Masse und Kraft E-Book

Uwe Kraus

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 310

Veröffentlichungsjahr: 2018

Beschreibung

Dieses Buch gibt die praktische Erfahrung des Autors aus 40 Jahren Training und Seminaren wieder. In dieser Zeit hat der Autor mit Wettkampfbodybuildern und Kraftdreikämpfern trainiert. Er ist Deutscher Meister im Bankdrücken in der Seniorenklasse. Das Buch enthält viele Trainingsprogramme mit ausführlichen Anleitungen für Anfänger und Fortgeschrittene. Dabei sind viele Tipps und Tricks zum Training enthalten. Das Krafttraining für Kampfsportler und das Training der Frauen wird in dem Buch ebenfalls besprochen. Auch zum Thema Kraftdreikampf ist ein ausführliches Kapitel enthalten. Über die beiden wichtigen Themen Ernährung und Nahrungsergänzungen gibt es ebenfalls umfassende Informationen. Eine wichtige Informationsquelle für Kraftsportler, Bodybuilder und Studiomitglieder und natürlich für alle anderen Sportler.

Leseprobe

Vor der Aufnahme eines sportlichen Programmes sollten Sie sich immer ärztlich untersuchen lassen.

Für eventuelle Schäden, die entstehen, wenn die Beschreibungen in diesem Buch nicht korrekt angewendet werden, übernehme ich keinerlei Haftung.

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1 - Studio, Trainer und Trainingspartner

Das Studio

Der Trainer

Der Trainingspartner

Kapitel 2 - Trainingshilfen und Trainingszubehör

Bandagen

Cremes

Bizepscurler

Eisenschuhe

Gewichthebergürtel

Fat-Gripz

Handgelenkschoner

Handschuhe

Kopfband

Inversionsstiefel

Power Hooks

Schulterhorn

Trainingskleidung

Trainingstagebuch

Trainingstasche

Zughilfen

Kapitel 3 - Vorsichtsmaßnahmen im Training

Richtige Atmung

Sicherungen an der Hantelbank und an der Stange

Hilfestellung

Kapitel 4- Muskelkater

Muskelkater, eine Plage für Athleten

Muskelkater vermeiden

Muskelkater loswerden

Kapitel 5 – Verletzungen

Blockierung

Krämpfe

Muskelkater

Sehnenentzündung

Verstauchung

Zerrung

Kapitel 6 - Körpertypen, Muskelarten und -fasern

Die verschiedenen Körpertypen

Die verschiedenen Muskelarten

Die Muskelfasertypen

Kapitel 7 - Grundlagen des Trainings

Die optimale Wiederholungszahl

Das Training der Gegenspieler

Die Dauer eines Satzes

Die richtige Trainingshäufigkeit

Ein sinnvoller Trainingsrhythmus

Die besten Trainingszeiten

Die Länge des Trainings

Die optimale Satzzahl wählen

Die Länge der Pause zwischen den Sätzen

Die Trainingsintensität

Die Aufteilung der Muskelgruppen

Das Trainingsgewicht

Kapitel 8 - Das Drei-Tage-Training

Das richtige Aufwärmen

Das Abwärmen

Das richtige Atmen

Das Drei-Tage Trainingsprogramm

Ein Alternativprogramm

Kapitel 9 - Prioritäten beim Training

Schwachstelle Brust gesamt

Schwachstelle Obere Brust

Schwachstelle Rücken

Schwachstelle unterer Rücken

Schwachstelle Trapezius

Schwachstelle Schultern gesamt

Schwachstelle Vordere Schulter

Schwachstelle seitliche Schulter

Schwachstelle hintere Schulter

Schwachstelle Nacken

Schwachstelle Beine gesamt

Schwachstelle vordere Oberschenkel

Schwachstelle hintere Oberschenkel

Schwachstelle Waden

Schwachstelle Arme gesamt

Schwachstelle Trizeps

Schwachstelle Bizeps

Schwachstelle Unterarme

Schwachstelle Bauch

Kapitel 10 – Das Push and Pull Training

Das Push and Pull Trainingsprogramm

Das ganzheitliche Training

ILB – Das individuelle Leistungsbild

Kapitel 11 – Agonisten und Antagonistentraining

Rücken und Brust

Vordere und hintere Oberschenkel

Vordere und hintere Schulter

Bizeps und Trizeps

Waden- und Schienbeinmuskel

Bauch und unterer Rücken

Agonisten-Antagonisten Trainingsplan

Kapitel 12 – Das Minimaltraining

Das Minimaltraining Trainingsprogramm

Zusammenfassung Minimaltrainingsprogramm

Kapitel 13 – Das 20er Kniebeugensystem

Die wichtigsten Übungen

Ein Alternativprogramm

Kapitel 14 – Das Vier-Tage Training

Trainingsprogramm von Variante 1

Trainingsprogramm von Variante 2

Kapitel 15 – Spezialprogramme

Rücken, Beinbizeps und Bizeps

Arme, Waden und Bauch

Oberschenkel, Beinbizeps und Waden

Kapitel 16 – Das 5-Tage Training

Die Trainingsaufteilung

Das Trainingsprogramm

Kapitel 17 – Training für Fortgeschrittene

Das 5x5 Standardprinzip

Das 5x5 Trainingsprogramm

5x5 mit Gewichtsreduzierung

5x5 mit Gewichtssteigerung

Das 4x4-Training

Das 3x3 Training

3x3 mit reduziertem Gewicht

3x3 mit steigendem Gewicht

Das 5x1 Training

Das 5-4-3-2-1 Training

Planung von Trainingszyklen

Kapitel 18 – Schockprogramme

Das 10x10 Training

Das 10x10 Training für Fortgeschrittene

Das 10-1 Training

Das 1-10 Training

Kapitel 19 – Old School Training

Ganzkörpertraining

Heavy Duty

Volumentraining

Schweres Training

Kapitel 20 - Moderne Programme

FST7

1-Satz Training

HIT-Training

PITT Force

Dogg Crap

Kapitel 21 – Risikoreiche Übungen

Bankdrücken mit dem Kopf nach unten

Kurzhantelbankdrücken

Fliegende Bewegung

Butterfly

Nackendrücken

Military-Press

Seitheben, stehend

Drücken mit der Kurzhantel hinter dem Kopf

Dips

Enges Bankdrücken

Rudern mit der Langhantel

Rudern T-Bar

Nackenziehen

Überzüge mit der Kurzhantel

Wadenheben im Stehen

Sit-ups

Kapitel 22 – Der Kraftdreikampf

Geschichte des Kraftdreikampfes

Bankdrücken

Das 10-5-3-1 Programm

Kniebeuge

Kreuzheben

Kraftdreikampfprogramm

Das 5-3-1 Programm

Gewichtssteigerung mit reduziertem Gewicht

Russische Komplexsätze

Westside Powerlifting Programm

Das 10-6-3 System

Die kleine doppelte Pyramide

Die große doppelte Pyramide

%-Training

Das Prinzip der Muskelverwirrung

Wave-Loading

Statische Halteübungen

Back-off Sätze

Steigerung um 30% in 13 Wochen

Training im Maximalkraftbereich

Training der Griffkraft

Der Wettkampf

Kapitel 23 – Tipps und Tricks

Brusttraining

Bankdrücken

Bankdrücken mit Kurzhanteln

Fliegende Bewegung

Rückentraining

Klimmzüge

Kreuzheben

Schultertraining

Stripping

Up and down the rack

Beintraining

Kniebeugen

Beinpressen

Arme

Trizeps

Bizeps

Unterarme

Waden

Bauch

Kapitel 24 – Krafttraining für Kampfsportler

Übungen für Kampfsportler

Die richtige Trainingsaufteilung

Kapitel 25 – Das Training der Frauen

Muskelaufbau für Frauen

Die Erholungsphase

Die Problemzonen der Frauen

Das Training der Problemzonen

Kardiotraining für Frauen

Diäten

Kapitel 26 – Das Ausdauertraining

Übungen für das Ausdauertraining

Anzahl des Ausdauertrainings

Umfang des Ausdauertrainings

Höhe des Pulses

Intervalltraining

Zeitpunkt des Kardiotrainings

Wirkung des Ausdauertrainings

Kapitel 27 – Das Heimtraining

Der Brusttrainingstag

Der Beintrainingstag

Der Rückentag

Training mit einer Langhantel und SZ-Stange

Training mit einer Bank

Kettlebells

Königsfeder, Bullworker, Expander und Gripper

Multifitnessstationen

Kapitel 28– Die Nährstoffe

Eiweiß

Kohlenhydrate

Fett

Vitamine

Mineralstoffe

Wasser

Kapitel 29 – Vitamine

Vitamin A (Retinol)

Vitamin B-Komplex

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin D (Calciol)

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin F (essenzielle Fettsäure)

Vitamin K (Phyllochinon)

Kapitel 30 – Mineralstoffe

Bor

Calcium

Chlor

Chrom

Eisen

Fluor

Jod

Kalium

Kobalt

Kupfer

Magnesium

Mangan

Molybdän

Natrium

Niacin

Nickel

Phosphor

Selen

Schwefel

Silizium

Vanadium

Zinn

Zink

Kapitel 31 – Lebensmittel von A bis Z

Avocado

Bananen

Bohnen

Brot

Dunkle Schokolade

Eier

Erbsen

Fleisch

Fisch

Geflügel

Haferflocken

Käse

Kartoffeln

Kidneybohnen

Milch

Müsli

Nudeln

Obst

Öle

Nüsse

Quark

Quinoa

Reis

Rindfleisch

Spinat

Trockenfrüchte

Weintrauben

Kapitel 32 – Nahrungsergänzungen

Aminosäuren

Bierhefe

Chondroitin

Cortisolblocker

Diosgonin

Eiweissriegel

Enzyme

Gaba

Glucosamin

Glutamin

Kohlenhydratkonzentrate

Kreatin

Maca

Mineralgetränke

Proteinpulver

Tribulus

Weight Gainer

Vitamin- und Mineralstoffpräparate

Kapitel 33 – Masseaufbau

Die Energiebilanz

Nahrungsaufnahme steigern

Gewichtszunahme überwachen

Verteilung und Verzehr der Nährstoffe

Masseaufbau der verschiedenen Körpertypen

Kapitel 34 – Rezepte

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Zwischenmahlzeit

Vor dem Training

Nach dem Training

Vor dem Schlafen gehen

Kapitel 35 – Steroide

Anabolika

Androgene

Clenbuterol

Hormone

Insulin

Kapitel 36 – Drogen im Alltag

Kaffee

Tee

Alkohol

Nikotin

Schokolade

Energy-Drinks

Medikamente

Kapitel 37 – Körperpflege

Duschgel

Bodylotion

Körpercremes

Peelings

Sonnencreme

Nagelpflege

Fußpflege

Haarpflege

Geschichte des Bodybuildingsports

Zusammenfassung

Vorwort

Seit fast 40 Jahren betreibe ich mittlerweile Krafttraining. Da ich früher ziemlich dünn war, beschloss ich Muskelmasse aufzubauen. Alles fing Ende der 70er Jahre bei einem Freund im Dachboden seiner Eltern an.

Wir gossen Zement in Eimer und steckten ein langes Heizungsrohr hinein. Am anderen Ende des Rohres machten wir es genauso. Als der Zement hart war, entfernten wir die Eimer und hatten eine Langhantelstange für das Training. Zwei Kurzhanteln stellten wir auf die gleiche Weise her, dafür verwendeten wir kleine Eimer und kurze Stangen. Außerdem hatten wir eine Holzbank zusammengezimmert, auf der wir die verschiedenen Übungen ausführten, die möglich waren. Das war eine ziemlich wackelige Angelegenheit, wenn man auf der Bank lag und trainierte. Beim Hochdrücken bröckelte immer etwas ab und fiel einem ins Gesicht, das lenkte einen schon ziemlich ab.

Anfang der 80er Jahre hatte ich dann einen Trainingskollegen, mit dem ich drei bis viermal pro Woche mit kleinen Kurzhanteln in den Händen joggte. Das war jedes Mal eine Strecke zwischen 10 und 20 km. Das Joggen mit den kleinen Hanteln hat die Wissenschaft übrigens erst für die effektive Fettverbrennung wiederentdeckt. Nach dem Joggen trainierten wir dann noch Kampfsport. Das war eine Mischung aus Boxen, Karate und Kung Fu. Heutzutage wird diese Art von Training als Kickboxen bezeichnet. Auch dafür verwendeten wir teilweise die kleinen Hanteln um die Kraftausdauer, Schlagkraft und Schnelligkeit zu erhöhen, denn ohne die Hanteln waren die Schläge dann viel effektiver.

Bei schlechtem Wetter trainierten wir im Keller des Kollegen. Er hatte dort eine Langhantel liegen und dazu etliche Gewichtsscheiben. Alles zusammen ergab das ein Gesamtgewicht von 130 kg. Wir drückten das Gewicht vom Boden hoch, eine Drückerbank war nicht vorhanden. Er konnte dieses Gewicht mühelos mehrere Male drücken, ich schaffte das leider nicht, nicht einmal die Hälfte davon. Einige Zeit später hatte er sich eine Drückerbank angeschafft. Ich dachte nun, auf der Bank schafft er die 130 kg bestimmt nicht, weil der Weg ja länger ist, aber er belehrte mich eines Besseren und drückte auch hier das Gewicht mühelos mehrere Male. Beim Drücken verwendete er eine sehr gefährliche Technik. Er legte die Hantelstange auf seine Handballen, d.h. er umfasste die Hantel gar nicht mit seinen Fingern. Durch diese ausgefallene Technik wurde die Übung ja nochmals erschwert.

Da er auch Schwimmtrainer und Wildwasserkajakfahrer war, benutzten wir ziemlich oft Kurzhanteln und führten damit die Ruderübung wie in einem Ruderboot aus, immer in Intervallen zu einer Minute. Nach einer Minute mit nur zwei kg schweren Hanteln dachte ich, mir fallen die Schultern ab. Nach einer Minute Pause ging es aber schon wieder weiter und wir absolvierten meist vier bis fünf solcher Durchgänge. Ich wage es, zu behaupten, dass meine gute Schulterentwicklung und Schulterkraft hauptsächlich auf diese Übung zurückzuführen ist.

Einige Monate später meinte mein Partner, in einer Turnhalle sei ein Raum, in dem die ganzen Trainingsutensilien des Vereins lagerten, vom Barren bis zum Reck, aber auch eine Hantelbank, eine Langhantel, Hantelscheiben und Kurzhanteln. Unser erstes Training dort war ausgerechnet im Winter und da der Raum keine Heizung hatte, war es sehr kalt. Unsere erste Aufgabe bestand darin, die Hanteln unter den ganzen Geräten hervorzukramen, da sie anscheinend nie jemand benutzte.

Wir mussten mit Handschuhen, T-Shirt, Trainingspullover und Kapuzenpulli übereinander angezogen trainieren, damit uns einigermaßen warm wurde. Diese Bekleidung machte uns ziemlich unbeweglich. Wir wärmten uns mit gymnastischen Bewegungen auf und absolvierten dann ein paar Sätze mit der leeren Stange. Ohne Handschuhe wären uns wahrscheinlich die Finger an dem Eisen angefroren. Wir trainierten dort zweimal pro Woche und große Motivation hatten wir wegen der Kälte vorher nie, aber wenn wir einmal warm trainiert waren, dann machte uns beiden das Training großen Spaß.

Einige Zeit später erfuhren wir von einer anderen Turnhalle, in der ein beheizter Raum vorhanden war, in dem eine ganze Trainingsstation stand. Die Gewichtsbelastung wurde durch Federn eingestellt. Man kurbelte an einem Griff und je stärker die Feder gespannt war, desto höher war die Belastung. Dabei wurde ein Gewicht in einer Skala angezeigt, dass dem gleichen wie bei der Ausführung einer Übung mit freien Gewichten entsprechen sollte. Vergleichen konnten wie das aber nie, da in diesem Raum zwar einige freie Gewichte vorhanden waren, aber nicht genug für einen Vergleich.

An dieser Station konnte man Bankdrücken, Kniebeugen, Beinpressen, Schulterdrücken und Latziehen ausführen sowie Dips und Situps. Irgendwann waren die Federn aber dann ziemlich ausgeleiert und das Gewicht, dass man dann einstellte, entsprach eigentlich immer ziemlich weniger dem wirklichen Gewicht.

Einige Monate später erfuhr ich dann von einem größeren Fitness-Studio in einem 30 km entfernten Ort. Mit einem Freund zusammen schaute ich mir dieses Studio an und wir beschlossen dort erstmal für drei Monate zu trainieren. Der Besitzer war einverstanden und wir mussten 50 Mark pro Monat bezahlen. Wir fuhren dreimal die Woche zum Training hin und das waren dann immerhin 180 km in der Woche, die wir zu fahren hatten, also 720 km im Monat. Das waren nicht gerade geringe Spritkosten.

In diesem Fall kam es uns gerade recht, dass ein Freund meines Partners ein kleines Studio eröffnete, in dem er aber nur eine bestimmte Anzahl von Personen trainieren lassen wollte. Durch meinen Trainingskollegen bekam ich die Möglichkeit auch in diesem Studio zu trainieren. Jeder der dort trainieren durfte, erhielt seinen eigenen Schlüssel. Dieses Privileg hatten etwa zehn Leute. Der Beitrag kostete 30.- Mark im Monat. Das war wohl das erste Studio mit Öffnungszeiten rund um die Uhr, denn jedes Mitglied konnte ja jederzeit hinein und trainieren. Daran gemessen, war der Beitrag im Verhältnis eigentlich sehr günstig. Der Raum war nicht grösser als ein Wohnzimmer. Darin stand ein Ofen zum Anheizen für die kalte Jahreszeit, der auch schnell viel Wärme im Mini-Studio verbreitete.

Eine Dusche war nicht vorhanden. Es gab eine Drückerbank mit Langhantelstange und genügend Gewichtsscheiben, eine Schrägbank, die ebenfalls mit einer Langhantel bestückt war. Der Kniebeugenständer bestand aus zwei Stützen, die höhenverstellbar waren und es war eine ziemlich abenteuerliche Angelegenheit, das Gewicht aus diesen beiden Stützen herauszuheben und vor allem wieder hinein zu bekommen.

Es gab auch eine Beinpresse, in der man das Gewicht im Sitzen nach vorne drücken musste. Wir nannten dieses Gerät immer Auto. Die Verwendung dieses Gerätes war leider ziemlich schmerzhaft für die Füße, weil es keine Plattform gab, auf die man den ganzen Fuß aufsetzen konnte, sondern lediglich eine eingeschweißte Stange, auf die man mit der Mitte des Fußes drücken musste, um das Gestell mit den Gewichten zu bewegen.

Dann war da noch eine Wadenmaschine sitzend und ein Klimmzuggestell, an dem man auf der einen Seite Gewichtsscheiben aufladen konnte, um leichter Klimmzüge zu schaffen. Das Gewicht drückte einen praktisch mit hoch. Das Ganze wurde abgerundet durch eine Bank für Sit-ups und eine Bank für Nackendrücken. An Hanteln waren eine Wettkampfhantel für Kniebeugen da, zwei Langhantelstangen, eine SZ-Stange und einige Kurzhantelpaare mit unterschiedlichen Gewichten beladen. Für den Bizeps gab es noch eine besondere Trainingshilfe: den Bizepscurler. Dieses gebogene Teil aus Metall hängte man sich mit einem Gurt über die Schulter und dann konnte man die Ellbogen links und rechts in die Biegung legen, um keinen Schwung beim Bizepscurl zu erzeugen. So ein gutes Gerät findet man heute kaum noch in Studios.

Bereits einige Monate später musste das Studio aufgrund vieler Anfragen in größere Räume umziehen. Es begann mit einem großen Raum im Erdgeschoss und bereits ein weiteres Jahr später wurde das erste Stockwerk dazu genommen. Das alles zusammen ergab eine riesige Trainingsfläche. Dies war das erste große, professionelle Fitnessstudio in meiner Heimatstadt mit einer Theke, Duschen und guten Trainingsgeräten- und Maschinen aller Art und viel Spiegeln.

Das Studio hatte einen Nebenraum, in dem wir Boxen trainierten, das heutige Kickboxen. Der erste Trainer, den wir hatten, war Süddeutscher Meister im Boxen und stellte etwas Neues vor, das er Kontaktboxen nannte. Dabei wurden nicht nur die Fäuste, sondern auch die Füße eingesetzt. Das waren die Anfänge des heutigen Kickboxens.

Später hatten wir dann einen Trainer aus dem Karatesport, der bereits mehrere Titel vorweisen konnte und in den 90er Jahren Europameister im Kickboxen wurde.

Leider schloss das Studio im Jahr 1987 seine Pforten. Das war sehr schade, denn der Zusammenhalt und die Kameradschaft der Mitglieder untereinander war wunderbar. Wir gingen zusammen in Discos, auf Feste und es gab jedes Jahr eine Weihnachtsfeier. So etwas findet man heutzutage wohl kaum mehr in den Studios.

In den fünf Jahren, von 1982 bis 1987 in denen das Studio bestand, gab es viele Trainings- und Ernährungssemimare mit bekannten Bodybuildern und wir besuchten auch in anderen Studios Seminare. In diesen Jahren fuhren wir auch jedes Jahr auf die Deutsche Bodybuilding-Meisterschaft nach München, die im Deutschen Museum stattfand. Das war immer Mitte Mai und es war meistens bestes Wetter.

In der Stadt München sah man dann immer schon viele Sportler in Trainingsanzügen herumlaufen, die sehr breit waren. Bei der Meisterschaft traten immer Gaststars auf, Bodybuilder, die weltbekannt waren und es war immer ein einmaliges Ereignis.

In diesem Zeitraum hatte ich auch die Ehre ein Seminar von Arnold zu besuchen. Das war natürlich die Krönung für jeden Bodybuilder. Ich konnte ihm sogar die Hand schütteln und habe heute noch eine Urkunde zur Erinnerung an diesen großen Tag.

Im Jahr 1987 eröffnete ein neues Studio in meiner Heimatstadt, in dem ich mich natürlich gleich anmeldete. In diesem Studio trainiere ich heute noch, bin also seit über dreißig Jahren Mitglied. Solche langjährigen Mitglieder gibt es wohl heutzutage kaum noch. In dem Studio, in dem ich trainiere sind es nur noch einige wenige Sportler.

In diesem Studio fand einmal ein Bankdrückwettkampf statt, bei dem noch ein benachbartes Studio teilnahm. Es gab nur zwei Gewichtsklassen, bis 90 kg und über 90 kg. Ich nahm in der Klasse bis 90 kg teil und konnte knapp den Sieg für mich entscheiden.

In meiner gesamten Trainingszeit hatte ich 14 Trainingspartner, aber seit einigen Jahren trainiere ich alleine, weil ich dabei viel flexibler bin mit der Zeiteinteilung und dem Trainingsprogramm. Ich habe mit Wettkampfbodybuildern trainiert und mit einem mehrfachen Weltmeister im Kraftdreikampf. Zwei meiner ersten Trainingspartner hatten später großen Erfolg im Sport. Einer schaffte es im Bodybuilding bis zum Vize-Mr.-Universum, der andere wurde im Kickboxen Vizeweltmeister im Schwergewicht. Beide hatten schon mit 16 Jahren mit dem Krafttraining begonnen, waren zielstrebig und trainierten regelmäßig. Der Bodybuilder musste jeden Tag von Montag bis Samstag 15 km mit dem Zug zum Training und wieder zurückfahren. Der Kickboxer fuhr zu jedem Training 10 km mit dem Mofa und das bei jedem Wetter. Diese beiden hatten viel Spaß am Training und haben es sicher auch heute noch. Das waren nur zwei Beispiele für Motiva

Irgendwann dachte ich mir, ich versuche auch mal, einen Titel zu holen, also nahm ich im Jahr 2012 in der Klasse über 55 Jahre und bis 100 kg an einer Deutschen Meisterschaft im Bankdrücken teil und konnte in dieser Klasse gewinnen. Am Anfang meiner Trainingszeit wog ich 76 kg und mein späteres Höchstgewicht betrug 98 kg. Bei diesem Gewicht fühlte ich mich allerdings nicht mehr wohl und zu fett. Mein Idealgewicht liegt bei ca. 90 kg. Nach 40 Jahren Trainingserfahrung habe ich beschlossen, dieses Buch zu schreiben, um meine Erfahrungen weiterzugeben und Ihnen zu helfen, Fehler von Beginn an zu vermeiden. Dieses Buch richtet sich an alle, die Freude an diesem schönen Sport haben, egal ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi. Jeder wird sicher viele oder zumindest einige interessante Informationen darin finden. Viel Freude beim Training!

Uwe Kraus Lichtenfels, im Frühjahr 2018

Foto: Uwe Kraus, Deutscher Meister im Bankdrücken Deutscher Meister 2012, Altersklasse 55 plus

Gewichtsklasse bis 95 kg, Wettkampfgewicht 94 kg „Dieses Buch bietet umfangreiche Infos aus vier Jahrzehnten Praxis und ist für jeden Kraftsportler empfehlenswert.“

Uwe Kraus, Lichtenfels

Foto: Dirk Schumann, Kraftdreikämpfer

Sportliche Erfolge 2017, Gewichtsklasse -74,0 kg Masterklasse I+II

Deutscher Meister im Powerlifting (P.A.G.-Verband)

Deutscher Meister im Bankdrücken (UPC-Verband)

Deutscher Meister im Bankdrücken (BVDK-Verband)

Europameister im Powerlifting (EPC-Verband)

Weltmeister im Kreuzheben (EPC-Verband)

Weltmeister im Kreuzheben in CZ-Prag (WUAP-Verband)

Weltmeister im Bankdrücken in NL-Emmeloord (WPF-Verband)

„Dieses Buch ist eine Bereicherung für alle Kraftsportler.“

Dirk Schumann, Coburg

Foto: Harald Strauß, 6, Dan Shotokan-Karate

Nachstehend eine Liste meiner Erfolge und Prüfungen:

3-facher Bayerischer Meister im Shotokan-Karate

1981 Prüfung zum 1. Dan

1987 Prüfung zum 2. Dan

1993 Prüfung zum 3. Dan

2001 Prüfung zum 4. Dan

2008 Prüfung zum 5. Dan

Im Jahr 2015 habe ich die Prüfung zum 6. DAN Shotokan-Karate bestanden. Ich übe diesen Kampfsport seit 1974 aus und habe in dieser Zeit auch immer Krafttraining in meinen Trainingsablauf eingeplant. Karate stand damals noch in den Kinderschuhen. Einmal wöchentlich trainierte ich in Bamberg. Im Jahr 1979 war ich Mitgründer der Karateabteilung des TS Lichtenfels. Seit dreißig Jahren arbeite ich als Trainer und besuche regelmäßig Fortbildungen und Lehrgänge. Ich bin Fachübungsleiter, C-Trainer und Selbstverteidigungstrainer und besitze seit 1985 die Prüferlizenz für Kyu-Prüfungen und seit 2003 die für Dan-Prüfungen.

„Ich wünsche Uwe Kraus viel Erfolg mit seinem Buch.“

Harald Strauß, Lichtenfels

Foto: Bernhard Voigt, 7. Dan Ju-Jutsu

Meine sportliche Laufbahn:

Ju-Jutsu seit 1976, davor 2 Jahre Shotokan-Karate

1983 Prüfung zum I. Dan

1975 Prüfung zum II. Dan

1987 Prüfung zum III. Dan

1992 Prüfung zum IV. Dan

1996 Prüfung zum V. Dan

Im Ju-Jutsu Prüfungswesen werden nur fünf Dangrade geprüft.

2005 Verleihung des 6. Dan’s (Ehrendan) durch den Deutschen Ju-Jutsu-Verband (DJJV)

2016 Verleihung des 7. Dan‘s (Ehrendan) durch den Deutschen Ju-Jutsu-Verband (DJJV)

1986 Übungsleiter F-Lizenz Ju-Jutsu (jetzt Trainer C-Breitensport)

1991 Trainer B-Lizenz Ju-Jutsu (Leistungssport) Köln

1994 Trainer A-Lizenz Leistungssport in Lindow/Kassel

1998 Trainer A-Lizenz Breitensport (Ju-Jutsu-Lehrer in Lübeck

1998 Sportphysiotherapie Lizenz im Deutschen Olympischen Sportbund (DOSB)

Von 1987 bis 2002 Physiotherapeut der Deutschen Ju-Jutsu Nationalmannschaft DJJV).

Auf Grund meines Berufes als selbständiger Physiotherapeut kam neben meiner Trainerfunktion eine zusätzliche Herausforderung auf mich zu. Zusammen mit einem Orthopäden bauten wir eine medizinische Versorgung, zuerst auf Landesebene (Bayern) und ab 1987 auch auf Bundesebene auf. So waren wir bereits 1987 in Berlin auf der 1. Deutschen Meisterschaft im Ju-Jutsu-Wettkampf als offizielles Arzt/Therapeuten Team eingesetzt. Es folgten weitere 15 Jahre aufopferungsvoller Einsatz für den Deutschen Ju-Jutsu-Verband auf vielen nationalen und internationalen Veranstaltungen im In- und Ausland. Ohne ein vernünftiges und sportartspezifisches Krafttraining kann man keinen Leistungssport optimal betreiben. Ich selbst praktiziere seit vielen Jahren aufgrund meiner persönlichen und auch beruflichen Interessen als Trainer und Sportphysiotherapeut das Krafttraining mit freien Gewichten (Hanteln, Kettlebell, Sandbag usw.). Denn je natürlicher ein Bewegungsablauf ist, umso effizienter ist das Ergebnis.

„Ich finde es toll, dass ein „alter Fuchs“ wie Uwe Kraus sich die Mühe macht, seine jahrelange Erfahrung in einem Buch festzuhalten.

Viel Erfolg damit – Uwe.

Bernd Voigt, Lichtenfels

Meine E-Mail-Adresse:

[email protected]

Foto: Achim Seubold, 1. Dan Ju-Jutsu, 1. Dan Karate

Meine Graduierungen:

I. Dan Ju-Jutsu

I. Dan Karate

„Uwe Kraus präsentiert hier ein Buch, dass durchaus auch für Ju-Jutsu-Sportler interessant ist. Dieses Werk zu lesen ist sehr empfehlenswert.“

Achim Seubold, Coburg

Foto: Bernd Grau, 2. Dan Kickboxen

Meine Erfolge:

1990 Deutscher Meister im Amateur-Kickboxen

Von 1990 bis 1992 fünfmal Deutscher Meister im Profi-Kickboxen

1991 Europa-Meister im Kickboxen.

Meine Graduierungen:

1. Dan

2. Dan

Von 1989 bis 1996 führte ich in meinem Kickboxstudio „Golden Glove“ in Lichtenfels fünf Schüler zum Deutsche Meistertitel. Zehn meiner Sportler brachte ich in der Rangliste der „WKA“ (World-Kickbox-Association) unter die ersten zehn Plätze.

Anfang 2012 entstand unter meiner Führung das Kampfsport-Team-Lichtenfels. Seit 2014 sind wir ein eingetragener Verein und seit 2018 Mitglied im Bayerischen Landessportverband.

Mittlerweile zählt das „KST“ knapp 70 Mitglieder und ist Mitglied in der „BAKU“ (Bayerische Amateur-Kickbox-Union) dem bayerischen Unterverband der „WAKO“ (World-Kickbox-Association).

„Für sein Buch wünsche ich Uwe Kraus viel Erfolg!“

Bernd Grau, Lichtenfels

Foto: Peter Zirkelbach, Deutscher Meister im Bodybuilding

Meine sportlichen Erfolge

1993 Bayerischer Meister NABBA

1993 Deutscher Meister NABBA

„Als ehemaliger Wettkampfbodybuilder weiß ich, was hartes Training bedeutet. Deswegen finde ich es gut, dass hier ein ausführliches Buch über das Krafttraining vorliegt.“

Peter Zirkelbach, Bad Staffelstein

Foto: Hubert Weberpals, Deutscher Meister im Bodybuilding

Meine Erfolge:

1991 Deutscher Meister im Bodybuilding

1993 M. Universum Wahl 7. Platz

„In meiner aktiven Wettkampfzeit habe ich sehr hart trainiert. Ich finde es sehr gut, dass Uwe Kraus dieses Buch mit den vielen Infos über das Training veröffentlicht hat.“

Hubert Weberpals, Marktzeuln

Antonio Koch

Meine Erfolge im Karate:

1980 2. Platz Bayerische Meisterschaft Kumite

1983 3. Platz Bayerische Meisterschaft Kumite

1983 2. Platz Bayerische Meisterschaft Kata Team

1987 3. Platz Bayerische Meisterschaft Kumite Team

1989 3. Platz Oberfränkische Meisterschaft Kumite Team

Meine Graduierungen:

1990 1. Dan Karate 1990

2014 1. Dan Aikido 2014

2016 2. Dan Aikido 2016

„Dieses Buch bietet einen guten Einblick in das Krafttraining.“

Antonio Koch, Bad Staffelstein

Kapitel 1 - Studio, Trainer und Trainingspartner

Bevor Sie mit dem Training starten, suchen Sie sich ein gutes Studio aus, in welchem einer oder mehrere gut ausgebildete Trainer vorhanden sind und suchen Sie sich einen zuverlässigen Trainingspartner. Am besten Sie bringen ihn gleich selbst mit.

Fragen Sie Freunde und Bekannte ob Sie Lust haben zu trainieren. Suchen Sie sich vor allem als Neueinsteiger ein Studio aus, welches Sie von Anfang an gut betreut. Ein Studio, welches nur wenig Beitrag verlangt, rund um die Uhr geöffnet hat, aber keinen Trainer vorzuweisen hat, ist sicherlich nicht die richtige Wahl.

Das Studio

Bevor Sie sich in einem Studio anmelden, sollten Sie dort ein Probetraining absolvieren. Achten Sie auf Sauberkeit und gute Öffnungszeiten. Das Studio darf nicht regelmäßig überfüllt sein. Die Umkleidekabine sollte groß genug sein, um immer einen Platz zu finden und Schließfächer für Ihre Wertsachen müssen ebenfalls vorhanden sein. Duschen, die einen sauberen Eindruck erwecken, sind ebenfalls wichtig.

Auch eine gute Geräteausstattung zeichnet ein Topstudio aus. Auf jeden Fall sollten freies Bankdrücken und freie Kniebeugen möglich sein und Kurzhantelpaare bis mindestens 50 kg vorhanden sein, am besten in Abstufungen von 2,5 kg. Klimmzug- und Dipmaschinen können den guten Eindruck noch abrunden.

Wenigstens zu bestimmten Zeiten sollte ein Trainer oder ein Ansprechpartner vor Ort sein, der ihre Fragen beantwortet oder die richtige Ausführung der Übungen kontrolliert.

Für das Ausdauertraining müssen genügend Geräte vorhanden sein, vom Laufband über Radergometer bis zum Ellipsentrainer, um effektives Kardiotraining zu betreiben. Diese Geräte sollten die Möglichkeit bieten, während des Trainings den Puls zu messen. Vergleichen Sie auch die Höhe des Monatsbeitrages der einzelnen Studios.

Es ist zwar schön, wenn ein Studio viele Kurse anbietet, aber es muss sich das auch bezahlen lassen. Wenn Sie keine Kurse belegen und nur mit Hanteln und Maschinen trainieren wollen, dann wählen sie ein Studio aus, welches nur reines Hanteltraining anbietet, ohne irgendwelche Kurse, der Monatsbeitrag wird hier wesentlich günstiger sein. Natürlich spielt auch die Entfernung vom Wohnort eine Rolle. Wenn Sie erst 50 km zum Training fahren müssen, wird das eingesparte Geld für Spritkosten verbraucht. Überlegen Sie also gut, wo sie trainieren wollen.

Der Trainer

Es gibt einen Spruch, der besagt, erst den Arm eines Trainers anzuschauen soll, bevor Sie sich ihm anvertrauen. Sicherlich wird ein Trainer, dessen Oberarmumfang zehn Zentimeter weniger beträgt als ihrer aufweist, kaum weiterhelfen können. Aber Anfänger in diesem Sport sind auf jeden Fall mit einem Trainer gut bedient.

Der Trainingspartner

Einen guten Trainingspartner zu finden, ist nicht leicht. Er sollte ungefähr gleich stark sein, die gleichen Ziele verfolgen und zur gleichen Zeit wie sie Zeit für das Training haben. Er muss bei bestimmten Übungen Hilfestellung geben und genau wissen, wann er einzugreifen hat. Er sollte Sie immer zu Höchstleistungen antreiben und Sie ihn natürlich auch.

Nur einmal in meiner ganzen Trainingszeit habe ich bei einem Partner nicht aufgepasst. Er trainierte French-Press im Liegen, eine Übung für den Trizeps, bei der auf einer Bank liegend die Hantel auf die Stirn herabgelassen wird. Er brachte die Hantel nicht mehr hoch, weil sein Trizeps vorher versagte. Genau in diesem Moment war ich abgelenkt und hatte mal kurz weggeschaut. Die Hantel knallte ihm genau auf die Nase. Einige Tage später sah man an dieser Stelle noch eine Schwellung.

Kapitel 2 - Trainingshilfen, Trainingszubehör

In diesem Kapitel beschreibe ich noch einige Dinge, die unbedingt zum Training nötig sind, aber auch einige die sinnlos sind. Es werden ja heutzutage alle möglichen Trainingsutensilien angeboten, deswegen hier ein kleiner Überblick über diese Dinge

Bandagen

Vielleicht haben Sie schon einmal in ihrem Studio beobachtet, wie manche Sportler Bandagen bei der Ausführung von Kniebeugen um ihre Knie gewickelt haben oder beim Bankdrücken um ihre Ellenbogengelenke.

Bei sehr schweren Gewichten ist dies durchaus sinnvoll, um die Gelenke zu schonen. Die Bandagen sollten elastisch sein, denn wenn sie zu fest sind, wird die Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt.

Als Neueinsteiger müssen sie an derartige Bandagen noch keinen Gedanken verschwenden. Von den verwendeten Gewichten, für die Sie diese Bandagen benötigen, sind Sie noch weit entfernt.

Cremes

Spezielle Cremes, die auf die Oberfläche der Muskeln eingerieben werden, sollen die Muskeln vor dem Training erwärmen. Es ist allerdings nicht erwiesen, ob die Cremes bis zu den Muskeln vordringen. Deshalb sollten Sie ihre Muskulatur besser mit Gymnastik, leichtem Gewicht und Dehnübungen erwärmen, als ihre Zeit mit dem Einreiben der Creme zu verschwenden.

Außerdem sparen Sie dann auch noch Geld, welches Sie für sinnvollere Trainingshilfen ausgeben können. Feuchtigkeitscremes sollten Sie bei trockener Haut allerdings regelmäßig verwenden, denn trockene Haut benötigt viel Feuchtigkeit. Achten Sie darauf, dass die Creme frei von Ölen ist und nutzen Sie vorwiegend Gels.

Bizepscurler

Der Bizepscurler wurde bereits im Vorwort erwähnt. Es handelt sich um eine gebogene Platte aus Metall, die sich mit einem Gurt um den Hals hängen lässt und dann in Höhe des Bauchnabels am Körper aufliegt. Dadurch wird eine sehr exakte Bewegungsausführung ohne Schwung ermöglicht, denn die Ellbogen bleiben unbewegt und der Bizeps wird isoliert trainiert.

Diese Übung entwickelt besonders den unteren Teil vom Bizeps. Dieses gute Hilfsmittel ist in den heutigen Studios kaum noch zu finden.

Eisenschuhe

Eisenschuhe wiegen schon alleine einige kg. Sie haben ein Loch, durch das sie eine Hantelstange schieben und auf diese dann Hantelscheibe stecken können. Mit dem Zusatzgewicht bestückt lassen sich dann verschiedene Bauchübungen wie Knieheben hängend oder Beinheben liegend trainieren.

Gewichthebergürtel

Ein starker Gürtel gibt dem unteren Rücken Halt bei der Verwendung von schweren Gewichten. Nutzen sie einen solchen Gürtel bei Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Nackendrücken, Langhantelcurls oder Wadenheben stehend, aber wirklich nur bei sehr schweren Gewichten.

Fat-Gripz

Mit diesen Griffen, die über die Hantelstange gezogen werden, bekommen sie einen starken Griff und massive Unterarme. Eine dickere Hantel aktiviert mehr Muskeln in den Armen und dadurch wird die Muskelgröße erhöht und die Kraft gesteigert.

Handgelenkschoner

Handgelenkschoner sind durchaus sinnvoll, damit die Gelenke nicht umknicken, wenn Sie schweres Gewicht aufgeladen haben. Aber als Anfänger benötigen Sie diese noch nicht. Ohne deren Verwendung werden ihre Handgelenke erstmal gut gekräftigt.

Handschuhe

Spezielle Trainingshandschuhe schützen ihre Hände, wenn diese sehr empfindlich sind. Sie können aber alternativ auch zwei Schaumgummipolster verwenden. Ohne die Hände zu schützen ist das Training natürlich auch möglich. Dabei werden Sie aber am Anfang Blasen bekommen, bis sich die Haut an das Eisen gewöhnt hat.

Kopfband

An einem Kopfband können Sie eine Hantelscheibe oder eine Kurzhantel befestigen und damit ihren Nacken trainieren. Ein schwacher Nacken muss trainiert werden, aber das geht auch durch gezieltes Training mit Hantelübungen wie Nackenheben mit der Langhantel oder mit Kurzhanteln. Ein Kopfband dürfte außerdem bei den wenigsten Studios vorhanden sein.

Inversionsstiefel

Diese Stiefel sind dazu geeignet, sich an einer Klimmzugstange mit dem Kopf nach unten zu hängen, dadurch wird die Wirbelsäule gestreckt und das ist auch ziemlich entspannend. Unsere Wirbelsäule wird ja tagsüber ständig zusammengedrückt, durch dieses Aushängen wird dem entgegengewirkt. Auch zur allgemeinen Entspannung ist das Aushängen sehr gut geeignet. Diese Stiefel helfen ihnen dabei, Rückenschmerzen zu verringern, falls welche vorhanden sind.

Das Hängen nach unten dehnt die Rücken-, Nacken- und Schultermuskulatur. Bei Rückenschmerzen und Krämpfen bringt es ebenfalls sofortige Erleichterung. Es ist ziemlich ungewohnt, mit dem Kopf nach unten zu hängen. Deswegen sollten Sie am Anfang nur kurz hängen und die Zeit dann langsam steigern. Sie können diese Stellung auch für das Bauchtraining nutzen, indem Sie ihren Oberkörper nach oben bewegen und versuchen, mit den Fingern ihre Oberschenkel zu erreichen. Das ist sehr anstrengend und für Anfänger nicht geeignet.

Power Hooks

Hier handelt es sich um spezielle Haken, die an einer Langhantelstange eingehängt werden. In die Halterungen dieser Trainingshilfen werden dann die Kurzhanteln gelegt. Somit müssen Sie die Kurzhanteln nicht mehr selbst hochschwingen und die Bewegung auch nicht aus der untersten Position starten.

Schulterhorn

Das Schulterhorn wird im Kraftsportbereich gern verwendet. Mit Hilfe des Schulterhorns sind Leitungssteigerungen im Bankdrücken von 10-20 kg innerhalb weniger Wochen möglich. Aber nicht nur das, es schützt auch vor Verletzungen der Schulter. Für das Training mit dem Schulterhorn benötigt man nur geringes Gewicht und eine kurze Trainingszeit von 15-20 Minuten.

Vorgeschädigte Sehnen der Schulter werden nicht beansprucht und die meist verkürze Brustmuskulatur wird optimal gedehnt. Das Schulterhorn trainiert gezielt die Außenrotatoren und verhindert gleichzeitig die Belastung aller anderen Hilfsmuskeln. Außerdem hilft ihnen dieses Gerät dabei, mehr Muskelmasse auf die Brust, Arme und Schultern zu bekommen. Langfristig ist es hilfreich, um Schulterprobleme zu beseitigen. Es gibt kein besseres Gerät für das Training der Außenrotatoren.

Trainingskleidung

Dazu gehören auf jeden Fall gute Schuhe. Für Kniebeugen oder Wadenheben stehend sind diese auf jeden Fall sinnvoll. Laufschuhe sind nicht für das schwere Training geeignet. Gute Schuhe sollten dicke Sohlen haben und die Knöchel stützen, damit ein Umknicken verhindert wird. Sparen sie nicht beim Kauf der Trainingsschuhe.

Beim Training sollten sie immer Trainingsschuhe tragen. In Badeschuhen zu trainieren, ist nicht empfehlenswert. Es ist ziemlich schmerzhaft, wenn einem eine Hantelscheibe auf den Fuß fliegt.

Bei der Kleidung sollten Sie Waren aus Baumwolle verwenden, denn diese saugen den Schweiß von der Haut auf. Für die eigene Motivation sind Kleidungsstücke ideal, die den gerade trainierten Muskel nicht verdecken, also Muskel-Shirts oder Shorts.

Trainingstagebuch

Ein Trainingstagebuch ist für jeden Athleten sinnvoll. Schon alleine die Möglichkeit, nachzusehen, was man in jedem Training geleistet hat, motiviert einen für weitere Trainingseinheiten. Es regt einen auch an, im nächsten Training noch bessere Leistungen zu erbringen.

Woher wollen sie wissen, wieviel Gewicht sie im letzten Training bei welcher Übung aufgelegt haben und wie viele Wiederholungen sie damit geschafft haben, das kann sich kein Mensch merken.

Sportler, die ein Trainingstagebuch führen, werden immer bessere und schnellere Fortschritte erzielen, als diejenigen, die keines führen. Jede Steigerung, sei es eine Wiederholung mehr mit dem gleichen Gewicht oder fünf kg mehr Gewicht mit der gleichen Wiederholungszahl wie im letzten Training muss eingetragen werden.

Das Trainingstagebuch wird Sie motivieren, ihre Leistung in jedem Training zu steigern. Jederzeit können Sie in diesem Buch nachprüfen, wieviel Gewicht Sie in einer bestimmten Übung, die Sie schon lange nicht mehr trainiert haben beim letzten Mal verwendet haben.

In einem Trainingstagebuch haben Sie die Möglichkeit über die Maße ihrer Muskeln Buch zu führen und über ihr Körpergewicht. Supplemente, die sie zu sich nehmen, lassen sich ebenfalls eintragen und auch alle Nahrungsmittel, die sie in der Aufbauphase bevorzugt jeden Tag zu sich nehmen.

Kleben Sie auch regelmäßig Fotos von sich ein, um die Veränderungen an ihrem Körperbau zu sehen. Trainingstagebücher gibt es fertig zu kaufen und sie sind sehr übersichtlich. Sie können auch einen normalen Spiralblock im DIN A 5 oder DIN A 3-Format verwenden oder ihre Leistungen auf ein Blatt Papier schreiben und dann zu Hause digital verwalten.

Trainingstasche

Ihre Trainingstasche sollte genügend Platz für Sportkleidung und Schuhe haben, für die Schuhe ist ein Extrafach oder ein extra Beutel ideal. Für Trainingszubehör wie Gürtel, Zughilfen oder Handschuhe muss ebenfalls Platz sein. Ein extra Fach ist zwingend notwendig für verschwitzte Kleidung und ihr Handtuch. Auch für ein Getränk sollte noch irgendwo Platz sein.

Zughilfen

Zughilfen werden mit Bändern um die Handgelenke befestigt und dann an einer Stage eingehängt. Dadurch lässt sich die Stange besser festhalten, sollte die Griffkraft nachlassen. Zughilfen sind besonders bei sehr schwerem Training sinnvoll. Verwenden Sie Zughilfen nicht regelmäßig, damit die Haltekraft der Hände zunimmt. Irgendwann werden sie die Zughilfen nur noch gelegentlich bei bestimmten Übungen oder gar nicht mehr benötigen.

Kapitel 3 - Vorsichtsmaßnahmen beim Training

Sicherlich haben Sie das auch schon mal im Studio erlebt. Sie sind mitten im Training. Plötzlich gibt es einen Riesenschlag, der sie aus ihrer Konzentration aufschreckt. Ein Mitglied hat bei einer auf einer Ablage der Bank liegenden Stange auf der einen Seite die Scheiben abgezogen und die Sicherheitsarretierungen vorher nicht über der Stange arretiert.

In diesem Fall macht sich natürlich sofort die Erdanziehungskraft bemerkbar und die Scheiben, die sich jetzt noch auf der anderen Seite der Stange befinden, knallen nach unten. Dabei kann man noch von Glück reden, wenn dabei kein anderer Trainierender verletzt wird. In diesem Kapitel beschreibe ich einige Dinge, die für ihre eigene und die Sicherheit der anderen im Studio wichtig sind.

Richtige Atmung

Die richtige Atmung ist im Krafttraining unerlässlich. Halten Sie beim Bankdrücken während des Hochdrückens niemals die Luft an. Vermeiden Sie diese Pressatmung unbedingt, sonst steigt der Blutdruck an. Atmen Sie immer gleichmäßig aus während positiven Phase der Bewegung.

Sicherungen an der Hantelbank und an der Stange

Wie bereits oben erwähnt, sollten Sie niemals die Sicherung der Ablage auf der Bank aufklappen, wenn die Hantel nur auf einer Seite mit Gewicht beladen ist.

Ebenfalls sehr wichtig ist es, immer die Verschlüsse auf die Stange zu schieben, denn wenn Sie die Hantel einmal beim Drücken etwas schräg halten, dann lösen sich die Scheiben von der Hantel und diese bewegt sich auf der entgegengesetzten Seite, auf der sich noch Scheiben befinden schnell nach unten. Das kann sehr unangenehm werden, vor allem für diejenigen, die gerade zufällig danebenstehen.

Hilfestellung

Wenn Sie mit schweren Gewichten trainieren, dann sollte ihr Trainingspartner immer zur Sicherheit dahinterstehen, um sie beim Versagen zu unterstützen. Wenn Sie keinen Trainingspartner haben, dann bitten Sie einen Studiokollegen kurz um die Hilfestellung. Er sollte ihnen dabei natürlich nur ganz leicht helfen.