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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Bankdrücken ist die beliebteste Übung im Kraftsport. Dieses Buch erklärt die richtige Ausführung, beschreibt die Technik und benennt Varianten. Ein weiterer Teil des Buches geht auf die Wahl der Trainingsgewichte, die Wiederholungsbereiche und die empfohlenen Pausen zwischen den Sätzen ein. Bankdrücken trainiert etliche Muskeln, von der Brust über die Schulter bis zum Trizeps, selbst der Rücken wird mit beansprucht. Mögliche Fehlerquellen werden aufgezeigt und die Vorteile dieser Übung erklärt. Der Autor beschreibt ergänzende Übungen zum Bankdrücken, Programmgestaltung, Trainingssplit und spezielles Training für Fortgeschrittene. Tipps und Tricks zum Bankdrücken und das Thema Ernährung ergänzen das Buch. Der Ablauf eines Wettkampfes und die Vorbereitung dafür werden ebenfalls ausführlich erklärt. Ein Buch aus der Praxis und für alle, die ihre Leistung im Bankdrücken verbessern wollen.
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Seitenzahl: 137
Veröffentlichungsjahr: 2021
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Vor der Aufnahme eines sportlichen Programms
sollten Sie sich immer ärztlich untersuchen lassen.
Für eventuelle Schäden oder Folgeschäden,
die beim Trainierenden entstehen können,
wenn die Beschreibungen in diesem
Buch nicht korrekt angewendet werden,
übernehme ich keinerlei Haftung.
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Kapitel 1 – Bankdrücken und seine Varianten
Bankdrücken mit der Langhantel
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Schrägbankdrücken
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Enges Bankdrücken
Reverses Bankdrücken
Floor Press
Kapitel 2 – Die Ausrüstung
Drückerbank
Langhantel
Hantelscheiben
Handgelenkschoner
Handgelenkbandagen
Trainingskleidung
Trainingsschuhe
Das Bankdrückshirt
Kapitel 3 – Vorbereitung und Technik
Das ideale Gewicht
Das Aufwärmen
Die Vorbereitung
Der optimale Griff
Die korrekte Technik
Die richtige Atmung
Die richtige Trainingskleidung
Kapitel 4 – Die Wiederholungszahlen
Maximalkraft
Krafttraining
Muskelaufbau
Kraftausdauer
Das ganzheitliche Training
Kapitel 5 – Vorteile des Bankdrückens
Muskelaufbau
Trainierte Muskeln beim Bankdrücken
Aussehen der Brust
Steigerung der Kraft
Schmale Hüften
Kapitel 6 – Fehlerquellen beim Bankdrücken
Übermäßiges Hohlkreuz
Keine vollständige Bewegung
Kein Trainingspartner
Behebung von Schwachstellen
Unterer Bereich
Oberer Bereich
Kapitel 7 – Wichtige Übungen
Schrägbankdrücken
Kurzhantel-Bankdrücken
Fliegende Bewegung auf der Flachbank
Rudern mit Lang- oder Kurzhanteln
Enges Ziehen zur Brust
Frontziehen mit breitem Griff
Frontziehen mit Parallelgriff
Hyper-Extension
Frontdrücken an der Multipresse
Frontdrücken mit der Langhantel
Frontheben mit Kurzhanteln
Scheibenheben
Seitheben im Sitzen
Seitheben, vorgebeugt
Übungen am Kabelzug
Butterfly revers
Kniebeugen
Wadenheben, stehend
Wadenheben, sitzend
Trizepsdrücken, liegend
Trizepsdrücken, sitzend
Trizepsdrücken mit Kurzhanteln
Trizepsdrücken am Kabel
Dips
Langhantel-Curl
Kurzhantel-Curl
Crunches
Bauchmaschine
Beinheben
Kapitel 8 – Spezialübungen
Cuba-Press
Bradford-Press
Svend-Press
Kapitel 9 – Der ideale Einstieg
Bankdrücken für Anfänger
Einstiegsprogramm für Fortgeschrittene
Einstiegsprogramm weit Fortgeschrittene
Drei-Wochen-Zyklus mit einem Satz
Kapitel 10 – Steigerung der Kraft
Das 9-Wochen-Programm
Das 12-Wochen-Programm
20 Kilo mehr in acht Wochen
Kapitel 11 – Programme nach Zahlen
Das 6 x 6 Training
Das 5 x 5 Training
Das 4 x 4 Training
Das 3 x 3 Training
Das 3 x 3 Training mit Gewichtssteigerung
Das 3 x 3 Training mit Gewichtsreduzierung
Das 10 x 10 Training
Das 8 x 8 Training
Kapitel 12 – Trainingsrhythmus Bankdrücken
Bankdrücken im Drei-Tage-Rhythmus
Bankdrücken zweimal pro Woche
Bankdrücken im Fünf-Tage-Rhythmus
Kapitel 13 – Steigerung der Maximalkraft
Das 5-4-3-2-1 Training
Das 5-4-3-2-1 Training – die Alternative
Die 5-3-1 Methode
Das 5 x 1 Training
Das 7 x 1 Training
Das 6 x 1 Training
Steigerung bis zum Maximum
Westside Barbell
Wechsel zwischen schwer und leicht
Vom Maximalkraftbereich zum Pumpen
Kapitel 14 – Training für Masse
Das Programm der Muskelverwirrung
Das 5-10-20 Programm
Wiederholungssteigerung und -reduzierung
Bankdrücken mit System
Kurzfristige Steigerung
Langfristige Steigerung
Viele Sätze und wenig Wiederholungen
Verschiedene Wiederholungsbereiche
Kapitel 15 – Das Pyramidentraining
Die einfache Pyramide
Die einfache, umgekehrte Pyramide
Die doppelte, umgekehrte Pyramide
Pyramide bis zum Maximum
Die gemischte Pyramide
Steigerung nach Prozenten
Pyramidenzyklus
Pyramide bis zum Maximalgewicht
Kapitel 16 – Trainingssysteme und -methoden
Negative Wiederholungen
Speedtraining
5 x 5 Standardprogramm von Bill Starr
Smolov junior
Golden Twenty
Kapitel 17 – Das Sheiko Bankdrückprogramm
Der Einstieg
Sheiko Grundprogramm Bankdrücken
Kapitel 18 – Plateaus
Von 10 x 4 zu 10 x 2
Leichtes Bankdrücken
Cluster-Training
Das 8-6-2-2 Training
Anzahl der Trainingssätze erhöhen
Reduzierung des Gewichtes
2 x 5 Sätze und Pumpen
Pause vom Gewichtstraining
Wiederholungen halbieren
Wechsel der Pyramide
Kapitel 19 – Weitere Programme
Steigerung des Maximums um 15 kg
Steigerung des Wiederholungsmaximums
Steigerung über das Maximum
Steigerung um fünf Kilo in sieben Einheiten
Steigerung um 10 Kilo in acht Wochen
Steigerung um 5% in drei Monaten
Steigerung um 10% in zehn Wochen
Bankdrückzyklus von 14 Wochen
Steigerung von 135 kg auf 150 kg
Steigerung des Maximums in elf Wochen auf 3 x 3
Kapitel 20 – Wettkampfvorbereitung
Woche 1
Woche 2
Deload
Woche 3
Woche 4
Woche 5
Woche 6
Woche 7
Wettkampf
Kapitel 21 – Tipps und Tricks
Umsetzen von Kurzhanteln
Bankdrücken für den oberen Bereich
Wenig Sätze, lange Pausen
Gewicht erhöhen
Gewicht reduzieren
Explosives Drücken
Haltung der Handgelenke
Statisches Halten
Leichte und schwere Tage
Wechsel der Wiederholungszahlen
Schwere Gewichte heben
Nutzung von kleinen Gewichten
Verwendung von Grundübungen
Einsatz der Beinmuskulatur
Schutz der Schulter
Zusammenziehen der Schulterblätter
Sicherung durch einen Helfer
Viel Wasser trinken
Teilnahme an einem Wettkampf
Trainingsplan erstellen
Trainingsplan ändern
Führung eines Trainingstagebuches
Stärken anerkennen
Wechsel der Griffbreite
Der richtige Trainingsumfang
Gewichtszunahme
Anhang
Geschichte des Bankdrückens
Zusammenfassung
Tabelle zur Berechnung des Maximums
Vorwort
Seit über 40 Jahren betreibe ich mittlerweile Krafttraining. Wie so viele andere Sportler hat mich das Bankdrücken von Anfang an fasziniert. Es ist die beliebteste Übung in Fitnessstudios. Niemand wird Sie fragen, wieviel Sie im Bizepscurl schaffen. Es geht jedes Mal um das Bankdrücken.
Mein Startgewicht beim Bankdrücken waren 50 kg, zwei Zehn-Kilo-Scheiben auf jeder Seite und die Stange. Obwohl das nicht viel Gewicht war, sah es für mich gigantisch aus. Ein paar Wiederholungen waren mir damit möglich und darauf war ich stolz.
Nach einigen Jahren Training konnte ich 27 Wiederholungen mit diesem Gewicht bewältigen. Mein erstes Ziel war, wie bei vielen anderen, die 100 kg zu drücken. Das schaffte ich nach einigen Jahren und meine spätere Höchstleistung lag bei 135 kg. Über dieses Gewicht wird manch einer müde lächeln, ich habe das ohne den Einsatz von verbotenen Substanzen mit einem Körpergewicht von 87 Kg geschafft. Das waren über 50% mehr als ich gewogen habe.
Vom Bankdrücken gibt es verschiedene Variationen. Die am meisten trainierte ist das Flachbankdrücken. Schrägbankdrücken steht an zweiter Stelle der Beliebtheitsskala. Erwähnenswert ist noch das Bankdrücken mit Kurzhanteln und das enge Bankdrücken. Das negative Bankdrücken ist nicht gefragt, weil es unangenehm in der Ausführung ist.
In diesem Buch geht es hauptsächlich um das Bankdrücken. Zusätzlich werden andere wichtige Übungen beschrieben, durch deren Verwendung sich die Kraft im Bankdrücken steigern lässt.
Bankdrückprogramme und Trainingsprogramme, in denen Bankdrücken integriert ist und viele Tipps und Tricks runden dieses Buch ab.
Viel Spaß beim Bankdrücken!
Uwe Kraus
Lichtenfels, im Juli 2021
Uwe Kraus
Foto: Uwe Kraus beim Bankdrücken
Internationaler Deutscher Meister 2012, Altersklasse 55 plus Gewichtsklasse bis 95 kg, Wettkampfgewicht 94 kg
Internationaler Deutscher Vize-Meister 2019, Altersklasse 60 plus Gewichtsklasse bis 100 kg, Wettkampfgewicht 92 kg
„Dieses Buch bietet umfangreiche Infos über das Bankdrücken und ist für jeden empfehlenswert, der in dieser Übung seine Kraftwerte steigern will.“
Uwe Kraus, Lichtenfels
Meine Wettkampfvorbereitung für die DM 2012
Im Folgenden stelle ich ihnen mein Trainingsprogramm für die Vorbereitung auf die Internationale Deutsche Meisterschaft vor.
Der Trainingsrhythmus
Ich hatte das Training auf vier Tage aufgeteilt und absolvierte das Bankdrücken an jedem zweiten Trainingstag. Auf einen Tag Training folgte ein Tag Pause. Ich trainierte jeden vierten Tag das Flachbankdrücken.
Brust/Trizeps/Bauch
Am ersten Trainingstag begann ich mit dem Bankdrücken, gefolgt von Schrägbankdrücken und Fliegenden auf der Flachbank. Der Trizeps wurde mit engem Bankdrücken und Drücken zur Stirn bearbeitet. Für den Bauch führte ich zwei Übungen aus, eine für den oberen Bereich, eine für den unteren.
Beine/Waden
Beine und Waden habe ich an einem Tag zusammen trainiert. In dieser Phase musste ich die Waden nicht bevorzugt trainiere, es ging hauptsächlich um das Bankdrücken.
Brust/Schulter/Bauch
An diesem Tag trainierte ich erneut Bankdrücken und Fliegende auf der Flachbank. Die Schultern wurden mit Frontdrücken, Seitheben und vorgebeugtem Seitheben bearbeitet.
Den Bauch habe ich mit einer Übung für den oberen und für den unteren Bereich bearbeitet, wie am ersten Tag, diesmal nur in umgekehrter Reihenfolge.
Rücken/Bizeps
Das Rückentraining begann mit breitem Latziehen zur Brust, gefolgt von Kurzhantel-Rudern und Kabelziehen sitzend. Der Bizeps wurde mit Langhantel und Kurzhantelcurls trainiert.
Das Zielgewicht
Ich hatte mir vorgenommen, in einem Zeitraum von zehn Wochen ein Maximalgewicht von 130 kg zu drücken. Ich begann mit 55% des geplanten Maximums in der ersten Woche und steigerte jede Woche das Gewicht um 5%. Wiederholungen reduzierte ich jede Woche um eine.
Woche
%
Gewicht/kg
Sätze
Wiederholungen
1
55
72,5
3
10
2
60
77,5
3
9
3
65
85,0
3
8
4
70
90,0
3
7
5
75
97,5
3
6
6
80
105,0
3
5
7
85
110,0
3
4
8
90
117,5
3
3
9
95
125
3
2
10
100
130
3
1
Leichtes Bankdrücken
Vier Tage vor dem Wettkampf habe ich ein paar Sätze leichtes Bankdrücken mit 65 kg trainiert, um den Muskel bis zum Wettkampftag unter Spannung zu halten.
Diese Sätze trainierte ich nicht bis zum Muskelversagen, um keinen Muskelkater zu bekommen. Die Pause vom letzten schweren Bankdrücken bis zum Wettkampf sollte nicht zu lange werden.
Vor dem Wettkampf
Am Tag vor dem Wettkampf achtete ich darauf, viele Kohlenhydrate in Form von Haferflocken, Bananen und Nudeln zu verzehren. Am Wettkampftag gönnte ich mir vormittags eine große Portion Haferflocken mit Banane und 30 Minuten vor dem Start nochmals eine Banane und einen Kohlenhydratriegel. Durch diese Nahrungsmittel bekam ich genug Power für das Bankdrücken.
Der Wettkampftag
Im Wettkampf wollte ich im ersten Versuch 110 kg drücken, im zweiten 120 und im dritten 130. Es kam alles anders. Der erste Versuch wurde als ungültig gewertet. Ich war zu schnell und hatte nicht das Zeichen des Kampfrichters abgewartet.
Sicherheitshalber legte ich beim zweiten Versuch nochmals 110 kg auf und dieser Versuch wurde als gültig gewertet. Eine Steigerung auf 130 kg im dritten Versuch kam jetzt nicht mehr in Frage. Ich ließ mir 120 kg auflegen und bekam diesen Versuch als gültig gewertet.
Verwenden Sie bei einem Wettkampf am Anfang kein hohes Gewicht, denn Sie dürfen es nicht mehr reduzieren.
Meine Wettkampfvorbereitung für die DM 2019
Lange habe ich überlegt, ob ich an dieser Meisterschaft teilnehmen soll. Am 1. April ist meine Entscheidung gefallen, mitzumachen. Dies bedeutete für mich: Neun Wochen Vorbereitungszeit. Bis zum 2.6.2019. Ichbeschloss nach einem 10-Tage-Split zu trainieren.
Ich teilte das Training für den Monat April in dem Sinn auf, dass ich genügend Pausen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten hatte. Bei diesem Split trainierte ich das Bankdrücken nach fünf Tagen erneut, was heißt, jeden sechsten Tag. Das Training war wie folgt aufgeteilt:
Tag 1: Brust und Trizeps
Tag 2: Pause
Tag 3: Beine und Bauch
Tag 4: Pause
Tag 5: Pause
Tag 6. Brust, Schulter und Waden
Tag 7: Pause
Tag 8: Rücken und Bizeps
Tag 9: Pause
Tag 10: Pause
Tag 11: von vorne
An Tag 1 trainierte ich Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Fliegende, Enges Bankdrücken, Trizepsdrücken liegend und Trizepsdrücken am Kabelzug.
An Tag 3 waren Kniebeugen, Beinpressen, Beinstrecken und Beincurl sowie Situps und Beinheben angesagt.
An Tag 6 war erneut Bankdrücken dran, gefolgt vom Schultertraining, dass aus Frontdrücken, Seitheben, vorgebeugtem Seitheben und Scheibenheben bestand.
Hinterher waren die Waden mit Wadenheben sitzend und Wadenheben in der Beinpresse an der Reihe.
An Tag 8 nahm ich mir den Rücken mit Frontziehen breit, Rudern aufgelegt, Rudern mit der Kurzhantel und Kabelziehen sitzend vor. Anschließend bearbeitete ich den Bizeps mit Langhantel-Curl und Kurzhantel-Curl sitzend.
Meine Wiederholungszahlen lagen bei 6-10, außer beim Bankdrücken, da startete ich mit 5x5 und steigert mich bis auf 3x1. Insgesamt trainierte ich zehnmal Bankdrücken in dieser Zeit.
Im Monat Mai trainierte ich mit jeweils einem Tag Pause zwischen den Einheiten und ließ das Bankdrücken am Schultertag weg. Jetzt trainierte ich jeden 8. Tag Bankdrücken und insgesamt viermal.
Das letzte Bankdrücken vor dem Wettkampf führte ich am Montag vor dem Wettkampf aus, der am darauffolgenden Sonntag stattfand. Nachstehend meine einzelnen Trainingseinheiten im Bankdrücken mit Gewichten, Wiederholungen und Sätzen.
1.4.
80,0 kg
5 x 5
6.4.
85,0 kg
4 x 4
11.4.
90,0 kg
4 x 4
16.4.
95,0 kg
5 x 3
21.4.
100,0 kg
3 x 3
26.4.
102,5 kg
3 x 3
3.5.
102,5 kg
1 x
105,0 kg
1 x
107,5 kg
1 x
11.5.
105,0 kg
1 x
107,5 kg
1 x
110,0 kg
1 x
19.5
107,5 kg
1 x
110,0 kg
1 x
112,5 kg
1 x
27.5.
110,0 kg
1 x
112,5 kg
1 x
115,0 kg
1 x
Beim Wettkampf startete ich mit 90,5 Kilo Körpergewicht und hatte Folgendes geplant:
Versuch: 100 kg
Versuch: 110 kg
Versuch: 120 kg
Kurz vor dem Wettkampf entschied ich mich anders, denn ich wollte einen gültigen Versuch bekommen. Somit begann ich mit 95 kg und siehe da, dieser Versuch wurde tatsächlich als ungültig gewertet, weil ich eine halbe Sekunde vor dem Kommando des Kampfrichters hochgedrückt hatte. Im zweiten Versuch ließ ich dann 95 kg auflegen und diesmal war der Versuch gültig. Im dritten Anlauf lagen dann 100 kg für mich auf der Ablage. Diesen Versuch bekam ich ebenfalls als gültig gewertet. Diese Leistung reicht für den Deutschen Vizemeistertitel. Ob ich im dritten Versuch 105 kg geschafft hätte oder nicht, war egal, weil der Sieger 140 kg drückte.
Franz Mares
Foto: Franz Mares (Maresi)
Franz Mares hat über 27 Jahre lang eines der erfolgreichsten Studios und Vereine Europas geführt, war Nationaltrainer, hat drei Bücher über Training, Ernährung und Zusatznahrung geschrieben, war Weltcupsieger, Europameister und DSF Powerman mit vielen Rekorden.
Er hat unzählige Spitzensportler aus verschiedenen Sportlagern trainiert und ihnen zum Sieg verholfen. Er hat 20 Welt- und über 65 Europameister hervorgebracht, sowie die stärkste Frau und den stärksten Mann Europas und Österreichs.
Der Athlet hat RAW, ohne Shirt 242,5 kg gedrückt und er hat 1994 einen 300 kg Stein beim Steinheben 103 cm gehievt und 407 kg 29 cm hoch. Seine Hobbies sind Fotografieren, Motorradfahren, Frei-Tauchen ohne Gerät. Reisen, fremde Kulturen und Lesen.
Power Trainingsplan von Franz Maresi
Tag 1
Übung
Sätze
Wiederholungen
Bankdrücken, breit
8
12,10,10,8,6,5,4,3
Bankdr., schräg, eng
3-5
8,6,5,4,3
Nackenheben, Kurzh.
4
15-18
Dips am Barren
3
Tag 2
Übung
Kniebeugen
6
6-3
Beinstrecker
5
15-18
Beincurl
4
6-10
Tag 3
Übung
Schrägbankdrücken
3
10
Schulterdrücken, frei
5
6-10
Seitheben
5
8-12
Bizepscurl
6-8
8-12
Trizepsdrücken leicht
3
15
Tag 4
Übung
Latziehen breit vorne
3
8-12
Klimmzüge Gesamtzahl
5-7
25-45
Rudern vorgebeugt
3
12
Kreuzheben
6
10/8/6/3/3/3
Vor jedem Training eine Bauchübung mit drei Sätzen und 15-20 Wiederholungen trainieren. Bei allen fett markierten Übungen muss in den letzten beiden Sätzen bis zum Muskelversagen trainiert werden, bei den anderen Übungen 8-10 Wiederholungen zum Pumpen. Pause bei den schweren Sätzen 3-4 Minuten, ansonsten 2 Minuten. Training 4 x die Woche, z-B.: Mo., Di., Do., Fr. oder Sa. Ausdauertraining mit maximal 140 Puls und über 30 min bis max. 45 min. 1-2 x pro Woche (Radfahren, lockeres Laufen). Viel trinken auf den Tag verteilt. Zum Wettkampf hin beim Bankdrücken auf 3 x 3 bzw. 2 x 1 reduzieren.
Kapitel 1 – Bankdrücken und seine Varianten
Das Bankdrücken ist die Grundübung für die Brust. Es gibt eine Unterscheidung zwischen oberem, mittlerem und unterem Anteil der Brust. Der mittlere Anteil lässt sich am besten mit dem klassischen Bankdrücken trainieren, der obere Anteil mit dem Schrägbankdrücken.
Bankdrücken mit der Langhantel
Das Bankdrücken mit der Langhantel ist die Grundübung für die Brust. Keine andere Übung ersetzt diese. Im Vergleich zu anderen Brustübungen bewegt der Athlet hier mehr Gewicht. Es sind viele Jahre Training nötig, um ein hohes Gewicht zu schaffen.
Bankdrücken mit Kurzhanteln
Das Bankdrücken mit Kurzhanteln stellt eine gute Alternative zum Langhantel-Bankdrücken dar. Wenn Sie das Gewicht von beiden Kurzhanteln zusammenrechnen, wird das weniger Gewicht sein wie beim normalen Bankdrücken. Die Übung eignet sich für die Dehnung der Brustmuskulatur und für die Koordination.
