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- Herausgeber: BoD - Books on Demand
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Spanisch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Esta guía se basa en la experiencia personal del autor al enfrentarse a su adicción a la nicotina. Tras 52 años fumando y numerosos intentos, consiguió liberarse de su dependencia del tabaco en 2017. Gracias a su estrategia, esta vez consiguió dejarlo definitivamente, de forma tranquila y sin sufrir por la falta de cigarrillos. Una transición tan suave solo fue posible porque la solución que eligió tuvo en cuenta los aspectos físicos, psicológicos y sociales de su relación con el tabaco. El requisito previo fue un entorno relajado en el que los síntomas de abstinencia pudieran controlarse prácticamente por completo. Las estrategias para dejar de fumar descritas en este libro se pueden clasificar en tres áreas principales: - Neutralización de los síntomas de abstinencia. - Adopción de un nuevo estilo de vida. - Búsqueda de un sustituto a largo plazo para el hábito de fumar. Sin embargo, hay una forma de dejar de fumar que no causará estrés y que no conlleva prácticamente ninguno de los temidos síntomas de abstinencia. Lo que el fumador necesita saber es cómo hacerlo, y ese es el propósito de esta guía.
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Seitenzahl: 179
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Directo al punto: tu camino hacia la salida ...
¿Quieres dejar de fumar de forma relajada?
Entonces hay que hacer tres cosas:
Utilizar un apoyo auxiliar para aliviar los síntomas de abstinencia
Construir un nuevo estilo de vida
Buscar un sustituto al hábito de fumar
Así podrás dejar de fumar en poco tiempo y sin estrés. ¡Te lo voy a enseñar!
El Autor
Contenido
Aviso
Prólogo
Introducción
Mi estrategia personal
PRIMERA PARTE: EL PLAN DE ACCIÓN
1. El concepto
El programa para dejar de fumar
La adicción física a la nicotina
La adicción mental a la nicotina
2. Síntomas de abstinencia
Un enemigo subestimado
La neutralización del síndrome de abstinencia
Terapia de sustitución de nicotina (TSN
)
Productos sustitutivos de la nicotina del tabaco
Terapias alternativas
¿Qué medios auxiliares debes utilizar?
3. Construir un nuevo estilo de vida
Cambiar hábitos
Entrenamiento de la autodisciplina
Fortalecer la confianza en uno mismo
Dejar de fumar con serenidad y convicción
No te dejes engañar por mitos
Desbloquea tu cabeza
Cómo gestionar el estrés
Técnicas de relajación
4. Sustituto para el hábito de fumar
Búsqueda de un sustituto del hábito de fumar cuyo efecto sea duradero
SEGUNDA PARTE: DEJAR DE FUMAR
5. El período anterior al día X
Preparativos finales para el día X
Lista de control para el día X
Tu perfil de fumador – test de Fagerström
El diario del fumador
El poder de la motivación
Dejar de fumar con tu pareja
Gestación y lactancia
La víspera del día X
6. El día X
El primer día sin fumar
7. El periodo posterior al día X
Los primeros meses tras dejar de fumar
La motivación sostenible
Ganas de fumar
Prevención de recaídas
Has vuelto a fumar, ¿y ahora qué?
Regeneración del cuerpo y del alma
Mantente activo
Mantén tu peso en un nivel estable
TERCERA PARTE: ESTO ES BUENO SABERLO
8. El lado sombrío del tabaquismo
La trampa del cigarrillo electrónico
Las consecuencias poco conocidas del tabaquismo
9. Una última palabra
Apéndice
10. Extracto del diario de un exfumador
11. Bibliografía y otras referencias disponibles en internet
12. Formularios
Autor
Aviso
La información contenida en esta guía no sustituye al consejo o tratamiento proporcionado por personal médico u otros profesionales especializados.
Prólogo
«Claro que es fácil dejar de fumar, dicen algunos. Simplemente, tienes que querer hacerlo».
Pero la cruda realidad es otra. En definitiva, la voluntad y la motivación por sí solas no bastan para vencer la adicción al tabaco de forma duradera. Para conseguirlo, es necesario trabajar otros aspectos relacionados con el hábito de fumar.
Sé lo difícil que puede resultar construir una nueva vida sin cigarrillos. Llevo sin fumar desde 2017, después de haber sido fumador durante 52 años. Hasta entonces, había hecho numerosos intentos de dejar de fumar, pero siempre recaía al cabo de muy poco tiempo.
Fue después de desarrollar y poner en práctica un plan de acción adaptado a mi contexto personal, que englobó la superación de las dificultades naturales que conlleva dejar de fumar, cuando logré dejarlo de forma definitiva.
En esta guía encontrarás ese plan de acción que también te permitirá superar con éxito los obstáculos naturales que conlleva dejar de fumar y te explicará cómo hacerlo de forma suave, relajada y duradera.
El plan de acción consta de los siguientes módulos:
Empleo de un soporte auxiliar para aliviar los síntomas de abstinencia
Creación de un nuevo estilo de vida
Búsqueda de un sustituto al hábito de fumar
Los distintos consejos y ejercicios de esta guía te ayudarán a integrar estos tres componentes básicos en tu vida como fumador y, así, tu experiencia a la hora de dejar de fumar será más leve y mucho menos estresante.
Nota: Ahórrate la energía para lo esencial. Puedes fumar todo lo que quieras hasta el Día X.
Te deseo mucho éxito. ¡Esta vez lo lograrás!
El Autor
Hamburgo en el verano de 2024.
Introducción
Fumar es una cuestión psicológica. Por eso, la deshabituación tabáquica debe empezar por ahí.
Mis primeras experiencias con los cigarrillos se remontan a mi juventud, cuando tenía 13 años. Hace poco hice los cálculos y me di cuenta de que he fumado casi medio millón de cigarrillos en cinco décadas.
A pesar de mi larga carrera como fumador, tuve mucha suerte con mi salud y, aparte de algunos pequeños caprichos de la naturaleza, me va muy bien. Sigo en forma y camino al menos 12 kilómetros todos los días.
Cuando dejé de fumar, ya tenía 65 años, pero es un orgullo para mí seguir manteniéndome sin tabaco casi siete años después. Mi decisión de no volver a fumar está tan firme como el primer día. Lo mejor de todo es que no fumar se ha convertido en algo completamente normal para mí y el tabaco ya no me afecta en absoluto.
Estoy jubilado desde hace unos años, pero sigo activo y muy dedicado a diversos proyectos que me proporcionan un gran sentido de realización personal.
¡Qué placer estar hoy aquí, escribiendo estas palabras y disfrutando de la vida con mi familia!
Retrospectiva
Yo mismo me sorprendí y me pareció increíble lo relajante que me resultó dejar de fumar esta vez. Aún hoy me pregunto por qué tardé tanto en llevar a cabo ese sueño que tenía desde hacía mucho tiempo. En realidad, quería quitarme el vicio desde hacía décadas, pero nunca lo había conseguido hasta 2017. Dos veces en los años noventa logré estar un poco más de tiempo sin fumar: la primera vez, durante seis meses, y la segunda, durante cinco. Cada vez que volvía a fumar, me sentía peor que antes y el estrés me llevaba a fumar más. Al principio lo hacía en secreto, hasta que no lo soportaba más y me presentaba públicamente como fumador. Recuerdo lo avergonzado que me sentí entonces, pero el poder del cigarrillo era mucho más fuerte que mi orgullo.
En mis últimos años como fumador, probé casi todos los métodos de apoyo disponibles, pero sólo encontré la solución adecuada a mi adicción al tabaco en mi último intento, en 2017.
Basándome en la experiencia de numerosas tentativas fallidas, en este último intento reuní tres elementos que, en aquella época, consideré imprescindibles para conseguir romper con el hábito de fumar y los probé en mi propia piel:
La terapia de sustitución de la nicotina
Cambio de estilo de vidao a largo plazo d
Búsqueda de una alternativa duradera al hábito de fumar
Esta estrategia ha sido muy útil para mí a lo largo de los años. En las páginas siguientes, te proporcionaré información detallada sobre esta práctica y sobre los aspectos que debes tener en cuenta para que te sirvan de inspiración y motivación en tus esfuerzos por dejar de fumar.
El momento clave
Un exfumador, que también tardó mucho tiempo en dejar el tabaco, me recomendó centrarme inicialmente en el principal obstáculo para superar la adicción: el síndrome de abstinencia. «Si encuentras una solución inteligente para esto, todo lo demás se resolverá gradualmente por sí solo. Así crearás un ambiente perfecto para superar tu apego mental al cigarrillo, la causa básica de tu adicción a la nicotina», me aseguró. A él le funcionó y lleva diez años sin fumar.
Después de todo, no tenía nada que perder y decidí seguir su consejo.
La solución
Así que mi último intento se convirtió en una experiencia extraordinaria, ya que por primera vez conseguí dejar de fumar definitivamente sin echar de menos el cigarrillo, sin experimentar síntomas de abstinencia y sin sufrir ni una sola recaída. La terapia de sustitución de nicotina me ayudó mucho a neutralizar los síntomas de abstinencia y allanó el camino para una nueva vida sin cigarrillos. Utilicé el parche transdérmico de nicotina con una duración de acción de 16 horas durante un periodo de 12 semanas. Aunque de vez en cuando seguía teniendo ganas de fumar, no era nada grave. Gracias al spray bucal de nicotina, la gana de fumar desaparecía al cabo de unos 60 segundos. Encontrarás información detallada sobre la terapia de sustitución de nicotina en el plan de acción que leerás en la primera parte de este libro.
Hasta aquí, sin problemas. A pesar de la euforia inicial, no dejaba de sentir un cierto grado de ansiedad al preguntarme con frecuencia qué pasaría cuando dejara de usar el parche de nicotina transcurridas 12 semanas. En retrospectiva, me di cuenta de lo importante que fue neutralizar los síntomas de abstinencia, ya que así mi mente estuvo libre para hacer frente a mi dependencia mental de los cigarrillos. Así fue como empezó un cambio radical en mi rutina diaria.
Sin embargo, antes de poder cambiar los antiguos hábitos que me impulsaban a fumar, tenía que identificarlos. Empecé a llevar un diario de fumador y me sorprendí mucho al comprobar que unos pocos rituales y desencadenantes pudiesen tener un impacto tan grande en mi rutina diaria, estimulando así mi consumo regular de cigarrillos. En cualquier caso, en esa ocasión estaba decidido a dejar de fumar y así empecé a integrar nuevos comportamientos en mi día a día, rompiendo con muchos viejos hábitos de fumador. Al principio, estos cambios no siempre fueron fáciles de implementar, pero no tardé en acostumbrarme. El esfuerzo valió la pena, pues ahora puedo disfrutar de una vida libre de humo.
Dejé de utilizar el parche de nicotina al cabo de 12 semanas, como estaba previsto, y para mi gran alivio, los síntomas de abstinencia que había temido no se presentaron ni siquiera en el primer día. Durante este tiempo, empecé a dar paseos regulares, que me proporcionaban mucho placer y me distraían de pensamientos sombríos. Caminar se convirtió en una parte integral de mi nueva vida y, al mismo tiempo, en mi sustituto a largo plazo del hábito de fumar (→ página →).
También puedes lograrlo
Empieza a prepararte dos semanas antes de dejar de fumar. Necesitas este tiempo para aportar ideas nuevas a tu cerebro que te alejen del tabaco. Los más de 300 ejercicios y consejos de esta guía te ayudarán a cambiar tu antiguo estilo de vida dominado por el tabaco. La construcción de un nuevo estilo de vida se considera uno de los requisitos previos básicos para dejar de fumar de forma suave, sin estrés y duradera, y ganar así control sobre tu adicción mental a la nicotina.
El cerebro debe adaptarse a un nuevo entorno y aceptar nuevos hábitos para que tu decisión de vivir sin fumar sea duradera. Esto lleva tiempo: la mayoría de la gente sólo consigue consolidar los nuevos hábitos a las ocho o doce semanas.
Ya has dado el primer paso en la dirección correcta: estás planeando dejar de fumar. Cuando estés preparado, apunta en tu agenda el día en que vas a dejar de fumar, es decir, el Día X.
Estoy seguro de que dejar de fumar será una experiencia inolvidable. Lo mejor es que sigas leyendo. ¡Esta vez puedes lograrlo!
Mi estrategia personal
Con unas cuantas medidas y mucha disciplina, por fin conseguí hacer lo que antes parecía imposible: dejar de fumar de forma permanente y sin estrés.
Este fue mi plan para dejar de fumar:
Medidas para el tratamiento de la dependencia física de la nicotina
Medidas para el tratamiento de la dependencia mental de la nicotina
Encontrarás más información sobre mi experiencia y mis estrategias para dejar de fumar más adelante, en los próximos capítulos del libro.
PRIMERA PARTE: EL PLAN DE ACCIÓN
1. El concepto
El programa para dejar de fumar
Poner en práctica el plan de acción requiere perseverancia y autodisciplina. El plan está diseñado para abordar las causas físicas y mentales de la adicción a la nicotina. Su objetivo es lograr un proceso de deshabituación sin estrés, en el que se armonicen el cuerpo y el alma.
Por experiencia propia, sé que la transición hacia la deshabituación del consumo de tabaco debe realizarse de forma muy relajada, pues de lo contrario no funcionará. La agobiante carga de los síntomas de abstinencia es un impedimento insalvable para la mayoría de los fumadores a la hora de centrarse en lo esencial, es decir, superar la adicción mental a la nicotina. Por tanto, la prioridad número uno es neutralizar los síntomas de abstinencia. Esto puede conseguirse rápidamente mediante terapia de sustitución de nicotina o medicación (→ página →).
En pocas semanas puedes dejar de fumar. Un nuevo estilo de vida es la clave para dejar de fumar de forma definitiva. Pero superar los viejos automatismos asociados al hábito de fumar es un trabajo duro que requiere mucha dedicación. La buena noticia es que la disciplina que se necesita para ello puede entrenarse sin mucho esfuerzo. Hasta dar un paseo diario – no importa lo corto o largo que sea – puede ayudarte a aumentar tu motivación para cambiar de comportamiento y romper con los patrones de conducta negativos. Encontrarás información detallada sobre este tema y ejercicios de entrenamiento en el capítulo 3, «Entrenamiento de la autodisciplina».
La adicción física a la nicotina
Medios para neutralizar los síntomas del síndrome de abstinencia
Existen múltiples opciones para aliviar los síntomas de abstinencia (→ página →):
Terapia sustitutiva con nicotina (Monoterapia): Parches de nicotina, spray bucal de nicotina, chicles de nicotina, comprimidos de nicotina
Terapia sustitutiva con nicotina (Terapia combinada): Parches de nicotina y spray bucal de nicotina
Terapia farmacológica: Champix
®
(Vareniclina), Zyntabac
®
(Bupropión).
Terapias alternativas: yoga, acupuntura con láser, auriculoterapia e hipnosis
La adicción mental a la nicotina
Es fundamental que controles primero los síntomas de abstinencia para, entonces, empezar a combatir el vínculo asociativo entre tu mente y el tabaco, porque ahí está el origen de tu adicción a la nicotina.
Medidas para neutralizar la adicción mental a la nicotina
La superación de la dependencia mental se desarrolla en 4 grandes niveles:
Reemplazar viejos hábitos: Identificar y eliminar hábitos relacionados con el tabaco (→ página
→
).
Crear un nuevo estilo de vida (→ página
→
).
Buscar un sustituto duradero para el hábito de fumar (→ página
→
).
Permanecer activo: Hacer deporte, practicar actividades físicas (→ página
→
).
2. Síntomas de abstinencia
Un enemigo subestimado
Los síntomas de abstinencia aparecen como reacción a la falta de nicotina en el cerebro. Sin terapia de sustitución de nicotina o tratamiento farmacológico, las ganas de fumar y los primeros síntomas de abstinencia aparecen al cabo de una hora de haber fumado el último cigarrillo. Los desagradables síntomas de abstinencia alcanzan su máxima intensidad pasadas 24 o 72 horas y remiten significativamente en un plazo de 2 a 4 semanas. Sin embargo, algunos síntomas pueden persistir con intensidad variable durante varios meses y llegar a ser casi insoportables.
Los síntomas de abstinencia son la causa más frecuente de recaída en las primeras cuatro semanas después de dejar de fumar.
Los síntomas de abstinencia hacen que todo el proceso de dejar de fumar sea muy estresante y, en la mayoría de los casos, infructuoso. Todo fumador que haya intentado dejar de fumar alguna vez estará familiarizado con algunos de estos síntomas. De hecho, pueden producirse síntomas de abstinencia graves si no se toman medidas de acompañamiento adecuadas para neutralizarlos.
SÍNTOMAS TÍPICOS DEL SÍNDROME DE ABSTINENCIA A LA NICOTINA
Agresividad
Falta de concentración
Trastornos del sueño
Inquietud
Vómitos
Calambres
Sudoración
Fatiga
Tensión
Náuseas
Temblor
Miedo
Apetito excesivo
Inestabilidad afectiva
Mareos
Aburrimiento
Estrés
Pérdida de apetito
Irritabilidad
Cefalea
Pesadillas
Frustración
Constipación
Apatía
¡Puedes evitar todo esto con la ayuda adecuada! Por eso recomiendo que busques el consejo de tu médico acerca de la terapia de sustitución de nicotina, mediante el uso de parches o spray, o la opción de la terapia farmacológica. Estas dos opciones proporcionan la mejor protección contra el síndrome de abstinencia. Así, las probabilidades de éxito son muy altas. Pero ten cuidado: estas terapias por sí solas no bastan para dejar de fumar de forma duradera, por lo que deben ir acompañadas de un cambio en tu estilo de vida y de un sustituto que te ayude a estar constantemente motivado y, por lo tanto, lejos de la tentación de volver a fumar (→ páginas → y →).
«Dejar el tabaco en seco», ¿una alternativa?
Puede que hayas oído hablar de fumadores que han conseguido dejar de fumar «en seco», es decir, sin ningún tipo de apoyo ni cambios de comportamiento. Puede haber fumadores que consigan sobrellevar bien los síntomas de abstinencia y dejar de fumar al mismo tiempo. Sin embargo, los estudios demuestran que sólo alrededor del 4 % consigue mantenerse abstinente al cabo de un año.
Dejar de fumar «en seco» siempre conlleva el riesgo de que la repentina abstinencia de nicotina desencadene problemas físicos y mentales, algunos de los cuales pueden ser muy graves.
Una cosa es cierta: dejar de fumar «en seco» se asocia a mucho estrés y a todos sus efectos secundarios negativos.
Entre las posibles consecuencias de la abstinencia repentina de nicotina se incluyen:
Corazón: La presión sanguínea y la frecuencia cardiaca pueden aumentar temporalmente y sobrecargar el corazón.
Vías respiratorias: Tras dejar de fumar, los cilios de los pulmones empiezan a crecer de nuevo, lo que puede provocar tos y un mayor riesgo de infecciones respiratorias.
Digestión: Fumar acelera el proceso digestivo, ya que se produce más ácido estomacal. Dejar de fumar de repente provoca una reducción de la acidez estomacal, que puede causar indigestión, náuseas y vómitos.
Psique: Dejar de fumar repentinamente sin medidas de apoyo puede provocar ansiedad, irritabilidad, cambios de humor y problemas de concentración. En algunos casos, también pueden aparecer síntomas depresivos.
Por consiguiente, es importante que consultes a tu médico antes de decidirte por este tipo de deshabituación tabáquica.
Conclusión
¡Los graves síntomas de abstinencia son cosa del pasado! La terapia de sustitución de nicotina o el tratamiento farmacológico te permiten dejar de fumar de forma permanente en pocas semanas, sin estrés ni sufrimiento.
La neutralización del síndrome de abstinencia
Los medios disponibles hoy en día para neutralizar los síntomas de abstinencia garantizan que el periodo inicial tras dejar de fumar sea más relajado y que la probabilidad de mantenerse sin fumar de forma permanente aumente exponencialmente. Por ello, te recomiendo vehementemente que utilices una ayuda de tu elección durante las primeras 12 semanas después de dejar de fumar.
En mis más de 20 años de intentos fallidos, los síntomas de abstinencia han sido la causa principal de todos ellos, excepto del último, en 2017. Esta vez no quise arriesgarme a una nueva recaída y tomé las precauciones adecuadas con el parche y el spray de nicotina. En realidad, los infames síntomas de abstinencia no se manifestaron, por lo que la terapia de sustitución de nicotina fue para mí tanto una esperanza como una gran oportunidad de recomenzar mi vida sin la dependencia del cigarrillo. Así fue como pude poner fin a mi carrera de 52 años como fumador, esta vez completamente relajado y sin complicaciones.
Supongo que tú también has intentado en alguna ocasión dejar de fumar y has sufrido síntomas de abstinencia. Puede que hayas experimentado dolores de cabeza, agresividad, inquietud, nerviosismo, dificultad para concentrarte u otros síntomas desagradables. Se trata de reacciones típicas a la falta de nicotina en el cerebro, pero tu próximo intento será diferente, sobre todo más suave y menos estresante.
Neutralizar los síntomas de abstinencia es, claramente, el enfoque más acertado a la hora de dejar de fumar utilizando la razón y el sentido común.
Actualmente, existen dos métodos que han demostrado, en estudios científicos, ser muy eficaces para neutralizar los síntomas de abstinencia: la terapia de sustitución de nicotina (TSN) y la terapia farmacológica.
En cuanto a los llamados métodos alternativos (→ página →), no existen estudios científicos que demuestren su eficacia para neutralizar los síntomas de abstinencia. Sin embargo, muchos fumadores también informan de buenos resultados cuando estos métodos alternativos se combinan con la terapia de sustitución de nicotina o la medicación.
El uso de productos sustitutivos de la nicotina y medicamentos, y sus características especiales, se describen con más detalle en los capítulos sobre productos sustitutivos de la nicotina (→ página →) y medicamentos (→ página →).
Terapia de sustitución de nicotina (TSN)
(sin receta médica)
El principio de esta terapia consiste en sustituir la nicotina inhalada de un cigarrillo por otro producto que contenga nicotina, engañando así al cerebro y allanando el camino para el cambio de hábitos. A diferencia del tabaco, la terapia de sustitución de nicotina se basa en la absorción de la nicotina a través de la piel o la mucosa oral.
Este método de sustitución tiene la gran ventaja de que sólo se aporta al organismo la nicotina y no las otras 5000 toxinas que contienen los cigarrillos. De este modo, se satisface el deseo de fumar sin necesidad de fumar. La terapia combinada de parche de nicotina y spray de nicotina es ampliamente reconocida por su capacidad para aliviar los síntomas de abstinencia y las ganas repentinas de fumar. Otros productos que contienen nicotina y que pueden utilizarse como ayuda son los chicles y las pastillas.
Terapia farmacológica (sólo con receta médica)
Una alternativa a la terapia de sustitución de nicotina (TSN) son medicamentos muy eficaces como Champix® (vareniclina) y Zyntabac® (bupropión). Estos medicamentos no contienen nicotina y neutralizan muy eficazmente los síntomas de abstinencia al ocupar los receptores nicotínicos del cerebro.
Conclusión
