Essen entscheidet E-Book

Ingrid Kiefer

• Herausgeber: Braumüller Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2012

Seitenzahl: 351

Beschreibung

Essen, das uns abnehmen lässt, das Krebs verhindert, das schlau oder glücklich macht - kaum ein Nahrungsmittel, dem keine wundersame Wirkung zugeschrieben wird. Aber was passiert eigentlich wirklich in unseren Körpern? Welche physiologischen Vorgänge tatsächlich ablaufen, wenn wir essen, und wie sich das in der Praxis auswirkt, erklären die Mediziner und Ernährungswissenschaftler Univ.-Doz.in Dr.in Ingrid Kiefer und Ao. Univ.-Prof. Dr. Cem Ekmekcioglu. Wie wichtig ist regelmäßiges Essen? Welche Nahrungsmittel können tatsächlich unsere Stimmung verbessern und welche steigern die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit? In welchen Lebenssituationen müssen wir besonders auf unsere Ernährung achten? Machen Vitamine intelligenter, macht Zucker aggressiv oder Fast Food depressiv? Welche Nährstoffe fehlen Vegetariern, Rauchern oder Gemüseverweigerern, und was sind die konkreten biophysiologischen Auswirkungen im Körper? Diese und viele weitere Fragen beantworten Kiefer und Ekmekcioglu auf allgemein verständliche und nachvollziehbare Weise.

Leseprobe

Ingrid KieferCem Ekmekcioglu

Essen entscheidet

Wie Nahrungsmitteluns beeinflussen

Der Einfachheit halber wird im Folgenden nur die männliche Schreibweise genutzt. Selbstverständlich sind immer beide Geschlechter gemeint.

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

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1. Auflage 2012

© 2012 by Braumüller GmbH

Servitengasse 5, A-1090 Wien

www.braumueller.at

Coverfotos: © lockstockb/sxc.hu

ISBN der Printausgabe: 978-3-99100-067-9

E-Book-ISBN: 978-3-99100-069-3

Inhalt

Vorwort

Faktoren, die die Nahrungsaufnahme beeinflussen – Warum wir was essen

Hunger – Sättigung

Hunger und Sättigung bei Kindern

Kauen

Geschmack und Konsistenz

Makronährstoffe

Das Auge isst mit!

Nicht nur die Menge auf dem Teller ist entscheidend, sondern wie sich das Essen zusammensetzt

Verbote machen erst recht Lust auf Essen

Vorsätze: Warum strenge Vorsätze zum Scheitern verurteilt sind

Das Beste zum Schluss

Außenreizabhängigkeit

Verfügbarkeit – Was wir sehen, wollen wir auch

Einfluss des Medienkonsums auf das Essverhalten

Ambiente und Essumgebung

Wie uns Nährwertinformationen beeinflussen

Geschmack

Geruch

Essen in Gesellschaft

Was uns sonst noch bei der Essensauswahl beeinflusst

Schlafmangel und Essverhalten

Wenn Essen aus uns etwas Besonderes macht

Essen beeinflusst unsere Gefühle und unsere Gefühle beeinflussen unser Essverhalten

Emotionen verändern das Essverhalten

Nahrungsmittelauswahl und Emotionen

Macht Essen glücklich?

Machen Diäten glücklicher?

Kohlenhydratreiche versus kohlenhydratarme Diäten

Fasten macht glücklich, aber hungern stresst

Welche Nahrungsmittel und Nahrungsinhaltsstoffe beeinflussen unser Befinden wirklich?

Schokolade als Trostpflaster?

Stimmung und die Gier nach Kohlenhydraten

Tryptophan und Serotonin

Depression und Ernährung

Ernährung, Entzündung und Depression

Omega-3-Fettsäuren und Psyche

Proteine und Psyche

Was sind Proteine?

Proteinbedarf

Folat – Folsäure und Psyche

Vitamin D und Psyche

Aggression und Ernährung

Zuckerschock

Zu niedriges Cholesterin?

Mangel an Lithium?

Ernährung und Stress

Einfluss von Stress auf das Essverhalten

Stress beeinflusst auch den Geschmack

Welches Essen reduziert Stress tatsächlich?

Was geistig und körperlich fit hält

Geistige Leistungsfähigkeit

Frühstück und geistige Leistungsfähigkeit

Kohlenhydrate für optimale Leistung

Traubenzucker bei Prüfungen

Antioxidantien für mehr Leistung?

Flüssigkeitszufuhr

Kaffee und Koffein

Kaugummi kauen

Pfefferminzgeruch verbessert die Leistungsfähigkeit

Was sonst noch einen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit haben könnte

Was wir bei körperlicher Belastung brauchen

Dick- und Schlankmacher

Was macht tatsächlich schlank?

Schlank durch Obst und Gemüse

Welche Nahrungsmittel sonst noch schlank oder dick machen

Sonstige besondere Fatburner

Macht Wasser trinken schlank?

Schlanker durch weniger oder die richtigen Kohlenhydrate?

Schützen Ballaststoffe vor Übergewicht?

Eiweiß oder Kohlenhydrate – was macht tatsächlich schlank?

Was macht uns dick?

Snacken und Zwischendurchessen

Fast Food, Außer-Haus-Verzehr und Übergewicht

Machen Süßstoffe mehr Hunger und dick?

Fruchtzucker

Gezuckerte Limonaden

Diäten – machen Diäten schlank oder sogar dick?

Macht Fett fett?

Eiweißreich oder eiweißarm?

Mahlzeiten

Ein Leben nach der inneren Uhr hält schlank

Chronobiologie und Körpergewicht

Wie viele Mahlzeiten sind ideal?

Essen von der Früh bis spät in die Nacht

Frühstück

Mittagessen

Abendessen

Macht „Dinner Cancelling“ jung und schlank?

Essen in der Nacht – Spätmahlzeiten

Zwischenmahlzeiten und Snacks

Abwechslung bringt’s

Bibliografie

Vorwort

Nahrung nimmt zweifelsfrei einen besonderen Stellenwert in unserem Leben ein und bildet neben Wasser und Sauerstoff die Grundlage für unsere Existenz. Heutzutage, im Zeitalter des Wohlstands und Überflusses, essen wir aber nicht nur um zu leben, sondern viele von uns, so scheint es, leben um zu essen. Essen ist zu einem wichtigen Faktor geworden, dies spiegelt sich unter anderem in einem überwältigenden Angebot an Ernährungs- und Kochbüchern wider, wobei der Genuss meist viel zu kurz kommt. Nahrung beflügelt nicht nur kurzzeitig unsere Sinne, sondern kann „fühlbar“ mehr. Schon seit längerer Zeit ist bekannt, dass gewisse Nährstoffe einen nicht unerheblichen Einfluss auf unsere Psyche und unser Denken ausüben. Ein Beispiel wären die Omega-3-Fettsäuren, die ein nicht zu unterschätzendes antidepressives Potential aufweisen oder Folsäure und Vitamin B12, die unter anderem vor einem kognitiven Abbau im Alter schützen. Essen wirkt sich aber nicht nur auf unsere mentale, sondern auch auf unsere körperliche Gesundheit aus. Die häufigsten Zivilisationskrankheiten des 21. Jahrhunderts, seien es Übergewicht, Diabetes oder diverse Herzkreislauferkrankungen, haben zumindest teilweise ihre Ursache in einer ungesunden Ernährung. So gesehen können wir durch eine auf wissenschaftliche Evidenz basierende gute Auswahl an Lebensmitteln und gewissen Nährstoffen einen positiven Einfluss auf unsere körperliche und psychische Gesundheit ausüben und damit unsere Lebensqualität deutlich verbessern. In diesem Buch haben wir für Sie ernährungswissenschaftliche und physiologische Zusammenhänge, die in wissenschaftlichen Studien untersucht und belegt sind, umfangreich recherchiert, ausgewertet und den aktuellen Stand in verständlicher Form wiedergegeben. Wir sind dabei nicht nur auf Faktoren eingegangen, die geistig und körperlich fit halten, sondern haben auch potentielle Dick- und Schlankmacher ausführlich in einem eigenen Kapitel zusammengefasst. Ein weiterer Schwerpunkt des Buches ist den Themen warum wir überhaupt essen und psychologischen Aspekten des Essens gewidmet. Letzteres bezieht sich insbesondere darauf, dass Lebensmittel unsere Gefühle beeinflussen können, aber umgekehrt unsere Gefühle auch unser Essverhalten steuern. So kann uns eine bestimmte Zusammensetzung des Frühstücks glücklicher machen oder „unter Strom stehende“ Persönlichkeiten können durch gewisse Nährstoffe entspannter werden. Unser Anliegen war es, Ihnen zu zeigen, was Sie wirklich in Ihrem Ernährungsverhalten beeinflusst, aber auch, wie Sie Ihre Nahrungsauswahl bewusster treffen können, um leistungsfähiger, weniger gestresst und glücklicher den Alltag bewältigen zu können. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen eine erkenntnis- und abwechslungsreiche Lektüre.

Ihre Ingrid Kiefer, Ihr Cem Ekmekcioglu

Faktoren, die die Nahrungsaufnahmebeeinflussen – Warum wir was essen

„Essen ist ein Bedürfnis. Genießen ist eine Kunst.“

François de La Rochefoucauld (1613–1680)

Essen ist für viele Menschen ein automatisches Verhalten, das ohne viel Überlegung abläuft. Es gehört wie Trinken zu den grundsätzlichen menschlichen Aktivitäten. Man geht zum Kühlschrank, greift nach einem Lebensmittel oder wählt im Restaurant eine Speise aus. Vielen ist nicht bewusst, wie groß der Einfluss von außen ist und wie viel man tatsächlich isst. Offenbar treffen wir aber jeden Tag ungefähr 200 Entscheidungen, die mit dem Essen zu tun haben. In erster Linie entscheiden wir, ob wir essen, was wir essen (z. B. Suppe oder Salat, Fleisch oder Fisch) und dann erst wie viel (eine große Portion, mehrere Gänge usw.).

Verschiedenste Einflüsse sind verantwortlich dafür, wann wir was essen. Neben Hunger und Appetit wird die Nahrungsaufnahme von zahlreichen äußeren Faktoren beeinflusst. Dazu zählen die Verfügbarkeit der Lebensmittel, die Anwesenheit anderer Personen, Temperatur, Geruch und Farbe der Speisen, Uhrzeit, Teller-, Portions- und Packungsgröße, das Ambiente beeinflusst durch Beleuchtung oder Hintergrundmusik und natürlich der momentane emotionale Zustand.

Die Entscheidung zu essen und welche Lebensmittel wir zu uns nehmen, hängt von jedem Einzelnen, aber auch von verschiedenen Situationen ab. Isst man beispielsweise zu Hause zum Frühstück immer Müsli und trinkt Kräutertee, wird man im Hotel bei einem großen Angebot entweder ein völlig anderes Frühstück wählen oder sich neben Müsli und Kräutertee zusätzlich für Rührei und Speck entscheiden. Hier ergibt die veränderte Situation eine andere Verfügbarkeit und somit auch ein anderes Essverhalten.

Im Laufe des Lebens ändert sich die Wechselwirkung zwischen den inneren Signalen und den äußeren Reizen, die unser Essverhalten beeinflussen. Die inneren Signale wie Hunger und Sättigung nehmen kontinuierlich ab und die äußeren Reize gewinnen mehr und mehr an Bedeutung. Mit zunehmendem Alter und entsprechender Lebenserfahrung werden auch rationale Motive wie beispielsweise Verträglichkeit oder gesundheitlicher Wert von Speisen immer wichtiger. Je älter man wird, desto größer wird die Wertschätzung dem Essen gegenüber.

Neben den zahlreichen inneren und äußeren Einflussfaktoren spielen auch Gewohnheiten eine große Rolle. Gewohnheiten sind Reaktionsweisen, die unter gleichartigen Bedingungen immer wieder automatisch nach demselben Reaktionsschema ausgeführt werden. Sie werden erlernt und nur durch bewusstes Vermeiden oder durch Unterdrückung nicht durchgeführt. Auch an Speisen oder Nahrungsmittel kann man sich gewöhnen, genauso wie an die Menge, die man davon verzehrt. Isst man täglich das gleiche Essen, gewöhnt man sich daran und man isst weniger, als wenn man dieses zum Beispiel nur einmal pro Woche über einen längeren Zeitraum hin isst. In Verbindung mit dem Gewöhnungseffekt steht der Speichelfluss. Üblicherweise kommt es bereits beim Anblick oder Geruch von Speisen zum vermehrten Speichelfluss. Dieser ist erhöht, wenn man eine neue Speise vorgesetzt bekommt, dementsprechend mehr isst man auch.

Die Frage ist aber, woran man sich tatsächlich gewöhnt. Ist es der Geschmack, der Kalorien-, Fett- oder Kohlenhydratgehalt oder einfach die Gesamtmenge an Nahrung? Beim Geschmack weiß man genau, dass man sich daran gewöhnen kann. Dies ist bei Babys und Kleinkindern gut dokumentiert. Wäre dem nicht so, würden wir unser ganzes Leben bittere Lebensmittel und Getränke ablehnen, das heißt z. B. keine Kohlsprossen essen und kein Bier trinken. Auch an Portionsgrößen gewöhnt man sich schnell. Wer immer große Portionen isst, ist mit kleinen nicht mehr zufrieden.

Besonders schnell scheint man sich an fetthaltige Speisen und Lebensmittel zu gewöhnen. Eine Untersuchung bei Joghurts zeigte, dass fetthaltige Joghurts zu einer schnelleren Gewöhnung führen. Unklar ist jedoch, ob beim Fett die geschmackliche Komponente oder vielleicht die höhere Energiedichte eine Rolle spielt. Wenig Einfluss auf den Gewohnheitseffekt dürften aber Kohlenhydrate haben. Sowohl kohlenhydratarme als auch kohlenhydratreiche Joghurts, genauso wie gezuckerte oder mit Süßstoff gesüßte Varianten zeigen keinen Unterschied in der Gewöhnung bzw. im Sättigungs- und Hungergefühl, obwohl durch Süßstoffeinsatz beträchtliche Energiemengen eingespart werden können.

Je früher man sich im Leben an bestimmte Lebensmittel gewöhnt, desto wahrscheinlicher ist es auch, dass diese vermehrt verzehrt werden. Wenn beispielsweise 5-Jährige regelmäßig gesüßte kohlensäurehaltige Getränke trinken, trinken sie diese auch als Jugendliche vermehrt und regelmäßiger, mit dem zusätzlichen Effekt, dass sie dadurch mehr Zucker und weniger Eiweiß, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe, vor allem Vitamin D, Kalzium sowie Magnesium aufnehmen.

Gewohnheiten sind sehr wichtig für die psychische Stabilität. Eine Veränderung und so auch eine Veränderung von Ernährungsgewohnheiten führt zu Unruhe, Zunahme der inneren Anspannung, Angst usw. Das erklärt, warum eine Ernährungsänderung oder -umstellung so schwerfällt, da damit immer eine Verunsicherung einhergeht. Zusätzlich bedarf es eines großen Aufwands (man soll oder darf nun lieb gewordene Speisen nicht mehr essen) und man muss ständig gegen seine alten Verhaltensmuster ankämpfen („Ich habe ja immer eine Nachspeise gegessen“ oder „Zum Kaffee gab es immer eine Stück Kuchen“). Die häufigsten Gründe für eine Ernährungsumstellung sind eine diagnostizierte ernährungsabhängige Krankheit, ein verändertes Gesundheitsbewusstsein und vor allem die Unzufriedenheit mit dem Körpergewicht. Natürlich spielen neue Trends, veränderte Wohn- oder Lebenssituationen (vom Mensaessen von Studenten bis hin zum Selbstkochen bei Familiengründung), ethnische, ökologische, moralische oder religiöse Gründe, aber auch neu entstandene oder durch die Werbung geweckte Bedürfnisse eine Rolle. Wer sein Ernährungsverhalten langfristig ändern will, sollte einerseits nicht in schwierigen Zeiten beginnen und andererseits den „Weg der kleinen Schritte“ gehen. Gemeint ist damit, dass man nicht alles sofort ändert, sondern beispielsweise zum Süßen immer weniger Zucker verwendet, beim Kochen schrittweise den Fettgehalt reduziert (vorerst nichts mehr frittiert, dann beschichtete Pfannen verwendet) und immer öfters Obst und Gemüse in den Speiseplan einbaut. Ein „Rückfall“ in alte Gewohnheiten ist vor allem am Anfang bis zu einem Jahr immer wieder möglich und sollte nicht überbewertet werden, es sei denn man bleibt endgültig, ganz nach dem Motto: „Jetzt ist es schon egal“, wieder dabei. Beachten sollte man aber hier: je strenger und strikter die Vorgaben einer Ernährungsumstellung (z. B. strenge Diätpläne, verbotene Speisen) sind, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass man damit scheitert.

Hunger – Sättigung

Nehmen wir einmal an, dass ein 70 Kilogramm schwerer Mann von seinem 18. Lebensjahr, ab dem das Körpergewicht einigermaßen konstant bleibt, bis zu seinem 80. Lebensjahr etwa 60 Millionen Kilokalorien verzehrt. Würde es keine Regulationsmechanismen geben, und sein angenommener täglicher Kalorienbedarf von etwa 2500 Kilokalorien nur um 1% über- oder unterschritten werden, würde die Person mit 80 entweder fast doppelt so viel wiegen oder schon lange tot sein. Er würde nur fast doppelt so viel wiegen, weil zum einen nicht die gesamte Energie zu Fett umgewandelt wird und zum anderen bei zunehmendem Körpergewicht auch der Energieverbrauch ansteigt.

Bei den meisten Menschen variieren Größe und Zusammensetzung von Mahlzeiten nicht nur täglich, sondern auch von einer Mahlzeit zur anderen. Trotz dieser kurzfristigen Variationen in der Energiebilanz stimmen bei den meisten Menschen Energieaufnahme und Energieumsatz relativ präzise über eine längere Periode überein. Dieses Phänomen weist auf einen aktiven Stoffwechselprozess hin und wird Energiehomöostase genannt. Gegen Mitte des 20. Jahrhunderts konnte erstmalig gezeigt werden, dass vor allem Hormone als Langzeitsignalmoleküle für die Energiehomöostase verantwortlich sind. Seitdem sind zahlreiche Hormone und Neuropeptide, die in die Energiehomöostase involviert sind, nachgewiesen worden, wie z. B. 1994 das Leptin.

Die Mechanismen von Hunger und Sättigung bzw. die Energiebilanz sind komplex regulierte Prozesse, die durch das zentrale Nervensystem (ZNS) gesteuert werden. Der sogenannte Hypothalamus ist dabei oberste Befehlszentrale und Schaltstelle für Hunger und Sättigung. Dort gibt es eigene Botenstoffe, die Sättigungsgefühl induzieren und welche, die den Appetit anregen. Das Sattheitshormon Leptin z. B. wirkt über die Ausschüttung von Hunger supprimierenden Botenstoffen im Hypothalamus. Die Kenntnis der Wirkungsmechanismen bzw. Bindungsstellen dieser hypothalamischen Signalmoleküle ist interessant bzw. vor allem wichtig für die Entwicklung von Medikamenten zur pharmakologischen Therapie der Fettsucht. Z. B. war jahrelang das Medikament Sibutramin im Einsatz, welches die Wirkung des Serotonins in den Appetit supprimierenden Nervenzellen verstärkt. Aufgrund von schwerwiegenden Nebenwirkungen wird jedoch der Einsatz dieser Substanz nicht mehr empfohlen.