Helden des Immunsystems E-Book

Eva Fauma

• Herausgeber: Facultas / Maudrich
• Kategorie: Ratgeber
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Seitenzahl: 96

Beschreibung

Was der Körper braucht und was ihn stärkt, muss nicht kompliziert sein. Die meisten hilfreichen Wirkstoffe finden wir in Nahrung und Natur. Entdecken Sie in diesem Buch elf „Helden“ des Immunsystems, von der antibakteriellen Wirkung der ätherischen Öle über natürliche Entzündungshemmer bis zu den verdauungsfördernden Bitterstoffen. Die Ernährungswissenschaftlerin und begeisterte Köchin Eva Fauma zeigt, welche Nahrungsinhaltsstoffe welche Wirkung haben, wie sie das Immunsystem stärken, welche Lebensmittel besonders zuträglich sind und nicht zuletzt, wie Sie diese geschmack- und wirkungsvoll auf den Teller bringen. PLUS: - Steckbrief und Übersicht zu den Helden des Immunsystems - Spannende Infos zu Wirkung und Vorkommen - Praktische Tipps für Küche und Alltag - Rund 60 köstliche Rezepte

Leseprobe

Eva FaumaHelden des Immunsystems

HINWEIS

Autorin und Verlag übernehmen keine Haftung für Schäden irgendeiner Art, die direkt oder indirekt aus der Verwendung dieses Buches entstehen. Rezepte und Tipps ersetzen nicht die persönliche Beratung und medizinische Untersuchung. Sie dienen nicht als Diagnose- oder Therapieanweisungen. Insbesondere enthalten sie keine Informationen zu möglichen Wechselwirkungen mit Medikamenten. Bei Verdacht auf gravierende Beschwerden konsultieren Sie bitte Arzt, Ärztin oder Apotheker*in!

Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie, detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://dnb.d-nb.de abrufbar.

Copyright © 2021 maudrich Verlag

Facultas Verlags- und Buchhandels AG

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung in fremde Sprachen, vorbehalten.

Typografie und Satz: Hannes Strobl Satz•Grafik•Design

Covergestaltung: studiob.a.c.k.

Fotos Innenteil:

S. 8, 12, 16, 29, 35, 39, 41, 51, 52, 55, 62, 65, 67, 69, 76, 87, 90, 95, 101, 104, 108, 112, 124: istockphoto.com

S. 10, 14, 15, 20, 23, 31, 32, 36, 43, 48, 57, 58, 60, 61, 70, 72, 77, 78, 82, 88, 91, 98, 99, 100, 109, 111, 116, 117, 125, 127, 128, 129, 130: stock.adobe.com

S. 26, 34, 45, 53, 64, 73, 81, 85, 92, 102, 107, 114, 121: Victoria Posch und

Esther Karner, Wien

S. 123: Eva Fauma

Grafiken: Ksenia – stock.adobe.com, KathrynSK – istockphoto.com

Druck und Bindung: finidr

Printed in the E.U.

ISBN 978-3-99002-128-6

E-ISBN 978-3-99111-348-5

Vorwort

Das sogenannte Immunsystem ist mehr als nur ein System: Es umfasst eine breite Palette an Organen und Funktionen. Dabei hängt es von der Betrachtungsweise ab, welche Schwerpunkte zur Beurteilung eines „gesunden Immunsystems“ herangezogen werden.

Die Medizin kontrolliert Blutwerte und schließt daraus auf allfällige organische Schwächen. Die Stoffwechselphysiologie beobachtet endokrine Prozesse, die Psychologie mahnt zur inneren Ruhe und die Sportwissenschaft steigert vielleicht als Erstes das Maß der körperlichen Bewegung.

Aber auch für alternative Behandlungsmethoden bietet das Immunsystem Anwendungsspielraum von Nahrungsergänzungsmitteln über Düfte, Klänge, Strömen und gesunde Spaziergänge bis hin zur Familienaufstellung.

Ich selbst komme aus der Ernährungswissenschaft. Daher liegt mein Fokus auf der Zufuhr gesundheitswirksamer Nahrungsinhaltsstoffe, wie sie erst seit den 1990er-Jahren ein „Gesicht“ und damit auch eine Lobby bekommen haben. Nach der Entdeckung von Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen, Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen finden heute die sogenannten sekundären Pflanzenstoffe endlich ihren Platz in naturwissenschaftlichen Büchern. Dabei ist anzumerken, dass diese Tendenz in den nächsten 50 Jahren wohl intensiv erhalten bleiben wird, denn es gibt Abertausende dieser Verbindungen und es ist nicht leicht, sie zu kategorisieren.

Mit diesem Buch möchte ich allen, die wissen möchten, wie sie ihr Immunsystem stärken können, Empfehlungen auf Ebene der Ernährung mitgeben. Wer gerne den Kochlöffel schwingt und die Tipps praktisch umsetzen möchte, bekommt reichlich Rezeptideen, ergänzt um Hinweise, welche immunförderlichen Stoffgruppen jeweils enthalten sind.

Viel Spaß beim Entdecken wünscht Eva Fauma

Inhalt

Vorwort

Einleitung

Über das Immunsystem

Die Helden des Immunsystems

Dufte Küche: Ätherische Öle (Terpene)

Retro-Geschmack: Bitterstoffe

Farbenfrohe Tricolore: Carotinoide

Muntermacher: Gerbstoffe

Süß-scharfe Nasenputzer: Glucosinolate

Typisch weiblich? Phytoöstrogene

Nervenstark und nussig gut: Phytosterine

Tausendsassa: Polyphenole

Die Seifen sind los: Saponine

Natürlicher Schutzfilm: Schleimstoffe

Gegen Vampire und Viren: Sulfide

Tagespläne

Übersichten: Inhaltsstoffe und Wirkungen

Rezeptverzeichnis

Quellen

Einleitung

Die Prävention von Krankheiten ist ein wichtiger Beitrag zur Erhaltung der Gesundheit. Dabei handelt es sich nicht nur um den Schutz vor Verletzungen aller Art, sondern Gesunderhaltung umfasst auch und gerade einen Bereich des Körpers, der nicht so leicht wahrnehmbar ist: das Immunsystem.

Um dieses vielfältige Konstrukt so gut wie möglich im Gleichgewicht zu halten, also weder zu übernoch zu unterfordern, bedarf es einer Balance auf verschiedenen Ebenen: Eine ausgeglichene Psyche trägt ebenso zu einem gesunden Immunsystem bei wie regelmäßige Bewegung und ausgewogene Ernährung. Letztere nimmt sogar eine zentrale Rolle ein.

Welche Nahrungsinhaltsstoffe in welchem Umfang für die reine Aufrechterhaltung der Lebensfunktionen notwendig sind, ist schon ausreichend erforscht. Dazu zählen vor allem Kohlenhydrate, Fette, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe. Dass ein Lebensmittel zugleich aber unzählige weitere Substanzen bereitstellt, wird häufig unterschätzt.

Diese „Inhaltsstoffe 2.0“ sind das Thema der Gesunderhaltung im 21. Jahrhundert. Wir erleben mit, wie sie mit klingenden Namen wie „Senfölglykoside“ versehen und über Attribute wie „antibakteriell“, „Radikalfänger“ oder gar „Anti-Krebs-Mittel“ vermarktet werden.

Dass die vielgepriesenen Stoffverbindungen eine Wirkung haben, ist jedoch erwiesen. Die Ernährungswissenschaft kennt entzündungshemmende Substanzen ebenso wie blutdruckstabilisierende, wundheilende oder auch blutstillende Inhaltsstoffe. Sulfide etwa – ein Bestandteil der Zwiebelgewächse – sind natürliche Helfer für die Gefäßgesundheit und unterstützen das Immunsystem mit ihrer durchblutungsfördernden und antisklerotischen Wirkung. Zudem sind sie antibakteriell. Wer also gerne einer knoblauchreichen und zwiebellastigen Kost frönt, lebt ewig, aber einsam – ein alter Spruch mit wahrem Kern.

Einen besonderen Stellenwert haben Flavonoide, die zu den wirksamsten Antioxidanzien zählen. Sie schützen menschliche Zellen vor aggressiven freien Radikalen und in der Folge vor entzündlichen Prozessen etwa in Bindegewebe und Muskulatur.

Die Wirkung bioaktiver Substanzen ist ferner von verschiedenen natürlichen Faktoren abhängig, wie dem Zeitpunkt der Ernte, Verarbeitung und Zubereitungsart, aber auch Alter oder Gesundheitszustand der Konsument*innen. So zeigen besonders Sulfide und Phytosterine bei Personen mit erhöhten Blutfetten eine lipidsenkende Wirkung.

Für das Immunsystem ist eine ausreichende Zufuhr dieser Substanzen notwendig. Sie fördern die Aktivität von Enzymen, die Funktionalität der weißen Blutkörperchen, wehren Keime ab und regen die Regeneration der Zellen an.

Für den Alltag bedeutet dies, dass sich eine Auseinandersetzung mit pflanzlicher Kost durchaus lohnt. Die Vielfalt der über 100.000 bekannten bioaktiven Stoffe wird großteils über vegetarische Kost aufgenommen. Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, Kombucha, Kimchi und Co versorgen uns über das Jahr mit wertvollen Inhaltsstoffen, die unter anderem die Darmflora im Gleichgewicht halten.

Ausgesprochen reichhaltig an Phytosterinen und Phytoöstrogenen wiederum sind Nüsse aller Art, Samen und Saaten. Hiervon profitieren Frauen im Wechsel, aber auch Menschen mit Fettstoffwechselstörungen. Diese pflanzlichen Hormone können den körpereigenen Hormonhaushalt ausgleichen, und die Fette der Nüsse gelten als natürliche Helfer zur Senkung eines erhöhten Cholesterinspiegels um rund 10 Prozent – sofern es sich nicht um eine genetische Veranlagung handelt.

Es ist ungemein einfach, diese natürlichen Helfer aufzunehmen. Oft genügt ein kleiner Zusatz in einem vertrauten Rezept: Radieschen zum Jausenbrot, Schnittlauch auf dem Kartoffelpüree, Zwiebeln zum Sonntagsbraten, Nüsse im Salat, Kräutertee zum Frühstück und natürlich frisches Obst über den Tag verteilt liefern ein ganzes Paket an Wirkstoffen, das es in sich hat. Verfolgte die WHO vor knapp 30 Jahren das Programm „5x am Tag“, so war genau das die Idee: die Zufuhr einer Vielfalt an Inhaltsstoffen über frische, pflanzliche Nahrungsmittel.

Gesunde Ernährung und Gesunderhaltung ist also gar nicht schwer. Man muss es nur ausprobieren! In diesem Buch finden Sie deshalb einen Überblick über die wichtigsten Helfer unter den Pflanzenwirkstoffen. Die einzelnen Stoffgruppen werden mit ihren jeweiligen Eigenschaften und Wirkungen dargestellt. Ein kurzer Steckbrief liefert einen schnellen Überblick. Im Anschluss finden Sie spannende Hintergrundinfos aus Wissenschaft und Geschichte, praktische Tipps für die Aufnahme und Verarbeitung dieser Substanzen und natürlich Anregungen für die praktische Anwendung in Küche und Alltag. Mit den passenden Rezepten möchte ich Ihnen die Umsetzung schmackhaft machen.

Alle Rezeptmengen in diesem Buch wurden für 4 Hauptspeisenportionen oder für 8–10 Vorspeisen berechnet, sofern nicht anders angegeben.

Jene Zutaten, die den jeweiligen „Immun-Helden“ enthalten, sind farbig hervorgehoben.

Über das Immunsystem

Das Immunsystem des menschlichen Körpers ist mehr als ein System. Betrachten wir es wie einen eigenständigen Organismus, könnte man es beinahe als ein weiteres Organsystem sehen, das selbstständig arbeitet und eigene Entscheidungen trifft.

Wir können uns dieses System vorstellen wie ein Unternehmen oder einen Betrieb. So lässt sich am besten verstehen, dass es sich hier um einen gewaltigen Komplex handelt, der auf verschiedenen Ebenen und mit zahlreichen Kooperationspartnern arbeitet.

Ist das Immunsystem der Interaktion mit der Außenwelt nicht mehr ausreichend gewachsen und kommt es sukzessive aus dem Gleichgewicht, bringt dies das gesamte Unternehmen und somit die Gesundheit in Gefahr, und Krankheiten entstehen.

Die immunologische Abwehr hat die Aufgabe, den Organismus als Ganzes in Balance zu halten. Dazu muss sie auf alle Einflüsse reagieren, seien es Fremdkörper von außen oder Mikroorganismen und andere Faktoren, die im Körperinneren agieren.

Damit diese Abläufe funktionieren, braucht es Energie und Vitalstoffe.

Das Immunsystem lernt dazu

Unsere körpereigene Abwehr entsteht im Kontakt mit der Umwelt. Ein intaktes Immunsystem ist ein offenes System, das durch Wechselwirkung mit seiner Umgebung dazulernen muss. Es hält daher nicht grundsätzlich alle Eindringlinge fern. Sinnvollerweise können gewisse körperfremde Stoffe auch eindringen. Mikroorganismen wie Viren, Bakterien oder Pilze werden bis zu einem gewissen Grad geduldet. Damit hält sich das Immunsystem sozusagen selbst fit und auf aktuellem Stand. Es trainiert praktisch seine eigene Abwehr.

Wer sich also nur zu Hause einigelt und keine sozialen Kontakte pflegt, tut dem eigenen Immunsystem nichts Gutes. Im Gegenteil: Kinder, die sich mit zahlreichen Spielgefährten, vielleicht auch noch in Wald und Wiese austoben dürfen, anstatt in sterilen Wohnungen zu spielen, sind auf lange Sicht gesünder, haben ein stärkeres Immunsystem und weisen seltener Umweltallergien auf.

Die Stufen der körpereigenen Abwehr

Die Entwicklung des menschlichen Immunsystems startet bei der Geburt mit dem ersten Schrei, dem ersten Luftholen des Neugeborenen. Das sogenannte „angeborene Immunsystem“ wappnet uns für die ersten Lebensmomente und zeichnet sich durch unspezifische Fresszellen aus, die sich stets erneuern.

Erst mit der Zeit trainiert unser Immunsystem, indem es sich laufend an die aktuellen Gegebenheiten anpasst. Diese stetige Reaktion auf Umweltbedingungen wird als „erworbenes Immunsystem“ bezeichnet. Dafür arbeiten sogenannte Lymphozyten, eine Untergruppe der weißen Blutkörperchen.

Sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem sind abhängig von den Nährstoffen, die wir unserem Körper zuführen, sei es durch Essen, Trinken, Atmen oder durch Kontakt mit der Haut.

Zuallererst erfolgt die mechanische Abwehr. Dazu gehören „Filtersysteme“ wie Wimpern oder die feinen Härchen in unserer Nase. Die zweite Barriere bildet die chemische Abwehr, zu der nicht nur Tränenflüssigkeit und Speichel, sondern auch der leicht saure pH-Wert der Haut sowie der aggressive pH-Wert der Magensäure zählen.

Was unser Immunsystem unterstützt

Jene „Helden des Immunsystems“, jene Stoffe also, die die Grundlage für die ersten Abwehrreaktionen durch die Fresszellen bilden, sind Schleimstoffe, Bitterstoffe und Gerbstoffe.

Die Abwehr mit körpereigenen spezifischen Zellkulturen wird notwendig, wenn die Fresszellen ihrer Tätigkeit nicht vollständig nachkommen können und Fremdkörper verstärkt eindringen bzw. sich vermehren. Dann muss die körpereigene Polizei ihren Spezialtrupp aufbauen und ausschicken: die Antikörper. Effektive Helden zu deren Unterstützung sind ätherische Öle, die Sulfide der Zwiebelgewächse, aber auch Senfölglykoside in scharfen Lebensmitteln.

Der Aufbau dieser Spezialeinheit kann einige Tage dauern, Fieber kann auftreten und begleitend zeigen sich z. B. die Symptome einer Infektion. Durch seine Fähigkeit zu lernen kann das Immunsystem in dieser Zeit Memory-Zellen ausbilden. Sie sorgen dafür, dass bei einer erneuten Infektion ausreichend Antikörper in kurzer Zeit vorhanden sind und die Erkrankung milder ausfällt. Zwischen dem Wimpernschlag, der zumindest einige Erreger abhalten kann, und dem Ausschwärmen der „Abwehr“, der Leukozyten, liegen Sekunden bis Tage. Das System ist nicht nur flexibel, sondern in seiner Vielseitigkeit auch effizient: Es ist für Erreger von außen ebenso einsatzfähig wie gegen „innere Feinde“ wie Krebszellen, die es zu erkennen und zu vernichten gilt.

Das Immunsystem benötigt nicht nur unzählige Stoffe zur Erneuerung von Abwehrzellen, Voraussetzung für sein Funktionieren ist auch ein ausgewogener Lebensstil. Dazu gehört die Vermeidung von übermäßigem Lärm oder Stress ebenso wie Verzicht auf oder maßvoller Genuss von Alkohol und Tabak. Denn durch diese Faktoren entstehen Radikale, die in geringem Maß zwar unser Immunsystem fit halten, auf lange Sicht jedoch das Gewebe schädigen können. Für Reparaturvorgänge körpereigener „Baustellen“ benötigen wir sozusagen Auftraggeber: Hormone und Enzyme, die diese Verfahren organisieren, lenken und kontrollieren. Stoffe wie Phytoöstrogene oder Phytosterine sind verlässliche Partner, die helfen, die Abwehr zu regulieren.