Fettarm frittieren mit dem Airfryer E-Book

Nathan Anthony

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Frittieren mit heißer Luft: knusprig, köstlich und gesund

Dass die Heißluftfritteuse wunderbar knusprige Pommes ohne viel Fett zaubern kann, ist mittlerweile bekannt. Vermutlich ist dies auch der Hauptgrund für den Kauf des Geräts gewesen. Doch der Airfryer kann weitaus mehr als das, entdecken Sie eine neue Dimension des fettarmen Kochens: Er frittiert, backt und röstet alles von Hühnchen bis Fisch, von Käse über Gemüse bis Teigtasche. Und wer hätte mit Donuts und Cookies gerechnet? Nathan Anthony zeigt die vielfältigen Möglichkeiten der Heißluftfritteuse in 80 einfachen und zugleich kreativen Rezepten auf. In seinem Buch finden sich geniale Gerichte mit Zutaten, die man im Supermarkt um die Ecke bekommt. So ist nicht nur in der Mittagspause schnell, fettarm und – dank geringem Stromverbrauch – auch günstig gekocht.

• Die Heißluftfritteuse ist ein wahres Zauberwerkzeug: sie revolutioniert den Genuss von frittierten Speisen und erweist sich als energiesparende Alternative zu einem herkömmlichen Backofen
• 80 einfache und schnelle Gerichte für alle, die gesund essen wollen - mit Kalorienangaben zu jeder Mahlzeit
• Die vielfältigen Möglichkeiten des Airfryers entdecken: kreative Rezepte für Burger, Chips und Donuts

Leseprobe

Impressum

© der deutschsprachigen Ausgabe 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

Die Originalausgabe erschien 2023 unter dem Titel “Bored of Lunch: The Healthy Air Fryer Book” bei Ebury Press, einem Imprint der Ebury Publishing. Ebury Publishing ist Teil der Penguin Random House group of companies.

Text © Nathan Anthony

Photography © Clare Wilkinson, 2023

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Eva Wagner

Übersetzung: Dr. Ulrike Kretschmer

Satz & Redaktion: Matthias Liesendahl

Covergestaltung für die deutschsprachige Ausgabe: Oh, Ja! München

ISBN 978-3-641-31531-3

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Willkommen!

So funktioniert die Heißluftfritteuse

Garzeiten und Temperaturen

Basics im Vorratsschrank

Vorspeisen und Snacks

Schnelles Mittagessen

Abendessen unter der Woche

Fakeaways

Beilagen

Süßes

Register

Danksagung

Impressum

Willkommen!

Willkommen zu meinem zweiten Bored-of-Lunch-Buch. Sollten Sie Bored of Lunch noch nicht kennen, verspreche ich Ihnen: Sie werden die Bücher lieben!

Zuerst kurz zu mir. Ich heiße Nathan und bin weder Profikoch noch für die Lebensmittelindustrie tätig. Ich bin »nur« ein leidenschaftlicher Hobbykoch mit einem Vollzeitjob, weshalb die Rezepte in diesem Buch ebenso wie die, die ich online poste, für all diejenigen maßgeschneidert sind, die gesund und lecker essen, dafür aber nicht stundenlang in der Küche stehen wollen.

Mein erstes Buch, The Healthy Slow Cooker Book, erschien im englischen Original im Januar 2023; mit ihm wollte ich Menschen, die sich gesund (oder manchmal auch nur gesünder) ernähren wollen, den erstaunlich zeitsparenden Schongarer näherbringen. Und nun ist die Heißluftfritteuse an der Reihe.

Jeder, der mir bereits online folgt, weiß, wie sehr ich dieses Küchengerät liebe. Mit ihm kann man nicht nur fettreduziertere Versionen seiner Lieblingsgerichte zubereiten, es geht damit auch viel schneller als im Ofen und spart obendrein noch kostspielige Energie.

Ich bin zwar kein Ernährungsexperte und komme auch nicht aus der Fitnessbranche, zähle aber trotzdem Kalorien, weil ich wissen will, was ich pro Woche zu mir nehme. Deshalb habe ich bei jedem Rezept auch die enthaltenen Kalorien angegeben – was nicht bedeutet, dass alle Rezepte in diesem Buch besonders »schlank« oder kalorienreduziert wären. Ich wollte vor allem ein breites Spektrum an Rezepten bieten, die helfen sollen, Gerichte zuzubereiten, die nicht nur nahrhaft sind, sondern auch satt machen.

Im Kapitel »Fakeaways« (siehe hier–hier) finden Sie tolle Takeaway-Gerichte zum Selbermachen. Das Kapitel »Abendessen unter der Woche« (siehe hier–hier) bietet Ideen für kalorienarme Gerichte nach der Arbeit. Das Kapitel »Schnelles Mittagessen« (siehe hier–hier) versammelt jede Menge zeitsparende Mittagsmahlzeiten. Mit den Vorspeisen und Snacks, den Beilagen und den süßen Leckereien gibt es also Gerichte für jeden Anlass, egal, für wen Sie kochen. Ich hoffe, sie schmecken Ihnen – und teilen Sie Ihre Ergebnisse unbedingt in den Sozialen Medien mit mir!

HerzlichstNathan

So funktioniert die Heißluftfritteuse

Meiner Ansicht nach gehört die Heißluftfritteuse zu den besten Küchengeräten, die Sie in Ihrem »Arsenal« haben können, vor allem wenn Sie Kalorien zählen oder abnehmen wollen. Die genialen Geräte reduzieren die erforderliche Menge Öl beim Frittieren erheblich, da sie, wie der Name schon vermuten lässt, mit heißer Luft arbeiten. Das tut dem Geschmack allerdings keinen Abbruch, denn das Frittierte ist auch mit heißer Luft so knusprig, wie wir es von ihm erwarten. Darüber hinaus geht das Ganze durch den kleinen Garraum, durch den die heiße Luft geblasen wird, auch noch schneller. Und nicht zuletzt ist die Zubereitung in der Heißluftfritteuse kosteneffizienter, da die Geräte viel weniger Energie verbrauchen als beispielsweise der traditionelle Ofen oder Herd. Zeit, Geld und Kalorien sparen, und das alles gleichzeitig und ohne Geschmackseinbußen – was will man mehr?

Da jede Heißluftfritteuse etwas anders ist und selbst bei gleicher Temperatureinstellung die Dinge schneller oder weniger schnell frittiert, sollten Sie sich zunächst mit Ihrem Gerät vertraut machen. Vielleicht müssen Sie die in den Rezepten angegebenen Zeiten um eine oder zwei Minuten verlängern oder verkürzen, aber das finden Sie schnell heraus. Ich kenne meine Heißluftfritteuse inzwischen wie meine eigene Westentasche.

Heißluftfritteusen mit Korb oder Schublade sind meist besser als Geräte mit ofenähnlicher Tür. In manchen wird das Frittierte gedreht; diese Geräte würde ich nicht empfehlen, da in ihnen Panaden wie beispielsweise Semmelbrösel an Hühnerfleisch weniger gut haften bleiben. Wenn Sie eine Heißluftfritteuse mit Schublade haben, können Sie das Gerät während des Frittiervorgangs sanft schütteln, um sicherzustellen, dass nichts am Rand anhaftet und alles gleichmäßig gart.

Heißluftfritteusen für etwa vier Portionen sollten ein Fassungsvermögen von 7,5 Litern haben. Meine verfügt über zwei Schubladen – perfekt, wenn man z. B. Hähnchen und Pommes trennen will. Zudem würde ich immer zu Geräten mit Griff an der Schublade raten. Manche Heißluftfritteusen sind mit Fächern ausgestattet und sehen wie Miniöfen aus. Meiner Erfahrung nach können sie aber auch nicht viel mehr als ein Ofen und liefern nicht die Knusprigkeit, die wir wollen.

Garzeiten und Temperaturen

In der folgenden Tabelle finden Sie die perfekten Garzeiten und Temperaturen für verschiedene Lebensmittel. Wie bereits erwähnt (siehe hier), können die Garzeiten von Gerät zu Gerät und je nach Gewicht des Produkts etwas variieren – passen Sie sie entsprechend an. Bei den Größen habe ich mich an den Standardgrößen aus dem Supermarkt orientiert.

FISCH

Kabeljaufilets

10–12 Minuten

200 °C

Jakobsmuscheln

7–8 Minutennach der Hälfte wenden

200 °C

Thunfischsteak

12 Minuten

180 °C

Lachs

12–14 Minuten

180 °C

Garnelen

7 Minuten

180 °C

GEMÜSE

Kartoffeln (in kleine Stücke geschnitten)

20 Minuten

200 °C

Kartoffel (ganz)

45 Minuten

200 °C

Süßkartoffel (ganz)

35 Minuten

200 °C

Grünkohl

6 Minuten

200 °C

Champignons (in Scheiben geschnitten)

7 Minuten

200 °C

Tomaten

6 Minuten

170 °C

Brokkoliröschen

8 Minuten

200 °C

Baby-Brokkoli

5–6 Minuten

200 °C

Spargel

6 Minuten

200 °C

FLEISCH

Hähnchen (ganz)

1 Stunde15 Minuten

190 °C

Hähnchenbrustfilet

17–18 Minuten

190 °C

Hähnchenunterschenkel

22 Minuten

200 °C

Panierte Hähnchenstreifen

11 Minuten

200 °C

Hähnchenflügel

15–22 Minuten

200 °C

Würstchen

15 Minuten

200 °C

Baconscheiben

8–9 Minuten

190 °C

Rindfleischburger

12–15 Minuten

190 °C

Schweinekoteletts

10 Minuten

200 °C

Steak

8–15 Minutenje nach Vorliebe

200 °C

Lammkarree

22–25 Minuten

200 °C

Lammkoteletts

11 Minuten

200 °C

TK-LEBENSMITTEL

Panierte Hähnchenstreifen

14 Minuten

190 °C

Chicken Nuggets

10–11 Minuten

200 °C

Pommes (dünn geschnitten)

15 Minuten

190 °C

Pommes (dick geschnitten)

18–20 Minuten

190 °C

Zwiebelringe

9 Minuten

190 °C

Fischfilet

12–14 Minuten

200 °C

Frühlingsrollen

12–14 Minuten

190 °C

Pizza

10–12 Minuten

190 °C

Rösti

12 Minuten

200 °C

Basics im Vorratsschrank

In der folgenden Liste finden Sie einige der Zutaten, die ich wenn möglich immer zu Hause habe, weil ich sie häufig brauche und aus ihnen schnell leckere und gesunde Gerichte zubereiten kann. Die Liste ist wie gesagt nicht vollständig, und Sie müssen jetzt auch nicht gleich fluchtartig das Haus verlassen und zum Supermarkt eilen. Ich würde Ihnen lediglich empfehlen, sich nach und nach einen Grundvorrat anzulegen. Wahrscheinlich stehen auf Ihrer Liste dann auch noch andere Dinge als auf meiner.

Ich zähle Kalorien nicht, weil ich Ernährungsexperte oder Fitnessguru wäre – ich zähle Kalorien, weil ich davon überzeugt bin, dass das Kalorienzählen dazu beiträgt, individuelle Ernährungsbedürfnisse und -ziele zu erfüllen und zu erreichen. Es gibt jede Menge Apps online, mit denen Sie die für Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße passende Kalorienzufuhr pro Tag berechnen können. Die Kalorienangabe bei meinen Rezepten soll Ihnen den Alltag erleichtern, ob Sie nun abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.

Für den Geschmack

Getrocknete Kräuter, insbesondere Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin und Koriander

Paprikapulver, Chiliflocken, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver und Chilipulver

Salz und Pfeffer, Letzterer am besten frisch gemahlen

Für die Fakeaway-Rezepte

Sojasauce, Hoisin-Sauce, Honig, Reisessig, Kokosmilch aus der Dose, Sriracha-Sauce, Erdnussbutter

Knoblauch und Ingwer, frisch, getrocknet oder tiefgefroren

Saucenbasics

Brühwürfel (Gemüsebrühe, Hühnerbrühe, Rinderbrühe)

Maismehl zum Andicken der Sauce und zum Panieren von Fleisch

Gehackte oder passierte Tomaten aus der Dose

Tomatenmark

Worcestershiresauce

Beilagen zum Frittierten

Reis

Couscous

Nudeln

Kartoffeln in jeglicher Form; auch die kann man in der Heißluftfritteuse zubereiten

Ölspray zum sparsamen Dosieren

Frische Zutaten für noch mehr Geschmack

Korianderblätter

Basilikumblätter

Rosmarin

Zitronen und Limetten

Gemüsezwiebeln

Die in den USA auch als Crab Rangoons bekannten, mit Krabbenfleisch gefüllten Teigtaschen sind eine Erfindung der amerikanisch-chinesischen Küche. Ich lernte sie auf der Silvesterparty eines Freundes kennen und verfiel Hals über Kopf den köstlichen Wantans. Ich wusste sofort, dass ich sie in einer Version für meine Heißluftfritteuse selbst ausprobieren musste – und hier ist das Ergebnis.

Krabben im Teigmantel

PRO STÜCK45KCAL

FÜR 20–25 STÜCK

150 g frisches weißes Krabbenfleisch

175 g fettarmer Frischkäse

1 TL schwarzer Pfeffer

1 Prise gehackter Dill

1 EL Sojasauce

20–25 Wantan-Teigblätter (je nach Menge der Füllung)

etwas Wasser oder 1 Ei, verquirlt, zum Verschließen und Bestreichen der Taschen

helle Sesamsamen zum Bestreuen

Sojasauce und süße Chilisauce zum Dippen

Krabbenfleisch, Frischkäse, Pfeffer, Dill und Sojasauce in eine Schüssel geben und verrühren.

Die Teigblätter nebeneinander auf die Arbeitsfläche legen und jeweils etwa ½ Esslöffel der Füllung mittig daraufgeben. Mit dem Finger die Teigränder befeuchten und die Blätter jeweils zu einem kleinen Päckchen formen. Die Ränder gut andrücken, um die Päckchen fest zu verschließen.

Die Päckchen mit Wasser oder dem restlichen verquirlten Ei bestreichen und mit Sesamsamen bestreuen.

7 Minuten bei 170 °C in der Heißluftfritteuse frittieren.

Etwas Sojasauce sowie süße Chilisauce zum Dippen dazu servieren.

Wenn ich Arancini, gefüllte und frittierte Reisbällchen, auf der Speisekarte sehe, kann ich nie widerstehen. Am besten schmecken sie mit einer ’Nduja- oder Chorizofüllung. Sie können übrig gebliebenen oder eigens dafür gegarten Reis verwenden; Letzteren sollten Sie am Vortag zubereiten, da er dann besser klebt – dazu lassen Sie den Reis in Hühnerbrühe simmern und dann vollständig abkühlen, bevor Sie ihn über Nacht in den Kühlschrank stellen.

Arancini mit ’Nduja-Füllung

PRO STÜCK140KCAL

FÜR CA. 16 BÄLLCHEN

400 g gegarter Risottoreis, z. B. Arborio

3 Eier

3 EL leichte Butter, zerlassen

2 EL geriebener Parmesan

100 g geriebener Mozzarella

Salz und Pfeffer

135 g Panko-Paniermehl

1 EL italienische Gewürzmischung

200 g ’Nduja oder gegarte Chorizo

kalorienarmes Ölspray

Den gegarten Reis zimmerwarm werden lassen.

2 Eier in einer großen Schüssel verquirlen. Zerlassene Butter, Parmesan und Mozzarella unterrühren sowie mit Salz und Pfeffer würzen.

In einer zweiten Schüssel Panko und Gewürzmischung verrühren.

1 Esslöffel Reis zu einem Bällchen formen, das Bällchen flach drücken und etwas ’Nduja sowie Eier-Käse-Mischung hineingeben. Die Füllung mit Reis ummanteln und das Ganze erneut mit angefeuchteten Händen zu einem Bällchen formen.

Das restliche Ei verquirlen und das Reisbällchen zuerst darin, dann in der Panko-Mischung wenden. Mit dem restlichen Reis und der restlichen Füllung ebenso verfahren.

Die Bällchen mit Öl einsprühen und in der vorgeheizten Heißluftfritteuse 8 Minuten bei 190 °C frittieren.

Ich verwende leichten bzw. fettreduzierten Mozzarella, Sie können aber auch anderen nehmen.