Gesunde Snacks für Kinder E-Book

Maria Serdarusic

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 79

Beschreibung

Eltern kennen die Situation: Kaum hat man die Küche aufgeräumt oder das Haus verlassen, ruft das Kind "Hunger!". Keine Sorge, das ist normal! Maria Serdarusic, Ernährungsberaterin für Säuglinge und Kleinkinder, erklärt warum, und hat jede Menge gesunde Snacks parat.  Aber was macht einen Snack gesund? Ganz einfach: wenige, hochwertige Zutaten und die richtige Nährstoffkombination! Maria führt in diesem Folgeband zu ihrem ersten Buch "Mama kocht breifrei" kurz in die Theorie der gesunden Kleinkind-Ernährung ein, berät zum Umgang mit Picky Eatern oder dem "zuckerfrei" Label, verrät Lunch-Box-Ideen und liefert einen Snack-Check für den Einkaufskorb. Die über 60 Rezepte für daheim und unterwegs (vorwiegend vegetarisch) punkten mit überschaubaren Zutatenlisten, Meal-Prep-Tipps und Aufbewahrungshinweisen. So ist die Zubereitung auch im Alltag mit Kindern einfach machbar. Und weil oft kleine Geschwister mitessen, sind die Rezepte mit Notizen für Beikostanfänger und Baby-led Weaning (BLW) versehen. Die Großen dürfen übrigens auch mal naschen! Gesunde Familienküche für alle.

Leseprobe

BASISWISSEN

Das Einmaleins

der gesunden

Snacks

Vorwort

Warum der kleine Hunger ruft

Der ideale Snack für Zwischendurch

Snacks am liebsten süß?

Umgang mit Süßigkeiten – Alltagstipps

Was tun bei „Picky Eating“

Meine liebsten Basics

Augen auf beim Einkauf

Schon gewusst? Fragen an Maria

Kleiner Exkurs „Baby-led Weaning“

REZEPTE

Snacktime für

kleine & grosse

Genießer

Herzhafte Snacks

Müsliriegel

Süße Snacks

Overnight-Oats und Oat-Muffins

Energie-Kugeln

Joghurt im Glas

Snacks für besondere Anlässe

Lunchbox

Quellen

Adressen & Links

Impressum

VORWORT

„Mama, ich habe Hunger!” Du bist gerade unterwegs und eine gesunde Zwischenmahlzeit ist nicht in Reichweite?Eine Alltagssituation mit Kindern, die dir sicher bekannt vorkommt. Oder: „Mama, ich will was Süßes!“ In diesen Situationen greifen wir gerne auf Snacks zurück, ob selbst gemacht oder gekauft. Das ist auch gut so, denn Kinder benötigen kleinere Zwischenmahlzeiten, da sie noch wachsen und einen höheren Energiebedarf haben. Snacks sind super praktisch, um den kleinen Hunger zwischendurch zu stillen. Sie lassen sich mit wenigen Zutaten zubereiten und sind vielseitig einsetzbar, z. B. als Zwischenmahlzeit, Nachtisch, zum Picknick oder für die Brotbox. Natürlich soll der Fokus für eine gesunde, ausgewogene Ernährung bei Kindern immer noch auf den Hauptmahlzeiten liegen. Eine vitamin- und mineralstoffreiche Hauptmahlzeit aus frischen Zutaten liefert deinem Kind alle wertvollen Nährstoffe, die es fürs Wachstum braucht. Gesunde Snacks tragen ebenfalls zur Nährstoffversorgung bei und schenken deinem Kind zwischendurch vor allem die nötige Energie, um Tag für Tag gut spielen und lernen zu können.

Im ersten Teil dieses Buches findest du hilfreiche Infos über Kindersnacks und meine Erfahrungen und Tipps dazu.Du erfährst auch, warum Kinder Süßes lieben. Damit möchte ich dir vor allem den Druck nehmen, deinem Kind Süßigkeiten komplett zu verbieten. Denn sie sollen nicht grundsätzlich darauf verzichten, sondern lernen, damit gesund umzugehen. Wie das funktioniert? Kinder lernen schon von Geburt an durch Nachahmung, das heißt, du lebst deinem Kind vor, wie du mit Süßem umgehst. Also eigne dir mit diesem Buch Wissen an, wie du einen nahrhaften Snack zubereitest – für dich und dein(e) Kind(er).

Im zweiten Teil des Buches findest du meine Snack-Rezepte: Sie sind eine Sammlung aus der Beikostzeit, aus dem Kleinkindalter und aus der heutigen Zeit mit einem etwas größeren Kind (4 Jahre).Die Rezepte kannst du stressfrei und einfach im Familienalltag zu- oder vorbereiten. Außerdem haben meine Snacks keine langen und komplizierten Zutatenlisten. Vieles davon hast du sicherlich schon in deinem Vorratsschrank stehen. Die Rezepte schmecken nicht nur Kindern, sondern der ganzen Familie.

Ich wünsche dir viel Freude beim Nachmachen. Lass dich von mir inspirieren, sei beim Zubereiten kreativ. Meine Rezepte kannst du ganz nach eurem Geschmack abwandeln oder mit anderen Snacks kombinieren. Am meisten Spaß macht es, wenn du dein Kind beim Zubereiten mit einbindest; so erhöhst du die Bereitschaft, Neues zu probieren, und zudem lernen die Kleinen eine Menge über Lebensmittel. Lasst es euch schmecken!

BASISWISSEN

Das Einmaleins

DER GESUNDEN

Snacks

Zwischenmahlzeiten gehören im Familienalltag einfach dazu – und selbst gemachte Snacks sind dabei am besten. Ich zeige dir, worauf es dabei ankommt und wie du dein Kind damit satt und glücklich machen kannst.

WARUM

der kleine Hunger ruft

Babys und Kleinkinder benötigen kleinere Zwischenmahlzeiten, da sie wegen des Wachstums einen hohen Energiebedarf haben und sich zudem viel bewegen. Zwischenmahlzeiten sorgen dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant gehalten wird und die Kinder somit über einen längeren Zeitraum leistungsfähiger und konzentrierter sind.

Die erste Zwischenmahlzeit für kleinere und ältere Kinder ist als Vormittagssnack gedacht, z. B. im Kindergarten oder in der Schule. Die zweite Zwischenmahlzeit am Nachmittag füllt ebenfalls die Energiespeicher der Kinder auf, sodass sie prima bis zum Abendessen durchhalten.

»Kleinkinder sollten ihre Mahlzeiten in einem regelmäSSigen Rhythmus bekommen (z. B. 3 Hauptmahlzeiten und 2 kleinere Zwischenmahlzeiten). Mahlzeiten wechseln sich mit essensfreien Zeiten ab.«

Bundesanstalt für Landwirtschaft und Ernährung (BLE) 1

DER IDEALE

Snack für Zwischendurch

Zwischenmahlzeiten sollen dein Kind also mit wichtigen Nährstoffen und Energie versorgen und sättigen, ohne den Hunger für die nächste Hauptmahlzeit zu nehmen. Je nach Hunger oder Bewegung deines Kindes kannst du die Zwischenmahlzeit so anpassen, wie dein Kind es braucht. Denn jedes Kind is(s)t verschieden.

Geeignete gesunde Snacks bestehen idealerweise aus einem ausgewogenen Mix: Kohlenhydrate, Protein und/oder Fett (siehe Illustration nächste Seite). Diese Kombination sorgt auch dafür, dass die Kohlenhydrate, die ja für schnelle Energie sorgen, den Blutzuckerspiegel keine Achterbahn fahren lassen. Wenn du dabei Vollkornprodukte wählst, tut das dem Blutzuckerspiegel ebenfalls gut und dein Kind wird mit Ballaststoffen versorgt, die für eine gute Verdauung unerlässlich sind. Neben Getreide sind auch Obst und Gemüse (nicht als Saft!) eine gute Quelle für Kohlenhydrate und Ballaststoffe.

Protein, z. B. aus Milchprodukten, Käse, Ei, Fleisch, Nüssen oder Tofu, sättigt gut und ist u. a. für den Muskelaufbau wichtig. Gute Fette sind in hochwertigen Pflanzenölen oder Nüssen zu finden – sie sind z. B. für das Immunsystem wichtig und unterstützen die Aufnahme von fettlöslichen Vitaminen. Besonders praktisch im stressigen Alltag sind Lebensmittel, die zwei Gruppen gleichzeitig abdecken: Nüsse enthalten z. B. Protein und auch gesundes Fett.

Hat dein Kind reichhaltig und ausgewogen gefrühstückt, hat es weniger Hunger auf den Vormittagssnack. Hier reicht etwas Kleines, z. B. Rohkost mit Joghurtdip, ein belegtes Brot oder ein Pancake mit Obststücken. Wenn dein Kind sich über den Tag viel bewegt hat, ist ein Nachmittagssnack mit Kohlenhydraten, z. B. ein Getreideprodukt, notwendig, um die Energiespeicher rasch wieder aufzufüllen.

Süße Snacks werden allgemein am liebsten verzehrt, das kennen wir Großen doch auch, oder? Schließlich stecken darin viele einfache Kohlenhydrate, die schnell wieder für Energie sorgen. Aber was passiert danach? Bietest du deinem Kind nur süße Snacks mit viel Zucker oder pure Süßigkeiten an, steigt der Blutzuckerspiegel stark an und fällt rapide wieder ab. Durch den schnellen Abfall des Blutzuckerspiegels folgt dann Heißhunger. Heißhungeranfälle haben die Folge, dass dein Kind mehrere Snacks über den Tag verlangt. Zu häufiges Snacken über den Tag – egal ob süße oder herzhafte Zwischenmahlzeiten – kann zu Übergewicht führen, das wiederum gesundheitliche Probleme bis ins Erwachsenenalter zur Folge haben kann, wie beispielsweise Diabetes mellitus Typ 2.

Zu häufiges Snacken bewirkt auch, dass dein Kind bei den Hauptmahlzeiten wenig bis kaum isst. Auch wenn Zwischenmahlzeiten für Babys und kleinere Kinder wichtig sind, solltest du es also nicht übertreiben mit der Menge und der Häufigkeit der Snacks. Unser Verdauungssystem benötigt auch Ruhephasen zur Entlastung, um optimal arbeiten zu können. Auch die Flüssigkeitszufuhr spielt eine wichtige Rolle, damit Kinder fit und leistungsfähig sind. Dabei ist Wasser der allerbeste Durstlöscher – pro Tag sollten es laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) 940 ml für Kinder im Alter von 4 bis unter 7 Jahren sein.

Die gesunden Snacks in diesem Buch sind nicht nur als kleine Stärkung zwischendurch gedacht: Du kannst sie auch bei anderen Gelegenheiten servieren, z. B. als Vorspeise oder Nachspeise, Frühstück oder Brunch, zum Picknick, beim Kindergeburtstag und natürlich in der Brotbox unterwegs, in der Kita oder Schule.

Snacks

AM LIEBSTEN SÜSS?

Das häufige Naschen von Süßigkeiten über den Tag führt nicht nur zu überflüssigen Pfunden und gesundheitlichen Problemen, sondern auch zu Unausgeglichenheit, Reizbarkeit und Konzentrationsdefiziten. Süßes schadet auch der Zahngesundheit und begünstigt, dass das Belohnungssystem im Gehirn aktiviert wird, sodass Kinder ein ständiges Verlangen nach Süßem haben, um dieses Gefühl der Befriedigung zu erlangen.

Nun ist es so, dass Kinder eine angeborene Vorliebe für Süßes haben. Diese Prägung findet schon im Mutterleib durch den Geschmack des Fruchtwassers statt. Wenn Mama gerne Süßes in der Schwangerschaft gegessen hat, wird diese Süße verstärkt vom Baby wahrgenommen und es lernt, sie zu lieben. Dein Baby hat also schon vor der Geburt viele Geschmäcker kennengelernt. Die Prägung der Geschmacksvorlieben entwickelt sich nach der Geburt durch Muttermilch, Säuglingsnahrung, Beikost sowie Verfügbarkeit und Gewohnheiten der familialen Esskultur weiter. Evolutionsbiologisch bedingt zeigen Kleinkinder oft eine zögerliche Akzeptanz gegenüber neuen Lebensmitteln. Dieses genetische Essverhalten wird „Neophobie“ genannt. Es ist ganz natürlich und diente in der Steinzeit als Schutzmechanismus: damals waren Kinder früher oft alleine auf sich gestellt und mussten aufpassen, was sie aßen. Sie mussten sich also auf ihre Instinkte verlassen.

Wie viel Süßes darf mein Kind essen?

Kinder unter 2 Jahren sollten möglichst nicht an süße Produkte und Süßigkeiten gewöhnt werden, um den Geschmackssinn nicht zu sehr auf „süß“ zu trimmen. Sie sollten stattdessen lieber zunächst die natürliche Süße von Früchten oder Gemüse (wie z. B. von Möhren) erkunden. Ein kompletter Zucker- oder Süßigkeitenverzicht ist ab etwa 2 Jahren meiner Meinung nach nicht notwendig. Ein Verbieten erhöht den Anreiz und steigert somit das Verlangen nach Süßem. Ich selbst möchte meiner Tochter ein Vorbild sein und ihr einen gesunden Umgang mit Süßigkeiten vorleben und beibringen. Zucker ist für Kinder schließlich nicht verboten, sondern das eigentliche Problem ist, dass die Kinder zu viel davon essen! Und das hat, wie bereits erwähnt, gravierende gesundheitliche Folgen. Kinder über 2 Jahren sollten max. 25 g Zucker pro Tag aus verarbeiteten Lebensmitteln aufnehmen, Kinder unter 2 Jahren am besten keinen. Diese Menge entspricht ungefähr 8 Stückchen Würfelzucker à 3 g (siehe Illustration unten).

Eine einfache Orientierung ist das „Handmaß“: Für dein Kind sind so viele Süßigkeiten pro Tag okay, wie in seine hohle Hand passen.

Ausnahmen dürfen sein

Bei besonderen Anlässen wie Weihnachten, Ostern, Kindergeburtstagen oder bei den Großeltern kann es gut sein, dass dein Kind mehr Süßes als sonst isst. Für manche Eltern ist es eine große Herausforderung, damit umzugehen. Mach dir klar, dass diese Situationen Ausnahmen sind. Du kannst auch gerne Regeln dafür mit deinem Kind festlegen. Beispielsweise, wenn es auf einem Kindergeburtstag eingeladen ist, gibt es zu Hause keine weiteren Süßigkeiten.

Meine Tipps

Einladungen zu Festen: