Keto - richtig gesund E-Book

Dr. Brigitte Karner

• Herausgeber: ZS - ein Verlag der Edel Verlagsgruppe
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2020

Seitenzahl: 175

Beschreibung

Low Carb, High Fat – was ist dran am aktuellen Ernährungstrend? Ist es nur wieder ein schnelles Diätversprechen oder ist Keto wirklich gesund? Ist es! Wenn man auf ein paar Dinge achtet. Entscheidend für die positive gesundheitliche Wirkung ist es, die richtigen Lebensmittel in der richtigen Kombination auszuwählen und gesunde Fette und Öle zu verwenden. So kann Keto beim Abnehmen helfen und gegen Diabetes, Demenz, Rheuma und Autoimmunerkrankungen wirken. In diesem Keto-Kochbuch zeigen Dr. med. Brigitte Karner und die Ernährungswissenschaftlerin Ulrike Gonder, wie sich eine gesunde Keto-Küche einfach, saisonal und effektiv umsetzen lässt. Die Rezepte werden ergänzt durch wertvolle Tipps, wie Tees, Wildkräuter und Heilpflanzen die ketogene Ernährung unterstützen können. Außerdem erzählen »Zuckerjunkies«, wie sie zum Fatburner wurden und welche großartigen Erfolge sie mit der Ernährungsumstellung erzielen konnten. So gibt es neben alltagstauglichen Rezepten und wichtigen Infos auch die nötige Portion Motivation.

Leseprobe

Inhalt

Vorwort

Neue Power aus der Keto-Küche

Vom Zuckerjunkie zum Fatburner

Stars der Keto-Küche

Keto auf einen Blick

Ist Keto etwas für mich?

Populäre Ernährungsmythen

Hier geht’s in die Keto-Küche

Frühstück & Snacks

Süße Brotaufstriche

Suppenglück

Salate & Veggie

Dressings

Dips und Aufstriche

Mit Fleisch & Fisch

Süßes

Medizin aus der Küche und der Kräuterapotheke

Übergewicht: Abnehmen mit Sahnetupfer

Diabetes: Kohlenhydratarm gegen den Zucker

Leber und Stoffwechsel: Entschlackungskur für Leber und Co.

Darmerkrankungen: Festmahl für die Mitbewohner

Neurologische Erkrankungen: Kopfgesunde Keto-Küche

Hautkrankheiten: Schönheit kommt von innen

Krebserkrankungen: Keto und Krebs

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Wenn es eng wird ums Herz

Autoimmunerkrankungen: Das Immunsystem isst mit

Service

Impressum

Keto – richtig gesund:Lasst Eure Nahrung Euer Heilmittel sein

Ernährungsweisen gibt es wie Sand am Meer. Doch welche wird dem hippokratischen Anspruch „Eure Nahrungsmittel sollen Eure Heilmittel sein und Eure Heilmittel Eure Nahrungsmittel“ noch gerecht? Sind industriell hochverarbeitete Produkte überhaupt noch Lebensmittel? Wir leben heute zwar länger, doch die Zahl der gesunden Lebensjahre sinkt. Wir wissen längst, etliche Studien haben es gezeigt, dass viele der heutigen Krankheiten unserem Lebensstil geschuldet sind, auch der Abkehr von traditionellen Essweisen, von echten Lebensmitteln. Die meisten Patienten kommen mittlerweile wegen chronischer, oft ernährungsabhängiger Krankheiten zum Hausarzt. Wir sehen täglich, wie krank die „moderne“ Ernährung machen kann, doch wir erleben auch mit Begeisterung, wie veränderte Essgewohnheiten wieder gesund machen.

Das Potenzial einer gesundheitsfördernden Ernährung wird an den Universitäten noch zu wenig gelehrt, in der Praxis wird es massiv unterschätzt. Die ketogene Ernährung, eine fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährungsform, ist ein gutes Beispiel dafür: Vor rund 100 Jahren als wirksame Therapie bei kindlichen Epilepsien entwickelt, geriet sie lange in Vergessenheit, wurde in den 1970er-Jahren in Form der Atkins-Diät wiederentdeckt und fiel abermals in Ungnade. Erst seit der Jahrtausendwende wird systematisch dazu geforscht und seither jagt eine gute Nachricht über ihre Wirkungen und Möglichkeiten die nächste: Ob bei Diabetes oder Alzheimer, Multipler Sklerose, Krebs oder Übergewicht – in sehr vielen Fällen bewirkt eine ketogene Diät Erstaunliches.

Dafür genügt es nicht, einfach das Brot wegzulassen und nur noch Speck und Eier zu essen. Um eine heilsame Funktion zu haben, muss auch die ketogene Ernährung sinnvoll und richtig zusammengesetzt sein. Deshalb trägt unser Buch den Titel „Keto – richtig gesund“. Unsere Gerichte basieren auf heimischen „Superfoods“ in bester Bio-Qualität, sie sind abwechslungsreich gewürzt und appetitlich angerichtet. Die Rezepte sind auf die jeweiligen Erkrankungen zugeschnitten, die Zutaten nach der Heilwirkung der Lebensmittel und Heilpflanzen ausgewählt. So ist dafür gesorgt, dass nicht nur alle Nährstoffe, sondern auch besonders viele „Wirkstoffe“ enthalten sind.

Wir möchten Sie anstecken, infizieren mit unserer Begeisterung für diese Art zu essen, dafür, dass die Medizin wieder vermehrt aus der Küche kommt, geerntet in der Feld-, Flur- und Gartenapotheke.

Viel Genuss und Freude beim Nachkochen, Essen, Gesundbleiben und Wiedergesundwerden wünschen Ihnen

 

Neue Power aus der Keto-Küche

Keto ist Trend. Die wiederentdeckte Ernährungsform soll bei Krankheiten helfen und die Leistung steigern. Kann das wahr sein?

Noch vor wenigen Jahren war der Begriff nur Fachleuten bekannt. Heute zählt die ketogene Ernährung zu den angesagten Gesundheitstrends. Das Abnehmen soll sie erleichtern, die Behandlung von Diabetes, Krebs und anderen Krankheiten verbessern, die Leistung von Athleten und Kopfarbeitern steigern. Das klingt faszinierend. Andererseits widerspricht die fettreiche, kohlenhydratarme Keto-Küche auf den ersten Blick so gut wie allem, was jahrzehntelang von Ernährungswissenschaftlern empfohlen wurde. Kann sie wirklich so gesund sein? Und ob! Warum, das erklären wir Ihnen hier.

Woher stammt die ketogene Ernährung?

Genau genommen ist Keto so alt wie die Menschheit. Als es noch nicht an jeder Ecke Brötchen und Pommes zu kaufen gab, mussten Menschen nicht selten wochenlang ohne Kohlenhydrate auskommen. Kohlenhydrate sind in vielen Nahrungsmitteln enthalten, als Trauben- und Fruchtzucker in Früchten und Honig, als Milchzucker in Milch oder als Stärke in Wurzelgemüse und Getreide. Aber diese Nahrungsmittel waren in Urzeiten nicht in den heute üblichen Mengen verfügbar. Ackerbau und Milchviehzucht gibt es erst seit etwa 8000 Jahren. Wir können außerdem davon ausgehen, dass unsere Vorfahren immer wieder Phasen der Nahrungsknappheit erlebten und auch aus diesem Grund öfter fast ohne Kohlenhydrate auskommen mussten – umso mehr, wenn sie weit entfernt vom Äquator siedelten, wo sie langen Wintern, häufiger Dunkelheit und Kälte ausgesetzt waren.

Eine ketogene Ernährung

... ist fettreich und sehr kohlenhydratarm.

... veranlasst die Leber dazu, aus Fetten Ketone zu bilden.

... hält den Blutzucker- und Insulinspiegel niedrig und stabil.

… wirkt ähnlich positiv wie Heilfasten, ohne dass man fasten muss.

Es geht ums Überleben

Tatsächlich kann der Mensch auf Dauer nicht ohne Fett und Eiweiß überleben. Kohlenhydrate zu essen ist dagegen nicht lebensnotwendig. Die erforderliche Mindestmenge an Traubenzucker (Glukose), auf die einige Zellen im Körper angewiesen sind (z. B. rote Blutkörperchen, manche Hirnzellen), kann die Leber aus Eiweiß selbst herstellen. In Notzeiten, wenn es nicht nur an Zucker, sondern auch an eiweißhaltiger Nahrung mangelt, wird das zur Herstellung einer Mindestmenge an Glukose erforderliche Eiweiß den Muskeln entnommen.

Doch zum Überleben muss der Körper die wertvolle Muskelmasse auch in Hungerperioden bestmöglich erhalten. Deshalb beginnen Muskeln, Herz und Leber bei Nahrungsmangel bald, Körperfett anstelle von Traubenzucker für die Energieversorgung zu nutzen. Das schont die Eiweißreserven. Das Gehirn kann dies aber nicht. Für seine Versorgung bildet die Leber aus einem Teil der Fette Ketonkörper, auch kurz Ketone genannt. Der Körper befindet sich dann in einem Stoffwechselzustand, den man Ketose nennt. Auch mithilfe einer ketogenen Ernährung gelangt man in Ketose, denn die zur Ketonbildung benötigten Fettsäuren können nicht nur aus körpereigenen Fettpolstern stammen, sondern auch aus der Nahrung. Dazu müssen die Kohlenhydrate jedoch stark reduziert werden. Genau das tut eine ketogene Ernährung: die Fette erhöhen und die Kohlenhydrate reduzieren. Damit wird die Bildung von Ketonkörpern besonders gefördert, ohne dass man dazu hungern oder fasten müsste.

Faszinierende Energieträger

Ketone sind also Stoffe, die unter bestimmten Umständen natürlicherweise im Körper entstehen. Es sind kleine wasserlösliche Verbindungen, die sich ebenso leicht wie Zucker mit dem Blut in alle Körperregionen transportieren lassen. Weil sie – im Gegensatz zu Fetten – problemlos durch die Blut-Hirn-Schranke gelangen, können sie auch das Gehirn rasch und unkompliziert mit Energie versorgen. Aber auch das Herz, die Skelettmuskulatur und die Nieren können von Ketonen profitieren.

Eine lange Geschichte

Bereits den alten Griechen war die Heilkraft des Fastens bekannt. Der in Zeiten des Mangels veränderte Stoffwechselzustand, so hatte sich gezeigt, wirkt sich günstig auf manche Krankheiten aus, beispielsweise auf Krampfleiden wie die Epilepsie. Schon in der Bibel wird beschrieben, dass Fasten dagegen hilft. Doch erst zu Beginn des vergangenen Jahrhunderts erschienen die ersten wissenschaftlichen Berichte über Patienten, die durch das Einhalten längerer Fastenperioden von epileptischen Anfällen verschont blieben. Gerade für epilepsiekranke Kinder aber war Fasten auf Dauer keine praktikable Therapie. So lag es nahe, eine Ernährung zu entwickeln, mit der die Besonderheiten des Fastenstoffwechsels nachgeahmt werden, ohne dass die Patienten dafür hungern müssen. Dass Fasten mit einem Anstieg der Ketonkörper einhergeht, war zu dieser Zeit schon bekannt.

Ketone

... liefern den meisten Körperzellen Energie, auch dem Gehirn.

... sind eine Art Supertreibstoff, der sauberer verbrennt als Zucker.

... schützen vor oxidativem Stress.

Die erste Definition

1921 wurde der Begriff ketogene Ernährung „erfunden“ und folgendermaßen definiert: 1 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, 10 bis 15 g Kohlenhydrate und die restlichen Kilokalorien des Tagesbedarfs in Form von Fett. Lange blieb diese strenge Form der keto-genen Ernährung eine gängige und erfolgreiche Therapie für Epilepsien im Kindesalter. Auch zur Behandlung von Übergewicht und Diabetes wurde eine fettreiche, kohlenhydratarme Ernährung schon seit dem 19. Jahrhundert empfohlen. Doch mit der Entdeckung des Insulins und mit der Entwicklung neuer Medikamente zur Behandlung der Epilepsie geriet die ketogene Diät in Vergessenheit. Durch folgenreiche Irrwege in den Ernährungswissenschaften kamen zudem Butter und andere köstliche Fette in Verruf. Die fettbetonte ketogene Ernährung erschien plötzlich als ungesund. Erst Ende der 1990er-Jahre begann ihr fulminantes Comeback.

Zurück in die Steinzeit?

Aber warum, könnte man fragen, sollte sich der moderne Mensch freiwillig in einen Zustand versetzen, wie ihn die Menschen früherer Zeiten zwangsläufig ertragen mussten?

Ketone werden von unserem Körper nicht nur während einer ketogenen Ernährung gebildet, sondern von Natur aus, wenn es gilt, sich gegen Stress zu wappnen. Die Ketone erlauben uns, unter schwierigen Bedingungen optimal zu funktionieren: bei großer körperlicher Anstrengung, in Zeiten von Kälte und Nahrungsmangel, während der Schwangerschaft, der Wehen und der Geburt. Auch Säuglinge, die gestillt werden, haben in der ersten Zeit Ketone im Blut. Im Laufe des Lebens nimmt die Fähigkeit, schnell vom Zucker- auf den Fett- und Ketonstoffwechsel umzuschalten, zwar ab. Sie bleibt jedoch erhalten, sofern man nicht der heute üblichen kohlenhydratreichen Ernährung folgt, die uns viele Zivilisationskrankheiten beschert.

Effizienter Treibstoff

Wäre der Stoffwechsel ein Auto, das sowohl mit Diesel als auch mit Ketonen läuft, so könnte man mit einer Tankfüllung Ketone weiter fahren als mit einer Tankfüllung Diesel. Zugleich würde das Fahrzeug weniger Schadstoffe ausstoßen.

Eine ketogene Ernährung muss kein Dauerzustand sein. Doch durch Phasen einer ketogenen Diät können wir das Umschalten in den Fettstoffwechsel fördern und die natürliche metabolische Flexibilität des Hin- und Herschaltens im Stoffwechsel wieder erreichen. Das bringt enorme gesundheitliche Vorteile mit sich, es macht widerstandsfähiger und hilft auch, dem Altern ein Schnippchen zu schlagen.

Kräuter und Wildkräuter können die heilende Wirkung der keto-gesunden Küche unterstützen.

Exzellente Nervennahrung

Ketone geben nicht nur viel Energie, wie Keto-Fans versichern: Nach den ersten, für manche durchaus harten Tagen der Umstellung fühlt man sich ungewöhnlich fit und leistungsfähig. Da der Blutzuckerspiegel nach einer ketogenen Mahlzeit weniger stark schwankt, hat man zwischendurch weniger Hunger. Auch das Verlangen nach Süßem lässt mit der Zeit nach. Der niedrige Insulinspiegel hält die Fettverbrennung in Gang. So steht kontinuierlich Energie zur Verfügung und man bleibt auch dann leistungsfähig und gut gelaunt, wenn es einmal längere Zeit nichts zu essen gibt. Sportler steigern durch dieses Fettstoffwechseltraining ihre Belastbarkeit und Ausdauer. Viele Menschen bemerken kognitive Verbesserungen: eine höhere Konzentrationsfähigkeit, ein besseres Gedächtnis, mehr geistige Klarheit. Depressive Verstimmungen lassen nach. Auch der Schlaf wird meist besser. Da Ketone besonders sauber verbrennen, fal-len weniger Abfallprodukte wie freie Radikale an. Zudem fördern Ketone die Bildung neuer Mitochondrien und reparieren Zellschäden. Die Funktion dieser winzigen Zellkraftwerke ist bei vielen Erkrankungen beeinträchtigt. Daher kann die ketogene Ernährung auch für Patienten mit Parkinson, Multipler Sklerose, Migräne oder Alzheimer hilfreich sein. Allerdings geht es dabei nicht darum, nur noch Speck und Eier oder Berge von Fleisch zu essen: Eine keto-gesunde Ernährung, so wie wir sie hier präsentieren, basiert auf viel Gemüse, Salaten, Kräutern und anderen pflanzlichen Lebensmitteln, ergänzt durch hochwertige tierische Produkte. Denn es sollen ja nicht „nur“ Ketone gebildet werden. Vielmehr soll der Körper auch bei ketogener Ernährung alle Nähr- und besonders viele Wirkstoffe erhalten, die er zum Gesundbleiben oder Gesundwerden benötigt.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Vielleicht das Beste an einer gesunden Keto-Küche: Sie bedeutet weder Genussverzicht noch Magenknurren. Durch ihren hohen Gehalt an gesunden Fetten, mit ausreichend Protein sowie ballaststoffreichem Gemüse und Salat sättigt sie gut, sodass sich mit ihrer Hilfe auch sehr gut abnehmen lässt, ohne besonders auf die Kalorien zu achten oder sich hungrig zu fühlen. Man darf sich also satt essen – nicht vollstopfen – und trotzdem handelt es sich um eine wirksame Methode, auf gesunde Weise Übergewicht abzubauen. Mit einer Keto-Diät verliert man aber nicht nur Kilos, denn im Vergleich zu fettreduzierten oder FdH-Diäten punktet die Keto-Küche mit zusätzlichen Vorteilen: Unter einer kohlenhydratarmen Ernährung schmilzt vor allem das besonders schädliche Bauchfett. Der Grundumsatz bleibt meist gleich oder erhöht sich sogar, was dazu führt, dass der gefürchtete Jo-Jo-Effekt deutlich weniger ausgeprägt ist. Eine Fettleber bildet sich rasch zurück. Insulinresistenz und Blutfettwerte verbessern sich und chronische Entzündungen gehen zu-zurück. Müdigkeit und Erschöpfung lassen nach. Davon profitieren auch Typ-2-Diabetiker stark, deren Insulin- und Zuckerwerte sich unter einer ketogenen Diät meist normalisieren. Kurz: Wer die ketogene Ernährung ausprobiert, darf auf viele positive Veränderungen gespannt sein.

Wir stellen vor

Bei einer ketogenen Ernährung entstehen in der Leber aus Fett drei Verbindungen, die allgemein als Ketone bezeichnet werden:

• Acetoacetat

• Beta-Hydroxybutyrat

•Aceton

Die Leber kann sie nicht nutzen, sondern gibt sie ins Blut ab, damit sie dem Gehirn und anderen Organen zur Verfügung stehen.

Der Umstellung Zeit geben

Die Umstellung auf eine ketogene Ernährung gelingt vielen leicht, andere brauchen einige Tage, um sich damit wohlzufühlen. Vor allem, wer zuvor eine fettarme, zucker- und stärkereiche Kost gewöhnt war, tut sich zu Beginn oft schwer. Gegen die auch als „Keto-Grippe“ (englisch: keto flu) bezeichneten Startschwierigkeiten hilft es meist, viel Wasser zu trinken und mehr Salz zuzuführen.

Vom Zuckerjunkie zum Fatburner

Fürs Essen ist keine Zeit und Sie müssen durchhalten? Kein Problem, wenn Sie einen flexiblen Stoffwechsel haben. Dann kann Ihr Körper ganz einfach auf seine Reserven zugreifen. Aber wie kommt eine optimale Fettverbrennung in Gang?

Grundsätzlich sind wir gut dafür gerüstet, ein paar Stunden oder auch Tage ohne Essen zu überstehen. Auch ein schlanker Mensch trägt erhebliche Kalorienvorräte in Form von Fett mit sich. Durch die heute üblichen Essgewohnheiten – zu viele zuckerreiche Mahlzeiten, ständiges Snacken, Nahrungsaufnahme bis in die Nacht – geht die Fähigkeit des Körpers, mühelos auf Fettverbrennung umzuschalten, jedoch oft verloren. Das befördert die Gier nach leicht verdaulichen Kohlenhydraten wie z. B. Süßigkeiten.Bekommen solche Zuckerjunkies eine Zeit lang nichts zu essen, plagt sie nagender Hunger.

Um mehr Fett zu verbrennen und in Ketose zu kommen, muss der Insulinspiegel niedrig sein. Dazu gibt es verschiedene Möglichkeiten. Die erste: eine Zeit lang gar nichts essen, also fasten. Die zweite: großzügig Fett plus angemessen Eiweiß essen – und auf Zucker und andere schnell verfügbare Kohlenhydrate verzichten. Denn diese führen zu einem Blutzuckeranstieg, auf den der Körper mit einer Insulinausschüttung reagiert – was wiederum die Fettverbrennung stoppt. Die dritte: Körperliche Anstrengung leert die Zuckerspeicher (Glykogen) in der Leber, senkt das Insulin und fördert so die Ketose.

Ab sofort – oder Schritt für Schritt?

Wer entschlossen ist, kann von heute auf morgen in die ketogene Ernährung einsteigen. Für andere mag es angenehmer sein, den Körper langsam an eine höhere Fettnutzung zu gewöhnen. Zum Einstieg hilft ein mindestens zwölfstündiges Nachtfasten zwischen der letzten Mahlzeit am Abend und dem Frühstück. Die daraus resultierende milde Ketose am Morgen lässt sich durch ein kohlenhydratarmes Frühstück ausdehnen. Ideal sind beispielsweise Eierspeisen oder keto-geeignete Brote. Mit der Zeit können Sie die tägliche Kohlenhydratzufuhr weiter reduzieren und mehr Fett essen, bis Sie sich schließlich durchgehend ketogen ernähren – also mit nicht mehr als 50 g Kohlenhydraten am Tag. Das Erreichen einer stabilen Ketose kann drei bis zehn Tage dauern. Der Körper muss sich erst an die ungewohnte Energieversorgung gewöhnen. Um zu wissen, ob Sie in Ketose sind, und auch zur Motivation, sollten Sie zumindest anfangs täglich Ihre Ketonwerte messen (siehe Kasten). Es wird sich nicht vermeiden lassen, dass Sie mal aus der Ketose rutschen, etwa weil Sie aus Versehen versteckten Zucker zu sich genommen haben. Dann kann es schon mal zwei, drei Tage dauern, bis die Ketose wieder erreicht ist. Lassen Sie sich nicht davon beirren. Je häufiger eine ketogene Ernährung praktiziert wird, desto flexibler wird der Stoffwechsel. Ein Wechseln zwischen Fett- und Zuckerverwertung fällt dann immer leichter und das Verlangen nach Zucker wird weniger.

Herkömmliche und ketogene Ernährung im Vergleich

vorwiegend Zuckerverbrennung, starke Blutzuckerschwankungen, hoher Insulinbedarf (vor allem bei Insulinresistenz), häufig Hunger, geringe metabolische Flexibilität

überwiegend Fettverbrennung, flache Blutzuckerkurven, geringer Insulinbedarf, lange Sättigung, Ketone im Blut, gute metabolische Flexibilität

Ketone messen – nicht raten

Messung im Urin

Der Nachweis von Ketonkörpern mit Teststreifen im Urin ist die einfachste und kostengünstigste Methode (ca. 8 Euro für 50 Teststreifen). Gemessen wird das Keton Acetoacetat, das den Streifen entsprechend seiner Konzentration färbt. Für den Einstieg ist die Urinmessung praktisch und meist auch ausreichend.

Messung im Blut

Hierbei wird das Keton Beta-Hydroxybutyrat bestimmt. Diese Messung ist genauer, sie erfordert jedoch, dass man sich in den Finger pikst und ein kleines Messgerät sowie Teststeifen anschafft, die derzeit noch relativ teuer sind (ca. 2 Euro pro Messung). Die Blutmessung ist der Urinmessung überlegen, wenn es um die Wirksamkeit einer Therapie oder um Leistungssteigerung im Sport geht.

• Milde Ketose (z. B. zum Abnehmen): Blutwerte von 0,5 bis 1,5 Millimol pro Liter

•Strenge Ketose (z. B. bei neurologischen Erkrankungen, MS): Blutwerte von 1,5 bis 5 Millimol pro Liter

•ACHTUNG: Werte über 8 Millimol pro Liter sollten vermieden werden. Steigen die Blutwerte darüber hinaus an, droht eine gefährliche Ketoazidose, die einer umgehenden ärztlichen Behandlung bedarf!

Messung in der Atemluft

Dabei wird ein flüchtiges Keton, das Aceton, gemessen, das im Körper spontan aus Acetoacetat entsteht und über die Lunge abgeatmet wird. Aceton gilt als guter Indikator für Fettabbau und Ketonbildung. Die Messgeräte kosten zwischen 100 und 280 Euro, sie erfordern jedoch kein weiteres Zubehör.

Stars der Keto-Küche

Sicher, auf Pasta und Marmeladenbrötchen muss man verzichten, und auf übliche Süßigkeiten auch. Aber abgesehen davon ist eine keto-gesunde Ernährung sehr vielseitig. Neben allen Arten von Fleisch und Fisch sind vor allem diese Lebensmittel geeignet, Ihnen ein ketogenes Leben schmackhaft zu machen.

Himbeeren und Co.

Obst sollte in der Keto-Küche nur sparsam verwendet werden. Der teilweise hohe Fruchtzuckergehalt würde die Bildung der erwünschten Ketonkörper stoppen. Am besten geeignet sind Beeren: Himbeeren und Johannisbeeren enthalten nur 5 g KH pro 100 g, Erdbeeren und Brombeeren 6, Blaubeeren 7. Da Beeren zudem besonders ballaststoffreich sind und neben viel Vitamin C auch jede Menge anderer Vitamine, Spurenelemente und sekundärer Pflanzenstoffe liefern, sollten Sie sich ruhig regelmäßig Beerenobst gönnen, z. B. mit Sahnequark.

Avocado

Die grüne Frucht ist für die Keto-Küche praktisch perfekt: Da sie kaum Kohlenhydrate enthält, kann sie ohne Einschränkung verzehrt werden. Sie schmeckt pur mit ein wenig Zitronensaft und Salz, eignet sich für Dips und als Zutat für Salate. Sie enthält wertvolle Mineralstoffe wie Kalium und besteht zu einem Viertel aus gesundem Fett. Doch einen Nachteil hat das Wunderobst: Die Öko-Bilanz ist oft sehr schlecht. Kaufen Sie deshalb am besten Bio-Avocados aus Spanien.

Mandeln und Co.

Die meisten Nüsse sind für die ketogene Ernährung geeignet, beispielsweise die besonders fettreichen Macadamianüsse (70 %). Recht kohlenhydratreich sind dagegen Cashewnüsse (gut 30 g KH pro 100 g). Mandeln liegen bei etwa 4 g KH und sind praktisch als Snack für unterwegs. Außerdem liefern die kleinen Kerne einen köstlichen Ersatz für Weizenmehl beim Backen oder Binden von Saucen: Aus der Mandelölherstellung bleibt ein Presskuchen zurück, der vermahlen ein eiweißreiches, kohlenhydratarmes Mandelmehl ergibt.

Blattgemüse

Ob Feldsalat, Kopfsalat, Spinat oder Mangold – alle Salate und grünen Blattgemüse enthalten kaum verwertbare Kohlenhydrate, dafür jede Menge gesunde sekundärer Pflanzen- und Ballaststoffe sowie reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Darum können sie ohne Einschränkung gegessen werden: entweder als Salat (etwa mit einem Dressing aus Essig und Olivenöl) oder gedünstet und mit Weidebutter oder einem guten Öl oder fetten Dip verfeinert.

Champignons und Co.

Speisepilze wirken immunstärkend und zellschützend. Sie zählen zu den wenigen Lebensmitteln, die Vitamin D enthalten, liefern Ballaststoffe und Eiweiß, Mineralstoffe und wichtige Spurenelemente wie Selen und Zink. Während Pfifferlinge und Steinpilze nur im Herbst gesammelt werden können, bereichern Zuchtpilze wie Champignons ganzjährig den Speiseplan. Anders als manche Wildpilze sind Zuchtpilze auch nicht radioaktiv belastet.

Blumenkohl und Co.

Von Brokkoli über Rosenkohl bis zu Weißkohl: Alle Kohlarten soll man in der Keto-Küche unbegrenzt genießen. Sie sind mit ihren Vitaminen, Sekundär- und Ballaststoffen wahre Wunderwaffen der Natur und dazu noch kohlenhydratarm. Was den Blumenkohl hervorhebt, ist seine Vielseitigkeit: Geraspelt kann man ihn zu einer Art Risotto, Reis oder Couscous verarbeiten. Gehobelt und mit Ei und Käse vermengt, gibt er einen brauchbaren Pizzaboden ab. Püriert und mit Muskatnuss verfeinert, ist er – wie Knollensellerie – eine gute Alternative zu Kartoffelpüree.

Eier

In Hühnereiern steckt viel hochwertiges Eiweiß, das zudem optimal verwertbar ist. Daneben enthalten Eier nur eine Spur Kohlenhydrate, dafür gesunde Fette, außerdem Vitamin A, Eisen und Kalzium sowie Cholin, das für Leber, Nieren und Nervensystem wichtig ist. Ebenfalls geeignet für die Keto-Küche sind Gänse-, Enten- oder Wachteleier. Wichtig ist die Haltung: Eier von Tieren, die artgerecht gehalten werden und sich draußen ein vielseitiges Futter suchen können, sind nährstoffreicher und weisen eine bessere Fettqualität auf.

Butter, Kokosöl und Co.

Die Butter gehört neben dem Kokosöl zu den bevorzugten Fetten der Keto-Küche. Das liegt an ihren Fettsäuren. Kokosöl ist zwar Spitzenreiter bei den sogenannten mittelkettigen Fettsäuren, die die Ketonbildung besonders fördern. Doch Butter und Sahne enthalten auch kleine Mengen dieser Keto-Booster. Stammt der Rahm von Kühen mit ausreichend Weidegang, die überwiegend Gras und im Winter Heu fressen dürfen, enthält er auch entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren. Sahne hat zudem den Vorteil, dass sie weniger Milchzucker als Milch enthält (3,3 versus 4,8 %). Geben Sie daher in Ihren Kaffee oder Tee statt Milch lieber etwas Sahne. Kaufen Sie möglichst Bio-Sahne, sie hat eine bessere Fettzusammensetzung und ist frei von dem bedenklichen Verdickungsmittel Carrageen. Ideal für die Keto-Küche ist auch gereifter Käse. Von wenigen Ausnahmen abgesehen, enthält er praktisch keine Kohlenhydrate.

Zucchini

Zucchini haben den Vorteil, dass sie so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten. In der Keto-Küche werden sie gern als Pasta-Ersatz verwendet: Mit einem Spiralschneider in Streifen geschnitten und kurz mit etwas Fett gedünstet oder gebraten, können sie wie Nudeln serviert werden.

Oliven