Gesunde Wohlfühlküche E-Book

Lisa Hauser

• Herausgeber: Löwenzahn Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2018

Seitenzahl: 94

Beschreibung

Die Stars in der Küche? Kräuter und Gewürze! Genießen und der Gesundheit etwas Gutes tun! Heimische Wildkräuter und Gewürze beeinflussen und verfeinern nicht nur den Geschmack von Gerichten, sondern wirken sich positiv auf unser Wohlbefinden aus. Und genau deshalb sind sie die Hauptdarsteller der 50 köstlichen Rezepte in diesem Buch! Der bewusste Einsatz von Kräutern und Gewürzen sorgt für eine Extraportion an gesunder Energie – aber damit nicht genug: alle Rezepte sind Low-Carb, clean und glutenfrei und damit am aktuellsten Stand der Ernährungstrends! Nicht nur zum Drüberstreuen! Lisa Hauser bringt Schwung in die moderne Ernährungsweise und zeigt uns mit ihren leicht umsetzbaren Rezepten, wie einfach es ist, sich gesund zu ernähren – und das ganz ohne Verzicht! Aromatischen Kräuter und Gewürze bieten neben einer köstlichen Geschmacksvielfalt auch die unterschiedlichsten positiven Effekte: Als Kraftspender, Immunstärker, Abnehmhilfe oder Seelentröster sind sie unschlagbar und dabei auch noch ganz natürlich. Probieren Sie den süßen Hirse-Porridge mit Kürbis, das Brennnessel-Spinat-Gratin oder die Lavendel-Zitronen-Tarte – all das schmeckt nicht nur himmlisch und bringt frische Power für den Körper, die Rezepte sind schnell zubereitet und somit perfekt für den oft stressigen Alltag. Die Autorin ist überzeugt: Essen kann so viel mehr als satt machen! - die Kraft der Kräuter & Gewürze nutzen: 50 Rezepte mit natürlichen Energiespendern - Gesundes Essen, das wirkt und Spaß macht: entschlacken, beruhigen, abnehmen, stärken und vieles mehr - Tradition trifft Innovation: Naturheilkunde in Verbindung mit glutenfrei, Low-Carb und Clean Eating - perfekt für ein warmes Frühstück, einen gesunden Mittagssnack oder ein leichtes Abendessen - kleiner Infoguide zu den wohltuenden Inhaltsstoffen heimischer Wildkräuter - traumhafte Fotografien von Nadja Hudovernik

Leseprobe

INHALT

Widmung

Inspiration

Inhaltsstoffe der Heilkräuter und -gewürze

Ätherische Öle

Bitterstoffe

Flavonoide

Gerbstoffe

Glykoside

Saponine

Schleimstoffe

Sammeln & verarbeiten

Meine Top 5 Gewürze & Kräuter

Clean Eating · Low Carb · glutenfrei

Was bedeutet „Clean Eating“?

Was bedeutet „Low Carb“?

Was bedeutet „glutenfrei“?

Low Carb-Zutaten

Mehlersatz

Bindemittel

Guarkern- und Johannisbrotkernmehl

Flohsamenschalen

Natürlicher Zuckerersatz

Erythrit

Kokosblütenzucker

Zusätzliche Rezepte

Produktliste

INHALT

Frühstück

•   Kokos-Quark-Waffeln

•   Löwenzahnomelett mit Räucherlachs & Ziegenfrischkäse

•   Veganes Sonnenblumen-brötchen

•   Zuckerfreie Holunder-Rhabarber-Konfitüre

•   Veganer Schokoaufstrich mit Feuer

•   Granola – Knuspermüsli

•   Süßer Hirse-Porridge mit Kürbis

•   Gesundes „Toastbrot“

•   Heidelbeer-Kaiserschmarren

Vorspeisen

•   Wildkräutersalat mit Frischkäse-Bällchen

•   Spargel-Avocado-Tatar

•   Quinoa-Tabouleh mit Aprikosen & Pfefferminze

•   Falafel mit Feta-Kräuter-Dip

•   Blumenkohl-Maki

•   Kalte Gurkensuppe mit Rucola-Erdnuss-Pesto

•   Rote Rüben-Apfel-Salat mit Meerrettich-Senf-Dressing & karamellisierten Pekannüssen

•   Geröstete Paprikasuppe mit Kurkumaschaum

•   Fenchel-Mandarinen-Suppe mit Gewürzcrackern

Vegetarische & vegane Hauptspeisen

•   Zoodles mit Erbsen & Avocado-Pesto

•   Mangold-Blumenkohl-Curry

•   Brennnessel-Spinat-Gratin

•   Gnocchi mit Pfifferlingsauce

•   Kohlrabi-Karotten-Laibchen mit Schnittlauchdip

•   Low Carb-Pizza mit Pilzen & Mozzarella

•   Blitz-„Risotto“

•   Kürbis gefüllt mit Feta & Thymian

•   Kastanien-Rosenkohl-Ragout

Hauptgerichte mit Fleisch

•   Hühnerbrust gefüllt mit Spinat & Frischkäse auf Erbsenpüree

•   Hühnercurry mit Blumen-kohl-Erdnuss-Reis

•   Orientalisches Huhn auf Wurzelgemüse mit Quark-Tahin-Creme

•   Skinny Rindfleisch-Burger mit BBQ-Sauce

•   Burrito-Bowl mit Paprika-Chili-Salsa & Guacamole

•   Flammkuchen mit Zwiebeln & Speck

•   Schweinemedaillons im Speckmantel mit Bohnen & Grüner Pfeffer-Sauce

•   Entenbrust mit Karottenpüree & Gewürzsirup

•   Hirschgulasch mit Käseknödel

Hauptgerichte mit Fisch

•   Kräuterforelle auf Tsatsiki

•   Garnelen auf Gurken-Tomaten-Salat mit scharfem Knoblauchdressing

•   Kabeljau auf Sahne-Sauerkraut & Süßkartoffelpuffer

Nachspeisen

•   Aprikosen-Quark-Knödel mit Schokokern & Mohn-Brösel

•   Schnelle Erdbeer-Tiramisu-Creme

•   Zitronensoufflé mit Johannisbeeren

•   Rhabarber-Cupcakes mit Matcha-Frosting

•   Zwetschgen-Blechkuchen

•   Tiroler „Moosbeernocken“

•   Orientalische Zucchini-Nuss-Muffins mit Schokoglasur

•   Lavendel-Zitronen-Tarte

•   2erlei Bananen-Eiscreme

•   Schoko-Brownies mit weißer Schokoglasur

•   Karotten-Dessert nach indischer Art

   kurze Zubereitung (unter 35 Minuten)

   lange Zubereitung (über 35 Minuten)

Die Zubereitungszeiten sind ohne Back- und Ruhezeiten angegeben.

WIDMUNG

Ich widme dieses Buch den zwei wichtigsten Frauen in meinem Leben: meiner Mama Andrea und meiner Freundin Claudia, die mir täglich zeigen, dass man auch als traditionsbewusste Frau und gute Mutter beruflich erfolgreich sein kann. Sie ebneten mir den Weg zur Selbstständigkeit und in Folge dessen natürlich auch zu diesem Kochbuch.

Vor allem auch das Wissen über die Heilkraft der Kräuter und Gewürze, das mir meine Mama laufend beigebracht hat (und immer noch beibringt), waren entscheidend für die Entstehung dieses Buches.

Zu danken gilt es auch meinem Versuchskaninchen und Mann Sean, der unermüdlich alles kostet und beurteilt, was ich ihm vorsetze. Ebenso wichtig zu erwähnen ist mein Papa Hans, der nicht nur auf jede meiner Fragen eine Antwort findet, sondern mir auch vorlebt, welche Schätze uns die Natur zurückgibt, wenn man sie mit viel Leidenschaft und Hingabe hegt und pflegt.

„Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein.“

HIPPOKRATES VON KOS

INSPIRATION

Dieses Zitat von Hippokrates spiegelt meine Ernährungs- und Lebenseinstellung wider. Essen ist für mich nicht nur Genuss, sondern auch eine Möglichkeit meinem Körper etwas Gutes zu tun, ihn zu heilen oder vor Krankheiten zu schützen. Daher spielen Kräuter und Gewürze eine äußerst wichtige Rolle in meiner Küche. Sie verfeinern nicht nur den Geschmack des Gerichtes, sondern verleihen diesem auch eine Extraportion „Power“.

Schon als Kind lehrte mich meine Mama, dass man viele Beschwerden durch innerliche oder äußerliche Anwendung von bestimmten Kräutern und Gewürzen deutlich lindern kann. Ich erinnere mich nur allzu gut daran, bei HNO-Problemen Holunderblüten inhaliert und Salbei gelutscht, bei Bauchschmerzen Schafgarbentee getrunken oder für einen guten Schlaf auf einem Lavendelkissen gelegen zu haben. Als Kind denkt man nicht daran, warum Mama das macht, man glaubt ihr einfach, dass es hilft.

Einige Jahre später ertappe ich mich selbst dabei, wie ich alte Bücher über Gewürz- und Kräuterheilkunde lese und durch Wiese und Wald spaziere, um gewisse Wildkräuter zu finden. Je mehr ich mich mit dieser Thematik beschäftige, desto offener und aufmerksamer gehe ich durch die Welt. An jeder Ecke entdecke ich ein Heilkraut, das in vielen Augen wohl ein Unkraut wäre. Ich bin immer noch erstaunt, wie viele essbare Gewächse es um uns herum gibt, ohne dass sie jemand gepflanzt oder gepflegt hat – in meinen Augen kostenlose, aber äußerst kostbare Medizin, die für jedermann zugänglich ist.

Ich habe lange überlegt, welchen Schwerpunkt mein erstes Kochbuch haben soll. Wer mein Unternehmen „Koch mit Herz“ und mich kennt, der weiß, dass ich von der „cleanen“ Low Carb-Ernährung überzeugt bin und diese nicht nur selbst seit über zehn Jahren lebe, sondern sie auch bei meinen Kochworkshops und Ernährungstrainings weitergebe. Aus diesem Grund sind alle Rezepte in diesem Buch Low Carb, clean und auch glutenfrei. Diese Herangehensweise sollte jedoch nicht der Aufhänger sein, vielmehr wollte ich ein Buch gestalten, das die alte Tradition der Naturheilkunde mit zeitgemäßen und ernährungswissenschaftlich durchdachten Rezepten verbindet, die ausgewogen, schmackhaft und leicht umsetzbar sind. Es geht um den bewussten Umgang mit Schätzen aus der Natur, den ich von meiner Mama mit auf den Weg bekommen habe und für den ich wieder mehr Bewusstsein schaffen will.

In jedem meiner 50 Rezepte finden sich zahlreiche Gewürze und Kräuter wieder, es gibt aber je einen „Hauptdarsteller“, der im Detail vorgestellt und beschrieben wird.

Die Heilwirkungen der einzelnen Kräuter und Gewürze ähneln sich aufgrund derselben Inhaltsstoffe sehr oft. Da diese entscheidend für die Wirkung auf unseren Körper sind, möchte ich die wichtigsten und häufigsten vorab vorstellen.

INHALTSSTOFFE DER HEILKRÄUTER UND -GEWÜRZE

Jedes Kraut und Gewürz beinhaltet ganz bestimmte Wirkstoffe, welche oft als „sekundäre Pflanzenstoffe“ bezeichnet werden. Meist ist es der Hauptwirkstoff, nach dem wir die Heilkraft einer Pflanze charakterisieren.

Für die Pflanze selbst sind sekundäre Pflanzenstoffe notwendig, um sich vor Schädlingen, wie zum Beispiel Tieren, schützen zu können oder aber auch um Infektionen durch Bakterien, Pilze oder Viren zu verhindern. Interessanterweise sind für uns Menschen vor allem jene sekundären Pflanzenstoffe relevant, die für viele Insekten giftig sind. Bei Kräutern und Gewürzen machen sich gerade diese Stoffe durch einen spezifischen Geschmack und Geruch bemerkbar. Auf dem Gebiet der Wirkstoffe gibt es noch vieles zu entdecken und zu erfassen – ein Grund mehr, am neusten Stand zu bleiben und die Forschung zu beobachten.

Ätherische Öle

Ätherische Öle sind Pflanzenextrakte, die durch mechanische Verfahren aus verschiedenen Teilen einer Pflanze gewonnen werden. Die meisten Kräuter und Gewürze enthalten mehr als nur ein ätherisches Öl, wodurch sich der Geschmack von Kräutern und Gewürzen auch oftmals stark unterscheidet. Auch die Heilkräfte unterscheiden sich je nach Art des Öls.

Schon seit dem 5. Jahrhundert vor Christus werden ätherische Öle als Heilmittel und zur Beduftung eingesetzt. Mittlerweile ist wissenschaftlich belegt, dass diese besonderen Öle Einfluss auf den Hormonspiegel und die Gesundheit unserer Zellen haben. Ebenso können sie das Wachstum bzw. die Vermehrung von Bakterien hemmen und Hautproblemen entgegenwirken. Beispiele für Kräuter mit einem hohen Gehalt an ätherischen Ölen sind etwa Lavendel, Salbei oder Thymian.

Bitterstoffe

Bitterstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, die gerade bei Magenschmerzen und Verdauungsproblemen erste Hilfe leisten. Sie regen die Produktion von Magen- und Verdauungssäften an und verbessern die Funktion aller Verdauungsorgane wie Darm, Galle und Magen. Auch die Durchblutung des Magen-Darm-Trakts wird gesteigert, wodurch Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Bitterstoffe wirken daher besonders appetitanregend, verdauungsfördernd, reinigend und verhindern Blähungen. Reichlich Bitterstoffe findet man zum Beispiel in Basilikum, Dill, Galgant, Koriander, Liebstöckel, Löwenzahn, Rosmarin, Schafgarbe und Thymian.

Flavonoide

Flavonoide sind Pflanzenfarbstoffe, die ausschließlich in ober-irdischen Pflanzenteilen vorkommen. Es sind bereits mehr als 8000 verschiedene Flavonoide bekannt und alle haben eine unterschiedliche Wirkung, weshalb eine allgemeine Beschreibung schwierig ist. Sie wirken unter anderem entzündungshemmend, krampflösend, durchblutungsfördernd und antioxidativ.

Besonders reich an heilenden Flavonoiden sind etwa Kamille, Liebstöckel und Ringelblume.

Gerbstoffe

Gerbstoffe sind sekundäre Pflanzenstoffe, die in den meisten Pflanzenorganen, wie in Wurzeln, Rinden, Blättern oder Blüten, vorkommen. Sie können Eiweißstoffe der Haut und Schleimhaut binden und in unlösliche Stoffe umwandeln. Daher wirken sie entzündungshemmend und zusammenziehend auf Gewebe und Schleimhäute. Rosmarinsäure ist ein bekannter Gerbstoff, der, wie der Name schon sagt, in Rosmarin, aber auch in Majoran, Salbei, Thymian oder Zitronenmelisse vorkommt.

Glykoside

Auch Glykoside kommen sehr häufig in Pflanzen vor und wirken auf vielfältige Weise. Sie können unter anderem schleimlösend, schweißtreibend oder leicht abführend sein und sind zum Beispiel in Holunder, Kamille, Meerrettich und Ringelblume enthalten.

Saponine

Saponine werden in den Wurzeln, Blättern oder Blüten einer Pflanze gespeichert. Der Ursprung des Wortes liegt im Lateinischen, denn sapo heißt übersetzt Seife. Dies beschreibt auch eine Eigen-schaft der Saponine, denn wenn sie in Wasser gelöst werden und man die Flüssigkeit schüttelt, entsteht ein Schaum, der Öl und Schleim löst. Viele Saponine haben daher eine antibakterielle Wirkung und helfen gegen Verschleimungen im Hals-Nasen-Ohren-Bereich. Kräuter mit einer hohen Konzentration an Saponinen sind etwa Gänseblümchen, Ringelblume, Süßholz und Thymian. Auch Gemüse wie Rote Rüben, Spinat oder Tomaten enthalten eine großzügige Menge davon.

Schleimstoffe

Schleimstoffe quellen in Wasser auf und haben daher eine erweichende, reizlindernde und einhüllende Wirkung, die vor allem bei Entzündungen der Schleimhaut genutzt wird. Neben Bockshornklee und Ringelblume enthält zum Beispiel auch Thymian Schleim-stoffe.

SAMMELN & VERARBEITEN

Beim Sammeln von Kräutern und Gewürzen gibt es ein paar wenige Dinge, die man beachten sollte:

Sammle nur Pflanzen, die du kennst, und lass sie lieber stehen, wenn du dir unsicher bist.

Pflücke nur ein Drittel der jeweiligen Pflanze, damit sie nachwachsen kann.

Die beste Sammelzeit erstreckt sich von April bis September.

Ernte grundsätzlich gleich in der Früh und nicht nach Regen sowie Blüten zu Beginn der Blütezeit, Blätter inmitten der Blütezeit, Früchte zum Zeitpunkt ihrer jeweiligen Reife und Wurzeln am Besten im Frühjahr vor dem Keimen oder im Herbst nach der Blüte.

Pflücke niemals neben einer viel befahrenen Straße, nahe am Gehweg oder auf Feldern, die mit Kunstdünger bewirtschaftet werden.

Wasche frische Kräuter nur, wenn es unbedingt sein muss.

Zum Hacken frischer Kräuter verwende am besten ein Holzbrett und ein Küchenmesser, zum Mahlen von Gewürzen einen Mörser.

Lagere frische Kräuter in einem Glasgefäß im Kühlschrank und Gewürze luftdicht und dunkel.

MEINE TOP 5 GEWÜRZE & KRÄUTER

Ich koche täglich und probiere ständig neue Gerichte aus. Immer im Einsatz sind dabei meine unzähligen Gewürze und Kräuter, die entweder getrocknet im Schrank lagern oder frisch aus meinem kleinen Kräutergarten auf der Terrasse geerntet werden. Auch wenn es mir schwerfiel, mich zu entscheiden, möchte ich euch die Top 5 unter meinen Kräutern und Gewürzen verraten, von denen mindestens eines täglich zum Einsatz kommt.

Chili

Ich liebe scharfes Essen und schätze die wärmende und stoffwechselanregende Wirkung von Chili sehr.

Melisse

Bei meinem süßen Frühstück mit Joghurt, Beeren und Low Carb-Granola (siehe Seite 34) kommt frische Melisse immer zum Einsatz. Auch bei meinen Low Carb-Desserts darf sie einfach nicht fehlen.

Rosmarin

Ein dekorativer Rosmarinbusch gedeiht bei mir das ganze Jahr über und seine Blätter werden bei fast allen Hauptspeisen verwendet. Früher konnte ich den Geschmack überhaupt nicht leiden, mittlerweile könnte ich nicht mehr darauf verzichten.

Kreuzkümmel

Ich bin ein großer Fan der arabischen Küche. Seitdem ich das erste Mal Falafel mit Hummus gegessen habe, darf Kreuzkümmel in meinem Gewürzregal nicht mehr fehlen – er verleiht nämlich jedem Gericht eine orientalische Note.

Kurkuma