Happy Vegan Tag für Tag E-Book

Lindsay S. Nixon

• Herausgeber: Unimedica ein Imprint der Narayana Verlag
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 247

Beschreibung

Nach der Veröffentlichung ihres erfolgreichen Kochbuch-Bestsellers Happy Vegan zog sich die vegane Chefköchin Lindsay S. Nixon in die Küche ihres neuen Zuhauses auf der karibischen Insel St. Maarten zurück. Das geruhsame Inselleben inspirierte sie dazu, einfacher zu leben und zu kochen – eine Erfahrung, die zur Entstehung dieses neuen Kochbuchs führte, in dem Rezepte mit ursprünglichen Zutaten und unverfälschtem Genuss in Verbindung mit einer schnellen und einfachen Zubereitung im Mittelpunkt stehen. Nixon beweist darin erneut, dass eine pflanzenbasierte Ernährung nicht nur gesund ist, sondern auch keineswegs teuer und zeitraubend sein muss. Happy Vegan Tag für Tag enthält über 175 gelingsichere Rezepte, die so schnell und einfach sind, dass es sogar möglich ist, dreimal am Tag eine gesunde warme Mahlzeit zu kochen – wenn Sie darauf Lust haben. Ob Zimtschnecken-Smoothie oder Spinat-Artischocken-Frittata, Äthiopischer Kichererbseneintopf, Pinto Burger oder Karibische Süßkartoffeln – die aromatischen und ausgefallenen Rezepte bestechen durch exotisches Flair und jede Menge Geschmack und lassen nie kulinarische Langeweile aufkommen. Sämtliche Gerichte basieren auf vollwertigen und leicht erhältlichen Zutaten und sind frei von zusätzlichen Fetten. Darüber hinaus gibt Nixon hilfreiche Hinweise, wie sich manche Gerichte zeitsparend im Voraus vorbereiten lassen und sich beim Einkauf Geld sparen lässt.

Leseprobe

LINDSAY S. NIXON

HAPPY VEGAN

TAG FÜR TAG

ÜBER 175 FETTARME UND GESUNDE REZEPTE

Impressum

Lindsay S. Nixon

Happy Vegan – Tag für Tag

Über 175 fettarme und gesunde Rezepte

1. deutsche Ausgabe 2017

E-Book ISBN 978-3-946566-60-1

© 2017, Narayana Verlag GmbH

Titel der Originalausgabe:

Everyday Happy Herbivore

Over 175 Quick-and-Easy Fat-Free and Low-Fat Vegan Recipes

Copyright © 2011 by Lindsay S. Nixon

First published in the United States by BenBella Books

Übersetzung aus dem Englischen: Ilona Meier

Coverabbildung © Narayana Verlag,

Fotograf Jörg Wilhelm, Wilhelm Media

Coverlayot: Narayana Verlag

Herausgeber:

Unimedica im Narayana Verlag GmbH, Blumenplatz 2, 79400 Kandern

Tel.: [phone], E-Mail: [email protected], www.unimedica.de

Alle Rechte vorbehalten. Ohne schriftliche Genehmigung des Verlags darf kein Teil dieses Buches in irgendeiner Form – mechanisch, elektronisch, fotografisch – reproduziert, vervielfältigt, übersetzt oder gespeichert werden, mit Ausnahme kurzer Passagen für Buchbesprechungen.

Sofern eingetragene Warenzeichen, Handelsnamen und Gebrauchsnamen verwendet werden, gelten die entsprechenden Schutzbestimmungen (auch wenn diese nicht als solche gekennzeichnet sind).

Die Empfehlungen dieses Buches wurden von Autor und Verlag nach bestem Wissen erarbeitet und überprüft. Dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Weder der Autor noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch gegebenen Hinweisen resultieren, eine Haftung übernehmen.

Für Scott & Andrea

Inhalt

Einleitung: Ein paar Worte von Lindsay

Warum vegan?

Warum fettfrei und fettarm?

Erste Schritte

Einkaufsliste

Tag-für-Tag-Kochtipps

So verwenden Sie dieses Buch

SMOOTHIES, JOGHURT & MÜSLI

Zimtschnecken-Smoothie

Mojito-Smoothie

Fürst-Pückler-Smoothie

Tropenparadies-Smoothie

Erbsen-Schokoladen-Smoothie

Hafer-Cookie-Smoothie

Oh-She-Glows-Haferflocken

Erdnussbuttercup-Smoothie

Bananen-Frosty

Tofu-Joghurt

Müsliriegel

WARM FRÜHSTÜCKEN & BRUNCHEN

Mexikanischer Rührtofu

Rührtofu

Charleston Grits

Spinat-Artischocken-Frittata

Tempeh-Würstchen-Krümel

Weiße-Bohnen-Gravy

Kleine Vollkorn-Salzbrötchen

Mexikanische Frittata

Marmeladen-Arme-Ritter

Dunkle Schokoladen-pfannkuchen

Möhrenkuchen-Pfannkuchen

Spinat-Frühlingszwiebel-Pfannkuchen

Obst-Streuselkuchen

MUFFINS, BRÖTCHEN & BROT

Schoko-Gewürz-Muffins

Arme-Ritter-Muffins

Morning-Glory-Muffins

Ein Blaubeermuffin

Glasierte Kürbisbrötchen

Marmeladen-Zitronen-Brötchen

Zimt-Rosinen-Brötchen

Glasur

Herbstliches Maisbrot

Bayou-Maisbrot

Bierbrot

Jalapeño-Maisbrot

Blaubeer-Frühstückskuchen

SANDWICHES, BURGER & MEHR

Eifrei-Salat

»Austern«-Po’Boys

Gegrillter Käse

Schnelle Burger

Masala-Burger

Kidneybohnen-Quinoa-Burger

Pinto-Burger

Insel-Champignon-Burger

Bella Tacos

Weiße Enchiladas

SUPPEN, EINTÖPFE & DAL

Schnelle Süßkartoffelsuppe

Rauchige Blumenkohlsuppe

Shiitake-Miso-Suppe

Schwarze-Bohnen- & Salsa-Suppe

Mogel-Erdnuss-Eintopf

Marokkanische Linsensuppe

Minestrone

Red Red

Äthiopischer Kichererbsen-eintopf

NOLA-Gumbo

Jalapeño-Butternusskürbis-Suppe

Mexikanische Vischsuppe

Süßkartoffel-Dal

Chili Rustikal

SALATE & DRESSINGS

Birnen-Rucola-Salat

Curry-Quinoa-Salat

Kirsch-Quinoa-Salat

Südwest-Salat

Erdbeer-Spinat-Salat

Balsamico-Dijon-Vinaigrette

Italienisches Dressing

Göttliches Dressing

Caesar-Dressing

Thai-Salat-Wraps

Thai-Erdnuss-Sauce

GEMÜSEGERICHTE: PFANNEN & CURRYS

Brokkoli-Paprika-Pfanne

Ananas-Tempeh-Teriyaki-Pfanne

Ingwer-Pak-Choi-Pfanne

Ingwer-Miso-Quinoa-Pfanne

Paprikapfanne

Scharfe Pilzpfanne

Tempeh süßsauer

Blumenkohl-Kürbis-Curry

Chana Saag

Gobi Palak

AUFLÄUFE & REISGERICHTE

Gemüse-Quiche

Cajun-Maisbrot-Auflauf

Tex-Mex Shepherd’s Pie

Fiesta-Auflauf

Arroz Amarillo

Brötchen-Potpie

Dijon-Reis mit Brokkoli

Karibischer Reis mit Bohnen

Mardi-Gras-Reis mit Bohnen

Teriyaki-Reis

Curry-Reis

BOHNEN & FLEISCHALTERNATIVEN

Marokkanische Süßkartoffeln & Kichererbsen

Kichererbsen-Tomatensauce

Kichererbsen-Tikka-Masala

Pinquito-Bohnen

Frijoles negros

Frijoles refritos

Tempeh-Hackbraten

Kichererbsen-Schnitzel

Kubanische Schwarze-Bohnen-Küchlein

»Krabben«-Küchlein

Cajun-Kichererbsen-Küchlein

Kichererbsen & Grünkohl nach indischer Art

Cajun-Augenbohnen-Küchlein

PASTA & ASIANUDELN

Gemüse-Lo-Mein

Cremige Dijon-Pasta

Schnelle Kürbis-Salbei-Nudeln

Tempeh-Chili-Makkaroni

Zitronen-Basilikum-Pasta

Schnelles Pesto

Süße Chili-Mango-Udon

Andreas Puttanesca

Cremesauce mit sonnengetrockneten Tomaten

Pablo Pasta

Pasta mit geröstetem Gemüse

Tofu-Ricotta

EINFACHE BEILAGEN

Mandschu-Blumenkohl

Ingwerkohl

Geröstete Möhrchen

Knoblauch-Spinat

Dijon-Spargel

Süßer Krautsalat

Maryland-Grünkohl

Asiatischer Mogel-Krautsalat

Scharfer Blattkohl in Orangensauce

Karibische Süßkartoffeln

Herbstliche Süßkartoffel-Bratkartoffeln

Andreas Tofufritten

Käse-Blumenkohl-Rösti

Bunter Mangold mit Rosinen

Cajun-Kartoffelsalat

DESSERTS

Limabohnen-Cookies

SXM-Strudel

Weiche Melasse-Kekse

Chai-Hafer-Bällchen

Backapfel-Muffins

Tortuga-Rumkuchen

Hafer-Häppchen

Natalas Schoko-Kirsch-Shake

Schoko-Knusperkichererbsen

Schokoladen-Tassenkuchen

Ananas-Biskuit

Gebratene Bananen

Möhrenkuchen-Milchreis

Bananen-Pudding

Toffee-Dip

WÜRZSAUCEN & GEWÜRZMISCHUNGEN

Chipotle-Mayo

Rauchige Cajun-Mayo

Masala-Mayo

»Honig«-Senf

Cremiger Cajun-Senf

Limettencreme

Remoulade

Vegane Mayo

Sour Cream

Berbere

Geflügelgewürz

Cajun-Gewürz

Karibik-Dressing

SAUCEN & GRAVYS

Teriyakisauce

Enchilada-Sauce

Schnelle Mole-Sauce

Kichererbsen-Gravy

Pilzsauce für jede Gelegenheit

Miso-Gravy

Einfache Käsesauce

Tacosauce

Salbei-Gravy

SELBST GEMACHT

Instant-Apfelmus

Semmelbrösel

Keine-Rinderbrühe

Keine-Hühnerbrühe (Pulver)

Gemüsebrühe

Vegane Worcestershire-Sauce

Brodys glutenfreie Mehlmischung

ANHANG

Zutatenverzeichnis

Zutatenalternativen

Küchenjargon

Danksagungen

Abbildungsverzeichnis

Über die Autorin

Bezugsquellen

Stichwortverzeichnis

EINLEITUNG

Ein paar Worte von Lindsay

Kurz nachdem ich mit meinem ersten Kochbuch, The Happy Herbivore Cookbook, fertig war, wurden mein Mann und ich für ein Jahr auf die Karibikinsel Sint Maarten versetzt. Zwar war die Aussicht darauf, dort im Paradies zu leben, wirklich aufregend, doch die Erkenntnis, jeden Tag drei Mahlzeiten kochen zu müssen, war ganz schön ernüchternd.

Fertige, verpackte vegane Mahlzeiten und Lebensmittel gibt es auf Sint Maarten nicht und auch die dortigen Restaurants bieten für gewöhnlich keine veganen oder vegan-freundlichen Optionen an. Die harte Realität war: Wenn wir essen wollten, musste ich kochen.

Doch unser Leben auf Sint Maarten erinnerte mich daran, wie wunderschön (und lecker!) Einfachheit sein kann. Unsere Mahlzeiten mussten frisch, schnell und mühelos auf den Tisch kommen, damit mich das ständige Kochen nicht völlig überwältigte. Aber gleichzeitig wollte ich sie spannend und befriedigend gestalten, mit den Zutaten, die mir dort zur Verfügung standen. Auf Sint Maarten hatte ich nicht dieselbe große Auswahl an Zutaten, die ich gerne in New York verwende, und das Angebot auf dem Markt wechselte ebenfalls ständig.

Doch mein neues Lebensmotto »Irgendwie klappt’s schon!« führte zur Entstehung dieses Buchs. Hier finden Sie mehr als 175 absolut machbare Rezepte – Rezepte, die so schnell und einfach umzusetzen sind, dass Sie wie ich von Grund auf drei Mahlzeiten am Tag kochen könnten, und zwar mit den Zutaten, die Sie gerade zur Hand haben.

Wie bei meinem letzten Buch verwende ich in meinen Rezepten vollwertige, »alltägliche« Zutaten und arbeite ohne zugesetzte Fette wie Öle. Darüber hinaus habe ich mich darum bemüht, die Zubereitung der Rezepte auf weniger als 20 Minuten zu reduzieren, denn selbst Profiköche wollen nicht immer den ganzen Tag am heißen Herd schuften.

Bon Appétit

Warum vegan?

Die rein pflanzliche Ernährung ist der am schnellsten wachsende Ernährungstrend in den USA, und zwar aus gutem Grund. Je öfter wir pflanzliche Mahlzeiten essen, desto mehr Vorteile spüren wir. Wenn mich jemand fragt, warum ich vegan bin, dann antworte ich: »Für meine Gesundheit, meinen Geldbeutel, die Tiere, die Umwelt … und für Sie.«

GESUNDHEIT: Wer sich vegan ernährt, nimmt über die Ernährung kein Cholesterin auf, und eine fettarme vegane Ernährung ist eher kalorienarm, aber reich an Ballaststoffen. Einige Studien haben außerdem gezeigt, dass eine fettarme vegane Ernährung schwerwiegenden Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes und Krebs vorbeugen und sie heilen und umkehren kann.

GELDBEUTEL: Die vegane Ernährung kann ein richtiges Schnäppchen sein. Vegane Grundnahrungsmittel wie Bohnen, Reis und Pflanzendrinks kosten nur den Bruchteil dessen, was für Fleisch und Milchprodukte ausgegeben wird. Außerdem sparen Sie auf lange Sicht Arztkosten, wenn Sie sich gesundheitsbewusst ernähren.

TIERE: Sogenannte Nutztiere leben und sterben auf häufig fürchterlich brutale Weise, und zwar sowohl in körperlicher als auch psychischer Hinsicht. Als Konsument, der lediglich das verarbeitete Endprodukt kauft, ist es einfacher darüber hinwegzusehen als bewusst zu wählen.

UMWELT: Die vegane Ernährung ist die umweltfreundlichste und nachhaltigste Ernährungsweise.

MENSCHHEIT: Es heißt, dass wir fast augenblicklich den Welthunger beenden könnten, wenn die ganze Welt auf eine vegetarische Ernährung umstiege. Auf ½ Hektar Land können entweder 20.000 Pfund Kartoffeln oder gerade einmal 165 Pfund Fleisch produziert werden.

MEINE GESCHICHTE

Aus Liebe zu den Tieren war ich den Großteil meiner Kindheit über Vegetarierin. Das kam so: Als wir eines Tages im Auto an einer Weide mit Kühen vorbeifuhren, aß ich gerade einen Burger. Ich zählte eins und eins zusammen und die Sache war gegessen. Doch in meinen Teenagerjahren erlag ich dem Gruppenzwang und begann wieder Fleisch zu essen. Mit Beginn meiner Zwanziger brachte mich eine ernsthafte Gesundheitskrise zurück zur vegetarischen Ernährung, und das Jahr darauf wurde ich als Experiment vegan. Nachdem ich »China Study«, »Eat to Live« und »Skinny Bitch« gelesen hatte, wusste ich, dass ich niemals zur vegetarischen Ernährung zurückkehren würde. Damit wurde meine vegane Lebensweise permanent, mit einer zusätzlichen Änderung: Ich strich nicht nur Milch und Eier vom Speiseplan, sondern gestaltete meine Ernährung fettarm und mit einem Fokus auf vollwertige Kost.

Warum fettfrei und fettarm?

Wie auch viele andere kämpften mein Mann und ich jahrelang mit den Pfunden und unserer Gesundheit. 2007 begann ich mich fettarm, vegan und ohne zugesetzte Fette zu ernähren, und Scott schloss sich mir schon kurz darauf an. Innerhalb eines Jahres hatten wir beide mehr Gewicht verloren, als wir je für möglich gehalten hatten, und all unsere Gesundheitsprobleme bewältigt. Außerdem bemerkten wir einen plötzlichen Energieschub und liefen daraufhin unseren allerersten Marathon; etwas, das wir vorher nie für realistisch oder möglich gehalten hatten.

Jeder kennt die Gefahren gehärteter pflanzlicher Fette und Öle, aber auch andere Öle wie Olivenöl können schädlich sein. Die meisten Speiseöle, wie zum Beispiel Rapsöl, haben einen sehr niedrigen Rauchpunkt. Wenn diese Öle über diesen Rauchpunkt erhitzt werden, gehen die Nährstoffe verloren und es werden freie Radikale erzeugt. Öle sind außerdem versteckte Kalorienbomben, die sowohl sehr fett- als auch kalorienreich sind. Ein Esslöffel Öl enthält ungefähr 120 Kalorien und 14 g Fett, das entspricht ungefähr einem Schokoriegel!

Für essenzielle Fettsäuren esse ich unverarbeitete Fette wie die in Nüssen und Samen, und auch nur in Maßen. Bedenken Sie, dass alle Lebensmittel, selbst grünes Gemüse, geringe Mengen Fett enthalten, Ihr Körper wird also immer gut versorgt, ohne dass Sie zusätzliches Fett konsumieren müssen.

Die Nährwertangaben der Rezepte in diesem Buch wurden mithilfe von caloriecount.com zusammengestellt. Alle Angaben gelten pro Portion. Sofern nicht anders angegeben, sind optionale Zutaten nicht eingerechnet. Brot und Wraps sind ebenfalls nicht mit eingerechnet, sofern nicht extra angemerkt (siehe die entsprechenden Verpackungen für diese Informationen).

Der Salzgehalt wird nicht angegeben, da sich die Werte verschiedener Marken und der entsprechenden Nährwertrechner stark unterscheiden, sodass eine verlässliche Angabe nicht möglich ist.

Erste Schritte

Die meisten Zutaten in diesem Kochbuch bekommen Sie in jedem Supermarkt, aber für einige müssen Sie dem Reformhaus einen Besuch abstatten oder sie über den Internethandel beziehen. Wenn Sie mit der veganen Küche, Vollwertkost oder fettarmem Kochen noch nicht so vertraut sind, kommt Ihnen vielleicht auch die eine oder andere Zutat unbekannt vor. Wenn Sie mehr über sie und die günstigsten Bezugsquellen erfahren möchten, werfen Sie einfach einen Blick ins Zutatenverzeichnis (S. 324).

Einkaufsliste

Hier finden Sie meine Einkaufsliste für alle Grundzutaten, mit denen Ihre Küche ausgestattet sein sollte. Wenn Sie diese Zutaten zur Hand haben, dann können Sie praktisch jedes Rezept in diesem Kochbuch zubereiten, ohne erst einkaufen gehen zu müssen. Ich kann nur empfehlen, wenn möglich immer natriumarme Varianten oder solche ohne zugesetztes Salz zu kaufen, insbesondere bei Lebensmitteln in Dosen wie Tomaten oder Bohnen, Sojasauce und Gemüsebrühe. Außerdem empfehle ich biologische und ungesüßte Sorten, und am besten vermeiden Sie Lebensmittel, die raffinierten Zucker, Maissirup, Fett (insbesondere gehärtete Fette) sowie nicht vegane Produkte, die Milch, Fleisch, Eier, Fisch oder tierische Nebenerzeugnisse wie Gelatine, Kasein oder Molke enthalten.

VORRATSSCHRANK

Agavendicksaft

Ahornsirup

Backpulver, Backnatron

Balsamico-Essig

Branntweinessig

Brauner Reis

Brauner Zucker

Cremige Erdnussbutter

Gelbes Maismehl

Gemüsebrühe und/oder Bouillon-Würfel

Getrocknete Bohnen und/oder Bohnen aus der Dose

Getrocknete Linsen und Erbsen

Knoblauch

Grüne Chilis, aus der Dose

Haferflocken

Haltbarer Tofu im Tetra-Pak, zum Beispiel Mori-Nu

Hitzestabiles Ölspray, zum Beispiel Kokosöl oder Distelöl

Instant-Haferflocken

Kichererbsenmehl

Kürbispüree aus der Dose

Mandelextrakt

Puderzucker

Quinoa

Rohzucker

Rosinen

Salsas

Süßkartoffeln oder Yamswurzeln

Tomaten aus der Dose

Tomatenmark

Tomatensauce

Ungezuckertes Apfelmus

Ungesüßtes Kakaopulver

Vanilleextrakt

Vital Weizengluten

Vollkornweizenmehl

Vollkornweizennudeln oder Nudeln aus braunem Reis

Zwiebeln

KÜHLSCHRANK

Barbecuesauce

Chilisauce, zum Beispiel Tabasco

Dijon-Senf

Fester und sehr fester Tofu

Frischer Ingwer

Frisches Obst und Gemüse

Gelber Senf

Hefeflocken

Ketchup

Kopfsalat oder gemischter Salat

Limettensaft

Maistortillas

Möhren

Natriumarme Sojasauce

Pflanzendrink

Staudensellerie

Vollkornweizenbrot und -tortillas

Zitronensaft

TIEFKÜHLSCHRANK

Gemischtes Gemüse

Mais

Tiefgekühlte Bananen

Tiefgekühlte Beeren

Vollkornweizenbrötchen und -brot

GEWÜRZE

Chilipulver

Chipotle-Chilipulver

Feines Meersalz

Garam Masala

Gemahlene Koriandersamen

Gemahlener Kreuzkümmel

Gemahlener Muskat

Gemahlener Zimt

Gerebelter Salbei (kein Pulver)

Getrockneter Majoran und/oder Oregano

Getrockneter Rosmarin

Getrockneter Thymian

Italienische Gewürzmischung

Knoblauchgranulat

Kürbiskuchen-Gewürzmischung

Kurkuma

Mildes Currypulver

Paprikapulver

Rote Chiliflocken

Schwarzer Pfeffer

Zwiebelgranulat

Ihre Werkzeuge sind ebenfalls wichtig. Sie benötigen Töpfe und Pfannen, ein scharfes Messer, Rührschüsseln, Messbecher, eine Waage, mindestens ein Schneidebrett, ein Backblech, einen Schneebesen und einen Spatel, ein Sieb, eine Reibe, einen Mörser und eine Küchenmaschine oder einen Mixer.

Tag-für-Tag-Kochtipps

Kochen Sie am Wochenende einen großen Topf braunen Reis oder Quinoa, dann haben Sie für eine vollwertige Mahlzeit immer bereits gekochtes Getreide auf Vorrat. Schaffen Sie sich einen elektrischen Dampfgarer an (für etwa € 20 zu bekommen).

Mit einem Dampfgarer sparen Sie sich viel Zeit, da das Gemüse passiv im Hintergrund gart, während Sie den Rest der Mahlzeit zubereiten.

Planen Sie Ihre Mahlzeiten eine Woche im Voraus, kaufen Sie die erforderlichen Zutaten ein und kleben Sie Ihre Einkaufsliste an den Kühlschrank.

Ich habe immer Tofu und schwarze Bohnen in Vorrat; falls wirklich alles schiefgeht, kann ich Rührtofu (S. 34) oder Schnelle Burger (S. 87) machen.

Zum schnelleren und einheitlicheren Schneiden halten Sie das Messer nicht am Griff, sondern kurz darüber.

Bereiten Sie gleich für mehrere Rezepte die Zutaten zu, zum Beispiel am Wochenende oder abends, während Sie fernsehen.

Denken Sie daran, dass nicht jede Mahlzeit kompliziert sein muss; simpel ist ebenfalls völlig in Ordnung. Sie sollten immer auch einen Plan B haben.

Halten Sie Ihren Vorratsschrank, Tiefkühler und Ihr Gewürzregal gut gefüllt.

So verwenden Sie dieses Buch

SCHNELL

Rezepte, die von Anfang bis Ende in 30 Minuten oder weniger zustande kommen. Bei manchen Rezepten müssen Sie gegebenenfalls mehrere Arbeitsschritte gleichzeitig ausführen, damit Sie es unter 30 Minuten schaffen.

FETTFREI

Rezepte, die pro Portion weniger als 1 Gramm Fett enthalten.

GLUTENFREI

Rezepte, für die weder Vollkornweizenmehl, Vital Weizengluten, Seitan noch Gerste benötigt wird. Da ich nicht bei allen Zutaten garantieren kann, dass sie glutenfrei sind, sollten Sie im Falle einer Allergie darauf achten, dass alle Produkte, die Sie verwenden (z. B. natriumarme Sojasauce, Gewürze oder Haferflocken) als glutenfrei gekennzeichnet sind. Anstelle von natriumarmer Sojasauce können Sie Tamari verwenden.

SOJAFREI

Rezepte, in denen weder Tofu, natriumarme Sojasauce noch andere Sojaprodukte verwendet werden. Falls in einem Rezept von Pflanzendrink die Rede ist, nehmen Sie einfach Mandel-, Hanf- oder Reismilch oder eine andere sojafreie Alternative. Außerdem können Sie anstelle von Miso sojafreies Kichererbsen-Miso verwenden.

EIN-TOPF

Mahlzeiten, die Sie in nur einem Topf kochen können.

IM VORAUS

Rezepte, die Sie teilweise oder ganz im Voraus zubereiten können, um Ihre Mahlzeiten unter der Woche schneller auf den Tisch zu bringen.

GÜNSTIG

Rezepte, die ungefähr € 5 oder weniger kosten, wenn Ihr Vorratsschrank und Gewürzregal gut gefüllt sind.

EINE PORTION

Rezepte für eine Person.

REZEPTE

SMOOTHIES, JOGHURT & MÜSLI

Zimtschnecken-Smoothie

UNTER 200 KALORIEN

SCHNELL FETTFREI GLUTENFREI SOJAFREI EINE PORTION

Der ganze Geschmack köstlicher Zimtschnecken in einem gesunden, obstgeladenen Smoothie.

1 PORTION

1 tiefgekühlte Banane

250 ml Pflanzendrink

½ TL gemahlener Zimt

¼ TL Vanilleextrakt

½ TL Ahornsirup

1 Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben.

NÄHRWERTE

194 Kalorien

0,6 g Fett

40,2 g Kohlenhydrate

3,7 g Ballaststoffe

27 g Zucker

9,6 g Eiweiß

Mojito-Smoothie

UNTER 200 KALORIEN

SCHNELL FETTFREI GLUTENFREI SOJAFREI EINE PORTION

Dieser Smoothie ist natürlich alkoholfrei … muss er aber nicht! Aber Spaß beiseite, er schmeckt wirklich wie ein Mojito. So kommen Sie auf leckerem Wege an Ihre tägliche Portion Obst und Gemüse!

1 PORTION

125 ml Pflanzendrink

1 reife Banane (frisch oder tiefgekühlt)

1 Handvoll Babyspinat

1 TL Vanilleextrakt

Saft von ½ kleinen Limette

frische Minze

Eiswürfel Agavendicksaft (optional)

1 Pflanzendrink, Banane, Spinat, Vanille und Limettensaft im Mixer pürieren.

2 Eine Handvoll frische Minze und 3 bis 4 Eiswürfel zugeben.

3 Alles glatt und cremig pürieren.

4 Nach Belieben mit mehr Minze, Limettensaft oder Agavendicksaft abschmecken.

NÄHRWERTE

183 Kalorien

0,8g Fett

39,2g Kohlenhydrate

5,4g Ballaststoffe

21,9g Zucker

7,2g Eiweiß

Fürst-Pückler-Smoothie

UNTER 300 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI SOJAFREI GÜNSTIG

Fürst-Pückler-Eis ist ein aufgeschichtetes Dessert aus Vanille-, Schokoladen- und Erdbeereis. Dieser Smoothie erinnert mich sehr an genau diesen Geschmack, ist aber viel gesünder.

1 PORTION

2 tiefgekühlte Bananen

150 g Erdbeeren (frisch oder tiefgekühlt)

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

60 ml Pflanzendrink

1 Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben. Wenn Sie tiefgekühlte Erdbeeren verwenden, benötigen Sie deutlich mehr Pflanzendrink.

NÄHRWERTE

268 Kalorien

2,4 g Fett

69,9 g Kohlenhydrate

10,9 g Ballaststoffe

37,5 g Zucker

6 g Eiweiß

Tropenparadies-Smoothie

UNTER 200 KALORIEN

SCHNELL FETTFREI GLUTENFREI SOJAFREI EINE PORTION

Ein Hauch von Tropen.

1 PORTION

250 ml Pflanzendrink

150 g tiefgekühlte Ananasstücke

50 g tiefgekühlte Mangowürfel

1 Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben.

Anmerkung

» Manchmal nehme ich gern anstelle des Pflanzendrinks frischen Orangensaft in diesem Rezept.

NÄHRWERTE

160 Kalorien

0,3 g Fett

36,8 g Kohlenhydrate

1,7 g Ballaststoffe

35,1 g Zucker

4,7 g Eiweiß

Erbsen-Schokoladen-Smoothie

UNTER 150 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI SOJAFREI GÜNSTIG EINE PORTION

Erbsen und Schokolade? Ja, ich weiß: Das klingt verrückt, aber Sie schmecken die Erbsen überhaupt nicht. Dieser Smoothie schmeckt nur nach Schokolade, aber die Erbsen steuern einen netten Eiweißschub und andere Nährstoffe bei, damit Sie gut in den Tag starten.

1 PORTION

250 ml Pflanzendrink

½ tiefgekühlte Banane

60 g tiefgekühlte Erbsen

2 EL ungesüßtes Kakaopulver

Agavendicksaft, nach Belieben

1 Pflanzendrink, Banane, Erbsen und Kakao im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben.

2 Nach Bedarf mit Agavendicksaft oder einem anderen Süßungsmittel abschmecken.

NÄHRWERTE

108 Kalorien

1 g Fett

20,5 g Kohlenhydrate

4,7 g Ballaststoffe

11,3 g Zucker

7,5 g Eiweiß

Hafer-Cookie-Smoothie

UNTER 350 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI SOJAFREI GÜNSTIG EINE PORTION

Wenn Ihnen je nach Keksen zum Frühstück ist, dann ist dieser Smoothie für Sie. Er ist reichhaltig, hat ein bisschen Schärfe und haut den Haferkeks-Geschmack einfach raus.

1 PORTION

2 tiefgekühlte Bananen

20 g Haferflocken

1 EL Rosinen

½ TL gemahlener Zimt

Prise gemahlener Kardamom (optional)

60 ml Pflanzendrink

1 Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben. Mit einer Prise Zimt garnieren.

Anmerkung

» Falls Sie keinen hochtourigen Mixer haben, werden die Rosinen nicht vollständig glatt püriert und es bleiben kleine Stückchen im Smoothie (ich mag das). Wenn Sie die Rosinen aber lieber richtig glatt pürieren möchten, lassen Sie sie für 10 Minuten oder über Nacht in heißem Wasser einweichen.

NÄHRWERTE

338 Kalorien

2,2 g Fett

78,9 g Kohlenhydrate

9,2 g Ballaststoffe

37,6 g Zucker

7,7 g Eiweiß

Oh-She-Glows-Haferflocken

UNTER 400 KALORIEN

GLUTENFREI SOJAFREI IM VORAUS EINE PORTION

Angela Liddon, die fantastische Frau hinter dem beliebten Blog »Oh She Glows« (ohsheglows.com), hat dieses Rezept kreiert. Angela nennt es »Overnight Oats«, aber die Konsistenz erinnert mich eher an cremigen Joghurt.

1 PORTION

1 ½ EL Chiasamen

180 ml Pflanzendrink

20 g Haferflocken

1 Banane, in Scheiben

1 Chiasamen in einer Glasschüssel mit dem Pflanzendrink und den Haferflocken verrühren.

2 Mit Frischhaltefolie bedecken (optional) und über Nacht in den Kühlschrank stellen.

3 Am nächsten Morgen gut umrühren, dann mit Bananenscheiben oder einem anderen Topping Ihrer Wahl garnieren. (Angela isst ihre Haferflocken gern mit frisch geschnittenen Erdbeeren oder einem Klecks Erdnussbutter oder Mandelmus.)

Anmerkungen

» Chiasamen sind zwar eigentlich keine »alltägliche« oder fettfreie Zutat, aber ich gönne sie mir hin und wieder gerne, da sie reich an Omega-3-Fettsäuren und außerdem ein guter Eiweiß-, Kalium- und Kalziumlieferant sind. Chiasamen werden auch manchmal als Salba (ein Markenname) bezeichnet. Es gibt sie in Reformhäusern oder online.

» Als fett- und kalorienarme »Overnight Oats« können Sie die Haferflocken auch ohne Chiasamen in Wasser einweichen. Probieren Sie zum Beispiel 30 g Haferflocken auf 160 ml Wasser.

NÄHRWERTE

350 Kalorien

8,6 g Fett

60,4 g Kohlenhydrate

14,1 g Ballaststoffe

24 g Zucker

14,7 g Eiweiß

Erdnussbuttercup-Smoothie

UNTER 350 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI SOJAFREI GÜNSTIG EINE PORTION

Dieses Rezept ist ungelogen der beliebteste Smoothie auf HappyHerbivore.com. Da ich etwas Erdnussbutter verwende, ist es eigentlich ein »Mogelrezept«, aber Sie können für eine fettärmere Variante stattdessen auch Erdnussmehl verwenden.

1 PORTION

2 tiefgekühlte Bananen

1 EL Erdnussbutter (cremig)

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

60 ml Pflanzendrink

1 Alle Zutaten im Mixer glatt pürieren. Nach Bedarf mehr Pflanzendrink zugeben.

NÄHRWERTE

334 Kalorien

10,1 g Fett

65 g Kohlenhydrate

9 g Ballaststoffe

31,9 g Zucker

9,1 g Eiweiß

Bananen-Frosty

UNTER 250 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI SOJAFREI GÜNSTIG EINE PORTION

Innerhalb von Sekunden gemacht und schmeckt ganz genau so wie der berühmte Frosty von Wendy’s – aber dieses Rezept ist viel gesünder und basiert auf Bananen.

1 PORTION

2 tiefgekühlte Bananen

1 EL ungesüßtes Kakaopulver

60 ml Pflanzendrink

¼ TL Vanilleextrakt

¼ TL gemahlener Zimt

1 Alle Zutaten in einen leistungsstarken Mixer oder eine Küchenmaschine geben und sehr glatt und cremig pürieren. Geben Sie nach Bedarf mehr Flüssigkeit zu, die Konsistenz soll aber recht dick sein, wie ein Frosty-Milchshake.

2 Nach Belieben mit Kakaopulver abschmecken (je nachdem, wie reif Ihre Bananen sind, müssen Sie möglicherweise etwas oder viel mehr für einen intensiven Schokoladengeschmack verwenden).

Anmerkungen

» Wenn Sie lieber eine dickere Konsistenz wie Eis haben möchten, verwenden Sie weniger Flüssigkeit und eine Küchenmaschine anstelle des Mixers.

» Sehr reife Bananen mit braunen Punkten sind hier am besten geeignet.

NÄHRWERTE

217 Kalorien

1,5 g Fett

52,7 g Kohlenhydrate

7,3 g Ballaststoffe

28,1 g Zucker

5,3 g Eiweiß

Tofu-Joghurt

UNTER 150 KALORIEN

SCHNELL FETTFREI GLUTENFREI IM VORRAUS GÜNSTIG

Ich liebe kalten veganen Joghurt mit einer großen Ladung frischem Obst zum Frühstück, aber die meisten kommerziellen Sorten sind unglaublich teuer (vom Zuckergehalt mal ganz zu schweigen!). Ich habe immer ein, zwei Packungen Seidentofu im Kühlschrank, damit ich morgens schnell Joghurt zubereiten kann, wenn ich keine Lust auf ein warmes Frühstück oder einen Smoothie habe. Für mehr Struktur oder wenn Sie den Joghurt lieber als Parfait essen möchten, geben Sie außerdem Haferflocken und frisches Obst hinzu.

2 PORTIONEN

350 g Seidentofu

1 kalte Banane

2 EL Pflanzendrink

2 EL Zitronensaft

2 EL beliebiges Süßungsmittel (optional)

1 Tofu, Banane, Pflanzendrink und Zitronensaft in einem Mixer oder einer Küchenmaschine glatt und cremig pürieren.

2 Nach Belieben mit einem Süßungsmittel, zum Beispiel Ahornsirup oder Agavendicksaft, abschmecken. Ich mag den Joghurt am liebsten ungesüßt (so erinnert er mich an griechischen Joghurt), aber träufle gern etwas Agavendicksaft darüber.

Anmerkungen

» Für Joghurt mit Fruchtgeschmack frisches oder tiefgekühltes Obst (zum Beispiel Erdbeeren oder Blaubeeren) in Mengen von jeweils circa 30 g mit in den Mixer geben.

» Bananen werden braun, wenn sie oxidieren, daher wird auch Ihr Joghurt braun, wenn Sie ihn im Voraus zubereiten und im Kühlschrank stehen lassen. Das heißt nicht, dass er schlecht geworden ist, er sieht nur nicht mehr so hübsch aus. Wenn Sie allerdings Joghurt mit Fruchtgeschmack zubereiten, ist die Farbänderung kaum bemerkbar. Sie können die Banane auch zunächst weglassen und kurz vor dem Servieren erneut mit der Banane pürieren, damit der Joghurt weißlich bleibt.

» Im Reformhaus erhalten Sie Probiotika, die Sie in Ihren hausgemachten Joghurt mixen können.

NÄHRWERTE

UNGESÜSST

128 Kalorien

1,4 g Fett

17,3 g Kohlenhydrate

1,6 g Ballaststoffe

9,1 g Zucker

13,4 g Eiweiß

GESÜSST

192 Kalorien

1,4 g Fett

34,6 g Kohlenhydrate

1,6 g Ballaststoffe

26,3 g Zucker

13,5 g Eiweiß

Müsliriegel

UNTER 100 KALORIEN

GLUTENFREI SOJAFREI IM VORRAUS GÜNSTIG

Ein niedlicher kleiner Junge namens Adam schrieb mir vor einiger Zeit (mit Mamas Hilfe!) einen Brief, in dem er mich um ein gesundes Müsliriegelrezept bat. Also habe ich für ihn dieses Rezept zusammengestellt und es gefiel ihm gut. Ich backe gern eine ganze Ladung dieser Riegel, bevor ich verreise, oder wenn ich superviel zu tun habe und einen einfachen Snack brauche, nach dem ich schnell greifen kann.

5 RIEGEL

75 g Instant-Haferflocken

½ TL Vanilleextrakt

3 EL ungezuckertes Apfelmus

3 EL Agavendicksaft

2 EL vegane Schokoladentropfen

1-2 EL Rohzucker (optional)

1 Alle Zutaten in einer Schüssel vermischen. Der Teig wird Ihnen zunächst vielleicht zu trocken vorkommen, ist er aber nicht – einfach weiterrühren.

2 Wenn alles gut vermischt ist, lassen Sie den Teig ruhen, während der Ofen auf 160 °C vorheizt.

3 Eine Brotform fetten und den Teig gleichmäßig und kräftig hineindrücken.

4 15 bis 20 Minuten backen, bis er goldgelb, fest und an den Rändern hellbraun geworden ist.

5 10 Minuten in der Form abkühlen lassen, bevor Sie den Block in Riegel schneiden.

ERDNUSSBUTTER-MÜSLIRIEGEL

1 Esslöffel Apfelmus durch 1 Esslöffel Erdnussbutter ersetzen.

Erdnussbutter und Apfelmus verrühren und 10 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen, damit die Erdnussbutter weich wird. Verquirlen und wie beschrieben verwenden.

Anmerkung

» Für Instant-Haferflocken können Sie gewöhnliche Haferflocken in der Küchenmaschine zerkleinern.

NÄHRWERTE

MÜSLIRIEGEL

99 Kalorien

2 g Fett

19,6 g Kohlenhydrate

1,1 g Ballaststoffe

13,6 g Zucker

1,6 g Eiweiß

ERDNUSSBUTTER-MÜSLIRIEGEL

145 Kalorien

3,9 g Fett

25,3 g Kohlenhydrate

2,1 g Ballaststoffe

13,6 g Zucker

3,3 g Eiweiß

WARM FRÜHSTÜCKEN & BRUNCHEN

Mexikanischer Rührtofu

UNTER 200 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI EIN-TOPF GÜNSTIG

Dieses Rezept habe ich mir erträumt – und zwar im wahrsten Sinne des Wortes. Ich bin eines Morgens mit der sehr lebhaften Erinnerung wach geworden, dass ich genau dieses Rezept im Traum zubereitet hatte. Und wer hätte es gedacht, ich hatte alle Zutaten dafür im Haus! Jetzt gibt’s es diesen Rührtofu immer dann zum Frühstück, wenn ich noch Enchilada-Sauce übrig habe!

2 PORTIONEN

450 g fester oder sehr fester Tofu

3 EL Hefeflocken

1 EL Dijon-Senf

1 TL Zwiebelgranulat

1 TL Knoblauchgranulat

1 TL Chilipulver

½ TL gemahlener Koriander

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

¼ TL Kurkuma

1 EL Pflanzendrink

80 g Kirschtomaten, in Scheiben

2-3 EL frisch gehackter Koriander (optional)

Salz und Pfeffer

60 ml Enchilada-Sauce (S. 302)

Chilisauce (optional)

1 Überschüssiges Wasser aus dem Tofu pressen.

2 In die Pfanne geben und auf mittlerer Flamme erhitzen.

3 Mit einem Pfannenwender in Stücke zerbrechen, dann Hefeflocken, Senf und Gewürze zugeben und alles in der Pfanne vermengen. Den Tofu beim Umrühren weiter zerbrechen, bis er optisch an Rührei erinnert. (Ein Kartoffelstampfer ist ebenfalls gut dafür geeignet.)

4 2 bis 3 Minuten braten, bis der Tofu gelb und warm ist.

5 Falls nötig, einen Spritzer Pflanzendrink zugeben, damit der Tofu nicht an der Pfanne haftet.

6 Tomaten und Koriander zugeben und noch etwa eine Minute länger braten, bis die Tomaten etwas weicher geworden sind.

7 Mit Salz und Pfeffer würzen. (Ich gehe mit beidem gern sehr großzügig um!)

8 Rührtofu auf Teller geben und mit der warmen Enchilada-Sauce übergießen. Dazu am Tisch Chilisauce servieren.

Anmerkungen

» Wenn Sie Ihr »Rührei« lieber etwas flüssiger mögen, nehmen Sie eine weichere Sorte Tofu, ansonsten verwenden Sie sehr festen Tofu.

» Anstelle der Enchilada-Sauce können Sie problemlos Tomaten-Salsa nehmen.

» Sie haben Pinto- oder schwarze Bohnen von einer anderen Mahlzeit übrig? Sie machen sich super in diesem Rezept und die Portionen werden noch gehaltvoller.

NÄHRWERTE

175 Kalorien

3,3 g Fett

15,9 g Kohlenhydrate

5,8 g Ballaststoffe

4,2 g Zucker

24,5 g Eiweiß

Rührtofu

UNTER 150 KALORIEN

SCHNELL GLUTENFREI EIN-TOPF GÜNSTIG

Dieser Rührtofu ist meine erste Wahl zu Frühstück, Mittagessen und Abendessen, wenn ich nicht viel im Haus habe oder einfach keine Lust zum Kochen. Er ist superschnell gemacht; so esse ich Tofu am liebsten! Außerdem ist dieser Rührtofu eine wunderbare Basis für Bohnen, Gemüse oder was Sie eben gerade zur Hand haben.

2 PORTIONEN

450 g fester oder sehr fester Tofu, abgetropft

3 EL Hefeflocken

1 EL Dijon-Senf

1 TL Knoblauchgranulat

1 TL Zwiebelgranulat

¼ TL Kurkuma

½ TL gemahlener Kreuzkümmel

Pflanzendrink oder Wasser, nach Bedarf

Salz oder schwarzes Salz, nach Belieben

Schwarzer Pfeffer, nach Belieben

1 Den Tofu in eine antihaftbeschichtete Pfanne geben und mit einem Pfannenwender oder Spatel in große Stücke zerbrechen.

2 Auf mittlerer Flamme 3 bis 4 Minuten erhitzen, bis Flüssigkeit aus dem Tofu austritt.

3 Die übrigen Zutaten zugeben, umrühren und alles gleichmäßig in der Pfanne verteilen. Größere Stücke zerkleinern, bis der Tofu krümelig ist und an Rührei erinnert. (Ein Kartoffelstampfer ist ebenfalls gut dafür geeignet.)

4 Unter ständigem Rühren circa 10 Minuten garen, bis das Wasser vollständig verkocht ist.

5 Das vorbereitete und gekochte Gemüse und die Bohnen (falls verwendet) zugeben und mitkochen, bis alles durch und durch warm ist.

6 Falls nötig, einen Spritzer Wasser oder Pflanzendrink zugeben, damit der Tofu nicht an der Pfanne haftet.

7 Nach Belieben mit Salz (für einen sehr ei-ähnlichen Geschmack nehmen Sie schwarzes Salz) und Pfeffer würzen und sofort servieren. (Ich esse mein »Rührei« gern mit sehr viel Salz und Pfeffer!)

Anmerkungen

» Wenn ich Tomatensauce übrig habe, mische ich davon 60 bis 125 ml unter den Rührtofu – je nachdem, wie kräftig der Tomatengeschmack sein soll. Dann nehme ich für gewöhnlich auch einen oder zwei Esslöffel mehr Hefeflocken – so geht der Rührtofu meiner Meinung nach geschmacklich in Richtung Cheddar.

» »Rührei« geht auch sojafrei: Nehmen Sie 1 Blumenkohl anstelle des Tofus und verarbeiten und kochen Sie ihn wie im Rezept für Käse-Blumenkohl-Rösti (S. 249) beschrieben. Es ist vielleicht nicht das Gleiche wie Rührtofu, aber eine gute Alternative.

» Schwarzes Salz ist ein fast lilafarbenes Steinsalz mit einem intensiven Geruch und in diesem Rezept die geheime Zutat, die dem Tofu einen überzeugenden Ei-Geschmack verleiht. Schwarzes Salz gibt es in indischen Geschäften und in Supermärkten mit einer nahöstlichen oder indischen Abteilung. Es ist außerdem in Gewürzgeschäften und über den Internethandel erhältlich. Wenn Sie dennoch keins finden, nehmen Sie stattdessen einfach eine Prise Meersalz. Der Geschmack ist nicht der gleiche, aber es muss reichen.

» Aus Rührtofu-Resten lässt sich eine Frühstücks-Pizza zaubern. Verstreichen Sie etwas Pizza- oder Tomatensauce auf einem Vollkornweizen-Pitabrot. Den Rührtofu und beliebige andere Zutaten darauf verteilen. Im Mini-Backofen erhitzen.

NÄHRWERTE

121 Kalorien

2,3 g Fett

7,1 g Kohlenhydrate

1,8 g Ballaststoffe

1,8 g Zucker

18,9 g Eiweiß

Charleston Grits

UNTER 100 KALORIEN

SCHNELL FETTFREI GLUTENFREI SOJAFREI EIN-TOPF GÜNSTIG EINE PORTION