Home Training - Muskelaufbau für Zuhause: Wie Sie mit gezieltem Krafttraining und optimierter Ernährung ohne Geräte Ihren Wunschkörper erreichen und langfristig motiviert bleiben Hörbuch

Markus Boll

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2021

Zeit:1 Std. 34 min

Sprecher:Inka Wiederspohn

Beschreibung

Haben auch Sie keine Zeit, Lust oder die nötigen finanziellen Mittel für das Fitnessstudio? Sind Sie genervt von der Anfahrt und der Parkplatzsuche vor dem Studio? Möchten Sie sich lieber von zu Hause aus fit und gesund halten und in Ihren eigenen vier Wänden Muskeln aufbauen? Sind Sie auf der Suche nach wichtigem Hintergrundwissen bezüglich des Muskelaufbaus, der richtigen Ernährung sowie Regeneration? Benötigen Sie ein paar motivierende Worte, um endlich anzufangen? Dann ist dieser Ratgeber genau der richtige für Sie! Lassen Sie sich motivieren und inspirieren und gelangen Sie durch die folgenden Kapitel zu einem neuen Selbstbewusstsein. Muskelaufbau von zu Hause war noch nie so einfach. Machen Sie Schluss mit leeren Versprechungen. Fangen Sie einfach an! Das erwartet Sie: -Schluss mit Ausreden -Trainingsgrundlagen -Die passende Ernährung -Neue Lieblingsübungen -Motivationsgedanken -und vieles mehr ...

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen. Die Benutzung dieses Buches und die Umsetzung der darin enthaltenen Informationen erfolgt ausdrücklich auf eigenes Risiko.

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INHALT

Das erwartet Sie in diesem Buch

Schluss mit Ausreden

Warum körperliche Bewegung so wichtig ist

Was bieten die eigenen vier Wände?

Sinnvolle Trainingsgeräte für zu Hause

Trainingsgrundlagen

Muskelaufbau

Muskelaufbaufehler

Muskelerhalt

Muskelkater

Bodyweight Training

Bodyweight Training und Hanteltraining im Vergleich

Trainingsvariablen

Trainingsplanvarianten

Intensitätstechniken

Warm-Up & Stretching

Ernährung

Kalorienzufuhr & Makronährstoffe

Wasseraufnahme

Vitamine & Mineralstoffe

Supplementierung

Neue Lieblingsübungen

Kniebeuge

Liegestütze

Klimmzüge

Ausfallschritte

Dips

Seitheben

Hip Thrust

Rudern

Curls

Unterarmstütz

Die besten Übungen für jeden Muskel

Motivationsgedanken

Das erwartet Sie in diesem Buch

Haben auch Sie keine Zeit, Lust oder die nötigen finanziellen Mittel für das Fitnessstudio? Sind Sie genervt von der Anfahrt und der Parkplatzsuche vor dem Studio? Möchten Sie sich lieber von zu Hause aus fit und gesund halten und in Ihren eigenen vier Wänden Muskeln aufbauen? Sind Sie auf der Suche nach wichtigem Hintergrundwissen bezüglich des Muskelaufbaus, der richtigen Ernährung sowie Regeneration? Benötigen Sie ein paar motivierende Worte, um endlich anzufangen? Dann ist dieser Ratgeber genau der richtige für Sie! Lassen Sie sich motivieren und inspirieren und gelangen Sie durch die folgenden Kapitel zu einem neuen Selbstbewusstsein.

Die geistige und körperliche Gesundheit eines jeden Menschen sind die Basis für ein gutes und zufriedenes Leben. Erfahren Sie, wie Sie optimal Trainingsreize setzen und dadurch Muskeln aufbauen und erhalten können. Dieser Ratgeber ist Ihr ultimativer Trainingspartner und wird Ihnen zu einem besseren und tiefgründigen Verständnis verhelfen. Er liefert Ihnen wertvolle und konkrete Tipps, die Sie direkt umsetzen und anwenden können. Er wird Ihnen helfen, zu verstehen, was Sie im Training und bei der Ernährung beachten müssen, um langfristig sichtbare Erfolge zu erzielen. Schritt für Schritt werden Ihnen zudem die besten und effektivsten Übungen erläutert, welche Sie sowohl nur mit Ihrem eigenen Körpergewicht, mit Gewichten oder auch nur mit haushaltsüblichen Utensilien ausführen können.

Muskelaufbau von zu Hause war noch nie so einfach. Machen Sie Schluss mit leeren Versprechungen. Fangen Sie einfach an!

Schluss mit Ausreden

WARUM KÖRPERLICHE BEWEGUNG SO WICHT IG IST

Das deutsche Online-Portal für Statistik Statista führte im Jahre 2019 eine Umfrage zu den Auswirkungen von Sport auf das Berufsleben der Deutschen durch. Dabei gaben 59 % der berufstätigen Deutschen an, dass sie durch regelmäßige sportliche Betätigung generell positiver in ihrem beruflichen Alltag gestimmt sind. Ferner waren 49 % der Auffassung, dass sie durch den Sport im Berufsalltag belastbarer sind.

Laut einer repräsentativen Umfrage der Splendid Research GmbH, welche im Juni 2017 online erhoben wurde, drückt sich jeder vierte Deutsche vor dem Sport. Bei der Umfrage wurden 1.012 Deutsche im Alter von 18 bis 69 Jahren befragt. Die Ergebnisse zeigten, dass es vor allem die jungen Menschen sind, die sich nicht zum Sport motivieren können und einfach keine Lust haben. Erwähnenswert ist, dass 49 % der Befragten angaben, dass ihre Lieblingssportart das Joggen ist. 47 % nannten das Radfahren, 41 % bevorzugten das Schwimmen und 38 % der Befragten entschieden sich für das Krafttraining als Lieblingssport. Wandern landete bei 30 % der Umfrageteilnehmer auf dem fünften Platz der Lieblingssportarten. Die Umfrage ergab, dass 7 der 10 befragten Deutschen regelmäßig Sport treiben. Bei Männern und Frauen waren die Gründe dafür ähnlich. Sich im eigenen Körper wohlzufühlen und Stress abzubauen, waren dabei die Hauptargumente zum Betreiben von Sport. Des Weiteren ist der Spaßfaktor für die Männer und das Abnehmen für die Frauen ein weiterer wichtiger Faktor. Laut Angaben der Befragten sind Zeitmangel, Verletzungsrisiko, Lustlosigkeit und Vorerkrankungen die Hauptgründe, um keinen Sport zu betreiben.

Aber warum sind Sport und körperliche Aktivität eigentlich so wichtig? Körperliche Aktivität bezieht sich auf jede körperliche Bewegung, die mittels der Skelettmuskulatur produziert wird, wodurch der Energieverbrauch angekurbelt und über den Grundumsatz angehoben wird. Zudem bringt die Ausübung von Sport eine Vielzahl von körperlichen und psychischen Vorteilen mit sich, da Sport sich sowohl auf den Körper als auch auf den Geist und die Seele positiv auswirkt.

Sport stärkt das Immunsystem und das Herz-Kreislauf-System. Körperliche Bewegung bringt den Kreislauf in Schwung, wodurch das Herz schneller pumpen kann. Dies führt zu einem Anstieg des Blutdrucks und zur Vertiefung der Atmung. Weiterhin kräftigt kontinuierliches Ausdauertraining die Herzmuskulatur, womit das Herz in der Lage ist, mit jedem Herzschlag zunehmend Blut in den Körper zu pumpen. Infolgedessen werden die Blutgefäße flexibler und ihr Widerstand nimmt ab. Dadurch verringert sich das Risiko, an Bluthochdruck zu erkranken. Zudem fördert die bessere Durchblutung die geistige Leistungsfähigkeit.

Eine weitere wichtige Wirkung von körperlicher Bewegung ist die Zunahme der Knochenstabilität. Der Körper beginnt nachweislich, ab dem 35. bis 40. Lebensjahr Knochensubstanz abzubauen. Das Risiko, an Osteoporose zu erkranken, wächst, je mehr die Knochendichte abnimmt. Die Reize, die jedoch im Training gesetzt werden, regen die Bildung von Knochensubstanz an und können dem Verlust von Knochendichte entgegenwirken. Ferner regt Sport die Durchblutung im Körper an und hält so das Gehirn in Bewegung, da es dann mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen versorgt wird. Demzufolge kann das Gehirn effektiver arbeiten. Sport kann nicht nur eine Fülle an Krankheiten aktiv vorbeugen, sondern auch die Folgen von chronischen Erkrankungen zum Positiven beeinflussen. Ein Beispiel dafür ist Diabetes. Beim Typ 2 Diabetiker verbessern sich beispielsweise die Blutzuckerwerte, da körperliche Aktivität zu einer Erhöhung der Insulinempfindlichkeit führt. Um Diabetes grundlegend vorzubeugen, ist ausreichend Bewegung und das Verbrennen von Energie notwendig. Überschüssige Nahrung wird vom Körper gespeichert. Ab einem bestimmten Zeitpunkt kann der Körper keine weiteren Zuckermoleküle mehr aufnehmen, da die Energietanks in den Muskelzellen voll sind. Können keine weiteren Zuckermoleküle mehr aufgenommen werden, kann dies zu einer chronischen Erhöhung des Blutzuckerspiegels führen.