Everyday Detox E-Book

Megan Gilmore

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 210

Beschreibung

Megan Gilmores Everyday Detox ist ein gesunder Leitfaden zum natürlichen Entgiften für das gesamte Jahr. Das Werk hat in den USA bereits einen regelrechten Hype ausgelöst. Ganz ohne Diät, Fasten oder Kalorienzählen reduziert Everyday Detox das Gewicht, kurbelt die Verdauung an, verbessert den Schlaf und führt zu einem intensiven Wohlbefinden. Die erfolgreiche Autorin, beliebte Bloggerin und Gesundheitsberaterin ist dafür bekannt, ihren Schwerpunkt auf natürliche und vollwertige Lebensmittel statt auf rigide Fastenkuren und Verzicht zu setzen. Der beste Beweis dafür sind ihre fantastischen Rezepte: Ob Bananen-Kokosnuss-Muffins, Brokkoli-Käse-Suppe, Thai-Salatwraps oder Pfefferminzriegel – die Gerichte aus natürlichen und vollwertigen Zutaten sind so verführerisch, dass Genuss an erster Stelle steht und ein Verzichtgefühl gar nicht erst aufkommt. Hilfreiche Informationen zu Vorräten in der detoxfreundlichen Küche sowie eine praktische Übersicht zur Kombination bestimmter Lebensmittel erleichtern die Umsetzung des Plans zu Hause und sind die perfekte Vorbereitung für den Start in ein leichteres, fitteres und gesünderes Leben.

Leseprobe

MEGAN GILMORE

EVERYDAY

DETOX

100 einfache Rezepte für einen gesunden Darm, zum Entschlacken und Gewicht verlieren

FOTOS VON NICOLE FRANZEN

Megan Gilmore

Everyday Detox

100 einfache Rezepte für einen gesunden Darm, zum Entschlacken und Gewicht verlieren

1. deutsche Auflage 2017

E-Book ISBN: 978-3-946566-48-9

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Everyday Detox

100 Easy Recipes to Remove Toxins, Promote Gut Health, and Lose Weight Naturally

Copyright © 2015 by Megan Gilmore

This translation published by arrangement with Ten Speed Press, an imprint of the Crown Publishing Group, a division of Penguin Random House LLC

Fotos © 2015 Nicole Franzen; außer Seite 135, 143 und 151 © Megan Gilmore

Übersetzung aus dem Englischen: Irmela Erckenbrecht

Coverabbildungen: Rezeptfotos von Nicole Franzen

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone]

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für meinen Mann Austin und unseren wunderbaren Sohn, meine beiden nicht ganz freiwilligen Testesser und außerdem die liebsten Menschen in meinem Leben

Inhalt

Einführung

1Detox leicht gemacht

2Detox-freundliche Vorräte anlegen

3Gesunde Flüssignahrung: Säfte und Smoothies

Grünkohl-Limonade

Gurken-Limonen-Cooler

Zurück zu den Wurzeln

V6-Saft

Bananen-Nuss-Proteinshake

Erdbeer-Basilikum-Powerdrink

Tropensturm

Apple-Pie-Smoothie

Schokoladen-Chia-Shake

Grüner Pfirsichtrunk

4Frühstückshits

Ahorn-Pekan-Knuspermüsli

Bananen-Kokosnuss-Muffins

Buchweizen-Bananen-kuchen

Übernacht-Chiapudding

Zimtkuchen mit Kokosstreuseln

Verlorene Eier mit gesunder Hollandaise

Frittata mit roter Paprika und karamellisierten Zwiebeln

Kokos-Müsliriegel ohne Backen

Zimt-Rosinen-Riegel

Bananen-Pfannkuchen

5Salate, Dressings und Beilagen

Cremiges Jalapeño-Dressing

Honig-Senf-Dressing

Jeden-Tag-Basilikum-Vinaigrette

Hanfsamen-Ranch-Dressing

Griechischer Salat für alle Fälle

Salat aus geröstetem Gemüse mit Schalotten-Vinaigrette

Chinesischer Kohlsalat

Cremiger Caesarsalat

Grünkohlsalat

Mediterraner Schnippel-Salat

Quinoa-Taboulé

Mandel-Hummus

Spinat-Artischocken-Dip

Sautierter Grünkohl

Rosenkohl mit Salz und Essig

Gebackene Süßkartoffelspalten

Käsiges Blumenkohlpüree mit Knoblauch und Kräutern

Klassische Guacamole

Knusprige Zucchini-Chips

6Suppen, Wraps und Burger

Karotten-Ingwer-Suppe

Rote Paprika-Tomaten-Suppe

Brokkoli-Käse-Suppe

Süßkartoffelsuppe mit Curry

Cremige Spargelsuppe

Linsen-Chili

Rohe Falafel-Wraps

Thai-Salatwraps

Fisch-Tacos mit Kohlsalat

Quinoa-Pilz-Burger

Gemüse-Sushis

Wildlachs-Burger

7Aufläufe und Soul Food

Käsiger Jalapeño-Auflauf

Mexikanisches Butternuss-Pilaw

Blumenkohl-Bratreis

Cremige Kürbis-Salbei-Nudeln

Ölfreies Walnusspesto

Gefüllte Süßkartoffeln

Gebackene Bratenfüllung

Kohlrouladen mit Enchilada-Füllung

Blumenkohl-Fladenbrot-Pizza

Blumenkohl-Lauch-Gratin

»Rindfleisch« mit Brokkoli

Vegane Mac’n’Cheese mit geröstetem Brokkoli

Italienische »Hackbraten«-Muffins

Leichtes Kokosnuss-Curry

Pad Thai nach Vorratslage

Zucchini-Lasagne

Blumenkohl Alfredo

Mit Ahornsirup und Senf glasierter Lachs

8Süße Köstlichkeiten

Dunkler Schokoladenpudding

Mandelmus-Fudge

Nussige Schokochips-Cookies

Rohe Zitronenriegel

Doppelte Schoko-Brownies

Heiße Schokolade

Erdbeer-Limetten-Sorbet

Makronen ohne Backen

Schokoladen-Muffins

Vanille-Muffins

Vegane Schokoladen-Avocado-Buttercreme

Vegane Ahorn-Buttercreme

Bananen-Softeis

Roher Käsekuchen

Pfefferminzriegel

Würziger Süßkartoffelpudding

Schokoladen-Pekanstreusel-Riegel

9Bewährte Detox-Grundrezepte

Gebackener Spaghetti-Kürbis

Grundrezept Blumenkohl-Reis

Gemahlene Mandeln

Klassischer Kaffeeweißer

Einfache Tomatensoße

Frischer Kokosnussdrink

Enchilada-Soße

Hanfdrink

Selbst gemachter Mandeldrink

Pilzsoße

Rohes Mandelmus

Rohes Tahini

Geröstete rote Paprika

Walnuss-Parmesan

Detox-freundliche Menüs für Gäste

Endnoten

Über die Autorin

Bibliografie

Bezugsquellen

Danksagungen

Index

Einführung

Die Welt der Ernährung kann ganz schön verwirrend sein. Im ständigen Hype um das beste Abnehmprodukt und die neueste Promi-Diät werden wir täglich mit widersprüchlichen Nachrichten bombardiert – und wissen am Ende oft gar nicht mehr, was wir noch essen sollen.

Anstatt wie gebannt auf den vorläufig letzten Diättrend für müheloses Abnehmen und lebenslange Gesundheit zu starren, wollen wir uns deshalb hier lieber auf das konzentrieren, von dem wir wissen, dass es auf jeden Fall funktioniert: eine bedarfsdeckende Ernährung mit vollwertigen Zutaten. Der regelmäßige Verzehr von echten, unverarbeiteten Lebensmitteln ist der Schlüssel zur natürlichen Entgiftung und bringt den Körper zum Vorschein, den Sie sich schon immer gewünscht haben. Die Rezepte in diesem Buch werden Ihnen dabei helfen, denn sie wurden nach vollwertigen Grundsätzen so maßgeschneidert, dass Sie Ihre Ziele sicher erreichen können. Sie werden das ganze Jahr über gut essen, ohne Ihre Lieblingsspeisen aufgeben zu müssen.

Das ist das Besondere an diesem alltagstauglichen Entgiftungskonzept: Anstatt drastische Maßnahmen zu ergreifen, werden Sie Tag für Tag aus gesunden Lebensmitteln zubereitete köstliche Mahlzeiten genießen. Die Rezepte werden Ihnen helfen, Ihre Verdauung zu optimieren und dadurch alle Giftstoffe auf sanfte Weise auszuleiten, sodass Sie sich bald besser fühlen und besser aussehen werden als je zuvor. Und weil Sie Tag für Tag gesundes Essen zu sich nehmen (mit genug Luft für extra Leckerbissen!), werden Sie gleichzeitig mühelos mögliche überflüssige Pfunde verlieren. Und das Beste ist: Alle gewünschten Erfolge erzielen Sie nur dadurch, dass Sie in Ihrer Speisekammer ein paar Tauschgeschäfte vornehmen und für die Zubereitung Ihrer Lieblingsspeisen bessere Zutaten verwenden. Weder Kalorienzählen noch Saftfasten sind dafür notwendig!

MEINE GESCHICHTE

Vielleicht überrascht es Sie zu erfahren, dass ich selbst nie zu einer gesunden Esserin erzogen worden bin – ja, eigentlich genau das Gegenteil! Ich bin in einer Soldatenfamilie aufgewachsen, die ständig umzog und sich vorwiegend von Fertiggerichten aus der Packung und aus Drive-In-Fenstern am Straßenrand ernährte. Ich war es gewohnt, Gerichte in »XL-Größe« zu bestellen und hielt ein Glas Magermilch mit ein paar Löffeln Kakaogetränkepulver für ein vollständiges und gesundes Frühstück.

Trotz dieses starken Hangs zum Fast Food begann mein Interesse am Experimentieren in der Küche schon in jungen Jahren. Zu meinen frühesten Erinnerungen gehört mein erster »Käsekuchen«: eine Scheibe weiches Weißbrot mit je einer dicken Schicht Margarine, Frischkäse und weißem Zucker sowie ein paar bunten Zuckerstreuseln zur Verzierung. Verlockend, oder? Ich war so stolz darauf, dass ich es kaum erwarten konnte, die anderen Mitglieder meiner Familie davon kosten zu lassen. Meine Eltern, solidarisch wie immer, waren tapfer genug, einen Bissen zu probieren, aber Zuckerstreusel kauften sie seitdem nie wieder!

Auch heute noch macht es mir Spaß, meine in der Küche entstandenen Kreationen mit Freunden und Verwandten zu teilen. Zum Glück für uns alle haben sich jedoch meine Zutaten ebenso wie meine Geschmacksknospen seitdem verfeinert. Raffinadezucker und stark verarbeitete Milchersatzprodukte habe ich gegen die natürlichen Originale eingetauscht, freilich ohne dabei irgendwelche Lieblingsspeisen aufzugeben. Und die höherwertigen Zutaten machen meine Mahlzeiten nicht nur gesünder, sondern auch sehr viel leckerer.

Natürlich kam dieser Wandel nicht über Nacht. Mein unbekümmerter Verzehr von Zucker, Weißmehl und stark verarbeiteten Speisefetten reichte bis in meine Collegezeit, wo mich schließlich das Gefühl ereilte: So kann es nicht weitergehen! Ich fühlte mich aufgedunsen und unbeweglich und stand ratlos vor einem Schrank voller Kleider, die mir alle nicht mehr passten. Meine schlechten Essgewohnheiten – gepaart mit stundenlanger Schreibtischhockerei – hatten mich dick gemacht. Zu dem Zeitpunkt erwachte mein Interesse an meiner Gesundheit und Ernährung. Befeuert wurde es von dem eitlen Wunsch, meinen Kleiderschrank zurückzuerobern.

Beeinflusst von Fitness-Zeitschriften sowie meinen Freundinnen und Freunden am College begann ich wie besessen Kalorien zu zählen, und wurde dabei immer ausgehungerter und gereizter. Zwar verlor ich einiges an Gewicht, konnte aber den ganzen Tag über an nichts anderes mehr denken als an Essen und an Kalorien. Die Mahlzeiten waren kein Vergnügen mehr, sondern nur noch eine kräfteraubende Rechenübung und Willensanstrengung. Trotz aller Bemühungen konnte ich mich aber nie an ein strenges Kalorienlimit halten, weil ein unüberwindlicher Heißhunger mich in die nächste Essattacke trieb. Dies führte zu dem Gefühl, gründlich versagt zu haben, und dem Vorsatz, am nächsten Tag mit einer noch strengeren Diät für meine Verfehlungen zu büßen. So verbrachte ich meine gesamte Studienzeit im Bann des Jo-Jo-Effekts.

In den darauffolgenden Jahren quälte ich mich von einer Diät zur anderen, darunter Low-Carb, Low-Fat, Rohkost und vegan – immer in der Hoffnung, irgendwann einmal doch noch die Wunderlösung für meine Gewichtsprobleme zu finden. Doch ganz egal, welche Diät ich ausprobierte, keine schenkte mir die nachhaltige Lösung, nach der ich mich so sehnte.

Erst nach zahlreichen vergeblichen Versuchen wurde mir klar, dass all die Diäten bei mir gar nicht wirken konnten, weil ich sie mit einer »Alles oder nichts«-Mentalität anging. Entweder ich war auf Diät oder ich war es nicht – und wenn ich einmal vom rechten Weg abgekommen war, gab es auf längere Zeit kein Halten mehr. Ich versank in einem Riesensumpf aus Mayonnaise und Nuss-Nougat-Creme. Der ständige Teufelskreis aus Essattacken und Entbehrungen nahm meinen Körper mit. Bald hatte ich mehr Falten und Cellulite-Dellen als in meinem Alter zu erwarten. Was als eitler Abspeckversuch begonnen hatte, endete damit, dass ich schlechter aussah und mich schlimmer fühlte als je zuvor.

Erst als ich all den drastischen Diäten abschwor, sah ich endlich Ergebnisse. Der Schlüssel dazu, meinem Körper Heilung zu bringen und den Jo-Jo-Teufelskreis zu durchbrechen, bestand darin, die Qualität meiner Lebensmittel zu ändern. Ich brauchte gar nicht ganze Lebensmittelgruppen radikal zu streichen oder mir völlig unrealistische Kalorien-Obergrenzen zu setzen. Ich lernte, dass Diäten wie Pendel funktionieren: Je stärker sie in die eine Richtung ausschlagen, desto drastischer werden sie am Ende in die andere Richtung zurückschwingen und in eine gewaltigen Essattacke münden. Erst indem ich graduelle, leicht handhabbare Veränderungen vornahm, hatte ich schließlich Erfolg.

Für mich begannen diese graduellen Veränderungen in der Küche. Meine Leidenschaft fürs Kochen war ungebrochen, doch entschied ich mich dafür, den Fokus auf die Zubereitung köstlicher Mahlzeiten aus echten, vollwertigen Zutaten zu richten. An diesem Punkt erwiesen sich meine früheren Fast-Food-Gewohnheiten sowie mein wählerischer Gaumen als praktisch. Ich konnte meine alten Lieblingsspeisen neu erfinden, ohne dass sie allzu gesund schmeckten. Indem ich mir alle Speisen gönnte, die ich wollte – bloß eben aus besseren Zutaten zubereitet –, fühlte ich mich sowohl körperlich als auch emotional zufriedengestellt und war glücklich darüber, dass mir meine Kleider wieder passten!

Mit dieser neuen Leidenschaft für Ernährung und Gesundheit – gepaart mit dem Wunsch, anderen zu helfen –, besuchte ich das Institute of Integrative Nutrition, um mich zur ganzheitlichen Gesundheitsberaterin ausbilden zu lassen. Anschließend studierte ich Ernährungswissenschaft am NHI-College. Ich erhielt gründliche Einblicke in die präventiven Vorteile einer ganzheitlichen Ernährung und einer entsprechenden Neuausrichtung des Lebensstils. In diesem Zusammenhang lernte ich auch sehr viel von meiner Kollegin Natalia Rose, die mit ihrer erfrischend neuen Herangehensweise meinen Blick dafür schärfte, dass es nicht nur darauf ankommt, was wir essen, sondern auch mindestens ebenso stark darauf, wie wir es zu uns nehmen. Dieses neue Wissen wollte ich unbedingt mit anderen teilen.

Seitdem veröffentliche ich meine Rezepte und Tipps zum gesunden Leben auf detoxinista.com – immer in der Hoffnung, dass meine eigene Erfahrungen anderen, die in der Vergangenheit ebenso mit den verschiedensten Diäten gekämpft haben wie ich, helfen können. (Unter Detoxinista.com/ cookbook können Sie auch weitere Fotos zu den Rezepten in diesem Buch anschauen).

Zwar geistern heutzutage viele widersprüchliche Ratschläge zum Thema Ernährung umher. Ein Punkt, in dem die meisten Fachleute übereinstimmen, ist jedoch die Feststellung, dass der Verzehr von vollwertigen, möglichst wenig verarbeiteten Lebensmitteln ein Schritt in die richtige Richtung ist. Genau dieses Prinzip liegt auch meinen Rezepten zugrunde, deshalb hoffe ich, dass sie Ihnen ebenso gut schmecken werden wie mir und meiner Familie!

Detox leicht gemacht

KAPITEL 1

Der Begriff Detox wird häufig mit faden Diäten und wenig verlockenden Reinigungsritualen verbunden, muss aber gar nicht von so drastischen Maßnahmen begleitet sein. Mein Ansatz ist deutlich flexibler, und ich glaube, Sie werden ihn sowohl köstlich als auch leicht umsetzbar finden.

Per Definition bezeichnet der Begriff »Detox« nichts anderes als eine Methode, den Körper von giftigen Substanzen zu befreien – und zwar nicht nur von solchen, die uns süchtig machen, sondern auch von stark verarbeiteten Lebensmitteln, Raffinadezucker und chemischen Zusatzstoffen, die für den menschlichen Organismus alles andere als vorteilhaft sind. Fertigprodukte voller unklarer Zusätze und Konservierungsmittel, die sie in Farbe, Geschmack und Konsistenz möglichst attraktiv erscheinen lassen sollen, füllen inzwischen den Großteil unserer Supermarktregale. Manche Hersteller stecken sehr viel Geld und Mühe in die Suche nach der perfekten Mischung aus Fett, Salz und Zucker, damit ihre Produkte für uns unwiderstehlich werden und uns geradezu süchtig machen. Haben Sie schon einmal versucht, nur einen einzigen Kartoffelchip zu essen und danach aufzuhören? Dann wissen Sie, was ich meine.

Doch nicht nur die verpackten Lebensmittel enthalten Konservierungsmittel und Chemikalien, auch die Verpackung selbst kann ein Gesundheitsrisiko sein. Vor allem für Bisphenol A (bekannt unter der Abkürzung BPA), das sich in Plastikflaschen und den Innenwänden von Konservendosen findet, wurde nachgewiesen, dass es das Risiko für Herzerkrankungen und Diabetes erhöht, zum Beispiel durch eine in The Journal of the American Medical Association1 veröffentlichte Studie. Sie werden feststellen, dass frische unverarbeitete Lebensmittel selten verpackt verkauft werden. Indem Sie einfach auf verpackte Lebensmittel verzichten, tun Sie also schon etwas Gutes für Ihre Gesundheit – ohne überhaupt etwas an Ihren Essgewohheiten ändern zu müssen.

Frische unverarbeitete Lebensmittel zu essen bedeutet auch, dass Sie vor dem Essen keine langwierigen Berechnungen durchführen müssen. Das Kalorienzählen ist bei vielen von uns fast schon zu einer zwanghaften Beschäftigung geworden. Dabei hat es viele Nachteile, weil es weder die Qualität der verzehrten Lebensmittel noch die Tatsache berücksichtigt, dass der Körper natürliche Lebensmittel viel besser verdauen kann als verarbeitete. Während eine 100-Kalorien-Packung Kekse rechnerisch genauso viele Kalorien haben mag wie ein Apfel, liefert das frische Stück Obst viel mehr Nährstoffe plus Enzyme und Ballaststoffe, was die Wahrscheinlichkeit, uns bis zur nächsten Mahlzeit zufriedenzustellen, extrem erhöht. Verzehren wir dagegen Lebensmittel, die viele Kalorien, aber nur wenige Nährstoffe haben, fühlen wir uns mit größerer Wahrscheinlichkeit unzufrieden und unterversorgt, was zu Heißhunger und Essattacken – und damit zu einem endlosen Kreislauf mit Jo-Jo-Effekt – führen kann.

Anstatt beim nächsten Lebensmittelkauf auf die Kalorienzahl zu starren, versuchen Sie lieber zu ergründen, wo das Lebensmittel herkommt. Hat es noch sein natürliches Aussehen? Wie viele Zutaten enthält es? Kennen Sie alle diese Zutaten? Besser noch: Wählen Sie Lebensmittel, die gar kein Etikett tragen. Indem Sie viele frische Lebensmittel essen, werden Sie sich auf natürliche Weise gesättigt fühlen, kräftige Portionen essen und trotzdem Ihr Idealgewicht halten – ohne jemals einen Taschenrechner zu brauchen.

Ja, die alte Vorstellung, dass man zwangsläufig Gewicht ansetzt, wenn man mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht, ist weit von der ganzen Wahrheit entfernt. Ist man Giftstoffen ausgesetzt, kann es sein, dass das Gewicht ansteigt, und zwar ganz unabhängig davon, wie viele Kalorien man aufnimmt oder wie viel Sport man treibt. Eine im Journal of Medical Toxicology veröffentlichte Studie zeigt, dass Ratten, die Insektiziden ausgesetzt sind, an Gewicht zulegen, auch wenn sie nicht mehr Kalorien verzehren oder weniger Bewegung bekommen als andere Ratten. Nach nur vier Monaten setzen diese Ratten – im Vergleich zu Tieren, die keinen Kontakt zu den genannten toxischen Substanzen haben – deutlich mehr Körperfett an2. Ebenso konnte nachgewiesen werden, dass ein Kontakt zu Arsen, das zwecks Reduzierung von Infektionen und zur Erzeugung einer ansprechenden rosa Fleischfärbung routinemäßig an Geflügel verfüttert wird, das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöht3, der wiederum als ein ursächlicher Faktor des immer häufiger werdenden starken Übergewichts gilt. Deswegen ist es wichtiger denn je, unser Essen von Grund auf selbst zuzubereiten, und das mit Bio-Produkten, wann immer möglich. Unsere Gesundheit hängt davon ab!

Zum Glück können wir, indem wir weniger verarbeitete, industriell hergestellte Lebensmittel verzehren und sie durch vollwertige Lebensmittel bester Qualität ersetzen, unseren Kontakt zu toxischen Substanzen merklich reduzieren, ohne bei Aroma und Konsistenz unserer Mahlzeiten Abstriche zu machen. Faktisch können wir unseren Körper so das ganze Jahr über entgiften, ohne irgendwelche drastischen Maßnahmen ergreifen zu müssen.

Um Sie dabei zu unterstützen, enthält dieses Buch Rezepte, die erfahrungsgemäß allen schmecken und sehr gut sättigen, aber ausschließlich aus natürlichen Zutaten zubereitet werden, sodass ein Gefühl der Entbehrung gar nicht erst aufkommen kann.

DER SCHLÜSSEL ZU EINER BESSEREN VERDAUUNG

Ich werde Ihnen ein wenig bekanntes Geheimnis verraten: Sie haben die Möglichkeit, so zu essen, dass Sie mehr Energie tanken, Ihr Hautbild verbessern, erholsamer schlafen sowie abnehmen und nicht wieder zunehmen! Der Kern dieses Geheimnisses liegt in der Verdauung.

Wussten Sie, dass unsere Verdauung mehr Energie verbraucht als jede andere Körperfunktion? Kein Wunder, dass wir nach einem großen Essen so erschöpft sind.

Es liegt nahe, dass wir umso mehr Energie freisetzen, je schneller und besser unsere Verdauung ist. Die so gewonnene Extraportion Energie kann dann all die anderen wichtigen Funktionen des Körpers – Kreislauf, Atmung und Ausscheidung zum Beispiel – viel besser unterstützen. Dadurch verbessert sich der Teint, die Zellen bekommen mehr Sauerstoff und Abfallprodukte im Körper werden abgebaut. Je weniger dieser Abbauprodukte in Ihrem Körper vorhanden sind, desto besser werden Sie sich fühlen und auch aussehen.

Am besten fangen wir damit an, mit einer veränderten Einstellung an unsere Mahlzeiten heranzugehen. Indem wir bewusst steuern, wie wir essen, können wir unsere Verdauung optimieren und mühelos abnehmen, ohne auf unsere Lieblingsspeisen verzichten zu müssen. Die gute Nachricht: Sie können weiterhin praktisch alles essen, was Sie möchten – bloß nicht alles zur gleichen Zeit. Klingt machbar, oder?

Die folgenden Grundsätze bei der Kombination von Lebensmitteln sind der Schlüssel zu Ihrem Erfolg. Auch wenn sie Ihnen anfangs ein wenig kompliziert erscheinen mögen, mit ein wenig Übung werden sie Ihnen bald in Fleisch und Blut übergehen und alle werden Sie nach Ihrem Geheimnis fragen.

Schauen wir uns als Erstes die vier grundlegenden Lebensmittelkategorien an:

FRISCHES OBST

STÄRKE

TIERISCHES PROTEIN

NÜSSE, SAMEN & TROCKENFRÜCHTE

Mit nur wenigen Ausnahmen können wir unsere Verdauung allein dadurch optimieren, dass wir diese Kategorien nicht in einer Mahlzeit vermischen. Dieser einfache Grundsatz ist näher an der Ernährung unserer Vorfahren, die immer nur ein, zwei in der Natur vorhandene Lebensmittel auf einmal aßen, um dann weitere Stunden jagen und sammeln zu müssen, bis sie ihre nächste Mahlzeit einnehmen konnten. Eine aus Steak und Kartoffeln bestehende Mahlzeit wäre für einen Höhlenbewohner sehr unwahrscheinlich gewesen. Erst mit dem Aufkommen der Landwirtschaft sowie den verbesserten Möglichkeiten bei Transport und Lagerung von Lebensmitteln wurden unsere Mahlzeiten komplizierter und damit auch schwerer zu verdauen.

Was dürfen wir aber mit einer dieser vier Kategorien kombinieren? Gemüse, so viel Sie mögen! Und zwar nicht-stärkehaltige Gemüsesorten wie Zucchini, Brokkoli, Blumenkohl, Möhren, Kohl, Zwiebeln, Mangold, Grüne Bohnen und so weiter. Sie alle sind für den Magen ganz leicht aufzuschließen und deshalb für unsere Zwecke als neutral anzusehen. Das heißt, sie können jederzeit zu allem anderen gegessen werden. Als nicht-stärkehaltig gilt jedes Gemüse, das roh verzehrt werden kann, auch wenn wir es selbstverständlich ebenso gut gekocht genießen können. Natürliche Ergänzungen wie Butter und kalt gepresste Öle, Pflanzendrinks, Honig, Ahornsirup, Kakao und eine große Bandbreite von Kräutern und Gewürzen können ebenfalls als neutral angesehen werden. Diese Beigaben versorgen Sie mit all den Aromen, die Sie brauchen, um aus Ihren Zutaten ein schmackhaftes Gericht zu zaubern.

Es ist mir bewusst, dass dieser Ansatz der weitverbreiteten Vorstellung widerspricht, eine ausgewogene Mahlzeit müsse stets aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bestehen. Aber haben Sie je darüber nachgedacht, was eine solche Mahlzeit mit Ihrem Verdauungssystem macht? Die Bildung von Salzsäure, die notwendig ist, um Eiweiß zu verdauen, wird durch die gleichzeitige Präsenz von Stärke und Zucker im Magen behindert.4 Unzureichende Mengen an Salzsäure wiederum können den Verdauungsprozess verlangsamen, da der Mageninhalt erst nach Erreichen eines ausreichend sauren pH-Werts in den Dünndarm gelangen kann, wo die meisten Nährstoffe aufgenommen werden.5 Je länger das unverdaute Essen jedoch im Magen bleibt, desto wahrscheinlicher ist es, dass es verrottet und gärt und so einen möglichen Nährboden für schädliche Hefen und Bakterien bildet. Diese Mikroben können zu einem Verlangen nach Zucker sowie zu Erschöpfung und Blähungen beitragen, Ursache für andere Symptome sein und darüber hinaus zu einer mangelhaften Aufnahme von Nährstoffen sowie Magenerkrankungen führen.6 Aus diesem Grund kann die richtige Kombination von Nährstoffen, besonders das Vermeiden von Stärke und tierischem Eiweiß in einer Mahlzeit, die Verdauung viel leichter und effektiver machen.

Bessere Verdauung in drei einfachen Schritten

SCHRITT

Für jede Mahlzeit aus nur einer Kategorie wählen.

FRISCHES OBST:

STÄRKEHALTIGE LEBENSMITTEL

:

TIERISCHES PROTEIN

:

NÜSSE, SAMEN & TROCKENFRÜCHTE:

•

Äpfel

•

Butternusskürbisse

•

Rotes Fleisch

•

Mandeln

•

Bananen

•

Bischofsmützenkürbisse

•

Schweinefleisch

•

Pekannüsse

•

Orangen

•

Kabochakürbisse

•

Geflügel

•

Walnüsse

•

Birnen

•

Süßkartoffeln

•

Fisch

•

Paranüsse

•

Grapefruits

•

Yamswurzeln

•

Milch

•

Macadamianüsse

•

Ananas

•

Avocados

•

Käse

•

Cashewkerne

•

Melonen

•

Junges Kokosfleisch

•

Joghurt

•

Haselnüsse

•

Kiwis

•

Kartoffeln

•

Eiscreme

•

Sesamsamen

•

Trauben

•

Weizen

•

Eier

•

Sonnenblumenkerne

•

Beeren

•

Gerste

•

Hanfsamen

•

Mangos

•

Roggen

•

Chiasamen

•

Papaya

•

Hafer

•

Leinsamen

•

Pfirsiche

•

Buchweizen

•

Trockenfrüchte

•

Nektarinen

•

Quinoa

•

Reifes Kokosnussfleisch

•

Avocados

•

Amaranth

•

Getrocknetes Kokosnussfleisch

•

Hirse

•

Bananen

•

Dinkel

•

Avocados

•

Nudeln

•

Cerealien

•

Gekochter Mais

•

Bohnen

•

Linsen

SCHRITT

Den Rest des Tellers mit rohem oder gekochtem, nicht-stärkehaltigem Gemüse füllen.

NICHT-STÄRKEHALTIGES GEMÜSE

:

•

Blattsalate

•

Kohl

•

Pak Choi

•

Spinat

•

Grünkohl

•

Brokkoli

•

Blumenkohl

•

Grüne Bohnen

•

Spaghetti-Kürbis

•

Möhren

•

Rote Bete

•

Zwiebeln

•

Sellerie

•

Gurken

•

Zucchini (grün oder gelb)

•

Roher Mais

•

Fenchel

•

Artischocken

•

Schalotten

•

Gemüsepaprika

•

Jalapeños

•

Grüne Bohnen

•

Zuckerschoten

•

Spargel

•

Ingwer

•

Knoblauch

•

Tomaten

NEUTRALE LEBENSMITTEL

: die ebenfalls zu jeder Mahlzeit genossen werden können:

•

Butter

•

Kalt gepresste Öle

•

Zitronen

•

Limetten

•

Kokosnusswasser

•

Pflanzendrinks

•

Sahne

•

Dunkle Schokolade (mindestens 70 % Kakao oder mehr)

SCHRITT

Warten Sie 3 bis 4 Stunden, ehe Sie die Kategorie wechseln.

Wenn Sie zwischen den Mahlzeiten Hunger bekommen, können Sie von den nicht-stärkehaltigen Gemüsesorten so viel knabbern, wie Sie möchten.

AUSNAHMEN

Zu diesen Grundregeln gibt es einige wenige Ausnahmen:

• Frisches Obst am besten allein auf einen leeren Magen essen, besonders Melonen, die sehr schnell verdaut werden. Die meisten frischen Obstsorten können jedoch mit rohem Blattgemüse in Salate oder Smoothies gemischt werden, ohne die Verdauung zu erschweren.

• Bananen können mit frischem Obst oder mit Nüssen, Samen und Trockenfrüchten kombiniert werden.

• Avocados lassen sich mit stärkehaltigem Gemüse, frischem Obst oder mit Trockenfrüchten kombinieren.

• Bohnen und Linsen sind natürlich schwerer zu verdauen, werden für unsere Zwecke jedoch zu den stärkehaltigen Lebensmitteln gezählt.

• Erdnüsse und Sojabohnen wegen ihres potenziellen Kontakts mit Pestiziden und Schimmelpilzen lieber meiden.

ANMERKUNG: Ich habe die Regeln zur Kombination von Lebensmitteln vereinfacht, um das Ganze leichter umsetzbar und dadurch wirksamer zu machen. Zwar trennen viele nach deutlich strengeren Richtlinien, meiner Erfahrung nach brauchen Sie sich aber nicht mit komplizierten Vorschriften zu belasten, bis Sie das Prinzip verstanden haben und Ihre Mahlzeiten weiter vereinfachen wollen. Mein Ansatz wird Ihnen dauerhafte Erfolge bringen, ohne dass Sie Familienmahlzeiten oder Verabredungen mit Freunden unnötig mit Regeln überfrachten müssen.

Die Kombination verschiedener Lebensmittelgruppen mag Ihnen anfangs kompliziert erscheinen, ist aber eigentlich ganz einfach, wenn Sie das Prinzip erst einmal verstanden haben. Sie haben Appetit auf eine Ofenkartoffel? Sehr gut! Genießen Sie sie mit einem Stich richtiger Butter, einem Blattsalat und einer Beilage aus geröstetem Gemüse. Sie möchten ein Steak essen? Kein Problem. Genießen Sie es mit einem Glas Wein, einem saftigen Salat und einer großen Portion mit Butter verfeinertem Gemüse. Ihnen steht der Sinn nach Nudeln? Vergessen Sie den Käse und servieren Sie sie mit einer dicken Tomatensoße und Ihrem Lieblingsgemüse. Verstehen Sie den Grundgedanken? Sie machen einfach das eine Lebensmittel, auf das Sie den größten Appetit haben, zum Mittelpunkt und stellen um dieses herum eine gesunde, gemüselästige Mahlzeit zusammen. Auf diese Weise bekommen Sie alle Aromen, die Sie mögen, und schaffen auf Ihrem Teller gleichzeitig ein gesundes Gleichgewicht.

Es ist dieses Gleichgewicht, das die Regeln so wirksam macht. Nicht nur vermeiden Sie gängiges Junkfood wie Pizza oder einen doppelten Cheeseburger, Sie bekommen auch viel mehr Nährstoffpower. Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass Eiweiß und Stärke nicht vollständig verdaut werden können, wenn sie zusammen gegessen werden, was zu einer schlechten Nährstoffversorgung führen kann.7 Isst man sie dagegen getrennt, kann der Körper die Mahlzeit vollständig aufnehmen und von allen Vitaminen und Mineralstoffen profitieren. Mit dieser Art des Essens werden Sie sich rasch viel wohler fühlen!

Vielleicht fragen Sie sich spätestens jetzt, warum die Kombination bestimmter Lebensmittelgruppen in unserer modernen Kultur nicht weiter verbreitet ist. Leider gibt es zu diesem Thema noch nicht genug von Experten geprüfte wissenschaftliche Forschungsergebnisse, weshalb die dazugehörigen Regeln von der modernen Medizin leicht abgetan werden können. Obgleich renommierte Paleo-Autorinnen wie Nora Gedgaudas und Rohkostpionierinnen wie Ann Wigmore den Vorteil der richtigen Kombination von Lebensmitteln ausführlich dargelegt haben, ist der Ansatz aus diesem Grund umstritten und gilt als wissenschaftlich noch nicht bewiesen.

FORTSCHRITT, NICHT PERFEKTION Es freut mich sehr, dass Sie diesen wichtigen Schritt machen möchten! Sie brauchen es aber nicht zu übertreiben. Dieses Buch zielt darauf ab, gesundes Essen einfacher und genussvoller zu machen – und Perfektionismus ist die sicherste Methode, dem Essen jeglichen Genuss auszutreiben. Nur allzu schnell hat man sich in strenge Ernährungsvorschriften verstrickt, obwohl man doch eigentlich nur gesünder und vollwertiger essen will. Denken Sie immer daran, dass der menschliche Körper äußerst anpassungsfähig ist. (Das muss er auch sein, denn sonst könnte er trotz unserer Junkfood-Kultur nicht überleben …)

Ich wiederhole noch einmal: Sie brauchen keine drastischen Maßnahmen zu ergreifen, um hervorragende Ergebnisse zu erzielen.

Anstatt zum militanten Verfechter dieser Kombinationsregeln zu werden und all Ihre bisherigen Lieblingsgerichte für immer von Ihrem Speiseplan zu verbannen, Sie sich lieber zum Ziel, diese Prinzipien in den meisten Fällen umzusetzen und gesündere Entscheidungen zu treffen. Denken Sie daran: Ein Festtagsessen, eine Geburtstagsparty oder ein Grillfest werden Ihre neuen, gesunden Gewohnheiten nicht außer Kraft setzen. Nur was Sie meistens tun, zählt.

Unter diesen Umständen möchte ich einige alternative Erklärungen dafür anbieten, warum die Regeln so wirksam sind, wenn es ums Abnehmen und eine allgemeine Verbesserung der Gesundheit geht.