Familienküche Kochbuch: Leckere, einfache und nährstoffreiche Familienrezepte, die garantiert jedem schmecken - inkl. Fingerfood, Getränken & Desserts E-Book

Kerstin Langer

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 110

Beschreibung

Familienküche-Rezepte: Köstliche und gesunde Geschmacksvielfalt für die ganze Familie Gemüse wird verschmäht, am liebsten soll jeden Tag das Gleiche auf den Teller, Süßigkeiten und Fastfood stehen ganz oben auf der Beliebtheitsskala: Mit diesen typischen Problemen beim Nachwuchs kämpfen viele Eltern – die beste Strategie dagegen? Es erst gar nicht so weit kommen lassen, sondern abwechslungsreiche, gesunde Nahrung von Anfang an zur Selbstverständlichkeit machen, und das klappt mit diesen Rezepten auch im turbulenten Alltag kinderleicht! Kleckern, verschütten und nicht aufessen erlaubt: Wenn die Kleinsten das erste Mal mit am Tisch sitzen, gelten neue Spielregeln, um Karotten, Hühnchen & Co. schmackhaft zu machen. Das klappt am besten mit fröhlichem Schlemmen im Familienkreis und mit den leckeren Ideen aus diesem Kochbuch zaubern Sie in kürzester Zeit Köstlichkeiten für Groß und Klein auf den Tisch. Ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch, ob leicht zu kauen oder Brei, ob für die ersten Essversuche oder fortgeschrittene Genießer – hier entdecken Sie verlockende Sattmacher für alle. Ein Topf für Eltern und Kinder? Na klar! Denn durch Nachahmung und frühes Gewöhnen an Vielfalt entwickelt der Nachwuchs optimale Geschmacksgewohnheiten und die abwechslungsreichen Schlemmereien bieten auch den Großen grenzenlosen Genuss. Zudem sind die kinderleicht nachzukochenden Rezepte absolut alltagstauglich und gelingen auch gestressten Köchen im Handumdrehen. Kompakte Informationen rund um optimale Nährstoffversorgung, das Wichtigste bei der Umstellung von Muttermilch auf Festnahrung sowie praxiserprobte Tipps für häufige Stolperfallen sorgen zusätzlich dafür, dass das Abenteuer "Essen entdecken" ein voller Erfolg wird. Frühstücks-Power: Mit Haferbrei, French Toast, Löffelsmoothie oder Thunfischtoast startet der Nachwuchs voller Energie in einen aufregenden Tag. Salate & Snacks: Kartoffelsalat, rosa Krautsalat, Möhren-Rösti oder Pizzaschnecken eignen sich perfekt als kleine Stärkung oder leichte Mahlzeit. Hauptgerichte mit Fleisch & Fisch:Bei aromatischem Nudelauflauf, Hähnchenpfanne, Fisch-Schnecken oder Fisch-Gemüse-Eintopf werden Mama, Papa und Kinder rundum satt. Veggie-Hits für Kids: Mit gefüllten Ravioli, Burritoüberraschung, Tomatenversteck oder Nudelpfanne à la Provence mutiert auch Gemüse ganz einfach zum Lieblingsessen. Süße Genussmomente: Bei Kaiserschmarrn, fruchtiger Buttermilchkaltschale, Melonen-Kiwi-Smoothie oder Schüttellimo kommen kleine und große Leckermäuler so richtig auf ihre Kosten. Mit diesem fröhlich-feinen Familienkochbuch werden gesunde Essgewohnheiten zum Kinderspiel und Sie machen aus dem gemeinsamen Abendessen von Anfang an ein Alltags-Highlight. Zusätzlich helfen ein paar Anfängerklassiker wie Grießbrei oder Fischstäbchen dabei, dass der Einstieg ins "Erwachsenen-Essen" ganz mühelos gelingt. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich ab sofort auf jede Menge "Hmmmmmmm, lecker!" bei Tisch!

Leseprobe

Familienküche Kochbuch

Leckere, einfache und nährstoffreiche Familienrezepte, die garantiert jedem schmecken

Kerstin Langer

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

Familienküche KochbuchCopyright © 2023 Kerstin Langerwww.edition-lunerion.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2023

Vorwort

G

emüse wird verschmäht, am liebsten soll jeden Tag das Gleiche auf den Teller, Süßigkeiten und Fastfood stehen ganz oben auf der Beliebtheitsskala: Mit diesen typischen Problemen beim Nachwuchs kämpfen viele Eltern – die beste Strategie dagegen? Es erst gar nicht so weit kommen lassen, sondern abwechslungsreiche, gesunde Nahrung von Anfang an zur Selbstverständlichkeit machen, und das klappt mit diesen Rezepten auch im turbulenten Alltag kinderleicht!

Kleckern, verschütten und nicht aufessen erlaubt: Wenn die Kleinsten das erste Mal mit am Tisch sitzen, gelten neue Spielregeln, um Karotten, Hühnchen & Co. schmackhaft zu machen. Das klappt am besten mit fröhlichem Schlemmen im Familienkreis und mit den leckeren Ideen aus diesem Kochbuch zaubern Sie in kürzester Zeit Köstlichkeiten für Groß und Klein auf den Tisch. Ob Fleisch, Fisch oder vegetarisch, ob leicht zu kauen oder Brei, ob für die ersten Essversuche oder fortgeschrittene Genießer – hier entdecken Sie verlockende Sattmacher für alle!

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Vom Brei zur Familienkost

Der Start in die erwachsene Speisenwelt

Praktische Tipps für den Familientisch

Familienküche – in vertrauter Runde

Gemeinsam gesunde Ernährung leben

Familienküche – Rezepte

Einstiegsklassiker

Quark-Dip

Tomaten-Paprika-Ketchup

Nussmus

Bolognese

Fischstäbchen – selbstgemacht

Gemüse-Bratlinge

Grießbrei

Frühstück

Haferbrei

Frühstückswaffeln

French Toast

Speck-Rührei mit Würstchen

Löffelsmoothie

Rucola-Sandwich

Knuspermüsli

Thunfischtoast

Salate

Wurstsalat

Kartoffelsalat

Thunfisch-Tortellini-Salat

Bauernsalat à la Greco

Rosa Krautsalat

Brotchip-Frucht-Salat

Farbenfroher Nudelsalat

Brote & Brotaufstriche

Über-Nacht-Brötchen

Rosinenstuten

Möhren-Zucchini-Brot

Hefebrötchen

Kirsch-Johannisbeer-Marmelade

Pflaumenmarmelade

Tomatenaufstrich

Hauptgerichte mit Fleisch & Geflügel

Aromatischer Nudelauflauf

Putensteaks

Burger

Gefülltes Schnitzel

Wirsing-Hack-Pfanne

Grüne Cannelloni

Moussaka

Hähnchenpfanne

Hauptgerichte mit Fisch & Meeresfrüchten

Fisch-Schnecken

Lachs-Wirsing-Rouladen

Kokos-Heilbutt

Lachssahne an Chinakohlnudeln

Matjestopf

Fisch-Gemüse-Eintopf

Krustenfisch

Garnelennudeln

Vegetarische Hauptgerichte

Knackige Frittata aus dem Ofen

Gemüseschnitzel

Kohlstrudel

Gefüllte Ravioli

Fruchtige Pfannkuchen

Burrito-Überraschung

Grüne Suppe mit Crunch

Risotto aus dem Ofen

Vegane Hauptgerichte

Ratatouille

Curry-Möhrencreme-Suppe

Röst-Blumenkohl

Nudelpfanne à la Provence

Tomatenversteck

Antipasti vom Grill

Gemüsespaghetti mit Pesto

Fingerfood & Snacks

Lachsbagels

Schinken-Spargel-Tarte

Popcorn-Cracker

Bruschetta

Möhrenrösti

Frühlingsrollen

Pizzaschnecken

Zucchinisticks mit Kruste

Gemüse-Nachos

Mozzarella-Sticks

Würziges Ofengemüse

Desserts

Kaiserschmarrn

Quarknocken

Käse-Soufflé

Möhrenkuchen

Tiramisu

Rote Grütze

Käsekuchen

Fruchtige Buttermilchkaltschale

Donuts

Waldbeeren-Tartelettes

Schoko-Muffins

Getränke

Melonen-Kiwi-Smoothie

Frucht-Buttermilch

Rosa Powerelixier

Orangen-Melonen-Eistee

Himbeer-Colada

Schüttellimo

Energie-Drink

Fruchtshake

Vom Brei zur Familienkost

N

ach der Geburt und der Nährstoffversorgung mittels Muttermilch wird das Baby erst einmal ab dem 5. Monat an die Ernährung durch Brei (Gemüse, Obst sowie Getreide klein püriert) sowie ab dem 10. Monat an die Ernährung durch sogenannte Familienkost gewöhnt. Diesbezüglich wird jedes Kind sein eigenes individuelles Tempo vorgeben. Dies hängt insbesondere mit der Zahnung zusammen. Doch auch mit nur wenigen Zähnen bestückt, zerdrücken die Kleinen anfänglich mit dem Kiefer die weichen Bestandteile der Nahrung. Daher kann das Essen von fester Nahrung am Ende des ersten und zu Beginn des zweiten Lebensjahres gelernt werden. Im Leben eines Kindes ist dies nun der erste Schritt zu einer gesunden Ernährung. Doch wie sollte diese ausfallen? Es gibt drei wichtige Leitlinien dafür:

+ energiereiche Nahrung für das Wachstum (nicht zu viel Kalorien bei wenig Bewegung)

+ vitamin- sowie mineralreiches Essen, um Mangelerscheinungen vorzubeugen

+ frisches Obst/Gemüse liefert natürliche Energie und gesundheitsrelevante Inhaltsstoffe 

Frische Kost dient hierbei bereits der ersten Prägung für spätere Ernährungsentwicklungen. So lässt sich in diesem frühen Stadium mit der richtigen Nahrung das Risiko für so manche Krankheit konsequent minimieren – Krebs, Diabetes sowie einige Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden bereits im Kindesalter präventiv bekämpft. Zudem fördert eine abwechslungsreiche sowie reichhaltige Nahrung voller Inhaltsstoffe die Entwicklung der Zellen, Organe und den Stoffkreislauf. Optimierte Mischkost für Kleinkinder sollte zu 78 Prozent aus pflanzlichen Komponenten sowie Getränken bestehen. Ergänzung findet die Speisung durch etwa 17 Prozent tierische Nahrungsmittelanteile sowie nur 5 Prozent zucker- sowie fettreiche Lebensmittel.

Tipp: Desserts sollten gerade anfänglich die Besonderheit bleiben. Erstens verfügen zu viele Lebensmittel allein schon über einen eigenen Zuckergehalt. In diesem Alter wird der Bewegungsdrang zwar deutlich entwickelt, jedoch kann es zu schnell zu einer Kalorienspeicherung kommen. Andererseits sind die meisten Nachspeisen in der Regel auf Milchbasis. Ob Joghurt, Pudding oder Quark, neben dem „normalen Milchanteil“ wird bereits ein hoher Kalzium-Anteil aufgenommen. Kalzium verhindert jedoch eine optimale Eisenrezeption. Die Zufuhr von Eisen stellt sich für die Kindesentwicklung als essenziell heraus. Daher sollte der Milchverzehr etwas eingeschränkt werden. 

Der Start in die erwachsene Speisenwelt

Tatsächlich müssen Kinder das Essen lernen. Nachahmung scheint da der beste Begleiter zu sein. Was Mama und Papa essen, kann für den Schützling nur gut sein. Dabei gibt es natürlich bei der Umstellung des Babys von Brei auf Nahrung mit festen Bestandteilen einiges zu beachten. Für Eltern heißt das in den ersten Momenten auch einen kleinen Rückschritt in ihren Speisevorlieben. Das Projekt „Essen“ verlangt eben für den ersten Zeitraum einen treuen Begleiter, der genau das Gleiche isst wie das Kleinkind. Bereits in diesem Alter begreift der Nachwuchs nun, dass Essen auch einer Entdeckung gleichkommt. Wird dieses Entdecken mit Freude gemeinsam erlebt, lässt sich dieser Lernprozess und die generelle Aufgeschlossenheit zu diesem Thema von Kindesbeinen an besser lernen. Noch vor wenigen Tagen Fleisch, Gemüse sowie den Hauptbestandteil Kartoffel in einem Brei bekommen, lernt das Kleinkind folglich die Einzelzutaten kennen.

Hinweis: Es ist vollkommen normal, dass Einzelkomponenten links liegen gelassen werden, während andere zu neuen Lieblingsnahrungsmitteln mutieren. In diesen Fällen sollte kein Druck des „Aufessens“ oder „Zwangsprobierens“ aufgebaut werden. Stattdessen lassen sich auch diese Komponenten immer einmal wieder in einem Gericht einfügen. Der Geschmack ändert sich bei Babys in diesem Alter sehr schnell. 

Kinder lassen am Ende des ersten Jahres schnell und ziemlich offensichtlich einen kleinen Rahmen für Aktionismus erkennen. Nur den Mund zu öffnen sowie zu schlucken, verliert schnell an Reiz. Stattdessen möchte der Löffel selbst gehalten und das Verhalten der Eltern nachgeahmt werden. Aus diesem Grund stellt das gemeinsame Speisen ein enormes Potenzial bei dieser Entwicklung dar. Die Intention der eigenen Nahrungsmittelaufnahme durch das Kind sollte von Mama wie Papa daher unterstützt werden. Im Wissen um nicht immer im Mund landende Bestandteile der Mahlzeit erweist sich diese Aktivität als Grundlage des Lernens. Mitmachen, Nachahmen sowie Versuch und Irrtum stellen die Basis für die Ernährungsautonomie des Nachwuchses. Für diese Herausforderung helfen ein paar kleine, pragmatische Tipps:

+ leicht zu reinigender Untergrund 

(Platzsets am Kinderstuhl, Standort mit Fliesen oder Parkett anstatt Teppich)

+ Küchenrolle oder Servietten griffbereit legen

+ wiederverwendbares Geschirr vereinfacht den Anfang im Umgang mit Teller und Tasse

+ leicht kaubare Speisen in mundgerechten Stücken

+ halbvolle Trinkbecher sind einfacher anzuheben

+ kleine Portionen schaffen spielend einfach Freude beim Aufessen

Tipp: Die richtige Portionierung sind das A und O. Kleingeschnittenes Obst oder Gemüse sollte in etwa den zwei zur Schale geformten Händen entsprechen. Dagegen gilt für die Fleischmenge der Handteller als relevante Größe. Für eine Portion Brot hingegen gilt wiederum die ausgestreckte Hand samt Fingern als Relevanz. 

Zudem erweist sich eine ausgiebige Toleranz hinsichtlich verschütteten, übriggebliebenen oder unerwünschten Lebensmitteln als notwendig. Ein Lob bei gelungenen Aktionen des Kindes stellt zudem ein großes Potenzial für das Lernen dar. Generell ist die Anwesenheit mindestens eines Elternteils beim Essen Pflicht. Am besten wäre natürlich das Beisammensein aller Familienmitglieder. Dies schafft einen vertraulichen Rahmen und schützt zudem vor einem gesteigerten Risiko beim möglichen Verschlucken. Solch eine Gefahr wird überdurchschnittlich oft von kleinen sowie harten Lebensmitteln verursacht. Daher sollte auf Nüsse oder nicht vollkommen Weichgekochtes im ersten Abschnitt verzichtet werden. Wenn sich das Baby doch einmal verschluckt, wird einfach ganz vorsichtig auf den Rücken geklopft. Eine andere Ursache liegt im unbändigen Vollstopfen unter der neu gewonnenen Eigenregie beim Essen. Das Schlucken der Nahrung bei vollem Mund stellt sich dann als schwieriger heraus als gedacht. Die Mahlzeit wird in diesen Fällen meist ausgespuckt. Aus der Mittagsschale beispielsweise geht das Essen dann einfach von vorn los.

Die Tagesplanung besteht in der Regel aus einer warmen und zwei kalten Hauptmahlzeiten sowie zwei kleinen und leichten Zwischensnacks. Die warme Mahlzeit darf hierbei entweder zur typischen Mittagszeit oder zur meist familientauglichen Abendbrotzeit eingenommen werden. Als empfehlenswerte warme Speisen für Kleinkinder gelten unter anderem diese Gerichte:

+ Reispfannen

+ Nudeln

+ Kartoffelgerichte

+ Hackbällchen

+ Auflauf

+ Fischfilet

+ Pfannkuchen

Als Ergänzung zur nährstoffreichen und dennoch leichten Ernährung fungieren die abwechslungsreichen kalten Hauptspeisen sowie Zwischensnacks. Dafür eignen sich beispielsweise folgende Mahlzeiten:

+ belegte Brote (Frischkäse, Aufstriche etc.)

+ Müsli mit frischem Obst

+ kalte Salate (Salatkopf, Nudeln, Kartoffel etc.)

+ Rosinenbrötchen

+ Obstmus

Mit dieser Orientierung wird der Schritt von der fettreichen Säuglingsernährung zur fettärmeren Kinderernährung gelingen. Parallel findet ebenso eine Reduzierung von Vollfettmilch auf teilentrahmte Milch statt. Auch der extra Zusatz von Öl zum Mittagessen muss nicht erfolgen. Das werden die ersten Schritte Richtung gesunder, abwechslungsreicher sowie nährstoffreicher Ernährung sein. Und mittels der folgenden Tricks sowie Hinweise erleben die kleinen Familienmitglieder jeden Tag Freude und auch Motivation beim Essen beziehungsweise die Eltern einen hilfreichen Leitfaden für die kindgerechte Nahrungsversorgung.

Praktische Tipps für den Familientisch

Bei der Umstellung von der Säuglingsernährung auf eine deutlich fettreduziertere Kinderernährung für eine optimale Entwicklung der Physis und des Geistes sollten einige kleine Regeln Beachtung finden. Insbesondere gilt es, auf versteckte Fette zu achten. Diese sind insbesondere in diesen Speisen enthalten:

+ Wurst

+ Käse

+ Gebäck

+ Kuchen

+ TK-Gerichte

Für die Zubereitung kann oft nicht auf Fett verzichtet werden. Nun darf das Augenmerk jedoch auf hochqualitativen Fetten liegen – beispielsweise den Omega-3-Fettsäuren. Mit dem Rapsöl zum Erhitzen sowie Walnussöl für Dressings stehen gleich zwei hervorragende Lösungen parat. Ebenso überzeugt in diesem Fall Olivenöl. Butter sowie andere tierische Fette dürfen gern rar eingesetzt werden, enthalten sie doch zu viele ungesunde Fettsäuren. Diese gesättigten Fettsäuren führen zu einer schwereren Verdauung, einer gesteigerten Einlagerung in den Zellen und sie enthalten so gut wie keine essenziellen Fette für den menschlichen Körper. Ein weiterer negativer Faktor, der vor allem die körperliche Entwicklung überdurchschnittlich hoch bestimmt, sind Süßigkeiten. Im Wissen der großen Geschmacksverlockung muss die schädliche Wirkung von zu viel Süßem und damit Zucker stets im Fokus bewahrt bleiben. 

Gerade in jungen Jahren dominieren noch lange Ruhezeiten sowie kurze Aktivzeiten. Zucker und seine Spaltung in Kohlenhydrate versorgt zwar mit Energie, meist aber zu viel für den individuellen Bedarf. Wird die Energie nicht benötigt, legt sie sich leicht als Fettpölsterchen in den Zellen an. Daher ergeben sich für Kinder folgende Tagesportionen:

+ 4 Butterkekse

+ 45 g Obstkuchen

+ 1 Kugel Eis

+ 20 g Schokolade

+ 10 Chips

+ 30 g Fruchtgummi

+ 0,2 l Limonade 

+ 4 TL Zucker

Hinweis: Bei der oben genannten Auswahl handelt es sich nicht um eine Zusammenstellung möglicher süßer Belohnungen. Wenn zwei Butterkekse am Vormittag Trumpf sein sollten, ist die Hälfte der Menge der Tagesempfehlung bereits zu sich genommen worden. Dann stehen für den Nachmittag beispielsweise nur 15 g Gummi oder 10 g Schokolade zur Verfügung. Die Angaben sind als Vergleichswerte gewählt und sind ausschließlich – als ODER – zu verstehen.

Des Weiteren liegt der Blick auf einer ausreichenden Versorgung von kritischen Nährstoffen. Darunter fällt beispielsweise das Vitamin D. Da unsere Haut diesen Stoff bei ausreichend Sonnenlichtbestrahlung selbst herstellen kann, rät es sich zu stetigen Spaziergängen unter freiem Himmel. Dabei wirken sich Sonnenstand sowie Jahreszeit auf diese Produktion aus – 15 - 30 Minuten sollten dennoch allemal realisierbar sein. Und auch Jod für die Schilddrüsenentwicklung stellt eine relevante Komponente dar. Meersalz sollte daher mit Jod angereichert werden, da die Herstellung normalen Salzes viel zu wenig Jod liefert. Insbesondere Fischspeisen stellen gute Jodlieferanten dar. Eine weitere wichtige Komponente in der Kinderentwicklung stellt die Eisenversorgung dar. Für die Blutbildung sowie den sehr wichtigen Aufbau eines intakten Immunsystems darf Eisenzufuhr nicht fehlen. Fleisch beispielsweise verfügt über ausreichend sofort verfügbares Hämeisen – der Körper kann es direkt verwenden. In pflanzlichen Lebensmitteln wie Getreide sowie Gemüse befinden sich ebenso reichhaltige Eisenlager. Da das Eisen hier nicht als Hämeisen vorliegt, wird die Verwertung weniger effektiv erfolgen. Jedoch lässt sich dies spielend einfach mit Inhaltsstoffen wie Zitronensäure beziehungsweise Milchsäure ausgleichen. Obst sowie Säfte in Verbindung mit den eisenhaltigen vegetarischen Nahrungsmitteln ermöglichen somit dem Körper dennoch eine optimierte Eisennutzung. Zu viel Calcium oder Phosphat, Mais oder Soja sowie Kaffee oder Tee hemmen wiederum diese Effektivität.

Hinweis: Vitamin B12 ist lebenswichtig für eine optimale neurologische Entwicklung. Die Hauptquelle hierfür ist im Fleisch anzusehen. Daher verfügen Mütter, die sich vegan ernähren, bereits über einen Mangel dieses Vitamins. In der Muttermilch wird der Anteil so gering ausfallen, dass bei deren Babys oft ein klinischer B12-Mangel festgestellt wird. Ein neurologischer Schaden aufgrund dieses Defizits führt jedoch stets zu irreversiblen Schäden. Eine Lösung, ohne die eigene Ernährungsphilosophie über Bord zu werfen, besteht in der Verwendung von Supplementen.

Beim Thema Kinderernährung stellen sich verschiedene Fragen, von denen hier einige beantwortet werden sollen:

Die richtige Menge an Essen/Trinken