Grüne Küche für Kids E-Book

Jenny Chandler

• Herausgeber: Christian Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 142

Beschreibung

Hier ist das ultimative Nachhaltigkeits-Kochbuch für Kinder. Über 50 einfache Rezepte und viel Wissenswertes rund um eine gesunde Ernährung und Umweltschutz. »Ein so wichtiges Buch. Es verbindet für Kinder die spielerische Leichtigkeit von Essen mit praktischen Möglichkeiten, durch Ernährungs- und Kochgewohnheiten, die Welt positiv und nachhaltig zu beeinflussen. Ich kann es nicht abwarten, mit meinem Sohn daraus zu kochen.« Anna Jones.

Leseprobe

JENNY CHANDLER

GRÜNEKÜCHEFÜR KIDS

DAS NACHHALTIGE KINDERKOCHBUCH

WidmungFür Mimms und Mr B

INHALT

Vorwort für die Kinder

Und ein paar Worte an die Erwachsenen

Vor Beginn: Sicherheit geht vor

Frühstück und Brunch

Snacks

Suppen und Salate

Hauptgerichte

Süße Sachen

Rezeptregister

Abkürzungen

Dickes Dankeschön

VORWORT FÜR DIE KINDER

Kochen ist mit das Beste, das du je lernen wirst. Egal was du im Leben einmal machst, ob du auf den Mount Everest steigst oder Posaune spielst, ob du Bienen züchtest oder dich mit Politik beschäftigst, essen musst du immer. Wenn du dein Essen selbst machst, bist du der Chef; du kannst deine Lieblingsgerichte genau so zubereiten, wie du sie gern magst, und du kannst die besten Zutaten aussuchen, damit nicht nur du fit und gesund bleibst, sondern auch unsere Erde.

In Grüne Küche für Kids geht es darum, superleckeres Essen zu machen, das ganz nebenbei viel Obst und Gemüse enthält. So was wie Quesadillas und Currys, Krapfen und Müsliriegel, und weit und breit kein labbriger Kohl in Sicht. Das Ding ist, dass die meisten von uns nicht genug Gemüse essen, und dabei ist das richtig gut für uns. Hier bekommst du so viele Rezepte zur Auswahl, dass bestimmt etwas Tolles für dich dabei ist, das dich vor Energie und guter Laune übersprudeln lässt.

Du brauchst für dieses Buch weder vollständig vegetarisch noch vegan leben (obwohl das eine gute Sache wäre). Wenn du Fleisch und Fisch isst, wäre es schön, wenn du die Mengen auf deinem Teller verändern würdest, also nur ein Würstchen isst statt drei, und dazu dein geniales Gemüsegericht. Du könntest auch ab und zu einen Veggie-Abend einschieben.

Immerhin erkennen wir inzwischen, dass wir uns dringend um unsere Erde kümmern müssen. Bestimmt hast du im Fernsehen schon Sendungen gesehen, in denen erklärt wird, welche Folgen das Verhalten von uns Menschen für die Natur hat. Vielleicht hat dich auch die Umweltaktivistin Greta Thunberg motiviert – mit ihrem Schulstreik und damit, wie sie unseren Politikern Druck gemacht hat, etwas gegen den Klimawandel zu unternehmen? Manchmal haben wir das Gefühl, wir sind zu klein, um etwas zu bewirken, aber sieh dir an, was Greta erreicht hat!

Es gibt so viele Möglichkeiten, umweltfreundlicher zu sein: Wir können unsere Familien drängen, eine Solaranlage aufs Dach zu setzen, mit dem Fahrrad zur Schule fahren oder in der Nähe Urlaub machen statt zu fliegen. Und am meisten können wir vielleicht dadurch verändern, wie wir einkaufen, kochen und essen. In diesem Buch findest du haufenweise Tipps und Infos dazu, wie du deinen »Fußabdruck« möglichst klein halten kannst: Plastik vermeiden, weniger Essen wegwerfen und »grüner« essen. Keine Angst – nachhaltig sein heißt nicht nur, auf Sachen zu verzichten. Um dir unbekannte Zutaten zu suchen und Essen komplett selbst zu kochen, darfst und sollst du neugierig und kreativ sein und Lust auf was Neues haben.

Und das Beste: Jeder kleine Schritt, jeder Freund, jede Freundin mit dem oder der wir diese Ideen teilen, hilft – und wenn man dabei noch Buchweizenpfannkuchen, Gyoza-Teigtaschen und Himbeereis am Stiel essen kann, können diese Ideen doch nicht so schlecht sein.

BEVOR DU ANFÄNGST

•Vergiss nicht, bevor du anfängst zu kochen, die Seiten zum Thema Sicherheit zu lesen (Seiten 8–13). Du kannst dich in der Küche böse verletzen, wenn du nicht daran denkst, wo die Gefahren lauern.

•Sage immer einem Erwachsenen Bescheid, wann und was du kochen willst, lies vorher das Rezept durch und überlege, wobei du vielleicht Hilfe brauchst.

•Denk dran, dass auch Aufräumen dazugehört – damit du noch öfters in eurer Küche kochen darfst!

•Alle Zahlen auf den Fotos entsprechen den Nummern der einzelnen Schritte im Rezept.

UND EIN PAAR WORTE AN DIE ERWACHSENEN

Grüne Küche für Kids möchte Kinder von etwa 7–14 Jahren ansprechen und ihnen zeigen, wie sie so kochen und essen können, dass es ebenso gut für sie wie für unseren Planeten ist. Natürlich können Sie auch einzelne Elemente der Rezepte mit kleineren Kindern vorbereiten, und wahrscheinlich finden Sie auch für sich selbst die eine oder andere Anregung.

Kochen ist eine lebenswichtige Fähigkeit, die in einer Welt, in der akademische Leistungen und sportliche Erfolge so viel höher geschätzt werden, zu oft vernachlässigt wird. Das ist völlig verrückt, da wir doch genau wissen, dass geistige Leistungsfähigkeit und körperliche Gesundheit in direktem Zusammenhang mit unserer Ernährung stehen. Kinder, die kochen und verstehen, woher ihr Essen kommt, haben nicht nur einen Vorsprung, wenn sie später auf eigenen Füßen stehen, sie werden sich wahrscheinlich auch schon als Jugendliche gesünder ernähren und damit besser gedeihen.

Das Buch richtet sich nicht an Vegetarier und Vegetarierinnen oder Veganer und Veganerinnen (auch wenn wirklich keines der Rezepte Fleisch oder Fisch enthält); vielmehr geht es darum, mehr Pflanzliches auf den Teller zu bringen, da in der westlichen Ernährung Obst und Gemüse oft viel zu kurz kommen. Alle glauben, dass es bestenfalls eine Herausforderung ist, Kinder zum Gemüseessen zu bewegen, und doch steckt dieses Kinderkochbuch voller vegetarischer Rezepte. Sie werden staunen: Wenn Kinder Gerichte wie die vietnamesischen Sommerrollen oder die Butternut-Bohnen-Burger probieren, in denen das Gemüse im Mittelpunkt steht und nicht nur Beilage zum beliebten Würstchen ist (das weit und breit nicht zu sehen ist), wird das Gemüse auch viel eher gegessen.

Neben über 60 wirklich familientauglichen Rezepten mit vielfältigen Variationen gibt es Nähprojekte, Einkaufstipps und sogar Anleitungen, um selbst Sprossen zu ziehen. Je nach Alter, Erfahrung und Rezept benötigen Kinder mehr oder weniger Hilfe und Beaufsichtigung. Daher gibt es zu den Rezepten oder Projekten keine Schwierigkeitsgrade oder Zeitangaben – nur Sie können einschätzen, wie viel Unterstützung Ihr Nachwuchskoch oder Ihre Kreativkünstlerin brauchen.

Heute sind den Kindern unsere globalen Herausforderungen wie Klimawandel, Umweltverschmutzung, Abholzung von Wäldern und Artensterben bewusster. Umweltschützende wie Sir David Attenborough und Greta Thunberg sind allgemein bekannt, doch die schiere Masse an Problemen kann erdrückend sein. Den Kopf in den Sand zu stecken ist jedoch keine Lösung: Kinder müssen gestärkt und ermutigt werden, schließlich geht es um ihre Zukunft. Einblicke in das Ökosystem eines gesunden Bodenlebens oder die Erklärung, wieso Mikroplastik in unserer Nahrungskette auftaucht, sollen wissbegierige Kinder anregen, Fragen zu stellen. Wir brauchen Nachwuchs, der sich einbringt – keine Hasenfüße, sondern mutige Klimaschutz-Kämpfer und -Kämpferinnen. In Grüne Küche für Kids finden sie Öko-Tipps, die etwas bewirken, gesunde, nachhaltige Rezepte und dazu jede Menge kreative Projekte, die Spaß machen.

SICHERHEIT IN DER KÜCHE

•Lesen Sie mit Ihrem Kind das Rezept durch und überlegen Sie, wo es Unterstützung braucht.

•Messer, Hitze und Strom sind potenzielle Gefahren, doch wenn Sie mit Ihrem Kind die Seiten »Vor Beginn« (Seiten 8–13) durchlesen, können Sie für größtmögliche Sicherheit sorgen.

•Bleiben Sie immer in der Nähe, wenn Kinder kochen – man weiß nie, wann sie Hilfe brauchen.

VOR BEGINN: SICHERHEIT GEHT VOR

Es gibt so viele Regeln, doch wenn du erst etwas Übung darin hast, auf Sicherheit beim Kochen zu achten, brauchst du sie nicht mehr jedes Mal durchzulesen.

Sage immer einem Erwachsenen Bescheid, wenn du kochen willst. Kochen kann riesig Spaß machen, aber in der Küche lauern auch Gefahren. Schaut euch zusammen das Rezept genau an, bevor du anfängst. Zusammen könnt ihr – je nachdem, wie alt du bist und wie viel Erfahrung du schon hast – bestimmen, wie viel Hilfe du brauchst, wenn du scharfe, heiße oder elektrische Gegenstände benutzt.

Wenn du in einem Rezept dieses Zeichen siehst, heißt das: Achtung – einen Erwachsenen um Hilfe bitten!

SAUBERKEIT UND ORDNUNG

Wasche dir immer die Hände, bevor du anfängst. Sonst können Schmutz und Keime ins Essen geraten und Leute krank machen.

Binde lange Haare hinten zusammen – sie können sonst im Weg sein oder, schlimmer noch, im Essen landen oder im Mixer hängen bleiben.

Ziehe eine Schürze an, wenn du etwas rührst oder brätst. So bleiben deine Kleider sauber und du bist vor heißen Spritzern geschützt.

Räume die Arbeitsplatte ganz frei, damit dich nichts ablenkt.

Stelle dir zuerst alles bereit, was du brauchst, also alle Zutaten und alle Küchengeräte. Nichts ist nerviger, als wenn du mittendrin merkst, dass dir etwas Entscheidendes fehlt.

Wasche Küchengeräte, Schneidbretter und auch die Hände zwischen den einzelnen Arbeitsschritten ab, vor allem, nachdem du mit rohem Fleisch und Fisch hantiert hast.

Stelle ein tiefes Backblech für deinen Abfall neben deinen Arbeitsplatz. Kompost und Recyclingabfall kannst du darin direkt sortieren. So bleibt alles ordentlich und du kannst in Ruhe arbeiten. Wirf den Abfall später in die passenden Abfalleimer.

Nach dem Kochen wische alle Kleckse und Spritzer vom Boden, sonst kann die Küche glatt werden wie eine Eisbahn.

Vergiss nicht, zum Schluss alles sauber zu machen und aufzuräumen.

VORSICHT, HEISS!!!

Benutze immer richtige Ofenhandschuhe! Küchenhandtücher können irgendwo hängen bleiben oder ins Essen tauchen. Ziehe die Handschuhe immer an, wenn du etwas in den Backofen stellst oder herausholst.

Auch an Dampf kannst du dich verbrühen, also sei sehr vorsichtig, wenn du die Backofentür öffnest oder den Deckel von einem Topf nimmst. Ziehe dabei immer Ofenhandschuhe an.

Halte beim Rühren in einem Topf mit der anderen Hand den Griff fest, damit der Topf fest steht und nicht umkippt.

Löffel aus Metall können sehr heiß werden, daher benutze zum Umrühren heißer Speisen immer einen Holzlöffel.

Drehe Topfgriffe immer weg von der Herdkante, wo du oder jemand anderes daran hängen bleiben könnte.

Lasse dir helfen, wenn du schwere, heiße Töpfe und Auflaufformen hochheben musst.

Halte einen Platz frei, an dem du heiße Auflauf- oder Kuchenformen abstellen kannst, nachdem du sie aus dem Ofen geholt hast. Die Unterlage muss hitzebeständig sein, damit du nicht die Arbeitsplatte beschädigst.

ACHTUNG, STROM!!!

Bitte einen Erwachsenen um Erlaubnis, bevor du elektrische Geräte benutzt; vielleicht brauchst du Hilfe.

Trockne dir immer gut die Hände ab, bevor du einen Stecker einsteckst oder ein Gerät anschaltest – mit nassen Händen könntest du einen schlimmen Stromschlag bekommen!

Bleibe mit den Fingern immer weit weg von den Klingen oder Rührstäben elektrischer Küchengeräte.

Schalte Elektrogeräte immer aus und ziehe den Stecker, bevor du sie zum Saubermachen auseinandernimmst.

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UMGANG MIT MESSERN!!!

Lasse dir von einem Erwachsenen zeigen, wie man mit einem scharfen Messer umgeht. Übrigens ist ein scharfes Messer sicherer als ein stumpfes, das leichter abrutschen kann.

Verwende ein Messer, das für deine Hände nicht zu schwer oder zu groß ist. Ein Schälmesser (die Klinge ist etwa 10 cm lang) ist für den Anfang gut geeignet. Mit etwas Übung kannst du auch größere Messer benutzen.

Konzentration – keine Musik, kein Chat, kein Herumkaspern. Du darfst dich nicht ablenken lassen: Deine Finger stehen nicht auf der Zutatenliste!

Auch Sparschäler und Reiben sind scharf. Achte darauf, dass du auf einem flachen, stabilen Schneidbrett arbeitest, und pass auf deine Finger und Fingerknöchel auf.

PASS AUF DEINE FINGER AUF: GRUNDREGELN

Suche dir eine Arbeitsfläche in der richtigen Höhe – am besten knapp unter deiner Taillenhöhe. Das ist vielleicht eher der Küchentisch als die Arbeitsplatte.

Stelle dich nicht auf einen wackeligen Stuhl, du könntest mitsamt deinem Messer herunterfallen. Wenn deine Arbeitsfläche zu hoch ist, brauchst du einen breiten, stabilen Tritthocker.

Trage beim Kochen feste Schuhe (keine Sandalen oder Flipflops). Sie schützen deine Füße, falls du ein Messer oder heiße Speisen fallen lässt.

Schneide immer auf einem flachen, stabilen Schneidbrett. Falls dein Brett verrutscht, lege ein Stück feuchtes Küchenpapier darunter.

Trage möglichst keine Messer durch die Küche. Wenn es nicht anders geht, halte das Messer an deiner Seite und mit der Spitze nach unten.

Lege niemals ein Messer oder die Klingen von Pürierstäben, Blitzhackern oder Küchenmaschinen ins Spülwasser in der Spüle. Du könntest sie vergessen und dich später schneiden. Mache die Klingen sofort sauber und räume sie weg.

DER KRALLENGRIFF

Um etwas in Scheiben zu schneiden oder fein zu hacken, die Greifhand wie eine Kralle halten. Fingerkuppen und Daumen sind dabei immer nach innen gerollt, niemals flach ausgestreckt auf dem Brett, wo du versehentlich hineinschneiden könntest.

Übe die Technik mit einer Frühlingszwiebel: Schneide die Wurzel ab, ziehe das äußerste Blatt ab und schneide die Zwiebel in Ringe. Verschiebe deine Kralle beim Schneiden nach und nach auf der Zwiebel. Versuche, die Spitze des Messers auf dem Brett zu lassen.

Nun übe erneut mit anderem, größerem Gemüse, zum Beispiel mit einer Gurke.

DER TUNNELGRIFF

Der Tunnelgriff wird bei runden Lebensmitteln verwendet (Bild oben). Er ist gut, um etwas zu halbieren, sodass du eine flache Seite erhältst. Diese kannst du dann auf das Brett legen, sodass das Gemüse beim Schneiden nicht gefährlich wackelt.

Lege eine Tomate mit der flacheren Seite nach unten hin. Bilde mit der Hand einen Tunnel: Der Daumen liegt auf einer Seite der Tomate, die Finger auf der anderen. Nun schneide mit der Klinge nach unten bis aufs Brett durch.

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ZWIEBELN SCHNEIDEN MIT DEM KRALLEN- UND DEM TUNNELGRIFF

Halbiere die Zwiebel und ziehe die Schale ab.

Krallengriff (Bild oben). Jetzt kannst du Scheiben schneiden.

Tunnelgriff (ohne Abbildung). Für Würfel mache zuerst senkrechte Schnitte in die Zwiebel, bis auf das Brett durch. Schneide nicht durch die Wurzel, da sie die Zwiebel zusammenhält.

Krallengriff (Bild unten). Dann schneide die Zwiebel quer in kleine Würfel.

FRÜHSTÜCK UND BRUNCH

OVERNIGHT OATS UND FRÜCHTEMÜSLI

Für dieses Rezept musst du etwas vorausplanen, weil die Haferflocken über Nacht in Saft eingeweicht werden. Du kannst die Menge von Haferflocken und Saft verdoppeln und das Müsli 3–4 Tage im Kühlschrank aufbewahren, dann hast du an einem anderen Tag ein schnelles Frühstück. Füge dann den geriebenen Apfel erst direkt vor dem Essen hinzu, sonst wird er braun.

Wechsele das Obst je nach Jahreszeit oder verwende, was ihr gerade in der Obstschale habt.

FÜR 4 PORTIONEN

100 g Haferflocken

200 ml Apfelsaft ohne Zuckerzusatz

50–100 ml Milch oder Pflanzendrink

2–3 Äpfel (je nach Größe)

200 g Obst der Saison (z. B. Pfirsiche, Pflaumen oder Beeren), nach Bedarf halbiert, entsteint und klein geschnitten

50 g geröstete Haselnusskerne, grob gehackt

200 ml Joghurt (Milchprodukt oder Kokosjoghurt)

4 EL Ahornsirup oder Honig

1 Vermische die Haferflocken am Vorabend in einer Schüssel mit dem Apfelsaft und stelle die Mischung über Nacht in den Kühlschrank.

2 Gib am nächsten Morgen genug Milch oder Pflanzendrink zu den Haferflocken, sodass die Mischung nicht zu klebrig ist.

3 Reibe die Äpfel grob – mit Schale – bis auf das Kerngehäuse und rühre die Apfelraspel unter die Haferflocken.

4 Fülle die Haferflocken mit einem Löffel in Portionsschälchen oder – besonders schick – in Gläser.

5 Verteile die Hälfte des Obstes und der Nüsse auf die Schälchen und gib den Joghurt darauf.

6 Dekoriere alles mit dem Rest von Obst und Nüssen und träufele etwas Ahornsirup oder Honig darüber.

Orangenscheiben, Granatapfelkerne und 1 Prise Zimt sind ein tolles winterliches Topping.

SELBST GEMACHTES KNUSPERMÜSLI

Wenn du dein Frühstücksmüsli selbst machst, kannst du mit verschiedenen Getreidesorten, Nüssen, Saaten und Trockenfrüchten experimentieren. Das bringt Abwechslung auf den Tisch und ist perfekt, um alle möglichen Reste aus dem Küchenschrank aufzubrauchen.

FÜR 10 PORTIONEN

75 ml Kokosöl oder kalt gepresstes Rapsöl

150 g flüssiger Honig oder Ahornsirup

Schale und Saft von 1 unbehandelten Orange

200 g Haferflocken (am besten kernige)

200 g Roggen-, Gersten-, Dinkel- oder Weizenflocken (eine Mischung ist auch super)

100 g Kürbiskerne oder Sonnenblumenkerne

100 g ganze Nusskerne, grob gehackt

1 große Prise Salz

½ TL gemahlener Zimt (gemahlener Kardamom schmeckt auch sehr lecker)

100 g Trockenfrüchte (z. B. grob gehackte Feigen, Datteln, Aprikosen oder Rosinen/Sultaninen)

1 Heize den Backofen auf 150 °C Ober-/Unterhitze vor (Gas Stufe 2).

2 Gib das Kokosöl und den Honig oder den Ahornsirup in einen großen Kochtopf.

3 Stelle den Topf auf den Herd und erhitze ihn auf kleiner Stufe, bis das Kokosöl geschmolzen und der Honig bzw. der Sirup verlaufen ist. Nun füge die Orangenschale und den Saft hinzu.

4 Vermische in einer großen Schüssel die Haferflocken, die anderen Getreideflocken, die Saaten, die Nüsse, das Salz und den Zimt.

5 Gieße die heiße, süße Sirupmischung in die Schüssel und rühre gründlich um, bis alles gut vermischt ist.

6 Lege zwei große Backbleche mit Backpapier aus. Teile deine klebrige Mischung auf die Bleche auf. Lockere sie mit einem Löffel etwas auf und verteile sie, damit sie gleichmäßig geröstet wird.

7 Backe die Mischung 20–25 Minuten im Ofen, bis sie goldbraun ist. Hole die Bleche nach 10 Minuten heraus und rühre das Knuspermüsli um. Drehe die Bleche um und schiebe sie nun mit der Vorderseite nach hinten in den Ofen (so wird das Müsli gleichmäßiger geröstet).

8 Hole die Bleche aus dem Ofen und lasse sie vollständig abkühlen.

9 Rühre die Trockenfrüchte unter die Mischung. Fülle das Müsli in einen dicht schließenden Behälter um.

Stelle den Topf auf eine Wage und wiege den Honig bzw. den Sirup direkt darin ab – sonst musst du viele klebrige Sachen spülen.

Falte das Backpapier zusammen und bewahre es für das nächste Mal auf, wenn du Müsli machst.

Knuspermüsli kannst du nicht nur zum Frühstück mit Milch oder Joghurt essen, es ist auch super zum Knabbern. Nimm als kleines Extra ein Tütchen Knuspermüsli in deiner Frühstücksdose mit. Das ist billiger und enthält weniger Zucker als ein fertig gekaufter Energieriegel. Außerdem vermeidest du Verpackungsmüll. So sparst du doppelt!