Gute Vorsätze wirklich umsetzen! E-Book

Kira Klenke

• Herausgeber: Schirner Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 140

Beschreibung

Sich mehr Zeit für Freunde nehmen, endlich abnehmen, umweltbewusster leben, täglich Yoga machen: Gerade zum neuen Jahr oder zu Umbrüchen auf dem Lebensweg fassen wir gern gute Vorsätze. Doch regelmäßig werden 80 Prozent davon nach wenigen Wochen über den Haufen geworfen. Kein Wunder, entsprechen die Ziele doch häufig den Wünschen unseres Hausarztes, unseres Partners oder unserer Chefin – aber nicht denen unseres Herzens. Kira Klenke zeigt Ihnen, wie Sie es schaffen, Ihre Vorhaben konstruktiv zu formulieren und lästige Selbstdisziplinierung in beglückende Wachstumschancen zu wandeln. Zahlreiche Selbstcoaching-Tools, bewährte Motivationshelfer, Mentaltechniken aus der Hirnforschung und eine »Überholspur« durch das Buch für Eilige sorgen dafür, dass Sie bald stolz sagen können: »Diesmal habe ich es wirklich geschafft!«

Leseprobe

Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat, sondern dienen der Begleitung und der Anregung der Selbstheilungskräfte. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne Gewährleistung oder Garantie seitens der Autorin oder des Verlages. Eine Haftung der Autorin bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

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ISBN Printausgabe 978-3-8434-1488-3

ISBN E-Book 978-3-8434-6473-4

Dr. Kira Klenke: Gute Vorsätze wirklich umsetzen!

© 2021 Schirner Verlag, Darmstadt

Umschlag: Simone Fleck, Schirner, unter Verwendung von # 1841697313 (© GoodStudio), # 1655658511 (© Rostik Solonenko), # 1069219946 (© Viktoria Kurpas) und # 1064156471 (© Viktoria Kurpas), www.shutterstock.com

Print-Layout: Hülya Sözer, Schirner

Lektorat: Bastian Rittinghaus, Schirner

E-Book-Erstellung: Zeilenwert GmbH, Rudolstadt, Germany

www.schirner.com

1. E-Book-Auflage Oktober 2021

Alle Rechte der Verbreitung, auch durch Funk, Fernsehen und sonstige Kommunikationsmittel, fotomechanische oder vertonte Wiedergabe sowie des auszugsweisen Nachdrucks vorbehalten

INHALT

Cover

Titel

Impressum

Was bringt es, dieses Buch zu lesen?

Du hast es eilig? Dann nimm die Abkürzung!

Kenne deine Stolpersteine

Gängige Vorsätze: Zahlen und Fakten

Warum so viele gute Vorsätze scheitern

Warum bei Vorsätzen die Ausdauer schwerfällt

Der Ursprung der Neujahrsvorsätze

Lieber keinen Vorsatz als einen unbedachten

Es dauert länger als 21 Tage

Welchen Vorsatz möchtest du verwirklichen?

Deinen Vorsatz kraftvoll aufsetzen: Die Formulierung ist entscheidend

Die KIRA-Kriterien

Ist der Vorsatz wertvoll für dich?

Befreie dich von Erwartungen anderer

Erreiche, was du dir wünschst: So gelingt es, deinen Vorsatz wirklich umzusetzen

Triff eine Entscheidung

Lenke dein Denken in die richtige Richtung

Die Essenz deines Vorsatzes in einem Wort

Alte, behindernde Gewohnheiten durchbrechen und neue, stärkende verinnerlichen

Alter Trigger, neue Handlung

Wer weniger muss, schafft mehr

Selbst mit einem abgebrochenen Vorsatz Erfolg haben

Die Wirkung eines Neuanfangs

Sich wie Odysseus an den Mast binden: So wirst du Versuchungen widerstehen

Suche den bequemsten Weg

Durchstarten wie eine Rakete

Verführung zum Vorsatz

Vorsicht vor Unterbrechungen

Vorsatztracker

Raffiniertes Zeitmanagement

Mit anderen zusammen mehr erreichen

Troubleshooting: Was dir hilft, wenn dir die Umsetzung des Vorsatzes einmal schwerfällt

Auf kleine Rückfälle vorbereitet sein

Kleine Notfallapotheke

Den Vorsatz mit anderen Augen betrachten

Die verschiedenen Stimmen in dir

Wenn du daran glaubst, klappt es auch

Geschafft!

Über die Autorin

Anhang

Verzeichnis der Übungen

Vorsatz-Workbook

Kopiervorlagen

Bildnachweis

Weitere Bücher

Endnoten

Wichtiger Hinweis

Sollte es sich bei Ihrem Vorsatz-Projekt um ein Suchtproblem handeln, sollten Sie einen geeigneten Therapeuten aufsuchen und dieses Buch ergänzend benutzen. Süchte entwickeln sich nicht nur durch bestimmte Substanzen wie Nikotin oder Alkohol. Es gibt auch nicht stoffgebundene Verhaltenssüchte. Das sind übermäßige und schädliche Aktivitäten wie bei der Glücksspiel-oder Kaufsucht. Kennzeichnend sind dabei eine kontinuierliche Erhöhung der »Dosis«, d. h. des nötigen Zeitaufwands und der Häufigkeit, um die gewohnte Wirkung zu erreichen, und ein Unbehagen, wenn das Verhalten nicht ausgeführt werden kann.

WAS BRINGT ES,DIESES BUCH ZU LESEN?

Vielleicht hast du zu diesem Buch gegriffen, weil du etwas erreichen möchtest, was du dir schon lange vornimmst, aber bisher nicht geschafft hast. Vielleicht möchtest du dich gesünder ernähren oder dich mehr bewegen, vielleicht endlich täglich meditieren, ein Buch schreiben oder dein Studium erfolgreich beenden.

Die Umsetzung unserer Pläne entpuppt sich leider oft als ein mühevolles Unterfangen. Fakt ist, dass die meisten der sogenannten guten Vorsätze sehr schnell im Sande verlaufen. Eine Schwierigkeit besteht darin, dass unsere Vorsätze ihren Ursprung in einem Gefühl haben, nicht zu genügen, oder in einem schlechten Gewissen. Vielfach geht es auch um etwas, was andere von uns erwarten, z. B. unsere Chefin, Ausbilderin oder Professorin, der Lebenspartner, andere Familienmitglieder oder der Hausarzt. In diesem Buch geht es darum, einen Vorsatz so zu fassen und umzusetzen, dass du mit ganzem Herzen dahinterstehst. Denn nur dann kann er wirklich gelingen!

Sei versichert, dass keine persönliche Schwäche der Grund dafür ist, wenn es dir früher nicht gelungen ist, einen Vorsatz zu verwirklichen. Denn die Herausforderung beim Umsetzen von Vorhaben rührt auch daher, wie wir Menschen grundsätzlich ticken beziehungsweise wie unser Gehirn arbeitet. Vorsätze sind in der Regel vernunftgesteuerte Ziele. In der Hirnforschung ist jedoch bekannt, dass unsere Emotionen uns viel stärker beeinflussen als unser rationaler Verstand. Das berücksichtigen die Strategien in diesem Buch.

Ich verrate dir, warum es generell so schwer ist, Vorsätze einzuhalten und Ziele zu erreichen. Denn sobald du weißt, worin die Stolpersteine beim Umsetzen bestehen, kannst du ihnen relativ leicht und gelassen aus dem Weg gehen. Wenn du dann auch noch Tipps und Tricks kennenlernst, von denen wissenschaftlich nachgewiesen wurde, dass sie bei der Umsetzung von Plänen helfen, dann wird es dir endlich gelingen, deinen Traum zu verwirklichen.

Die Strategien, die ich dir vorstelle, machen es dir leicht, schonen deine Willenskraft und berücksichtigen, was für dich persönlich in deiner derzeitigen Lebenssituation gut umzusetzen ist. In diesem Buch erfährst du auch, wie du hinderliche Zweifel, Widerstände und störende Glaubenssätze überwindest, die dich ausbremsen können oder von vornherein davon abhalten, beherzt durchzustarten. So setzt du deine Vision um und höchstwahrscheinlich noch weit mehr, als du derzeit erwartest. Dein Selbstvertrauen und deine Lebensfreude blühen auf, und du lebst endlich das Leben, das du dir schon lange wünschst.

Wenn du den Hebel an der richtigen Stelle ansetzt, werden das konsequente Verfolgen und die Umsetzung deines Vorsatzes zum spannenden und lustvollen Abenteuer. Du begibst dich auf eine interessante Reise zu dir selbst, auf der du auch deine innere Wahrheit besser kennenlernst und beginnst, ihr den angemessenen Raum in deinem Leben zu geben. Nur du selbst kannst herausfinden, wie du auf für dich stimmige und angenehme Art und Weise zum Ziel kommst. Sowohl die theoretischen Konzepte als auch die praktischen Übungen in diesem Buch sind Werkzeuge, die dir helfen, das Potenzial zu befreien, das bereits in dir steckt.

Mache dieses Buch zu deinem Werkzeugkasten

Es gibt nicht die eine geniale Strategie, mit der es allen gelingt, ihre Vorsätze wahr zu machen. Dein Weg, das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast, ist so individuell, wie du es bist. Jeder Mensch ist einzigartig, und seine Wünsche sind es auch. Die persönliche Art, zu denken, zu handeln und zu fühlen, spielt gerade, wenn es um Vorsätze geht, eine große Rolle. Und deine derzeitigen Lebensumstände bilden die Rahmenbedingungen, unter denen dein Ziel umgesetzt werden kann. Deshalb gibt es selbst für einen einzelnen Menschen nicht die eine Strategie, mit der er alle seine Vorsätze erfolgreich angehen und verwirklichen kann. Es macht einen Unterschied, ob du dir angewöhnen möchtest, täglich mehr Wasser zu trinken oder deine Wohnung regelmäßig aufzuräumen, oder ob du mit dem Rauchen aufhören willst. Es macht einen Unterschied, ob du deinen täglichen Arbeitsablauf klarer strukturieren und organisieren oder die Kommunikation mit deinen Kunden intensivieren willst.

Deshalb findest du in diesem Buch eine Art große Werkzeugkiste, aus der du dir nimmst, was du benötigst. Nur du selbst kannst entscheiden, welche der Werkzeuge zu dir, deiner persönlichen Situation und zu deinem aktuellen Vorsatz passen. Wähle den Weg, der dir perfekt entspricht. Du wirst eine Strategie entwickeln, die deinen persönlichen Neigungen gerecht wird. Das ermöglicht es dir, ohne schwere Verzichte, ohne ein Gefühl von Überforderung und, ohne dich zwingen zu müssen, das zu erreichen, was du dir vorgenommen hast.

Benutze, während du dieses Buch liest, einen Textmarker. Markiere damit Sätze oder Ideen, die dich spontan inspirieren. Achte beim Lesen darauf, welche Konzepte oder Übungen dich besonders ansprechen. Das sind deine Schlüssel, die dir dabei helfen werden, deinen Vorsatz wahr zu machen.

Welchen Vorsatz möchtest du fassen?

•Welchen Plan hattest du im Kopf, als du zu diesem Buch gegriffen hast?

•Welche Vision schlägt dein Herz vor (oder dein Schutzengel oder dein höheres Selbst)?

•In welchem Lebensbereich oder in welchen Situationen bist du nicht da, wo du eigentlich sein möchtest?

Notiere den Vorsatz, den du mithilfe dieses Buches verwirklichen möchtest, so, wie du ihn jetzt im Kopf hast und im Herzen trägst, im Workbook im Anhang.

Deine Vorsatz-Puzzleteile

Während du dieses Buch liest, wirst du deinen Vorsatz von verschiedenen Seiten beleuchten. Du wirst verschiedene Puzzleteile entdecken und sie miteinander verbinden, um sie schließlich zu einem großen und vollständigen Bild zusammenzusetzen. Anders als beim wirklichen Puzzeln wirst du höchstwahrscheinlich gar nicht alle Einzelteile benötigen, um dein Bild fertigzustellen. Es wird einige Aspekte geben, die für dich wichtiger sind. Das sind die, die dir die Unterstützung geben, die du benötigst, damit es dir dieses Mal gelingt, das zu tun, was erforderlich ist, um dein Ziel zu erreichen.

Zu jedem Kapitel in diesem Buch findest du Übungen, mit denen du das, was du zuvor gelesen hast, auf deine persönliche Situation und dein aktuelles Ziel anwenden kannst. Dabei wirst du die zu dir und deinen persönlichen Neigungen und Vorlieben passenden Tipps und Werkzeuge identifizieren und erkennen, wie du sie strategisch für deine Zwecke nutzen kannst.

Vorsatz-Workbook

Halte, während du das Buch liest, deine Erkenntnisse kurz schriftlich fest. Denn das, was du nur im Kopf überlegst, ist flüchtiger und deutlich weniger nachhaltig als jede schriftliche Notiz. Immer wenn du eine Idee aufschreibst, ist das ein erster Schritt, sie auf Dauer zu materialisieren. Dafür gibt es im Anhang das Vorsatz-Workbook. Hier kannst du parallel zum Lesen des Buches Schritt für Schritt alle deine Erkenntnisse und Ideen notieren. So entsteht eine Zusammenstellung deiner persönlichen Strategien und Werkzeuge, die dich ermutigt, motiviert und dabei unterstützt, diesmal deinen Vorsatz wirklich umzusetzen.

Eine Idee in Stichworten festzuhalten, kostet dich nur wenige Minuten. Aber wenn du am Ende des Buches angelangt bist, dann hast du alle für deinen Vorsatz erforderlichen Handlungsschritte und die ideal zu dir persönlich passenden Umsetzungsstrategien und Durchhaltetricks beisammen.

Vorsätze zu verwirklichen, erfordert zwei grundlegende Strategien

1. Du musst dich mental klar ausrichten und deinen Vorsatz positiv und konstruktiv formulieren. Dann kannst du dazu passende Handlungen bestimmen, die auch in einem durchgetakteten Alltag gut umzusetzen sind.Dafür findest du im Buch verblüffend einfache Tipps wie, den Auslöser deines bisherigen Verhaltens aufzuspüren, um ihn dann gezielt zu vermeiden oder zu verändern. Oder die Strategie, eine angestrebte neue Gewohnheit fest an schon im Alltag existierende Routinen zu koppeln wie das Kaffeetrinken oder den Spaziergang mit dem Hund. Du planst stets nur Minischritte, die so mühelos zu erledigen sind, dass du gar nicht versagen kannst und deshalb jedes Mal einen Erfolg hast. Das stärkt im Laufe der Zeit automatisch dein Selbstbewusstsein. Und es unterstützt dein konsequentes Handeln, wenn du es mit Vorsatztrackern dokumentierst.

2. Zum anderen muss dein Herz dabei sein. Du benötigst eine durchgängige Achtsamkeit für deine eigene Befindlichkeit beziehungsweise für sich meldende Gefühle. Dieses Standbein fehlt den meisten Vorsätzen, die aus einem Gefühl von Mangel, aus Schuldgefühlen oder durch Druck von außen gefasst werden. Solche »Motivationen« sind eine schlechte Basis für ein positives Ergebnis.Ausschlaggebend für den Erfolg ist, dass dein Vorsatz dir selbst sinnvoll erscheint, dass er zu deinen eigenen Werten und Idealen passt und dass du gelassen bleibst, wenn sich zwischenzeitlich alte Unsicherheiten, Zweifel oder Widerstände melden. Mithilfe der speziell dafür entwickelten Übungen wird es dir gelingen, diese Aspekte nicht länger wegzuschieben oder zu verurteilen. Stattdessen wirst du sie in deiner Vorstellung liebevoll in den Arm nehmen und ihnen zuhören. Die daraus gewonnenen Informationen kannst du dazu nutzen, deine Handlungsschritte so umzugestalten, dass sie dir noch besser liegen und noch angenehmer durchzuführen sind.

Vorsätze umzusetzen, bereichert

Einen Vorsatz zu verwirklichen, ist ein spannendes Abenteuer, bei dem du jeden Tag neue Kraft tankst. Denn damit tust du – neben all den Pflichten und To-dos deines Alltags, die meist fremdbestimmt sind – regelmäßig etwas nur für dich. Du investierst in etwas, was dich dem näher bringt, was du dir wünschst und was dein Leben bereichern wird.

Vorsätze umzusetzen, bedeutet nicht nur, ein Ziel in der Zukunft anzusteuern, sondern es ist auch eine Kraftquelle für das tägliche Leben.

Das erhöht nicht nur die Zufriedenheit in dem betroffenen Lebensbereich, sondern die Selbstzufriedenheit generell. Durch das Einhalten von Vorsätzen stärkst du dein Selbstvertrauen und das Gefühl der Selbstwirksamkeit. Das bedeutet, dass du weißt und davon überzeugt bist, dass du in Zukunft auch andere schwierige Lebenssituationen und Herausforderungen aus eigener Kraft erfolgreich bewältigen kannst.

Sobald du es geschafft hast, ein Ziel zu erreichen, wird dir das Umsetzen weiterer Vorsätze leichter fallen. Es ergibt also Sinn, es nicht bei einem Vorsatz zu belassen, sondern anschließend beherzt weitere Schwachstellen oder Problemsituationen in deinem Leben anzugehen und zu bereinigen.

Meine persönliche Erfolgsstrategie

Meine Strategie, Vorsätze wahr zu machen, basiert vor allem auf vier Aspekten:

•der Vorfreude auf das Ergebnis,

•dem unumstößlichen Entschluss, sich seinem Ziel zu verpflichten,

•einem unablässigen entspannten Vertrauen, dass es gelingen wird,

•den Fokus bei der täglichen Aktivität nicht darauf zu legen, etwas Bestimmtes erreichen zu wollen. Stattdessen besteht das tägliche Ziel lediglich darin, für einen vorher festgelegten Zeitraum aktiv zu sein. Jeglicher Leistungsanspruch fällt damit weg, und man bleibt entspannt und durchgängig zuversichtlich.

Ich wünsche dir von Herzen, dass du deine Vorsätze mit Schwung, Zuversicht, Freude und Konsequenz angehst. Und dass du damit das in deinem Leben veränderst, was dir guttut und dir sowohl Freude als auch Erfolg bringt.

Du hast es eilig? Dann nimm die Abkürzung!

Dein Ziel soll möglichst schnell näher rücken. Und du möchtest deshalb beispielsweise nichts über den Ursprung der Neujahrsvorsätze lesen – obwohl gerade das erklärt, warum Vorsätze oft so mühsam sind. Und du möchtest jetzt auch nicht wissen, welche Vorsätze besonders weit verbreitet sind – obwohl dich das inspirieren und dir helfen könnte, besser zu erkennen, welches Thema für dich persönlich wichtig ist.

Aber gut, ich verstehe: Du willst dich jetzt nur auf das Allernötigste konzentrieren und so schnell es geht zum Ziel kommen. Für alle Leser und Leserinnen, die so denken, gibt es in diesem Buch eine Art Überholspur. Diese verkürzte Expressversion des Selbstcoachings besteht aus den Kapiteln und Abschnitten, die im Inhaltsverzeichnis mit einer Uhr gekennzeichnet sind. Auch wenn du nur diese Basics zum Thema »Vorsätze verwirklichen« liest und nutzt, bist du damit gut gerüstet, um erfolgreich mit deinem Projekt zu starten.

Während du mit der Umsetzung deines Vorsatzes befasst bist, kannst du ja schauen, welche anderen Kapitel oder Abschnitte im Buch dir auch noch nützen könnten, z. B. Troubleshooting, Durchstarten wie eine Rakete oder Mit anderen zusammen mehr erreichen.

KENNE DEINESTOLPERSTEINE

Vorsätze wahr zu machen, gelingt besser, wenn man weiß, warum es oft so schwierig ist. Dann kann man die Stolpersteine von vornherein geschickt umgehen.

Gängige Vorsätze: Zahlen und Fakten

Schauen wir uns zunächst an, welche Vorsätze typischerweise gefasst werden. Und wie erschreckend wenige davon tatsächlich wahr werden.

Jedes Jahr werden zum Thema »persönliche Ziele« und insbesondere »Neujahrsvorsätze« statistische Erhebungen durchgeführt. Die aktuellen Zahlen und Fakten zeigen, welche Art von Vorsätzen üblich ist, aber auch, wie selten es gelingt, sie umzusetzen.

Jeder Dritte fasst gute Vorsätze

In einer repräsentativen Befragung vom Dezember 20201 zeigte sich, dass etwa jeder dritte Deutsche gute Vorsätze für das neue Jahr hatte. 60 % der Befragten planten keine Veränderungen, und 6 % waren sich zum Zeitpunkt der Befragung noch unschlüssig.

Laut einer anderen repräsentativen Umfrage2, die Ende 2020 durchgeführt wurde, waren die häufigsten Vorsätze für 2021 (wie auch schon in den Jahren davor) weniger Stress, mehr Zeit für die Familie und Freunde, Klima- und Umweltschutz sowie mehr Sport.

Die nächsten Zahlen verdeutlichen, wie schwierig es ist, einen Vorsatz tatsächlich wahr zu machen. Ende 2019 wurden Menschen, die gute Vorsätze für 2020 hatten, gefragt, wie lange sie ihre guten Vorsätze im vergangenen Jahr eingehalten hatten.3 Nur jeder Fünfte (20 %) hatte es geschafft, seinen Vorsatz nicht zu brechen. 15 % hatten ihren Vorsatz bereits nach einer Woche aufgegeben, 39 % nach einem Monat.

Warum so viele gute Vorsätze scheitern

Man sollte eigentlich denken, dass es leicht möglich wäre, sein Verhalten zu verändern, sobald man erkannt hat, dass es einem schadet oder dem entgegensteht, was man sich als Ziel gesetzt hat. Dann gibt es eben ab sofort keine Kartoffelchips mehr beim Fernsehen, die Lieblingsserie wird erst angeschaut, nachdem die Papiere für die Steuererklärung sortiert sind, und man nimmt das Rad statt des Autos. Aber genau das gelingt uns eben meist nicht. Das geht fast allen Menschen so, selbst wenn sie wissen, dass die angestrebte Verhaltensänderung gut und wichtig für sie wäre, und sie diese wirklich herbeiwünschen.

Um einen Vorsatz wahr zu machen, ist es erforderlich, bestimmte Handlungen regelmäßig über einen längeren Zeitraum hinweg auszuführen. Es muss also eine neue Gewohnheit entwickelt und verinnerlicht werden. Vielfach muss dafür aber auch ein altes, derzeit noch aktives Gewohnheitsmuster abgelegt werden. Alte Gewohnheiten aufzugeben, ist jedoch nicht so einfach, weil sie fest in einem Teil unseres Gehirns verdrahtet sind, der uns nicht bewusst zugänglich ist. Die Handlungen laufen ganz automatisch ab, ohne dass wir uns dazu entscheiden.