gesund & aktiv vegetarisch E-Book

Lothar/Wolf, Traudel Rohi Ursinus

• Herausgeber: Schirner Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2016

Seitenzahl: 156

Beschreibung

Es gibt kaum ein Thema, zu dem es so unterschiedliche Meinungen gibt, wie die Ernährung. Vertrauen Sie einem seit mehr als 12 Jahren erfolgreichen Ernährungskonzept: 'gesund & aktiv' wurde zusammen mit Medizinern und Ernährungswissenschaftlern entwickelt und berücksichtigt wie kein anderes die individuellen Bedürfnisse gesunder Ernährung. gesund & aktiv vegetarisch – so einfach kann stoffwechseloptimierte vegetarische Küche sein: Über 110 Rezepte ermöglichen es auch Einsteigern, vegetarische oder vegane Genüsse ganz unterschiedlicher Geschmacksrichtungen zu zaubern. Darüber hinaus gibt es zahlreiche nützliche Tipps sowie wertvolle Hintergrundinformationen zu Ernährung und Vitalität. Ein Must-have für die Teilnehmer des 'gesund & aktiv'-Programms und alle, die sich für gesunde Ernährung begeistern.

Leseprobe

Lothar Ursinus | Traudel Rohi Wolf

Hinweis

Alle Gedanken, Methoden und Anregungen in diesem Buch sind nach bestem Wissen erarbeitet und mit größtmöglicher Sorgfalt überprüft. Sie bieten jedoch keinerlei Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen praktischen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Dieses Buch enthält auch Verweise zu Webseiten, auf deren Inhalte weder die Autoren noch der Verlag Einfluss haben. Für diese Inhalte wird keine Gewähr übernommen. Der jeweilige Anbieter oder Betreiber der verlinkten Seiten ist stets selbst für deren Inhalte verantwortlich.

ISBN 978-3-8434-6235-8

Lothar Ursinus und Traudel Rohi Wolf: gesund & aktiv vegetarisch © 2015 Schirner Verlag, Darmstadt Umschlaggestaltung: Arne Gutowski, Schirner, unter Verwendung von Rezeptfotos (siehe unten) und von # 116466427 (Aleksandra Zaitseva), # 154165469 (PHOTOCREO Michal Bednarek)und # 173827883 (arigato), www.shutterstock.com Rezeptfotos: Efti Simopoulou Weitere Bilder: siehe Abbildungsverzeichnis Redaktion: Rudolf Garski & Karin Garthaus, Schirner Gesetzt aus der Arimo (© Ascenderfonts.com) unter der Apache-Lizenz 2.0: www.apache.org/licenses/LICENSE-2.0 E-Book-Erstellung: Datagrafix, Manila, Philippines

www.schirner.com

2. E-Book-Auflage 2016

Inhalt

Vorwort und Einleitung

Liebe Leserin, lieber Leser

Individuelle Ernährung

Auswahl der Lebensmittel bei »gesund & aktiv«

Typisierung

Stoffwechselverbrennungstyp

Die sechs Blutgruppen und ihre Stoffwechselprägung

Vital- und Stoffwechselanalyse

Der individuelle Ernährungsplan

Vegetarier, Veganer oder Flexitarier?

Die Welt der Proteine und Aminosäuren

Eiweißquellen für Vegetarier

Zwei Lebensmittel, die unsere Gesundheit gefährden können

Weshalb ist Kuhmilch so problematisch?

Weizen – eine Herausforderung für den Stoffwechsel

Was soll ich nun essen?

gesund & aktiv vegetarisch

Frühstück

Apfelkompott mit Cranberrys

Aprikosen-Dattel-Aufstrich

Aprikosen-Pflaumen-Kompott mit Cranberrys

Bohnenaufstrich

Crunch-Mix mit Obst

Dinkel-Crunch mit Himbeeren

Dinkel-Haferbrei mit Aprikosen

Grüner Smoothie

Hirse mit Himbeeren

Kichererbsenaufstrich – nicht nur fürs Frühstücksknäckebrot

Mangocreme

Mangosmoothie

Nussquark mit Birne

Pfannkuchen mit Blaubeeren

Pfirsichauflauf

Power-Beerenfrühstück

Süßkartoffelaufstrich

Tofu-Tomaten-Aufstrich

Mittagessen

Afrikanische Bohnensuppe

Afrikanische Gemüsepfanne

»Alu Gobi«

Austernpilze mit Spargel an Rührei

Belugalinsen mit Gemüse

Blumenkohlpfanne nordafrikanischer Art

Bohnen-Nuss-Gemüse

Bunter Sommersalat mit Bärlauchtofu

Carpaccio rot-grün-weiß

Champignons gefüllt und überbacken

Chinakohlröllchen mit indischer Frischkäsefüllung

Chinakohl-Sushi mit Tofustreifen

Erbsensalat

Fruchtiger Feldsalat mit Räuchertofu

Gefüllte Paprika

Gefüllte Zucchiniröllchen

Gemüsespieße mit Tzatziki

Gratinierter Fenchel

Grüne Gemüsepfanne

Grüne Nudeln mit Pesto und Büffelmozzarella

Grüner Spargel mit Bärlauch-Limetten-Creme und geröstetem Tempeh

Hokkaidokürbis mit Minzquark

Karibische Bohnensuppe

Kichererbseneintopf indischer Art

Kohlrabi mit Bärlauchquark

Kohlrouladen mit Mandeln

Kräuterseitlinge mit Feldsalat

Krautsalat Asia zu gegrilltem Tofu

Mairübchen mit Tofu

Mangold »Divyam masala«

Mangoldrolle

Mediterraner Salat zu geröstetem Tempeh

Möhren und Rote Bete mit Korianderquark

Möhrensalat mit Datteln zu gebratenem Tempeh

Paprika arabica

Pikanter Salat mit Schafskäse

Radicchio-Römersalat mit Tempeh

Radicchiosalat auf Mangospiegel mit geröstetem Tofu

Radicchiosalat mit Nüssen und Saaten

Rohis Lieblingssalat zu Tofu

Rosenkohl-Esskastanien-Pfanne

Rosenkohl-Kürbis-Gratin

Rote-Bete-Rohkost mit Halloumi

Rote-Bohnen-Nocken an Räuchertofu

Salatröllchen mit Sojasoße

Scharfer Weißkohl mit Currydip

Shiitakepilze auf Pastinakenpüree

Sojabandnudeln mit grünem Spargel an Kerbelsoße

Sushi vegan

Süßkartoffeltortilla mit Giersch

Überbackene Auberginen

Überbackene Süßkartoffel

Wintersalat mit Walnusskernen

Zucchini-Mozzarella-Röllchen

Zucchinischeiben mit gratinierter Bohnencreme

Zucchinitagliatelle

Abendessen

Asiapfanne

Auberginenauflauf

Austernpilze mit Erbsen

Austernpilze mit Räuchertofu

Blumenkohlgratin indischer Art

Bohneneintopf mexikanischer Art

Brokkolicremesuppe mit Räuchertofu

Bunter Bohnensalat

Chicorée mit Mandelsoße

Dal mit Spinat und Pastinaken

Dattel-Käse-Spieße an Pastinakenmus

Erbsen karibischer Art

Fenchel auf Tomatenbett mit Feta

Gefüllte Kohlrabi

Gemüsebandnudeln mit Bärlauch-Walnuss-Soße

Herbstpfanne

Ingwermöhren mit Tempeh

Kichererbsen orientalischer Art

Kreolische Gemüsepfanne an Tofu

Möhrenbratlinge mit Erbsen

Möhrensuppe thailändischer Art

Norddeutschland trifft Orient

Paprika mit Schafskäsefüllung

Pastinakencremesuppe

Porree mit Schafskäse

Porreejulienne mit eingelegtem Tofu

Rote-Bete-Bratlinge mit Chicoréesalat

Rote-Bete-Suppe mit Ziegenfeta gratiniert

Selleriecremesuppe

Spaghetti mit Brokkoli

Steinpilzcarpaccio

Steinpilz-Champignon-Cremesuppe

Sugo mit Sojanudeln

Süßkartoffelpüree mit Sojahack

Wirsing-Kürbis-Gratin

Wirsingröllchen mit Schafskäse

Wirsingrouladen

Zucchini-Lasagne mit Pilz-Walnuss-Füllung

Zucchiniröllchen und Salat

Sonstiges

Das beste Bananeneis von Rainer aus Berlin

Wildkräuterbutter

Stichwortverzeichnis

Abbildungsverzeichnis

Vorwort und Einleitung

Liebe Leserin, lieber Leser,

gesund & aktiv vegetarisch richtet sich zum einen natürlich an alle Menschen, die bereits am individuellen Ernährungsprogramm von »gesund & aktiv« teilnehmen, und zum anderen an diejenigen, die es kennenlernen wollen und gern vegetarisch kochen.

Die vegetarische Ernährungsweise erfährt in der Bevölkerung immer größeren Zulauf. Die häufig auftretenden Lebensmittelskandale, die vorwiegend im Bereich der Tierhaltung zu finden sind, beunruhigen die Öffentlichkeit. Sie begünstigen die Entscheidung, sich vegetarisch zu ernähren. Auch die Ratlosigkeit der wissenschaftlichen Medizin gegenüber chronischen Erkrankungen wie Rheuma oder Krebs zwingen zum Umdenken. Eine Fülle an Forschungsdaten belegt, dass sich eine pflanzliche Ernährungsweise positiv auf Gesundheit, Umwelt und die Gesellschaft auswirkt.

Alle Lebewesen benötigen Nahrung. Einerseits sorgt diese für den Aufbau und den Erhalt der Zellen, und andererseits führt sie dem Körper die benötigte Energie zu. Es gibt reine Pflanzenfresser wie Elefanten und reine Fleischfresser wie Löwen und Katzen. Der Mensch gehört zu den Allesfressern – heutzutage »Mischköstler« genannt. Er benötigt für einen gesunden Stoffwechsel tierische und pflanzliche Nahrungsmittel. Es stellt sich die Frage, ob eine vegetarische oder gar eine vegane Ernährungsweise für jeden Menschen geeignet ist.

Individuelle Ernährung

Es gibt kaum ein Thema, zu dem es so unterschiedliche Meinungen gibt, wie die zur Ernährung. Unstrittig ist für die Experten: Eine richtige Ernährung ist für die Gesundheit essenziell. Welche Kost aber die beste ist, darüber sind sich die Fachleute nicht einig.

Auf der Suche nach der besten Ernährungsform wurde bisher eine wichtige Tatsache übersehen: Der Nahrungsbedarf ist von Mensch zu Mensch individuell. Es gibt keine Ernährungsform, die per se für jeden Menschen geeignet ist. Jeder ist einzigartig und benötigt für seine Gesundheit und Vitalität Nahrungsmittel, die optimal seinem Stoffwechsel entsprechen. Zur Veranschaulichung: So, wie ein Motor nur mit einem bestimmten Treibstoff optimal arbeiten kann, ist es für die Körperzellen wichtig, die passenden Nahrungsmittel zu erhalten.

»Eure Lebensmittel sollen eure Heilmittel sein, und eure Heilmittel eure Lebensmittel.« Dieser berühmte Gedanke von Hippokrates ist rund 2 400 Jahre alt und hat bis heute nichts an Aktualität verloren.

Zur Gesunderhaltung benötigt der Stoffwechsel gute Kohlenhydrate mit niedriger glykämischer Last (z. B. aus stärkefreiem Gemüse), wertvolle Eiweiße (z. B. aus Fisch, Eiern, Nüssen), gesunde Fette und Öle (z. B. aus Leinöl, Olivenöl) und stilles Wasser.

Der Nahrungsbedarf und die Zusammensetzung der Nahrung sind je nach Altersgruppe unterschiedlich, da sie auch von der hormonellen Konstellation abhängig sind. Während Kinder relativ eiweißarm und kohlenhydratreich essen dürfen, muss im Erwachsenenalter für eine ausgewogene Ernährung gesorgt werden. Frauen sollten spätestens in den Wechseljahren (Klimakterium) darauf achten, mehr Eiweiß und weniger Kohlenhydrate zu sich zu nehmen.

Normalerweise regelt der Appetit bei gesunden Menschen das Essverhalten. Dieses angeborene, intuitive Verhalten ist vielen verloren gegangen. Darum hat »gesund & aktiv« ein individuelles Ernährungsprogramm entwickelt. Auf Basis einer Vital- und Stoffwechselanalyse von 42 Laborwerten, der genetischen Disposition und einiger Angaben zur Gesundheit und Ernährungsweise wird eine individuelle Liste mit Nahrungsmitteln erstellt, die für den persönlichen Stoffwechsel optimal geeignet sind.

Auswahl der Lebensmittel bei »gesund & aktiv«

Das Ernährungsprogramm von »gesund & aktiv« umfasst etwa 350 Lebensmittel, die für das Verstoffwechseln nur wenig Insulin benötigen. Aus diesen Lebensmitteln werden mithilfe einer Typisierung und einer Individualisierung des Stoffwechsels diejenigen »herausgefiltert«, die für den persönlichen Stoffwechsel ideal sind.

Typisierung

Die Typisierung entspricht der konstitutionellen Stoffwechselprägung, die den Verbrennungstyp nach Dr. Georg Watson und die Blutgruppe als Genmerkmal berücksichtigt.

Stoffwechselverbrennungstyp

Dr. Georg Watson (Universität Südkalifornien) war der Erste, der in den 1970er-Jahren die Verbrennungsgeschwindigkeit von Kohlenhydraten zu unterschiedlichen Stoffwechseltypen in Beziehung setzte. Er unterschied dabei drei Verbrennungstypen:

Dem Schnellverbrenner bekommt eine eiweiß- und fettreiche Kost gut. Kohlenhydrate dagegen verwertet er zu schnell, und es kommt zu einer starken und schnellen Insulinreaktion. Der Blutzuckerspiegel schwankt beim Schnellverbrenner stark. Infolge einer Gegenreaktion des Körpers, bei der Eiweiß in Glucose umgewandelt wird (Gluconeogenese), kommt es zum Anstieg des Harnsäurespiegels im Blut. Regelmäßiges und dem Stoffwechsel angepasstes Essen sind für diesen Stoffwechseltyp günstig.

Für den Langsamverbrenner ist Pflanzenkost sehr gut geeignet. Seine Schwäche liegt in der Verdauung und Verwertung von Eiweißen und Fetten. Nach einer fett- und fleischreichen Kost fühlt er sich zwar müde und träge, jedoch nicht satt. Der Langsamverbrenner neigt zu einem hohen Blutzuckerspiegel und chronischem Übergewicht. Körperliche Aktivitäten und der Verzicht auf Zwischenmahlzeiten sind für seinen Stoffwechsel förderlich.

Der Mischverbrenner ist genetisch auf eine ausgewogene Kost ausgerichtet. Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate sind für ihn gleichermaßen ideale Nährstoffquellen. Körperlich fühlt er sich mit einer abwechslungsreichen Ernährung am besten.

Die sechs Blutgruppen und ihre Stoffwechselprägung

Die Verarbeitung der aufgenommenen Nahrungsmittel, Stoffwechsel oder Metabolismus genannt, ist von den im Körper vorhandenen Enzymen abhängig. Wir unterscheiden dabei den anabolen und den katabolen Stoffwechsel. Der anabole Stoffwechsel umfasst alle Aufbauvorgänge, die für das Wachstum der Zellen und ihre Erhaltung erforderlich sind. Der katabole Stoffwechsel hingegen sorgt für den Abbau energieliefernder Nährstoffe, für die kontinuierliche Energieproduktion und einen ausreichenden Vorrat an einfachen organischen Substanzen. Beide Stoffwechselvorgänge sind eng miteinander verknüpft und bedingen sich gegenseitig. In einem gesunden Organismus besteht ein ausgewogenes Verhältnis zwischen ihnen.

Für die Zufuhr der richtigen Nahrungsmittel und somit für eine gesunde Ernährungsweise ist es wichtig zu wissen, ob der Stoffwechsel überwiegend anabol oder katabol ausgeprägt ist. Diese Ausprägung können wir anhand der einzelnen Blutgruppen zuordnen, die als Genmerkmal eine entscheidende Rolle spielen. Auch in der wissenschaftlichen Medizin gewinnt dieser Aspekt immer mehr an Bedeutung.

Blutgruppen werden auf zwei Chromosomen vererbt. Dadurch ergeben sich insgesamt sechs unterschiedliche Blutgruppen. Finden wir auf beiden Chromosomen weder das Merkmal der Blutgruppe A noch das der Blutgruppe B, so handelt es sich um die Blutgruppe 0 (00). Ist auf beiden Chromosomen das Merkmal B vorhanden, dann ist es die reine Blutgruppe B (BB). Ist nur auf einem Chromosom das Merkmal B vorhanden und auf dem anderen weder A noch B, dann handelt es sich um den Mischtyp B0, der bei der Blutgruppenbestimmung der Gruppe B zugeordnet wird. Gleichermaßen gibt es einen Mischtyp A0, der der Gruppe A zugeordnet wird. Die Blutgruppe AB hat auf einem Chromosom das Merkmal A und auf dem anderen Merkmal B. Auch diese ist ein Mischtyp, genauso wie A0 und B0.

Unter Berücksichtigung der Arbeiten von Prof. Dr. Schole und Wolfgang Lutz ordnete Dr. Bodo Köhler die Blutgruppen den Stoffwechselprägungen zu. Demnach sind 0 und B katabol und A und AB anabol ausgerichtet. Diese Aussage deckt sich mit den in der Labormedizin vorgegebenen blutgruppenspezifischen Normwerten für die alkalische Phosphatase (in der folgenden Übersicht mit »AP« abgekürzt) im Dünndarm. Dieses Enzym ist neben der Magensäure für die Aufspaltung der mit der Nahrung aufgenommenen Eiweiße verantwortlich.

Quelle: www.Laborlexikon.de

Träger der Blutgruppe 0 und B verfügen über eine größere Menge an Enzymen für die Eiweißaufspaltung als Träger der Blutgruppe A und AB.

Die tägliche Praxis hat bewiesen, dass die Ernährungsempfehlungen für die Träger der Blutgruppe B0 nicht stark von denen für die Blutgruppe B abweichen, da sowohl B als auch 0 katabol geprägt sind. Anders verhält es sich bei der Blutgruppe A0. Hier gibt es wesentliche Unterschiede zur reinen Blutgruppe A. In ihr vereinigen sich anabole und katabole Aktivität.

Blutgruppe 00 (rein Null) hat eine katabole Stoffwechselprägung. Die Ernährung sollte reichlich Eiweiß, mäßig Fette und in geringem Umfang ballaststoffreiche Kohlenhydrate enthalten. Menschen dieses Typus besitzen ausreichend Enzyme, um auch rotes Fleisch zu verarbeiten. Bei einer überwiegend vegetarischen Ernährungsweise ist darauf zu achten, dass ab und an auch Lebensmittel mit tierischem Eiweiß verzehrt werden. Eine dauerhaft vegane Ernährungsweise ist für den Stoffwechsel dieser Blutgruppe nicht geeignet, da es dabei leicht zu Mangelerscheinungen kommen kann.

Blutgruppe BB (rein B) hat eine katabole Stoffwechselprägung. Die Empfehlung lautet: reichlich Fette, viel Eiweiß und wenig Kohlenhydrate. Ähnlich wie bei Blutgruppe 0 stehen ausreichend Enzyme für die Eiweißverarbeitung zur Verfügung. Wie bei der Blutgruppe 0 sollte der Speiseplan auch tierische Eiweiße enthalten. Eine rein vegane Ernährungsweise kann zu Mangelerscheinungen führen.

Blutgruppe AA (rein A) hat eine anabole Stoffwechselprägung. Die Nahrung sollte sich aus möglichst wenig tierischem Eiweiß, aus reichlich guten Kohlenhydraten sowie aus gesunden Fetten und Ölen bestehen. Aufgrund der geringen Menge an Verdauungsenzymen für Eiweiße (alkalische Phosphatase im Dünndarm) kann rotes Fleisch nicht gut verarbeitet werden. Verträglicher ist weißes Fleisch von Huhn, Pute oder Fisch. Träger dieser Blutgruppe haben einen Stoffwechsel, der optimal an eine vegetarische Kost angepasst ist.

Blutgruppe AB wird als eigenständige Blutgruppe gewertet, kann jedoch auch als Mischung von A und B gelten. Sie hat eine leicht anabole Stoffwechselprägung. Eine ausgewogene Ernährungsweise mit gleichen Anteilen Eiweiß, Kohlenhydrate und Fette ist förderlich. Prinzipiell ist vegetarische Kost für den Stoffwechsel der Blutgruppe AB geeignet.

Blutgruppe B0 ist eine Mischung aus Blutgruppe B und 0. Der Stoffwechsel ist katabol geprägt. Die Ernährungsempfehlung entspricht im Wesentlichen der der Blutgruppe 0 – mit einer Ernährungsweise, die optimalerweise tierische Eiweiße beinhaltet.

Blutgruppe A0 ist eine Mischung aus Blutgruppe A und 0. Wir finden diesen Mischtyp bei etwa 20 % aller Träger der Blutgruppe A. Die Stoffwechselprägung ist leicht anabol. Im Gegensatz zur reinen Blutgruppe A ist die Versorgung mit tierischem Eiweiß für diesen Mischtyp grundsätzlich wichtig. Ausreichend gute Kohlenhydrate und gemäßigt gesunde Fette runden den Ernährungsplan ab.

Die allgemeinen Empfehlungen, die sich aus der Blutgruppe ergeben, werden durch den (im Labor ermittelten) Stoffwechselverbrennungstyp ergänzt und durch die aktuelle Stoffwechsellage individualisiert. Das Ergebnis ist eine individuelle Lebensmittelliste mit denjenigen Nahrungsmitteln, die optimal zum Stoffwechsel passen.

Vital- und Stoffwechselanalyse

Die Grundlage für die Individualisierung ist eine umfangreiche Vital- und Stoffwechselanalyse anhand von 42 Laborwerten und von zusätzlichen Angaben zu Gesundheit und Ernährungsweise. Mithilfe dieser Blutwerte werden ermittelt: die Aktivität der einzelnen Organe, die Konzentration und die relative Zusammensetzung der wichtigsten Mineralstoffe und Vitamine, die Drüsenaktivität (Hormone), der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel und der Eisen- und Kupferspiegel im Blut.

Auf diese Weise erhält man für jeden Menschen einen Ernährungsplan mit denjenigen Nahrungsmitteln, die dem individuellen Stoffwechsel entsprechen.

Der individuelle Ernährungsplan

Im Rahmen von »gesund & aktiv« kann je nach Zielsetzung der Ernährung zwischen fünf Ernährungsplänen gewählt werden: »gesunde Ernährung ohne Gewichtsreduktion«, »medizinisch gesund abnehmen«, »4 Wochen – Stoffwechselregulationsprogramm zur schnellen Gewichtsreduktion«, »vegetarisch gesund ernähren« und »ketogene Ernährung«. Die Auswahl des Ernährungsplans erfolgt im gemeinsamen Gespräch mit dem Therapeuten. Er steht für Rückfragen zum Programm zur Verfügung und ist bei der Durchführung der Ernährungsumstellung behilflich.

Mithilfe der individuellen Ernährung von »gesund & aktiv« ist es seit 2003 mehr als 300 000 Menschen gelungen, ihren persönlichen Ernährungsweg zu finden.

Vegetarier, Veganer oder Flexitarier?

Vegetarier sind Menschen, die aus diversen Gründen (zumindest zeitweise) auf den Verzehr von Fleisch und/oder Fisch verzichten. Grundsätzlich unterscheiden wir sechs Arten von Vegetariern:

Ovo-Lakto-Vegetarier: Sie verzichten auf Fleisch und Fisch, essen aber Milchprodukte und Eier. Dies ist die größte Gruppe der Vegetarier. Für den Stoffwechsel von Menschen mit der Blutgruppe A oder AB ist es eine ideale Ernährungsform. Sie führt bei ihnen selten zu Mangelerscheinungen.

Ovo-Vegetarier: Sie verzichten ebenfalls auf Fleisch und Fisch, zusätzlich auch auf Milchprodukte. Sie essen aber Eier. Aus Sicht des Stoffwechsels passt diese Ernährungsform zu den Blutgruppen A und AB. Mit Mangelerscheinungen ist nicht zu rechnen.

Lakto-Vegetarier: Sie essen keinen Fisch, kein Fleisch und keine Eier. Es kommen jedoch Joghurt, Sahne und andere Milchprodukte auf den Tisch. Auf Dauer ist das keine ideale Ernährungsweise, da Milchprodukte, insbesondere von der Kuh, prinzipiell für den Stoffwechsel nicht gut geeignet sind. Der Mensch ist nun einmal von seiner Genetik her ein »Allesfresser«. Um Mangelerscheinungen zu vermeiden, ist eine fundierte Kenntnis über die pflanzliche Ernährungsweise wichtig.

Pescetarier: Sie verzichten auf Fleisch, essen jedoch Fisch und Meeresfrüchte. Das heißt, sie essen kein Fleisch von gleichwarmen Tieren, zu denen Rind, Schwein, Geflügel usw. gehören. Auf dem Speiseplan stehen nur Eiweiße von wechselwarmen Tieren wie Fischen und (meist wirbellosen) Meeresfrüchten. Fisch ist nicht nur eine hervorragende Eiweißquelle, sondern liefert auch vielerlei hochwertige Nährstoffe: Wertvolle Fette (Omega-3-Fettsäuren), Vitamine und Mineralstoffe sind reichlich enthalten. Aus Sicht des Stoffwechsels zählt der Pescetarismus zu den am besten geeigneten Ernährungsweisen des Menschen.

Veganer: Da die Milch- und Eierproduktion untrennbar mit Tierhaltung und deren Nachteilen verbunden ist, ist die konsequente Weiterführung des Vegetarismus der Veganismus. Veganer verzichten nicht nur auf alle tierischen Nahrungsprodukte (wie Honig), sie nutzen auch keine Erzeugnisse wie Leder oder Wolle. Strenge Veganer bilden innerhalb der Gruppe der Vegetarier eine Minderheit. Auf Dauer ist Veganismus keine ideale Ernährungsweise. Die Spiegel an Omega-3-Fettsäuren, Jod, Kalzium und vor allem an Vitamin B12 sind oft erniedrigt. Dadurch kommt es zu Störungen im Stoffwechsel. Als Veganer sollte man sich mit Ernährung sehr gut auskennen, um Defizite zu vermeiden.

Teilzeitvegetarier/Flexitarier: Sie verzichten an drei oder mehr Tagen in der Woche auf Fleisch und Fisch. Stattdessen kommen Hülsenfrüchte, Sojaprodukte, viel Gemüse und Obst (meist aus biologischem Anbau) auf den Teller. Statt billig produziertes Fleisch zu konsumieren, essen Flexitarier in der Regel nur hochwertiges Fleisch (in Bio-Qualität). Gründe hierfür sind Massentierhaltung, Klimawandel und ein verändertes Gesundheitsbewusstsein. Strikte Dogmen oder gar Verbote lassen Flexitarier allerdings nicht gelten. Der gesunde Genuss soll im Vordergrund stehen. Diese Ernährungsweise zählt aus Perspektive des Stoffwechsels ebenfalls zu den besten, weil sie für eine ausgewogene und hochwertige Ernährung steht.

Die Welt der Proteine und Aminosäuren

Der Eiweißbedarf eines Menschen wird von vielen Faktoren bestimmt bzw. beeinflusst: genetische Veranlagung, Alter, allgemeine Konstitution, körperliche Aktivität, Stress und Proteinqualität der Nahrung. Der Minimalbedarf liegt bei etwa 0,4 g pro kg Körpergewicht. Die allgemeinen Empfehlungen liegen zwischen 0,8 bis 1,2 g pro kg Körpergewicht. Dieses »Sicherheitspolster« im Vergleich zum Minimalbedarf beruht darauf, dass sowohl die biologische Wertigkeit der Eiweiße variiert als auch die Aufnahmefähigkeit des Verdauungstraktes bei jedem Menschen unterschiedlich ausgeprägt ist. Selbst für einen Freizeitsportler sollte diese Menge ausreichen. Im Leistungssport kann der Eiweißbedarf auf bis zu 2 g pro kg Körpergewicht anwachsen.

Eiweißquellen für Vegetarier

Eier tragen nicht ohne Grund den Referenzwert 100 des vollständigen Aminosäureprofils, denn sie enthalten alle essenziellen Aminosäuren. Darüber hinaus enthalten sie auch unzählige andere wichtige Nährstoffe, etwa die Vitamine A, D und E sowie Betakarotin und Omega-3-Fettsäuren. Die Wertigkeit von Eiern ergibt sich natürlich aus der Haltungsform der Legehennen.

Quinoa ist ein sogenanntes Pseudogetreide. Es sieht aus wie Getreide, gehört aber nicht zur Familie der Süßgräser und weist daher andere Eigenschaften auf. So enthält es als eines der ganz wenigen pflanzlichen Lebensmittel das volle Aminosäureprofil und keinerlei Gluten. Quinoa hat den Nachteil, dass der Anteil an Kohlenhydraten in Form von Stärke sehr hoch ist. Bei entsprechenden Bedenken sollte man es nur zum Frühstück als Eiweißquelle nutzen.

Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl oder Brokkoli enthält nicht nur verhältnismäßig viel Eiweiß, sondern auch große Mengen an Mikronähr- und sekundären Pflanzenstoffen. Das Aminosäureprofil ist allerdings selten vollständig. Um sich mit allen essenziellen Aminosäuren zu versorgen, ist hier eine Kombination mit anderen Lebensmitteln nötig.

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen sind gute Eiweißlieferanten. Mit etwa 9 g Eiweiß pro 100 g Frucht in zubereiteter Form gehören sie zu den Topgemüsen. Hinzu kommt ein ansehnlicher Vitamin- und Mineralgehalt. Dem gegenüber stehen rund 25 % Kohlenhydrate. Wer seinen Kohlenhydratverzehr einschränken möchte, sollte daher nicht zu viele Erbsen, Bohnen und Linsen verzehren.

Das Problematische an Hülsenfrüchten ist, dass sie größere Mengen an Lektinen und Phytinsäure enthalten. Pflanzliche Lektine sind Abwehrstoffe, die vor allem im Getreide und in Hülsenfrüchten vorkommen. Sie haben die Fähigkeit, sich an Darmwandzellen zu binden und deren Durchlässigkeit zu erhöhen (Leaky-gut-Syndrom). Lektine sind bis 100 °C relativ hitzestabil. Eine mindestens 10-minütige Erhitzung im Druckkochtopf ist zur Eliminierung der meisten Lektine notwendig. Hülsenfrüchte unterscheiden sich in ihrem Nährstoffgehalt und darin, wie sie verstoffwechselt werden. (Die individuelle Nahrungsmittelliste von »gesund & aktiv« gibt Auskunft über die für den persönlichen Stoffwechsel geeigneten