Fitness geht durch den Magen E-Book

Ingrid Kiefer

• Herausgeber: Braumüller Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2014

Seitenzahl: 306

Beschreibung

Von klein auf sind wir Leistungsdruck ausgesetzt: Unsere Umwelt - von Schule oder Arbeitsplatz bis zum Lebenspartner - verlangt unsere volle Leistung. Wie können wir diese Anforderungen täglich bewältigen? Die Ernährung hat in jedem Lebensalter entscheidenden Einfluss auf die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit. Die Experten Dr. Ingrid Kiefer und Dr. Cem Ekmekcioglu erklären die Zusammenhänge zwischen Ernährung und Fitness: Warum wird man mit der richtigen Nahrungsauswahl leistungsstärker? Welche Lebensmittel oder Nährstoffe steigern tatsächlich die körperliche Fitness? Und: Wie können wir unser geistiges Potenzial voll ausschöpfen und bis ins Alter bewahren?

Leseprobe

Ingrid Kiefer • Cem Ekmekcioglu

Fitness gehtdurch den Magen

Wie Ernährung unsere geistige undkörperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst

Ingrid Kiefer • Cem Ekmekcioglu

Fitness gehtdurch den Magen

Wie Ernährung unsere geistige undkörperliche Leistungsfähigkeit beeinflusst

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit wurde auf die Anführung von Quellenverweisen im Fließtext verzichtet. Eine vollständige Aufstellung aller zitierten Werke finden Sie im Anhang.

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1. Auflage 2014© 2014 by Braumüller GmbHServitengasse 5, A-1090 Wien

www.braumueller.at

Lektorat: Senta WagnerCoverfoto: © Jamen Percy / shutterstockISBN der Printausgabe: 978-3-99100-123-2

ISBN E-Book: 978-3-99100-124-9

Inhalt

Vorwort

IGEISTIGE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Mythen und Märchen rund um die Leistungsfähigkeit

Grundlagen der geistigen Leistungsfähigkeit

Auswirkungen der Ernährung auf das Gehirn

Nährstoffe

Kohlenhydrate

Fett

Proteine

Vitamine und Mineralstoffe

Sonstige Schutzstoffe

Energiezufuhr

Flüssigkeitszufuhr

Kaffee – mehr als ein Muntermacher?

Brainfood – Lebensmittel für das Gehirn

Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte

Getreide

Fisch

Milch und Milchprodukte

Walnüsse

Fette und Öle

Knoblauch

Gewürze

Schokolade – nicht nur für die Stimmung?

Gesetzliche Regelungen für Lebensmittel

Sonstige ergogene Stoffe

Ginseng

Ginkgo

Lecithin

Pfefferminzgeruch

Kaugummi kauen

Übersicht: Nährstoffe und ihr Einfluss auf das Gehirn

Wie wirken Mahlzeiten auf die geistige Fitness?

Spezielle Ernährungsformen

Nahrungsauswahl

Mediterrane Ernährung

Vegetarismus und Veganismus

Fasten

Intermittierendes Fasten

Kalorienrestriktion

Körpergewicht und geistige Leistungsfähigkeit

Übergewicht

Untergewicht

Gewichtsreduktion und Diäten

Welchen Einfluss hat die Ernährung in den verschiedenen Lebensaltern?

Säuglinge und Kleinkinder

Kinder und Jugendliche

Geistig fit in der Schule

Frühstücksmuffel haben es schwer

Ein voller Bauch studiert nicht gern

Trinken macht geistig fit

Macht Hafer tatsächlich schlau?

Warum Fisch?

Intelligent durch Vitamine?

Traubenzucker für bessere Schulnoten?

Erwachsene

Stress und geistige Leistungsfähigkeit

Risikofaktoren reduzieren

Den geistigen Abbau verlangsamen

Auf die Qualität der Ernährung kommt es an

Alkohol – die Dosis macht das Gift

Schwangere

SeniorInnen

Geistig fit im Alter

Mehr von den Pflanzen

Schokolade, Wein und Tee

Täglich eine Portion Nüsse

Vitamin D – nicht nur für die Knochen

Aktiv trinken

IIKÖRPERLICHE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Physiologische Grundlagen der körperlichen Leistungsfähigkeit

Leistung und Leistungstests

Grundlagen des Energiestoffwechsels

Muskulatur

Herz-Kreislauf-System

Lunge

Energiestoffwechsel bei körperlicher Belastung

Wasserhaushalt und Flüssigkeitsbedarf

Funktionen des Körperwassers

Flüssigkeitsbilanz und Regulation des Wasserhaushalts

Beurteilung des Hydratationsstatus

Flüssigkeitsbedarf

Trinkempfehlungen vor und während körperlicher Belastungen

Sportlergetränke

Ausspülen des Mundes

Symptome und Risiken einer Dehydratation

Kohlenhydrate

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Kohlenhydrate als Energiequelle

Kohlenhydratbedarf von SportlerInnen

Die Bedeutung des glykämischen Index für körperliche Belastungen

Proteine

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Proteinverdauung

Proteinbedarf und Quellen

Proteinbedarf von SportlerInnen

Timing der Proteinzufuhr

Nachteile einer zu hohen Proteinzufuhr

Fette

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Fette als Energielieferanten

Antioxidantien, Mineralstoffe und Vitamin D

Antioxidantien

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Antioxidantien im Sport

Eisen

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Eisenbedarf

Körperliche Leistungsfähigkeit

Magnesium

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Körperliche Leistungsfähigkeit

Natrium/Kochsalz

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Körperliche Leistungsfähigkeit

Zu viel Salz und Bluthochdruck

Vitamin D

Ernährungsphysiologische Grundlagen

Funktionen und Krankheiten

Körperliche Leistungsfähigkeit

Calcium

Bedeutung für den Knochen

Osteoporose

Calciumzufuhr und -supplementation

Ergogen wirksame Substanzen für SportlerInnen

Koffein

Kreatin

Beta-Hydroxy-beta-Methylbutyrat (HMB)

Natriumbicarbonat

Spezielle Ernährungsformen und körperliche Fitness

Reduzierte Energiezufuhr

Kalorienrestriktion

Abnehmdiäten

Ein paar Worte zum intermittierenden Fasten

Fast Food, Übergewicht und Adipositas

Übergewicht, Adipositas und körperliche Leistungsfähigkeit

Vegetarische Kostformen

Nach dem nächtlichen Fasten – das Frühstück

Körperliche Leistungsfähigkeit im Alter

Bibliografie

Vorwort

Die geistige und körperliche Leistungsfähigkeit spielt in jedem Lebensalter eine wichtige Rolle. Es ist schon lange bekannt, dass unsere Ernährung nicht nur einen Einfluss auf die Gesundheit und das Wohlbefinden hat, sondern auch die Leistungsfähigkeit sowohl positiv als auch negativ beeinflussen kann. Die Grundlage des Buches bilden unzählige wissenschaftliche Studien, die durch aufwendige Literaturrecherchen gewonnen wurden. Da sich zu diesem Thema zahlreiche Beiträge mit unterschiedlicher Qualität in den wissenschaftlichen Datenbanken finden, war es uns wichtig, nur Daten und Fakten zu verwenden, die wissenschaftlichen Kriterien standhalten. Es war uns aber aufgrund der Vielzahl von Publikationen nicht möglich, alle zu zitieren oder gar zu bewerten. In den meisten Fällen griffen wir deshalb auf aktuelle Metaanalysen und Reviews zurück, allerdings auch, wenn es die Datenlage nicht anders zuließ, auf Studien mit geringer Evidenz. Zur Veranschaulichung: Wenn man in die medizinische Datenbank PubMed die Suchbegriffe „Ernährung“ und „Kognition“ eingibt, erhält man eine Auswahl von über 2390 Studien, davon über 520 Übersichtsarbeiten.

Das Besondere an diesem Buch ist, dass es in umfangreicher Form beide Komponenten der Leistungsfähigkeit behandelt – die geistige und die körperliche. Für Leistungsfähigkeit werden auch synonym die Begriffe Fitness oder Performance verwendet.

Im ersten Teil von Ingrid Kiefer finden Sie wissenswerte und praxisrelevante Aspekte zu Brainfood & Co: Welche Lebensmittel und Nährstoffe sind besonders wichtig für die geistige Fitness? Wird sie durch Ginseng und Ginkgo gesteigert? Haben Fasten und Abnehmdiäten einen Einfluss auf die Hirnleistung? Was ist bei Kindern und was bei SeniorInnen zu beachten? Diese und viele Fragen mehr werden in diesem Teil eingehend behandelt.

Im zweiten Teil von Cem Ekmekcioglu geht es um die Komponenten der Ernährung, die einen Einfluss auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben, und ganz speziell um „Sporternährung“. Welche Nährstoffe steigern die körperliche Fitness? Wie viel und was sollte man vor und während eines Wettkampfs trinken? Wie kann man sich nach einer intensiven körperlichen Belastung regenerieren? Wirkt die Einnahme von Antioxidantien, Koffein & Co leistungssteigernd? Das sind nur ein paar der vielen Themen, die in diesem Teil umfassend beleuchtet werden.

Wir wünschen Ihnen eine abwechslungsreiche Lektüre und hoffentlich viele neue Erkenntnisse, die Sie in Ihr tägliches Leben einbauen können, um durch die richtige Ernährung Ihre körperliche und geistige Leistungsfähigkeit zu optimieren.

Ihre Ingrid Kiefer, Ihr Cem Ekmekcioglu

IGEISTIGE LEISTUNGSFÄHIGKEIT

Mythen und Märchen rund um die Leistungsfähigkeit

Gerade im Bereich Leistungsfähigkeit gibt es seit vielen Jahrzehnten allerhand Mythen und Märchen. Wollte man stark oder schnell sein, war lange Zeit das Trinken von Blut von schnellen und starken Tieren besonders beliebt. Heute glaubt man noch immer, dass einzelne Bestandteile von Lebensmitteln wie beispielsweise Taurin besonders leistungsstark machen. Grund dafür ist, dass Taurin, das heute künstlich hergestellt wird und eigentlich als Geschmacksverstärker dient, in großen Mengen in Stierhoden vorkommt.

Aber auch das besondere Aussehen einzelner Nahrungsmittel ist Anlass für eine außerordentliche Leistungszuweisung. So zeigt beispielsweise die Walnuss eine große Ähnlichkeit mit dem Gehirn und gilt deshalb als Brainfood schlechthin. Nüsse spielen zwar bei der geistigen Leistungsfähigkeit und Gehirngesundheit eine wichtige Rolle, nicht jedoch wegen ihres Aussehens, sondern wegen ihrer Inhaltsstoffe. Das gilt auch für den Spargel. Die Tatsache, dass dieser durch seine Ähnlichkeit mit dem männlichen Geschlechtsorgan auch tatsächlich dort eine spezielle Leistungssteigerung bewirkt, gehört ebenso zu den modernen Märchen.

Sprüche wie „Hafer macht schlau“ oder „Spinat stark“ zählen freilich zu den bekanntesten Mythen. Andere Volksweisheiten, wie „ein voller Bauch studiert nicht gern“, können hingegen der kritischen wissenschaftlichen Beurteilung standhalten.

Grundlagen dergeistigen Leistungsfähigkeit

Die geistige Leistungsfähigkeit gehört zu den wichtigsten Funktionen des Gehirns, das permanent in Aktion ist, auch ohne dass wir es merken. Es ist rund 2 kg schwer, verbraucht aber einen Großteil an Energie, die wir in Ruhe benötigen. Es besitzt über 100 Milliarden Nervenzellen, die ständig entweder durch elektrische Impulse oder durch Botenstoffe (sogenannte Neurotransmitter) miteinander kommunizieren.

Das Gehirn ist eines der bedeutsamsten Organe des menschlichen Körpers. Es ist abhängig von einer permanenten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung. Es macht zwar nur 2 % des Körpergewichtes aus, verbraucht aber 20 % der Energie, die durchschnittlich mit der Nahrung aufgenommen wird, und benötigt 40 % des Sauerstoffbedarfs des gesamten Menschen.

Die Hirnleistung ist abhängig von:

•Sauerstoff

•Flüssigkeit

•Kohlenhydraten

•Aminosäuren

•Ungesättigten Fettsäuren

•Vitaminen und Mineralstoffen

•Sonstigen Schutzstoffen

Die geistige Leistungsfähigkeit oder auch Kognition umfasst eine Reihe von geistigen Fähigkeiten des Menschen, die von verschiedenen Wissenschaften untersucht werden. Zu den wichtigsten geistigen Leistungsfähigkeiten zählen Wahrnehmung, Aufmerksamkeit, Erinnerung, die Fähigkeit Probleme zu lösen, Kreativität, das Planen, die Orientierung bis hin zur Entscheidungsfindung in ökonomischen oder sozialen Zusammenhängen, aber auch das Lernen und alle weiteren Gedächtnisleistungen wie die Speicherung und das Abrufen von Informationen. Umgangssprachlich wird die geistige Leistungsfähigkeit vor allem mit dem Gedächtnis in Verbindung gebracht. Wer sich weniger merkt, Informationen nicht mehr so leicht abrufen kann, ist demnach geistig nicht mehr so fit.

Andauernde unterdurchschnittliche kognitive Fähigkeiten sind Anzeichen einer geistigen Behinderung. Damit verbunden sind auch Einschränkungen des affektiven Verhaltens. Zu den geistigen Behinderungen zählt eine Intelligenzminderung, die eine Erweiterung der Lernbehinderung ist.

Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit

Besonders beschäftigt uns aber in diesem Buch auch der alters- oder krankheitsbedingte Verlust der geistigen Leistungsfähigkeit bis zur Demenz. Entscheidend ist vor allem, welche Ernährungsfaktoren dabei möglicherweise eine Rolle spielen und welche dazu beitragen, den geistigen Verfall zu mindern oder gar um Jahre zu verzögern. Mit zunehmendem Alter kommt es zur Abnahme der kognitiven Leistungsfähigkeit, Wissen und Erfahrung nehmen hingegen zu. Bereits ab dem 25. Lebensjahr sinkt die Fähigkeit kontinuierlich, neue Probleme zu lösen. Insbesondere Informationsverarbeitung, Gedächtnis, Reaktionsvermögen und Koordination lassen nach. Der Grund dafür sind strukturelle Veränderungen im Zuge des Alterungsprozesses.

Sehr häufig ist die Beeinträchtigung der geistigen Fitness im Alter bedingt durch eine meist chronische oder fortschreitende Krankheit des Gehirns – der Demenz. Bei einer Demenz (lat. demens „ohne Geist“ bzw. mens „Verstand“, de „abnehmend“) kommt es vor allem zu einem Nachlassen des Kurzzeitgedächtnisses und des Denkvermögens, aber auch der Sprache und der Motorik. Anfänglich können Defizite noch sehr geschickt ausgeglichen oder kaschiert werden. Im fortgeschrittenen Stadium kommt es dann aber auch zu Störungen der Wortfindung, des Rechnens und der Raumwahrnehmung. Dies führt unter anderem dazu, dass sich Betroffene häufig nicht zurechtfinden oder verlaufen, insbesondere wenn Veränderungen in der gewohnten Umgebung vorgenommen wurden. Erst im späten Stadium werden selbst nahe Angehörige nicht mehr erkannt.

Im Gegensatz zur Minderbegabung gehen bereits erworbene Denkfähigkeiten verloren. Bei der leichten Form können Betroffene noch selbstständig und unabhängig leben und handeln. Während bei der mäßigen Form Hilfestellungen im Alltag nötig sind, sind bei schweren Formen eine ständige Aufsicht und Pflege erforderlich. Die am häufigsten auftretende Form der Demenz ist die Alzheimerkrankheit. Der wichtigste Risikofaktor ist das Alter, eine Demenz tritt erst ab dem sechzigsten Lebensjahr auf. Das Risiko erhöht sich mit fortschreitendem Alter, wobei bei den über 65-Jährigen der Anteil zwischen 5 und 7 % und bei den über 90-Jährigen bei ca. 40 % liegt. Weiters zählen eine genetische Veranlagung, eine Parkinsonerkrankung, aber auch Depressionen und kardiovaskuläre Dispositionen (Bluthochdruck, Übergewicht und Fettsucht sowie Diabetes mellitus) zu den Risikofaktoren. Die Demenz selbst ist keine Ursache für eine verkürzte Lebenszeit, sie ist aber verbunden mit einer enormen Einschränkung der Lebensqualität, auch der aller Angehörigen. Prognosen gehen davon aus, dass sich die Anzahl der Demenzerkrankungen drastisch erhöhen wird, was allein schon durch die Überalterung der Bevölkerung sehr wahrscheinlich ist.

Warnsymptome einer Demenz, insbesondere der Alzheimerkrankheit:

•Vergesslichkeit, vor allem von Namen und Nummern

•Verlegen von Gegenständen

•Eingeschränktes Urteilsvermögen

•Nachlassen der Eigeninitiative

•Schwierigkeiten bei Alltagsaktivitäten

•Zeitliche und räumliche Desorientierung

•Sprachverarmung

•Stimmungs- und Verhaltensänderungen

Zur Abklärung wird der Mini-Mental-Status-Test angewendet. Dieser ist sehr einfach und beinhaltet Fragen zum Orientierungsvermögen wie Jahr, Jahreszeit, Monat, Wochentag oder Staat und Bundesland, zur Erinnerungsfähigkeit, zum Sprachvermögen und Verständnis sowie zur Aufmerksamkeit.

Eine wesentliche Beeinträchtigung der geistigen Leistungsfähigkeit kann aber auch ganz plötzlich durch Durchblutungsstörungen und Gefäßverschlüsse (ischämischer Schlaganfall) oder Blutungen im Gehirn (hämorrhagischer Schlaganfall) ausgelöst werden. Die Nervenzellen im Gehirn sind dabei mit Sauerstoff und Nährstoffen unterversorgt und gehen zugrunde. Es kommt nachweislich zur Schädigung von Hirngewebe. Die tatsächlichen Auswirkungen und deren Ausprägung hängen maßgeblich davon ab, welche Hirnregionen betroffen sind. Charakteristisch sind jedoch Bewegungs-, Sprach-, Schluck- und Sehstörungen. Durch auftretende Aufmerksamkeitsstörungen können sich Schlaganfallpatienten sehr schwer konzentrieren, werden schnell abgelenkt, sind vergesslich und werden schnell müde. In Bezug auf das Gedächtnis sind sowohl Auswirkungen auf das Abrufen von gespeichertem Wissen als auch auf die Abspeicherung von neuem Wissen möglich. Das Risiko für einen Schlaganfall steigt mit zunehmendem Alter. Nur etwa 5 % aller Betroffenen sind unter vierzig Jahre alt, während über die Hälfte aller Schlaganfälle über 75-Jährige bekommen.

Zu den Risikofaktoren zählen hier ein unbehandelter hoher Blutdruck, aber auch genetische Veränderungen sowie Stress, Nikotin, Alkohol, Übergewicht, Bewegungsmangel und auch erhöhte Blutfettwerte. Schutzfaktoren sind außer der Reduktion der klassischen Risikofaktoren ein hoher Obst- und Gemüsekonsum.

Tests für die geistige Leistungsfähigkeit

Getestet werden die Komponenten der geistigen Leistungsfähigkeit durch standardisierte Tests oder auch immer häufiger durch Beobachtungsstudien. Am bekanntesten ist vermutlich der klassische Intelligenztest, der den IQ (Intelligenzquotient) als Ergebnis hat. Es gibt aber auch in der Psychologie eine ganze Reihe von Tests, die die speziellen Merkmale der geistigen Leistungsfähigkeit erheben, neben der Intelligenz auch die Gedächtnisleistung, Aufmerksamkeit, Konzentration, Lernfähigkeit, aber auch die Persönlichkeit, Motivation, Einstellungen oder die Befindlichkeit. Die Anzahl der angebotenen Tests ist sehr groß und birgt das Risiko einer missbräuchlichen Verwendung. So gibt es Tests, deren Anwendung nicht ausreichend wissenschaftlich nachgewiesen wurde. Oftmals entspricht das Testverfahren auch nicht der Fragestellung, es werden schlichtweg die falschen Tests eingesetzt oder von nicht geschulten Personen angewendet. Psychologische Testverfahren müssen auf alle Fälle immer wissenschaftlich fundiert sein und unter Standardbedingungen routinemäßig einsetzbar sein. Mittlerweile gibt es bereits Einrichtungen, die eine Qualitätssicherung durchführen.

In vielen Studien werden einfache Tests verwendet, bei denen sich die ProbandInnen in einer bestimmen Zeit verschiedene Wörter oder Ähnliches merken müssen und anschließend zu verschiedenen Zeitpunkten oder in unterschiedlichen Situationen wiedergeben müssen. Sehr oft werden bei Lösungsaufgaben auch die Zeit und die Anzahl der richtigen Antworten ermittelt.

Auswirkungen der Ernährungauf das Gehirn

Die Ernährung hat von Anfang an einen wichtigen Einfluss auf die Gehirnleistung und die Gehirngesundheit. Energie, Nährstoffe und deren Stoffwechselprodukte können über die Blut-Hirn-Schranke ins Gehirn gelangen und wirken dort unmittelbar auf die Gehirnentwicklung, aber in Folge auch auf das Konzentrationsvermögen, die Gedächtnisleistung, die Lernleistung und den Lernerfolg sowie auf das Abrufen und Abspeichern von Informationen, die Informationsübertragung, die Wachheit und die Entspannungsfähigkeit. Die Ernährung kann von wenigen Minuten nach der Nahrungsaufnahme bis zu Langzeitauswirkungen das Gehirn beeinflussen.

•Kurzfristig beeinflusst die Ernährung die Reaktionszeit und die Aufmerksamkeit.

•Mittelfristig beeinflusst sie das Gedächtnis und das Problemlösen.

•Langfristig beeinflusst sie die Intelligenz und die Gehirngesundheit.

Die Ernährung spielt bei der geistigen Leistungsfähigkeit zwar eine wichtige, aber nicht die einzige Rolle. Bewegung und Training, hier Gedächtnistraining, gehören untrennbar mit der Ernährung zusammen. Im vorliegenden Buch beschränken wir uns aber ausschließlich auf die Ernährung.

Nährstoffe

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate, hier der Einfachzucker Glukose (Traubenzucker), stellen die Energiequelle des Gehirns dar. Nur in Ausnahmefällen (beim Fasten, bei längeren Hungerperioden) „ernährt“ sich unser Gehirn von Ketonkörpern, die aus dem Fettabbau stammen. Diese Tatsache gibt natürlich den Kohlenhydraten eine besondere Bedeutung für die geistige Leistungsfähigkeit. Lassen uns jetzt schnell verfügbare Zucker eine herausragende geistige Leistungen erbringen oder sind es doch jene Zucker, die erst langsam im Verdauungstrakt abgebaut und vom Körper aufgenommen werden müssen und so den Blutzuckerspiegel konstant halten? Also doch Traubenzucker vor Prüfungen? Zahlreiche Studien haben sich diesem Thema gewidmet mit mehr oder weniger konsistenten Ergebnissen. Eine aktuelle Übersichtsarbeit bringt es auf den Punkt: Die uneinheitlichen Testergebnisse über die Art der Kohlenhydrate (hoher oder niedriger glykämischer Index) sind auf eine Reihe von methodischen oder verzerrenden Faktoren zurückzuführen, wie beispielsweise das Studiendesign, die untersuchte Personengruppe, aber auch der Zeitpunkt und die Art der verwendeten Tests sowie die Größe und Zusammensetzung der Mahlzeiten. Letztendlich scheinen jedoch Mahlzeiten mit einem niedrigen glykämischen Index besser für die kognitiven Funktionen zu sein.

Wenngleich für die Verbesserung des Gedächtnisses durch Glukose einige Hypothesen sprechen. Eine besagt, dass durch die Zufuhr von Glukose die Plasmaglukosekonzentration steigt, was wiederum eine Änderung der Glukoseaufnahme und -verwertung durch das Gehirn zur Folge hat. Es kommt damit auch zu einer erhöhten glukosevermittelten Synthese von Acetylcholin im Hippocampus, einem wichtigen Neurotransmitter, an den viele kognitive Prozesse im Gehirn gebunden sind. Eine andere Hypothese besagt, dass die Insulinreaktion nach der Glukoseaufnahme für die Auswirkung auf das Gedächtnis eine Rolle spielt. Die Wirkung von Glukose besteht zwischen 15 und 20 Minuten nach der Aufnahme. Auch bei älteren Personen mit einer leichten kognitiven Beeinträchtigung liegt keine einzige kontrollierte randomisierte Studie vor, die eine Empfehlung über den Einsatz von verschiedenen Kohlenhydraten zur Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit rechtfertigt.

Eng in Zusammenhang mit der Art und Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate steht der Blutzuckerspiegel. Eine Querschnittsstudie bei 141 gesunden, älteren, nicht diabetischen Personen ohne Demenz zeigte, dass chronisch erhöhte Blutzuckerspiegel auch bei NichtdiabetikerInnen einen negativen Einfluss auf die Kognition wie Lernfähigkeit oder Gedächtnisleistung hatten. Erhöhte Blutzuckerwerte gelten mittlerweile auch als Risikofaktor für die zerebrale Gesundheit, die kognitiven Funktionen und für Demenz. Besonders wichtig scheint es hierbei zu sein, Vorstufen von Diabetes frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu therapieren, um langfristig negative Auswirkungen auf die Gehirngesundheit zu verhindern. Auch bei einem bestehenden Typ-2-Diabetes ist eine entsprechende Blutzuckerkontrolle wichtig. Schlechte Blutzuckereinstellungen können genauso wie das frühzeitige Auftreten eines Typ-2-Diabetes und das Bestehen von mikro- und makrovaskulären Erkrankungen frühzeitige kognitive Defizite auslösen, die durch bestehende Depressionen oder kardio- und zerebrovaskuläre Erkrankungen verstärkt werden können.

Zucker und geistige Leistungsfähigkeit

Nagetiere zeigen sowohl bei einer hohen Saccharose- als auch Fruktosezufuhr einen negativen Effekt auf die Kognition, insbesondere auf die räumliche Wahrnehmung, und das unabhängig von Übergewicht. Eine aktuelle Übersichtsarbeit bestätigt, dass im Tierversuch der Zuckerkonsum zu kognitiven Störungen führen kann. Beobachtet wurde der negative Einfluss auf die Gedächtnisleistung und das räumliche Lernen. Die negativen Auswirkungen wurden in den Fällen beobachtet, wo der Zuckerkonsum so hoch war, wie er vergleichsweise heute in der westlichen Ernährungsweise ist, aber auch wiederum unabhängig vom Körpergewicht.

Beim Menschen sind die Ergebnisse nicht so einheitlich. So zeigte eine Untersuchung an Kindern, dass die Zufuhr von 103 bis 120 g Saccharose pro Tag keinen Einfluss auf die geistige Leistungsfähigkeit hatte, während eine andere Studie berichtete, dass ein hoher Verzehr an raffinierten Kohlenhydraten (128–285 g pro Tag) in Form von Reis, Weißbrot, Weißmehl, Zucker und gesüßten Getränken die kognitive Funktion sehr wohl beeinträchtigte.

Eine der Ursachen, warum ein hoher Zuckerkonsum schlecht für die geistige Leistungsfähigkeit ist, könnte auch zusammenhängen mit der Erhöhung der Serumkonzentration von Entzündungsmarkern wie Haptoglobin und CRP (C-reaktives Protein) und einer hohen glykämischen Last, wie ein 6-Jahres-Follow-up in einer Studie bei gesunden Erwachsenen nachwies.

Enthält die Ernährung über längere Zeit einen hohen Zuckeranteil sowohl in Form von Saccharose als auch Fruktose, kann das auch durchaus mit einer positiven Energiebilanz einhergehen und zur Entwicklung von Übergewicht beitragen. Weiters kann dies auch in Zusammenhang mit der Entwicklung einer Insulinresistenz stehen und somit das Risiko für die Entstehung von Diabetes erhöhen, der wiederum ein erheblicher Risikofaktor für die Alzheimerkrankheit ist.

Metaanalysen und randomisierte klinische Studien bestätigten die Verbindung zwischen gesüßten Getränken und der Entstehung von Fettleibigkeit, dem metabolischen Syndrom sowie von Fettlebererkrankungen. Ob es sich beim Zuckerzusatz um den klassischen Haushaltszucker Saccharose oder um Fruchtzucker (meist als Maissirup oder High Fructose Corn Sirup) handelte, schien keine entscheidende Rolle zu spielen. Aus diesem Grund findet man in Ernährungsempfehlungen immer auch den Hinweis darauf, den Zuckerkonsum einzuschränken, insbesondere Softdrinks, da diese eine erhebliche Zuckerquelle darstellen.

Eine besondere Bedeutung scheint der glykämische Index der Nahrung bei Personen mit Diabetes mellitus Typ 2 zu haben. Sie zeigen sehr häufig Defizite in den kognitiven Funktionen, die von den medialen Temporallappen gesteuert werden. Schnell resorbierbare Kohlenhydrate wie Zucker, aber auch alle anderen Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index beeinträchtigen die Funktionen der medialen Temporallappen zusätzlich durch die Zunahme von oxidativem Stress und einer Zytokin-Freisetzung. Aus diesem Grund sollten alle Typ-2-DiabetikerInnen besonders auf die Zufuhr der richtigen Kohlenhydrate achten und eine schlechte Blutzuckereinstellung verhindern.

Neueste Untersuchungen zeigten auch, dass bei älteren Personen mit einem Durchschnittsalter von 63 Jahren der Blutzuckerspiegel mit der Gedächtnisleistung zusammenhing. Je höher der Blutzuckerspiegel, desto schlechter war die Merkfähigkeit. TeilnehmerInnen mit einem hohen Blutzuckerspiegel erinnerten sich 30 Minuten nach dem Betrachten von 15 Wörtern an zwei weniger als die Personen, die einen niedrigen Blutzuckerspiegel hatten. Eine zusätzliche Analyse in einem Kernspintomografen ergab, dass der Hippocampus der Personen mit einem höheren Blutzuckerspiegel kleiner war und eine schlechtere Struktur aufwies. Nicht nur ein manifester Typ-2-Diabetes, sondern bereits ein chronisch erhöhter Blutzuckerspiegel übt einen negativen Einfluss auf die Kognition aus. Als Ursache wird eine strukturelle Veränderung in lernrelevanten Hirnregionen angenommen. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, den Blutzuckerspiegel im normalen Bereich zu halten.

Eine schlechte Blutzuckerkontrolle und häufige Hypoglykämie (Unterzuckerung) führen bei Kindern im Alter von fünf Jahren mit Typ-1-Diabetes zu signifikant schlechteren kognitiven Funktionen wie visuelle Wahrnehmung, Kurzzeitgedächtnis und selektive Aufnahme. Aber auch die Geschwindigkeit der Informationsverarbeitung unterscheidet sich bei einem Vergleich der Diabetiker-Kinder mit guter Blutzuckereinstellung mit gesunden Kindern.

Tabelle: Glykämischer Index (GI) und glykämische Last (GL) ausgewählter Lebensmittel. GL hoch: ab 20, mittel: 10–19, niedrig: < 10. GI hoch: > 70, mittel: 56–69, niedrig: < 55

•Glukose (Traubenzucker) ist die Energiequelle für das Gehirn.

•Kohlenhydrate mit einem hohen glykämischen Index (Vollkornprodukte, Gemüse und einige Obstsorten) sind optimal für die geistige Fitness.

•Blutzuckerschwankungen sind negativ für die geistige Leistungsfähigkeit.

HINWEIS

•Ungefähr eine halbe Stunde vor einer geistigen Leistung, wie einer Prüfung, einem intensiven Meeting, aber auch für Aktivitäten, die eine hohe Konzentration erfordern (z. B. lange Autofahrten), sollten 25 g Glukose in Form von einer Scheibe Brot, einem Apfel oder einer halben Banane gegessen werden. Spätestens nach einer Stunde sollte es Nachschub geben.

Fett

Gesättigte Fettsäuren

Bei Ratten konnte eine eingeschränkte geistige Leistungsfähigkeit auch bei einer fettreichen Diät, insbesondere bei einer hohen Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, festgestellt werden. Das bestätigte eine Übersichtsarbeit: Eine hohe Zufuhr von gesättigten Fettsäuren über drei Monate beeinträchtigte die kognitive Funktion vor allem bei Lern- und Gedächtnisaufgaben. Ob hier allein die Höhe der Zufuhr von gesättigten Fetten eine Rolle spielte oder auch Umwelteinflüsse sowie eine zusätzliche Glukoseintoleranz und Insulinresistenz, bedarf noch genauerer Untersuchungen. Es gibt aber Hinweise, dass ältere Tiere besonders anfällig für die Auswirkung von Nahrungsfett sind und eine hohe Zufuhr bei ihnen zu schlechteren Testergebnissen führt und schließlich auch mit einem erhöhten Risiko für verschiedene Formen der Demenz einhergeht.

Aus epidemiologischen Studien ging hervor, dass beim Menschen ein hoher Fettanteil in der Ernährung, insbesondere künstliche Transfettsäuren und gesättigte Fettsäuren, zu einem altersbedingten kognitiven Verfall beitrug und das Demenzrisiko erhöhte. In Österreich ist seit Bestehen der Transfettverordnung (2009) der Transfettgehalt in Lebensmitteln stark rückläufig. So konnte der Gehalt in bestimmten Lebensmittelgruppen wie Backwaren deutlich gesenkt werden. Sie verbietet Lebensmittel mit einem Gehalt von mehr als 2 % an Transfettsäuren im Gesamtfett herzustellen oder in Verkehr zu bringen, bei zusammengesetzten Lebensmitteln mit einem Fettanteil unter 20 % muss der Transfettgehalt unter 4 % liegen. So wird gewährleistet, dass auch bei ungünstiger Lebensmittelauswahl die maximale tägliche Aufnahme von 3 g für Erwachsene und 1,5 g für Kinder nicht überschritten wird.

Unser Fokus liegt demnach darauf, den Konsum von gesättigten Fettsäuren, enthalten in allen tierischen Fetten und Kokosfett, einzuschränken. Auch in der Women Health Study konnte für ältere Frauen ein negativer Einfluss einer zu hohen Fettzufuhr, insbesondere gesättigter Fettsäuren, festgestellt werden. Neben einer allgemeinen schlechteren geistigen Leistungsfähigkeit kam es auch zu einer Verschlechterung des verbalen Gedächtnisses. Im Gegensatz dazu führt der Konsum von einfach ungesättigten Fettsäuren (z. B. in Olivenöl) zu einer Verbesserung der geistigen Leistungsfähigkeit und des verbalen Gedächtnisses.

Auch bei Personengruppen mit einem hohen Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung im späteren Leben spielt die Zusammensetzung der Nahrungsfette eine große Rolle. Die Ergebnisse der Nurses Health Study bei über 70-jährigen Typ-2-DiabetikerInnen bestätigten, dass eine geringe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren und eine hohe Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, im Verhältnis zu gesättigten Fettsäuren, die Abnahme der kognitiven Fähigkeiten bremste.

Besonders ungünstig scheint auch die Kombination aus einer erhöhten Zufuhr von gesättigten Fettsäuren, Transfettsäuren und Kupfer zu sein. Bei über 3700 TeilnehmerInnen einer Studie über den Zeitraum von sechs Jahren konnte gezeigt werden, dass diese Kombination einen beschleunigten kognitiven Abbau hervorruft, wobei eine hohe Kupferaufnahme allein mit keinen kognitiven Veränderungen verbunden war. Kupfer hat an sich in sehr geringen Mengen sehr wohl eine wichtige Bedeutung für das Gehirn.

Ungesättigte Fettsäuren

Einen positiven Einfluss auf die kognitive Funktion haben neben den einfach ungesättigten Fettsäuren auch die mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie schützen ebenfalls vor dem kognitiven Abbau im Alter. Die italienische Longitudinal Study of Aging (ILSA) wies auf eine deutliche Reduzierung des Risikos durch eine erhöhte Zufuhr von einfach und in besonderem Maß von mehrfach ungesättigten Fettsäuren hin. Weitere epidemiologische Erkenntnisse und Ergebnisse von aktuellen randomisierten kontrollierten Studien bestätigten den möglichen Effekt auf die geistige Leistungsfähigkeit vor allem von Omega-3-Fettsäuren (siehe unten). Diese könnten auch bereits bei bestehenden leichten Beeinträchtigungen von Vorteil sein, möglicherweise eine weitere Abnahme verhindern und sogar den Beginn einer Demenz verzögern. Über den Wirkungsmechanismus gibt es mehrere Hypothesen. Unter anderem wird davon ausgegangen, dass Lebensmittel mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren auch einen hohen Anteil an Antioxidantien aufweisen und so über eine entzündungshemmende Wirkung ihren Betrag leisten. Aber auch die Aufrechterhaltung der strukturellen Integrität der neuronalen Membranen, insbesondere durch die damit verbundene Regulierung der neuronalen Übertragung, könnte eine wichtige Rolle spielen. Ein positiver Effekt bei einer bereits bestehenden Alzheimererkrankung ist aber fraglich.

Eine besondere Bedeutung im Zusammenhang mit dem Gehirn haben die Omega-3-Fettsäuren. Insbesondere die am häufigsten vorkommende Omega-3-Fettsäure, die Docosahexaensäure (DHA), ist wichtig bei der kognitiven Entwicklung, der Lernfähigkeit und bei Funktionen, die bei der synaptischen Übertragung eine Rolle spielen. Sie hat aber auch eine wesentliche Rolle bei der Verhinderung von Demenzerkrankungen. Es besteht auf alle Fälle, bestätigt durch epidemiologische Untersuchungen und Interventionsstudien, ein positiver Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und einem verminderten Auftreten einer krankheits- und altersbedingten Verschlechterung der Gehirngesundheit und Gehirnleistung. Sie verbessern unter anderem die Hirndurchblutung, die kognitiven Funktionen und haben eine neuroprotektive Wirkung. Eine unzureichende Zufuhr bei Nagetieren führt zu Gedächtnisstörungen, emotionalen Störungen und veränderten Gehirnprozessen. Es gibt sogar Hypothesen, die besagen, dass eine optimale Konzentration von DHA (Docosahexaensäure) im Gehirn, bedingt durch eine angemessene Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren, zur Optimierung der körpereigenen Reparaturmechanismen des Gehirns führt und wiederum altersbedingte Hirnschäden begrenzt. Dies bestätigte eine Übersichtsarbeit, die aber auch zu dem Schluss kam, dass eine ausreichende DHA-Konzentration im Gehirn die Auswirkungen von Stress beschränken konnte und die neuronale Übertragung beeinflusst wurde, folglich ein positiver Effekt auf die Gedächtnisleistung zu erwarten war.

Dennoch gibt es keine direkten Beweise für den Nutzen einer Omega-3-Fettsäuren-Supplementation auf die geistige Leistungsfähigkeit beim kognitiv gesunden älteren Menschen.

Langkettige Omega-3-Fettsäuren sind vorwiegend in fetten Seefischen zu finden, wie Hering, Makrele und Thunfisch. Aber auch Saibling, Karpfen und Forelle enthalten diese wichtigen Fettsäuren. Aus diesem Grund werden heute jeweils eine Portion Meeresfisch und eine Portion heimischer Fisch pro Woche empfohlen. Verzichtet man auf Seefische aus ökologischen, ökonomischen oder anderen Gründen, sollte man zumindest täglich ein Pflanzenöl mit einem hohen Anteil an alpha-Linolensäure konsumieren. Zu diesen Ölen zählen Lein-, Raps- und auch Walnussöl. Andere pflanzliche Öle wie Sonnenblumenöl, Olivenöl oder Kürbiskernöl enthalten nur sehr geringe Mengen an alpha-Linolensäure. Deshalb gilt als Richtlinie: 1 EL Rapsöl oder Walnussöl bzw. 1 TL Leinöl pro Tag ersetzt eine Portion Meeresfisch pro Woche.

Immer mehr verdichten sich auch die Hinweise, dass nicht nur die einzelnen Fettsäurekomponenten einen Einfluss auf die Entwicklung von Demenz und der Alzheimerkrankheit, aber auch auf den kognitiven Funktionsverlust haben, sondern auch das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren eine wichtige Rolle spielt. Sie legen nahe, dass geringere Aufnahmen von gesättigten und Transfettsäuren und eine höhere Zufuhr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, bezogen auf gesättigte Fettsäuren, die Abnahme der kognitiven Fähigkeiten bei PatientInnen mit Typ-2-Diabetes verhindern.

Fett und Zucker

Gerade die Kombination von gesättigten Fettsäuren und Zucker wird mit einer Beeinträchtigung der Gehirnleistung beim Mensch und Tier in Verbindung gebracht. Untersuchungen beim Meerschweinchen zeigten, dass eine hohe Aufnahme sowohl an Fett als auch an Zucker insbesondere die räumliche Wahrnehmung beeinträchtigte. Es ist anzunehmen, dass dies auch für den Menschen zutreffen kann. Auch bei anderen Nagetieren schränkte eine hohe Fett- und Zuckerzufuhr das räumlich wie nicht räumlich bezogene Lernen und Gedächtnis ein. Es wird angenommen, dass ein durch die hohe Zufuhr von Fett und Zucker erhöhter Triglyceridspiegel zu einer schlechteren kognitiven Leistung führt. Untersucht wurden hierbei insbesondere Typ-2-DiabetikerInnen.

•Ein hoher Fettkonsum, insbesondere von gesättigten Fettsäuren und Transfettsäuren, wirkt sich negativ auf die geistige Leistungsfähigkeit und die Gehirngesundheit aus.

•Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, insbesondere Omega-3-Fettsäuren, haben eine wichtige Funktion in der Gehirnentwicklung und Gehirngesundheit.

•Fett und Zucker führen einzeln und in großen Mengen verzehrt oder auch in Kombination zur Einschränkung der räumlichen Wahrnehmung, insbesondere im Tierversuch.

HINWEISE

•Eine Portion Meeresfisch und eine Portion heimischer Fisch sollten einmal pro Woche auf dem Speiseplan stehen. Alternativ zur Portion Meeresfisch kann man einen Esslöffel Rapsöl in die tägliche Ernährung einbauen.

•Tierische Lebensmittel mit einem hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren (wie Butter, Rahm, Wurst und Wurstwaren, Fleisch, Käse) und Kokosfett sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden.

Proteine

Auch Proteine bzw. die einzelnen Eiweißbausteine, die Aminosäuren, haben einen Einfluss auf die Gehirnfunktion. Neurotransmitter (Botenstoffe im Gehirn) werden aus Aminosäuren aufgebaut, wobei für diesen Um- und Aufbau auch ausreichend ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Kohlenhydrate benötigt werden. Die Aminosäure Tryptophan ist beispielsweise die Ausgangssubstanz für Serotonin und Melatonin. Serotonin ist wesentlich für das allgemeine Wohlbefinden und Melatonin dient der Entspannung und der Schlafbereitschaft.

Die Eiweißbausteine Phenylalanin und Tyrosin, enthalten in Milch und Milchprodukten, Fisch, Fleisch und Hülsenfrüchten, fungieren als Vorstufe für die Katecholamine (Adrenalin und Noradrenalin), deren wesentliche Funktion in der Förderung der Aufmerksamkeit, Aktivität, Wahrnehmungsfähigkeit, dem Konzentrationsvermögen und einer allgemeinen geistigen Leistungsfähigkeit liegt. Sie sind zusätzlich für zahlreiche Stoffwechselvorgänge im Gehirn verantwortlich.

Die in Gemüse, Getreide, Nüssen, Leber und Fleisch vorkommenden Aminosäuren Serin und Methionin sind für die Bildung von Cholin erforderlich, einem Bestandteil von Lecithin, aus dem schließlich Acetylcholin wird. Dies ist wesentlich für die Abspeicherung und Abrufung von Informationen. Aber auch noch weitere Aminosäuren wie Lysin oder Asparaginsäure werden für die geistige Leistungsfähigkeit benötigt.

•Eiweißbausteine (Aminosäuren) dienen als Ausgangssubstanz für Neurotransmitter und sind bei vielen Stoffwechselfunktionen im Gehirn beteiligt.

Vitamine und Mineralstoffe

Vitamine

Zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe spielen bei der geistigen Leistungsfähigkeit und der Gehirnfunktion eine große Rolle. Sowohl die wasserlöslichen Vitamine B und C als auch die fettlöslichen Vitamine A, D und E tragen direkt über eine Vielzahl von spezifischen biochemischen Mechanismen zur optimalen Gehirnfunktion bei. Beispielsweise ist das Vitamin B1 für die Energieerzeugung aus Glukose auch im Gehirn notwendig und somit ein wichtiger Modulator für die geistige Fitness. Bereits ein leichter Mangel führt unter anderem zu Müdigkeit, Depressionen, Gedächtnis- und Konzentrationsschwäche und verminderter Intelligenz. Gute Vitamin-B1-Quellen sind Vollkornprodukte, Haferflocken, Weizenkeime, Hülsenfrüchte, Nüsse und auch Schweinefleisch.

Vitamin B6 und Vitamin B12 sind an der Synthese einiger Neurotransmitter beteiligt und auch für die Bildung von Blutkörperchen und Nervenscheiden von Bedeutung. Vitamin B6 hat darüber hinaus, wie die Folsäure, einen wesentlichen Einfluss auf den Homocysteinspiegel. Ein Mangel erhöht den Blut-Homocysteinspiegel, was ein wesentlicher Risikofaktor für zerebrovaskuläre Erkrankungen ist und eine direkte toxische Wirkung auf die Neuronen des zentralen Nervensystems hat. So wird dieser auch immer wieder als Mitursache für die Entwicklung der Alzheimerkrankheit und anderer Formen der Demenz genannt. Vitamin B6 kommt in allen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln vor, hauptsächlich in Hühnerfleisch, Fisch, verschiedenen Gemüsesorten, Kartoffeln und Vollkorngetreide. Vitamin B12-Quellen sind hingegen tierische Lebensmittel wie Fleisch oder Fisch.

Ein Mangel an Folsäure ist mit einer Vielzahl von neurologischen Symptomen verbunden, besonders jedoch mit zunehmenden Gedächtnisstörungen, auch Depressionen und Hirnatrophie. Insgesamt steht ein niedriger Status von Vitamin B6, B12 und Folsäure in Zusammenhang mit kognitiven Defiziten und Demenz, bestätigt mittlerweile in 77 Querschnittsstudien mit insgesamt über 34.000 ProbandInnen. Folsäurereich sind unter anderem Spinat, Salat, Spargel, Getreide, Tomaten, Gurken und auch Leber.

Vitamin C findet man in den Nebennieren und an den Nervenenden im Gehirn in der höchsten Konzentration im menschlichen Körper. Es wirkt antioxidativ und ist unter anderem bei der Synthese von Carnitin beteiligt. Es spielt aber auch eine Rolle bei der neuronalen Reifung und der Umwandlung von Dopamin zu Noradrenalin.

Vitamin D ist besonders für die Vorbeugung von neurogenerativen und Neuroimmunerkrankungen von Bedeutung, Vitamin E schützt die Nervenmembranen. Vitamin K ist unerlässlich für das Nervengewebe. Auch Vitamin D scheint für die kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz eine Rolle zu spielen. Im Gewebe des Gehirns sind Vitamin-D-Rezeptoren weit verbreitet und die biologisch aktive Form (1,25 (OH) (2) D3) hat neuroprotektive Effekte und gezeigt, dass es Amyloid-Plaques, ein Kennzeichen der Alzheimerkrankheit, abbauen kann. Zwei große prospektive Studien zeigten, dass niedrige Vitamin-D-Konzentrationen das Risiko für einen geistigen Verfall erhöhten.

Mineralstoffe

Eisen braucht man für die Gewährleistung der Sauerstoffversorgung, aber auch zur Energiegewinnung und für die Synthese von Neurotransmittern und Myelin. Ein Mangel vermindert die Stoffwechselaktivität im Gehirn und setzt die Konzentrations- und Merkfähigkeit herab. Dieser ist immer in Kombination mit dem häufigsten Symptom zu finden, der Anämie. Sie reduziert sowohl die körperliche als auch die geistige Leistungsfähigkeit. Besonders kritisch ist ein Mangel während der Gehirnentwicklung. Eine Einschränkung der Sauerstoffversorgung beim anämischen Kleinkind führt unter anderem zum verzögerten Erwerb der motorischen Fähigkeiten und die verminderte Stoffwechselaktivität der Hirnzellen stört langfristig die Entwicklung der kognitiven Funktionen.

Magnesium ist generell an allen wichtigen Stoffwechselprozessen beteiligt und ein Kupfermangel in der Ernährung ist mit einem höheren Risiko für die Alzheimererkrankung verbunden. In der letzten Zeit verdichten sich auch die Hinweise, wie bereits erwähnt, dass eine überhöhte Kupferzufuhr insbesondere in Kombination mit einer Ernährung, die reich an gesättigten Fettsäuren ist, den geistigen Abbau beschleunigen soll und ein Risikofaktor für die Entstehung der Alzheimerkrankheit ist. Offenbar begünstigen Kupferatome, dass sich toxische Eiweißverklumpungen als sogenanntes Amyloid-Beta im Gehirn ansammeln. Kupfer kommt in vielen Lebensmitteln wie auch in rotem Fleisch vor, in Leitungswasser durch die Verwendung von Kupferrohren, aber auch in vielen Obst- und Gemüsesorten. Es hat eine wichtige Aufgabe für verschiedene körperliche Prozesse, darunter die Weiterleitung von Nervenimpulsen, das Knochenwachstum, den Aufbau von Bindegewebe und die Hormonausschüttung.

Jod wiederum sorgt in den Gehirnzellen für den Energiestoffwechsel und ist auch besonders wichtig als Ausgangssubstanz der Schilddrüsenhormone für die Gehirnentwicklung. Mangan, Kupfer, Zink und Selen schützen wie die antioxidativ wirksamen Vitamine A, C, E und K vor freien Radikalen.

Auch Zink spielt eine wichtige Rolle im Gehirn. Es hat eine spezielle Schutzwirkung auf Neuronen. Ein Mangel scheint auch mit einem Risiko für Alzheimererkrankungen in Verbindung zu stehen. Im Gehirn von AlzheimerpatientInnen wird Zink besonders in den Amyloid-Plaques gespeichert, ein Mangel und damit ein erniedrigter Zinkspiegel bewirkt, dass bei den Betroffenen noch weniger Zink für die Neuronen zur Verfügung steht.

Eine Extraportion an Vitaminen und Mineralstoffen

Ob bei einer ausreichenden Versorgung die zusätzliche Einnahme von Multivitamin- und Mineralstoffpräparaten einen zusätzlichen Benefit auf die allgemeine geistige Leistungsfähigkeit bringt, ist noch diskussionswürdig. Subjektiv scheinen sie die Konzentration und geistige Ausdauer zu fördern. Dennoch sind sich viele Wissenschaftler einig, dass noch keine eindeutige Evidenz über die Wirksamkeit von Supplementen gegeben ist, insbesondere was die Verbesserung der Kognition und die Verzögerung des geistigen Verfalls betrifft. Eine Supplementation bedarf grundsätzlich einer professionellen Begleitung und ist nur unter bestimmten Bedingungen (z. B. diagnostizierter Mangel, erhöhter Bedarf, einseitige Lebensmittelauswahl, eingeschränkte Lebensmittelzufuhr bei Allergien oder Unverträglichkeiten) sinnvoll.

In der Vergangenheit zeigte sich auch, dass gerade im Bereich von Antioxidationen (Vitamin A, E) eine Gabe von Hoch- und Megadosen mit Risiken verbunden war. Oftmals profitieren auch nur einzelne Personengruppen. So kann beispielsweise eine Supplementation von Folsäure und B-Vitaminen bei chronischen AlkoholikerInnen positiv für die kognitive Funktion sein, nicht jedoch für die Allgemeinbevölkerung. Für gesunde und ausreichend versorgte Personen gibt es kaum oder keine Evidenz, dass diese durch zusätzliche Gaben profitieren würden.

•Alle Vitamine und Mineralstoffe sind direkt oder indirekt für die geistige Leistungsfähigkeit wichtig.

•Eine ausreichende tägliche Zufuhr gewährleistet eine optimale Gehirnfunktion und schützt vor degenerativen Gehirnerkrankungen.

Sonstige Schutzstoffe

Zu den besonderen Schutzstoffen für das Gehirn zählen alle Antioxidantien, deren wesentliche Funktion die Deaktivierung von freien Radikalen ist. Damit wird der oxidative Stress im Körper reduziert, der mitverantwortlich für den Alterungsprozess, aber auch für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebserkrankungen und Erkrankungen im Gehirn gemacht wird.

Neben den klassischen Vitaminen (A, C, E) gehören dazu auch viele sekundäre Pflanzeninhaltsstoffe, die sich in Gemüse, Obst, Getreide, Gewürzen, Vollkorn oder auch in Tee finden. In den Pflanzen kommen sie sehr häufig in den Randschichten vor und werden durch die Verarbeitung oftmals reduziert. Aus diesem Grund sollten diverse Obstsorten wie Äpfel oder Birnen mit Schale gegessen und Gemüse nicht immer gekocht werden. Ihre Schutzwirkung gegen den altersbedingten kognitiven Verfall beruht auch hier vor allem auf der Reduktion des oxidativen Stresses. Neueste Untersuchungen konnten diesen Effekt jedoch nicht eindeutig bestätigen, wobei der Grund im Studiendesign diverser Studien zu liegen scheint. Eine unzureichende Berücksichtigung von Störfaktoren oder Schwierigkeiten bei der Bewertung der Ernährung könnte die inkonsistenten Ergebnisse erklären. Von Vorteil scheint eine ausreichende Versorgung mit Antioxidantien im Alter jedoch zu sein. Bei den sekundären Pflanzeninhaltsstoffen fehlen aber auch noch genaue Angaben darüber, in welcher Menge sie tatsächlich wirken und welche und wie viele tatsächlich ins Gehirn gelangen.

Pflanzeninhaltsstoffe

Größere Mengen enthalten in:

Carotinoide