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- Herausgeber: Mosaik
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
Die wahren Ursachen für Extra-Pfunde und Übergewicht erkennen und schlank werden
Wer entspannt lebt, isst richtig: Martin Kunz zeigt, wie man ganz ohne hungern abspeckt. Neben einem optimierten Speiseplan ist allerdings vor allem eine ausgefeilte psychologische Strategie nötig, um den Körper in Bestform zu bringen. Denn neueste Forschungsergebnisse zeigen, dass permanente Fett- und Zucker-Snacks genauso süchtig machen können wie das Nikotin einer Zigarette.
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Seitenzahl: 185
Veröffentlichungsjahr: 2012
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© 2011 Wilhelm Goldmann Verlag, München, in der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
Covergestaltung: Eisele Grafik-Design, München
Coverfotos: Osuelo/iStockphoto, Brand New Images/Getty Images Satz: Barbara Rabus
KW · Herstellung IH
ISBN 978-3-641-06899-8V002
www.mosaik-verlag.de
»Morgen nennt man den Tag, an dem die meisten Fastenkuren beginnen.«
Gustav Knuth, Schauspieler (1901–1987)
Inhaltsverzeichnis
Vorwort
Essen statt stressen
Vielleicht haben Sie diese kuriose Beobachtung auch schon gemacht: Je mehr Diättipps in den letzten Jahren verbreitet wurden, umso besser scheinen die Speckröllchen an der Hüfte zu haften. Es genügt offenbar nicht, Menschen mit Abnehmwunsch einfach ihre Lieblingsspeisen zu verbieten oder die Speisekarte einzukürzen wie einen zu üppigen Businessplan. Herkömmliche Diäten haben Frust und Hungerstress zur Folge – so erreicht niemand sein Idealgewicht und halten kann er die Wunschfigur beispielsweise mit der strikten Friss-die-Hälfte-Regel sicher nicht.
Die beste Ernährungsvorschrift zum Abnehmen, sagen führende Wissenschaftler, ist es, die Kaloriendichte von Nahrungsmitteln zu kontrollieren. Neben einem optimierten Speiseplan ist vor allem die richtige psychologische Strategie nötig, um den Körper in Bestform zu bringen. Denn permanente Fett- und Zuckersnacks machen genauso süchtig wie das Nikotin einer Zigarette. Im Gehirn löst ein Bounty-Riegel oder eine Kugel Vanilleeis ähnliche Suchtreaktionen aus wie ein Lungenzug einer Marlboro-Zigarette im Denkorgan eines Kettenrauchers. Deshalb muss man die fatale Attraktion der Dickmacher psychologisch bekämpfen – denn der Bauch entsteht im Kopf, haben Ernährungswissenschaftler herausgefunden. Etwa jeder dritte Mensch gilt heute als emotionaler Esser – was sich so gut anhört, heißt aber, dass irgendwelche irritierenden Gefühle den Appetit steuern statt des natürlichen Hungergefühls. Dieses Buch wird Ihnen helfen, ein ganz neues Körpergefühl zu entwickeln.
Die gute Nachricht: Die Vorstellung, wie schlank jemand sein sollte, hat sich in den letzten Jahren dramatisch verändert. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass es besser ist, mit etwas Speck auf der Hüfte alt und glücklich zu werden. Und auch in der Öffentlichkeit regt sich Widerstand gegen die Schlankheitssucht. Sogar Frauenzeitschriften fordern: Wir wollen keine Hungerhaken mehr auf dem Laufsteg sehen und keine Waschbrettbäuche bei Männern fotografieren. Lieber gesunde Uschi&Franz-Menschen statt essgestörter Barbie&Ken-Puppen! Glaubt man diesen ersten zarten Anzeichen der Kulturrevolution, hätte der Diätfundamentalismus ein Ende, der gesunde Menschenverstand könnte nun wieder in der Küche, im Fernsehen und in der Mode Einzug halten.
In diesem Sinne wünsche ich Ihnen viel Spaß beim lustvollen Lesen, Einkaufen und Zubereiten der Rezepte – insgesamt beim Umstellen Ihrer Ernährung auf gesunde Speisen. Die leckeren Rezeptideen in diesem Buch stammen übrigens vom bekannten Berliner Fernsehkoch Achim Müller, der mehrere Restaurants in der Hauptstadt führt und für den Sender Kabel 1 eine lehrreiche Kochsendung moderiert. Ihre Figur wird auf die Ernährungsumstellung reagieren, Sie werden es auf der Waage verfolgen können. Es wird ein allmähliches, langsames Erreichen Ihres Wunschgewichtes sein. Schließlich gilt die Abmachung: Nie wieder Abnehmstress!
Der Test
Was Ihr Esscode verrät
Was sind Sie für ein Ernährungs-und Stresstyp?
Test, Typologie und maßgeschneiderte Tipps
Essen im Jahr 2050 wird vermutlich eine feine Sache werden, denn der Hunger wird mit beliebig vielen, maßgeschneiderten, multisensorischen Kalorienpäckchen und viel elektronischer Schlauheit bekämpft. Die Zukunftsvision der Ernährungsforscherin Hannelore Daniel klingt wie eine Erzählung aus einem Science-Fiction-Roman: Auf das leiseste Magenknurren reagiert ein unter der Haut implantierter Laborchip. Dieser ermittelt Blutzucker, Fettprofil sowie Hormon- und Vitaminstatus im Blut und überträgt die Messwerte an die Nutrition-Applikation (Lecker-App) des Handys. So kommt die Appetitmeldung inklusive der Spontan-Anamnese zum Zentralrechner (Health-Host), wo die kompletten Gesundheitsdaten, das Genprofil des Kunden und kulinarische Präferenzen abgespeichert sind. Aus dem Datenwust kreiert der Computer eine geeignete Speisekarte und Einkaufsliste, die im Supermarkt der Zukunft natürlich sofort automatisch bearbeitet wird. Und der digitale Gesundheitscoach liefert online einen Vorschlag, um den spontanen Hunger mit der wissenschaftlich optimierten Ernährungsempfehlung zu bekämpfen. Das könnte ein Apfel sein, ein Glas Wasser oder ein für den Kunden maßgeschneiderter Energy-Vitamin-Riegel, meint die Ernährungswissenschaftlerin Daniel von der Technischen Universität München.
Dem individuellen Erfolgsrezept auf der Spur
Je besser die Wissenschaftler die Verdauung und Genetik unseres Körpers verstehen, desto klarer wird: Was für Sie einen optimalen Speiseplan darstellt, kann für mich ein gesundheitliches Risiko bedeuten – also zu Krebs, Diabetes, Übergewicht oder Herz-Kreislauf-Leiden führen. Deshalb suchen Mediziner, Ernährungsexperten und Nahrungsmittelkonzerne nach Möglichkeiten, das individuelle Idealrezept für jeden zu finden.
In der Ära der Steinzeitjäger, als unsere Vorfahren heute unvorstellbare körperliche Anstrengungen zur Nahrungsmittelbeschaffung unternehmen mussten, war ausgeprägtes Fettspeichervermögen von Vorteil. Schließlich brachte nicht jeder Jagdausflug einen Hasen, ein Reh oder gar ein Mammut. Und stand einmal ein großer Braten zur Verfügung, musste er als Fettreservoir abgespeichert werden können. Entsprechende Gene zur Fettspeicherung bildeten sich heraus. Allerdings werden deren Träger beim kulinarischen Überfluss und dem bewegungsarmen Leben heutzutage ganz zwangsläufig dick.
Eine generelle Veranlagung zum Übergewicht ist also in unserem Erbgut fixiert, die Ausprägungen und Auswirkungen unterscheiden sich jedoch dramatisch – von Region zu Region und den entsprechenden Esstraditionen. Ganze Völker bekommen das zu spüren – wie etwa der Stamm der Pima-Indianer in den USA. Der Stamm wanderte einst über die Beringstraße von Asien ein. Ein Teil des Stammes lebt heute in Arizona, ein anderer im Hochland von Mexiko. Die amerikanischen Pima leiden auffallend häufig unter Fettleibigkeit und Diabetes, die mexikanischen Pima jedoch nicht. Die Zivilisationskrankheiten Übergewicht und Diabetes stehen also in direktem Zusammenhang mit der US-amerikanischen Küche. Dickmachende Erbanlagen auszumachen, hat sich allerdings als schwierig herausgestellt – es sind nicht nur ein paar Schalter, deren Funktion man verstehen müsste. »Seriösen Schätzungen zufolge bestimmen 300 bis 500 Gene die Ansammlung von Körperfett«, unterstreicht Daniel die Komplexität im Erbgut. Mehrere Dutzend Genschnipsel bestimmen die Höhe des Energieverbrauchs. Aber auch ganz andere genetische Grundlagen wie etwa jene, die seit jeher unser Verhalten bei Stress steuern, beeinflussen den Taillenumfang. Ernährungsexpertin Daniel kennt Studien an eineiigen Zwillingen, die nahelegen, dass etwa 60 Prozent der Faktoren für Übergewicht genetisch bedingt sind. Die Ausrede, nur die Gene seien schuld am eigenen Übergewicht, gilt also nicht wirklich – unser Verhalten bestimmt letztlich, wie stark die Waage ausschlägt oder nicht.
Die gute Nachricht zu unserem Essverhalten lieferte die amerikanische Kinderärztin Clara Davis in den 1920er und 1930er Jahren. Davis startete damals eine spektakuläre Versuchsreihe mit Waisenkindern im Säuglingsalter. Den Kindern wurden jeden Tag verschiedenste Nahrungsmittel und Getränke angeboten – die Forscher nahmen also keinerlei Einfluss auf die Zusammenstellung des Speiseplans. Obwohl die Kleinen teilweise chaotisch ihren Durst und Hunger bekämpften (ein Kind trank mehrere Gläser Orangensaft und aß dann Leberstückchen), war die Zusammensetzung des Speiseplan über längere Zeit doch vielfältig und die Kinder gediehen bestens – Davis belegte also mit ihrem heutzutage als unethisch empfundenen Versuch, dass kleine Menschen noch eine natürliche Essintelligenz haben. Ziel dieses Buches ist es – unter anderem –, diese uns ureigene Essintelligenz, das natürliche Hungergefühl und die angenehme Sattheit wiederzuentdecken.
Blick in die deutsche Ess-Seele: Der Test
Um herauszufinden, wie die Deutschen heute über das Essen denken, welchen Aufwand sie betreiben, welche Wünsche und Sorgen sie mit der Ernährung verbinden, hat der Nahrungsmittelkonzern Nestlé eine groß angelegte Untersuchung (»Nestlé Studie 2011. So is(s)t Deutschland. Ein Spiegel der Gesellschaft«, Deutscher Fachverlag) durchgeführt, die dem nun folgenden Buchkapitel zugrunde liegt. Mehrere Institute wie etwa die Gesellschaft für Konsumforschung (GfK) und das Institut für Demoskopie in Allensbach befragten über 40 000 Deutsche nach ihren Ernährungsgewohnheiten. Sieben verschiedene Ernährungstypen hat die Studie zum Ergebnis: Jeden Typus kennzeichnen ganz spezielle Einstellungen, Wünsche, Bedürfnisse, aber auch Probleme mit dem Essen – und jedem Typus kann man auch ein spezifisches Stressprofil zuordnen. Lesen Sie bitte die nun folgenden sieben Beschreibungen durch und entscheiden Sie, welche Profile am besten zu Ihnen passen – dann können Sie in der Auswertung erkennen, welchem Typus (oder mehreren Typen) Sie am ehesten entsprechen – wo Ihre Probleme liegen und welche Empfehlungen sich daraus ergeben. Außerdem erhalten Sie durch die Typologie Hinweise, welche Kapitel des Buches für Sie besonders relevant sind. Sie werden überrascht sein, welche praktischen Schlüsse Sie aus Ihrem persönlichen Esscode ziehen können!
Ernährungstyp 1
Lebensumstände: Ich orientiere mich an klassischen Werten auf der Suche nach Harmonie in allen Lebensbereichen. Das Wichtigste im Leben ist die Familie. Persönliche Ambitionen in Bezug auf Beruf, sozialen und materiellen Status werden hinter die Schaffung eines harmonischen Familienumfeldes wie zum Beispiel die Ausbildung der Kinder oder das Wohl des Partners zurückgestellt. In meiner Rolle verspüre ich Verantwortlichkeit nicht nur meinen Kindern sondern auch mir selbst gegenüber. Ausgeglichenheit mit mir und meiner Umwelt, ein sicheres Lebensumfeld und Freude am Leben prägen mich.
Gesundheit: Ein weiterer wichtiger Aspekt meiner Persönlichkeit ist eine hohe gefühlte Kompetenz in Ernährungs- und Gesundheitsfragen.
Ernährungsverhalten: Meine Ernährungsgewohnheiten sind sehr ausgewogen, stabil und auf »Gemeinschaft« ausgerichtet. Beim Einkauf lege ich Wert auf eine große Auswahl an frischen Produkten, die Qualität ist mir einen höheren Preis wert. Beim Kochen ist kein Aufwand zu hoch, um der Familie eine frische und ausgewogene Ernährung zu bieten.
»Das bin ich …«
Die Familie besonders gut und ausgewogen ernährenEssen als wichtige Quelle von GenussGesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet besseres Körpergefühl und mehr LeistungsfähigkeitStress und Überlastung sind in meinem Leben kein Problem»Das bin ich nicht …«
Essen und Trinken als reine NotwendigkeitVitamine und Mineralstoffe in Form von Tabletten oder Kapseln als sinnvolle Ergänzung für eine gesunde ErnährungErnährungstyp 2
Lebensumstände: Mein traditioneller Lebensentwurf ist geprägt durch gesundheitliche Notwendigkeiten und klassische Werte. Das Wichtigste im Leben ist meine Gesundheit in den Griff zu bekommen bzw. zu schonen. Dies ist für mich seit Jahren von zentraler Bedeutung.
Gesundheit: Das ist auch in Gesprächen das wichtigste Thema! Meinen generellen Gesundheitszustand empfinde ich als nicht optimal, (viele würden ihn auch als eher schlecht bezeichnen). Denn ich leide unter einer der Volkskrankheiten (Diabetes, hohes Cholesterin, Bluthochdruck, Kreislaufprobleme), aber auch Schmerzen, Allergien und Infektionen sind eine Gefahr.
Ernährungsverhalten: Gesundheitliche Notwendigkeiten haben zu einem Umdenken in Ernährungsfragen geführt. Obst, Gemüse, Vitamine und Mineralstoffe sind ein wichtiger Teil meiner täglichen Ernährungsroutine. Während ich den Einkauf eher partnerschaftlich betreibe, ist das Kochen verstärkt »Frauensache«.
»Das bin ich …«
Aus gesundheitlichen Gründen auf Ernährung achten Sich bewusst Zeit nehmen, um in Ruhe zu essen Seit Jahren unveränderte Ernährungspräferenzen Konsumiere gesundheitsfördernde Nahrungsmittel und Getränke.»Das bin ich nicht …«
Essen und Trinken, was man will und was einem schmeckt Große Portionen, sich richtig satt essenErnährungstyp 3
Lebensumstände: Ich bin ein gut situierter Bildungsbürger, lebe aktiv meine Ideale und Überzeugungen aus. Im Mittelpunkt meines Lebens steht die Verwirklichung eines bewussten, kreativen Lebens im Einklang mit der Natur, weniger hingegen eine Status- oder Spaßorientierung. Dieser hohe Anspruch, den ich an mein Leben stelle, basiert auf einer hohen Lebensqualität und einem sehr guten Gesundheits- und Fitnesszustand.
Gesundheit: Sport und eine bewusste, gesunde Ernährung sind die Eckpfeiler meiner Lebensphilosophie und Werteorientierung. Ich bin bereit, mehr für qualitativ hochwertige Lebensmittel und sportliche Freizeitaktivitäten auszugeben.
Ernährungsverhalten: Den Bedarf nach Grundnahrungsmitteln decke ich zwar beim Discounter ab, achte jedoch darauf, frische Bioprodukte direkt vom Erzeuger auf Wochenmärkten, in Reformhäusern und Hofläden zu kaufen.
Nicht zuletzt aufgrund des hohen Anspruchs und des sehr spezialisierten Wissens, nehme ich die Ernährung meines Umfelds bevorzugt selbst in die Hand. Ich koche selbst und aufwändig und probiere gern neue Rezepte aus. Dies geschieht nicht nur aus Passion zum Kochen, sondern auch, um sicherzustellen, dass die eigenen Ernährungsideale eingehalten werden.
»Das bin ich …«
Gesunde und ausgewogene Ernährung bedeutet besseres Körpergefühl und mehr Leistungsfähigkeit Wissen wollen, was Nahrungsmittel enthaltenKonsumiere gesundheitsfördernde Nahrungsmittel und Getränke»Das bin ich nicht …«
Essen und Trinken, was man will und was einem schmeckt Vitamine und Mineralstoffe in Form von Tabletten oder Kapseln als sinnvolle Ergänzung für eine gesunde ErnährungErnährungstyp 4
Lebensumstände: Ich lebe mein Leben, funktioniere, das ist gut so. Probleme werden von mir selbst gelöst. Ich bewerte meine Lebensqualität, Gesundheit und Fitness als eher durchschnittlich. Ich bin weitgehend anspruchslos und zufrieden mit mir selbst.
Gesundheit: Da mache ich mir wenig Gedanken, ein besonders ausgeprägtes Gesundheitsbewusstsein ist mir fremd. Krankheiten oder Vorsorge sind nicht wirklich mein Thema.
Ernährungsverhalten: Dem Einkaufen und Kochen stehe ich emotionslos gegenüber. Essen soll möglichst günstig, schnell und ohne viel Aufwand ablaufen, wenn ich mich selbst darum kümmern muss. Ich kaufe Gewohntes vom Metzger und Bäcker ein oder beim Discounter oder Supermarkt (Konserven, Tiefkühlkost und Ähnliches). Außer Haus führt der Weg meist zu Pizzerien, Fastfood-Ketten und auch Metzgereien.
»Das bin ich …«
Essen und Trinken als reine NotwendigkeitSeit Jahren unveränderte ErnährungspräferenzenDeftige, traditionelle Gerichte (Hausmannskost)Um das Thema Ernährung wird zu viel Wirbel gemacht.Der Einfluss von Essen und Trinken auf die Gesundheit wird überschätzt.»Das bin ich nicht …«
Wissen wollen, was Nahrungsmittel enthalten Sich mit einem guten Essen selbst belohnenErnährungstyp 5
Lebensumstände: Quantität und Bequemlichkeit sind für mich wichtiger als Qualität und Gesundheit. Ich kann mich für alles begeistern, was schnellen Spaß, Genuss und materiellen Wohlstand verspricht oder bietet.
Gesundheit: Das ist eigentlich kein Thema. Sport wird passiv erlebt (Zuschauer) oder als Alibi ausgeführt (Saunabesuch im Fitnesscenter). Auswirkungen dieser Lebensmaxime lassen sich zum Teil auch an meinem eher mittelmäßigen bis schlechten Gesundheits- und Fitnesszustand ablesen (… doch das ist Typ 5 nicht klar, denn er hält sich für perfekt).
Ernährungsverhalten: Wertschätzung für gesunde Ernährung ist bei mir nicht wirklich ausgeprägt. Kochen und Einkaufen sind lästig. Hunger kommt eher überraschend, regelmäßige Essenszeiten gehören nicht zum Lifestyle.
»Das bin ich …«
Häufig mehr essen als gut ist Essen ohne wirklich Hunger zu habenHeißhunger nachgebenSich mit einem guten Essen belohnenSchweißtropfen vergieße ich im Stadion/am TV/im Kino»Das bin ich nicht …«
Die Familie besonders gut und ausgewogen ernährenWissen wollen, was Nahrungsmittel enthaltenRegelmäßiger aktiver Sport gehört zum LebenErnährungstyp 6
Lebensumstände: Moderner Mainstream im Zwiespalt zwischen hohen Ansprüchen an sich selbst und knappem Zeitbudget. Ich will eine Vielzahl von Ansprüchen vereinen. Diese reichen von beruflichem Erfolg, gesteigertem Umweltbewusstsein, »Ich-Zeit« versus »Wir-Zeit« bis zu kreativ-kulturellen Ambitionen.
Gesundheit: Überdurchschnittlich oft leidet dieser Typus stark unter Stress, Ermüdungserscheinungen, nervösen Symptomen sowie Übergewicht.
Ernährungsverhalten: Gesunde Ernährung ist mir wichtig, aber schwer umzusetzen. Das zentrale Problem ist Zeit, das heißt unregelmäßiges, gehetztes und oft spätes Essen.
Auch mein Einkaufsverhalten ist multioptional. Je nach Anlass variiere ich zwischen Discountern, Fachgeschäften oder auch Wochenmärkten. Ich wünsche mir eine große Auswahl an frischen Produkten und bin bereit, für Qualität mehr zu bezahlen. Gerne gehe ich auch auswärts essen. Dabei steht jedoch das gemeinschaftliche Erlebnis im Vordergrund.
»Das bin ich …«
Keine Zeit, sich so zu ernähren, wie man möchteSchwierigkeiten, die Qualität von Lebensmitteln zu beurteilenUnsicherheit, ob man sich richtig ernährtInteresse an Nahrungsmitteln, die speziell auf eigene Bedürfnisse abgestimmt sind»Das bin ich nicht …«
Ernährung nach festem Tagesablauf Große Portionen, sich richtig satt essenErnährungstyp 7
Lebensumstände: Wenig Zeit für gesunde Ernährung im Alltag, ohne Konzept. Mein Leben wird dominiert vom Wunsch nach beruflichem und materiellem Weiterkommen. Großer Zeitdruck bestimmt meinen Alltag.
Gesundheit: Ich besitze allenfalls eine durchschnittliche gesundheitliche Verfassung. Ich leide sehr oft stark an Stress und dessen Symptomen, wie zum Beispiel Schlafstörungen, Müdigkeit, Nervosität und Übergewicht. Letzteres macht mich auch unzufrieden.
Ernährungsverhalten: Im Alltagsstress nimmt eine gesunde Ernährung notgedrungen nur eine untergeordnete Rolle ein. Schließlich »kämpfe« ich aktuell mit viel grundlegenderen Dingen wie »regelmäßigen Mahlzeiten« oder zu »einseitiger Ernährung«, der es an Elementarem mangelt, zum Beispiel ausreichend Obst und Gemüse.
»Das bin ich …«
Nur am Wochenende so ernähren, wie man es möchteHeißhunger nachgebenZu viel Wirbel um das Thema ErnährungSchwierigkeiten, die Qualität von Lebensmitteln zu beurteilen»Das bin ich nicht …«
Sich bewusst Zeit nehmen, um in Ruhe zu essenAuf ausreichend Vitamine und Mineralstoffe achtenJeder isst anders: Auflösung der Typologie
Welche Beschreibung passte nun am besten zu Ihnen? Vielleicht sind Sie auch ein Mischtyp, dann können Sie aus mehreren Beschreibungen Ansätze für ein besseres Leben ziehen:
Typ 1 beschreibt die Nestwärmer
Bei den Nestwärmern handelt es sich mehrheitlich um gut situierte Familien mit Kindern aller Altersgruppen. Durch ihr – zumindest gefühltes – gutes Ernährungswissen und die große Bedeutung von Ernährung und Gesundheit sind die Voraussetzungen gut, das mögliche Übergewicht in den Griff zu bekommen.
Die zentrale Frage lautet: Warum gelingt es Nestwärmern trotzdem nicht, die Gewichtszunahme zu stoppen? Vielleicht sind es versteckte emotionale Essbedürfnisse?
Tipps für Nestwärmer
Offenbar nehmen Sie doch mehr Kalorien zu sich als Sie verbrauchen – die Kalorienbalance ist über Volumetrics
