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- Herausgeber: Schirner Verlag
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2020
Kennen Sie das? Kaum haben Sie einmal Ruhe und könnten das Leben genießen, drängen sich Sorgen und Grübeleien in den Kopf. Die Entspannung ist dahin, und Sie drehen Runde um Runde im Gedankenkarussell. Selbst abends ist nicht an einen erholsamen Schlaf zu denken. Das muss nicht sein: Sie können selbst beeinflussen, wie und was Sie denken! Die Heilpraktikerin für Psychotherapie und Coachin Christine Wunderlich hat ein großes Repertoire an effektiven Übungen entwickelt, die nicht viel Zeit in Anspruch nehmen und sich wunderbar in den Alltag integrieren lassen. Mit diesen können Sie negative Denkgewohnheiten ganz einfach überwinden. Dank Achtsamkeitsmethoden, Notfallankern, Distanzübungen, Routineunterbrechern und Selfcare-Techniken übernehmen Sie die Kontrolle: So zieht Gelassenheit in Ihren Geist ein, und endlich erwacht die Lebensfreude wieder!
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Seitenzahl: 79
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Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat, sondern dienen der Begleitung und der Anregung der Selbstheilungskräfte. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin oder des Verlages. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wird im Text verallgemeinernd das generische Maskulinum verwendet. Diese Formulierungen umfassen gleichermaßen weibliche und männliche Personen; alle sind damit selbstverständlich gleichberechtigt angesprochen.
ISBN 978-3-8434-6440-6
Christine Wunderlich: Endlich Ruhe im Kopf 55 effektive Praxisübungen zum Ausstieg aus dem gedanklichen Hamsterrad
© 2020 Schirner Verlag, Darmstadt
Umschlag: Simone Fleck, Schirner, unter Verwendung von # 1462585865 (© Hanivhan), www.shutterstock.com
Layout: Elena Lebsack, Schirner
Lektorat: Bastian Rittinghaus, Schirner
E-Book-Herstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt, Germany
www.schirner.com
1. Auflage Juli 2020
Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten.
INHALT
Vorwort
Grübeln und negatives Denken
Warum denken wir häufig so negativ?
Welche Gedanken belasten uns besonders?
Warum grübeln wir so gern?
Wie können wir uns das Grübeln und negative Denkgewohnheiten wieder abtrainieren?
Gedankencheck
Achtsamkeit
Was ist Achtsamkeit, und wie können wir sie üben?
Achtsamkeitsübungen
Atemmeditationen
Kurze Atemmeditationen für zwischendurch mit Erinnerungssignalen
Achtsamkeit im Alltag
Die Sinne wahrnehmen und schulen
Notfallanker und Grübelunterbrecher
Was sind Grübelunterbrecher, und was bewirken sie?
To-do-Liste: Anti-Grübel-Aktivitäten
Grübelunterbrecher-Übungen
Distanz herstellen
Was sind Distanzübungen, und was bewirken sie?
Distanzübungen
Distanz durch innere Bilder
Distanz durch Humor
Distanz durch Schreiben
Distanz durch Perspektivwechsel
Routinen verlassen, um Denkgewohnheiten zu verändern
Übungen, um Gewohnheiten abzulegen
Routinen verlassen
Denkgewohnheiten verändern
Gut für sich sorgen – einen Gegenpol zu negativen Gedanken aufbauen
Selfcare-Übungen
Dankbarkeit
Wertschätzung
Positive innere Haltung
Übungen und Tipps bei Schlafstörungen
Einschlafstörungen
Nächtliches Aufwachen/Durchschlafstörungen
Tipps zur Schlafhygiene
Nachwort
Literatur
Über die Autorin
Übungsverzeichnis
Bildnachweis
LIEBE LESERIN, LIEBER LESER,
haben Sie häufig negative, sorgen- oder angstvolle Gedanken? Drehen sich Ihre Gedanken andauernd im Kreis? Können Sie abends nicht schlafen, weil Ihnen so viele Gedanken durch den Kopf gehen? Damit sind Sie nicht allein. In meiner Praxis für Psychotherapie und Coaching nach dem Heilpraktikergesetz und als Kursleiterin für Achtsamkeit und Stressbewältigung erlebe ich tagtäglich, wie Sorgen und Grübeln Menschen belasten und zu Stress und sogar Leid führen können. Immer wieder werde ich nach Möglichkeiten und vor allem Übungen gefragt, wie man sie loslassen und das Gedankenkarussell verlassen kann.
In diesem Buch habe ich diejenigen Übungen für Sie zusammengestellt, die für meine Klienten und Kursteilnehmer besonders hilfreich sind und sich im Alltag gut bewährt haben. Dabei ist eine große Anzahl verschiedener Methoden zusammengekommen. Sie müssen natürlich nicht alle Übungen durchführen, um gedanklich zur Ruhe zu kommen. Es geht vielmehr darum, Ihnen ein breites Spektrum mit unterschiedlichen Ansätzen vorzustellen, damit Sie ausprobieren können, welche Übungen die richtigen für Sie sind. Bitte denken Sie daran: Bei allem, was Sie neu erlernen möchten, sind etwas Geduld und Ausdauer gefragt. Führen Sie die Übungen, die Sie am meisten ansprechen, über mindestens 14 Tage hinweg regelmäßig durch. Jahre- oder jahrzehntelang antrainierte Denkgewohnheiten brauchen ihre Zeit, um sich dauerhaft zu verändern.
Ich wünsche Ihnen viel Erfolg und Freude mit den Übungen – und immer häufiger eine entspannte Ruhe im Kopf!
IhreChristine Wunderlich
Marc Aurel
Unser Verstand mit seinen gedanklichen und sprachlichen Möglichkeiten ist Segen und Fluch zugleich. Einerseits ist beeindruckend, wie viele Gedanken wir binnen Sekunden automatisch, bewusst und unbewusst, produzieren. Wie intensiv wir über etwas nachdenken, Zusammenhänge erkennen und Bewertungen vornehmen können. Andererseits können uns gerade diese vielen von selbst ablaufenden Überlegungen belasten. Insbesondere, wenn sie negativ sind und wir sie nicht mehr unter Kontrolle haben.
Lassen Sie Ihre Gedanken nicht unbeaufsichtigt – sie bestimmen, wie Sie sich fühlen.
Für unser Wohlbefinden ist es daher außerordentlich wichtig, einen guten, gesunden Umgang mit Denkschleifen und Grübeleien zu finden.
Unsere Gedanken lösen unsere Gefühle und Reaktionen aus. Sie bestimmen, wie es uns geht.
Es sind immer unser Nachdenken und Bewerten einer Situation, die unser Befinden und unser Verhalten bestimmen, nicht die Situation selbst.
Das ist eine ganz wichtige Erkenntnis und gleichzeitig eine gute Nachricht: Den Umgang mit unseren Gedanken können wir selbst beeinflussen. Äußere Situationen und das Verhalten anderer Menschen nicht.
Wie stark unsere Gedanken und in der Folge unsere Worte Einfluss auf das Verhalten nehmen, zeigt die folgende kleine Geschichte sehr anschaulich.
Die Fabel von den Fröschen
Eines Tages entschieden die Frösche, einen großen Kletterwettbewerb zu veranstalten. Dieses Kräftemessen sollte ganz außergewöhnlich sein, und deshalb hatten sie sich ein besonders schwieriges Ziel ausgesucht: Die teilnehmenden Frösche sollten auf den höchsten Punkt eines hohen, steilen Turmes hinauflaufen.
Endlich war es so weit: Es hatten sich viele Frösche versammelt, um zuzusehen, und der Wettlauf begann. Allerdings glaubte keiner im Publikum wirklich daran, dass die teilnehmenden Frösche das Ziel tatsächlich erreichen können. Statt die Läufer anzufeuern, riefen sie deshalb: »Oh je, die Armen! Sie werden es nie schaffen. Das ist einfach unmöglich!«
Und wirklich schien es so, als sollte das Publikum recht behalten. Nach und nach gaben immer mehr Frösche auf, und die Umstehenden schrien weiter: »Das ist einfach nicht zu schaffen, der Wettlauf ist viel zu schwierig!«
Schließlich hatten alle Frösche aufgegeben – alle bis auf einen, der unverdrossen an dem steilen Turm hinaufkletterte und als Einziger das Ziel erreichte. Die Zuschauer waren vollkommen verdattert. Alle wollten von ihm wissen, wie das möglich gewesen war. Als er wieder unten war, hüpften sie zu ihm hin und fragten, wie er es geschafft hatte, den Wettlauf zu gewinnen.
Und als sie keine Antwort von dem Gewinnerfrosch bekamen, merkten sie erst, dass dieser taub war.
Warum denken wir häufig so negativ?
Wenn Sie sich einmal beobachten, werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass sich Ihre Gedanken besonders häufig um Probleme drehen. Sie fragen sich z. B.: »Was hat er oder sie damit gemeint?«, oder: »Was muss ich alles unbedingt heute noch schaffen?« Und auch Gespräche und Interaktionen drehen sich häufig um Probleme: »Was läuft schief?«, oder: »Hast du schon gehört, was diesem oder jenem passiert ist?«
Diese Ausrichtung auf Probleme haben wir von unseren Vorfahren geerbt, sie ist sozusagen ein Relikt aus der Steinzeit. Evolutionsbiologisch betrachtet war sie sicher sinnvoll, denn für das Überleben war nicht der ungefährliche Normalzustand, sondern das besorgniserregende Problem, z. B. in Form eines Säbelzahntigers, relevant. Genauso wichtig war es auch, sich in Gedanken entweder mit der Vergangenheit zu beschäftigen, um aus überstandenen Gefahren zu lernen, oder die Zukunft zu planen, um das Überleben zu sichern. Auch in unserer heutigen Zeit ist es selbstverständlich sinnvoll, über Probleme nachzudenken, die Vergangenheit noch einmal Revue passieren zu lassen oder Pläne zu schmieden. Es kann jedoch zu einer großen Belastung werden, wenn diese Gedanken negativ, sorgen- und angstvoll sind und ein Ausstieg aus dem Gedankenkarussell kaum noch möglich ist: Die Stimmung sinkt, die Lebensfreude fehlt, der Stresspegel steigt, und die Gefahr, eine körperliche oder psychische Erkrankung zu entwickeln, erhöht sich deutlich.
Welche Gedanken belasten uns besonders?
Gedanken sind natürlich sehr individuell. Trotzdem gibt es vier Gruppen von Gedanken, die besonders häufig vorkommen, sehr belastend wirken und unangenehme Gefühle auslösen:
Selbstvorwürfe (»Ich bin aber auch zu blöd!«)
Stressverstärkende Gedanken (»Ich muss mich beeilen, sonst …«)
Gedanken über Recht und Unrecht (»Das ist so ungerecht!«)
Sich-Sorgen-Machen (»Was er oder sie wohl über mich denkt?«)
Diese Gedankengruppen werden auch als »Fliegenfänger-Gedanken« bezeichnet, da es uns extrem schwerfällt oder auch gar nicht möglich ist, uns wieder von ihnen zu lösen, sobald wir einmal damit angefangen haben – wie eine Fliege, die an dem Klebestreifen festhängt. Dann sind wir im Grübelmodus gefangen.
Warum grübeln wir so gern?
Grübeln ist eine Form des Nachdenkens über ein bestimmtes Problem oder auch mehrere Themen, ohne dabei zu einer Lösung zu gelangen.
Besonders häufige Grübelthemen sind die eigene Person, andere Menschen, Geschehnisse in der Vergangenheit oder mögliche Zukunftsereignisse. Wir stellen uns beispielsweise Fragen wie: »Warum musste das ausgerechnet wieder mir passieren?«, oder auch: »Warum ist die Welt dermaßen ungerecht?«
Aber genau auf diese Art von Fragen finden wir keine Antwort. Da wir es aber gewohnt sind, Antworten bzw. Lösungen in unserem Alltag zu finden, bleiben wir an den Themen hängen und suchen unermüdlich nach Antworten. Unser Gehirn arbeitet dabei auf Hochtouren. Da es aber zu keinem Ergebnis kommt, fühlen wir uns mit der Zeit niedergeschlagen und erschöpft bis hin zu einem Gefühl der Ohnmacht. Und da wir diese unangenehmen Gefühle schnell loswerden oder am besten von vornherein vermeiden möchten, fangen wir wieder und wieder an, zu grübeln: Wir stecken im Gedankenkarussell fest.
Es gibt noch einen weiteren entscheidenden Grund, warum wir so gern grübeln: Je öfter ein Verhalten wiederholt wird, desto höher ist dessen Bekanntheit für unser Gehirn. Und alles, was bekannt ist, gefällt unserem Denkapparat. Es wird zur Routine, und wir empfinden eine Art von Vertrautheit, auch bei für uns schädlichen Beschäftigungen.
Wir können also festhalten: Grübeln ist eine vielfach eingeübte Denkgewohnheit, die ein Gefühl von Geborgenheit und Heimeligkeit gibt.
Grübeln und negative Gedanken haben sich zu einer antrainierten Denkgewohnheit entwickelt.
Diese können wir uns aber auch wieder abtrainieren.
