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- Herausgeber: Books on Demand
- Kategorie: Ratgeber
- Sprache: Deutsch
- Veröffentlichungsjahr: 2023
Die Reise zur inneren Ruhe - Das Praxisbuch Erleben Sie immer wieder Wutausbrüche, die Ihnen im Nachhinein Leid tun? Oder fällt es Ihnen schwer, Gefühle zuzulassen und vor Konflikten flüchten Sie lieber? Neigen Sie zu zwanghaftem Verhalten oder lenken sich gerne von unangenehmen Wahrheiten ab? Egal, was davon auf Sie zutrifft: Um Ihre Selbstregulation ist es dann möglicherweise nicht zum Besten bestellt - das muss aber zum Glück nicht so bleiben! Denn diese kostbare Fähigkeit können Sie erlernen und zwar in jedem Alter und jeder Situation. Waldbaden - Shinrin Yoku für Anfänger Wieder so ein neuer Trend aus Fernost, wieder diese Schwärme aus selbst ernannten Coaches und Erleuchteten, die mit Schals und Heilsteinen behangen asiatische Weisheiten ad absurdum führen, Ihnen Ihre wertvolle Zeit rauben und dafür unverschämt viel Geld verlangen - darauf möchten Sie unbedingt verzichten? Dann lesen Sie einfach weiter. Das hier ist anders, versprochen. Pflanzenwasser - Heilkraft der floralen Seelen Du möchtest die Wirkungsweisen verschiedener Pflanzenwasser verstehen und Deinem Körper etwas Gutes tun? Du möchtest die Seelen der Pflanzen entdecken und am liebsten Hydrolate ganz einfach selbst herstellen? Dann ist dieses Buch genau das Richtige für Dich! Ikigai Du hast einen Beruf, in dem du Respekt erfährst und gut verdienst? Hast eine schöne Wohnung, fährst in Urlaub, triffst Freunde, bist gesund - und trotzdem liegst du abends im Bett und dich verfolgt der immer gleiche Gedanke: Da muss es noch etwas anderes geben. Damit hast du völlig recht - und jetzt solltest du es unbedingt einmal mit Ikigai versuchen!
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Seitenzahl: 508
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INHALT
Die Reise zur inneren Ruhe
Pflanzenwasser: Heilkraft der floralen Seelen
Die Reise zur inneren Ruhe
Das Praxisbuch
Wie Sie mit effektiver Selbstregulation Gelassenheit lernen, Stress reduzieren und positives Denken etablieren
Alexander Pipetz
Innere Ruhe & Balance
Selbstregulation ist abhängig von der Erziehung, dem persönlichen Werdegang, den gesellschaftlichen Erwartungen und dem sozialen Umfeld. Diese Bereiche haben einen großen Einfluss auf die Entwicklung des Menschen, das eigene Verhalten zu regulieren und Impulse kontrollieren zu können. Treten Defizite in der Selbstregulation auf, sind diese oft auf einschneidende Erfahrungen in der Kindheit zurückzuführen oder werden durch vermehrte Krisen verstärkt.
Du hältst dieses Buch höchstwahrscheinlich in den Händen, weil du dich näher mit deiner Selbstregulation beschäftigen möchtest und nach einer Verbesserung strebst. Deine Einsicht ist der erste Schritt in die richtige Richtung, danach kommt die Phase des Umbruchs und du wirst neue Facetten an dir entdecken, die dich zum Nachdenken anregen, aber auch faszinieren werden. Du lernst die Ursachen, die zu deiner niedrigen Selbstregulation geführt haben, kennen und bekommst auch Eindrücke vermittelt, wie du an dir selbst arbeiten kannst. Ich möchte dich motivieren, deine Komfortzone zu verlassen und deine Probleme eigenständig zu lösen.
In diesem Buch biete ich dir viele Denkanstöße, um selbst aktiv zu werden und kreative Methoden zu entwickeln, um dein Ziel zu erreichen. Mithilfe vieler Hintergrundinformationen, zahlreichen Übungen und hilfreichen Ratschlägen möchte ich dich dabei unterstützen, deine Selbstregulation wiederaufzubauen und dein Verhalten zum Positiven zu verändern.
Am Ende des Buches befindet sich noch ein Bonuskapitel, welches dir für einen ganzen Monat praxisbezogene Hilfestellungen gibt.
Das Selbstregulationsjournal ist eine Anleitung, um innerhalb eines Monats mehr Selbstliebe, Achtsamkeit und Gelassenheit in deinen Alltag hineinzubringen. Abschließend wünsche ich dir viel Vergnügen beim Lesen und hoffe, dass dir die Tipps in diesem Buch helfen, der Mensch zu werden, der du zu sein wünschst.
Selbstkontrolle vs. Selbstregulation
Nicht jedem ist bekannt, dass Selbstregulation und Selbstkontrolle zwei unterschiedliche Prozesse im Gehirn bezeichnen. Häufig wird die Selbstkontrolle mit der Selbstregulation gleichgesetzt und zum Teil sogar als Synonym verwendet. Das stimmt so allerdings nicht, denn dabei handelt es sich um zwei grundverschiedene Abläufe, die mit der eigenen Willenskraft zu tun haben. In der Motivationspsychologie ist die Wissenschaft der Willenskraft, die sogenannte Volition, ein fester Bestandteil, um die Entwicklungen des eigenen Willens zu erforschen. Dabei spielen Selbstregulation und Selbstkontrolle eine tragende Rolle. Das Ziel der Volition besteht darin, herauszufinden, weshalb Menschen unterschiedliche Umsetzungskompetenzen besitzen und warum genau sich deren Willenskraft stark von anderen unterscheidet. Hierzu beobachtet man die Verhaltensweisen, durch die sich Selbstkontrolle und Selbstregulation aufzeigen können.
Unter Selbstkontrolle versteht man die allgemeine Willenskraft, die man aufbringen muss, um eine Aktion auszuführen. Hierbei geht es jedoch darum, etwas zu tun, was erledigt werden muss. Als Beispiel kannst du dir deinen Arbeitsplatz vorstellen. Du verrichtest deine Arbeit weniger aus Spaß oder Zeitvertreib, sondern weil du damit Geld verdienst und dir so deinen Lebensunterhalt sicherst. Die Arbeit ist also eine Notwendigkeit, um deine finanziellen Mittel zu gewährleisten. Hierbei musst du dich selbst immer wieder neu motivieren und dafür sorgen, dass du motiviert bleibst. Ablenkungen versuchst du zu vermeiden, obwohl du jetzt viel lieber mit etwas anderem beschäftigt wärst. Du kontrollierst dich also selbst und steuerst deine Aktivitäten, damit du zu einem guten Ergebnis kommst und deine Arbeit vollenden kannst. Das heißt, du wirst durch den externen Faktor Entlohnung angetrieben, musst aber dafür Sorge tragen, dass du auch wirklich bei der Sache bleibst. Deshalb ist der Energieaufwand, den du für deine Selbstkontrolle aufbringst, sehr hoch und er kann dich dabei schnell an deine persönlichen Grenzen bringen.
Der Grund liegt darin, dass du dich dazu überwinden musst, jegliche Ablenkungen auszublenden. Die Anstrengung, dich nur auf diese eine bestimmte Aufgabe zu konzentrieren, wird erst durch ein hohes Maß an Selbstbeherrschung möglich. Gäbe es hierbei keinen besonderen Anreiz, wie beispielsweise das Geldverdienen bei der Arbeit, würdest du sehr wahrscheinlich weniger produktiv sein. Diese Form der Motivation bezeichnet man auch als extrinsische Motivation, weil diese nur durch äußere Reize verstärkt und am Laufen gehalten wird.
Bei der Selbstregulation jedoch kommt eher die intrinsische Motivation zum Tragen. Das bedeutet, du tust etwas, weil es dein eigener Wille ist. Du bist motiviert und voller Tatendrang, weil du beispielsweise gute Erfahrungen machen möchtest, und kannst dein Verhalten eigenständig in die richtigen Bahnen lenken. Im Grunde tritt die Selbstregulation aus freien Stücken auf und du selbst musst dich für diese Art der Willenskraft kaum anstrengen, insofern diese genügend bei dir vorhanden ist. Du regulierst also dein Verhalten selbstständig und irgendwann geschieht dieser Vorgang auch automatisch, sodass deine Selbstregulation in Gewohnheit übergeht. Eine gesunde Selbstregulation zeichnet sich dadurch aus, die Balance zwischen dem Wahrnehmen der eigenen Bedürfnisse und der Kontrolle eigener Handlungen zu finden. Sie ist also die Fähigkeit, die eigenen Gefühle und Handlungen so zu steuern, dass diese nicht die Überhand gewinnen. Du wartest dabei geduldig auf das perfekte Ergebnis, anstatt dich deinen Impulsen hinzugeben. Das bedeutet also, dass du dich mit einer gesunden Selbstregulation gut anpassen kannst, auch wenn es zu Ausnahmesituationen kommt.
Fassen wir also noch einmal zusammen, welche Unterschiede es zwischen Selbstregulation und Selbstkontrolle gibt:
Selbstregulation
Handlungen werden auf freiwilliger Basis ausgeführt.Die Motivation kommt intern zustande und wird nicht durch externe Faktoren hervorgerufen.Das eigene Verhalten kann ohne besondere Anstrengungen von allein reguliert werden.Das Bewusstsein über die eigenen Fähigkeiten und Handlungen und den damit einhergehenden Folgen ist besonders intensiv ausgeprägt.Selbstkontrolle
Aktivitäten entstehen hier durch einen äußeren Anreiz und werden nicht durch die eigene Willenskraft in Gang gesetzt.Eine extrinsische Motivation sorgt dafür, dass ein Grund oder eine Belohnung vorliegt, für die es sich überhaupt lohnt, einer Tätigkeit nachzugehen.Selbstkontrolle erfordert sehr viel Disziplin, Ausdauer und Durchhaltevermögen. Hierdurch ist sie mit einer hohen Anstrengung verbunden und es kann schnell zu Störfaktoren kommen, die das Erreichen des Ziels behindern können.Die Wurzeln liegen in der Kindheit
Bestimmt kannst du dich noch an deine Kindheit erinnern und hast noch den einen oder anderen Satz deiner Eltern im Kopf. „Iss nicht so viel Süßes!“, „Du darfst nur eine Stunde fernsehen, sonst bekommst du quadratische Augen“ oder „Es ist dunkel draußen und deshalb musst du zeitig ins Bett“, sind nur einige typische Elternsätze, um an die Vernunft des eigenen Kindes zu appellieren, welches natürlich die erwachsenen Denkweisen schwer nachvollziehen kann. Du konntest sicherlich als Kind auch nicht immer verstehen, warum du bestimmte Handlungen ausführen oder vermeiden solltest, denn dazu fehlte dir schlicht und ergreifend das Verständnis. Warum auch sollte es verwerflich sein, die ganze Tafel Schokolade aufzuessen oder sogar noch eine zweite? Immerhin schmeckte sie so gut, dass es für dich keinen Sinn machte, darauf zu verzichten oder sich die Tafel für später einzuteilen. Allein das Hier und Jetzt zählte und du wolltest den leckeren Geschmack der Schokolade am besten sofort erleben. Der logische Gedanke, dass sich der hohe Zuckerkonsum auf den Körper negativ auswirken kann, war für dich einfach noch nicht greifbar und noch dazu bis zu einem gewissen Alter nicht sonderlich entwickelt.
Das bedeutet, dass es dir in frühen Jahren noch gar nicht möglich war, ohne fremde Hilfe dein Verhalten selbst zu regulieren. Und hier sind die Eltern ein wichtiger Faktor, damit das ganze Spiel mit der Selbstregulation überhaupt funktionieren kann. Lernen wir in der Kindheit keinen sinnvollen Umgang mit unseren Bedürfnissen und dem daraus resultierenden Verhalten, werden wir später im Leben Probleme haben, Selbstregulation anzuwenden. Dieser Umstand kann äußerst problematisch werden, wenn wir unsere Emotionen nicht von selbst in den Griff bekommen oder unsere Impulse nicht zügeln lernen. Maßlosigkeit, Impulsivität und unberechenbare Handlungen können schlimmstenfalls das eigene Leben erschweren. Doch schauen wir uns mal genauer an, wie die Kindheit die Selbstregulation beeinflusst und sogar den wichtigsten Grundstein für diese legt.
WIE SELBSTREGULATION ANGELEGT WIRD
Eine starke Bindung zu den Eltern ist für Kinder sehr wichtig, wenn es um das Erlernen der selbstregulierenden Fähigkeiten geht. Kinder wissen nicht von Anfang an, wie sie mit ihren plötzlichen Emotionen und Impulsen umzugehen haben, denn hierzu fehlt ihnen noch die ausreichende Reife, welche das Gehirn erst ab einem gewissen Alter erreicht. Es ist daher falsch anzunehmen, dass kleine Kinder sich nicht regulieren wollen, denn sie können es einfach nicht. Erfahren Kinder in den ersten drei Lebensjahren keine ausreichende Co-Regulation, werden sie auch in den folgenden Jahren Schwierigkeiten haben, ihre Handlungen zu kontrollieren, und daher unbeherrscht reagieren.
Die Co-Regulation findet über die Eltern statt und diese leiten ihr Kind an, wie es seinen Bedürfnissen die korrekte Aufmerksamkeit schenkt. Sie agieren als eine Art Leitbild und tragen dazu bei, dass sich das Kind an ihrem Verhalten ein Beispiel nimmt. Ist die Co-Regulation nicht erfolgreich oder bleibt sie sogar ganz aus, weil die Eltern das Kind herabsetzen, nicht trösten oder unterstützen, wird dieses in seinem späteren Leben immer auf Widerstand stoßen oder kaum dazu in der Lage sein, sich selbst zu regulieren. Übersprungshandlungen, Aggressivität und Impulsivität sind die Folgen und können dann sehr schwer behoben werden. Viele Eltern realisieren gar nicht, wie abhängig ihre Kinder von ihnen sind, und stellen unbewusst zu hohe Anforderungen an ihre Kinder. Es geschieht häufig, dass kleinen Kindern viel zu viel abverlangt wird, obwohl deren Gehirnprozesse noch überhaupt nicht ausgereift sind. Sie haben das Verständnis nicht und müssen viele Dinge immer wieder üben und ausprobieren, bis sie Erfolg haben. Die Eltern müssen zusätzlich sicherstellen, dass sie in der Erziehung auf eine gesunde Bindung achten, denn diese stärkt das Kind und hilft ihm, ans Ziel zu gelangen. Dabei müssen wir bis zur Geburt zurückgehen, um zu verstehen, warum diese Bindung so große Auswirkungen auf den späteren Verlauf der Selbstregulation hat. Stell dir vor, dein Baby macht sich lautstark bemerkbar. Es schreit und weint bitterlich, weil es seine Bedürfnisse befriedigt haben möchte. Irgendetwas behagt ihm nicht und es ruft nach dir. Was tust du nun? Du versuchst natürlich sofort, dein Baby zu beruhigen, indem du es in deinen Armen hin und her wiegst und nach der Ursache für seinen Unmut suchst. Du verlierst keine Zeit und widmest dich direkt deinem Kind. Alles andere ist zweitrangig und kann warten, dann probierst du wahrscheinlich mehrere Optionen durch, ob es hungrig ist, die Windel voll hat oder einfach nur deine Nähe spüren möchte. Wenn du dann herausgefunden hast, was sein Problem ist, kannst du dieses lösen, und es hat verstanden, dass dort jemand ist, der sich seiner annimmt. Indem du deinem Kind dabei hilfst, sich selbst zu regulieren, und unmittelbar seinen Bedürfnissen nachgehst, betreibst du eine gesunde Co-Regulation. Es ist nicht imstande, sich selbst zu versorgen oder sich von allein wieder zu beruhigen, denn es kann nicht warten und braucht deine akute Unterstützung. Es braucht deine Hilfe, um sich wohlzufühlen und die Welt zu verstehen. Bis zu einem Alter von drei Jahren wird dies auch noch weiterhin der Fall sein. Gibst du deinem Kind aber weiterhin die Sicherheit und Geborgenheit und zeigst ihm Hilfestellungen bei der Selbstregulation, wird es diese immer wieder anwenden können. Es lernt, sein Verhalten zu kontrollieren, und das aus freien Stücken heraus, ohne dass du noch großartig eingreifen musst. Zudem weiß es, dass du hinter ihm stehst und es nicht herabsetzt, weil es mal einen Fehler begangen hat. Dein Kind fühlt sich auf Augenhöhe mit dir und kann dir vollkommen vertrauen. Das ist der Idealfall, wenn wir aber noch einmal zurückdenken und anders an diese Situationen herangehen, wirst du sehen, was eine unsichere Bindung bei einem Kind auslösen kann. In Bezug auf die Selbstregulation passiert hier nämlich einiges und dies lässt sich im Nachhinein schwer wieder korrigieren.
Wenn dein Baby also schreit und du lässt es warten, weil du denkst, dass es lernen muss, sich selbst zu beruhigen, wird eigentlich nur eines ganz sicher geschehen: Es wird in seinem Urvertrauen gestört, weil du als Elternteil nicht da bist und dich nicht um seine Bedürfnisse kümmerst. Hierdurch wird es sich in sein Schreien hineinsteigern und bloß vor lauter Erschöpfung aufgeben, aber auf keinen Fall einen Weg finden, seine Emotionen zu regulieren. Es benötigt die Co-Regulation, die leider nicht vorhanden ist. So ist das Kind schon im Säuglingsalter auf sich alleine gestellt und wird, wenn sich dieses Verhalten der Eltern durch die gesamte Kindheit hindurchzieht, zwar selbstständig, aber nur so weit, bis es zu einem Konflikt kommt. Genau dann bekommt es Schwierigkeiten, seine Gefühle und Handlungen zu kontrollieren bzw. zu regulieren. Dabei entwickelt es eine distanzierte Haltung zu anderen Mitmenschen, weil es davon ausgeht, dass ihm sowieso kaum jemand Hilfe anbietet. Zusätzlich wird die Fähigkeit verlernt, um Hilfe zu bitten und diese anzunehmen. Dies kann im späteren Leben für das Kind insofern problematisch werden, als dass neben der schlecht ausgeprägten Selbstregulation auch noch wenige soziale Kompetenzen vorhanden sind.
Ein weiteres Problem können dann dysfunktionale Verhaltensweisen sein. Dysfunktional in diesem Kontext meint nichts anderes als ein Verhalten, welches sich selbst sabotiert, beispielsweise wenn das Kind von den Eltern immer wieder eingeredet bekommt, dass es nichts zustande bringt und davon sogar selbst überzeugt ist. Dadurch kann sich die Frustrationstoleranz beim Kind stark herabsetzen, weil es bei jeder Handlung schon eine Niederlage vermutet, und wenn diese dann tatsächlich eintrifft, wird die Angst vor dem Scheitern immer größer. Schließlich haben sich seine Befürchtungen bestätigt und die negativen Affirmationen der Eltern werden so noch untermauert. Es führt zudem unbewusst sein Scheitern herbei, da es auf Vermeidungsverhalten zurückgreift oder sich keine nennenswerte Mühe gibt, eben weil es sich daran gewöhnt hat, der Sündenbock zu sein.
Wie du siehst, ist die Bindung zu den Eltern ein wichtiger Faktor, um den Lernprozess der Selbstregulation erfolgreich abzuschließen. Haben es Kinder überwiegend mit unsicheren Beziehungen innerhalb der Familie zu tun, werden diese als Erwachsene das vorgelebte Verhalten wiederholen. Ein Elternteil, der aggressiv und unberechenbar mit Konfliktsituationen umgeht, signalisiert dem Kind, dass es ebenfalls so zu reagieren hat, obwohl etwas anderes von ihm erwartet wird. Deshalb spielen das Verhalten und die Selbstregulation der Eltern eine große Rolle. Eine Mutter, die ihr Kind nur anschreit, kann von ihrem Kind nicht erwarten, dass es besonnen reagiert und Lösungsansätze findet. Ein Vater, der sein Kind ständig darauf hinweist, dass es nicht klug genug ist, darf nicht erwarten, dass es die besten Noten mit nach Hause bringt. Gehen beide Elternteile auf positive Weise mit ihrem Kind um und bestärken es in seiner Persönlichkeit, seinen Ansichten und seinen Handlungen, unterstützen sie die Entwicklungsprozesse im Gehirn dauerhaft. Das Verhalten der Eltern spiegelt sich nämlich in den Kindern wider und ist der Motor für eine gelungene Selbstregulation und auch Selbstbeherrschung.
Der Selbstcheck
ANZEICHEN FÜR MANGELNDE SELBSTREGULATION
Die eigene Balance zu finden ist nicht immer ganz leicht und kann einen schnell überfordern. Woher weiß man, ob man ein gesundes Verhalten an den Tag legt, und was sind die Anzeichen für mangelnde Selbstregulation? Du fragst dich sicherlich, ob deine Fähigkeiten zur Regulation ausreichen oder ob es diesbezüglich noch Nachholbedarf gibt? Dazu musst du wissen, woran man eine unzureichende Selbstregulation erkennt, und du solltest ganz genau in dich hineinhorchen und dein eigenes Verhalten analysieren: Welche Punkte treffen auf dich zu und was ist dir bis jetzt nicht aufgefallen? Ich empfehle dir, auch eine andere Meinung einzuholen. Vielleicht gibt es jemanden in deinem Freundeskreis oder in deiner Familie, der dir eine ehrliche und sachbezogene Einschätzung geben kann. Oft nimmt man seine Emotionen und die daraus resultierenden Handlungen ganz anders wahr als das eigene Umfeld.
Es erscheint normal, ein gewisses Verhaltensmuster an den Tag zu legen, weil man es in der Vergangenheit so erlernt hat. Du solltest dich aber auf keinen Fall verurteilen oder gar diffamieren, wenn du einige Anzeichen, wie zum Beispiel starke Gefühlsausbrüche oder psychische Belastungen, bei dir feststellst. Es gibt immer die Möglichkeit, an sich zu arbeiten und das Beste aus sich herauszuholen. Immerhin weißt du ja, dass deine Selbstregulation durch bestimmte Einflüsse in deinem Leben geprägt wurde und nicht ein Ergebnis deines jetzigen Willens ist. Schauen wir uns die typischen Anzeichen für mangelnde Selbstregulation deshalb einmal genauer an.
UNTERDRÜCKUNG DER EMOTIONEN UND GEFÜHLSTAUBHEIT
Um keine Gefühle zuzulassen, stürzen sich manche Menschen in Arbeit oder versuchen, sich durch vielerlei Aktivitäten abzulenken. Dabei haben diese Aktivitäten oft gar keinen besonderen Mehrwert und dienen nur dazu, das Gehirn auszutricksen, welches sich in Ruhephasen schnell wieder den ungeliebten Gedanken hingibt. In diesem Zustand wird dann jeden Tag penibel die Wohnung gesäubert, obwohl gar keinen Schmutz mehr zu finden ist. Manche Menschen flüchten sich in die Dauerberieselung durch Social Media oder entwickeln sogar Handlungen, die gar keinen Sinn ergeben, wie etwa, Dinge zum hundertsten Mal zu sortieren. Die Gefühle zu umgehen ist so natürlich einfach und erfolgreich, allerdings holen diese einen wieder ein, sobald keine Aktionen mehr stattfinden und das Gehirn zur Ruhe kommt. Irgendwann stauen sich diese unterdrückten Emotionen an und es entsteht eine massive Belastung, die der Körper wieder loswerden möchte. Impulsives Handeln oder unkontrollierte Gefühlsausbrüche sind meist die Folge. Die Selbstregulation tritt dann komplett in den Hintergrund und Betroffene brauchen oft Hilfe, die Flut an Emotionen zu verarbeiten. Man kann sich das ganze Prinzip wie ein riesiges Fass vorstellen, in welches Wasser hineintropft: Jeder Tropfen steht für eine Emotion, die zurückgehalten wird. Wird das Fass jedoch zu voll, bricht es auseinander und kann den Wassermassen nicht mehr standhalten. Die Emotionen treffen einen mit voller Wucht und diese treten dann auch noch gleichzeitig auf, sodass man einfach nur noch überfordert ist. Folglich entsteht ein Zustand, der für Betroffene schwer zu beschreiben ist.
SUCHTVERHALTEN UND ERSATZBEFRIEDIGUNGEN
Egal, ob Drogenkonsum, Zwangshandlungen oder Frustessen – alle Handlungen haben gemeinsam, dass sich der betroffene Mensch im Moment nicht wohlfühlt und vor seinen Gefühlen flüchten möchte. Vielleicht hat er sogar etwas Traumatisches erlebt und versucht, sich durch Ersatzbefriedigungen von seinem wahren Befinden abzulenken. Die Hemmschwelle bei Menschen mit geringer Selbstregulation ist oft sehr niedrig, wenn es um Süchte geht. Sie sind gefährdeter für Verführungen und Ideen, die ihnen Trost und Ablenkung versprechen. Die Sucht wird dann als perfekte Ausrede genutzt, sich nicht mit seinem Gefühlsleben auseinandersetzen zu müssen, weil man ja anderweitig Probleme hat. Hierbei haben Betroffene zusätzlich Schwierigkeiten mit der Selbstkontrolle und lassen sich nur ungern auf eine Entwöhnung ihrer Süchte ein. Sie wissen, wie schädlich die Substanzen oder die Aktionen für sie sind, aber sie kommen einfach nicht selbstständig davon los. Immerhin bringen sie diese Süchte auf andere Gedanken und verhindern, dass sie mit ihrem inneren Ich konfrontiert werden, warum also sollten sie diese dann aufgeben?
Problematisch wird es, weil diese Süchte die Selbstregulation noch weiter herabsetzen. Dies tritt besonders dann zum Vorschein, wenn sie ihren gewohnten Aktivitäten aus bestimmten Gründen nicht mehr nachgehen können, etwa, weil sie von Außenstehenden aktiv davon abgehalten werden. Wenn es sich um Substanzen handelt, welche dem Körper zugeführt werden, etwa Drogen und Alkohol, kann sich der Gemütszustand schlagartig verändern. Wird den Betroffenen der Zugang zu diesen Substanzen oder ihren Ersatzbefriedigungen verwehrt, kann die Stimmung kippen und sogar eskalieren. Es entladen sich die Emotionen wie ein Feuerwerk und es besteht kaum eine Möglichkeit, Selbstregulation anzuwenden, weil das Gehirn sich in einem Ausnahmezustand befindet. Dies nennt man umgangssprachlich den kalten Entzug, weil die Betroffenen plötzlich aus ihrer Routine gerissen werden und der Körper mit unterschiedlichen Symptomen darauf reagiert. Diese reichen von Zitteranfällen über Übelkeit bis hin zu Schweißausbrüchen oder teils noch schwerwiegenderen Symptomen. Um hier die Selbstregulation in den Griff zu bekommen, müssen sich Betroffene zunächst einmal um ihre Süchte kümmern und diese bekämpfen. Ein Wiedererlernen der Selbstregulation ist erst dann erfolgreich möglich.
WUTAUSBRÜCHE
Starke Emotionen, Überreizung und eine niedrige Frustrationstoleranz sorgen bei Menschen mit niedriger Selbstregulation regelmäßig für unkontrollierte Wutausbrüche. Für sie bedeutet es eine große Überwindung und Anstrengung, die eigenen Gefühle zu regulieren und dafür zu sorgen, dass der Körper sich wieder in den Normalzustand versetzen kann. Häufig steigern sie sich so in ihre Wut hinein, dass es kaum möglich ist, an sie heranzukommen. Hier ist sehr viel Empathie und Einfühlungsvermögen von außen gefragt, damit sich die betroffene Person durch Co-Regulation wieder beruhigt.
Schlimmstenfalls können diese Wutausbrüche sogar zur Gefahr für Außenstehende und auch für den Betroffenen selbst werden. Nicht selten kann die Situation eskalieren und Übersprungshandlungen entstehen, die sich durch Gewalt, Autoaggression oder anderweitige tätliche Angriffe äußern können. Auslöser für die emotionalen Ausbrüche gibt es viele und besonders, wenn Emotionen über einen längeren Zeitraum unterdrückt werden, ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich die Energie entladen möchte. Es genügt dabei ein einziger Trigger – eine Situation oder Erinnerung –, die beim Betroffenen negative Emotionen hervorruft, um vollkommen die Fassung zu verlieren.
Für Außenstehende sind diese Wutausbrüche nicht immer vollkommen nachvollziehbar, da oft viel mehr dahintersteckt als bloß ein falsches Wort oder ein Konflikt. Es ist eher eine Ansammlung vieler Umstände, die dazu führen, dass der Betroffene cholerisch wird und keinen anderen Ausweg kennt, als zu schreien oder destruktives Verhalten zu zeigen. Man bedenke hier wieder die Kindheit, in der es vielleicht sogar cholerische Vorbilder in der Erziehung gab. Im Grunde ist dem Betroffenen bewusst, dass sein Verhalten nicht zielführend ist, und oft verabscheut er es selbst, sich so zu verlieren. Er kann allerdings nicht anders, weil sein limbisches System im Gehirn stark überreizt ist und so die Vernunft ausgeschaltet wird. Hierdurch entstehen auch sogenannte Blackouts, bei denen das Erinnerungsvermögen aussetzt und der Betroffene seine Handlungen oder das, was er gesagt hat, nach dem Ausbruch nicht mehr weiß.
PSYCHISCHE STÖRUNGEN UND BELASTUNGEN
Depressionen, Angststörungen, Zwangsstörungen oder ein gestörtes Essverhalten sind eine kleine Aufzählung an möglichen psychischen Belastungen, die Menschen mit niedriger Selbstregulation durchmachen können. Hinzu kommen noch körperliche Begleiterscheinungen, die durch andauernden Stress entstehen. Jedoch ist nicht die mangelnde Fähigkeit zur Selbstregulation der Auslöser für diese Erkrankungen. Vielmehr können psychische Erkrankungen und Belastungen starke Auswirkungen auf die eigene Selbstregulation haben und diese negativ beeinflussen.
Ein Mensch, der vorher gesund und mit sich selbst im Reinen war, kann durch ein traumatisches Erlebnis wie ausgewechselt erscheinen. Situationen, die ihn vorher nie gereizt haben, stellen ihn nun vor ungeahnte Herausforderungen, weil er zum Beispiel an Depressionen erkrankt ist oder an einer Verhaltensstörung leidet. Es kann jeden treffen und es ist kein Grund, sich zu schämen. Krisen können Menschen nachhaltig verändern und deren Verhalten bestimmen. Entstehen daraus psychische Erkrankungen, wird der Alltag erschwert, und sich anzupassen erscheint unmöglich. Betroffene leiden unter ihren Verhaltensdefiziten und benötigen meist Unterstützung, damit sie wieder gesund werden. Um dann wieder eine gesunde Selbstregulation zu erlernen, braucht es sehr viel Durchhaltevermögen, Willenskraft und Motivation.
Aber nicht nur Erkrankungen der Psyche können einem Menschen sehr viel abverlangen und ihn vom Weg abkommen lassen. Außergewöhnliche Ereignisse im Leben können die Balance stören und zu Verhaltensänderungen führen. Der Tod eines geliebten Menschen, ein Unfall, Erkrankungen des Körpers, Schwangerschaften, Trennungen, Existenzprobleme und anderweitige Einschnitte im Leben können Einfluss auf die Selbstregulation nehmen und ein Ungleichgewicht auslösen. Dieser Zustand kann von kurzer Dauer sein und sich wieder bessern oder eben auf die Psyche schlagen, wobei hier dann langanhaltende psychische Erkrankungen die Folge sein können.
SELBSTCHECK: WIE STEHT ES UM MEINE SELBSTREGULATION?
Hast du dich in einigen Beschreibungen wiedererkannt und möchtest nun genau wissen, wie es um deine Selbstregulation steht? Das ist gut, denn es ist vernünftig und erwachsen, sich selbst zu hinterfragen und an sich zu arbeiten. Wenn du lernst, deine Empfindungen in Worte zu fassen, kannst du in bestimmten Situationen ganz anders agieren.
Ich habe für dich einen Fragenkatalog zusammengestellt, anhand dessen du dein Verhalten sehr gut einschätzen kannst. Wichtig ist, dass du dabei ehrlich zu dir selbst bist und dich bei der Selbstreflexion genaustens analysierst. Es ist auch kein üblicher Ja-und-Nein-Fragebogen, der dich in eine Schublade steckt. Nein, es ist ein Fragebogen, der dich dabei unterstützt, genaustens zu verstehen, wie dein Verhalten durch bestimmte Reize beeinflusst wird. Nimm dir also einen Stift und ein Blatt Papier, auf dem du deine Notizen festhältst, und beginne dann mit den Fragen, die du so ausführlich wie möglich beantwortest.
Erstelle am Ende ein Fazit und notiere dir alle wichtigen Fakten als eine Art Spickzettel. Besagten Spickzettel kannst du dann sichtbar in deiner Wohnung aufhängen oder immer bei dir tragen, sozusagen als kleine Erinnerung, wie dein derzeitiger Stand ist. Mit diesem Wissen kannst du dann hier anknüpfen und versuchen, deine Selbstregulation zu verbessern. Gehe diese Fragen nach einer gewissen Zeit ein weiteres Mal durch und vergleiche, ob sich etwas an deinem Verhalten zum Positiven verändert hat. Solltest du einmal nur noch positive Punkte darauf sehen, bist du auf einem guten Weg. Du solltest in regelmäßigen Abständen ein Update durchführen und deine Selbstregulation durchleuchten.
Welche Gefühle verspürst du, wenn dich jemand ungerecht behandelt oder gar kritisiert?
Wirst du sofort zornig oder kannst du in diesen Situationen einen kühlen Kopf bewahren? Überlege auch, ob deine Gefühle sehr schnell umschlagen oder sich kaum verändern.
Wie verhältst du dich, wenn du mit jemandem ein Problem klären musst?
Gehst du hierbei Kompromisse ein oder verfolgst du strikt einen Weg, von dem du dich nicht abbringen lässt? Bist du schon vor dem Gespräch ein Nervenbündel und machst dich selbst nervös?
Welche Gedanken beschäftigen dich tagsüber?
Notiere hier alle Probleme, Wünsche und Sehnsüchte, die dir am Tag durch den Kopf gehen. Vielleicht hast du auch Gedanken, die du verdrängen willst und am liebsten komplett „löschen“ möchtest?
Welche Gedanken beschäftigen dich beim Zubettgehen?
Neigst du oft zu Grübeleien und kannst deswegen nicht schlafen? Welche Gedanken spielen sich nur abends ab und lassen dich nicht mehr los? Achte auch darauf, welche Gedanken immer wiederkehren – es mag sein, dass dich unerledigte Dinge oder unbefriedigte Bedürfnisse vom Schlafen abhalten.
Wie gehst du damit um, wenn dich jemand um einen Gefallen bittet?
Kannst du gut Nein sagen oder bist du immerzu bemüht, es allen recht zu machen? „Springst“ du sofort, wenn dich jemand um Hilfe bittet, und bekommst du danach auch genauso viel zurück, wie du gibst?
Welches Verhalten legst du an den Tag, wenn jemand deine persönlichen Grenzen übertritt?
Kannst du sachlich kommunizieren und deinem Gegenüber klarmachen, dass er zu weit gegangen ist, oder fährst du sofort aus der Haut? Ziehst du dich dann zurück und brichst sogar Kontakte ab oder versuchst du, den Konflikt diplomatisch zu lösen?
Wie sieht es mit deiner Selbstbeherrschung bei großen Versuchungen aus?
Schreibe auf, ob es dir leicht fällt, Versuchungen zu widerstehen, oder ob du immer wieder schwach wirst. Was ist der Grund für deine Schwachstellen und was kannst du tun, damit du dich besser beherrschen kannst?
Wann kannst du dich nicht konzentrieren und welche Gründe liegen hier vor?
Gibt es bestimmte Situationen oder Ereignisse, die dich schnell ablenken und dich von deinem Ziel abbringen? Welche Faktoren stören deine Konzentration und wie kannst du diese vermeiden?
Wie sieht es mit deiner Motivation im Allgemeinen aus?
Gibt es Situationen, in denen du diese schnell verlierst?
Hast du Probleme, dich aufzuraffen und Dinge zu Ende zu bringen? Überlege genau, was dich davon abhält und weshalb du manchmal weniger diszipliniert bist.
Wie gut gelingt es dir, deine Impulse zu kontrollieren?
Was bringt dich dazu, diesen nachzugehen?
Fällt es dir schwer, die Kontrolle zu behalten, und erwischst du dich häufiger dabei, dass du deinen Impulsen nachgehst, obwohl du weißt, dass du das jetzt gerade unterlassen solltest? Führt dies in deinem Alltag zu Problemen und Konfliktsituationen?
Wie verhältst du dich inmitten eines Streitgesprächs?
Kannst du zwischendurch eine Pause einlegen oder feuerst du unentwegt drauflos?
Bist du eher der impulsive Typ und möchtest all deinen Frust sofort loswerden, ohne Rücksicht auf deine Mitmenschen? Oder kannst du gut zuhören, dich sogar zurücknehmen und dich auch in die Lage des anderen hineinversetzen, auch wenn du gerade viel Kritik äußern möchtest?
Wie gut kannst du dich in andere Personen hineinversetzen und Verständnis aufbringen?
Kannst du nachvollziehen, warum jemand beispielsweise einen Fehler gemacht hat, und kannst du demjenigen dann sogar einen Fehltritt verzeihen? Überlege auch, wie viel Verständnis du für dich selbst aufbringst, wenn es gerade einmal nicht so rosig aussieht.
Wann verlierst du vollkommen die Kontrolle?
Welche Auslöser gibt es hierfür?
Analysiere deine persönlichen Triggerpunkte: Welche Reize sind dafür verantwortlich, dass du dich wie fremdgesteuert fühlst und es zu einem Ausbruch deiner Gefühle kommt? Kommen diese Auslöser regelmäßig vor und wenn ja, wie oft genau? Vielleicht findest du Wege, diese zu umgehen oder sie aktiv zu verändern?
Wie beruhigst du dich selbst und wie sieht das während eines Konfliktes aus?
Hast du bestimmte Techniken, mit denen du dich schnell wieder in deinen Ruhezustand bringen kannst, oder hast du generell eine gute Selbstbeherrschung? Wie gelingt es dir, dich nicht weiter in ein Problem hineinzusteigern? Kannst du dich überhaupt beruhigen oder benötigst du Hilfe von Außenstehenden?
Bist du zufrieden mit deinem Verhalten?
Gibt es hier noch Verbesserungsbedarf?
Erstelle dir ein Fazit zu deiner allgemeinen Zufriedenheit und notiere dir alle negativen Seiten, die du an den Tag legst. Sei dabei nicht zimperlich und sei vor allem ehrlich mit dir selbst. Wo kannst du nachbessern und welche Methoden fallen dir selbst sogar dazu ein? Bist du unzufrieden mit deinem gesamten Verhalten oder sind da nur einige Punkte, die dich stören? Hält der Zustand der Unzufriedenheit deswegen schon länger an? Wenn ja, warum hast du bis jetzt noch nichts dagegen unternehmen können?
Selbstregulation – Kann man das lernen?
Selbstregulation ist ein Lernprozess, welcher hauptsächlich in der Kindheit stattfindet. Jedoch ist es natürlich immer möglich, an den eigenen Kompetenzen zu arbeiten und seine Fähigkeiten zu verbessern. Es kommt hier immer darauf an, wie stark die Selbstregulation ausgeprägt ist. Wenn bei bestimmten Lebenssituationen Selbstregulation angewandt wird, diese allerdings bei Krisen und Stressphasen zum Erliegen kommt, ist es notwendig, nachzubessern und sein eigenes Verhalten zu hinterfragen. Meist genügt es, achtsamer mit sich und der Umwelt umzugehen sowie eine Pause einzulegen. Dadurch kann es dann leichter gelingen, sich besser zu regulieren und sorgsamer mit sich umzugehen.
Man lernt bekanntlich nicht aus, und so sieht es auch mit der Selbstregulation aus. Mal funktioniert sie besser und mal weniger gut. Das ist ganz normal. Kaum ein Mensch hat sich durchgehend im Griff und macht nie Fehler. Das ist schlichtweg unmöglich, aber es gibt immer die Möglichkeit, dazuzulernen und sich zu optimieren. Aber es gibt auch Menschen, bei denen Selbstregulation faktisch nicht vorhanden ist. Dies ist natürlich für die betroffene Person eine große Herausforderung und ihr Alltag wird so einige Schwierigkeiten mit sich bringen. Damit diese ihre Emotionen und Impulse kontrollieren kann, braucht es Geduld, Verständnis für sich selbst und viel Durchhaltevermögen. Das ist nicht immer leicht, denn die Person muss hier komplett von vorn anfangen und sich neue Verhaltensweisen aneignen, die sie vorher nicht kannte oder anwenden konnte. Das nimmt mitunter viel Zeit und Arbeit in Anspruch. Hinzu kommen dann sicherlich Phasen, in denen nichts zu funktionieren scheint und die Motivation schwindet. Dies ist eine weitere Hürde, die es bei dem Lernprozess zu bewältigen gilt. Grundsätzlich ist Selbstregulation jederzeit erlernbar, doch der beste Zeitraum ist im Kindesalter zwischen der Geburt und dem dritten Lebensjahr. Hier bekommen Kinder alle wichtigen Grundlagen der Regulation durch die Eltern beigebracht und werden so bestens auf ihr späteres Leben vorbereitet. Wird dieser Lernprozess unterbrochen oder fällt er komplett weg, ergeben sich später viele Problematiken, die sich als Erwachsener schwerer wieder ändern lassen. Wenn es dir ebenso geht und du dich fragst, wo du denn jetzt anfangen sollst, um deine Selbstregulation zu verbessern, habe ich hier ein paar anfängliche Tipps für dich:
TIPPS FÜR DAS ERLERNEN DER SELBSTREGULATION
Irgendwo musst du natürlich einmal anfangen, denn von selbst wird sich deine Selbstregulation nicht steigern. Das bedeutet, du nimmst dir im Alltag Momente vor, in denen du leichter die Kontrolle behalten kannst. Wenn dir beispielsweise etwas nicht so gelingt, wie erhofft, dann kannst du versuchen, dein Verhalten, welches du sonst zeigst, zu stoppen und zu überdenken. Das kannst du mithilfe der folgenden Anregungen bestimmt gut umsetzen:
Ruhe finden
Spürst du, wie es gerade in dir brodelt, und merkst du die Anzeichen eines Wutausbruchs auf dich zurollen? Dann sage dir jetzt ganz bewusst: „Stopp!“ Verlasse, wenn möglich, den Raum und ziehe dich für einen kurzen Moment zurück. Eine Pause vom Ort des Geschehens kann schon Wunder wirken und dich ruhiger werden lassen. Schließe die Augen und atme tief ein und aus. Ganz langsam und bewusst. Konzentriere dich nur auf deine Atmung und auf nichts anderes mehr. Zähle bis zehn oder, wenn du möchtest, sogar bis fünfzig. Du kannst dir auch etwas Schönes vorstellen, das dich jetzt gerade von deinen aufkeimenden Gefühlen ablenkt. Wichtig ist es hier, wieder die Ruhe zu finden und sich nicht zu Kurzschlusshandlungen hinreißen zu lassen. Nach den Atem- oder Zählübungen wirst du wieder klarer sehen und dich deinem Problem stellen können.
Analyse des eigenen Verhaltens
Denke zurück an all die Gefühlsausbrüche und Reaktionen, die du lieber nicht zeigen wolltest. Du musst dich damit auseinandersetzen, ob du das jetzt gut findest oder nicht. Aber, wenn du herausfinden kannst, weshalb du dich so verhalten hast, kannst du genau dort anknüpfen und entsprechende Lösungswege suchen. Ohne Analyse kennst du deine Beweggründe nicht, und diese sind nun mal von großer Bedeutung. Bin ich gereizt, weil mir gerade etwas aus der Hand gefallen ist, oder steckt doch mehr dahinter, als ich zugeben mag? Esse ich so maßlos, weil ich Langeweile habe, oder bin ich gefrustet und möchte meine Gefühle damit betäuben? Oft sind nämlich ganz andere Gründe für das eigene Verhalten verantwortlich, als man zuerst dachte. Nimm dich und dein Verhalten deshalb genau unter die Lupe und frage dich, warum du dich nicht zurückhalten kannst.
Ideen entwickeln
Wenn du erkannt hast, welche Alltagssituationen für dich ein Problem darstellen, kannst du dir auch Lösungsansätze erarbeiten. Diese solltest du für dich selbst ausprobieren und schauen, ob sie bei dir wie gewünscht funktionieren. Wenn du kein visueller Typ bist, werden dir Visualisierungstechniken nicht wirklich weiterhelfen, aber vielleicht sind Atemtechniken eher etwas für dich? Teste aus, was dir hilft, und verfolge diese Techniken konsequent. In diesem Buch findest du dazu noch eine Menge Übungen und Tipps, die du hierfür nutzen kannst.
Umdenken trainieren
Was beim Lesen Sinn ergibt, muss in deinen Gedanken aber noch nicht angekommen sein. Dein Mindset, also deine Einstellung, musst du genauso trainieren wie deine Verhaltensweisen. Beides gehört zusammen und ist voneinander abhängig. Das bedeutet, wenn du krampfhaft versuchst, dich selbst zu regulieren, aber innerlich einem Vulkan gleichst, bist du noch nicht ganz am Ziel angekommen. Das, was dich stört, ist trotzdem noch in deinen Gedanken verankert und triggert dich. Die Kunst ist es, diese Auslöser so zu entschärfen, dass dich diese gar nicht mehr belasten. Dazu bedarf es einer Umdenkphase, die du natürlich intensiv trainieren musst.
Grenzen setzen
Du möchtest ein bestimmtes Verhalten bei dir eliminieren? Du hast es einfach satt, dass du immer über deine Grenzen hinausschießt? Wenn ja, dann solltest du dir selbst Grenzen setzen und dir in Gedanken sagen: „Bis hierhin und nicht weiter.“ Das klingt leichter als gedacht, denn in deinem Kopf wird es auch eine andere Stimme geben, die dagegen arbeitet. Wenn du dir aber immer wieder sagst, was deine Grenzen sind, wird sich dein Gehirn daran gewöhnen und ebenfalls davon überzeugt sein. Das hält dich dann davon ab, falsch zu reagieren und zu handeln. Probiere es doch einmal aus und setze dir zum Beispiel ein Limit für den Medienkonsum. Schaffst du es, dieses regelmäßig einzuhalten, wird dies für dich zur neuen Routine und du bist dann nicht mehr wie vorher nur mit deinem Smartphone beschäftigt.
Üben, üben, üben
Die besten Ratschläge und Methoden helfen nichts, wenn du sie nicht befolgst. Auch einmalig ausprobiert, werden diese Tipps noch nicht erfolgversprechend sein. Du musst hier diszipliniert herangehen und jeden Tag dazulernen. Das bedeutet für dich, in regelmäßigen Abständen zu üben und dein Wissen zu festigen. In der Praxis wird es natürlich einige Punkte geben, an denen du vielleicht sogar noch scheiterst, und es wird auch Phasen geben, in denen du an dir selbst zweifelst. Ich möchte dir hier nicht versprechen, dass du mit ein paar kleinen Tricks dein ganzes Leben umkrempeln kannst, denn so läuft es leider nicht. Für deinen Erfolg musst du schon etwas tun und dazu gehört regelmäßiges Üben deiner persönlichen Regulationsstrategien. Nur, wenn du diese durch regelmäßiges Üben verinnerlicht hast, kann sich deine Selbstregulation zunehmend verbessern.
In 3 Schritten zu mehr Kontrolle
Ich möchte dir zuerst eine kleine Geschichte erzählen, bevor wir mit der eigentlichen Arbeit beginnen. Diese Geschichte heißt „Die zwei Wölfe“ und behandelt die Thematik, welchen inneren Kampf die Menschen mit sich austragen müssen. Sie wurde von einem evangelischen Pfarrer 1978 aus alten indigenen Geschichten zusammengetragen und umgeschrieben. Sie passt dennoch sehr gut zum Thema Selbstregulation und verdeutlicht die Schwierigkeiten der eigenen Persönlichkeit. Ein alter Cherokee erzählte seinem Enkel, wie schwierig es sei, sich für den richtigen Pfad im Leben zu entscheiden, und dass es auch hin und wieder vorkomme, den falschen Weg einzuschlagen. Dies läge jedoch an den zwei Wölfen, die wir Menschen in uns tragen. Der eine Wolf ist böse, missgünstig, traurig, eifersüchtig, zornig, arrogant, bedauernswert, egoistisch und trägt noch viele weitere negative Eigenschaften in sich. Der andere jedoch hat ein frohes Gemüt, ist freundlich, hilfsbereit, zufrieden, großzügig, wohlwollend, treu und besitzt fast alle positiven Eigenschaften, die man sich eben vorstellen kann. Nun kämpfen die beiden Wölfe miteinander und es ist schwierig, zu sagen, wer die Oberhand gewinnt. Der Enkel dachte lange nach und fragte seinen Großvater, welcher Wolf denn letztendlich gewinnen würde? Und der Großvater lächelte ihn an. Er erzählte ihm, dass nur der Wolf gewinnen würde, der gefüttert würde.
Was sagt uns diese Geschichte also? Füttern wir den falschen Wolf in uns, wird dieser selbstverständlich dominieren und über den anderen Wolf herrschen. Verweigern wir dem negativen Wolf das Futter, also versuchen wir, ihn auszuhungern, wird es uns gelingen, den positiven Wolf in uns an die Macht zu bringen. Genauso sieht es mit unserem Verhalten aus. Lassen wir nur unsere negativen Eigenschaften zu, werden diese ebenfalls zu stark und verdrängen die positiven Seiten an uns. Deshalb ist ein Umdenken wichtig und Maßnahmen, die unseren „negativen“ Wolf in Schach halten. Dazu widmen wir uns dem folgenden Kapitel, welches dir die Augen öffnen wird, damit du lernst, deinen positiven Wolf zu füttern und den negativen linksliegen zu lassen.
In diesem Kapitel beginnen wir mit der Umsetzung, die für das Erlernen und Verbessern der Selbstregulation nötig ist. Dazu gibt es drei Phasen, die du durchläufst, um überhaupt etwas an deinem Verhalten ändern zu können: Du musst dir das so vorstellen, dass dein Körper stetig Prozesse abschließen muss, damit er überhaupt neue Prozesse erfolgreich angehen kann. Eines führt zum anderen und baut aufeinander auf. Wenn du also dein Verhalten verändern möchtest, musst du dieses bewusst wahrnehmen und anschließend ausführlich analysieren. Sonst weißt du überhaupt nicht, wo du ansetzen sollst, und dies ist hinderlich in Bezug auf die Strategien und Methoden, die für weitere Fortschritte nötig sind. Du scheiterst auch viel schneller, weil deine Methoden vielleicht nicht effektiv genug sind, und das verschafft dir nur unnötigen Frust und schadet deinem Selbstbewusstsein. Daher zeige ich dir in drei Schritten, wie du deine Impulse und Emotionen so unter Kontrolle bekommst, dass du es schaffst, bei der Sache zu bleiben, ohne aus der Fassung zu geraten.
SELBSTBEOBACHTUNG
Im ersten Schritt geht es darum, sich selbst besser kennenzulernen und die Merkmale des eigenen Verhaltens zu erschließen. Dabei nimmst du zunächst nur die Rolle des Beobachters ein und versuchst noch gar nicht, deine Reaktionen zu bewerten. Das kommt erst im nächsten Schritt, aber so weit sind wir noch nicht. Ziel ist es hier, sich einen Überblick zu verschaffen, damit du deine jeweiligen Defizite auch erörtern kannst. Achte also beispielsweise mal eine ganze Woche darauf, wie du dich verhältst. Du kannst dir auch Notizen dazu machen und ein Verhaltenstagebuch führen. Hast du zum Beispiel die Beherrschung verloren, weil jemand etwas Schlechtes zu dir gesagt hat? Führst du Handlungen aus, die keinen Sinn ergeben, dich aber beruhigen? Greifst du immer wieder zu Ersatzbefriedigungen wie Essen oder Nikotin? Gibt es Verhaltensweisen, die du regelmäßig an den Tag legst, die aber völlig inakzeptabel sind?
Notiere deine Beobachtungen genau und befrage auch Freunde oder Verwandte dazu, wie sie dein Verhalten empfunden haben. Schreibe auch unbedingt positives Verhalten auf, wenn du zum Beispiel einer Versuchung getrotzt hast oder du es geschafft hast, deine Gefühle im Zaum zu halten. Deine Notizen geben dir am Ende der Woche Aufschluss darüber, inwiefern du an deiner Selbstregulation arbeiten musst und ob du schon ein paar Methoden anwendest, die dich regulieren. Es ist wichtig, dass du bestimmte Muster und Abläufe in deinem Kopf verstehst, denn nur dann kannst du aktiv eine Veränderung herbeiführen. Die folgende Übung kann dir dabei helfen, achtsamer mit dir selbst zu sein und dich selbst besser zu spüren.
Übung zur Selbstbeobachtung
Stell dir dein Leben als ein Theater vor. Du selbst sitzt im Publikum und betrachtest die Theaterbühne. Jeden Moment geht die Vorstellung los und du allein weißt, wer gleich die Bühne betritt. Horche in dich hinein und versuche, herauszufinden, welcher Charakter gleich ins Rampenlicht tritt. Stelle dir dabei ein paar Fragen.
Wenn du dich in die Lage des Zuschauers versetzt, kannst du leichter dein Verhalten beobachten und reflektieren. Versuche diese Übung immer mal wieder, wenn du spürst, dass etwas in deiner Gefühlswelt passiert. Du gibst dir auch so die Möglichkeit, deine Emotionen kennenzulernen und sie nicht, wie üblich, einfach zu ignorieren. Das kann dir bei deinen weiteren Schritten eine große Hilfe sein.
SELBSTBEWERTUNG
Du hast dich jetzt genauer beobachtet und deine Verhaltensweisen eingehend studiert. Nun folgt ein weiterer Schritt: die Selbstbewertung. Hierbei handelt es sich um nichts anderes als eine Reflexion deines Verhaltens. Du gibst dir also ein Feedback und hinterfragst kritisch deine Einstellung, deine Handlungen und deine Gefühle. Dabei lernst du, deine Selbstwahrnehmung zu trainieren, und beurteilst deine Person in Bezug auf alltägliche Situationen und dahingehend, wie du mit diesen umgehst: Wie verhalte ich mich in bestimmten Situationen? Was kann ich ändern? Wie ist es überhaupt dazu gekommen, dass ich so reagiert habe? Welche Lösungen gibt es, damit ich mich besser beherrschen kann?
Diese Fragen wirst du dir sicherlich stellen müssen und womöglich wirst du feststellen, dass es in einigen Punkten Verbesserungsbedarf gibt. Diese neuartige Selbsterkenntnis kann dich anfangs etwas überfordern und du wirst auch über so manches Verhalten von dir erschrocken sein. Das gehört aber zum Lernprozess und bringt dich dazu, eine Veränderung anzustreben. Damit du dich selbst besser verstehst und auch deine Schwachstellen findest, denen du effektiv entgegenwirken kannst, habe ich vier Tipps für dich, wie du mehr Selbstreflexion in deinen Alltag integrierst:
Reflektiere schwierige Momente
Im Laufe des Lebens können viele Hürden auf dich zukommen und dich besonders fordern. Mache es dir zur Gewohnheit, nach einer schwierigen Phase über deine Reaktionen nachzudenken, und versuche, zu verstehen, warum manche Dinge aus dem Ruder gelaufen sind und was du vielleicht sogar dazu beigetragen haben könntest. Nicht immer fällt es leicht, Fehler einzugestehen oder diese sofort zu durchschauen. Du kannst dir auch Hilfe aus deinem Bekanntenkreis holen und ihr könnt gemeinsam überlegen, was zu deiner Krise geführt hat. Ein außenstehender Beobachter hat den Vorteil, dass seine Emotionen nicht mit deinem persönlichen Verhalten verknüpft sind, es sei denn, er war unmittelbar involviert. Aber er wird dennoch einen distanzierteren Blick auf diese Situation aufweisen und dir wertvolle Erkenntnisse liefern können. Häufig stehen bei der Selbstreflexion die eigenen Gefühle im Weg und es kann vorkommen, dass man sein eigenes Verhalten bagatellisiert oder dramatisiert. Beispielsweise wird eine Person mit Suchtverhalten immer versuchen, dieses kleinzureden, weil eben die Angst besteht, die Sucht aufgeben zu müssen, wenn diese als Problem enttarnt wird. Es würde für diese Person eine große Anstrengung bedeuten, gegen diese Sucht anzukämpfen, und oft fehlt ihr dazu die Energie. Die Sucht wird folglich kleingeredet oder deshalb verheimlicht.
Diese Personen versuchen, ihr Verhalten nicht als eigentliches Problem anzusehen, sondern möchten lieber einen anderen Grund für ihre Krise verantwortlich machen. Anders sieht das bei Personen mit niedrigem Selbstbewusstsein aus. Diese neigen dazu, ihr gesamtes Verhalten schlechtzureden, und sehen in allem Verbesserungspotenzial. Ständige Selbstkritik, vor allem, wenn diese unbegründet ist, kann ein falsches Selbstbild hervorrufen und die eigentlichen Verhaltensstörungen bleiben unentdeckt. Ein Gespräch mit einem Außenstehenden kann manchmal besser darüber Aufschluss geben, welche Fehler man vermeiden sollte, als wenn man sich allein mit diesen beschäftigt. Feedback aus dem eigenen Umfeld ist daher Gold wert und sollte immer miteinbezogen werden, wenn man sich daran macht, seine Selbstwahrnehmung zu trainieren.
Ziehe jeden Abend ein Fazit
Ein kleines Abendritual kann dir bei deiner Selbstreflexion helfen und dir eventuelle Lösungsansätze zeigen, die du vorher noch nicht auf dem Schirm hattest. Nimm dir deshalb jeden Abend vor, für mindestens zehn Minuten über die Ereignisse des Tages nachzudenken. Du kannst die besagten Ereignisse auch aufschreiben und die einzelnen Tage dann miteinander vergleichen.
Führe ein Verhaltenstagebuch
So ähnlich wie das Fazit am Abend kann dir auch ein Tagebuch behilflich dabei sein, deine Verhaltensmuster zu erkennen und zu verbessern. Nur, dass du hier etwas ausführlicher herangehst und dieses Tagebuch zu jeder Tageszeit führen kannst. So kannst du es auch morgens als Motivation nutzen und dir eigene Verhaltensregeln aufstellen. Wenn du beispielsweise in einen Konflikt gerätst, kannst du dir selbst etwas mehr Ruhe verordnen und dir sagen: „Ich werde heute nicht aufbrausend, sondern bleibe gelassen und freundlich.“ Du kannst dir diese Affirmationen jeden Tag aufschreiben und dich selbst positiv beeinflussen.
Das Tagebuch dient als Motivationshilfe und gleichzeitig auch als Protokoll. Darin hältst du deine Erlebnisse fest und den Umstand, wie du mit diesen umgegangen bist. Verhaltensdefizite lassen sich leichter herausfinden und du findest Anregungen, diese zu beseitigen.
Bereite dich mit Selbstreflexion auf Situationen vor
Stehst du zum Beispiel vor einem bedeutenden Ereignis, wie einem Bewerbungsgespräch, einem Streitgespräch oder Ähnlichem, kannst du dich mithilfe deiner Selbstbewertung darauf vorbereiten. Kläre zuerst mögliche Reibungspunkte, die dich eventuell ins Straucheln bringen könnten, und gehe diese in deinem Kopf bis ins kleinste Detail durch. Dazu musst du herausfinden, wie du dich in der Vergangenheit in solchen Situationen geschlagen hast. Analysiere genau, was dich zum Scheitern gebracht hat und weshalb du manchmal keinen Erfolg verbuchen konntest. Standest du dir selbst im Weg und hast dich womöglich sogar selbst sabotiert? Was waren die Gründe für dein Fehlverhalten und wie würdest du jetzt reagieren? Du kannst viel über dich lernen und an dir arbeiten, wenn du vergangene Geschehnisse überdenkst und Revue passieren lässt. Wenn du dann weißt, was deine Triggerpunkte sind, hast du die Möglichkeit, einen Plan zu erarbeiten, der dir hilft, diese Triggerpunkte zu erkennen und nicht darauf anzuspringen. So bewahrst du einen kühlen Kopf und kannst dein Verhalten besser steuern.
SELBSTVERSTÄRKUNG
Veränderungen sind erst möglich, wenn du verstanden hast, was bei dir gerade schiefläuft. Dazu musst du dich beobachten und bewerten. Anhand deiner Erkenntnisse hast du zwei Möglichkeiten, deine Selbstregulation zu trainieren: Entweder du setzt dir Ziele und bist bereit für Veränderungen, weil du dich aktiv mit deinen Defiziten beschäftigst, oder du vermeidest Situationen, die dich unnötig reizen.
Der erste Fall meint die positive Selbstverstärkung, bei der du dein Problem erkannt hast und dieses aus eigener Motivation heraus lösen möchtest. Hinzu kommt dann immer eine entsprechende Belohnung, die dein Verhalten weiter aufrechterhält, etwa ein Lob, ein Geschenk oder mehr Zuwendung von dir selbst oder deinem Umfeld.
Die zweite Variante ist die negative Selbstverstärkung – diese führt oft zu selbst bestrafendem Verhalten und Vermeidungstaktiken. Eben wenn du dich nicht im Griff hast, verbietest du dir gewisse Dinge, bis du es endlich schaffst. Dabei kann die negative Selbstverstärkung auch eine positive Wirkung besitzen und dein Verhalten nachhaltig beeinflussen. Häufig wird sie aber als Selbstbestrafung missbraucht und ist nicht so vielversprechend wie die positive Selbstverstärkung, da sie demotivierend wirkt.
Doch wie genau funktioniert also diese Verstärkung und wie kann man diese für sich nutzen? Wenn wir uns die positive Verstärkung mal genauer ansehen, können wir feststellen, dass auf einen Reiz immer eine Reaktion folgt. Diese möchten wir so positiv wie möglich gestalten und das gelingt uns, wenn uns als Folge unseres Handelns etwas Positives in Aussicht gestellt wird, beispielsweise, wenn du erst den Haushalt verrichtest und dir danach einen Filmabend gönnst.
Noch besser ist das Beispiel bei der Erziehung zu erklären. Stell dir vor, du versprichst deinem Kind, nachdem es seine Hausaufgaben gemacht hat, dass du etwas Schönes mit ihm unternehmen wirst. Es hat nun einen Anreiz, die von dir erwünschten Handlungen auszuführen, weil es dafür etwas erwarten kann. So hat es diese Motivation auch, wenn es von dir ein Lob erwarten kann oder du ihm besonders viel Aufmerksamkeit schenkst. Die positive Verstärkung unterstützt also das gewünschte Verhalten und sorgt dafür, dass dieses wiederholt wird. Aber wie kannst du die positive Selbstverstärkung für dich nutzen und deine erwünschten Verhaltensweisen fördern?
Verhalten spezifizieren
Zunächst einmal musst du dir darüber im Klaren sein, welches Verhalten du überhaupt verstärken möchtest. Mache dir klar, welcher Mensch du in Zukunft sein möchtest und welche Eigenschaften du dafür brauchst. Notiere dir dein unerwünschtes Verhalten und stelle es dem erwünschten gegenüber. Überlege dir dann eine Methode, wie du deine Motivation aufrechterhalten kannst. Belohne dich dafür, wenn du es geschafft hast, dein Verhalten zu realisieren, und lobe dich regelmäßig. Wenn du Fortschritte bemerkst, wirst du dich automatisch selbst motivieren und dich durch deine Gedanken positiv stärken können.
Zeitraum der Verstärkung
Setze dir einen Rahmen für deine Ziele und versuche, diese stetig zu verfolgen. Übe dich in Disziplin und gebe nicht auf, wenn es mal nicht so rund läuft. Lege einen Zeitpunkt fest, bis zu welchem du dich durch die Methode der positiven Verstärkung verbessert haben willst. Sei dabei aber möglichst realistisch, denn nicht immer sind Erfolge nach kurzer Zeit möglich. Meistens dauert es etwas länger, bis du dein neues Verhalten gefestigt hast. Mehrere Monate bis hin zu einem Jahr, je nach Umständen sogar länger, kann deine Entwicklung andauern.
Anwenden der positiven Verstärkung
Wichtig ist, dass du unmittelbar nach jeder erwünschten Aktion die positive Verstärkung anwendest. Das heißt, dass, wenn dir etwas gelungen ist, du dich selbst sofort dafür belohnst oder lobst. Ansonsten wirst du schnell wieder in alte Muster verfallen. Konzentriere dich auch auf eine optimistische Einstellung und fange an, positiv zu denken, denn dann wird sich dein Leben auch in eine positive Richtung entwickeln. Bist du davon überzeugt, dass dein Leben sich gut entwickelt, wird es auch so sein. Umdenken ist hier der Schlüssel und so verstärkst du auch dein erwünschtes Verhalten. Probiere es mal einen Tag lang aus und versuche, optimistisch und zuversichtlich zu denken, auch wenn du mal scheiterst. Schnell wirst du merken, wie du dich selbst antreibst – und das ist ja genau das, was du möchtest.
Herausforderungen in der „Praxis“
Du hast jetzt viele wertvolle Informationen zum Thema Selbstregulation sammeln können und bestimmt auch schon ein paar Übungen dazu ausprobiert. In diesem Kapitel geht es jetzt darum, deinen Alltag zu durchleuchten und Strategien zu entwickeln, wie du zukünftige Gefühlsausbrüche vermeiden kannst und Reize, die dich überfordern, erkennst. Deine neuen Vorsätze anzugehen, wird sicherlich nicht einfach werden, denn das alltägliche Leben ist nicht gänzlich planbar und es kann immer zu unvorhersehbaren Ereignissen kommen. So manche Situation kann da schon einmal seine Tücken haben und du wirst deine Methoden regelmäßig üben müssen, um Erfolge zu verzeichnen.
Wichtig ist, dass du herausfindest, welche Schwachpunkte du besitzt und wie du diese vor störenden Reizen schützen kannst, damit du erst gar nicht darauf anspringst. Sonst kommt es zu unkontrollierbaren Handlungen oder Gedanken, die dich wieder in alte Verhaltensweisen zurückwerfen. Und das möchtest du natürlich nicht, deshalb beschäftigen wir uns nun etwas intensiver mit deinen Triggerpunkten.
DAS BRINGT MICH AUF DIE PALME: TRIGGERPUNKTE ERKENNEN
Jeder Mensch hat einen unsichtbaren roten Knopf im Inneren seines Körpers, der bei dem richtigen Auslöser zu einer Katastrophe führen kann. Dieser Knopf ist mit einer Vielzahl von negativen Gefühlen und Erinnerungen verknüpft und kann, wenn er betätigt wird, bei einer Person zu einem Totalausfall der Selbstregulation führen. Du kennst das bestimmt auch: Wenn dich jemand beleidigt und eine deiner Grenzen überschreitet, dann kannst du dich kaum noch zurückhalten. Bei vielen Menschen kann dieser Umstand zu Eskalationen führen und sie dazu bringen, ihre moralischen Werte zu vernachlässigen.
Faktisch kann alles ein Trigger sein, was in uns negative Emotionen auslöst. Ein Wort, eine Geste, eine Person, eine Erfahrung oder auch ein ganz bestimmter Tonfall sind nur einige mögliche Triggerpunkte. Diese sind häufig ein Überbleibsel deiner Vergangenheit und zeigen dir ganz genau, welche Gefühle du mit diesen negativen Reizen verbindest. Sie sind sehr individuell und es treffen daher nicht auf jede Person dieselben Trigger zu. Was den einen Menschen fürchterlich aus der Fassung bringt, löst bei einem anderen wiederum gar nichts aus. Deshalb kommt es immer auf die einzelne Person und ihren Werdegang an.
Hast du in deiner Kindheit etwas erlebt, das dich beispielsweise traumatisiert hat, so kann ein bestimmter Reiz dich sofort in dieses Ereignis zurückwerfen. Du verspürst all die negativen Gefühle, Ängste und auch Schmerzen, die du gehofft hattest, nie wieder erleben zu müssen. Wiederholen sich negative Erlebnisse aus der Vergangenheit, können starke Emotionen hervorgerufen werden, die deshalb eine sofortige Reaktion des Körpers verlangen. Plötzliche Panik, Schockstarre oder heftige Gefühlsausbrüche können spontane Reaktionen auf Triggerpunkte sein, die dich dauerhaft verfolgen können. Auch nach einem längeren Zeitraum können diese Reaktionen des Körpers schlagartig auftreten, wenn ein bestimmter Reiz zum Vorschein kommt.
Du bist diesen Triggern aber nicht komplett hilflos ausgeliefert, sondern kannst aktiv etwas dagegen unternehmen. Dazu musst du diese Trigger identifizieren und ihnen die Stirn bieten. Dafür benötigst du einen Beobachtungszeitraum und natürlich müssen diese Trigger auch in dieser Zeit auftreten. Wenn es dann zu diesen Auslösern kommt, solltest du dir deine körperlichen Reaktionen genauer anschauen und deine Gefühle benennen. Dazu habe ich für dich auch hier wieder eine hervorragende Übung, die dich weiterbringt und dir hilft, deine Vergangenheit nach möglichen Triggern zu durchsuchen.
Übung: Meine persönlichen 5 Triggerpunkte
