Ketogenes Express Kochbuch zum Abnehmen: Die leckersten ketogenen Rezepte für jeden Geschmack und Anlass - inkl. Suppen, Fingerfood, Aufstrichen & Getränken + 4 Wochen Ernährungsplan E-Book

Helena Ruthberg

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 75

Beschreibung

Ketogenes Express-Rezeptbuch: Leckere, abwechslungsreiche und figurfreundliche Köstlichkeiten für die alltagstaugliche 20-Minuten-Küche Sie wollen endlich abnehmen, aber nicht auf Genuss verzichten? Voller Geschmack und dabei trotzdem zur Traumfigur? Und das soll auch im stressigen Alltag klappen? Klingt zu viel verlangt, ist es aber nicht – und mit diesem Turbo-Keto-Kochbuch finden Sie heraus, wie's klappt! Ketogene Ernährung zielt darauf ab, durch starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme den Ketose-Stoffwechsel zu erzwingen, bei dem der Körper eigene Fettpolster als Energielieferanten nutzt – zack, die Pfunde schmelzen. So simpel, so wirkungsvoll, und das Beste: Hungern müssen Sie dafür nicht, sondern stattdessen bei Protein und wertvollem Fett ordentlich zugreifen. In diesem Buch entdecken Sie eine Riesenauswahl an köstlichen Schlemmereien, die perfekt auf ketogene Diät zugeschnitten sind und Sie mit allen wichtigen Inhaltsstoffen optimal versorgen. Frühstück, leichte Mahlzeiten, sättigende Hauptgerichte und sogar kohlenhydratarme Desserts und Backwaren machen die Umstellung zum genussvollen Kinderspiel und eröffnen Ihnen ganz nebenbei noch völlig neue Geschmackshorizonte. Kompliziert und aufwändig? Ganz im Gegenteil! Denn alle Gerichte in diesem Buch stehen in höchstens 20 Minuten fix und fertig auf dem Tisch, sodass auch im größten Alltagsstress dem Keto-Konzept nichts im Wege steht! Zudem gelingen die einfachen Schritt-für-Schritt-Rezepte auf Anhieb und mit kompakten Basic-Infos zur ketogenen Ernährung können Sie Ihre Ernährungsroutine noch gezielter anpassen. Protein-Power am Morgen: Mit Avocado-Omelett, ketogenen Pancakes, Keto-Frühstücks-Chaffle oder Haferbrei mit Himbeeren starten Sie voller Energie in den Tag. Suppen, Snacks & Salate: Ob als kleine Mahlzeit oder zur Vorspeise, Veggie-Hackfleisch-Salat, Eiersalat auf ketogene Art und Mozzarella-Wraps mit Thunfisch machen immer eine gute Figur. Satt mit Fleisch & Fisch: Dank Hähnchen-Spießen, Schweinefilet mit buntem Gemüse, Thunfisch mit Blumenkohlreis oder Thailand-Curry mit Lachs können Sie nach Herzenslust schlemmen ohne Reue. Veggie-Leckereien: Vegetarier und Veganer erleben bei Zucchini-Spaghetti mit Avocadocreme, ketogene Ciabatta mit gebratenen Pilzen oder mediterranen Grünkohl-Wraps die volle Ladung Geschmack. Brot- & Dip-Kreationen: Kombinieren Sie keto-kompatibles Ofenbrot mit Keto-Käse-Dip oder Blumenkohl-Mousse. Genusszeit: Desserts und Drinks wie Kakao-Kugeln, ketogene Waffeln, Schoko-Nougat-Shake oder Himbeer-Minze-Smoothie schenken Ihnen kleine Glücksmomente im Alltag. Diese Rezeptsammlung bringt Sie dem Traum von der Bikinifigur ein gutes Stück näher und erteilt faden Verzichtsgefühlen eine klare Absage. Mit dem 28-Tage-Ernährungsplan im Bonusteil gelingt Ihnen der Einstieg noch leichter und Sie entdecken jeden Tag aufs Neue vielfältige Geschmackshighlights. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und erleben Sie, wie wunderbar Genuss, Geschmack und Gesundheit harmonieren können!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2024

Vorwort

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ie wollen endlich abnehmen, aber nicht auf Genuss verzichten? Voller Geschmack und dabei trotzdem zur Traumfigur? Und das soll auch im stressigen Alltag klappen? Klingt zu viel verlangt, ist es aber nicht – und mit diesem Turbo-Keto-Kochbuch finden Sie heraus, wie's klappt!

Ketogene Ernährung zielt darauf ab, durch starke Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme den Ketose-Stoffwechsel zu erzwingen, bei dem der Körper eigene Fettpolster als Energielieferanten nutzt – zack, die Pfunde schmelzen. So simpel, so wirkungsvoll, und das Beste: Hungern müssen Sie dafür nicht, sondern stattdessen bei Protein und wertvollem Fett ordentlich zugreifen. In diesem Buch entdecken Sie eine Riesenauswahl an köstlichen Schlemmereien, die perfekt auf ketogene Diät zugeschnitten sind und Sie mit allen wichtigen Inhaltsstoffen optimal versorgen. Frühstück, leichte Mahlzeiten, sättigende Hauptgerichte und sogar kohlenhydratarme Desserts und Backwaren machen die Umstellung zum genussvollen Kinderspiel und eröffnen Ihnen ganz nebenbei noch völlig neue Geschmackshorizonte.

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Was ist ketogene Ernährung?

Abnehmen mit der Keto-Diät

Tipps für den schnellen EInstieg in die Keto-Ernährung

Frühstück

Ofen-Avocado

Ketogene Pancakes

Sommer-Bowl

Avocado-Omelett

Rührei mit Käse

Gesunde Frühstücks-Bowl

Haferbrei mit Himbeeren

Breakfast mit Avocado

Waffeln auf ketogene Art

Frühstücksbrötchen auf ketogene Art

Keto-Frühstück-Chaffle

Salate

Gemischter Salat mit Hähnchenbrust

Schneller Salat mit Ei und Avocado

Veganer Wurstsalat auf ketogene Art

Spitzkohl-Salat mit griechischem Joghurt

Bunter Sommer-Salat mit Garnelen

Avocado-Lachscreme-Salat

Veggie-Hackfleisch-Salat

Spargel-Salat mit Mozzarella und Blaubeeren

Salat aus Geflügel-Mix

Salat-Mix nach griechischer Art

Thunfisch-Salat mit würzigem Dressing

Frischer Salat mit Ofen-Camembert

Salat-Mix mit Mozzarella und Pesto

Eiersalat auf ketogene Art

Brote

Ketogenes Ofenbrot

Aufstriche, Cremes, Soßen und Dips

Paprika-Mousse

Keto-Käse-Dip

Ketogenes Genovese-Pesto

Feta-Dip

Simpler Kräuter-Aufstrich

Blumenkohl-Mousse

Ketogener Zaziki-Aufstrich

Pesto mit Walnüssen

Protein-Aufstrich mit Ei

Thunfisch-Dip

Cremiger Avocado-Aufstrich

Kräutercreme

Frischkäse-Zitronen-Dip

Suppen

Brokkoli-Kokos-Sahne-Suppe

Cremige Tomaten-Brühe

Japanische Keto-Suppe mit Tofu

Hauptgerichte mit Fleisch

Klassisches Hähnchen mit Feta

Schweinefilet mit buntem Gemüse

Pak-Choi-Pfanne mit Schinken

Hähnchen-Spieße

Schnitzel mit Tomaten-Salat

Hauptgerichte mit Fisch

Thunfisch mit Blumenkohlreis

Ketogener Thailand-Curry mit Lachs

Kabeljau auf klassische Art mit Zitrone und Kräutern

Makrelen-Bowl mit Ingwer-Dressing

Vegetarische Hauptgerichte

Champignons mit Camembert

Zucchini-Spaghetti mit Avocadocreme

Omelett mit Champignons und Paprika

Käsepfanne mit würzigem Dressing

Eier mit Hüttenkäse

Vegane Hauptgerichte

Veggie-Hackfleisch-Gemüsepfanne

Veggie-Ramen

Bbq Wings aus Blumenkohl

Traditioneller Pad Thai mit Tofu

Ketogene Nudeln mit Grillgemüse

Mediterrane Grünkohl-Wraps

Brokkoli mit gerösteten Mandeln

Tofu mit veganem Rührei

Knuspriger Blumenkohl mit Kurkuma

Würzige vegane Kürbisringe vom Grill

Gebratener Rosenkohl

Fingerfood und Snacks

Schnelle Käseplätzchen auf ketogene Art

Eier mit grüner Creme

Mozzarella-Wraps mit Thunfisch

Bacon-Chips

Parmesan-Cracker

Ketogene Chicken-Mozzarella-Taschen

Gemüsesticks mit verschiedenen Dips

Selleriesnack mit Brie-Aufstrich

Italienisches Mini-Raclette

Chicorée-Muscheln mit Avocado-Krustenschinken

Ketogene Käsestangen

Süßspeisen und Desserts

Vegane Kakao-Kugeln

Ketogene Waffeln

Getränke

Himbeer-Minze-Smoothie

Avocado-Spinat-Smoothie

Ketogener Eierlikör

Latte Macchiato

Warmer Schokogenuss-Kakao

Protein-Ice-Tea

Zitronen-Kurkuma-Tee

Himbeer-Frappé

Ketogener Erdbeer-Matcha-Shake

Matcha-Drink mit Mandelmilch

Schoko-Nougat-Shake

Schneller Erdbeer-Shake

Ketogener Sojadrink

Cremiger Kaffee-Shake

Frische Sommerschorle

Fruchtiges Erdbeerwasser

28-Tage-Ernährungsplan

Schlusswort

Was ist ketogene Ernährung?

S

ie haben sicherlich schon einmal von der Keto-Diät gehört und sich gefragt, worum es sich dabei handelt und welchen Nutzen und welche Vorteile diese Diät darstellt. Keto-Diät ist die Abkürzung für ketogene Ernährung und eine Form der Low-Carb-Diät. Ketogene Ernährung ist also eine kohlenhydratarme Essensweise, bei der Sie streng auf kohlenhydrathaltige Produkte achten müssen.

Obwohl diese Art der Ernährung aktuell sehr im Trend liegt, ist die ketogene Diät keineswegs eine Neuheit. Diese Diätvariante wurde ursprünglich in den 1920er-Jahren als Therapieeinsatz bei Epilepsie im Kindesalter entwickelt. Jedoch hat sie erst seit Kurzem einen enormen Zuwachs an Popularität erlebt, insbesondere als Methode für den Gewichtsverlust. Viele Sportler ernähren sich ketogen, um einen besonders hohen konstanten Energielevel und eine Verbesserung der Konzentrationsfähigkeit zu erzielen. Auch durch andere positive Aspekte, wie ausgeglichenes Hungergefühl, schnelle Gewichtsreduktion und Muskelerhalt, gewinnt die ketogene Diät immer mehr an Beliebtheit.

Doch wie funktioniert das Ganze und welche Auswirkung hat es auf unseren Stoffwechsel? Ketogene Ernährung oder das Streben nach einem Stoffwechselzustand, der als Ketose bekannt ist, ist dem Fasten sehr ähnlich. Die Ketose zeichnet sich durch eine erhöhte Produktion von sogenannten Ketonkörpern durch die Leber im Blut aus. Dabei sinkt der Blutzuckerspiegel und kann nicht mehr durch die Nahrungsaufnahme ausgeglichen werden. In einer solchen Situation produziert die Leber als „Notlösung“ Ketonkörper aus körpereigenem Fett. Die Ketonkörper agieren als eine Art Zuckerersatz, doch sie weisen vorteilhaftere Eigenschaften in Hinsicht ihrer Verarbeitung auf. Aus diesem Grund ist die Bildung von Ketonkörpern sehr gesundheitsfördernd.

Abnehmen mit der Keto-Diät

Wenn Sie sich dazu entschieden haben, Gewicht zu verlieren und eine neue Diätform auszuprobieren, kann es vorkommen, dass die Resultate eine Weile auf sich warten lassen. Bei der ketogenen Ernährung können Sie die Gewichtsreduzierung jedoch etwas beschleunigen. Zwar handelt es sich bei dieser Diät um ein striktes Einhalten von bestimmten Lebensmitteln, doch diese Variante verspricht sichtbare Erfolge, wenn Sie schnell und effektiv abnehmen möchten. Eine einfache Formel, die Sie sich dabei merken sollen, lautet: Fette, Proteine und nur wenig Kohlenhydrate. Die Frage, wie viele Kohlenhydrate Sie am Tag essen dürfen, hängt ganz von Ihren eigenen Zielen und Absichten ab.

Grundsätzlich gilt:

Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten < 20 g täglich

Keto-Diät mit niedrigen Kohlenhydraten 20 - 50 g täglich

Keto-Diät mit freigiebig niedrigen Kohlenhydraten 50 - 100 g täglich

Um sich mit den ketogenen Lebensmitteln vertrauter zu machen, gibt es bestimmte Produkte, die Sie bei einer Keto-Diät essen dürfen und auf welche Sie lieber verzichten sollen. Erlaubte Produkte sind.

•Fettreiche Lebensmittel: Butter, Schinken, Avocado, Käse, tierische Fette, Nüsse, Samen, Öle usw.

•Proteinreiche Lebensmittel: Rindfleisch, Geflügel, Schweinefleisch, fettreiche Milchprodukte, Eier, fettreicher Fisch, Meeresfrüchte

•Kohlenhydratarme Lebensmittel: grünes Blattgemüse, Brokkoli, Spargel, Pilze, Kräuter, Tomaten, Gurken, Beeren, zuckerarmes Obst

Nicht erlaubte Produkte sind:

•Fettarme Milchprodukte: Milch, Joghurt mit 1,5 % Fett

•Kohlenhydratreiche Lebensmittel: Brot, Nudeln, Reis, Quinoa, Couscous

•Zuckerhaltige Lebensmittel: zuckerhaltige Obstsorten, Kuchen, Fertiggerichte, Süßigkeiten

Tipps für den schnellen EInstieg in die Keto-Ernährung

Bevor Sie mit der ketogenen Ernährung anfangen, müssen Sie sich bewusst sein, dass diese Diät ein wenig Selbstdisziplin erfordert. Der Körper ist an den Stoffwechsel von Kohlenhydraten gewöhnt und obwohl die Ketose der bessere von den beiden Stoffwechselprozessen ist, muss sich der Körper erst wieder daran anpassen. Das kann einige Tage oder sogar bis zu zwei Wochen dauern. In dieser Zeit ist es besonders wichtig, darauf zu achten, welche Mahlzeiten Sie zu sich nehmen. Es könnte vorkommen, dass Sie sich in den ersten Tagen etwas schlapp fühlen. Aber es gibt ein paar Tipps und Tricks, um den ersten Übergang angenehmer zu gestalten.

Tipp:

Machen Sie sich zunächst Gedanken, wie lange Sie die Keto-Diät praktizieren möchten. Oft hilft dabei ein Ernährungsplan, der genau anzeigt, welche Mahlzeiten am Tag Sie zubereiten können. So können Sie sich besser auf das Essen vorbereiten und mit einer Einkaufsliste Ihren Wochenplan gestalten!

Außerdem hilft es, nur die Lebensmittel zu Hause zu haben, welche Sie wirklich benötigen. Wenn es nichts gibt, was Sie in Versuchung bringt, etwas Falsches zu essen, wird es Ihnen leichter fallen, die Diät einzuhalten. Oft ist es leichter, an einem Wochenende oder in der Freizeit mit der strikten Ernährung anzufangen, sich etwas Zeit zu nehmen und frisches, leckeres Essen zu kochen! Es wird empfohlen, ausreichend kohlenhydratarmes Gemüse, viel gesundes Fett und viele Proteine zu essen, um die Speisen so abwechslungsreich wie möglich zu gestalten. Achten Sie darauf, viel zu trinken. Neben Wasser eignet sich für den Anfang gut ein Kräutertee oder ein Bullet Proof Kaffee.

Auf einen Blick – Tipps und Tricks für den Einstieg:

•Verzicht auf kohlenhydrat- und zuckerhaltige Produkte zu Hause

•Einkauf von gesunden und kohlenhydratarmen Lebensmitteln

•Diät-Beginn am Wochenende oder im Urlaub

•Ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen

•Abwechslungsreiche und einfache Mahlzeiten zubereiten

Sobald Sie die erste Umstellungszeit überwunden haben, werden Sie merken, dass der Körper mit der Änderung allmählich besser zurechtkommt und das Körpergewicht sich nach und nach reduziert. Mit diesen Tipps lässt sich die ketogene Ernährung leichter gestalten!

Frühstück

Ofen-Avocado

Nährwerte p. P.: 512 kcal, 1 g Kohlenhydrate, 50 g Fett, 16 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 20 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

4 Eier

2 Avocados

Je 2 Prisen Salz & Pfeffer

1 TL Petersilie

Zubereitung:

Heizen Sie den Backofen auf 180 Grad Ober- und Unterhitze oder auf 160 Grad Umluft vor.

Schneiden Sie die Avocados auf, entfernen Sie die Kerne. Die Mulden mit den Fingern etwas vergrößern und je ein Ei hineingeben. Mit Pfeffer und Salz nachwürzen.

Nehmen Sie ein Backblech und legen Sie dieses mit Backpapier aus. Vier Avocado-Hälften auf das Backblech legen und in den Ofen hineinschieben.

Backen Sie die Avocado-Hälften circa 20 Minuten, je nachdem, wie fest oder weich die Eier sein sollen.

Servieren Sie die Ofen-Avocados auf einem Teller und bestreuen Sie diese mit Petersilie.