel rohes Gemüse, wie Sie möchten. Gegartes Blattgemüse und besonders nährstoffreiches gegartes Gemüse (wie Auberginen, Pilze, Paprika, Zwiebeln, Tomaten, Möhren und Blumenkohl) können Sie ebenfalls in unbegrenzten Mengen verzehren.

Besonders stärkehaltiges Gemüse wie Butternusskürbis, Eichelkürbis, Mais, Süßkartoffeln, Yams, Kartoffeln und gekochte Möhren enthalten mehr Kalorien als nicht-stärkehaltiges Gemüse. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie täglich nur eine Portion von derart stärkehaltigem Gemüse verzehren. Kürbis hat ein besseres Nährstoffprofil und einen niedrigeren glykämischen Index als Kartoffeln, ist für Menschen mit Übergewicht oder Diabetes also eher zu empfehlen. Hülsenfrüchte, über die ich im Folgenden noch ausführlicher schreibe, sind zum Abnehmen und für Diabetiker noch besser geeignet.

Wird Gemüse verkocht, gehen wertvolle Nährstoffe verloren und beim Dämpfen können wasserlösliche Nährstoffe im Kochwasser verloren gehen. Durch zu langes Garen von Gemüse aus der Familie derKreuzblütengewächse wird außerdem das wichtige Enzym Myrosinase deaktiviert.

Empfohlene Garzeit für das Dämpfen von grünem Gemüse:

(Ab dem Moment, an dem das Wasser zu kochen beginnt)

Artischocken, halbiert, Heu entfernt16-18 MinutenBrokkoli, die Röschen vom Strunk geschnitten und geviertelt9-11 MinutenGrüne Bohnen6-8 MinutenGrüner Spargel6-8 MinutenGrünkohl, Blattkohl, Mangold6-7 MinutenPak Choi4-6 MinutenRosenkohl8-10 MinutenWirsing, geviertelt und die Blätter separiert5-8 MinutenZucchini8-10 MinutenZuckererbsen4-6 Minuten

Buntes Obst

Versuchen Sie, täglich mindestens drei Portionen frisches Obst zu verzehren. Frische Früchte haben eine hohe Dichte an Nährstoffen und enthalten viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe – und das bei niedrigem Kaloriengehalt. Es hat sich herausgestellt, dass der Verzehr von Obst starken Schutz vor bestimmten Krebserkrankungen bietet, vor allem Mundhöhlenkarzinom, Speiseröhrenkrebs, Lungenkrebs, Prostatakrebs und Pankreastumoren. Außerdem hat man einzigartige Substanzen in Obst entdeckt, die das Gehirn vor (vorzeitiger) Alterung und Schädigung schützen können.

Beeren enthalten besonders viele gesundheitlich wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe. Ihr hoher Anteil an Antioxidantien hilft den Blutdruck zu senken und Entzündungen zu lindern. Er schützt vor Schädigungen der DNA, die zu Krebs führen könnten, und bewahrt das Gehirn vor oxidativem Stress, der neurodegenerative Erkrankungen bedingen könnte. Beeren haben von allen Obstsorten das höchste Verhältnis von Nährstoffen zu Kalorien. Ob Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Goji-Beeren oder Erdbeeren – alle Beeren sind Superfoods.

Essen Sie möglichst viele unterschiedliche Sorten Obst: Äpfel, Aprikosen, Bananen, Birnen, Blaubeeren, Erdbeeren, Granatäpfel, Himbeeren, Kirschen, Kiwis, Mandarinen, Mangos, Melonen, Nektarinen, Orangen, Papayas, Pfirsiche, Trauben etc. Wenn möglich essen Sie auch exotische Früchte. Wenn Sie abnehmen möchten, dann verwenden Sie Trockenfrüchte nur in kleinen Mengen als Süßungsmittel in Rezepten.

Wirklich reifes Obst schmeckt deutlich besser als jeder industriell verarbeitet süße Snack oder jedes noch so raffinierte Dessert. Leider haben die meisten Menschen in unserer heutigen Gesellschaft keine Obstwiesen oder Gärten mehr, in denen sie ihr perfekt gereiftes Obst selbst pflücken könnten. Das meiste Obst, das im Supermarkt angeboten wird, wurde vor der Reife geerntet, damit die Früchte die langen Transport- und Lagerungszeiten möglichst unbeschädigt überstehen. Bei der Auswahl von Obst sollten Sie sich auf Ihre Sinne verlassen, um die besten Erzeugnisse zu finden.

Bei einigen Früchten kann man an der Farbe erkennen, ob sie reif sind. Während sich der Säuregehalt einer Frucht verändert, wird Chlorophyll abgebaut. Unter der grünen Chlorophyll-Schicht verbergen sich bei Obst wie Bananen und Äpfeln andere intensive Farben, die zum Vorschein kommen, wenn das Chlorophyll verschwindet. Bläulich-rote Beeren entwickeln beim Reifen eine intensivere rote Farbe. Bei Bananen, Äpfeln, Tomaten, roten Beeren und Kirschen ist die Farbe bzw. eine Farbveränderung also ein guter Hinweis auf den Reifegrad.

Wenn der Reifegrad von Obst an der Farbe nur schwer zu erkennen ist, lohnt es sich in der Regel, auf den Duft der Früchte zu achten. Bei Melonen lässt sich so zum Beispiel gut erkennen, ob sie reif sind. Biochemische Veränderungen in den reifenden Früchten führen zur Produktion angenehm duftender aromatischer Verbindungen. Riechen Sie am Blütenende (gegenüber dem Stielansatz) der Melone und wählen Sie eine Frucht, die ein intensiv fruchtiges Aroma verströmt.

Während Obst reift, verändern biochemische Vorgänge die Substanzen, die für das Zusammenhalten der Zellen verantwortlich sind. Genauer gesagt, diese Substanzen werden abgebaut und dabei in wasserlösliche Pektine umgewandelt, sodass die Früchte weicher werden. Daher kann man den Reifegrad gut prüfen, indem man die Früchte in der Hand sanft drückt. Eine steinharte Pflaume ist zum Beispiel nicht reif. Das sanfte Drücken zum Prüfen der Reife ist vor allem bei Früchten sinnvoll, die keine feste oder dicke Schale haben, zum Beispiel bei Steinobst, Birnen, Kiwis und Avocados. Bei Melonen oder Ananas ist die Aussagekraft geringer, trotzdem ist es ein gutes Zeichen, wenn die Schale hier auf sanften Druck nachgibt.

Auch das Gewicht kann einen Hinweis darauf geben, ob Obst reif ist. Wenn sich eine Frucht für ihre Größe schwer anfühlt, ist sie in der Regel reif. Eine für ihre Größe schwer scheinende Grapefruit oder Orange ist also bereit zum Verzehr.

Tiefgefrorene Früchte sind eine gute Alternative, wenn kein frisches reifes Obst erhältlich ist. Der Nährstoffgehalt tiefgefrorener Früchte ist vergleichbar mit dem von frischem Obst. Obst aus der Dose hat einen deutlich geringeren Nährwert, die wasserlöslichen Nährstoffe sind in den meisten Fällen schon nicht mehr vorhanden, außerdem sind die Produkte oft gesüßt, sollten also vermieden werden.

Da Obst eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden spielt, verwende ich für meine Desserts sowohl frische als auch tiefgefrorene Früchte. Meine Nachspeisen schmecken also nicht nur gut, sondern sind auch gesund und nahrhaft. In diesem Buch stelle ich viele köstliche und einfache Rezepte mit Obst vor, mit denen Sie zum Abschluss einer gesunden Mahlzeit Ihre Lust auf Süßes stillen können.

Mangos auswählen, vorbereiten und genießen:

Achten Sie beim Einkauf darauf, dass Mangos für ihre Größe prall und schwer sind und aromatisch duften. Mangos sind reif, wenn sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Vermeiden Sie überreife Mangos, deren Fruchtfleisch schon fast breiig ist oder solche, die braune Flecken haben. Unreife (aber nicht mehr komplett grüne) Mangos reifen nach, wenn man sie ein paar Tage bei Raumtemperatur in der Küche liegen lässt. Damit sich reife Mangos länger halten, können sie im Kühlschrank aufbewahrt werden.

In der Mitte von Mangos befindet sich ein großer, flacher Kern. Um die Mango zu portionieren, hält man die Frucht auf der Arbeitsfläche oder einem Schneidebrett am besten aufrecht und schneidet längs zu beiden Seiten des Kerns jeweils eine Scheibe ab. Dann wird das Fruchtfleisch mit einem kleinen spitzen Messer quer und längs eingeschnitten (die Schale darf dabei nicht durchtrennt werden), sodass Würfel entstehen. Die Mango-Würfel können nun mit einem großen Löffel von der Schale getrennt werden. Die Schale, die das Stück Mango umgibt, das den Kern enthält, wird mit dem Sparschäler entfernt, das Fruchtfleisch zuerst vom Kern und dann in Würfel geschnitten.

Reifes Obst erkennen

Ananas

Reife Ananas erkennt man daran, dass die Frucht sich für ihre Größe schwer anfühlt und (vor allem in der Nähe des Stielansatzes) süß duftet. Wenn die Ananas reift, wird dieses untere Ende gelb. Vollkommen grüne Ananas sind unreif.

Äpfel

Reife Äpfel sind prall und fest und haben je nach Sorte eine intensive Farbe. Am besten schmecken Äpfel, wenn sie Saison haben – vom Spätsommer bis zum Winteranfang.

Avocados

Im Handel erhältlich sind vor allem Avocados der Sorten Hass und Fuerte. Hass-Avocados haben eine dunkle, relativ dicke und hubbelige Schale, die beim Reifen der Frucht dunkler wird. Avocados der Sorte Fuerte sind etwas größer, birnenförmig und haben eine dünnere, mittelmäßig grüne Schale. Hass-Avocados haben in der Regel einen reichhaltigeren, cremigeren Geschmack und eignen sich daher besser für die Zubereitung von Guacamole. Fuerte-Avocados schmecken leichter und haben einen geringeren Fettgehalt.

Wenn Sie eine perfekt gereifte Avocado haben möchten, sollten Sie sich am besten eine harte, unreife Frucht kaufen, denn im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten reifen Avocados erst, nachdem sie geerntet wurden. Reifere Früchte entwickeln in der Auslage im Supermarkt unter Umständen braune Flecken, wenn sie von potenziellen Käufern in die Hand genommen und gedrückt werden. Diese unappetitlichen Flecken lassen sich von außen schwer erkennen – vor allem bei Avocados der Sorte Hass, deren Schale beim Reifen schwarz wird. Kauft man Avocados, solange sie noch fest sind, und lässt sie dann ungestört in der eigenen Küche reifen, kann man das Problem der Druckstellen umgehen. Eine reife Avocado gibt sanftem Druck leicht nach, ist dabei aber nicht zu weich. Avocados, die reif sind, bevor man sie verwenden möchte, halten sich im Kühlschrank noch ein paar Tage.

Bananen

Reife Bananen sind – natürlich – gelb. Wenn sie nicht sofort verzehrt werden sollen, können aber auch die grünen Früchte gekauft werden und in der Küche nachreifen. Gelbe Bananen mit ein paar kleinen braunen Flecken sind vollreif und besonders süß. Wenn die Bananen für gefrorene Desserts verwendet werden sollen, sollten sie beim Einfrieren vollreif sein.

Birnen

Die meisten im Supermarkt erhältlichen Birnen sind noch nicht reif. Wählen Sie am besten Früchte, die noch fest (aber nicht mehr steinhart) sind und keine Druckstellen aufweisen. Kleine braune Sprenkel auf der Schale sind in Ordnung und können sogar auf ein besonders intensives Aroma hindeuten. Birnen reifen zu Hause im Obstkorb gut nach.

Blaubeeren

Blaubeeren sollten nicht mehr rot schimmern, sondern wirklich blau sein. Ein natürlicher, leicht silberner Glanz ist hingegen wünschenswert. Blaubeeren müssen reif gekauft werden, da sie nach der Ernte nicht mehr nachreifen. Saftflecken am Boden des Schälchens sind ein Zeichen dafür, dass die Beeren ihre besten Tage schon hinter sich haben.

Brombeeren

Reife Brombeeren haben eine gleichmäßige, intensive und leicht glänzende schwarzblaue Farbe. Rote oder violette Beeren sind noch nicht reif. Die Beeren sollten prall sein, sich trocken anfühlen und keinerlei Druckstellen aufweisen. Schauen Sie sich beim Kauf von Beeren in Schälchen oder Körbchen den Boden des entsprechenden Behälters an: Es sollte kein Saft ausgetreten sein.

Cantaloupe-Melonen

Bei der Auswahl von Cantaloupe-Melonen ist besondere Aufmerksamkeit gefragt, da sie oft unreif geerntet werden, damit sie beim Verschiffen keinen Schaden nehmen. Unreife Cantaloupe-Melonen erkennt man an einer leicht grünlichen Schattierung. Halten Sie nach cremefarbenen Cantaloupes (ohne grüne Flecken) Ausschau, die gegenüber dem Stielansatz schon leicht weich sind. Riechen Sie an den Früchten und wählen Sie süßlich duftende Früchte (die jedoch nicht zu süß duften sollten, denn das ist ein Zeichen dafür, dass sie schon überreif sind).

Cherimoya

Cherimoyas sind tropische Früchte, die ursprünglich aus Südamerika stammen. Sie haben sehr weiches Fruchtfleisch mit schwarzen Kernen und eine grüne Haut. Beim Einkauf sollten die Früchte grün sein und sich fest anfühlen. Dann lässt man sie zu Hause am besten in einer Papiertüte oder in der Obstschale nachreifen, bis sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Die reifen Früchte können halbiert und das Fruchtfleisch einfach herausgelöffelt werden. Kerne und Schale nicht mitessen.

Erdbeeren

Reife Erdbeeren haben eine tiefrote Farbe und eine schön glänzende Oberfläche. Kaufen Sie keine Beeren mit grünen oder gelben Flecken – die sind noch nicht reif und werden auch nicht mehr nachreifen. Besonders große Erdbeeren sehen zwar toll aus, schmecken in der Regel aber nicht so gut wie kleinere Exemplare.

Feigen

Frische Feigen sind eine Köstlichkeit. Die Früchte sollten auf sehr sanften Druck leicht nachgeben, an der Oberfläche dürfen aber keine Risse oder sonstigen Beschädigungen zu sehen sein. Feigen, bei denen an der gegenüberliegenden Seite des Stielansatzes Saft austritt, sind reif und haben einen hohen Zuckergehalt. Die unterschiedlichen Feigensorten haben auch unterschiedliche Farben – von Gelb über Braun und Rot zu Violett; wenn man ihren Reifegrad an der Farbe erkennen möchte, muss man also wissen, um welche Sorte es sich handelt. Da Feigen schnell verderben, sollten reife Feigen im Kühlschrank aufbewahrt und möglichst bald verarbeitet oder verzehrt werden.

Granatäpfel

Die besten Granatäpfel sind in Herbst und Winter erhältlich. Die Früchte sollten sich schwer anfühlen – ein Zeichen dafür, dass sie viel Saft enthalten. Die Schale sollte glatt und fest sein, eine dunkel oder leuchtend rote Farbe haben und keine Druckstellen aufweisen. Zum Öffnen eines Granatapfels schneidet man ihn rundherum etwa 1 cm tief ein und dreht die beiden Hälften dann gegeneinander, bis sie sich voneinander lösen. Um die Kerne daraus zu lösen, hält man die aufgeschnittene Hälfte (mit der Schnittseite nach unten) über eine Schüssel und schlägt mit einem schweren Holzlöffel oder Pfannenwender rundherum von der Seite dagegen, sodass die Kerne herausfallen.

Jackfrucht

In Asien eine oft gesehene Frucht, ist die Jackfrucht im Westen noch weitgehend unbekannt. Die Früchte sind sehr groß, haben eine leicht stachelige Schale und enthalten viele Samen (die ebenfalls verzehrt werden können). Beim Reifen verändern die Früchte ihre Farbe von Grün nach Gelb und entwickeln außerdem einen sehr unangenehmen Geruch, von dem Sie sich nicht abschrecken lassen sollten, denn Samen und Fruchtfleisch schmecken köstlich. Jackfrucht ist auch gefroren oder getrocknet erhältlich.

Kaki

Es gibt zwei Arten von Kakis – adstringierende und nicht-adstringierende Varianten. Die adstringierenden Sorten, die einen hohen Gehalt an Gerbstoffen (Tanninen) haben, sind köstlich, wenn sie richtig reif und weich sind, schmecken aber unangenehm, wenn man sie zu früh isst.

Von den adstringierenden Sorten am weitesten verbreitet ist die herzförmige Hachiaya (auch unter der Bezeichnung japanische Kaki bekannt). Sie sollte erst gegessen werden, wenn sie vollständig gereift (und sehr weich) ist. Durch ihren besonders hohen Gehalt an Tanninen ist die Frucht sonst so adstringierend, dass sie fast ungenießbar ist. Beim Reifen der Früchte verschwinden die Tannine mit der Zeit. Das Fruchtfleisch reifer Früchte ist süß, aromatisch und hat eine beinahe flüssige Konsistenz – als wäre die dünne Schale mit Gelee gefüllt. Die Früchte reifen von der Spitze nach unten. Um eine wirklich reife Kaki zu genießen, sollte Sie also warten, bis auch das breitere Ende (um das Blatt herum) weich ist. Die reife Frucht kann bis zum Genuss im Kühlschrank aufbewahrt werden.

Nicht-adstringierende Kaki-Varianten sind kleiner und ihre Form ähnelt der von Tomaten. Am bekanntesten ist wohl die Fuyu-Variante. Sharonfrüchte gehören zu den Fuyu-Kakis. Da sie kaum Tannine enthalten, können sie schon verzehrt werden, wenn sie noch hart sind, aber auch im sehr weichen Zustand sind sie noch genießbar.

Kiwis

Kiwis sind reif, wenn sie auf sanften Druck leicht nachgeben. Zu feste Früchte sind nicht süß genug, sehr weiche Exemplare könnten dagegen schon schlecht oder vergoren sein.

Mangos

Es ist nicht immer leicht, eine reife Mango zu identifizieren, denn die Früchte können je nach Sorte vorwiegend gelb, rot, grün oder orange sein. Im Allgemeinen haben reife Mangos jedoch eine leicht gelbliche Schattierung und sollten auf sanften Druck leicht nachgeben. Außerdem verströmen reife Mangos in der Nähe des Stielansatzes ein süßliches Aroma.

Papayas

Papayas mit orange-roter Schale sind reif und können verzehrt werden. Früchte, auf deren Schale noch gelbliche Flecken zu erkennen sind, sind in Ordnung, sollten aber besser noch ein paar Tage nachreifen. Grüne oder harte Papayas sind noch nicht komplett reif – warten Sie mit dem Verzehr noch etwas.

Pflaumen

Am besten schmecken Pflaumen, die sanftem Druck leicht nachgeben und eine intensive Farbe haben. Pflaumen, die sich noch etwas fest anfühlen, reifen innerhalb von ein paar Tagen nach. Kaufen Sie keine steinharten Früchte, denn es kann sein, dass diese so früh geerntet wurden, dass sie niemals komplett nachreifen.

Sternfrucht (Karambola)

Reife Sternfrüchte haben in der Regel eine leuchtende gelbe Farbe mit leicht grünlichem Schatten. Entlang der fünf Rippen sind sie manchmal dunkelbraun. Auch reife Früchte sollten sich eher fest anfühlen. Sternfrüchte können gekauft werden, solange sie noch grün und unreif sind, und dann in der Küche bei Raumtemperatur nachreifen. Gelbe Sternfrüchte mit vielen braunen Flecken sind überreif.

Wassermelonen

Wenn Sie nur ein Stück Wassermelone kaufen möchten, sollten sie eines mit leuchtend rotem Fruchtfleisch wählen, das recht fest ist, nicht breiig oder wässrig. Stücke mit hellrosa oder extrem dunkelrotem Fruchtfleisch oder weißen Streifen sollten vermieden werden – sie sind entweder schon verdorben oder noch nicht reif. Bei der Auswahl von ganzen Melonen sollten Sie auf eine glatte Schale mit deutlich erkennbarer gelber Fläche auf einer Seite achten (das ist die Stelle, auf der die Wassermelone beim Reifen an der Pflanze gelegen hat). Hat die Melone keine solche Stelle, kann das ein Zeichen dafür sein, dass sie zu früh geerntet wurde.

Weintrauben

Reife Weintrauben sind prall, haben eine glatte Oberfläche und sollten noch an den Rispen hängen. Grüne Früchte mit leicht gelblicher Schattierung sind besonders süß, ebenso wie besonders intensiv rote oder violette Früchte.

Nicht zu vernachlässigen: Hülsenfrüchte

Wenn Sie eines meiner anderen Bücher gelesen haben, dann wissen Sie schon, dass Hülsenfrüchte meiner Meinung nach zu den besten Lebensmitteln überhaupt zählen. Hülsenfrüchte und Blattgemüse erleichtern das Abnehmen und werden in der Fachliteratur immer wieder mit dem Schutz vor Krebserkrankungen, Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfällen und Demenz in Verbindung gebracht. Außerdem stabilisieren sie den Blutzuckerspiegel, dämpfen das Verlangen nach Süßigkeiten und befördern das Sättigungsgefühl.

Bohnen enthalten sowohl unlösliche als auch lösliche Ballaststoffe und große Menge resistenter Stärke. Hierbei handelt es sich streng genommen um eine Stärke, ihre Wirkung entspricht jedoch eher der von Ballaststoffen, d. h. sie ist »verdauungsresistent«.

Bohnen richtig garen

Beim Kochen verdreifachen Bohnen in der Regel ihr Volumen, ihr Gewicht steigt etwa um das Zwei- oder Zweieinhalbfache an. Aus 200 g getrockneten Bohnen ergeben sich in gegartem Zustand also etwa 400-500 g. Vor der Zubereitung sollten getrocknete Bohnen durchgesehen und gebrochene Exemplare, Steinchen oder Dreck aussortiert werden. Die sortierten Bohnen sollte man anschließend unter fließend kaltem Wasser abspülen.

In der Regel müssen getrocknete Bohnen vor dem Kochen eingeweicht werden. Dafür gibt es zwei Methoden:

■ Reguläre Methode: Die Bohnen in einem ausreichend großen Behälter mit kaltem Wasser 5-8 cm hoch bedecken und bei Raumtemperatur mindestens 8 Stunden oder über Nacht stehen lassen. Sorgfältig abseihen.

■ Express-Methode: Die Bohnen in einem großen Topf mit 5-8 cm Wasser bedecken und zum Kochen bringen. 2-3 Minuten sprudelnd kochen lassen. Dann vom Herd nehmen und die Bohnen im Topf abgedeckt 1 Stunde ziehen lassen. Sorgfältig abseihen.

Die eingeweichten und gut abgetropften Bohnen in einen großen Topf geben und Wasser im Verhältnis 1:3 hinzufügen (zu 200 g Bohnen würde man also 600 ml Wasser hinzufügen). Bei starker Hitze zunächst aufkochen und die Bohnen dann bei schwacher Hitze unter gelegentlichem Rühren sanft köcheln lassen, bis sie so zart sind, dass man mit einer Gabel leicht hineinstechen kann. Bei den meisten Bohnensorten dauert das 1 ½–2 Stunden. Andere Hülsenfrüchte wie zum Beispiel Linsen und halbe Schälerbsen benötigen in der Regel nur 1 Stunde Kochzeit und müssen vorher nicht eingeweicht werden. Es ist wichtig, Hülsenfrüchte vollständig zu garen, sonst sind sie schwer zu verdauen.

Um die Kochzeit zu verringern, können Bohnen auch im Schnellkochtopf gegart werden. Dafür gibt man sie mit der dreifachen Menge an Wasser in den Schnellkochtopf und gart sie bei 1 bar Druck. Kleine Bohnen brauchen etwa 30 Minuten, größere Bohnen etwa 40 Minuten.

Da die resistente Stärke den Dünndarm unverdaut passiert, wird ein großer Anteil der von Kohlenhydraten stammenden Kalorien aus den Bohnen nicht absorbiert.

Versuchen Sie täglich mindestens 170 g gegarte Hülsenfrüchte zu essen. Zum Beispiel Kichererbsen, Augenbohnen, schwarze Bohnen, Schälerbsen, Limabohnen, Linsen, Kidneybohnen, Sojabohnen, Cannellini-Bohnen und weiße Bohnen. Viele meiner Rezepte für Suppen und Eintöpfe enthalten Hülsenfrüchte. Auch in Salaten machen sich gegarte Hülsenfrüchte hervorragend, verwandeln so manchen Salat in eine sättigende Mahlzeit. In den meisten meiner Rezepte mit Hülsenfrüchten kann die angegebene Sorte durch eine andere ersetzt werden – Sie müssen also nicht extra noch einkaufen gehen, wenn sie eine bestimmte Bohnensorte gerade nicht im Haus haben, sondern können verwenden, was Ihre Speisekammer gerade hergibt.

Wenn Sie statt der getrockneten Bohnen, die noch gekocht werden müssen, bereits gegarte Bohnen aus der Dose verwenden möchten, dann wählen Sie natriumarme Produkte oder besser noch solche, die kein zusätzliches Salz enthalten. Da Bohnen keinen besonders hohen Säuregehalt haben, ist die Gefahr, dass BPA (Bisphenol A) von der Dose auf das Lebensmittel übergeht, nicht besonders groß. Wenn möglich sollten Sie trotzdem Produkte wählen, die in BPA-freien Konserven angeboten werden.

Gute Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados

Pflanzliche Lebensmittel mit natürlich hohem Fettgehalt enthalten auch große Mengen essenzieller Fettsäuren, die unser Körper unbedingt braucht. Nüsse, Kerne, Samen und Avocados gehören zu den besten Quellen dieser gesunden Fettsäuren. Essenzielle Fettsäuren steigern die Aufnahme von pflanzlichen Nährstoffen und steuern gleichzeitig weitere Mikronährstoffe bei, darunter Phytosterine (die sich günstig auf den Cholesterinspiegel auswirken).

Fett an sich ist nichts Schlechtes. Nur gesättigte Fettsäuren, Transfette und Fette aus industriell verarbeiteten Lebensmitteln sind problematisch. Fette aus Nüssen, Kernen, Samen und Avocados hingegen enthalten große Mengen an Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffen und sind daher förderlich für die Gesundheit. Nüsse, Kerne und Samen schützen vor Herzkrankheiten und versorgen den Körper mit Omega-3-Fettsäuren. Außerdem sind sie eine pflanzliche Proteinquelle.

Nüsse und Samen mit besonders hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren:

■ Leinsamen

■ Chia-Samen

■ Hanfsamen

■ Walnüsse

Ein Wort zu Lebensmittelallergien

Auch wer unter einer Lebensmittelallergie leidet, kann dem von mir empfohlenen nährstoffreichen Ernährungsstil folgen. Das Grundkonzept ist es ja, vor allem die Lebensmittel zu konsumieren, die einen besonders hohen Anteil an Nährstoffen bei möglichst niedrigem Kaloriengehalt haben. Das ist auch dann möglich, wenn man bestimmte Lebensmittel meiden muss.

Wer eine Nussallergie hat, kann die Nüsse in meinen Rezepten durch rohe Samen ersetzen, zum Beispiel durch Sonnenblumenkerne, ungeschälte Sesamsamen, geschrotete Lein- und Chia-Samen.

Für Suppen und Salat-Dressings, für die Cashewkerne oder Mandeln püriert werden müssen, können diese in der Regel durch Sonnenblumenkerne bzw. Sonnenblumenkernmus ersetzt werden. Auch ungeschälte Sesamsamen oder rohes Tahin sind gute Alternativen. Allerdings haben diese Produkte einen intensiveren Geschmack; verwenden Sie davon daher zunächst nur kleinere Mengen als im Originalrezept angegeben, kosten Sie die Zubereitung und fügen Sie dann nach Bedarf und Belieben gegebenenfalls noch etwas hinzu.