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Dieses E-Book bietet Ihnen eine Reihe von Möglichkeiten, um Schlafprobleme auf natürliche Weise zu bekämpfen, ohne sich auf schädliche oder potenziell süchtig machende Betäubungsmittel oder andere Medikamente verlassen zu müssen. Wenn Sie diese alternativen Methoden ausprobieren, testen Sie jeweils ein Paar, damit Sie leichter erkennen können, was für Sie gut funktioniert und was nicht. Wählen Sie Methoden aus, auf die Sie sich festlegen können und wenden Sie sie sofort an. Zögern Sie nicht, Ihren Arzt zu konsultieren, um Ihre Schlafprobleme zu besprechen und festzustellen, ob Ihre Symptome mit Ihrer allgemeinen Gesundheit zusammenhängen. Ihr Arzt kann Sie durch traditionelle Kanäle sowie durch die im E-Book beschriebenen natürlichen Heilmittel führen. Die Hauptprioritäten sind der Umgang mit Ihren Schlafproblemen und der Schutz Ihrer allgemeinen Gesundheit. In diesem E-Book erfahren Sie Folgendes: - Wie Sie Ihren Geist beruhigen können, um einen guten Schlaf zu fördern - Nützliche natürliche Ergänzungen - Schlafstörungen - Schlafendes Baby Wenn Sie die Tipps in diesem E-Book befolgen, verfügen Sie über alle erforderlichen Tools, um sich nachts nicht mehr herumzuwerfen und sich zu drehen um natürlich eine volle Nachtruhe zu genießen. Sie werden verjüngt und aufmerksam aufwachen, anstatt erschöpft und unruhig zu sein. Bereiten Sie sich darauf vor, auf natürliche Weise ins Traumland zu treiben!
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Gesunder Schlaf ist so wichtig
EinführungKapitel 1: Verhaltensänderungen für gesunde SchlafgewohnheitenKapitel 2: Selbsthilfe-SchlaftechnikenKapitel 3: Pflanzliche Heilmittel und ErgänzungenKapitel 4: SchlafstörungenKapitel 5: Schlafendes BabyFazitÜber den AutorEinführung
Jeder hat ab und zu Schlafstörungen. Dies mag zwar unpraktisch sein, ist jedoch häufig nur vorübergehend. Wenn gelegentliche schlaflose Nächte zu einem regelmäßigen Auftreten vieler Nächte hintereinander mit unterbrochenem Schlaf werden, haben Sie möglicherweise ein Schlafproblem.
Wenn Sie über einen längeren Zeitraum nicht genug Schlaf bekommen, wirkt sich Ihre Müdigkeit auf jeden Teil Ihres Lebens aus. Physisch stellen Sie möglicherweise eine Abnahme Ihrer Produktivität und Ihrer täglichen Aktivitäten fest. Emotional können Beziehungsprobleme oder eine Veränderung Ihrer Persönlichkeit auftreten. Geistig kann ein chronisches Schlafproblem Stress und Angst erzeugen.
Es gibt drei Kategorien von Schlafentzug und Schlaflosigkeit. Das erste Stadium, das als "anfängliche" Schlaflosigkeit bezeichnet wird, ist, wenn Sie zum ersten Mal feststellen, dass Sie Schwierigkeiten haben, einen Schlafzustand zu erreichen, und wenn das Einschlafen länger als eine halbe Stunde dauert. "Mittlere" Schlaflosigkeit ist, wenn Sie Schwierigkeiten haben, im Schlaf zu bleiben. Sobald Sie aufgewacht sind, bleiben Sie bis in die frühen Morgenstunden wach. Die schwerwiegendste Schlaflosigkeit ist die „späte“ oder „unheilbare“ Schlaflosigkeit. Dies ist, wenn Sie früh morgens aufwachen und nach weniger als 6 Stunden Schlaf wach bleiben.
Es gibt verschiedene Gründe, warum Sie möglicherweise Schlafstörungen haben. Wenn Ihre Schlaflosigkeit auf eine Krankheit zurückzuführen ist, kann Ihnen Ihr Arzt Vorschläge und angemessene medizinische Hilfe geben. Wenn festgestellt wird, dass Ihr Schlafproblem auf eine Krankheit zurückzuführen ist, wird die Krankheit mit der Absicht behandelt, dass dies wiederum die Schlaflosigkeit behandelt.
Auf der anderen Seite ist dieses Buch genau das Richtige für Sie, wenn Ihre Schlafstörungen auftreten, weil Sie in einem Zyklus schlafloser Nächte stecken oder wenn Ihre Schlaflosigkeit darauf zurückzuführen ist, dass Sie nicht in der Lage sind, einen Zustand des inneren Friedens zu erreichen, der für den Schlaf erforderlich ist. Hier finden Sie gesunde Optionen, die Sie ausprobieren können, bevor Sie potenziell schädliche und gewohnheitsbildende verschreibungspflichtige Schlafmittel einnehmen.
In diesem Buch erfahren Sie Folgendes:
Vorbereitung der perfekten Schlafumgebung
Entspannungstechniken
Die Rolle von Bewegung und Ernährung für Ihre Schlafgesundheit
Wie Sie Ihren Geist beruhigen können, um einen guten Schlaf zu fördern
Nützliche natürliche Ergänzungen
Schlafstörungen
Schlafendes Baby
Wenn Sie die Tipps in diesem Buch befolgen, verfügen Sie über alle erforderlichen Tools, um nachts nicht mehr herumzuwerfen und sich zu drehen und natürlich eine volle Nachtruhe zu genießen. Sie werden verjüngt und aufmerksam aufwachen, anstatt erschöpft und unruhig zu sein. Bereiten Sie sich darauf vor, auf natürliche Weise ins Traumland zu treiben!
Kapitel 1: Verhaltensänderungen für gesunde Schlafgewohnheiten
Gewohnheiten vor dem Schlafengehen
Es ist wichtig, dass Ihr Gehirn konsistent ist, indem Sie einen Schlafens Zeitplan erstellen, damit Ihr Körper lernen kann, wie man ohne Medikamente einschlafen kann. Erstellen Sie eine Schlafstrategie, um die beste Routine zu ermitteln, und planen Sie, die Routine ein bis zwei Wochen lang einzuhalten, bevor Sie Änderungen vornehmen.
Ihre Schlafstrategie sollte Folgendes umfassen:
Eine regelmäßige Schlafenszeit
Eine konstante Weck Zeit
Eine Aufzeichnung aller natürlichen Nahrungsergänzungsmittel, die Sie ausprobiert haben
Routinetätigkeiten, die nicht anregend sind, wie Zähneputzen oder Lesen
Wenn Sie sich durch einen regelmäßigen Schlafenszeit Prozess bewegen, wird Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Das gewünschte Endergebnis einer Schlafstrategie ist ein regelmäßiger Schlaf, der erholsam und erfrischend ist.
Planen Sie 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht ein und lassen Sie sich nicht verschlafen. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen, legen Sie eine Routine fest. Vermeiden Sie tagsüber ein Nickerchen, da Ihr Körper verwirrt ist und Ihr Schlafmuster unterbrochen wird. Sie können keine zusätzlichen Stunden Schlaf einplanen. Wenn Sie versuchen, später am Morgen zu schlafen, um den über Nacht verlorenen Schlaf auszugleichen, fühlen Sie sich müde.
Jede Person hat unterschiedliche Schlafgewohnheiten. Seien Sie also geduldig, während Sie den Schlafplan durcharbeiten, der für Sie am besten geeignet ist.
Schlafumgebung
Neben einer regelmäßigen Schlafenszeit ist es wichtig, dass Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Ort machen, an dem Sie gut schlafen können. Je komfortabler und entspannender Ihr Schlafraum ist, desto besser sind Ihre Chancen, einzuschlafen und einzuschlafen. Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie eine entspannende Schlafatmosphäre schaffen:
Befreien Sie sich von allen Belästigungen und Unterbrechungen.
Kontrollieren Sie die Raumtemperatur; kühlere Luft (zwischen 65 und 70 Grad Fahrenheit) ist normalerweise angenehmer zum Schlafen, stellen Sie jedoch die Temperatur nach Ihren Wünschen ein.
Wenn möglich, Raumlüftung zulassen. Knacken Sie ein Fenster leicht, um den Luftstrom zu ermöglichen. Die zirkulierende frische Luft hilft Ihnen, tief zu atmen und liefert Sauerstoff, der für einen guten Schlaf unerlässlich ist.
Verwenden Sie Ohrstöpsel, wenn außerhalb des Schlafzimmers Geräusche auftreten. Es gibt viele Arten von Steckern, die speziell zum Schlafen geeignet sind. Wenn Sie also zunächst nicht das perfekte Paar finden, versuchen Sie es mit einem anderen.
Maskieren Sie Geräusche mit einem Gerät mit weißem Rauschen, wenn Sie keine Ohrstöpsel tragen möchten. Maschinen wurden speziell für diesen Zweck entwickelt, oder Sie können einen Lüfter oder eine Klimaanlage verwenden, um Hintergrundgeräusche zu erzeugen. Dadurch werden Hintergrundgeräusche wie Verkehr oder ein bellender Hund ausgeblendet.
Verwenden Sie einen CD-Player, um beruhigende Hintergrundmusik abzuspielen.
Ihr Tagesrhythmus, die innere Uhr Ihres Körpers, basiert auf hellen und dunklen Mustern, um zu bestimmen, wann Sie Ihrem Körper signalisieren sollen, einzuschlafen. Halten Sie Ihr Zimmer so dunkel wie möglich, damit sich Ihr Körper in einen Schlafzustand versetzt. Verwenden Sie Mini-Jalousien und dicke Vorhänge, um das Licht von den Fenstern abzuhalten. Tragen Sie eine Augenmaske, um das verbleibende Licht zu blockieren.
Wenn Sie eine Uhr neben Ihrem Bett haben, kann dies zu Ihrem Schlafproblem beitragen. Wenn Sie die ganze Nacht auf die Uhr schauen, richten Sie sie zur Wand, damit Sie die Uhrzeit nicht sehen können. Wenn Sie ständig auf die Uhr schauen, denken Sie nur an Schlaf und Schlafmangel, was den Kreislauf der Schlaflosigkeit fortsetzt.
Betrachten Sie einen Raum Befeuchter für Wintermonate, wenn die Luft trocken ist.
Verwenden Sie Ihr Zimmer nur zum Schlafen. Entfernen Sie den Fernseher, den Computer und die Stereoanlage. Dein Verstand sollte dein Schlafzimmer nur mit Schlaf verbinden.
Tragen Sie die bequemste Kleidung, die Sie besitzen. Nicht einschränkende Kleidung weckt Sie nicht mitten in der Nacht.
Wie Sie hier sehen können, gibt es viele verschiedene Tipps, die Ihnen helfen sollen, besser zu schlafen. Jeder Einzelne hat seine eigene Kombination von Elementen, die seine perfekte Schlafumgebung ausmachen. Wenn ein Vorschlag für Sie nicht funktioniert, notieren Sie ihn und versuchen Sie es mit einem anderen, bis Sie herausfinden, was für Sie am besten funktioniert.
Schlafausrüstung
Wichtig für die Schlafumgebung ist auch die Ausrüstung, die beim Schlafen verwendet wird. Die Schlafausrüstung umfasst Kissen, Bettwäsche, Matratze und Schlafkleidung.
Ihre Matratze sollte glatt und fest sein, damit Ihr Rücken gut gestützt ist und Ihr Körper sich im Liegen wohlfühlt. Stellen Sie sicher, dass die Matratze vollständig vom Bettrahmen getragen wird, um ein Durchhängen zu vermeiden.
Die Matratze sollte auch für Ihren Körper geeignet sein. Stellen Sie sicher, dass Sie ein ausreichend großes Bett haben, damit Sie genügend Platz haben. Wenn Sie ein
Einzel- oder Doppelbett haben, sollten Sie eine größere Queensize- oder Kingsize-Matratze kaufen.
Verwenden Sie den Kissenstil, den Sie am bequemsten finden. Es spielt keine Rolle, woraus es besteht, solange es Ihnen Nacken- und Kopfstütze bietet.
Die Laken und Decken sollten sauber und gepresst sein. Wenn Sie sich nicht gerne versteckt fühlen, lösen Sie die Laken, damit sich Ihre Füße frei bewegen können.
Um die richtige Temperatur für Sie zu finden, experimentieren Sie mit verschiedenen Decken mit verschiedenen Gewichten und Materialien. Da ein kühler Raum am besten zum Schlafen geeignet ist, sollten Sie bei der Auswahl der Betten die niedrigere Temperatur berücksichtigen.
Suchen Sie sich eine für Sie bequeme Schlafposition und legen Sie sich in diese Position, damit Ihr Körper weiß, dass es Zeit zum Schlafen ist. Egal, ob es auf Ihrem Rücken, auf Ihrer Seite oder auf Ihrem Bauch liegt, Ihre Lieblingsposition hilft Ihnen, sich sofort zu entspannen.
Kapitel 2: Selbsthilfe-Schlaftechniken
Farbtherapie
Die Verwendung der Farbtherapie oder "Chroma Therapie“ ist eine einzigartige Methode zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Schlafprobleme. Bei der Chroma Therapie werden Farben auf verschiedene Weise ausgesetzt. Das Anzeigen von farbigen Lichtern, das Visualisieren und Meditieren einer Farbe, das Massieren mit farbigen Ölen und das Tragen bestimmter Farben können helfen, sowohl physisch als auch emotional verursachte Schlafprobleme zu behandeln.
Die Chroma Therapie hat eine lange Geschichte. Alte indische Überzeugungen praktizierten Chroma Therapie in der ayurvedischen Medizin, wo angenommen wurde, dass Farben Körperteilen, Emotionen und spirituellen Aspekten des Lebens entsprachen. Sie glaubten, dass jeder der Charkas, Energiebereiche im Körper, mit einer Farbe verbunden war.
Die alten Ägypter verwendeten die Chroma Therapie, indem sie das Sonnenlicht mit speziell entwickelten Linsen aufbrachen. Sie bauten Solarien, in denen sie Chroma Therapie praktizierten.
Die Chroma Therapie, wie wir sie kennen, wurde Ende des 17. Jahrhunderts entwickelt, als der Wissenschaftler Sir Isaac Newton bewies, dass Licht eine Farbmischung aus dem gesamten Farbspektrum ist, das wir sehen können.
Die moderne Farbtherapie entstand, als Dr. Edwin D. Babbitt seine Prinzipien von Licht und Farbe verfasste. In dieser Veröffentlichung skizzierte er, wie die Farbtherapie zur Behandlung einer Vielzahl von Krankheiten, einschließlich Schlafstörungen, eingesetzt werden kann.
Die 1940er Jahre waren eine Zeit des Experimentierens mit Farbtherapie. Während dieser Zeit hat der russische Wissenschaftler S.V. Krakov experimentierte mit Chroma Therapie und stellte fest, dass die Trennung der Wellenlängen des Lichtspektrums Auswirkungen auf das Nervensystem hatte. Zum Beispiel stellte er fest, dass rotes Licht den Blutdruck erhöhte und die Nebennieren beeinflusste. Weißes und blaues Licht erwiesen sich als entspannend. Diese bahnbrechenden Informationen werden noch heute von Farbtherapeuten verwendet.
Wie funktioniert die Farbtherapie? Farbe ist ein Teil dessen, was Licht ausmacht, und Licht hat viele verschiedene Energiewellen. Wenn Licht in die Netzhaut des Auges eintritt, berührt es die Fotorezeptorzellen im Auge. Die Foto Rezeptoren wandeln das Licht in elektrische Impulse um, die dem Gehirn signalisieren, Hormone freizusetzen. Durch die Kontrolle der Hormonfreisetzung kann die Chroma Therapie zur Behandlung von
Schlaflosigkeit und anderen schlafbezogenen Schwierigkeiten eingesetzt werden.
In einer Zeit, in der alternative Medizin immer beliebter wird, wird die Chroma Therapie von der medizinischen Gemeinschaft aktiv zur Behandlung von Erkrankungen wie Depressionen und saisonalen affektiven Störungen (SAD) eingesetzt.
Einige Arten der Farbtherapie sollten nur von geschultem Fachpersonal durchgeführt werden. Es gibt jedoch Farbtherapietechniken, die sicher zu Hause praktiziert werden können.
Befolgen Sie diese Tipps, um die Chroma Therapie selbst zu testen. Wählen Sie die zu tragenden Farbtöne basierend auf Ihrer empfohlenen Farbe aus. Wählen Sie beim Essen Lebensmittel mit einer bestimmten Farbe. Verbringen Sie Zeit damit, eine empfohlene Farbe zu visualisieren.
Beachten Sie die folgenden potenziellen Bedenken:
Ersetzen Sie niemals die traditionelle Pflege durch Chroma Therapie bei schwerer Schlaflosigkeit.
Epileptiker sollten es vermeiden, direkt auf blinkende Lichter zu schauen.
Schauen Sie bei Verwendung von farbigen Lichtern nicht direkt in das Licht. Erhalten Sie indirekt eine Farblichttherapie, indem Sie ein Objekt betrachten, das vom farbigen Licht beleuchtet wird.
Wenn Sie verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen, überprüfen Sie das Etikett auf eine lichtempfindliche Nebenwirkung. Die Exposition gegenüber hellem Licht kann zu Problemen führen.
Physische Aktivität
Tagsüber Sport zu treiben ist ein wichtiger Faktor dafür, wie gut Sie nachts schlafen. Wenn Sie tagsüber körperlich aktiv sind, kann sich Ihr Körper leichter entspannen und einschlafen. Übung hilft Ihrem Körper, mit täglichem Stress und Angst umzugehen. Es wirkt sich auf die Chemikalien in Ihrem Gehirn aus und wie viel Sie trainieren, hängt direkt mit Ihrer körperlichen und emotionalen Gesundheit zusammen. Regelmäßige Bewegung hilft Ihnen beim Einschlafen und beim Aufrechterhalten eines Schlafzustands, da Ihre Schlafzyklen gleichmäßiger werden und der Übergang zwischen ihnen nahtloser wird. Versuchen Sie, täglich Bewegung in Ihr Leben zu bringen, um Schlaflosigkeit zu vermeiden.
Wenn Sie sich körperlich betätigen, planen Sie, mehr als 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen zu trainieren. Um den besten Schlafvorteil zu erzielen, sollten Sie am späten Nachmittag oder frühen Abend körperlich aktiv sein.
Versuchen Sie, 3-4 Mal pro Woche mindestens 20 bis 30 Minuten am Tag körperlich aktiv zu sein. Aerobe Aktivitäten wirken normalerweise am besten gegen Schlaflosigkeit, und die Aktivitäten können von einem einfachen Spaziergang bis zu einem harten Lauf reichen. Indem Sie Ihre Herzfrequenz erhöhen, Ihre Lungenkapazität verbessern und Ihrem Blut Sauerstoff hinzufügen, ist Ihr Körper bei besserer Gesundheit und Sie sind auf dem Weg, Ihr Schlafproblem auf natürliche Weise zu beheben.
Neben Aerobic-Übungen gibt es noch andere Arten von körperlicher Aktivität, mit denen Sie Schlaflosigkeit bekämpfen können. Betrachten Sie Yoga oder Tai Chi. Yoga beeinflusst das Gehirn und die Kernmuskulatur und verbessert die Durchblutung. Die Verwendung von Yoga-Atemtechniken hilft Ihnen, sich zu entspannen und mit weniger Stress zu leben. Tai Chi beinhaltet das Atmen mit Körperbewegungen in einem langsamen Stil, der perfekt für Personen mit Gelenkschmerzen oder anderen Problemen ist, die Sie von starken Übungen abhalten.
Wenn es zu schwierig ist, 30 Minuten Bewegung in Ihren Tagesplan aufzunehmen, versuchen Sie, kleine Blöcke körperlicher Aktivität hinzuzufügen. Wenn Sie kleine Änderungen vornehmen, z. B. die Treppe anstelle des Aufzugs nehmen oder absichtlich weiter von Ihrem Ziel entfernt parken, können Sie ein gesundes und energiegeladenes Leben führen.
Entspannung durch Meditation
Es liegt auf der Hand, dass je entspannter Sie sind, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie einschlafen und einen zufriedenstellenden Schlafzustand aufrechterhalten. Es ist wichtig, den Geist zu beruhigen, um schnell einschlafen zu können. Durch Meditation können Sie aufhören zu denken, sich Sorgen zu machen oder was auch immer sonst durch Ihren Kopf geht.
Es gibt verschiedene Meditations- und Visualisierungsmethoden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen. Probieren Sie einen dieser Meditationsstile aus:
Schwerpunktmethode.
Wählen Sie einen Schwerpunkt aus, sei es ein Mantra, ein visueller Punkt oder sogar Ihre eigene Atmung. Ein Mantra ist ein Wort oder eine Phase, die entweder in Ihrem Kopf oder laut wiederholt wird, damit Sie sich auf das Meditieren konzentrieren können. Die Verwendung eines Mantras oder eines anderen Schwerpunkts hilft Ihnen, auf dem richtigen Weg zu bleiben und Ihre Gedanken vom Wandern abzuhalten. Sie müssen diszipliniert sein, um diese Meditationsmethode zu praktizieren, da Ihnen Gedanken in den Sinn kommen und Sie versucht sind, über andere Dinge nachzudenken. Diese Methode wird umso einfacher, je mehr Sie sie üben.
Atmungsorientierte Meditation.
Suchen Sie sich einen bequemen, ruhigen Platz und setzen Sie sich auf den Boden. Verwenden Sie auf Wunsch ein Kissen. Sitzen Sie mit den Händen im Schoß, beruhigen Sie Ihren Körper und schließen Sie die Augen. Atme durch die Nase ein und aus. Bemühen Sie sich, sich auf Ihre Atmung zu konzentrieren, und zählen Sie jeden Atemzug ein und aus, bis Sie zehn Jahre alt sind. Zählen Sie in Zehnergruppen weiter, bis Sie sich entspannt fühlen. Leere deinen Geist von allem und konzentriere dich nur darauf zu zählen, während du ein- und ausatmest. Wenn Gedanken in Ihren Geist eindringen, erkennen Sie, dass sie da sind, und lassen Sie sie los, wobei Sie sich wieder auf Ihren Atem konzentrieren. Wenn Sie mit dem Meditieren fertig sind, werden Sie sich Ihres Körpers wieder bewusst und dehnen Sie sich, bevor Sie aufstehen.
Geführte Bilder.
Diese Methode kombiniert Visualisierung mit Meditation und Hypnose. Diese Art der Meditation wird geleitet und Sie werden dazu gebracht, sich die Entspannung vorzustellen, die Ihnen hilft, sich entspannt zu fühlen. Suchen Sie sich einen Ort, der ruhig und schwach beleuchtet ist. Spielen Sie mit einem Band- oder CD-Player eine aufgezeichnete Bildaufnahme ab. Geführte Bilder beginnen normalerweise mit tiefem Atmen und anderen tiefen Atemübungen. Wenn Sie sich entspannen, wird Ihre Fantasie lebendig und die Aufnahme führt Sie durch eine Vielzahl von Szenen. Ihre Fantasie hilft Ihnen dabei, Ruhe und Entspannung zu finden. Zu den gängigen geführten Bildszenarien gehören Strandspaziergänge, Bergwanderungen oder Spaziergänge in der Natur durch den Wald. Am Ende Ihrer geführten Bildsitzung sollten Sie sich ruhig und entspannt fühlen.
Die oben genannten Meditationsmethoden sind nur eine Auswahl der zahlreichen verfügbaren Optionen. Experimentieren Sie mit diesen und erforschen Sie andere, um eine zu finden, die Ihnen hilft, Schlaflosigkeit zu bekämpfen.
Einfache Atmung: Atmen und Entspannen
Das Atmen ist der einfachste und einfachste Weg, um vollständige Entspannung und Stressabbau zu finden. Je tiefer Sie atmen, desto gelassener werden Sie. Diese Entspannungstipps helfen Ihrem Körper, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten.
Wenn Sie zum ersten Mal ins Bett gehen:
Legen Sie sich hin und atmen Sie tief durch die Nase. Stellen Sie sich vor, die Luft bewegt sich in Ihren Magen. Atmen Sie beim nächsten Einatmen vier Mal ein. Atme langsam durch deine geschürzten Lippen aus, während du bis acht zählst. Sie werden spüren, wie die Spannung Ihren Körper bei jedem Ausatmen verlässt. Wiederholen Sie diese Technik sechs bis zehn Mal, um sich sofort zu entspannen. Üben Sie täglich tiefes Atmen, um eine gesunde Angewohnheit der regelmäßigen Entspannung zu entwickeln. Wenn Sie Ihren Geist beruhigen, können Sie besser einschlafen.
Probieren Sie vor dem Schlafengehen diese Entspannungstechnik aus:
Legen Sie sich mit dem Rücken zum Boden und den Armen zur Seite, die Handflächen nach oben. Ihre Füße sollten bequem auseinander sein. Konzentrieren Sie sich mit geschlossenen Augen mental auf jeden Teil Ihres Körpers, spannen Sie sich an und lösen Sie dann jede Muskelgruppe. Lösen Sie die Spannung, während Sie sich langsam über Ihren Körper bewegen. Fühle deine Stirn, Augen und deinen Mund. Arbeiten Sie sich durch Schultern, Nacken und Rücken. Bewegen Sie sich zu Ihren Zehen und sonnen Sie sich dann in dem entspannten Zustand, den Sie erreicht haben. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung und stellen Sie sicher, dass der Atem aus Ihrem Magen kommt. Atme tief und langsam und lass all deine Sorgen und deinen Stress los. Wenn Ihr Körper weiß, dass es in Ordnung ist, Ihre Sorgen und Stressfaktoren loszulassen, können Sie auf natürliche Weise einschlafen.
Es gibt viele andere Techniken zum Atmen und Entspannen. Durch Ihre eigenen Experimente und Übungen können Sie eine finden, die für Sie gut funktioniert.
Musik und Sounds zur Schlafinduktion
Seit jeher wird Lärm als Hilfsmittel zum Einschlafen eingesetzt. Die früheste Form dieser Technik ist das Wiegenlied, das selbst das Kolik artigste Baby erfolgreich beruhigt hat. Es gibt heutzutage viele CDs und Audiogeräte auf dem Markt, die den gleichen Effekt haben wie eine Mutter, die ein Kind singt oder summt, um zu schlafen. Hier einige Vorschläge:
Entspannende CDs oder Kassetten mit klassischer Musik sind eine wunderbare Möglichkeit, sich zu entspannen und sich zu beruhigen. Suchen Sie nach "Barockmusik" von Mozart, "Wiegenlied" von Brahms und "Walzer" von Strauss. Dies ist nur eine kleine Auswahl der vielen verfügbaren Auswahlmöglichkeiten.
Probieren Sie etwas Beruhigendes und Modernes. Ambient Electronica, auch als "Downtempo" und "Chillout" bezeichnet, ist eine großartige Möglichkeit, sich zu entspannen. Ambient Electronica mischt sanft einen fortlaufenden Techno-Beat, einen Hauch von House-Musik für unregelmäßige Progressionen und einzigartige Rhythmen und bietet sanfte Melodien und beruhigende Soundeffekte. Einige gute Möglichkeiten sind Aphex Twin, Brian Eno, The Orb und Future Sound of London.
Wenn Sie New Age / Tribal-Musik ausprobieren, stehen Ihnen viele Aufnahmen zur Auswahl. Der Klang dieses Stils ähnelt Ambient Electronica, es werden jedoch einzigartige nicht elektronische Instrumente wie Cembalo, Glockenspiel, Glocken und Didgeridoos verwendet. Der Beat ähnelt oft dem eines Trommelkreises und beinhaltet manchmal gutturale Halsgeräusche und Gesänge.
Wenn Sie sich lieber von Musik fernhalten möchten, gibt es immer nicht-musikalische Soundeffekt-CDs oder -Bänder. Diese bieten oft plätschernde Bäche, Wellen, Regen, Wallieder, Wasserfälle und andere Geräusche, die in der Natur zu finden sind. Wenn Sie ein Stadtbewohner sind, der Schlafstörungen hat, weil es zu leise ist, gibt es Aufzeichnungen von Stadtgeräuschen wie Feuerwehrautos, Verkehr und Flugzeugen nur für Sie.
Soundmaschinen sind weit verbreitet und können zu vielen verschiedenen Preisen angeboten werden. Normalerweise haben sie die Größe eines Weckers und eine Auswahl an Tönen zur Auswahl. Sie können auswählen, wie die Aufnahmen abgespielt werden sollen, entweder als fortlaufende Schleife oder für einen vor eingestellten Zeitraum. Einige Soundmaschinen sind sogar in Wecker eingebaut und können verwendet werden, um Sie sanft zu wecken. Beachten Sie bei der Entscheidung, welche Art von Gerät Sie kaufen möchten, dass die Geräte, die synthetisierte Klänge spielen, am besten geeignet sind, da sie den natürlichen Klang am besten imitieren. Die zweite Wahl ist ein Soundgerät, das nur aufgenommene Samples bezahlt.
Der Musikstil, der am besten funktioniert, hängt ganz vom Einzelnen ab. Einige Menschen reagieren besser auf nichtlineare Musik, während andere es leichter finden, mit beruhigendem Schlagzeug im Hintergrund einzuschlafen. Einige bevorzugen zufällige Beats und Tempo, andere mögen ein konstantes Musikmuster. Probieren Sie verschiedene Typen aus, um den gewünschten Stil zu finden.
