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- Herausgeber: GRÄFE UND UNZER Verlag GmbH
- Kategorie: Lebensstil
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2024
Hafer ist ein wahres Multitalent, das nicht nur lecker schmeckt, sondern auch viele gesundheitliche Vorteile bietet. Der Folgeband des Bestsellers "Gesundmacher Hafer" macht das Trendthema jetzt noch schneller und noch alltagstauglicher - für alle, die wenig Zeit zum Kochen haben und trotzdem von den positiven Effekten des Hafers profitieren wollen! Mit farbenfrohen Blitzgerichten wie Smoothies, Bowls, Salaten, Suppen, Eintöpfen, fixen Gemüsepfannen und vielen weiteren Ideen, wie sich das heimische Superfood kreativ und lecker in den Alltag integrieren lässt. Neben Mythen und Fakten rund um den Hafer und seinen Nutzen für die Gesundheit verraten die Autorinnen ihre besten Tipps für die schnelle Küche.
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Seitenzahl: 119
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Impressum
© eBook: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2024 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
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Alle Rechte vorbehalten. Nachdruck, auch auszugsweise, sowie Verbreitung durch Bild, Funk, Fernsehen und Internet, durch fotomechanische Wiedergabe, Tonträger und Datenverarbeitungssysteme jeder Art nur mit schriftlicher Genehmigung des Verlages.
Projektleitung: Elke Sieferer
Lektorat: Cora Wetzstein
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München und ki 36 Editorial Design, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Pia Schwarzmann
ISBN 978-3-8338-9323-0
1. Auflage 2024
Bildnachweis
Coverabbildung: GU/Stockfood Studios/Jan Wischnewski
Illustrationen: Ela Strickert
Fotos: GU/Stockfood Studios/Meike Bergmann; privat (Autorenfoto Doris Fritzsche); Michael Kremer Fotodesign (Autorenfoto Martina Kittler); Katrin Winner; Shutterstock
Syndication: Bildagentur Image Professionals GmbH, Tumblingerstr. 32, 80337 München, www.imageprofessionals.com
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AUS DER PRAXIS FÜR DIE PRAXIS: Hafergenuss für die schnelle Küche!
Absolut alltagstauglich: Blitzschnelle Haferrezepte mit optimalem Nährstoffprofil und einem hohen Gehalt an wirksamem Beta-Glucan
Gesundheit fördern mit Genuss: Mit Hafer die Cholesterinwerte senken, den Blutzuckerspiegel regulieren und erfolgreich abnehmen
Expertenwissen: Bewährte und erprobte Ernährungs- und Verhaltenstipps aus der ernährungstherapeutischen Praxis
Auf den Punkt: Praxiserprobte Zeitspartipps und alles Wissenswerte zum Hafer und seinen besonderen Inhaltsstoffen
HAFER-POWER
Hafer gilt zu Recht als Superfood! Er wächst glücklicherweise quasi vor der Haustür und muss nicht etwa aus fernen Ländern importiert werden. Hafer liefert pflanzliche Proteine, gute Fette, reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe und erfährt zunehmend Beachtung zur Vorbeugung und Heilung von Krankheiten. Zudem wirkt das Power-Getreide positiv auf den gesamten Magen-Darm-Trakt und stärkt das Immunsystem. Lassen Sie sich über das außergewöhnliche Potenzial dieses Getreides informieren und zum regelmäßigen, unkomplizierten Haferkonsum verführen.
HAFER – DAS ANGESAGTE GETREIDE
Hafer ist en vogue – zum Glück! Die besondere Kombination von unentbehrlichen Nährstoffen und funktionellen Inhaltsstoffen macht diese Getreidesorte zu einem richtigen Multitalent in Sachen Gesundheitsförderung.
Das Angebot bestimmt die Nachfrage und das bemerkt man auch beim Hafer und seinen Produkten. Die Lebensmittelregale präsentieren in den letzten Jahren ein steigendes Portfolio unterschiedlicher Hafererzeugnisse. Von Haferkörnern bis Haferdrink ist viel dabei. Großartig, solange es sich dabei um naturbelassene, ungezuckerte Erzeugnisse handelt.
VOLLES KORN MIT ZUSATZ-TOOL
Das Speicherkohlenhydrat Stärke steckt beim Getreide im Mehlkörper, die Ballaststoffe finden sich in der Frucht- und Samenschale. Bei Vollkornprodukten bleibt die Schale erhalten und die Ballaststoffe bilden quasi eine Stärkeverpackung. Das verlangsamt die Stärkeverdauung und entlastet den Blutzuckerspiegel. Hafer punktet noch mit einem Extra: Fast die Hälfte der Ballaststoffe sind lösliche Beta-Glucane. Diese haben unter anderem eine schöne Quellwirkung, erhöhen das Mahlzeitenvolumen und bremsen zeitgleich die Magenentleerung. Das verlangsamt die Stärkeverdauung zusätzlich und den Blutzuckeranstieg ebenfalls – mit positiven Effekten auf den gesamten Stoffwechsel (siehe >).
IMMER VOLLES KORN
Aus Hafer werden die unterschiedlichsten Produkte hergestellt. Das reicht von Grütze und Mehl bis Schmelzflocken (aus Hafermehl), zarten Flocken (aus Hafergrütze) und Großblattflocken (aus ganzem Korn). Alle sind aus dem vollen Korn hergestellt und die unentbehrlichen Vitamine und Mineralstoffe bleiben weitestgehend erhalten.
SIDESTEP BALLASTSTOFFE
Die DGE empfiehlt eine tägliche Mindestzufuhr von 30 Gramm Ballaststoffen – die tatsächliche Aufnahme liegt aktuell im Durchschnitt unter 22 Gramm. Damit gilt Deutschland als Ballaststoffmangelgebiet. Mangel an funktionellen Ballaststoffen ist ein Risikofaktor für Verstopfung, Ausbildung einer Divertikulitis und Schwächung des Immunsystems. Darüber hinaus erhöht Ballaststoffmangel das Risiko für Übergewicht, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und in Folge die Gefahr für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
VOM HAFER GESTOCHEN
Der Spruch entstammt der Pferdehaltung und bezeichnet »Personen mit Übermut und Tatendrang«. Nicht belegt ist hingegen die Annahme, die Spelzen würden beim Äppeln »stechen« und die Pferde unruhig machen.
Viele Hafer-Fans schwören wegen des nussigen Geschmacks auf selbst geflockte Haferflocken. Dazu braucht man eine Korn- oder Flockenquetsche und ein bisschen Zeit. Für Hafer-Express haben wir hauptsächlich Haferrezepte kreiert, die schnell, gesund und easy peasy zubereitet werden können. Die Haferflockenzubereitung ohne Hitze soll dennoch nicht verschwiegen werden. Wer also unerhitzte, ungelagerte Haferflocken genießen möchte – ran an die Quetsche für noch mehr Geschmack. Inzwischen werden auch kalt gepresste Haferflocken angeboten – zugegeben nicht ganz billig. Alle, denen das zu viel Schnickschnack und Zeitaufwand ist, können dennoch den puren Hafergeschmack am Morgen genießen – sie müssen lediglich auf die Flockenstruktur verzichten. Einfach Nackthafer kurz im Blitzhacker zerstoßen und das Müsli damit zubereiten – geht auch prima overnight. In verschiedenen Lebenssituationen soll auf den Genuss von unerhitztem Getreide verzichtet werden. Alle, denen eine keimarme Ernährungsweise empfohlen wurde (Schwangerschaft, geschwächtes Immunsystem, Immunsuppression), verwenden zur Sicherheit einfach Flocken, die während der Herstellung erhitzt wurden, oder kochen ein klassisches Porridge.
GUTE GRÜNDE FÜR REGELMÄSSIGEN HAFERKONSUM
Hafer ist preisgünstig, punktet beim Thema Nachhaltigkeit, braucht nur kurze Transportwege und hat ein beachtliches präventives Potenzial für Stoffwechselfunktionen und Darmgesundheit.
Hafer hat eine wachsende Fan-Gemeinde und ist nach Weizen und Roggen unser wichtigstes Nahrungsgetreide. Laut Getreidebilanz 2021/22 lag der durchschnittliche jährliche Pro-Kopf-Verbrauch trotzdem nur bei 4 Kilogramm – das sind pro Tag knappe 11 Gramm (zum Vergleich: Der Jahres-Pro-Kopf-Verbrauch von Weizen lag bei 70 Kilogramm, das bedeutet einen täglichen Konsum von über 190 Gramm). Von ernährungsphysiologischer Seite wäre ein Tageskonsum von 75 Gramm Hafer top!
KLEINER HAFER-FAKTEN-CHECK
Unkompliziert und preisgünstig erhältlich. Bioläden, Discounter, Drogeriemärkte, Reformhäuser und Supermärkte bieten Hafer und Hafererzeugnisse zu Preisen zwischen unter 2 und 6 Euro pro Kilogramm an.
Anbau ist gut für die Bodengesundung. Hafer ist bestens geeignet für Fruchtfolgen, sein Anbau braucht nur wenig Stickstoffdünger und Pflanzenschutzmittel – Bio-Hafer noch weniger!
Gute Noten gibt’s beim Thema Nachhaltigkeit. Je Kilogramm Haferflocken entstehen nur 0,6 Kilogramm CO2-Äquivalente – das ist auch bezogen auf den Proteingehalt eine gute Bilanz. Als heimisches Produkt braucht Hafer nur kurze Transportwege und der Materialeinsatz für die Verpackung ist gering.
Glutenfreie Variante ist erhältlich. Hafer ist nicht verwandt mit glutenhaltigen Getreidesorten. Avenin, das arteigene Haferprolamin, ist nicht zöliakiewirksam. Dennoch ist »normaler Hafer« nicht glutenfrei. Nur sortenreine Anbaubedingungen und Weiterverarbeitung verhindern die Verunreinigung mit glutenhaltigen Getreidesorten. Dieser Hafer (Gluten unter 20 Milligramm pro Kilogramm) darf dann als glutenfrei bezeichnet werden. Ist die Qualitätsprüfung nach Standards der Vereinigung der europäischen Zöliakiegesellschaften (AOECS) erfolgt, kann die Lizenz für das Symbol »Durchgestrichene Ähre« der Deutschen Zöliakiegesellschaft beantragt werden, das dann auf der Verpackung abgedruckt ist (siehe auch »Was Hafer sonst noch kann«, >).
Unser Körper beantwortet jede Zufuhr von Kohlenhydraten mit der Ausschüttung des Hormons Insulin. Der kohlenhydratverursachte Blutzuckeranstieg wird dadurch gesenkt. Diese Insulinantwort ist physiologisch und völlig unschädlich, solange hohe Mengen an Insulin vermieden werden. Die Aufnahme schnell verfügbarer Kohlenhydrate durch den Konsum von Weißmehlprodukten, Softdrinks, Säften, Saftschorlen, Cappuccinos (wegen des enthaltenen Milchzuckers) und zuckerhaltigen Snacks erzeugt einen starken Blutzuckeranstieg und fordert eine hohe Insulinausschüttung. Häufige Zwischendurch-Snacks im Tagesverlauf wirken besonders ungünstig. Insulin ist nicht nur für die Senkung des Blutzuckers zuständig, es hemmt auch die Fettverbrennung. Ist zu viel Insulin im System, führt das unweigerlich zu einem Zuwachs an viszeralem Fett (Unterbauch-Fettgewebe). Die Folge sind zahlreiche unerwünschte Auswirkungen auf den Stoffwechsel. Regelmäßige Hafermahlzeiten erleichtern den Snacking-Verzicht, weil sie lang anhaltend sättigen.
HAFER WIRKT PRÄVENTIV
Durch seinen hohen Anteil an Beta-Glucanen kann Haferkonsum gleich einer ganzen Reihe von Stoffwechselerkrankungen vorbeugen. Durch die Beta-Glucane werden die Kohlenhydrate zu »Slow Carbs«. Sie erreichen erst mit Verzögerung den Dünndarm und landen nach der enzymatischen Spaltung langsamer im Blut. Der Blutzuckeranstieg ist weniger steil und die Insulinantwort fällt entsprechend geringer aus. Diese Vermeidung von Hyperinsulinämie (überhohe Insulinspiegel) setzt in Bezug auf den Stoffwechsel eine wunderbare Positivspirale in Gang. Risiken, die eine Hyperinsulinämie zwangsläufig mit sich bringt, werden mindestens reduziert, in den meisten Fällen sogar vermieden; der Entstehung von Übergewicht, Adipositas, einer Verfettung der Leber und dem unerwünschten Zuwachs des viszeralen Fettgewebes wird entgegengewirkt. Die positive Folge ist eine Reduzierung des Risikos für Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, erhöhte Harnsäurewerte sowie ernährungsbedingte Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ganz nebenbei schützt Hafer noch vor Verstopfung und dadurch vor der Ausbildung von Divertikeln (Darmausstülpungen) sowie der pathologischen Veränderung der Hämorrhoiden. Durch den Schutz der Schleimhäute des Magen-Darm-Trakts wirkt Hafer zusätzlich präventiv gegen Magen- und Darmkrebs.
HAFER – EIN HOCHWIRKSAMES HEILMITTEL
Hafer-Fans haben ein preiswertes, heimisches und zugleich hochwirksames pflanzliches Heilmittel zur Verfügung, das vielfältig eingesetzt werden kann. Das macht den Verzehr von Hafer so spannend!
Von Hippokrates stammt der viel zitierte Ratschlag »Eure Nahrungsmittel sollen eure Heilmittel sein und eure Heilmittel sollen eure Nahrungsmittel sein«. Der Satz ist perfekt, um den Nutzen des Hafers zu bewerben. Wie bei Arzneimittelbehandlungen ist auch die Wirksamkeit von Hafer abhängig von der regelmäßigen Anwendung und ausreichenden Dosis des Therapeutikums.
HAFER ALS HEILMITTEL
Erhöhtes Blut-Cholesterin ist neben familiärer Vorbelastung, Bluthochdruck und Lebensstil (Rauchen, Bewegungsmangel, häufiges Snacking, Übergewicht – besonders Bauchfett, chronischer Stress) einer der Einflussfaktoren des Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Beta-Glucane aus Hafer (und Gerste) senken nachweislich Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin. Dieser Gesundheitsnutzen (Health Claim) darf angegeben werden, wenn die Portion mindestens 1 Gramm Beta-Glucane enthält und darauf hingewiesen wird, dass Tagesdosen von 3 Gramm Beta-Glucanen nötig sind – dafür braucht es übrigens 75 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie(flocken) oder eine Kombination aus beidem in den Mahlzeiten eines Tages.
Darum haben wir für die Rezepte ab > die Hafermengen möglichst so gewählt, dass mindestens 1 Gramm Beta-Glucane pro Portion enthalten sind. Mahlzeitenkombinationen, mit denen Sie mindestens 3 Gramm Beta-Glucane pro Tag erreichen, finden Sie in der vorderen Buchklappe.
Der cholesterinsenkende Effekt beruht darauf, dass der Darm-Leber-Kreislauf der Gallensäuren gehemmt wird. Gallensäuren werden aus Cholesterin synthetisiert und Beta-Glucane können im Darm Gallensäuren binden und deren Rücktransport zur Leber hemmen. Das zwingt die Leber zur Neubildung von Gallensäuren aus Cholesterin und der Cholesterinspiegel wird gesenkt.
Hafer kann noch mehr! Neben dem beschriebenen hohen präventiven Potenzial (siehe >) hat er durch seine insulinsparende Wirkung auch positiven Einfluss auf bereits bestehende ernährungsbedingte Stoffwechselerkrankungen.
Die Stoffwechseleffekte des Hafers beruhen auf seinem hohen Gehalt an Getreide-Beta-Glucanen (nur Gerste enthält vergleichbare Mengen). Diese löslichen Ballaststoffe wirken nachweislich positiv auf Cholesterin und Blutzucker. Zudem sind sie fermentierbar und dienen den Dickdarmbakterien als Nahrung. Besonders fördern sie das Wachstum von Bakterien, die Propionat, Acetat und Butyrat produzieren. Die kurzkettigen Fettsäuren unterstützen eine intakte Darmbarriere.
DIE LEBER ENTFETTEN
Fettleber und Übergewicht – besonders in Verbindung mit erhöhtem Bauchfett – sind Risikofaktoren für die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes. Kennzeichen dafür ist die Insulinresistenz, das bedeutet, die Insulinwirkung ist herabgesetzt und zur Senkung des Blutzuckers wird immer mehr Insulin benötigt – leider ein Risikofaktor für die Ausbildung von Fettleber und Bauchfett. Normale Insulinspiegel leisten einen wichtigen Beitrag, um eine verfettete Leber zu regenerieren und das Bauchfett zu reduzieren. Hafermahlzeiten durchbrechen mit ihrem blutzuckerentlastenden Effekt den Teufelskreis aus Blutzuckeranstieg, übermäßiger Insulinausschüttung, Blutzuckerabfall, Heißhunger, Gewichtszunahme, Leberverfettung, steigender Insulinresistenz und Zunahme an Bauchfett. Als Benefit wird die Leber, unser zentrales Stoffwechselorgan, entlastet und kann ihre vielen Aufgaben von Entgiftung bis Produktion wichtiger Moleküle wieder erfüllen. Ausbleibender Heißhunger erleichtert die Reduktion von Gewicht und Bauchfett und senkt Folgerisiken für die Entstehung von Diabetes Typ 2, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
NO-SNACKING UND INTERVALL‑FASTEN ENTLASTEN
Die Leber braucht Insulin-Pausen! Snacking-Verzicht ist die erste wichtige Maßnahme. Hier sei noch einmal daran erinnert, dass auch kalorienhaltige Getränke – inklusive des allseits beliebten Cappuccinos – zum Snacking zählen. Hafermahlzeiten machen lange satt und erleichtert das Durchhalten beim No-Snacking.
Durch Intervallfasten 16:8 (16 Stunden Esspause und 8 Stunden Zeit für zwei bis drei Mahlzeiten) oder auch durch das abgemilderte 14:10-Intervall wird die Leber zusätzlich entlastet. Selbstverständlich können Sie die Intervalle auch tageweise wechseln, ganz so, wie es zu Ihrem Alltag gut passt.
SO GEHT’S: HAFERKUR
Um eine Insulinresistenz zu durchbrechen, gibt es ein wirksames Mittel, das lange Zeit in Vergessenheit geraten war: die Haferkur.
Während der Hafertage essen Sie dreimal täglich ein Hafergericht, das Sie nach dem Baukasten rechts zusammenstellen. Sie verteilen also 225 Gramm Haferflocken auf drei Mahlzeiten und ergänzen die angegebenen Zutaten. Wählen Sie möglichst nur eine süße Mahlzeit am Tag und essen Sie nichts zwischendurch. Da Hafer sehr ballaststoffreich ist, ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr von etwa zwei Litern am Tag extrem wichtig. Trinken Sie Wasser oder ungesüßten Tee. Wenn Sie Kaffee trinken wollen, dann bitte ohne Milch und Zucker.
Führen Sie die Kur nicht länger als drei Tage durch. Bauen Sie danach gern einen Hafertag in Ihren Wochenplan mit ein oder wiederholen Sie die gesamte Kur nach vier bis acht Wochen. Wenn Sie bereits Medikamente einnehmen oder Insulin spritzen, um den Blutzucker zu regulieren, dann holen Sie sich vorab das ärztliche Okay ein. Und besprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin, wie die Medikamentendosis während der Hafertage reduziert werden soll.
WAS HAFER SONST NOCH KANN
Hafer ist ein idealer Begleiter für ganz unterschiedliche Herausforderungen an individuelle Ernährungsformen. Lesen Sie hier, welche Benefits Hafer zu bieten hat.
Hafer ist als Korn und in Form verschiedener Hafererzeugnisse im Handel. Alle können süß wie herzhaft zubereitet werden und eignen sich für kalte wie für warme Speisen. Hafer passt auch in sämtliche Lebensabschnitte und ist bestens geeignet für Babys ersten Getreidebrei, für Kinder, Erwachsene jeden Alters und für Sportler.
