Familien mit Pflanzenpower E-Book

Dreena Burton

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 292

Beschreibung

Wenn es ums Essen geht, möchte jeder das Beste für seine Familie: frisch, vollwertig und gesund sollte es sein – und lecker natürlich! Doch das ist im stressigen Berufs- und Familienalltag nicht immer so leicht umzusetzen. Die Bestsellerautorin und dreifache Mutter Dreena Burton zeigt, wie eine vollwertige, rein pflanzliche Ernährung für die ganze Familie leicht umgesetzt werden kann. Die über 100 veganen Rezepte wurden allesamt von Dreenas eigenen Kindern getestet und für köstlich befunden. Auch Ihre Familie wird in der bunten Sammlung sicher bald ihre Lieblingsrezepte finden. Kandidaten hierfür gibt es reichlich, zum Beispiel Haferflocken-Frühstücksriegel mit Kürbiskernen und Schokotropfen, Kartoffel- trifft Eiersalat, pikante Mandelsoße, grünes Superheldendressing, „Schnupfen adieu!“-Soße, herzhafte Linsen-Bolo, raffinierte Kichererbsen-Burger oder Erdnussmuspudding mit Erdbeeren. Dazu kommen viele Grundrezepte für Salatdressings, Soßen und Toppings, die jede Mahlzeit noch spannender machen und vielfältig eingesetzt werden können. Burton, selbst seit über 20 Jahren Veganerin, gibt zudem Antworten auf alle Fragen, die sich im veganen Familienleben stellen, vom Umgang mit wählerischen Essern über die Ausstattung veganer Pausendosen bis zur Bewältigung von Kindergeburtstagen. Lassen Sie sich begeistern und geben Sie Ihrer Familie die volle Power der Pflanzen! - Pizza, Burger und Pasta, leckere Salate und unwiderstehliche Desserts - Tipps für Kindergeburtstage und Parties

Leseprobe

DREENA BURTON

Familien mit Pflanzenpower

ÜBER 100 KINDERPROBTE VEGANE VOLLWERTREZEPTE

Mit vielen Tipps, wie Sie wählerische Esser zufriedenstellen, selbst gemachte Vorräte anlegen, gesunde Pausendosen packen und vielem mehr

IMPRESSUM

Dreena Burton

Familien mit Pflanzenpower

Über 100 kinderprobte vegane Vollwertrezepte

Mit vielen Tipps, wie Sie wählerische Esser zufriedenstellen, selbst gemachte Vorräte anlegen, gesunde Pausendosen packen und vielem mehr

1. deutsche Auflage 2016

E-Book ISBN: 978-3-946566-38-0

© 2016, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Plant-Powered Families

Over 100 kid-tested, whole-foods vegan recipes

Includes tips for pleasing picky eaters, whipping up DIY staples, packing school lunches & more!

© 2015 Dreena Burton

First Published in the United States by BenBella Books

Text design by Ralph Fowler

Text composition by Sarah Dombrowsky

Übersetzung aus dem Englischen: Irmela Erckenbrecht

Coverfotos: Familie © Lindsay Faber, Rezeptfotos © Nicole Axworthy

Coverlayout © Narayana Verlag

Abbildungsverzeichnis:

Rezeptfotos © Nicole Axworthy, S. x, 20, 47, 222, 254 © Lindsay Faber, S.253, 300 © Sarah Amaral

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH

Blumenplatz 2

79400 Kandern

Tel.: + 49 7626 974 970-0

E-Mail: [email protected]

www.unimedica.de

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Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

INHALTSVERZEICHNIS

Vorwort von Dr. Neal Barnard

TEIL I

EINFÜHRUNG IN DIE PFLANZENPOWER-ERNÅHRUNG

1 Einführung

2 Meine Pflanzenpower- Familie

3 Wie auch Sie Ihre Küche und Ihre Familie mit Pflanzenpower voranbringen

TEIL II

AUS DER VOLLEN NATUR SCHÖPFEN: DIE PFLANZENPOWER-REZEPTE

4 Frühstück: der gesunde Start in den Morgen

Selbst gemachte Müslis, Pfannkuchen, Toasts und Omeletts

Haferbrei ohne Kochen

Einfachster Haferbrei aller Zeiten

Cremiger Reisbrei

Zen-Knuspermüsli mit Mandelmus

Sonntagmorgen-Pfannkuchen

Herzhafte Kichererbsen-Omeletts

Arme Zimtritter

Smoothies und Drinks

Apfel-Smoothie

„Grüner als grün“-Smoothie

Kürbis-Smoothie

Chunky-Monkey-Smoothie

Hanfdrink

Nussdrink

Muffins, süße Snacks und Frühstücksriegel

Bester Bananenkuchen (oder Beste Bananenmuffins)

Blaubeermuffins mit Melasse

Würzige Apfel-Hanf-Muffins

Doppelt schokoladige Orangen- Bananen-Muffins

Hafer-Bananen-Bällchen

Süße Kürbis-Snackles

Haferflocken-Frühstücksriegel mit Kürbiskernen und Schokotropfen

5 Lunch: kleine Mahlzeiten und gesunde Snacks

Salate, Sandwiches und herzhafte Happen

Kichererbsensalat

Kartoffel-trifft-Eier-Salat

Texmex-Quinoasalat

Tofu-Feta

Kokos-„Speck“

Im Ofen gedörrte Grünkohlchips

Kichererbsen-Knabberei

Einfachster Backofen-Tofu

Dips und Aufstriche

Weiße-Bohnen-Guacamole

Milder „Käse“-Dip

Hummus für Anfänger

Rote-Linsen-Hummus

KürBiss-sensationeller-Hummus

Artischocken-Spinat-Dip

Würziger Kichererbsen- weiße-Bohnen-Dip

Der ultimative Cashew-„Käse“

Mozza-Dip

6 Salatdressings, Soßen und Toppings

Pikante Mandelsoße

Zitronen-Tahin-Soße

Tzatziki

Grünes Superheldendressing

Magische Apfelmus-Vinaigrette

Caesar-Dressing mit „Käse“-Touch

Samtige Cashewcreme

Braune Soße nach Hausmacherart

„Schlamm“-Soße für Kids

Würziger Streusel-„Käse“

Würzige Polenta-Croûtons

7 Dinner: nahrhafte Hauptgerichte

Suppen und Eintöpfe

Kürbis-Linsen-Suppe

Rauchiges Bohnenchili

„Schnupfen adieu!“-Suppe

Blumenkohlcremesuppe

Kichererbsen-Reis-Suppe

Köstliche Kürbissuppe

Pizza und Pasta

Cremige Fettuccine

Herzhafte Linsen-Bolognese

Saftige „Käse“-Makkaroni

Polenta-Pizzaboden

Hummus-Tortilla-Pizza

Burger, Fritten & Co.

Raffinierte Kichererbsen-Burger

Artischocken-Sonnenblumen-Burger

Umami-Burger mit Mandeln und sonnengetrockneten Tomaten

Ta-Quinos!

Süßsaure Bällchen

Tipptopp Joe

Knusprige Kartoffelspalten

Mit Balsamessig glasierte Süßkartoffelspalten

Aufläufe, Pfannen und andere Ein-Schüssel-Wunder

Tofu in Nuss-Ingwer-Soße

Kichererbsen und grüne Bohnen

Herbstlicher Möhren-Reis-Braten

Apfel-Linsen-Dal

Linsen-Kürbiskern-Pie

Ultimative Terriyaki-Pfanne

8 Süße Köstlichkeiten

Puddings, Cremes und süße Soßen

Apfel-Chiapudding

Kürbis-Chiapudding

Schokoladen-Chiapudding

Erdnusspudding mit Beerenschleife

Beerenkonfitüre „Natur pur“

Schokofudge-Soße

Plätzchen, Riegel und Energiebällchen

Zitronige Blondies

Verrückte Brownies

Vanille-Schokotropfen-Cookies

Knusprige Puffreis-Quadrate

Saftige Mandel-Blondies

Müsliriegel ohne Backen

Nussfreie Brownies mit Schokoguss

Protein-Powerbällchen

Vanille-Mandelmus-Toffees

Eisige Naschereien

Fruchteis am Stiel

Toffee-Eis am Stiel

Bananen-Nuss-Eis

Kuchen und Glasuren

Gewürzkuchen oder Gewürzmuffins

Schoko-Süßkartoffel-Kuchen

Cremige Zitronen-Kokos-Glasur

Süßkartoffel-Schoko-Glasur

Schokoladen-Ganache

Extras!

Gebackener Bananentraum

Fantastische Kürbispie

Eins-a-Karamelläpfel

Apfelnachos der Luxusklasse

TEIL III

PFLANZENPOWER-PROBLEMLÖSUNGEN

9 Wählerische Esser

10 Lösungen für Schul- und Pausendosen

11 Pflanzenpower-Partys: Tipps für Gastgeber und Gäste

TEIL IV

PFLANZENPOWER-HILFEN

12 Selbst gemachte Vorräte und Grundrezepte

13 Beispiele für Pflanzenpower-Speisepläne

14 Häufig gestellte Fragen

Nährwerttabellen

Sach- und Rezeptregister

Ein Dankeschön …

Bezugsquellen

Über die Autorin

VORWORT VON DR. NEAL BARNARD

Immer mehr Forschungsarbeiten kommen zu dem gleichen Schluss: Die vegane Ernährung ist für eine lebenslange Gesundheit optimal. Genau diese Erkenntnis sehen wir auch durch unsere eigenen klinischen Studien vom Physicians Committee bestätigt. Und da die Studien zeigen, dass eine pflanzliche Ernährung einen deutlich messbaren Beitrag dazu leistet, eine ganze Reihe von Erkrankungsprozessen zu lindern oder gar umzukehren, lag für uns die Erkenntnis nahe, dass sie auch das wirksamste Mittel dafür sein könnte, ihnen von vornherein vorzubeugen. Und eine Ernährung, die den in unserer Gesellschaft beklagenswert oft auftretenden – und von der üblichen Ernährung mit verursachten – Erkrankungen vorbeugen kann, sollte logischerweise so früh wie möglich beginnen.

Wenn man sich den Gesundheitsstatus heutiger Kinder anschaut – fast ein Drittel aller US-amerikanischen Kinder und Jugendlichen sind übergewichtig oder adipös und ein Viertel leidet unter Diabetes oder Diabetes-Vorstufen – wird klar, dass wir anfangen müssen, die Gesundheit unserer Kinder in den Fokus zu rücken. Neuere Studien haben gezeigt, dass in den Arterien der meisten Kinder schon Spuren von Herzerkrankungen nachweisbar sind. Prävention muss früh beginnen und eine rein pflanzliche Ernährung ist dafür der entscheidende Schlüssel. Mahlzeiten, die sich aus Obst, Gemüse, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen zusammensetzen, sind optimal für Kinder und decken eindeutig ihren Nährstoffbedarf. Die genannten Lebensmittel sind die besten Quellen für Vitamine, Mineralien und alle Nährstoffe, die notwendig sind, um lebenslang gesund zu bleiben. Die Acadamy of Nutrition and Dietetics hat den Gesundheitsnutzen einer veganen Ernährung für Kinder öffentlich bestätigt und betont, dass „angemessen geplante vegane und lakto-ovo-vegetarische Ernährungsformen den Nährstoffbedarf von Babys, Kindern und Jugendlichen abdecken und ein normales Wachstum fördern.“1

Die Forschung hat gezeigt, dass sich die in der Kindheit herausgebildeten Essgewohnheiten bis ins Erwachsenenalter fortsetzen. Indem wir also schon möglichst früh für gesunde Gewohnheiten sorgen, leisten wir einen wichtigen Beitrag für eine gesunde Zukunft unserer Kinder. Die Gesellschaft als Ganzes bewegt sich ebenfalls in diese gesunde Richtung. Die neuesten Zahlen des US Department of Agriculture (USDA) deuten darauf hin, dass der Fleischkonsum in den USA derzeit so gering ist wie seit drei Jahrzehnten nicht mehr. Allein in den letzten zehn Jahren haben Amerikanerinnen und Amerikaner im Durchschnitt pro Jahr zehn Kilogramm weniger Fleisch gegessen. Eine wachsende Anzahl von Ärztinnen und Ärzten empfehlen eine pflanzliche Ernährung zur Prävention oder Behandlung von Erkrankungen oder anderen gesundheitlichen Problemen und immer mehr Schulen im ganzen Land nehmen rein pflanzliche Mahlzeiten in die Speisepläne ihrer Mensen auf. Diese Bewegung ist nicht nur gut für unsere Gesundheit, sondern auch für die Umwelt – und natürlich für die Tiere. Wir haben noch einen weiten Weg vor uns, aber wir machen große Schritte in die richtige Richtung. Eltern, die ihren Kindern ein gesundes Essen anbieten möchten, stellen fest, dass dies manchmal gar nicht so einfach ist. Und genau an dieser Stelle kommt Dreena Burton ins Spiel. Sie hat drei kerngesunde, fitte, quicklebendige und fröhliche Mädchen, die von Geburt an eine rein pflanzliche Kost bekommen haben. In ihrem Buch beschreibt sie nicht nur ebenso köstliche wie kinderfreundliche Rezepte, die Sie und Ihre Familie leicht zu Hause nachkochen können. Sie bietet auch bewährte Praxistipps für typische Szenarien des Familienlebens, zum Beispiel für das Befüllen der täglichen Pausendose oder Einladungen zu Kindergeburtstagen. Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, das gesunde Wachstum und die Entwicklung Ihrer Kinder zu fördern und den Grundstein für positive Essgewohnheiten – und damit für lebenslange Gesundheit – zu legen, ist dies genau das richtige Buch für Sie.

Blumenkohlcremesuppe (Seite 124)

1 W. J. Craig and A.R. Mangels, „Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets“, Journal of the American Dietetic Association 109 (2009): 1266-1282.

TEIL I

EINFÜHRUNG IN DIE PFLANZENPOWER-ERNÄHRUNG

1

EINFÜHRUNG

Rauchiges Bohnenchili (Seite 120)

Eine rein pflanzliche, vegane Ernährung ist in den letzten Jahren immer beliebter geworden, weil sie sowohl für die Gesundheit als auch für das Mitgefühl mit allen Lebewesen so förderlich ist. In den zur Verfügung stehenden Ratgebern für Eltern mit Kindern hat dies bisher jedoch nur wenig Niederschlag gefunden. Mein Mann und ich essen schon seit 1995 rein pflanzlich. Ich habe drei Schwangerschaften vegan bestritten und jetzt ziehen wir drei Töchter auf der Grundlage dieser gesunden Ernährung groß. Wer sich rein pflanzlich ernährt, nimmt viele vollwertige Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte zu sich. Für Eltern ist dies besonders wichtig, denn auf diese Weise geben wir unseren Kids eine vorbildliche Lebensmittelauswahl mit ins Leben. Ernährung ist erlerntes Verhalten. Sorgen wir also dafür, dass unsere Kinder lernen, was es mit echten, vollwertigen und köstlichen pflanzlichen Lebensmitteln auf sich hat! Unsere Mädchen sind mit Pflanzenpower im wahrsten Sinne des Wortes groß geworden. Sie sind stark, in jeder Hinsicht putzmunter und haben ein robustes Immunsystem. Außerdem wissen sie gute, echte Lebensmittel zu schätzen. Sie verstehen mehr von Ernährung als alle Gleichaltrigen, schätzen selbst gekochte Mahlzeiten ebenso wie frisches Obst und Gemüse und zeigen Mitgefühl für alle Lebewesen, also nicht nur für Haustiere. Unsere Erfahrungen mit der veganen Ernährung in der Familie reichen vom Säuglingsalter bis zur Kindergartenzeit, von der Grundschule bis zur Pubertät. Vom ersten Tag an war es für uns eine spannende Reise, auf die wir uns gemeinsam mit unseren Töchtern begeben haben. Falls Sie als Eltern auf diesem Weg neu sind, habe ich vollstes Verständnis dafür, dass Sie befürchten, irgendwann einmal die Orientierung zu verlieren. Auch wenn man weiß, wie viele Vorzüge die pflanzliche Kost mit sich bringt, kann so eine Ernährungsumstellung einem manchmal ganz schön schwierig erscheinen. Oft werde ich gefragt: „Ist es denn nicht schrecklich schwer, Kinder mit veganer Kost großzuziehen?“ Eines habe ich in mehr als einem Jahrzehnt Elternschaft gelernt: Nicht das mit der veganen Ernährung ist schwer, das mit dem Elternsein ist die große Herausforderung. Ich hoffe, dass ich Ihnen bei allen Problemen, die sich Ihnen auf dem Weg möglicherweise stellen, mit meiner Erfahrung helfen kann. Die Rezeptsammlung umfasst eine ganze Reihe gänzlich neuer Kreationen, die für kleine und große Menschen spannend und doch leicht zuzubereiten sind. Gleichzeitig habe ich einige Rezepte dazu genommen, die schon seit Jahren zu den Lieblingsrezepten meiner Leserinnen und Leser gehören, in der jetzt vorliegenden Form jedoch noch einfacher nachzukochen sind, noch gesündere Zutaten enthalten oder ganz ohne Allergene auskommen. Es sind Rezepte, die für jedes Alter geeignet sind, sodass Sie viele Jahre lang immer wieder auf sie zurückkommen können. Mithilfe meiner Freundin und Kollegin Heather Nicholds, RHN, biete ich Ihnen außerdem beispielhafte Speisepläne, Nährstofftabellen und Antworten auf einige der am häufigsten gestellten Fragen, insbesondere zum beliebten Dreiergestirn Eiweiß/Calcium/Eisen. Ihre Anfragen und Ihr Feedback haben dieses Buch ins Rollen gebracht. In vielen E-Mails wurde ich um noch mehr gesunde, leicht zuzubereitende, familienfreundliche Rezepte mit vollwertigen Zutaten wie Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Samen gebeten. Auch allergenfreie Optionen wurden immer häufiger gewünscht. Also habe ich mich intensiv mit nuss-, soja- und glutenfreien Optionen beschäftigt und ein ganzes Bündel neuer vollwertiger Kreationen ersonnen. Sie sind ein Ausdruck meiner Dankbarkeit dafür, dass Sie mich täglich zum Ausprobieren neuer Wege inspirieren. Ich hoffe, Ihnen schmecken all diese Rezepte ebenso gut wie meiner Familie. Von meiner Pflanzenpower-Küche zu Ihrer … Lassen Sie es sich schmecken!

2

MEINE PFLANZENPOWER-FAMILIE

Sonntagmorgen-Pfannkuchen (Seite 32)

Ehe wir uns gemeinsam in die Speisekammer und später an den Herd begeben, möchte ich Ihnen gern ein wenig aus meinem eigenen Leben erzählen. Denn auch ich habe nicht immer so gegessen wie heute – im Gegenteil, ich war weit davon entfernt. Wenn ich es also schaffe, meine Familie mit gesunder Pflanzenkost zu versorgen, können Sie das auch! Als Kind hatte ich den liebsten Opa der Welt und er hatte den himmlischsten Kiosk aller Zeiten. Wie oft habe ich mich mit einer Handvoll Kleingeld davongeschlichen, um mir so viel Süßes zu holen, wie er mir dafür geben mochte. Mir schmeckte auch alles, was meine Mutter kochte. Unsere Mahlzeiten waren äußerst fleischlastig und dazu gab es immer ein Glas Milch. Wir aßen alles, von Braten, Fleischeintöpfen und Kabeljauzungen (ja, richtig gelesen!) bis zu Fischgratin, gebratener Fleischwurst, Käsenudeln, Wiener Würstchen und Fischstäbchen. Gemüse aßen wir nicht gerade viel – und wenn, war es in dicker Soße ertränkt oder mit Butter und Kondensmilch püriert. So kam es, dass ich in den ersten beiden Jahrzehnten meines Lebens nicht besonders viele Gemüsesorten kennenlernte – und mit Hülsenfrüchten und Getreide war es ähnlich. Auch ich habe nicht schon immer Kichererbsen geliebt, kannte kaum einen anderen Salat als Caesarsalat mit reichlich Käse und habe nie einen grünen Smoothie geschlürft. Bis Mitte 20 aß ich jede Menge Milchprodukte und stand auf Fertiggerichte und viel zu süße Desserts. Doch so sehr ich all das auch zu mögen glaubte, meinem Körper ging es ganz anders, und als ich Anfang 20 war, gab er mir das auch deutlich zu verstehen. Schon in meiner Teeniezeit hatte ich einige Tierprodukte aus meinem Speiseplan gestrichen – jedenfalls aß ich kein rotes Fleisch mehr. Als Teenager ging es mir vor allem darum, gut auszusehen, und wie leider viele Mädchen in dem Alter wollte ich unbedingt abnehmen. Als Kind war ich von klein auf ein wenig pummelig gewesen. Als ich elf war und mein Vater auf tragische Weise starb, hatte ich richtig an Gewicht zugelegt. Hinzu kam, dass ich in einer Familie aufwuchs, in der alle ständig Diät hielten, und so war es wohl unausweichlich, dass mein erstes Interesse an Ernährung mit dem Abnehmen zusammenhing. Ein Teil von mir war aber auch schon immer an gesunder Ernährung interessiert. Zum Glück wurde dieser Teil im Laufe der Jahre immer wichtiger. In jener Zeit las ich Fit fürs Leben und Ernährung für ein neues Jahrtausend. Diese Bücher hatten eine große Wirkung auf mich. Ich erfuhr, dass Fleisch und Milchprodukte vielen der in unserer Gesellschaft vorherrschenden Krankheiten Vorschub leisten und wie gut dagegen pflanzliche Lebensmittel der Gesundheit tun. Ich erfuhr auch, wie die industrielle Landwirtschaft und der Konsum von Tierprodukten der Umwelt schaden. Ich hörte auf, Fleisch und Eier zu essen. Blieben noch die Milchprodukte. Wie viele Menschen glaubte ich, nicht auf Milchprodukte verzichten zu können – und ich war mir auch nicht sicher, ob ich sie wirklich aufgeben wollte. Erst als ich während des Studiums gesundheitliche Probleme bekam, war ich bereit, der Sache auf den Grund gehen. Mit dem Schritt, auch noch die Milchprodukte wegzulassen, änderte sich schließlich alles. Ohne Fleisch und Milchprodukte ging es mir so viel besser! Keine steifen, geschwollenen, schmerzenden Knie mehr. Kein Blähgefühl nach den Mahlzeiten, keine Verstopfungen und viel leichtere Monatsblutungen. Meine Energie wuchs und ich überstand den Winter ohne die übliche langwierige Erkältung. Innerlich war mir klar, dass Fleisch- und Milchprodukte meinem Körper nicht guttun. Und je mehr ich darüber las, desto mehr Fakten stützten meine Entscheidung. Zu der Zeit hatte ich gerade geheiratet und mein Mann Paul begab sich mit mir auf die Pflanzenkostreise. Auch er fühlte sich bald besser – und so war unser Kurs klar. Und wissen Sie was? Käse aufzugeben war gar nicht so schwer. Ich habe dadurch so viel dazugewonnen! Mit der Umstellung ging eine neue Liebe zum Kochen einher. Bis dahin hatte ich kaum einmal richtig gekocht, sondern nur Fertiges aufgewärmt, Tiefgefrorenes in der Mikrowelle erhitzt oder unterwegs schnell etwas Essbares gekauft. Das Kochen und Backen mit Tierprodukten war mir schon immer zuwider gewesen. Wie furchtbar, Eier trennen zu müssen und alle Bestandteile vor mir zu sehen! Wie mühsam, Schneidebretter und Küchenoberflächen ständig desinfizieren und schrubben zu müssen, damit es nicht zu Vergiftungen kommt! Wie herrlich unkompliziert ist dagegen das Kochen und Backen mit Pflanzen! Welche Freiheit ist damit verbunden! Keine Fleisch- und Milchprodukte zu essen ist keine Einschränkung, wie ich immer befürchtet hatte. Im Gegenteil, all die neuen Gerichte, die ich jetzt kennenlernte, waren frisch, leicht, lecker und überaus fantasievoll! Es ging nicht um das, was wir wegließen, sondern ganz im Gegenteil: Es ging um das, was wir dazugewannen – vor allem eine Vielfalt an neuen, köstlichen und nahrhaften Lebensmitteln! All die spannenden Zutaten luden zum Experimentieren ein. Mit einer neuentdeckten Leidenschaft für das Kochen und Backen begann ich eigene Rezepte zu entwickeln. Mit meiner Erfahrung als Kochautorin wuchs auch unsere Familie. Unsere älteste Tochter kam zur Welt, kurz nachdem ich mein erstes Buch veröffentlicht hatte. In der ganzen Zeit bildete ich mich weiter fort und lernte viel über pflanzliche und vollwertige Lebensmittel. Ich wollte möglichst viel Gutes für meine eigene Gesundheit tun – und das Zusammensein mit den Kindern motivierte mich, ihre Gesundheit von Anfang an zu optimieren. In meinem zweiten Kochbuch schlugen sich dann all die neu gewonnenen Kenntnisse nieder und mit beiden Büchern hatte ich auch schon meinen Ruf als „Autorin gesunder, veganer Kochbücher“ begründet. Mein Horizont erweiterte sich noch einmal, als ich die China Study. Pflanzenbasierte Ernährung und ihre wissenschaftliche Begründung las. Damals aß ich bereits seit einiger Zeit rein pflanzlich, aber das Buch bestätigte meine Entscheidung noch einmal aus einer anderen Sicht, die ich bis dahin noch nicht kannte. Die Lektüre des Buches führte meine beiden Beweggründe für die Ernährungsumstellung, die eigene Gesundheit und das Mitgefühl mit allen Lebewesen auf wunderbare Weise zusammen. Umso stimmiger konnte ich auf dem eingeschlagenen Weg weitergehen – für mich selbst und für meine Familie. Nach vielen Jahren des Entwickelns von Rezepten und der Erziehung von drei aktiven Kindern macht es mir mehr Spaß denn je, mir gesunde Gerichte auszudenken. Es macht mich glücklich zu wissen, dass meine Kinder natürliche Lebensmittel essen, die in jeder Hinsicht gut für sie sind. Und wissen Sie was? Auch meine Kinder sind voll aufrichtiger Begeisterung! Ich sage den Menschen häufig, dass es bei der gesunden Ernährung nicht um Perfektion geht, sondern um einen Lernprozess. Für mich war es eine Reise und ist es immer noch. Tag für Tag lerne ich immer ein wenig mehr darüber, wie ich noch gesünder und mit noch mehr Mitgefühl leben kann – nicht nur, was die Ernährung betrifft, sondern auch das Leben als Ganzes. Je länger man es macht, desto einfacher wird es rein pflanzlich zu essen. Nehmen Sie sich deshalb am besten jeweils immer nur einen Schritt und eine Mahlzeit nach der anderen vor. Seien Sie gnädig mit sich selbst und holen Sie sich Kraft aus den wunderbaren, klugen Entscheidungen, die Sie täglich für sich selbst und Ihre Lieben treffen.

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WIE AUCH SIE IHRE KÜCHE UND IHRE FAMILIE MIT PFLANZENPOWER VORANBRINGEN

Rote-Linsen-Hummus (Seite 86)

Auf den ersten Blick könnte es nach viel Arbeit klingen, sich rein pflanzlich zu ernähren – schließlich wird alles selbst gekocht und zubereitet. Je mehr Sie sich jedoch mit den Grundzügen vertraut machen, desto einfacher wird es. Dazu gibt es drei leicht umzusetzende Maßnahmen, die Ihnen die Arbeit sehr erleichtern können:

1.  Eine gute Vorratsplanung

2.  Das Vorbereiten größerer Mengen

3.  Das Einbeziehen der Kinder in Einkauf, Zubereitung und Ernährungsdiskussion

Gute Vorratsplanung

Ein mit einer Vielzahl pflanzlicher Lebensmittel gut bestücktes Vorratslager leistet Ihnen gute Dienste. Nehmen Sie sich ruhig etwas Zeit, um sich mit den hier gemachten Vorschlägen vertraut zu machen und neue Lebensmittel kennenzulernen. Auf diese Weise erweitern Sie spielend Ihr Kochrepertoire und schon bald wird die Vorbereitung von Mahlzeiten für Sie das reinste Vergnügen sein.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind die wohl am stärksten vernachlässigten Lebensmittel im Standardernährungsplan, sind aber dabei, ihre wohlverdiente Beliebtheit zurückzugewinnen. Reich an Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien, gehören Hülsenfrüchte zu den Säulen einer gesunden, veganen Ernährung. Bohnen sind sehr vielseitig, machen sich gut in Soßen, Dips, Bratlingen, Dressings, Eintöpfen, Suppen, Aufläufen und sogar süßen Desserts. Obwohl ich gern all meine Hülsenfrüchte selbst garen würde, fehlt mir als Mutter von drei Kindern dafür manchmal einfach die Zeit. Deshalb halte ich immer eine Auswahl von getrockneten Hülsenfrüchten oder Konserven bereit, vor allem natürlich von den Sorten, die ich häufig verwende. Achten Sie auf BPA-freie Konservendosen (Eden Organic ist zum Beispiel eine Marke, die dies garantiert.) Linsen koche ich immer selbst, weil sie so schnell gar sind und nicht vorher eingeweicht werden müssen. Grundlegende Informationen zum Kochen von Hülsenfrüchten finden Sie auf Seite 258.

Hier einige Arten von (getrockneten oder in Dosen konservierten) Hülsenfrüchten, die vorrätig zu halten ich Ihnen empfehle:

Adzukibohnen

Schwarze Bohnen

Schwarzaugenbohnen

Cannellini Bohnen

Kichererbsen

Kidneybohnen

Linsen (braune, rote und Puy-Linsen)

Mungobohnen

Schälerbsen

Weiße Bohnen

Sojabohnen sind Hülsenfrüchte, die in der pflanzlichen Küche häufig verwendet werden, wenn auch meist in Form von Tofu, Tempeh, Sojadrink oder frisch als Edamame.

Getreide und Getreideprodukte

In der Welt der pflanzlichen Lebensmittel gibt es viele Getreidesorten zu entdecken, auch wenn Sie am Ende möglicherweise feststellen werden, dass Sie nur einige wenige davon regelmäßig verwenden. Informationen über die Zubereitung von Getreidekörnern finden Sie in der Tabelle auf Seite 259. Hier einige gängige Getreidesorten und Vollkornmehle, die Sie stets vorrätig halten sollten:

Amaranth

Gerste (sowie Perlgraupen und Gerstenmehl)

Naturreis (Rundkorn, Langkorn, brauner Basmatireis und braunes Reismehl)

Bulgur

Maismehl

Couscous (aus Vollkornweizen)

Kamut (sowie Kamutmehl)

Hirse (sowie Hirsemehl)

Hafer (sowie Hafergrütze, -flocken und -mehl)

Dinkel (sowie Dinkelmehl)

Weizen (sowie Weizenvollkornmehl)

Zusätzlich können Sie eine Reihe von Getreideprodukten vorrätig halten, darunter:

Brote (besonders aus gekeimtem Vollkornweizen, -kamut, -dinkel und so weiter; wichtig ist die Verwendung von 100 % Vollkorngetreide)

Cerealien (achten Sie auf vollwertige Zutaten und möglichst wenig Süßungsmittel)

Nudeln (besonders Vollkornnudeln aus Reis, Weizen, Kamut, Quinoa & Co.)

Samen und Samenmus

Zu den häufig verwendeten gehören:

Chiasamen (ganz und gemahlen)

Leinsamen (ganz und gemahlen)

Hanf

Mohn

Kürbiskerne

Sesamsamen

Viele dieser Samen sind auch in Form von Mus erhältlich (so wie Erdnüsse in Form von Erdnussmus). Am häufigsten verwendet wird Sesammus (auch Tahin genannt), Kürbiskernmus und Sonnenblumenkernmus.

Nüsse und Nussmuse

Am häufigsten verwendet werden:

Mandeln (sowie gemahlene Mandeln und Mandelmus)

Paranüsse

Cashewkerne

Haselnüsse

Macadamianüsse

Pekannüsse

Pinienkerne

Pistazien

Walnüsse

Für die meisten meiner Rezepte kommen rohe Nüsse zum Einsatz, für andere sollten die Nüsse vorher geröstet werden. Sie können Nüsse selbst rösten (siehe Seite 258) oder vorgeröstet kaufen. Manche Rezepte erfordern ein Einweichen der Nüsse (auf Seite 17 finden Sie dazu weitere Informationen). Wie Samen werden auch Nüsse häufig zu Musen püriert, die sehr beliebt, da in der Regel süßer als Samenmuse sind. Beliebte Nussmuse sind Mandel-, Cashew-, Haselnuss-, Pekannuss- und Walnussmus. Sojabohnenmus und das klassische Erdnussmus sollen hier auch erwähnt werden, auch wenn Sojabohnen und Erdnüsse streng genommen Hülsenfrüchte und keine Nüsse sind. Beim Einkauf finden Sie sie trotzdem bei den Nussmusen.

Kokosnuss(-flocken) und Kokosnussmus

Kokosnussflocken und -mus sind besondere Zutaten, die ich ebenfalls in meinen Rezepten verwende. Die Kokosnuss ist streng genommen eine Frucht und keine Nuss, weshalb sie sich auch sehr gut für Menschen mit Nussallergien eignet. Auf Seite 257 finden Sie einige Tipps zur Herstellung Ihres eigenen Kokosnussmuses.

Getrocknetes und tiefgefrorenes Obst und Gemüse

Eine Auswahl getrockneter und tiefgekühlter Früchte und Gemüse vorrätig zu haben ist ebenfalls sehr ratsam.

Trockenfrüchte: Aprikosen, Cranberrys, Datteln, Gojibeeren, Rosinen

Trockengemüse: sonnengetrocknete Tomaten, geröstete Chilis

Tiefkühlobst: Bananen (siehe Seite 18), Blaubeeren, Mangos, Ananas, Himbeeren, Erdbeeren

Tiefkühlgemüse: Artischocken, Brokkoli, Mais, Erbsen, Kürbis (in Würfeln)

Milchersatz

Kokosnussmilch in Dosen: normal und „leicht“ (zum Kochen und Backen, nicht zum Trinken).

Pflanzendrink: zum Trinken sowie zum Kochen und Backen. Für die meisten Zwecke bevorzuge ich ungesüßten Mandel- oder Sojadrink. Andere beliebte Pflanzendrinks sind Kokosnuss-, Reis-,

Hanf-, Leinsamen- und Haferdrink. Pflanzendrinks lassen sich leicht selbst herstellen (siehe die Seiten 44 und 46 mit Rezepten).

Pflanzenjoghurt:

als Zwischenmahlzeit, aber auch zum Kochen und Backen. Grundlage kann Mandel-, Kokosnuss- oder Sojadrink sein. Je nach Marke fallen Geschmack und Konsistenz sehr unterschiedlich aus.

Getrocknete Kräuter und Gewürze

Es ist hilfreich, eine gute Auswahl getrockneter Kräuter und Gewürze vorrätig zu haben, darunter:

Piment (gemahlen)

Basilikum

Lorbeerblätter

Schwarzer Pfeffer (Körner)

Kala Namak (schwarzes Salz)

indisches Salz

Kümmelsamen

Kardamom (gemahlen)

Cayennepfeffer

Selleriesamen

Chilipulver

Zimt (Stangen und gemahlen)

Nelken (ganz und gemahlen)

Koriander (ganz und gemahlen)

Kreuzkümmel (ganz und gemahlen)

Currypulver

Dillsamen

Dillzweige

Fenchel (Samen und gemahlen)

Knoblauchpulver

Ingwer (gemahlen)

Senfsamen

Muskatnuss (ganz)

Zwiebelpulver

Oregano

Paprikapulver

Chiliflocken

Rosmarin

Salbei

Bohnenkraut

Geräucherte Paprika

Thymian

Kurkuma (gemahlen)

Würzsoßen

Essige

Essige unterscheiden sich in Säure und Aroma. Einige Varianten sollten Sie vorrätig haben, zum Beispiel:

Obstessig

Balsamessig

Kokosnussessig

Rotweinessig

Reisessig

Andere Gewürze

Darüber hinaus gibt es viele andere Gewürze und Würzmischungen, die Sie bereithalten können, um Ihren Gerichten neue aromatische Dimensionen zu verleihen. Zu meinen Favoriten gehören:

Barbecue-Soßen (Kleingedrucktes lesen und darauf achten, dass sie auch wirklich vegan sind)

Kapern

Scharfe Chilisoßen

Gemahlene Algen

Ketchup (auf natürliche Zutaten achten)

Miso (auf Soja- oder Kichererbsenbasis)

Senf und Dijonsenf

Hefeflocken

Oliven (grüne, schwarze, würzig eingelegte) und Olivenpasten

Meersalz und Gewürzsalze (zum Beispiel Kräutersalz)

Tamari-Sojasoße (oder Kokosnuss-Aminos als sojafreie Option)

Tomatenpüree

Vegane Worcestersoße

Süßungsmittel

Agavendicksaft

Apfelmus (ungesüßt, in Bioqualität)

Bananen (überreif)

Melasse

Brauner Reissirup

Kokosblütenzucker (oder Rohrohrzucker oder ein anderer unraffinierter Zucker)

Trockenfrüchte (zum Beispiel Datteln, Rosinen, Aprikosen; siehe Seite 13)

Natürlicher Puderzucker (gemahlener, unraffinierter Zucker)

Ahornsirup

Süßkartoffeln

Andere Zutaten zum Kochen und Backen

Agar-Agar-Pulver

Pfeilwurzelpulver

Kakaopulver

Reiner Vanilleextrakt

Vanilleschoten (gemahlen oder ausgekratzt)

Xanthangummi

Auf Vorrat kaufen und zubereiten

An hektischen Tagen schnell eine Mahlzeit auf den Tisch zu zaubern ist sehr viel einfacher, wenn man Vorräte zur Hand hat. Manche Lebensmittel wie Bohnen und Getreidekörner erfordern längere Einweich- oder Kochzeiten. Daher lohnt es sich, vorausschauend zu denken und zusätzliche Vorräte anzulegen, die dann bei Bedarf zur Verfügung stehen. Wenn ich zum Beispiel Quinoa koche, mache ich immer gleich so viel, dass die gekochten Körner für mindestens eine weitere Mahlzeit reichen. Ebenso wasche ich frisches Gemüse nach dem Einkaufen gleich in größeren Mengen, auf die ich dann später jederzeit zurückgreifen kann.

Frisches Gemüse waschen

Wenn ich vom Einkaufen zurückkomme, lege ich das frische Gemüse gleich in die Spüle. Einzige Ausnahmen: (1) alles, was beim Waschen Schaden nehmen kann, zum Beispiel Beeren oder zarte Salatblätter, (2) alles, was sich über längere Zeit in einer kühlen Speisekammer oder Garage aufbewahren lässt, zum Beispiel Zwiebeln, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Kürbisse und (3) lagerfähiges Obst und Gemüse, zum Beispiel Zitronen und Äpfel, von denen ich jeweils nur eine Portion wasche und den Rest bis auf Weiteres einlagere. Alles andere kommt in der Spüle in ein kurzes Wasserbad, wird dann noch einmal mit frischem Wasser abgespült und auf einen Geschirrständer zum Trocknen gelegt. Das Gemüse aus den Taschen zu nehmen, von allen Aufklebern und Ähnlichem zu befreien und alles kurz zu waschen dauert höchstens 10-15 Minuten. Auf lange Sicht aber spart es viel Zeit und gibt mir das gute Gefühl, dass alles, was ich an Obst und Gemüse vorrätig habe, schon gut gesäubert ist und nicht erst einzeln – mal hier eine Paprika, da ein Apfel oder auch eine Orange – zu verschiedenen Zeiten mühsam abgewaschen werden muss. Zum Beispiel kann es vorkommen, dass ich sechs Orangen, drei Zucchini, vier Birnen, einige Bananen, eine Melone, drei Paprika, sechs Zitronen, zwölf Äpfel, fünf Tomaten, ein Bund Möhren und ein halbes Kilo Weintrauben wasche. Kleinere Früchte wie die Weintrauben wasche ich als Letztes mithilfe eines Seihers und häufe sie dann oben auf das restliche Gemüse auf dem Geschirrständer. Ein spezielles Waschmittel für Obst und Gemüse verwende ich dabei nicht, höchstens mal einen Tropfen von einem biologischen Geschirrspülmittel. Auch Bananen, Melonen und Kürbisse sollten Sie nicht ungewaschen lassen. Selbst wenn wir ihre Schalen nicht mitessen, können sich durch den Transport und den Umgang im Laden Schmutz und Verunreinigungen darauf befinden. Wenn wir dann zum Beispiel in eine ungewaschene Melone schneiden, dringt das Messer von der Schale in das Fruchtfleisch ein und transportiert dabei alles von außen nach innen. Auch Früchte mit dicker Schale zu reinigen ist deshalb eine Frage der Lebensmittelsicherheit. Bio-Gemüse und -Obst ist nicht immun gegen Verunreinigungen, weshalb Sie auch ihm ein kurzes Bad gönnen sollten.

Körner (Quinoa, brauner Reis)

Meine Lieblingskörner zum Kochen großer Mengen sind Quinoa und brauner Reis. Dies liegt einfach daran, dass wir diese Körner am liebsten essen und sie sich mit vielem, was wir sonst gern mögen, so gut kombinieren lassen. Wie viel man kocht, hängt natürlich davon ab, wie viele Personen man zu beköstigen hat. In der Regel nehme ich etwa 3-4 Tassen Quinoa oder Reis (ungekocht). Unserer fünfköpfigen Familie reicht das für zwei Mahlzeiten (zum Beispiel mit Gemüse, Bohnengerichten, Gemüsepfannen, Aufläufen oder Ähnlichem). Die gekochten Körner bleiben im Kühlschrank bis zu fünf Tagen frisch.

Einfrieren tue ich gekochte Körner nicht so häufig. Es ist durchaus möglich, aber ich finde, dass sie beim Auftauen leicht matschig werden. Im Kühlschrank aufbewahrte Körner dagegen lassen sich problemlos wieder aufwärmen (zum Beispiel bei 180 °C zugedeckt in einer hitzebeständigen Form im Backofen, bis alles gut durchgewärmt ist). Oder Sie geben sie kalt in Getreidesalate, Gemüsepfannen oder Veggieburger (zum Beispiel in die Umami-Burger mit Mandeln und sonnengetrockneten Tomaten, S. 144). Reste können auch in Puddings und Frühstücksbreien verwendet werden (zum Beispiel im Cremigen Reisbrei, S. 28).

Bohnen

Getrocknete Bohnen zu kochen erfordert Zeit (siehe Seite 258). Der Einsatz eines Schnellkochtopfs ist hilfreich, doch selbst dann lohnt es sich, große Mengen zuzubereiten. Ich habe nichts gegen Bohnen aus der Dose – ja, manche kaufe ich sogar lieber in Dosen, als sie selbst zu garen (zum Beispiel Kidneybohnen). Achten Sie aber darauf, nur Dosen ohne Bisphenol-A (BPA) zu verwenden (zum Beispiel von Eden Organics).

Gekochte Bohnen lassen sich gut einfrieren, deshalb empfiehlt es sich, immer gleich größere Mengen zu kochen (zum Beispiel 3-4 Tassen getrocknete Bohnen) und in mehreren Portionen für spätere Mahlzeiten einzufrieren. Linsen sind leichter selbst zu kochen, weil sie nicht einweichen müssen und relativ schnell gar sind. Linsen koche ich daher stets selbst, anstatt sie in Dosen zu kaufen.

Nudeln

Soll es Nudeln geben, koche ich immer etwa 250 g zusätzlich, teile anschließend die Extraportion nach Augenmaß ab und stelle sie in den Kühlschrank. Wenn unsere Mädchen während der Woche aus der Schule kommen, lässt sich daraus sehr gut eine schnelle Mahlzeit zaubern. Mit etwas kochendem Wasser übergossen werden sie schnell wieder weich (ja, ich weiß, das geht gegen alle Feinschmeckerregeln, aber Kindern ist das egal und bei manchen Sorten wie braunen Reisnudeln ist es schlicht notwendig). Dann brauchen Sie sie nur noch einmal abgießen und mit der Soße oder den anderen Zutaten vermengen, die Ihre Kinder mögen.

Kartoffeln und Süßkartoffeln

Ich nehme häufiger festkochende Kartoffeln als mehlige, da wir deren Aroma und Konsistenz einfach lieber mögen. Auch Süßkartoffeln kommen bei uns häufig auf den Tisch. Wenn ich Kartoffeln backe, lege ich – abhängig von deren Größe – meist noch 2-4 dazu und gebe sie nach dem Garen in den Kühlschrank, wo sie sich bis zu fünf, sechs Tagen halten. Reste von festkochenden Kartoffeln eignen sich hervorragend dafür, in Würfel geschnitten und in Salate gegeben zu werden (siehe Kartoffel-Eiersalat, Seite 66). In Scheiben geschnitten lassen sie sich auch gut als Füllung für Sandwiches und Quesadillas oder als Pizzabelag verwenden. Ich nehme gekochte Kartoffeln auch zum Andicken in Rezepten wie dem Milden „Käse“-Dip (Seite 83). Immer ein paar vorgekochte Kartoffeln zur Hand zu haben, spart dann viel Zeit.

Sie können Kartoffeln dämpfen oder kochen. Ich backe sie am liebsten im Ofen. Dafür die Kartoffeln einfach abwaschen, mehrmals einstechen und auf ein Gitter oder Backblech legen und bei 200 °C etwa 45-60 Minuten backen, bis beim Einstechen einer Gabel kein Widerstand mehr spürbar ist.

Falls Sie bisher noch nie Süßkartoffeln gebacken haben: Es ist ganz einfach. Waschen Sie die Knollen kurz und legen Sie sie dann auf ein mit Pergament ausgelegtes Backblech. Stechen Sie die Süßkartoffeln nicht ein, weil sie sonst während des Backvorgangs Saft verlieren. Bei 200 °C werden sie dann 40-60 Minuten oder länger gebacken, bis sie weich sind. (Die Backzeit ist abhängig von der Größe.) Sie sind sehr vielseitig und können sowohl in herzhaften als auch in süßen Gerichten zum Einsatz kommen. Darüber hinaus sind sie eines der besten Baby-Lebensmittel, die Mutter Natur zu bieten hat! Würfeln Sie sie in Salate oder würzige Füllungen für Tacos, Burritos und Quesadillas. Im Ganzen aufgewärmt, schmecken sie gut mit Bohnen, gehacktem Gemüse und einem ordentlichen Klacks Cashew-Sahne (siehe Seite 108) oder Guacamole! Außerdem verwende ich Süßkartoffeln auch für Puddings und andere Süßspeisen (siehe Seite 169).

Eingeweichte Nüsse

In einigen meiner Rezepte kommen eingeweichte Nüsse zur Anwendung. Das Einweichen hat Vorteile für die Verdauung, aber auch für die Konsistenz. Eingeweichte Nüsse sind weicher und lassen sich deshalb zu cremigeren Soßen, Dressings und Desserts verarbeiten. Es gibt aber auch Situationen, in denen ich lieber auf das Einweichen verzichte, um eine festere Konsistenz zu erzielen. Folgen Sie einfach den jeweiligen Anweisungen in den Rezepten. Da das Abwiegen und Einweichen kleiner Mengen für einzelne Rezepte recht mühsam sein kann, mache ich auch dies sehr gern in größeren Mengen. Dann stehen die Nüsse im Kühlschrank (oder Tiefkühler) stets bereit zur weiteren Verwendung, was viel einfacher ist, als die gleiche Prozedur mehrmals pro Woche durchführen zu müssen. Um Nüsse einzuweichen, geben Sie rohe, ungesalzene Nüsse in eine Schüssel und bedecken sie mit Wasser. Abhängig von der jeweiligen Härte der Nüsse lassen Sie sie dann mehrere Stunden oder länger einweichen. Manche Nüsse brauchen bloß 2-3 Stunden, andere bis zu 8 Stunden Einweichzeit. Nüsse werden durch das Einweichen sowohl weicher als auch größer, weil sie das Wasser aufsaugen. Da sie sonst Aroma und Konsistenz verlieren, weiche ich Nüsse nicht länger ein als wirklich notwendig. Nach dem Einweichen sollten Sie die Nüsse abgießen, das Einweichwasser verwerfen und die Nüsse vor dem Gebrauch noch einmal gut abspülen. Im Kühlschrank können Sie eingeweichte Nüsse einige Tage, im Tiefkühler sogar einige Monate lang aufbewahren.

Tiefgefrorene Bananen

Dies mag Ihnen auf den ersten Blick etwas ungewöhnlich erscheinen. Aber wenn Sie täglich grüne (oder andere) Smoothies zubereiten oder sich und Ihre Familie mit einem Bananeneis verwöhnen wollen, ist ein Vorrat an tiefgefrorenen Bananen eine tolle Idee. Kaufen Sie wöchentlich eine Extraportion Bananen und warten Sie, bis die Früchte überreif sind und kleine, braune Punkte bekommen. Frieren Sie sie aber nicht mit der Schale ein (das würde die spätere Verarbeitung sehr mühsam machen). Schälen Sie die überreifen Bananen, schneiden Sie sie in 1-2 cm breite Stücke und geben Sie sie in Tiefkühlbehälter oder -tüten. Sie können Sie vorportionieren (wenn Sie schon wissen, dass Sie für ein Rezept eine bestimmte Menge brauchen). Oder Sie geben sie alle in eine Tüte oder einen Behälter und trennen dann später mit einem Messer die benötigten Stücke ab.

Semmelbrösel

Semmelbrösel lassen sich so einfach selbst herstellen, dass man sie wirklich nicht kaufen muss. Gleichzeitig bieten sie eine tolle Resteverwertung für hart gewordenes Brot. Sammeln Sie die Brotstücke einfach in einem Gefrierbeutel und geben Sie diese dann in den Tiefkühler. Um Semmelbrösel herzustellen, lassen Sie die gewünschte Menge an Brotstücken auftauen, geben sie in einen starken Mixer und mahlen sie je nach gewünschter Konsistenz zu feinen oder etwas gröberen Semmelbröseln. Diese können Sie dann zurück in den Gefrierbeutel geben und haben nun einen guten Vorrat an Semmelbröseln zum Überbacken von Nudelaufläufen und zum Binden von Gemüsefüllungen und Veggieburgern.

Gemahlene Mandeln und Nüsse

Auch Mandeln und Nüsse können Sie selbst mahlen, zum Beispiel wenn Sie für ein Rezept gemahlene Mandeln brauchen. Achten Sie nur darauf, dass Sie die Nussmühle oder den Mixer nicht zu lange laufen lassen, weil sich die Masse dann leicht in Mus verwandeln kann. Auch sollten Sie stets nur 2-3 Handvoll Nüsse gleichzeitig mahlen, damit sich das Mahlwerk nicht festläuft. Gemahlene Mandeln und Nüsse können Sie gut im Tiefkühler aufbewahren, so bleiben sie am frischesten.

Auf Vorrat kochen

Nehmen Sie sich jede Woche etwas Zeit, um größere Mengen auf Vorrat zu kochen und in Portionen einzufrieren. Sie können sich auch vornehmen, stets das doppelte Rezept zu kochen. Suppen, Veggieburger, Hummus, Muffins und gesunde Knusperriegel sind nur einige Beispiele für Gerichte, die dafür besonders gut geeignet sind. Die eingefrorenen Vorräte lassen sich auch gut für andere Rezepte „zweckentfremden“. Das Rauchige Bohnenchili (Seite 120