Endlich besser schlafen E-Book

Michael Feld

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 129

Beschreibung

Aktuellen Erhebungen zufolge klagt fast die Hälfte aller Deutschen über Schlafprobleme. Die meisten Betroffenen leiden Monate bis Jahre an den quälenden Wachphasen im Bett und versuchen alles Mögliche, um dem Teufelskreis aus Schlaflosigkeit in der Nacht und chronischer Erschöpfung am Tage zu entkommen. Hat sich der Teufelskreis der Schlafstörung erst mal festgesetzt, ist es aus eigener Kraft und ohne kompetente ärztliche Hilfe oft sehr schwer, ihn wieder loszuwerden. Hier setzt der Ratgeber von Dr. Michael Feld an: Da jede Schlafstörung individuell ist, werden zunächst mögliche Ursachen für das nächtliche Wachliegen erläutert, und die Leserinnen und Leser können anhand eines Selbsttests herausfinden, was bei ihnen persönlich der Grund für die oftmals quälende Schlaflosigkeit ist. Um Abhilfe zu schaffen, werden im Anschluss verschiedene Ansätze und Methoden vorgestellt, die für eine effektive und nutzbringende Verbesserung des nächtlichen Schlafs sorgen.

Leseprobe

INHALT

Vorwort

Was unser Schlaf alles kann

Im Schlaf auf Energiesparmodus

Schlaf als Immunbooster

Schlechter Schlaf macht dick und doof

Eine Mütze Schlaf für unsere Organe

Schlaf bedeutet Ordnung im Gehirn

Deshalb ist Schlaf lebenswichtig

Gesunder Schlaf segelt in Wellen durch die Nacht

Schlafen – um besser zu lernen

Wie viel Schlaf brauche ich?

Was braucht mein Schlaf?

EXTRA: Das passiert alles (wie) im Schlaf

Schichtarbeit

Blaulicht als Schlafkiller

Schlafstörungen und ihre Ursachen

Die klassischen Schlafräuber

Der Schlaf als Regenerator

Symptome, Auswirkungen und Gegenmaßnahmen

Der Kampf ums Loslassen

Wann gelten Schlafstörungen als krankhaft?

Psychisch bedingte Schlafstörungen

Wenn unsere Gedanken den Schlaf lähmen

Meine Tipps bei psychisch bedingten Schlafstörungen

Physisch bedingte Schlafstörungen

Schnarchen

Schlafapnoe und ihre Formen

Andere Lufträuber

Weitere körperlich bedingte Schlafstörungen

Schlafcheck: Welche Schlafstörung habe ich?

Die Chronobiologie des Schlafs

Schlafen im Biorhythmus

Welcher Chronotyp sind Sie?

Die Welt der Kurzschläfer

Der Einfluss von Hormonen auf den Schlaf

Melatonin – der Dirigent der Dunkelheit

Cortisol – der Muntermacher

Serotonin – der Schlüssel zur Stimmung

L-Tryptophan und Serotonin

Schlafstörungen und die Gefahr der Gewichtszunahme

Insulin – der Hüter des Blutzuckers

Prolaktin – der heimliche Mitspieler im Schlaf

Schlafmythen

„Mir reichen fünf Stunden Schlaf!“

„Ich habe senile Bettflucht“

„Der Vollmond beeinflusst meinen Schlaf“

„Ich kann meinen Schlaf nachholen“

„Alkohol hilft beim Einschlafen“

„Babys schlafen gesünder als Erwachsene“

„Ohne Schlafmittel kann ich nicht schlafen“

So finden Sie zu gesundem Schlaf

Das Schlafzimmer

Sport

Welche Sportarten zu welcher Zeit?

Kleiner Bewegungshelfer für gesunden Schlaf

Kleiner Ernährungshelfer für gesunden Schlaf

Gesunde Ernährung und gesunder Schlaf gehören zusammen

Alkohol, Koffein und Energydrinks: Schlafstörer oder nicht?

EXTRA: Zehn Lebensmittel für einen gesunden Schlaf

Schlafstörende Medikamente

Umgang mit schlafstörenden Medikamenten

Sanfte Hilfe bei Schlafstörungen

Akupunktur

Lichttherapiegeräte: Helligkeit für die Seele

Lichttherapiebrillen: Licht für unterwegs

Sonnenaufgangssimulatoren: natürliches Erwachen

Biofeedback – technische Unterstützung für Entspannung

Was tun bei schlafbezogenen Atmungsstörungen?

Die Unterkiefer-Protrusionsschiene

Atemmasken (PAP-Therapie)

Der Zungenschrittmacher

Pflanzliche und chemische Lösungen

Pflanzliche Schlafhelfer

Melatonin als Einschlafhilfe

Chemische Schlafmittel

Alternative Therapiemethoden

Progressive Muskelentspannung

Gute-Nacht-Yoga oder Schlafyoga

Atemtechniken, die die Entspannung fördern

Autogenes Training

Traumreisen

Aggressionen abbauen

Schäfchen zählen

30 Tipps für erholsamen Schlaf

Schlafhygiene – ein Balanceakt zwischen Natur und Kultur

Individuelle Empfehlungen für einen gesunden Schlaf

Tipp 1: Beobachten Sie Ihr Schlafbedürfnis

Tipp 2: Runterkommen: Erholung und Entspannung nach Feierabend

Tipp 3: Die richtige Ernährung

Tipp 4: Schaffen Sie Routinen

Tipp 5: Technische Störenfriede abschalten

Tipp 6: Schlafen Sie, so lange es geht

Tipp 7: Ein Nickerchen zwischendurch

Tipp 8: Schlafen im Dunkeln

Tipp 9: Die richtige Temperatur im Schlafzimmer

Tipp 10: Gelassen bleiben

Tipp 11: Bewegung macht müde

Tipp 12: Kein Grübeln

Tipp 13: Das Notizbuch für guten Schlaf

Tipp 14: Getrennt schlafen

Tipp 15: Finden Sie eine Lösung für das Schnarchen

Tipp 16: Den Schlaf einladen

Tipp 17: Entdecken Sie die Kraft der Natur

Tipp 18: Entspannungstechniken für Körper und Geist

Tipp 19: Die richtige Schlafposition für einen erholsamen Schlaf

Tipp 20: Geräusche und Schlaf – Tipps zur Lärmminderung im Schlafzimmer

Tipp 21: Duft und Schlaf – wie bestimmte Düfte den Schlaf verbessern können

Tipp 22: Das richtige Schlafzimmer

Tipp 23: Die richtige Bettdecke – Ihr himmlischer Schlafbegleiter

Tipp 24: Das passende Kissen

Tipp 25: Matratze und Lattenrost

Tipp 26: Maßnahmen bei häufigem nächtlichen Erwachen

Tipp 27: Apps

Tipp 28: Starten Sie ein Traumtagebuch

Tipp 29: Traumarbeit für einen erholsamen Schlaf

Tipp 30: Schlaftagebuch

Wo finde ich einen Schlafmediziner?

Schlaflabor – die wichtigsten Infos im Überblick

Mögliche Indikationen für das Schlaflabor im Überblick

Mobiles Schlaflabor als Alternative

Anhang

Literatur

Impressum

VORWORT

Liebe Schlafsuchende,

gesunder Schlaf ist ein wunderbarer Akt der Erholung, der uns allabendlich in seine wohltuende Umarmung hüllt. Als Schlafmediziner möchte ich in diesem Buch meine leidenschaftliche Beschäftigung mit dem Schlaf zum Ausdruck bringen, denn er ist von entscheidender Bedeutung für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Unser Schlaf ist unverzichtbar für die Regeneration unseres Körpers, unserer Seele und unseres Geistes. In diesen kostbaren Stunden, in denen wir dem hektischen Treiben des Tages entfliehen, haben sowohl unser physischer als auch unser psychischer Zustand die Möglichkeit, sich zu erneuern und zu erfrischen. Unsere Zellen werden repariert, unser Immunsystem gestärkt und unsere Gedanken geordnet. Der Schlaf ist der Schlüssel zu körperlicher und geistiger Vitalität.

Doch allzu oft tendieren wir dazu, unsere kostbare Schlafzeit zu vergeuden. Wir opfern sie dem verführerischen Vorwand von Arbeit, Aktivitäten oder (meist digitalen) Ablenkungen. Wir behandeln unsere Schlafgewohnheiten wie eine lästige Pflicht, anstatt sie als das zu sehen, was sie wirklich sind – eine Quelle der Kraft und der Erneuerung: Schlafen ist wie Baden im Meer – es wäscht Körper und Seele frei!

In meiner Praxis sehe ich jeden Tag die negativen Auswirkungen von Schlafdefizit und Schlafstörungen. Chronischer Schlafmangel erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Gewichtszunahme, Depressionen und vieles mehr.

Es ist an der Zeit, dass wir unsere Schlafgewohnheiten neu bewerten und ihnen den Wert und die Aufmerksamkeit schenken, die sie verdienen. Denn Schlaf ist keine Option, sondern eine Notwendigkeit in unserer hektischen Welt von heute.

In diesem Buch möchte ich Ihnen die Geheimnisse und Wunder unseres Schlafs näherbringen. Ich zeige Ihnen, was gesunder Schlaf alles kann, und helfe Ihnen, wieder zu einer erholsamen und regenerierenden Nacht zu finden.

Mit vielen Infos, einem hilfreichen Schlafcheck, Entspannungsübungen für zu Hause und 30 leicht umsetzbaren Tipps soll es Ihnen gelingen, die Ursache Ihrer Schlafstörung herauszufinden und direkt Lösungen für eine schnelle Hilfe auszuprobieren.

Nehmen Sie Ihre Gesundheit ein Stück weit selbst in die Hand und gönnen Sie sich den lebenswichtigen Schlaf, den Sie brauchen.

Ich wünsche Ihnen viel Erfolg bei der Umsetzung der Tipps und hoffe, dass Sie schon bald wieder erholt und energiegeladen aufwachen.

Herzlichst, Ihr Dr. Michael Feld

WAS UNSER SCHLAF ALLES KANN

Gesunder Schlaf ist nicht nur eine Energieladestation, sondern macht uns schön, schlau, leistungsfähig und gesund. Leider wird Schlaf in unserer westlichen Welt sehr häufig als nicht so wichtig eingestuft. Müdigkeit wird sogar mit Faulheit gleichgesetzt. Ganz anders sehen das zum Beispiel die Japaner. Dort ist das Schläfchen am Arbeitsplatz erwünscht und ein Zeichen besonders hoher Arbeitsbereitschaft.

IM SCHLAF AUF ENERGIESPARMODUS

Für uns alle ist es wichtig zu verstehen, was während des Schlafens in unserem Körper geschieht. Es sind alles Dinge, die für unsere Gesundheit von immenser Bedeutung sind.

Während wir schlafen, durchläuft unser Körper verschiedene Phasen, die durch unterschiedliche Gehirnaktivitäten und Körperfunktionen gekennzeichnet sind. In diesen Phasen erfolgt auch eine deutliche Reduzierung der Muskelaktivität im Vergleich zum Wachzustand. Unsere Muskeln, die im Wachzustand ständig aktiv sind, um uns aufrecht zu halten und uns zu bewegen, entspannen sich im Schlaf weitgehend.

Diese Reduzierung der Muskelaktivität führt zu einem geringeren Energiebedarf. Außerdem brauchen wir weniger Energie, um unseren Körper warm zu halten. Während des Schlafs sinkt unsere Körperkerntemperatur um bis zu 1,5 Grad Celsius.

Eine interessante Beobachtung ist, dass die Gesamtenergieersparnis im Schlaf zwar rein rechnerisch nicht besonders groß ist, aber dennoch einen signifikanten Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Gesundheit hat. Die Entlastung unserer Muskeln und Organe während des Schlafs ermöglicht es unserem Körper, sich zu regenerieren und zu erholen, was langfristig zu einem längeren und gesünderen Leben beitragen kann.

Schlaf als Immunbooster

In unseren ersten Tiefschlafphasen stellt sich unser Körper u. a. stark auf die Immunabwehr ein. Er konzentriert sich darauf, Abwehrzellen zu bilden und sie über die Blut- und Lymphbahnen zu den Krankheitserregern zu leiten, die sich z.B. in den Atemwegen festgesetzt haben. Von diesem Vorgang profitieren einerseits die unspezifischen Abwehrzellen – wie z.B. die Fresszellen, die alle Fremdkörper vernichten, die ihnen in den Weg kommen. Aber auch die spezifische Abwehr – wir nennen sie das immunologische Gedächtnis – ist auf die ersten Tiefschlafphasen angewiesen. Man könnte jetzt daraus schließen, dass der Abwehr drei Stunden Schlaf reichen würden – doch ganz so einfach ist es nicht. Gerade erst hat eine Studie gezeigt, dass auch die Schlafdauer eine wichtige Rolle spielt: Probanden, die mehr als sieben Stunden schliefen, hatten ein nur 17-prozentiges Erkrankungsrisiko, wenn sie mit Erkältungsviren in Kontakt kamen. Bei denjenigen, die weniger als fünf Stunden schliefen, erhöhte sich dieses Risiko auf 45 Prozent. Das heißt: Jeder Zweite wurde krank, weil das Immunsystem durch den Schlafmangel zu schwach war, um mit den Viren fertigzuwerden.

Schlechter Schlaf macht dick und doof

Die REM-Phase, oder auch Traumphase genannt, ist die aufregendste Phase des Schlafzyklus. Hier werden nicht nur all die erlebten Abenteuer des Tages verarbeitet, sondern auch die Lernprozesse gestärkt und die Gedächtnisleistung verbessert. Während des REM-Schlafs, einer Phase des Schlafs, in der wir intensiv träumen, ist unser Gehirn ähnlich aktiv wie im Wachzustand. Diese erhöhte Gehirnaktivität kann zu einem höheren Energieverbrauch führen, während unser Körper gleichzeitig in einem Zustand der Muskelatonie (Schlaffheit) verbleibt. Schlafentzug kann hierbei den Stoffwechsel beeinträchtigen, was zu einer verminderten Insulinempfindlichkeit und einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und Stoffwechselstörungen führt. Daher ist ausreichender Schlaf entscheidend für einen gesunden Stoffwechsel und eine optimale Energieproduktion. Schlaf ist also nicht nur eine Zeit des Ausruhens und Träumens, sondern auch eine essenzielle Phase, in der unser Körper Energie produziert, speichert und spart, um uns fit und gesund zu halten.

Eine Mütze Schlaf für unsere Organe

Während wir träumen, sinkt unser Blutdruck um durchschnittlich 10 bis 20 mmHg, und der Puls verlangsamt sich auf 60 bis 70 Schläge pro Minute. Unser Herz, das im Wachzustand unermüdlich pumpt, kann endlich mal „einen Gang runterschalten“ und sich ausruhen. Die nächtliche Ruhepause ist nicht nur entspannend, sondern auch lebenswichtig für die Gesundheit unserer Herzkranzgefäße und unseres gesamten Herz-Kreislauf-Systems.

Neben dem Herz erlebt auch unsere Atmung während des Schlafs eine wichtige Veränderung. Die Atemfrequenz verlangsamt sich und jeder Atemzug wird tiefer und ruhiger. Dieses langsame Atmen unterstützt nicht nur die Entspannung, sondern fördert auch den Sauerstofftransport zu den Zellen, was für ihre Regeneration unerlässlich ist.

Schlaf bedeutet Ordnung im Gehirn

Unser Gehirn, das während des Tages wie ein geschäftiger Verkehrsknotenpunkt arbeitet, findet im Schlaf endlich Ruhe. Doch diese Stille gilt nur für den Tiefschlaf – im REM-Schlaf ist unser Gehirn äußerst aktiv.Die Nervenzellen feuern synchron in rhythmischen Mustern, die als Gehirnwellen bekannt sind. Diese Wellen spielen eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung von Gedächtnisinhalten und der Verarbeitung von Emotionen, was bedeutet, dass ein guter Schlaf nicht nur für die körperliche, sondern auch für die geistige Gesundheit entscheidend ist.

Aber Schlaf ist nicht nur eine Zeit der Erholung, sondern auch eine Zeit der Reparatur. In den Tiefen der Nacht werden geschädigte Zellmembranen repariert und defekte Zellen durch neue ersetzt. Dieser Prozess ist entscheidend für die Aufrechterhaltung gesunder Gewebe und Organe und trägt wesentlich zur Regeneration unseres Körpers bei.

DESHALB IST SCHLAF LEBENSWICHTIG

Unser Schlaf ist ein Multitalent, vor allem aber dient der Schlaf der Erholung und der Regeneration von Körper, Seele und Geist. Und diese Funktion ist von unschätzbarem Wert im hektischen Alltag.

Gesunder Schlaf segelt in Wellen durch die Nacht

Nur im Schlaf ist der Mensch frei davon, berufliche und soziale Herausforderungen bestehen zu müssen. Ein erholsamer Schlaf ist damit – abgesehen von seiner physiologischen Notwendigkeit – auch gesellschaftlich von größter Bedeutung.

Wie bereits beschrieben, durchläuft der Mensch während des Schlafs verschiedene Schlafstadien, die sich in ihrer Tiefe und Aktivität unterscheiden. Diese Schlafstadien sind entscheidend für die Qualität des Schlafs und haben einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit im Alltag. In der modernen Schlafforschung unterscheiden wir vier Schlafstadien (Non-REM 1 bis 3 und REM). Die vierte Phase wird als REM-Phase bezeichnet, dahinter verbergen sich viele spannende Abläufe.

Das Durchlaufen sämtlicher Schlafstadien wird „Schlafzyklus“ genannt. Dieser dauert im Schnitt ca. 90 Minuten. Je nach Gesamtschlafdauer kommt ein Mensch damit auf ca. vier bis fünf Schlafzyklen pro Nacht. Bei Erwachsenen variiert die benötige Schlafdauer zwischen fünf und neun Stunden pro Nacht, wobei nur etwa zehn Prozent der Bevölkerung mit fünf bis sechs Stunden Schlaf auskommen, zehn Prozent der Menschen brauchen acht bis neun Stunden und 70 bis 80 Prozent der Bevölkerung brauchen sieben bis acht Stunden Schlaf, um langfristig gesund und fit zu sein.

Was heißt REM-Schlaf?

REM steht für Rapid Eye Movements, übersetzt: schnelle Augenbewegungen. Nachweisbar sind die einzelnen Schlafstadien über Hirnstrommessungen (EEG), Messungen der Augenbewegungen (EOG) und der Muskelspannung (EMG). Aus diesen drei Parametern setzt sich das sogenannte Schlaftiefenprofil (Hypnogramm) zusammen. Etwa 20 bis 25 Prozent der Schlafenszeit eines Erwachsenen sollten auf den REM-Schlaf entfallen, bei Neugeborenen ist es deutlich mehr.  

Unsere Schlafphasen im Überblick:

Schlafstadium 1 bezeichnet den Übergang vom Wach- zum Schlafzustand bzw. ganz leichten Schlaf. 

Schlafstadium 2 markiert den Zeitpunkt des tatsächlichen Einschlafens und gilt als mitteltiefer Schlaf, in dem wir die meiste Zeit der Nacht (40 bis 50 Prozent) verbringen. Die Körpertemperatur sinkt und die Herzfrequenz verlangsamt sich.

Im Schlafstadium 3 ist der Tiefschlaf erreicht. Ein Zustand des tiefen und erholsamen Schlafs, auch bekannt als Langsamwellen-Schlaf oder Delta-Schlaf. Die Frequenz der Gehirnwellen sinkt in diesem Stadium ab. Die Muskeln entspannen sich, der Körper repariert, regeneriert und erneuert Zellen und Gewebe. Wachstumshormon wird freigesetzt, das Immunsystem arbeitet auf Hochtouren, Knochen, Haut und Muskeln wachsen und Energiespeicher werden aufgefüllt.

Nun folgt der REM-Schlaf, in dem unsere Muskelspannung am meisten herabgesetzt ist, die Hirndurchblutung dafür fast so hoch ist wie im Wachzustand. Die erste REM-Phase kommt im Schnitt nach 60 bis 90 Minuten Schlaf und dauert ca. 10 Minuten. In den folgenden Schlafzyklen der Nacht verlängern sich die REM-Phasen. Die letzte Phase des REM-Schlafs kann bis zu einer Stunde andauern.

Schlafen – um besser zu lernen

Schlafen ist nicht nur ein Zustand der Ruhe, sondern auch eine Zeit intensiver geistiger Aktivität. Besonders wenn es ums Lernen geht, spielt der Schlaf eine entscheidende Rolle. Während wir träumen, werden neue Gedächtnisinhalte abgespeichert, seelische Erlebnisse verdaut, und unser Gehirn formt neue Nervenverbindungen, um Informationen effizienter zu verarbeiten.

Für das Lernen des Gehirns ist vor allem der REM-Schlaf bedeutsam, während der Tiefschlaf für das Lernen des Immunsystems wichtig ist. In diesen Phasen werden die am Tag gesammelten Informationen verarbeitet und in das Langzeitgedächtnis des Gehirns und des Immunsystems überführt. Wenn wir nicht genügend Tiefschlaf oder REM-Schlaf bekommen, sei es aufgrund von Schlafstörungen oder anderen Ursachen, kann dies zu Beeinträchtigungen des Gedächtnisses und der Immunabwehr führen.

Unser Gehirn und unser Immunsystem funktionieren dabei wie ein Computer, der Informationen in Form von Dateien speichert. Während des Tiefschlafs und des REM-Schlafs werden diese Dateien komprimiert und in das Langzeitgedächtnis überführt, um Platz für neue Informationen zu schaffen. Ohne ausreichenden Schlaf würden diese Dateien möglicherweise überschrieben werden, und wichtige Informationen gingen verloren.

Wie viel Schlaf brauche ich?

Die Frage, wie viel Schlaf wir benötigen, lässt sich nicht pauschal beantworten. Vielmehr ist der Schlafbedarf stark individuell und von genetischen Faktoren beeinflusst.Im Durchschnitt benötigen die meisten Menschen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um sich ausgeruht und erholt zu fühlen. Kinder benötigen sogar noch mehr Schlaf als Erwachsene, während ältere Menschen oft mit fünf bis sechs Stunden auskommen. Doch warum fällt es vielen Menschen schwer, ausreichend Schlaf zu bekommen? Oft liegt es daran, dass wir uns selbst daran hindern – sei es bewusst oder unbewusst.

Was braucht mein Schlaf?

Unser Organismus ist auf feste Rhythmen und Bedingungen angewiesen, um optimal zu funktionieren. Wenn wir diese ignorieren, gerät unser gesamtes System aus dem Gleichgewicht.

Früher, vor etwa 150 Jahren, richteten sich die Menschen noch stark nach den natürlichen Taktgebern. Sie standen mit den Hühnern auf und gingen früh schlafen. Nach einem Tag harter körperlicher Arbeit im Freien. Elektrisches Licht, Fernseher, Handys und Computer existierten damals noch nicht und störten den Schlaf nicht. Mit der Erfindung der Glühlampe durch Thomas Alva Edison im Jahr 1879 änderte sich jedoch alles. Plötzlich konnten die Menschen sich unabhängig von den natürlichen Lichtverhältnissen machen. Doch dieser scheinbare Fortschritt hatte auch negative Auswirkungen auf unseren Schlaf, wie wir heute wissen. Die moderne Arbeitswelt hat eine tiefgreifende Auswirkung auf unsere Schlafgewohnheiten.