Happily Healthy E-Book

Lea Lou

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch

Seitenzahl: 224

Veröffentlichungsjahr: 2017

Beschreibung

Die Zauberformel, um gesund, fit und glücklich zu sein? Einfache, leckere Rezepte, die besten Trainingstipps und eine gute Portion Gelassenheit. Bloggerin und Kolumnistin Lea Lou inspiriert und motiviert, sich auf die wichtigen Dinge im alltäglichen Leben zu konzentrieren: Mit Freude kochen und genießen, den Körper mit Bewegung geschmeidig halten, mit Yoga zur inneren Ruhe finden. Die Kombination aus Food, Fitness, Gesundheit und glücklich sein ist das Richtige für Powerfrauen. Lea Lou setzt dabei auf Clean Eating mit 100 gesunden Rezepten von Frühstück bis Abendessen, auf HIIT – hochintensives Intervalltraining – und einen Yoga-Flow, um die Hektik in der heutigen Zeit ein wenig zu reduzieren. Ganz nebenbei nimmt Lea Lou in Sehnsuchts-Bildern mit auf die Reise durch das pulsierende London, ihre Wahlheimat

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Food

Gesunde Produkte für jeden Tag

Saisonales Essen – was zu welcher Jahreszeit Saison hat

Saisonkalender

Tipps und Tricks zum Lebensmitteleinkauf

Gesunde Ernährung trotz kleinem Budget

Auf meinem Teller: Wie ich eine Mahlzeit zusammenstelle

Checkliste:Was du heute tun kannst, um dich gesünder zu ernähren

Fitness

Aller Anfang ist schwer

Jeder Topf hat einen Deckel

Jetzt oder nie

Checkliste:Was du heute tun kannst, um fitter zu werden

Mein High Intensity Interval Training (HIIT)

Achtsamkeit

Über Yoga und Meditation

Yoga ursprünglich …

… und heute

Lege eine Intention fest

Welches Yoga passt zu dir?

Eine Vinyasa-Yogastrecke für jeden Tag

Einatmen, ausatmen: Eine einfache Atemübung

Checkliste:Was du heute tun kannst, um gesünder und achtsamer zu leben

Happiness

Alles Kopfsache

Du bist einzigartig

Positive Lebenseinstellungen pflegen

Checkliste:Was du heute tun kannst, um glücklicher zu werden

Rezepte

Frühstück

Kalte Hauptgerichte

Warme Hauptgerichte

Snacks

Desserts

Vita

Impressum

Die Backzeiten können je nach Herd varriieren. Die Temperaturangaben bei meinen Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze.

Vorwort

Lange schon ist es mein Traum, ein Buch zu schreiben, um meine Vorstellungen von einem gesunden und glücklichen Leben festzuhalten. Eine ausgewogene, vielfältige Ernährung zählt zu meinen größten Leidenschaften, ebenso wie Yoga, Fitness, Achtsamkeit und eine gute Portion Lachmuskeltraining, am besten jeden Tag! Meines Erachtens geht ein gesunder Lebensstil mehr oder weniger mit Glückseligkeit einher, und doch werde ich mich hüten, irgendjemanden für seine Lebensweise zu verurteilen – genauso wie ich mich selbst nicht verurteile. Ich esse, was ich essen möchte, und mache Sport, wenn ich gestresst bin; ich übe Yoga, wenn ich entschleunigen möchte, und ich lege die Füße hoch, wenn ich müde bin. Und wenn mir nach Unterhaltung und Spaß ist, dann treffe ich Freunde, besuche Cafés und ziehe durch Bars. Ich betrachte das Leben als Reise in Richtung Glückseligkeit, und ich glaube fest daran, dass bunte und frische Lebensmittel, tägliche Fitness sowie Ruhemomente und eine positive Einstellung dazu beitragen, den Weg zu einem lebenslangen Abenteuer zu machen.

Dieses Buch ist ein Auszug aus meinen Erfahrungen und des Wissens, das ich bisher auf meinem Weg gesammelt und mir angeeignet habe. Ich hoffe, dass ich dich inspirieren kann, mit auf den Zug aufzuspringen, und dass wir gemeinsam gesund und glücklich sein können – „happily healthy“ eben. Lass uns kleine Schritte gehen, jeder in seinem eigenen Tempo, und lass uns bloß nicht vergessen, immer wieder Pausen einzulegen, um das Leben in vollen Zügen zu genießen!

Warum ich dieses Buch geschrieben habe

Ich erinnere mich an eine Situation in der Schule, auf dem Weg in die Pause, als ich zu einer Freundin sagte: „Eines Tages möchte ich ein Buch schreiben.“ Dass dieses Buch ein Kochbuch, ganz zu schweigen von einem umfassenden Ratgeber für ein gesundes und glückliches Leben, sein wird, davon hatte ich damals allerdings noch keinen blassen Schimmer.

Es stellte sich jedoch heraus, dass Ernährung zunehmend wichtiger für mich werden sollte. Während ich es als Schulkind noch für selbstverständlich gehalten habe, zu einer warmen Mahlzeit nach Hause zu kommen, wurde das Essen, wie für so viele in der Pubertät, plötzlich zum Problem. „Normal“ zu essen und die Fähigkeit, sich auf den eigenen Körper zu verlassen und den eigenen Bedürfnissen nachzugehen, wurde zur Herausforderung. Weder ich selbst noch irgendjemand in meinem Umfeld hätte wohl je vermutet, dass ich mal an einer Essstörung leiden würde, doch nachdem es mir mehrere Monate fast unmöglich schien, etwas zu essen, habe ich mich schließlich auf eine Behandlung meiner Magersucht eingelassen.

Was folgte, war eine triste, anstrengende, nervenaufreibende und wenig hoffnungsvolle Lebensphase, gefolgt von vielen Jahren Therapie, Kampf, Selbstaufgabe und Wiederneuanfängen, bis ich schlussendlich von meiner Krankheit geheilt war.

Allem Leid zum Trotze glaube ich, dass ich heute nicht hier sitzen und ein Buch schreiben würde, hätte ich nicht eine derartige Achterbahnfahrt der Gefühle erlebt. Sicherlich wäre ich ein anderer Mensch, wenn es da nicht diese Phase in meinem Leben gegeben hätte, in der ich mich, überspitzt gesagt, zwischen Leben und Tod habe entscheiden müssen.

Paradoxerweise hat meine Magersucht mir geholfen, die gesunde und normale Beziehung zum Essen, die ich heute habe, zu entwickeln. Zunächst skeptisch, habe ich irgendwann akzeptiert, dass Essen notwendig ist, und dann festgestellt, dass es sogar Spaß machen kann. Irgendwann war Essen wieder eine Freude für mich! Dadurch, dass ich in meiner Behandlung so viel gelesen und gelernt habe über Ernährung, den Körper und über die Psyche, war es mir schlussendlich möglich, mein krankes, negatives Gedankenset in ein gesundes, fröhliches und wieder vollkommen lebensfrohes Gemüt umzuwandeln. Sollte ich irgendetwas unternehmen können, um jemandem zu helfen, dem es ähnlich geht wie mir damals, dann soll dieses Buch dafür bestimmt sein!

Ich bin weder Ernährungsberaterin noch Medizinerin oder Psychologin, doch was ich so faszinierend finde, ist, dass es weder komplexe Formeln noch aufwendige Forschung braucht, um zu lernen, wie wir allgemein gesünder und glücklicher leben können. Ich habe einen unbändigen Wissensdurst, eine positive Einstellung und, wohl am wichtigsten, eine riesige Leidenschaft für die Themen in diesem Buch: Ernährung, Fitness, den Körper und die Psyche allgemein sowie im Besonderen die sogenannte Achtsamkeit (auf Englisch „mindfulness“). Die einfachsten Dinge können mich in Freude versetzen: eine dampfende Tasse Kaffee am Morgen, ein Strauß Blumen in einem Fenster auf dem Weg zur Arbeit, eine Textnachricht von einer Person, die mir nahesteht, und – natürlich – ein leckeres Abendessen nach einem langen Tag. Heute wache ich wieder morgens auf und bin happy – doch glaubt mir, ich habe auch die Kehrseite der Medaille erlebt und weiß, dass Lebensfreude nicht von ungefähr kommt.

Mit diesem Buch möchte ich dir zeigen, wie einfach es ist, eine ausgewogene Ernährung und eine gute Portion Fitness sowie Achtsamkeit in den Alltag zu integrieren und ein positives Gedankenset zu festigen. Farbenfrohe Rezepte, Yoga, Meditation und mein Power-Workout sind alle Teil dieses Buches, mit dem Ziel, dich stärker, fitter, gesünder, ausgeglichener, belastbarer und, ich kann es nicht oft genug erwähnen, glücklicher zu machen.

Ich freue mich, wenn du auch mal auf meinem Blog www.lealou.me vorbeischauen würdest; und solltest du Rezepte ausprobieren und Fotos davon machen, dann poste sie gern bei Instagram, Facebook oder Twitter mit dem Hashtag #happilyhealthy. Ich bin darauf gespannt, deine Bilder zu sehen!

Deine

Food

Kommen wir doch gleich zur Sache! In diesem Kapitel dreht sich alles um das Essen: Welche Lebensmittel lohnt es, zu Hause aufzubewahren? Welche Obst- und Gemüsesorten haben wann Saison? Wie kann man trotz eines geringen Budgets gut und ausgewogen essen? Und welche Tipps und Tricks lassen sich ganz simpel in den Alltag integrieren, um jeden Tag ein bisschen gesünder zu leben? Um all das dreht es sich auf den nächsten Seiten.

Ich bin keine Ernährungswissenschaftlerin – und sicher ist mein Wissen an manchen Stellen lückenhaft –, doch mein unermüdlicher Wissensdurst zwingt mich dazu, quasi ständig Neues zu lernen und Altes zu überdenken. Ich habe mir mein Wissen über die „Spaßschiene“ angeeignet: durch Kochbücher, Zeitschriften, Fachmagazine, das Internet, Zeitungsartikel und durch jede Menge Neugier sowie kritisches Hinterfragen. Statt dem aktuellsten Trend zu folgen, nur weil es gefühlt gerade alle tun, war es schon immer mein Anspruch, mir eine eigene Meinung zu bilden und mich stets zu fragen: Funktioniert das auch für mich oder was ist stattdessen gut für mich?

Ich freue mich, wenn die nächsten Seiten eine Inspiration für dich sind und du das eine oder andere, das du bisher nicht wusstest, dazulernst. Doch noch viel mehr möchte dich dazu ermutigen, stets auf dich selbst zu hören. Was braucht dein Körper, womit fühlst du dich gut? Und genauso: Was kannst du nicht mit dir selbst vereinbaren, wozu musst du dich zu sehr zwingen, womit fühlst du dich gar schlapp oder schlecht?

Ob Low Carb oder Low Fat, vegan oder Paleo oder vielleicht überhaupt kein Extrem der einen oder anderen Richtung: Kein Mensch da draußen ist so wie du! Somit ist auch deine Ernährungsform eine ganz einzigartige. Hör einfach auf deinen Körper, darauf, was er braucht, und dann triff deine Entscheidungen in Sachen Nahrungsmittel genau darauf basierend.

Gesunde Produkte für jeden Tag

Eine ausgewogene Ernährung fängt mit den richtigen Zutaten an. Es gibt jede Menge günstige (sowie exklusivere) Lebensmittel, die du zu Hause lagern kannst, um dir im Handumdrehen eine schnelle und dennoch ausgewogene Mahlzeit zuzubereiten. Je nahrhafter die Zutaten, umso mehr dankt es dir dein Körper; und dass du dich mit den richtigen Lebensmitteln ohnehin viel fitter, stärker und energiegeladener fühlst, brauche ich wohl kaum zu erwähnen. Gut begonnen ist halb gewonnen, deshalb lohnt es sich, die richtigen Grundzutaten immer parat zu haben, wie zum Beispiel Pseudo- und Vollkorngetreide, Nüsse, Körner, Samen, Öle, Gewürze und Kräuter. Sobald du dich an die Verwendung der dir derzeit vielleicht noch fremden Produkte gewöhnt hast, braucht es bloß ein paar Minuten, bis eine köstliche Mahlzeit auf dem Tisch steht. Glaub mir, meine Rezepte sind sozusagen „Fast Food“!

Von den folgenden Lebensmitteln ist jedes auf seine Art und Weise nahrhaft. Probiere dich durch – ich bin sicher, du wirst deine Favoriten sofort herausschmecken und nicht mehr auf sie verzichten wollen.

Ahornsirup

Ahornsirup ist eine natürliche Alternative zu Zucker und vollgepackt mit Mineralstoffen – unter anderem Kalium, Kalzium, Eisen und Magnesium. Nichtsdestotrotz sollte Ahornsirup in Maßen konsumiert werden, denn schlussendlich handelt es sich auch bei dem aus Kanada stammenden Sirup um Zucker. Ahornsirup ist in vier Qualitätsstufen erhältlich: AA, A, B und C, wobei AA qualitativ am hochwertigsten ist. In Supermärkten wirst du am häufigsten dem B-Grad begegnen, während A und AA in Bio- oder Feinkostläden zu finden ist. Ich verfeinere zum Beispiel Buchweizen-Porridge mit Ahornsirup oder serviere Pfannkuchen mit diesem alternativen Süßungsmittel. Eines meiner absoluten Lieblingsrezepte in diesem Buch ist die Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce, die dank Ahornsirup umso leckerer wird!

Amarant

Amarant gehört zur Gruppe des Pseudogetreides, das streng genommen kein Getreide ist, da es nicht zur Familie der Süßgräser zählt. Pseudogetreide sind von Natur aus glutenfrei. Amarant stammt aus Süd- und Mittelamerika, wo die kleinen Körner seit Jahrtausenden als Grundnahrungsmittel dienen. Unter den Pseudogetreidesorten weist Amarant den höchsten Eiweißgehalt auf und stellt zudem mit sieben Gramm ungesättigten Fettsäuren pro 100 Gramm die verwandten Quinoa- oder Buchweizenkörner in den Schatten. Zudem stecken die Mineralien Magnesium, Kalzium und Eisen in den Körnern. Ich verwende Amarant als eine der (Pseudo-)Getreidesorten zum Beispiel in meinem Superfoodsalat mit Erbsen-Avocado-Püree.

Blütenpollen

Ich gebe zu, Blütenpollen zu essen, klingt erst einmal gewöhnungsbedürftig. Ich habe mich schnell an die strahlend gelbe Farbe der kleinen Körnchen in meinen Müslis, Süßspeisen und Salaten gewöhnt. Blütenpollen, von Bienen als Nahrung für ihre Nachkommen produziert, sind eines der vollkommensten Lebensmittel überhaupt, denn in den kleinen Kügelchen steckt mehr oder weniger alles, was der menschliche Körper braucht! Unter anderem strotzen die Pollen vor Eiweiß, ungesättigten Fettsäuren und B-Vitaminen. Streue einen Esslöffel über dein Porridge oder einen Berg Pfannkuchen oder püriere einen Esslöffel in einem Smoothie. Auch die rohe Avocado-Schoko-Mousse wird mit ein paar Blütenpollen leckerer!

Brauner Reis (Vollkornreis, Naturreis)

Anders als herkömmlicher Reis wird bei braunem Reis nur die äußerste Schicht der Körner entfernt. Der Nährwert ist deshalb viel höher als in weißem Reis: In den Körnern stecken Vitamin B, Eisen, Ballaststoffe und essenzielle Fettsäuren. Durch seinen hohen Ballaststoffgehalt hält Vollkornreis zudem länger satt als weißer Reis. Probiere mein Tofu mit Teriyakisauce oder kuschele dich auf deine Couch mit einer Schale Natur-Milchreis mit Früchten.

Buchweizen

Wie Amarant ist auch Buchweizen ein sogenanntes Pseudogetreide, das ursprünglich aus Russland stammt und heute hauptsächlich in Brasilien angebaut wird. An den Geschmack und die gräuliche Farbe muss man sich zunächst vielleicht erst gewöhnen, doch warte, bis du hörst, was in den kleinen Körnern steckt: Wie alle Pseudogetreidesorten ist Buchweizen glutenfrei und hat dank seiner Proteinzusammensetzung eine hohe biologische Wertigkeit. Es enthält dreimal so viel Lysin wie herkömmliche Getreidearten, das der Körper für die Muskel- und Knochenbildung braucht. Zudem stecken Kalium, Eisen, Magnesium und Kieselsäure in dem Pseudogetreide.

Ich verwende Buchweizenkörner für mein Buchweizen-Porridge und die Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce.

Chiasamen

Es führt kein Weg vorbei an Chiasamen auf dem Weg in Richtung ausgewogene Ernährung und gesunder Lebensstil! Die kleinen schwarzen (manchmal auch grauen oder weißen) Samen strotzen vor Ballaststoffen, Kalzium und Vitamin E, das du für ein starkes Immunsystem brauchst. Chiasamen sind glutenfrei und können in veganen Backwaren als Ersatz für Eier verwendet werden: Einfach für jedes Ei einen Esslöffel Chiasamen in drei Esslöffeln Wasser quellen lassen, so wie ich es bei meinem veganen Chia-Bananen-Brot gemacht habe. Auch der Zucchinirührkuchen schmeckt toll vegan! Ein Rezept für einen leckeren Chia-Kakao-Shake findest du hier.

Dinkel

Ich liebe Dinkel für seinen nussigen Geschmack und dafür, dass das Getreide mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mineralien beinhaltet als zum Beispiel Weizen. Ich verwende Dinkel, der übrigens nicht glutenfrei ist, meist zu Mehl gemahlen für Brot, Waffeln oder Pfannkuchen. Wer Dinkelkörner bekommt (zum Beispiel im Bioladen), kann diese für den Superfood-Salat mit Erbsen-Avodao-Püree verwenden. Zudem bin ich ein großer Fan von Dinkelpasta, die ich oft statt herkömmlicher Weizenpasta verwende, um die Mahlzeit mit ein paar extra Ballaststoffen und Mineralien aufzuwerten.

Früchte, getrocknet

Obst geht immer – und wenn frisches gerade nicht zur Hand ist, sind getrocknete Früchte eine gute Alternative mit reichlich Mineralien. Beachte nur, dass 100 Gramm getrocknete Früchte mehr Zucker und Energie enthalten als 100 Gramm frische Früchte, da diese ja zu einem großen Teil aus Wasser bestehen. Getrocknete Früchte fördern wegen ihres hohen Ballaststoffgehalts die Verdauung. Ich achte darauf, Bioqualität zu kaufen, damit keine ungewollten Zusatzstoffe, etwa Schwefeldioxid, in meiner Fruchttüte landen.

Probiere den Grünkohlsalat mit Granatapfelkernen, die Aprikosenriegel, den Marokkanischen Möhren-Kichererbsen-Salat oder die Energiebällchen.

Haferflocken

Es vergeht kein Tag, an dem ich nicht mindestens einen Esslöffel Haferflocken esse. Sie sind günstig, einfach zu verwenden und wahre Kraftpakete: 24 Prozent Eiweiß steckt in den Flocken, ebenso reichlich Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kupfer. Wer regelmäßig Haferflocken isst, senkt nachhaltig seinen Cholesterinspiegel; zudem wird Hafer nachgesagt, dass er das Risiko für Krebserkrankungen senken kann. Der Körper kann die in Haferflocken enthaltenen Nährstoffe am besten in Kombination mit Milchprodukten aufnehmen; wer sich also nicht vegan ernährt, mischt seine Flocken am besten mit etwas Milch oder Joghurt.

Backe zum Beispiel ein Blech meiner Aprikosenriegel oder Müsliriegel oder löffle eine Schale Porridge für deine tägliche Dosis des Getreides.

Hanfsamen

Ungeachtet ihres Miniformats sind Hanfsamen randvoll gepackt mit gesundheitlich günstigen Nährstoffen wie Proteinen, B-Vitaminen, Kalzium, Magnesium, Eisen und Kalium. Hanfsamen sind im Bio- oder Feinkostladen erhältlich, man kann sie meist in zwei Varianten kaufen: geschält oder ungeschält. Ich püriere die kleinen Kraftpakete in Smoothies oder streue eine Handvoll über einen grünen Salat für extra „Crunch“.

Kokosnuss

Wer hat die Kokosnuss geklaut? Ich vielleicht – denn die harte Nuss mit dem flüssigen Kern steht auf der Liste meiner Lieblingsprodukte ganz weit oben! Das Fruchtfleisch ist reich an Ballaststoffen und essenziellen Fettsäuren, und es wird oft verwendet, um Kokosöl herzustellen. Ich verwende Kokosöl statt Butter oder anderem Pflanzenöl, um Gemüse, Tofu oder Halloumi anzubraten, backe Kuchen damit, fette Back- und Auflaufformen damit ein oder füge einen Teelöffel in einen Smoothie hinzu, um Haut, Haaren und Nägeln Glanz und Festigkeit zu verleihen. Anders als beispielsweise Olivenöl ist Kokosöl hitzebeständig und kann deshalb also auch prima zum Braten verwendet werden. Probiere meinen Möhrenkuchen, lasse die Sonne in dein Leben mit meinem Granola mit Aprikosen und Kokoschips oder streue eine Handvoll Kokosraspel oder -chips über deine Smoothie-Bowl.

Als glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Mehl kannst du Kokosmehl für Kuchen verwenden, und der feste Teil aus Kokosmilch-Dosen kann steif geschlagen werden, um eine vegane „Schlagsahne“ herzustellen. Kokosmilch ganz allgemein kannst du verwenden, um Saucen cremig zu machen, wie etwa in meinem Grünen Thaicurry.

Kokoswasser hingegen ist nahezu fettfrei und sehr kalorienarm, dafür beinhaltet es ein paar Proteine und kann außerdem unglaublich erfrischend und wohltuend nach einem schweißtreibenden Work-out sein!

Kurkuma, gemahlen

Wenn ich mich kraftlos fühle, rühre ich oft eine kräftige Prise gemahlene Kurkuma in ein Glas kochendes Wasser und trinke das Getränk wie Tee. Manchmal füge ich auch ein paar Spritzer Zitronensaft und einige Scheiben Ingwer hinzu – der Effekt ist größer als jede Tasse Kaffee es je bewirken könnte! Kurkuma, auch Gelbwurz genannt, schmeckt auch lecker in meiner Kürbissuppe und im Linsendal.

Leinsamen

Die Nährstoffe in Leinsamen sind vergleichbar mit denen von Chiasamen: Sie enthalten viele Ballaststoffe, ungesättigte essentielle Fettsäuren, Vitamin E und Kalzium. Zudem sind Leinsamen verdauungsfördernd. Wer in Stresssituationen mit einem nervösen Magen zu kämpfen hat, der kann versuchen, mit einer täglichen Portion Leinsamen den Magen nachhaltig zu beruhigen. Mixe einen Esslöffel Leinsamen in einen Smoothie oder träufele Leinöl über eine Kürbissuppe oder Brokkoli-Brunnenkresse-Suppe.

Lucumapulver

In Peru, der Heimat von Lucuma, wird das Pulver zum Süßen verwendet. Es schmeckt nahezu wie Karamell, ist natürlich und hat weniger Kalorien und Kohlenhydrate als Zucker. Stattdessen strotzt Lucuma vor Karotinoiden, Vitamin B3, Eisen, Zink, Magnesium und Kalzium, und es ist vollgepackt mit Antioxidantien. Ich betrachte Lucuma fast als Schönheitsprodukt, da sich die Zusammensetzung des Pulvers positiv auf Haare, Nägel, Zähne und Haut auswirkt. Probiere meinen Superfood-Gewürz-Kakao oder rühre etwas Lucumapulver in den Teig für die Dinkel-Hafer-Kekse.

Linsen

Wie in allen anderen Hülsenfrüchten auch, stecken in Linsen viele Ballaststoffe sowie viel Eiweiß. Zudem sind Linsen reich an Magnesium und Cholin, einem essentiellen B-Vitamin, das sich positiv auf die Fettverbrennung auswirkt. Wer, wie ich, gern spontane Entscheidungen in der Küche trifft, für den sind Sorten geeignet, die kein Einweichen erfordern: Puy-, Beluga-, rote und gelbe Linsen sind meine Favoriten! Genieße zum Beispiel eine Schüssel Linsendal.

Macapulver

Ähnlich wie Lucuma stammt auch die Macawurzel aus Peru. Maca gehört zur Familie des kreuzblütigen Gemüses, zu der auch Brokkoli und Kohl zählen, und es wird hierzulande in Pulverform verkauft. Maca ist reich an Eisen und Kalium sowie Eiweiß, und zudem wirkt sich das Superfood positiv auf den Hormonspiegel aus. Maca wird außerdem nachgesagt, dass es sowohl bei Männern als auch bei Frauen die Fruchtbarkeit erhöht. Die Wurzel selbst hat einen fast neutralen Geschmack und kann deshalb in vielen Gerichten verwendet werden, zum Beispiel in Gebäck, Smoothies, Müslis und Suppen.

Mandeln

Mit 20 Prozent Eiweißgehalt und über 50 Prozent ungesättigten Fettsäuren sind Mandeln zwar gehaltvoll, doch nicht wegzudenken aus der gesunden Küche. Im Gegenteil: Trotz des hohen Fettgehalts kurbeln die Fettsäuren den Stoffwechsel an, sind gut für die Blutfettwerte und helfen so, Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen. Mandeln sind reich an Mineralien wie Kalzium, Eisen und Kalium, die unter anderem für schöne Haut, gesunde Knochen, ein gesundes Blutbild und starke Muskeln sorgen. Die braunen Häutchen um die Mandeln sind reich an Ballaststoffen und sollten deshalb möglichst immer mitgegessen werden!

Zu einem Mus püriert, esse ich Mandelngern mit Porridge, und auch in mein Beerencrumble habe ich ein paar Mandeln gemischt.

Matchapulver

In Japan, wo Matcha herkommt, wird das Pulver seit Tausenden von Jahren verwendet. In der „westlichen Welt“ ist die Grüntee-Sorte erst seit ein paar Jahren bekannt. Matcha ist nicht zuletzt dank seiner quietschgrünen Farbe so beliebt – ein einziger Teelöffel verleiht Kuchen und Gebäck eine leuchtende grüne Farbe) –, auch der Geschmack ist einzigartig. Wie andere Grüntee-Sorten ist Matcha reich an Antioxidantien, die entzündungshemmend wirken und das Immunsystem stärken. Matchapulver gibt es in gut sortierten Supermärkten, Bio- und Feinkostläden. Um daraus einen Tee zuzubereiten, rühre ganz einfach eine Messerspitze in nahezu kochendes Wasser.

Nüsse und Nussmus

Ob Cashew-, Pekan-, Wal-, Macadamia- oder Haselnüsse: Die kleinen Kerne sind vollgepackt mit Eiweiß, Ballaststoffen, B- und E-Vitaminen sowie den Mineralstoffen Kalzium, Magnesium, Kalium und Eisen. Hauptsächlich bestehen Nüsse jedoch aus ungesättigten Fetten (zwischen 42 Prozent in Cashewnüssen und 73 Prozent in Pekan- oder Macadamianüssen). Das regelmäßige Naschen von Nüssen wirkt sich positiv auf Knochen, Muskeln, Nerven, Gehirn und das Blutbild aus.

Wer Walnüsse mag, wird den Marokkanischen Möhren-Kichererbsen-Salat lieben, Haselnussfans kommen mit dem Zucchinirührkuchen auf ihre Kosten, und das Nusskrokant zur Brokkoli-Brunnenkresse-Suppe schmeckt köstlich!

Quinoa

Ursprünglich aus den Anden in Peru, handelt es sich bei Quinoa um ein weiteres glutenfreies Pseudogetreide. Mit einem Gehalt von 12 Prozent ist Quinoa reich an Eiweiß, und die weißen (oder roten bzw. schwarzen) Körner beinhalten alle nötigen Aminosäuren, die der Körper braucht, unter anderem Lysin, das sonst hauptsächlich in Fleisch und Fisch vorkommt. Demnach ist Quinoa besonders für Veganer und Vegetarier empfehlenswert. Ich liebe meinen Burger mit Quinoa-Cannellinibohnen-Pattys genauso wie die Grünen Quinoabratlinge für ein schnelles Abendessen oder die Sommer-Buddha-Bowl. Und wenn es einmal etwas Süßes sein soll, das Energie spendet, dann sind die Superfood-Rohkost-Riegel mit Quinoa genau das Richtige!

Sauerkraut

In meinem Küchenschrank bewahre sich stets mindestens ein Glas Bio-Sauerkraut auf, dessen Inhalt ich, ist das Glas erst einmal geöffnet, binnen weniger Tage verputzt habe. In Salaten, mit Rührei oder gar als Einlage in Suppe liebe ich den säuerlichen Geschmack des Krauts, wissend, dass es gut für mich ist. Während eines Fermentationsprozesses und ohne die Zufuhr von Hitze vermehren sich die Milchsäurebakterien von gehobeltem Weißkohl, die sich günstig auf unsere Darmflora auswirken.

Sauerkraut ist zudem reich an Vitamin A, C, K und B sowie Eisen. Die im Kohl enthaltenen Ballaststoffe binden Cholesterin und helfen so, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.

Sobanudeln

Wer an Zöliakie leidet, für den sind Sobanudeln eine glutenfreie Alternative zu herkömmlicher Pasta. Aus Buchweizenmehl hergestellt, sind die Nudeln in der Regel oft ähnlich geformt wie Spagetti, lassen sich genauso zubereiten und haben eine vergleichbare Konsistenz wie „al dente“ gekochte Hartweizenpasta. Sobanudeln beinhalten eine gute Portion Eiweiß, Kalium, Eisen und Magnesium, was sich günstig auf unseren Stoffwechsel, die Muskeln, die Konzentrationsfähigkeit und den Sauerstoffaustausch sowie auf Haut, Haare und Nägel auswirkt.

Probiert meine Bowl mit Sobanudeln und Erdnusssauce oder ersetzt herkömmliche Pasta durch Sobanudeln in Pasta e Pesto.

Tee

Tee ist eines der faszinierendsten Produkte, die Mutter Natur für uns bereithält. Tee kann uns heilen, Krankheiten vorbeugen, Schmerzen lindern und beruhigen. Ich versuche, meinen Teekonsum stets zu variieren, um bestmöglich von allen Wirkstoffen profitieren zu können. Grüner Tee zum Beispiel kurbelt die Fettverbrennung an und senkt den Cholesterinspiegel. Wer gern und viel Tee trinkt, sollte bedenken, dass sowohl grüner als auch schwarzer und weißer Tee zwar natürliche Lebensmittel sind, jedoch wie Kaffee das anregende Koffein (oft auch Teein genannt) beinhalten. Zu viel davon kann zu Schlaflosigkeit, Unruhe und Herzrasen führen.

Vanille

Von allen Gewürzen ist Vanille sicher mein liebstes – doch nur echte Vanille! Die kleinen schwarzen Samen im Inneren der Schote riechen nicht nur fantastisch, sie sind auch wahre Seelenstreichler. Vanille reduziert Stress, Ängste und Sorgen, kann den Schlaf verbessern und Hunger vorbeugen. Ich habe immer mindestens eine frische Vanilleschote im Haus, die ich je nach Lust und Laune in Pfannkuchenteige oder heiße Schokolade rühre.

Probiert meinen Obstsalat mit Vanille- und Chiliaromen, die köstlichen Dinkel-Hafer-Pfannkuchen, die himmlischen Overnight Oats oder meine Haferwaffeln.

Saisonales Essen – was zu welcher Jahreszeit Saison hat

Saisonales Essen mag wohl das wichtigste Thema in diesem Buch für mich sein! In einem kleinen Dorf aufgewachsen, mit Gärten voller Obstbäume und Gemüsebeeten so weit das Auge reicht, habe ich ein ganz natürliches Gefühl dafür entwickeln können, welche Obst- und Gemüsesorten zu welcher Jahreszeit Saison haben. Ich besuche Wochenmärkte so oft es geht und unterhalte mich dort immer mit den Anbietern über ihr Sortiment. So habe ich mit den Jahren gelernt, was zu welcher Jahreszeit Saison hat, genauso wie ich nun weiß, welche Bedingungen eine Frucht, ein Gemüse, ein Kraut oder, ganz allgemein, eine Pflanze, benötigt, um das Produkt zu werden, das wir dann einkaufen, verarbeiten und genießen.

Zudem hatte ich das Glück, in meiner Kindheit eine inspirierende Person zu treffen, deren Einstellung zu saisonalem Essen ich mit Freude und Dankbarkeit übernommen habe, nämlich die Lebensgefährtin meines Großvaters, eine schöne und sehr schicke Dame. Wieder und wieder erzählte sie meinen Schwestern und mir: Um gesund zu bleiben, empfiehlt ihr der Arzt, Lebensmittel das ganze Jahr über nach Saison zu variieren – sprich Kohl im Winter zu verarbeiten, Beeren im Sommer zu genießen, Pilze im Herbst sowie grüne Bohnen im Sommer zu essen.

Unser Körper versteht sich darauf, Appetit auf saisonale Produkte zu bekommen, sie zu verarbeiten und die Nährstoffe darin aufzunehmen. Es besteht wirklich keine Notwendigkeit, im Winter Äpfel durch Aprikosen zu ersetzen. Leider scheint das aber mehr und mehr zur Normalität zu werden, und ich bin immer noch jedes Mal überrascht, wenn ich im tiefsten Winter in Londons Supermärkten frische Himbeeren in der Obstabteilung entdecke oder Grünkohl im August. So hat die Natur ihre Jahreszeiten und die Verarbeitung der Erzeugnisse nun wirklich nicht vorgesehen! Um die Umwelt zu entlasten – wenn auch nur ein kleines bisschen –, sollten wir alle kleine Schritte machen und schlichtweg keine Erdbeeren im Januar oder Tomaten im November kaufen. Wie wäre es stattdessen mit einem Besuch beim Bauern in der Region, um zu sehen, was er anzubieten hat? Du wirst überrascht sein angesichts der schönen Früchte und des farbenfrohen Gemüses, das du so vielleicht noch nie zuvor gesehen hast! Selbst ich bin noch immer erstaunt über die vielen verschiedenen Kräuter, die auf dem Wochenmarkt für Bioprodukte in meinem Bezirk verkauft werden.

Um dich umweltbewusst zu verhalten, nimm dir einfach einen Moment Zeit und prüfe das Herkunftsland der Produkte, die du mit nach Hause nehmen möchtest. Wenn eine Frucht oder ein Gemüse aus deinem eigenen Land stammt – gut gemacht! Andernfalls: Je näher das Herkunftsland des Lebensmittels liegt, desto besser. Genauso gilt es umgekehrt: Wenn eine Tomate den weiten Weg von Südamerika nach Europa transportiert wurde, hat sie sehr wahrscheinlich gerade nicht Saison. So einfach ist es!

Eine andere ökologisch empfehlenswerte Art, an dein Lieblingsobst und -gemüse zu gelangen, auch wenn sie gerade nicht Saison haben, sind gefrorene oder konservierte Produkte. Sobald die Beerensaison beginnt, friere ich kiloweise Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren und Co. ein, um sie an einem dunklen Wintertag für einen farbenfrohen Smoothie zur Hand zu haben. Genauso schmeckt eine Portion Apfelkompott, das ich in den Wintermonaten koche, köstlich mit etwas griechischem Joghurt an einem heißen Sommertag.

Um dir einen Überblick über die Jahreszeiten und ihre Produkte zu verschaffen, habe ich einen Kalender erstellt. Nutze ihn als Nachschlagewerk; ich bin sicher, du wirst feststellen, dass viele Früchte und Gemüsesorten gerade Saison haben, die du zuvor noch nie probiert hast. Sieh es einfach als kleines Spiel: Nimm den aktuellen Monat, schau, was gerade Saison hat, und kombiniere dann Geschmäcker und Farben auf eine ganz neue Art. Wie wäre es zum Beispiel mit pinken Radieschen, grünen Bohnen, Zuckererbsen und violettem Radicchio mit einer Schüssel Pasta im Juni? Oder dunkelgrünem Feldsalat mit orangefarbenem Ofenkürbis und Roter Bete im Oktober?

NIMM DEN AKTUELLEN MONAT, SCHAU, WAS GERADE SAISON HAT, UND KOMBINIERE DANN GESCHMÄCKER UND FARBEN, WIE DU ES ZUVOR NOCH NIE GETAN HAST!

Saisonkalender

Januar

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Knollensellerie, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Februar

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Grünkohl, Knollensellerie, Kopfsalat, Lauch, Möhren, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

März

Obst: Äpfel, Birnen

Gemüse: Brunnenkresse, Chicorée, Chinakohl, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Gurken, Grünkohl, Knollensellerie, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Portulak, Radieschen, Rhabarber, Rosenkohl, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spinat, Schwarzwurzeln, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

April

Obst: Äpfel, Erdbeeren, Mispeln

Gemüse: Blumenkohl, Brunnenkresse, Chicorée, Feldsalat, Frühlingszwiebeln, Gurken, Knollensellerie, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Pflücksalate, Portulak, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rucola, Spargel, Spinat, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln

Mai

Obst: Äpfel, Erdbeeren, Himbeeren, Mispeln

Gemüse: Blumenkohl, Brunnenkresse, Brokkoli, Champignons, Chicorée, Chinakohl, Dicke Bohnen, Eisbergsalat, Endivien, Feldsalat, Fenchel, Frühlingszwiebeln, Gurken, Kohlrabi, Kopfsalat, Lauch, Mangold, Möhren, Paprika, Pflücksalate, Portulak, Radicchio, Radieschen, Rhabarber, Rote Bete, Rotkohl, Rucola, Spargel, Spinat, Spitzkohl, Weißkohl, Zuchtpilze, Zwiebeln