Slowcooking für Eilige E-Book

Nathan Anthony

• Herausgeber: Südwest Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Beschreibung

Super easy kochen mit dem Slowcooker

Ein Slowcooker ist der perfekte Partner im stressigen Alltag zwischen Büro, Schule und Terminen. Er wird morgens mit Zutaten befüllt und erwartet uns abends mit einer fertigen, warmen Mahlzeit. Die langsame Zubereitung bei niedrigen Temperaturen ermöglicht das vitaminschonende Garen von zarten, saftigen Gerichten, spart Energie und kitzelt das volle Aroma aus alltäglichen Zutaten. Von Nudelgerichten über Risottos und Currys bis hin zu Familiengerichten bietet dieses Buch 80 einfache Rezepte für jeden Tag der Woche. Täglich frisch und gesund zu kochen war noch nie so entspannt.

Leseprobe

Impressum

© der deutschsprachigen Ausgabe 2024 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München.

Die Originalausgabe erschien 2023 unter dem Titel “Bored of Lunch: The Healthy Slow Cooker Book” bei Ebury Press, einem Imprint der Ebury Publishing. Ebury Publishing ist Teil der Penguin Random House group of companies.

Text © Nathan Anthony

Photography © TBC

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Hinweis

Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autor und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Eva Wagner

Übersetzung: Dr. Ulrike Kretschmer

Satz & Redaktion: Matthias Liesendahl

Umschlaggestaltung für die deutschsprachige Ausgabe:

Oh, Ja! München

ISBN 978-3-641-31532-0V001

www.suedwest-verlag.de

Inhalt

Impressum

Willkommen

Küchenausstattung

Basics im Vorratsschrank

Fakeaways

Abendessen unter der Woche

Leichte Mahlzeiten

Für die ganze Familie

Soulfood

Partyfood

Register

Danksagung

Willkommen!

Toll, dass Sie bei meinem ersten Buch mit an Bord sind! Ich habe Bored of Lunch 2020 in den Sozialen Medien gegründet, um möglichst vielen Menschen dabei zu helfen, sich während der Pandemie zu Hause gesünder und abwechslungsreicher zu ernähren. Außerdem hatte ich damit einen ausgezeichneten Vorwand, auch mir selbst im Homeoffice Superleckeres zu kochen. Nach nur zwei Jahren zählte der Blog bereits fast eine Million Follower, die Videos wurden sogar mehr als 100 Millionen Mal angeklickt. Ich bin kein ausgebildeter Koch, habe nie in der Gastronomie gearbeitet und bin auch kein Ernährungsexperte … Aber ich bin ein absoluter Foodie. Tagsüber arbeite ich für eines der größten Unternehmen in Großbritannien, abends bin ich leidenschaftlicher Hobbykoch. Da ich Job und Kochen unter einen Hut bringen muss, sind meine Rezepte nie aufwendig und immer machbar.

Zu Hause zu kochen sollte auch nicht teuer sein. Deshalb sind die Gerichte in diesem Buch ausgesprochen kostengünstig und familientauglich, und sie lassen sich gut vorbereiten. Schongarer verbrauchen weniger Energie als Ofen und Herd, auch hier können Sie also Geld sparen. Die Zutaten bekommen Sie im Supermarkt um die Ecke, meist sogar als Eigenmarke der jeweiligen Kette. Die Kalorienangaben habe ich den Rezepten hinzugefügt, weil ich die Kalorien, die ich aufnehme, im Auge behalte – vielleicht möchten Sie das ja auch.

Das Schöne am Schongarer ist, dass Sie alles vorbereiten und das Essen dann vor sich hin köcheln lassen können, während Sie sich anderen Dingen widmen – um schließlich eine gesunde und köstliche selbst gekochte Mahlzeit zu genießen. Wer tagsüber keine Zeit hatte, etwas vorzubereiten, kann die Gerichte statt im Schongarer allerdings problemlos auch auf dem Herd kochen. Egal, für welche Methode Sie sich entscheiden: In diesem Buch finden Sie jede Menge tolle Rezepte für leckere One-Pot-Gerichte.

Ich widme dieses Buch meinen fantastischen Online-Followern – ohne sie würde es dieses Buch wohl nicht geben. Ich hoffe, Sie haben ebenso viel Freude an diesem Buch und den Rezepten wie ich selbst. Ich freue mich, wenn Sie die Gerichte aus diesem Buch nachkochen und in den Sozialen Medien teilen!

Alles Liebe

Nathan

Küchenausstattung

Schongarer

In meiner Küche stehen zwei Schongarer in verschiedenen Größen. Der eine hat ein Fassungsvermögen von 3,5 Litern und eignet sich für fast alle Rezepte in diesem Buch. In einem Schongarer dieser Größe kann man bequem vier große Portionen zubereiten. Der andere hat ein Fassungsvermögen von 6,5 Litern; diesen benutze ich für sehr große Fleischstücke oder größeres Geflügel. Die Kaufentscheidung für den »richtigen« Schongarer ist nicht schwierig, da sich die Geräte in der Handhabung mehr oder weniger alle ähneln. Die preiswerteren Schongarer verfügen in der Regel über zwei Einstellungen: hohe und niedrige Stufe. Die etwas teureren Geräte sind darüber hinaus meist noch mit einer Warmhaltefunktion ausgestattet, bei der das zubereitete Essen nicht weitergegart wird – perfekt, wenn man Gäste hat. Lesen Sie sich die Gebrauchsanweisung Ihres Schongarers genau durch, doch normalerweise sind Keramiktopf und -deckel spülmaschinenfest. Ofenfest ist der Deckel allerdings nicht, deshalb nehme ich ihn natürlich ab, wenn ich das Gericht im Backofen fertig gare.

Obwohl Schongarer meist über einen längeren Zeitraum hinweg eingeschaltet sind, sind sie sehr energieeffizient und verbrauchen wenig Strom. Deshalb sind die Geräte auch hinsichtlich der Betriebskosten günstiger als die meisten Standardöfen. Außerdem eignet sich die Garmethode »Low & Slow« – bei niedriger Temperatur, dafür länger – hervorragend, um etwas preiswerteres Fleisch zuzubereiten. Alles in allem, denke ich, ist der Schongarer eine erstklassige Möglichkeit, Haushaltsgeld zu sparen.

Küchenmaschine

Zwar erfordern nicht viele Rezepte in diesem Buch eine Küchenmaschine, doch würde ich die Anschaffung eines solchen Geräts unbedingt empfehlen: Es spart ungeheuer viel Zeit, will man Dinge wie beispielsweise Currypasten zubereiten. Scheut man die Ausgabe oder hat man in der Küche keinen Platz für ein solches Gerät, können die entsprechenden Zutaten mit einem scharfen Messer natürlich auch fein gehackt werden. Geschmacklich macht das keinen Unterschied, nur die Konsistenz ist jeweils etwas anders.

Antihaftbeschichtete Pfanne

Ich brate Fleisch im Allgemeinen nicht an, bevor ich es in den Schongarer gebe, doch wenn ich es tue, wirkt eine gute antihaftbeschichtete Pfanne Wunder. Für die überwiegende Mehrheit der Rezepte in diesem Buch brauchen Sie eine solche Pfanne zwar nicht; wenn Sie aber Zeit haben, so verleiht das Anbraten des Fleischs dem Gericht noch einige zusätzliche Röstaromen.

Stabmixer

In den kälteren Monaten des Jahres möchte ich auf schöne, warme Suppen keinesfalls verzichten, und so köchelt in dieser Zeit meist eine in meinem Schongarer vor sich hin. Das spart Platz auf dem Herd, hilft beim Meal Prep und beschert traurigem Gemüse, das sonst in der Biotonne landen würde, einen zweiten Frühling. Da ich fein pürierte Suppen lieber mag als stückige, lege ich zum Schluss noch Hand mit dem Stabmixer an. Die Geräte sind preiswert und halten darüber hinaus den Abwasch klein, da man mit ihnen die Suppe direkt im Topf pürieren kann.

Küchenwaage

Küchenwaagen kann man für wenig Geld über das Internet bekommen. Sie helfen Ihnen dabei, sich genau ans Rezept zu halten, was insbesondere hinsichtlich der Kalorienangabe wichtig ist. Beim Abmessen von Nudeln oder Reis sind sie unverzichtbar. Meine Küchenwaage ist flach und klein und passt so in jeden Schrank.

Basics im Vorratsschrank

Auf der gegenüberliegenden Seite habe ich die Zutaten aufgelistet, die ich am häufigsten brauche und möglichst immer zur Hand habe, um kreativ, lecker und gesund kochen zu können. Die Liste ist natürlich nicht erschöpfend, und Sie müssen jetzt auch nicht gleich aus dem Haus stürmen und alles auf einmal einkaufen. Ich habe die Dinge nur gern im Vorratsschrank und empfehle Ihnen, sich ebenfalls einen solchen Grundstock zuzulegen.

Wie erwähnt bin ich weder Ernährungsexperte noch Fitnesscoach, aber davon überzeugt, dass durch das Kalorienzählen Ernährungsbedürfnisse und -ziele erfüllt und erreicht werden können. Es gibt jede Menge Apps online, mit denen Sie die für Ihr Gewicht und Ihre Körpergröße passende Kalorienzufuhr pro Tag berechnen können. Die Kalorienangabe bei meinen Rezepten soll Ihnen den Alltag erleichtern, ob Sie nun abnehmen oder Ihr Gewicht halten wollen.

Für den Geschmack

Getrocknete Kräuter: Oregano, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Koriander

Paprikapulver, Chiliflocken, Knoblauchgranulat, Zwiebelgranulat, Chilipulver

Salz und Pfeffer

Für die Fakeaway-Rezepte

Sojasauce, Hoisin-Sauce, Honig, Reisessig, fettreduzierte Kokosmilch aus der Dose, Sriracha-Sauce, Erdnussbutter

Knoblauch und Ingwer – frisch, getrocknet oder tiefgekühlt

Saucenbasics

Gemüsebrühe, Hühnerbrühe, Rinderbrühe

Maismehl zum Andicken der Sauce

Gehackte oder passierte Tomaten aus der Dose

Tomatenmark

Worcestershiresauce

Sättigende Beilagen

Reis

Linsen

Getrocknete Nudeln; für den Schongarer eignen sich Penne, Farfalle und Orzo – kleine Nudeln in Reiskornform – wirklich gut. Sie können auch frische Nudeln verwenden (siehe unten); sie brauchen nur etwa ein Drittel der Garzeit von getrockneten Nudeln. Wenn Sie die Nudeln direkt im Schongarer garen, statt sie separat auf dem Herd zu kochen, sparen Sie Energie und reduzieren den Abwasch.

Süßkartoffeln

(Früh-)Kartoffeln

Bohnen

Frische Nudeln

Frische Zutaten für noch mehr Geschmack

Korianderblätter

Basilikumblätter

Rosmarinzweige

Thymianstängel

Zitronen, Limetten und Orangen

Zwiebeln

Fakeaways

Rindfleisch mit Thai-Basilikum

Als ich noch klein war haben meine Eltern hin und wieder etwas beim Thailänder bestellt – dieses Rezept, das ich liebe, ist davon inspiriert. Allein der Duft des Gerichts versetzt mich in meine Kindheit zurück und lässt mich sentimental werden. Und ist das nicht das Schöne an gewissen Speisen – dass sie so voller wunderbarer Erinnerungen stecken können? Im Grunde ähnelt dieses Fakeaway einem sehr reichhaltigen Saté.

FÜR 4 PORTIONEN

500 g Rindfleisch, in dünne Streifen geschnitten

5 Knoblauchzehen, abgezogen und fein gehackt

1 TL Chiliflocken

1 TL milde Ancho-Chiliflocken

1 EL getrocknetes Basilikum oder Thai-Basilikum-Paste

1 EL thailändische Fischsauce

3 EL Sojasauce

2 EL Orangensaft, frisch gepresst

1 EL Zucker

1 gehäufter EL Maismehl, mit 1 EL Wasser zu einer Paste verrührt

3 EL Honig

1 rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten

1 Handvoll Champignons, halbiert

250 ml HühnerbrüheSalz und Pfeffer

Alle Zutaten bis auf Salz und Pfeffer in den Schongarer geben, umrühren und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Auf hoher Stufe 2 ½ bis 3 Stunden oder auf niedriger Stufe 5 Stunden garen. Wer die Sauce dicker mag, gibt 1 weiteren Teelöffel Maismehl, mit etwas Wasser zu einer Paste vermischt, dazu und verrührt noch einmal alles gründlich.

Ich serviere dieses Gericht mit gekochtem Reis oder Pommes aus meiner Heißluftfritteuse. Bei 200 Gramm Reis müssen 260 Kilokalorien dazugerechnet werden.

Mango-Hähnchen-Curry

Mit großem Abstand ist dieses Fakeaway-Gericht dasjenige, das meine Online-Follower am häufigsten nachgekocht haben, das Video dazu wurde in den Sozialen Medien millionenfach angesehen. Auf meinen Reisen durch Thailand hatte ich mich in ein ganz ähnliches Gericht verliebt. Später habe ich versucht, meine eigene Version davon zu entwickeln. Das Mango-Hähnchen-Curry schmeckt nicht nur fantastisch, es lässt sich auch superleicht zubereiten.

FÜR 4 PORTIONEN

3 Hähnchenbrustfilets, in Stücke geschnitten

400 ml fettreduzierte Kokosmilch aus der Dose

1 rote Chilischote mit Kernen, in Ringe geschnitten

1 große Mango, geschält, entsteint und gehackt

1 EL Mangochutney

1 Zwiebel, abgezogen und in Scheiben geschnitten

4 Knoblauchzehen, abgezogen und gehackt

2 ½ cm frischer Ingwer, geschält und gerieben

1 Handvoll frischer Koriander, gehackt

1–2 EL Currypulver1 Limettenscheibe

1 EL Maismehl, mit 1 EL Wasser zu einer Paste verrührt

1 gelbe Paprikaschote, in Streifen geschnitten

Salz und Pfeffer

Alle Zutaten bis auf Paprika, Salz und Pfeffer in den Schongarer geben, umrühren und zuletzt mit Salz sowie Pfeffer würzen. Auf hoher Stufe 3 Stunden oder auf niedriger Stufe 7 Stunden garen. Die Paprikastreifen dazugeben und alles weitere 15 Minuten garen.

Mit Reis und Fladenbrot zum Aufnehmen der wunderbaren Sauce servieren. Bei 150 Gramm Reis kommen noch 195 Kilokalorien pro Portion dazu.

Rindfleisch-Masaman

Dieses Gericht, das ich erstmals auf Ko Phi Phi, einer wunderschönen Inselgruppe in Thailand, probiert habe, musste ich unbedingt nachkreieren. Es ist eine Kreuzung aus Curry und Eintopf, mit zartem, bei niedriger Temperatur gegartem Fleisch und milder Schärfe. Das unaufwendige Rezept erfordert weniger als 15 Minuten Vorbereitung vor der Arbeit – und wenn Sie nach Hause kommen, müssen Sie nur noch den Reis kochen. Wer mehr Sauce mag, gibt noch etwas Wasser dazu.

FÜR 4 PORTIONEN

600 g Kartoffeln, mit Schale in kleine Stücke geschnitten

400 g Rindfleisch, in mundgerechte Würfel geschnitten

400 ml fettreduzierte Kokosmilch aus der Dose

2 gehäufte EL Maismehl, mit 1 EL Wasser zu einer Paste verrührt

1 Bio-Limettenscheibe

250 ml Rinderfond

Salz und Pfeffer

gehackte Erdnüsse

Für die Masaman-Currypaste

1 TL gemahlener Koriander

1 TL Zimtpulver

1 rote Chilischote

1 rote Zwiebel, abgezogen und grob gehackt

1 Handvoll frischer Koriander

2 ½ cm frischer Ingwer, geschält

1 EL Austernsauce

2 EL dunkle Sojasauce

1 EL brauner Zucker

4 Knoblauchzehen, abgezogen

1 TL gemahlener Kreuzkümmel

1 TL Currypulver

Saft von 1 Zitrone

Saft von 1 Limette

Die Zutaten für die Masaman-Currypaste in der Küchenmaschine zu einer glatten Mischung verarbeiten. Alternativ die Zutaten fein hacken und in den Schongarer geben.

Die Currypaste mit den restlichen Zutaten bis auf Salz, Pfeffer und Erdnüsse in den Schongarer geben, umrühren und mit Salz sowie Pfeffer würzen. Alles auf niedriger Stufe 8 Stunden garen. Mit gehackten Erdnüssen garniert servieren.

Mit 200 Gramm Reis serviert, kommen noch 260 Kilokalorien pro Portion dazu.

Nudeln mit Rindfleisch und Erdnusssauce