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Los lectores dicen ”Es como leer mil libros de autoayuda” y ”Todo el mundo debería tener una copia”.
Descubra más de 750 formas de mejorar su vida, de acuerdo con cientos de libros más vendidos.
Como directora ejecutiva ocupada, Ayesha odiaba sus largos recorridos diarios, hasta que los convirtió en su propia biblioteca móvil. Pronto, estaba completando más de 70 audiolibros cada año sobre felicidad, salud, productividad y éxito, mientras estaba atrapada en el tráfico.
Comenzó a capturar y categorizar la investigación más valiosa de sus lecturas para una referencia rápida. Al hacerlo, se dio cuenta de que era posible obtener un manual de por vida basado en la experiencia de cientos de investigadores. Entonces, ella se dispuso a realizarlo.
El resultado es Hojas de Trucos para la Vida, un manual conciso de consejos respaldados por la ciencia en 17 dimensiones de la vida, desde la salud hasta el dinero y el liderazgo y las relaciones.
En Hojas de Trucos para la Vida, aprenderá:
- Cómo el juego clásico ”Tetris” puede proteger su estado de ánimo
- El superalimento que es ”el predictor dietético más importante de la esperanza de vida”
- Por qué no necesita tomar 8 vasos de agua al día - y qué hacer en su lugar
- La técnica simple que puede usar para duplicar su pérdida de peso
- Cómo aumentar sus posibilidades de encontrar pareja en un 25-46%
- El único factor que puede predecir la satisfacción de su relación dentro de 10 años
- Por qué usar todos sus días de vacaciones aumenta sus posibilidades de obtener un aumento
- Por qué debería guardar la foto de un lindo bebé en su billetera
- Cómo decidir si renunciar a su trabajo
- ¡Y más de 740 ideas valiosas!
Hojas de Trucos para la Vida pretende ser el último libro que necesitará leer para mejorar su vida. Utilizando una investigación probada en el tiempo, se esfuerza por brindar incluso a las personas más ocupadas una guía infalible para llevar una vida optimizada.
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Seitenzahl: 163
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HOJAS DE TRUCOS
PARA LA VIDA
Más de 750 trucos para
la salud, la felicidad y el éxito
AYESHA S. RATNAYAKE
TRADUCIDO POR ENRIQUE LAURENTIN
Hojas de Trucos para la Vida
Derechos de Autor © 2021 por Ayesha Ratnayake
Todos los derechos reservados. Ninguna parte de esta publicación puede ser reproducida, distribuida o transmitida en forma alguna o por cualquier medio, incluyendo fotocopias, grabaciones o cualquier otro método electrónico o mecánico, sin el permiso previo por escrito del editor, excepto en el caso de breves citas incorporadas en reseñas críticas y algunos otros usos no comerciales permitidos por la ley de derechos de autor.
Para solicitudes de permisos, escriba al editor en [email protected]
Una parte de este libro incluye los resultados de la investigación sobre la dieta y el ejercicio. Se suministra sólo con fines informativos y no pretende sustituir el consejo de un médico. Antes de embarcarse en cualquier régimen de dieta y ejercicio, debe consultar a su propio médico.
www.cheatsheets.life
Para mi padre, que me influenció
para que valorara la ciencia.
Para mi madre, que me inspiró
a practicar la bondad.
CONTENIDOS
1 Felicidad Cotidiana
Creando felicidad instantánea
Adoptando hábitos de Felicidad
Diseñar una felicidad para toda la vida
2 Relaciones Sociales
Buscando conexiones sociales
Optimiza los encuentros sociales
Lleva a cabo confrontaciones eficaces
3 Resiliencia emocional
Re-examinando las dificultades
Prepárate de manera proactiva
Abordando los sentimientos negativos
Propicia tu cuidado personal
4 Salud
Diseña un estilo de vida saludable
Conecta para mejorar la salud
Moviendo tu cuerpo
Busca espacios saludables
Mitiga el dolor
Optimiza una visita al hospital
Envejece saludablemente
5 Comida
Elige que comer
Decide que beber
Adopta prácticas alimentarias saludables
6 Sueño
Prepara el ambiente para el sueño
Preparándote para dormir
Dormirse más rápido
Adopta prácticas de sueño saludables
7 Amor
Encontrando el amor
Impulsa la atracción
Haciendo que el amor dure
Cultiva la dicha mutua
Abordando el conflicto
Diseñando un matrimonio feliz
8 Crianza
Decidir si tener hijos y cuándo hacerlo
Criar a un bebe
Practica la crianza positiva
Conversando con los niños
Cambio de comportamiento
Cultiva el carácter
9 Dinero
Teniendo en cuenta los ingresos
Evita las compras poco gratificantes
Comprando la felicidad
Asegura tus ahorros
Invierte en libertad financiera
10 Aprendizaje
Escogiendo que aprender
Aprendiendo a aprender
Haz que el aprendizaje sea memorable
11 Trabajar
Fomenta la diversión en el trabajo
Mejora las reuniones
Crea buenas impresiones
12 Motivación
Establece metas de manera efectiva
Construye hábitos con éxito
Supera la procrastinación
13 Productividad
Prepárate para la productividad
Adopta un proceso productivo
Utiliza la energía para beneficio propio
Aprovecha las pausas al máximo
Mejora la toma de decisiones
14 Liderazgo
Prepara el escenario para un buen rendimiento
Practica el liderazgo positivo
Reclúta correctamente
Optimiza el trabajo de equipo
Reconoce y recompensa
Resuelve los problemas de rendimiento
15 Persuasión
Comunica de forma convincente
Diseña un discurso persuasivo
Inicia un movimiento de cambio
16 Donar
Donaciones en metálico y en especie
Da tiempo
Da vida
Dona como organización
Inspira la donación
17 Vida verde
Minimiza los desperdicios
Compras ecológicas
Ecologizar tu hogar
––––––––
Por Qué escribí este Libro
Cuando era niña, mi padre me animó a leer libros de no ficción. Así que, además de mis torres de ficción, empecé a leer libros de ciencia, filosofía y autoayuda. Y descubrí, entre sus páginas, ideas útiles que podían ayudarme a mejorar mi vida. A medida que fui creciendo, llegué a amar la no ficción incluso más que la ficción, y empecé a leer profundamente sobre la felicidad, la productividad y el éxito. Convirtiendo mis largos desplazamientos matutinos y nocturnos en visitas a la biblioteca, escuchando audiolibros sobre mis temas favoritos, llegué a completar más de 70 libros en un año.
Comencé a tomar notas de mis lecturas, clasificándolas según el área de mi vida a la que beneficiarían. Descubrí que, en casi todas las dimensiones de mi vida, no necesitaba reinventar la rueda. Alguien, en algún lugar, había experimentado los mismos problemas y había realizado estudios científicos para identificar qué acciones producían los mejores resultados la mayoría de las veces. En efecto, era posible crear un manual para la vida, basado en los esfuerzos de cientos de investigadores.
Y eso es exactamente lo que hice. Después de décadas revisando, guardando, marcando y tomando notas de investigaciones, artículos, cursos de Yale y cientos de libros, construí el libro que he estado buscando toda mi vida: un manual conciso de consejos respaldados por la ciencia que cubre 17 dimensiones de la vida, desde la salud hasta el dinero y la crianza de los hijos.
Mi esperanza es que, en lugar de inventarlo sobre la marcha, usted también pueda beneficiarse de los conocimientos que he obtenido tras décadas de investigación. Armado con estas ideas, espero que puedas crear una vida que te proporcione una salud, una felicidad y un éxito increíbles.
Cómo Utilizar este Libro
En un momento, estarás expuesto a una gran cantidad de información sobre las tácticas que la investigación muestra que pueden dirigirte hacia la salud, la felicidad y el éxito. Puede que te sientas entusiasmado por empezar a poner en práctica todas estas ideas de una vez. Para los perfeccionistas (¡ya sabes quién eres!), quiero asegurarte que no necesitas actuar en cada uno de los puntos para ver grandes mejoras en tu vida. Incluso yo, como la autora de este libro, no pongo en práctica cada una de estas estrategias.
En lugar de ello, te animo a que elijas algunas de las ideas que más te interesan de cada capítulo y te esfuerces por incorporarlas a tu vida. En algunos casos, el simple hecho de conocer las mejores prácticas será suficiente para ayudarte a tomar grandes decisiones que beneficien tu vida. En otros casos, puede que necesites cambiar tus hábitos.
Cuando sea necesario un cambio de hábitos, recuerde que debe empezar poco a poco. En lugar de adoptar varios hábitos nuevos a la vez, haga una lista por orden de prioridad y practique el primero hasta que forme parte de su rutina habitual, antes de empezar con el siguiente. Consulta el capítulo sobre Motivación para obtener algunos consejos sobre la ciencia de la formación de hábitos. También puedes descargar el recurso Planificador de Hábitos de las Hojas de Trucos para la Vida escribiendo cheatsheets.life/#resources en tu navegador.
Haz que este libro funcione para ti. Léelo en orden o salta a los capítulos que creas que más te benefician. Trátalo como una guía que puedes usar en cualquier momento que quieras mejorar tu rendimiento en cualquier dimensión de la vida.
Por último, te animo a que explores la Bibliografía escaneando el código QR o visitando el enlace que aparece al final del libro para profundizar en cualquier sugerencia que te resulte especialmente interesante.
1Felicidad Cotidiana
“De esto estate seguro: no encuentras la vida feliz... La haces tú.”
Thomas S. Monson
Todos queremos ser más felices. Por suerte, aunque el 50% de nuestra felicidad proviene de nuestro punto de referencia genético y el 10% de las circunstancias de nuestra vida, un enorme 40% está determinado por nuestras propias acciones, pensamientos e intenciones: está bajo nuestro control. Prueba estas prácticas para aumentar la alegría en tu vida.
Creando felicidad instantánea
Sonríe
– Sonreír engaña a tu cerebro para que piense que debes estar feliz, tanto como 2.000 barras de chocolate o recibir 20.000 dólares en efectivo. Incluso una sonrisa falsa cuenta. Para un estímulo aún mayor, pruebe a reírse.
Camina Feliz
– La forma como caminas afecta tu estado de ánimo. Evita encorvarte y caminar despacio. En su lugar, da pasos más largos, mantén la cabeza alta y mueve los brazos.
Haz que la música funcione
– Las canciones con 60-80 pulsaciones por minuto (pero sin letra) pueden reducir el estrés. Busca una lista de reproducción en YouTube. Intenta activamente sentirte más feliz cuando escuchas música alegre: funciona.
Sal a la naturaleza
– Aprovecha los beneficios de la ecología. Tan sólo 20 minutos en la naturaleza reducen las hormonas del estrés. Incluso una planta de interior o mirar fotos de escenas naturales ayuda a recuperarte del estrés.
Saborea el momento
– El aprecio es un predictor más poderoso de la satisfacción vital que la personalidad, la gratitud, el género, la edad o la etnia. Para obtener los mejores resultados, utiliza todos tus sentidos cuando saborees el momento.
Considera lo peor
– Ahora mismo, piensa en todas las elecciones y acontecimientos menores que han tenido que ocurrir para hacer posible las partes más satisfactorias de tu vida. Luego, imagina tu vida si nunca hubieran ocurrido.
Toma fotografías
– ¿Sabías que tomar fotos puede ayudarte a disfrutar más de una experiencia? Adelante, ¡haz clic!
Enfócate
– Eres menos feliz cuando tu mente divaga que cuando estás concentrado en lo que haces. Evita incurrir simultáneamente en múltiples tareas o involucrarte en ellas.
Redescubre el pasado
– Rememorar (incluso experiencias normales y cotidianas) puede generar una sorprendente cantidad de felicidad.
Planifica un viaje
– Planificar un viaje puede hacerte sentir muy bien, aunque no lo realices. Diseña para ti mismo el día perfecto con todo lo que más te gusta - ¡y luego ve a vivirlo!
Adoptando hábitos de Felicidad
Practica la gratitud
– En un estudio sobre las fortalezas del carácter, se descubrió que la gratitud es el mejor predictor del bienestar. Comienza a llevar un diario de gratitud hoy mismo para crear el hábito de la gratitud.
Disfruta de la luz del sol
– La exposición a la luz solar cubre más del 90% de los requerimientos de vitamina D de la mayoría de las personas. ¿Por qué es importante? Porque la vitamina D aumenta naturalmente el estado de ánimo y ayuda a prevenir la depresión.
Ejercítate
– Sólo 20 minutos de ejercicio pueden aumentar tu felicidad durante 12 horas. Mientras tanto, hacer ejercicio en la naturaleza puede mejorar la salud mental en sólo 5 minutos. Y el ejercicio en grupo durante 45 minutos de 3 a 5 veces por semana es lo que más ayuda a la salud mental. Además, hacer ejercicio con música motivadora mejorará tu estado de ánimo en un 15%.
Practica yoga o tai chi
– El yoga aumenta el estado de ánimo, reduce el estrés y mejora la función cerebral, y el tai chi tiene beneficios similares en la reducción del estrés mental y emocional.
Domina el mindfulness
– La meditación de atención plena (Mindfulness) puede reducir los niveles de estrés cotidiano, con efectos más duraderos que unas vacaciones.
Evita las redes sociales
– Para la mayoría de las personas, el uso de las redes sociales reduce la felicidad y disminuye la autoestima. De hecho, eliminar las redes sociales puede tener un mayor impacto en tu bienestar que el aumento de los ingresos.
Dedícate a un pasatiempo
– Dedícate a un pasatiempo. Los pasatiempos hacen que la gente sea más feliz que el ocio evasivo, como ir de compras o ver la televisión. Para obtener el mayor impacto, elige un pasatiempo que te involucre plenamente, que implique aprender una nueva habilidad, pasar tiempo con otros o hacer algo bueno por otra persona.
Lee
– La lectura reduce los niveles de estrés en un 68%, lo que supera el efecto de escuchar música, beber té/café o caminar. ¡Y los efectos positivos surgen en apenas 6 minutos!
Exprésate
– Hacer o atender cosas (especialmente usando las manos) mejora la salud mental. Hornear puede aumentar la confianza, y la jardinería puede reducir el estrés incluso más que la lectura.
Encuentra tu flujo
– Esfuércese por participar en actividades que supongan un reto (lo ideal es que superen en un 4% su capacidad actual) y que a la vez sean alcanzables, en las que pueda ver los resultados de sus esfuerzos de forma inmediata: esta combinación aumenta la probabilidad de que se encuentre en un estado de experiencia óptima o "flujo".
Sea amable
– Realiza 5 actos de bondad para aumentar la felicidad (los efectos serán mayores si los haces todos en un día en lugar de repartirlos a lo largo de una semana). Los actos bondadosos hacen más felices a las personas que los placeres corporales, sobre todo si se hacen de forma espontánea y si implican el uso de los puntos fuertes del carácter.
Hazte Voluntario
– El 78% de las personas que cumplen un voluntariado dicen que reduce sus niveles de estrés. Empieza a ser voluntario hoy mismo para sentir los beneficios.
Disfrutar de un masaje
– Recibir un masaje puede reducir los niveles de cortisol, la hormona del estrés, en 1/3 y aumentar en la misma medida las sustancias químicas del cerebro que producen felicidad, la serotonina y la dopamina.
Diseñar una felicidad para toda la vida
Encuentra un propósito
– Se ha demostrado que tener un propósito en la vida genera la forma más duradera de felicidad.
Prueba la terapia de roles fijos
– 24 horas al día durante dos semanas, intenta comportarte como si tuvieras los rasgos de personalidad que más te gustaría tener. Puede que se conviertan en parte de tí.
Utiliza las fortalezas de tu carácter
– Las personas que utilizan sus fortalezas de carácter (las formas positivas de pensar, sentir y comportarse que les resultan fáciles) experimentan un mejor bienestar físico y emocional. Realice el cuestionario VIA de Fortalezas del Carácter en línea de forma gratuita para conocer las suyas hoy mismo. Después, esfuérzate por utilizarlas cada día.
Establezca una intención diaria
– Uno de los modelos de bienestar psicológico más consolidados y validados hace hincapié en la "autonomía" como principal motor de la felicidad. Para introducir más autonomía en tu vida, decide tu intención cada día: ¿qué quieres conseguir hoy?
Actúa con flexibilidad
– Las personas flexibles llevan una vida más feliz. El simple hecho de actuar con flexibilidad puede aumentar su flexibilidad. Las personas más "afortunadas" están abiertas a nuevas posibilidades y prueban nuevas experiencias, escuchan su intuición, son optimistas y buscan lo bueno en las "malas" situaciones.
Crea cierres positivos
– El cierre de una experiencia es importante cuando se trata de crear recuerdos felices, así que esfuérzate por hacer que la última parte de cualquier cosa sea la mejor.
Restringe los placeres
– Deja temporalmente algo que te gusta (¿tal vez el chocolate?) evita la habituación e intensifica el placer.
Date un capricho de vez en cuando
– El sentimiento de culpa por ceder a los placeres se desvanece más rápido que los remordimientos por perderse la diversión. Recuerda que, de vez en cuando, debes elegir un poco de vicio en lugar de algo de virtud.
Envejece más feliz
– Muchos científicos coinciden en que, en general, las personas son más felices con la edad. Los 33, los 55, los 70: todos ellos han sido calificados como "la edad más feliz" en diversos estudios y encuestas.
Vive cerca de lo que te gusta hacer
– Cuanto más cerca vivas de los servicios que te gustan y disfrutas (piensa a menos de 15 minutos), más feliz serás.
Busca espacios azules
– Vivir con vistas a masas de agua como lagos y el océano tiene un efecto positivo aún mayor en la salud mental que vivir con vistas a la vegetación.
Mejora tus circunstancias
– Realice un seguimiento anual de su nivel de satisfacción en las áreas clave de su vida (por ejemplo, el amor, la profesión, el juego, los amigos, la salud, las finanzas, en general) y planifique hacer los ajustes necesarios.
2Relaciones Sociales
“La vida debe fortificarse con muchas amistades.
Amar y ser amado es la mayor felicidad de la existencia.”
Walter Winchell
Como humanos, somos animales sociales que necesitamos sentir que pertenecemos, que somos visto, entendidos y apreciados. De hecho, las relaciones sociales son tal vez las que ejercen la mayor influencia en nuestra felicidad y esperanza de vida. Teniendo esto en cuenta, es una gran idea salir de tu camino para conectar con nuevas personas y disfrutar de las relaciones que añaden valor a tu vida. ¿A quién puedes acercarte hoy?
Buscando conexiones sociales
Hazte Sociable
– La conexión social es un ingrediente importante para el bienestar. De hecho, De 6 a 7 horas de socialización al día conducen a los niveles más altos de felicidad. Compartir buenos sentimientos y recuerdos felices genera emociones positivas.
Crea un grupo de amigos
– El contacto regular con 10 o más amigos aumenta significativamente la felicidad. Por otra parte, no estar en contacto con los amigos es uno de los cinco principales arrepentimientos de los moribundos. Así que únete a un grupo, mantén el contacto con tus amigos y acepta las invitaciones sociales.
Atesora amigos felices
– Tener un amigo feliz mejora la probabilidad de serlo en un 15%. Las actitudes negativas son contagiosas. Intenta maximizar las conexiones positivas y minimizar las interacciones con personas que te agotan o frustran. Mantén a tus amigos cerca, y a tus amigos más felices más cerca aún.
Consigue compañeros de trabajo
– Quienes tienen 3 o más buenos amigos en el trabajo tienen un 96% más de probabilidades de estar muy satisfechos con su vida.
Busca vecinos felices
– La felicidad se propaga rápidamente a través de las redes, hasta el punto de que cuando un amigo que vive a menos de un kilómetro de ti se hace feliz, tu probabilidad de ser más feliz aumenta en un 25%.
Habla con extraños
– Las personas "más afortunadas" tienen una amplia red de conocidos. Esos conocidos son los que les hacen llegar un sinfín de oportunidades.
Optimiza los encuentros sociales
Olvida tu teléfono
– Incluso tener el teléfono sobre la mesa cuando sales con amigos reduce el placer que obtienes de la experiencia. Guarda tu teléfono.
Actúa extrovertido
– Actuar de forma amistosa y extrovertida hace que tanto los introvertidos como los extrovertidos se sientan mejor.
Aprende a ser un buen oyente
– Para ser un mejor oyente, crea un entorno seguro y alentador con tus maneras, haz comentarios alentadores, haz preguntas significativas y sé positivo y empático.
Comparte memorias
– Compartir recuerdos genera emociones positivas como la alegría, los logros, la diversión y el orgullo.
Evita el chisme
– Cuida tus palabras, ya que cuando cotilleas sobre otra persona, los oyentes te atribuyen inconscientemente las características que describes de la otra persona.
Incentiva los abrazos
– Los abrazos ayudan a reducir el estrés y liberan la "hormona del amor", la oxitocina, que fomenta la confianza y el vínculo. Incluso mirar fotos de personas que reciben cuidados puede reducir la ansiedad.
Sorpréndelos
– Las sorpresas positivas hacen más feliz a la gente que las cosas que ya conocían. Sorprende a tus amigos y colegas con expresiones inesperadas de cariño.
Baila en grupo
– Bailar con otras personas mejora el estado de ánimo. Los efectos positivos de las clases regulares de baile pueden durar hasta 8 meses después de terminar las clases. Los bailarines de hip hop son los más felices de la clase en comparación con otras personas que hacen ejercicio.
Canta en coro
– Cuando la gente canta con otros, su ritmo cardíaco se sincroniza y su respiración se estabiliza, produciendo una sensación de calma. Anímate y únete a un coro o lleva a tus amigos al karaoke.
Prueba a remar
– Remar con una tripulación genera el "subidón del remero", ya que estás operando en sincronía con otras personas.
Haz Voluntariado
– El voluntariado hace que la gente se sienta menos sola. Sólo 2 horas de voluntariado a la semana redujeron el nivel de soledad de los nuevos viudos al de los que aún estaban casados.
Hazte lector
– Los lectores tienen mayor empatía, percepción social e inteligencia emocional, y afirman tener mejores conexiones sociales y más satisfacción en la vida.
Experimenta regalar
