Ketogenes Kochbuch: Die leckersten ketogenen Rezepte für jeden Geschmack und Anlass - inkl. Brotrezepten, Fingerfood, Aufstrichen & Desserts + 4 Wochen Ernährungsplan zum Abnehmen E-Book

Helena Ruthberg

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2024

Seitenzahl: 143

Beschreibung

Ketogene Ernährung: Mit kohlenhydratarmen, vielfältigen und unschlagbar köstlichen Rezeptideen zu schlanker Linie und Wohlbefinden Sie haben schon allerhand Diäten durchprobiert, jedoch nie langfristigen Erfolg gehabt? Sie träumen von der Bikinifigur, aber hungern möchten Sie dafür nicht? Und das Ganze soll vor allem auch gesund und schmackhaft sein? Was nach Wunschtraum klingt, kann mit ketogener Ernährung tatsächlich Realität werden, und dieses Kochbuch zeigt Ihnen, wie das klappt! Der Mangel an zugeführten Kohlenhydraten zwingt den Körper, in Ketose zu schalten und sich seine Energie aus Fett zu holen – et voilà, die ungeliebten Pölsterchen schmelzen. So einfach und trotzdem wirkungsvoll ist das wissenschaftlich entwickelte Ernährungsprinzip und es birgt zahlreiche Vorteile: Lange Belastbarkeit, gesteigerte mentale Leistungsfähigkeit und Unterstützung bei zahlreichen chronischen Krankheiten machen aus "Keto" weit mehr als einen Abnehmtrend. Die benötigte Energie holen Sie sich aus jeder Menge Proteinen und gesunden Fetten und die Rezepte in diesem Buch sind perfekt auf die Anforderungen ketogener Ernährung zugeschnitten. Vom Frühstück über Vorspeisen und Snacks bis hin zu deftigen Hauptgerichten entdecken Veggies, Fleisch- und Fischfans hier eine Riesenauswahl an sättigenden Köstlichkeiten – und sogar verführerische Desserts sind keineswegs tabu! Gesunde Inhaltsstoffe und voller Geschmack stehen hier im Vordergrund und die einfachen Schritt-für-Schritt-Rezepte sind dazu noch absolut alltags- und anfängertauglich. Komplizierte Umstellung? Keine Sorge! Zwar braucht Ihr Körper ein wenig Zeit, um sich an die neue Ernährung zu gewöhnen, doch dank ausgewogener Zutaten, vielfältiger Leckereien und praktischer Einstiegstipps gelingt die Veränderung im Handumdrehen. Frühstücks- und Brotzeitideen: Wraps mit Hähnchenbrustfilet, Baconmuffins mit Ei, Cottage-Cheese-Brot oder Auberginen-Knoblauch-Bruscetta versorgen nicht nur am Morgen mit reichlich Protein. Vorspeisen & leichte Mahlzeiten: Mit sommerlichem Avocado-Tomaten-Salat, cremige Suppe aus Avocado, Udon Suppe oder Keto Pizzataschen haben Sie jederzeit eine keto-taugliche Köstlichkeit parat. Hauptgerichte mit Fleisch & Fisch: Bei Hähnchen-Kohlrabi-Gratin, Lachs nach italienischer Art, Kabeljaufilet mit Cashew-Pesto oder Rindfleischauflauf wird wirklich jeder satt. Veggie-Leckereien: Vegetarier und Veganer kommen mit Räuchertofu mit Zucchini-Nudeln, Weißkraut-Fleckerl, buntes Gemüsecurry oder Reis aus Blumenkohl auf ihre Kosten. Feine Glücksmomente: Gönnen Sie sich mit Desserts & Drinks wie ketogenen Walnuss-Brownies, Chia-Himbeeren-Dessert, selbstgemachter Mandelmilch oder alkoholfreier Waldmeister-Drink Genuss pur für jeden Geschmack. Mit diesem Kochbuch erleben Sie, wie Schlemmerei ohne Verzicht auch figurfreundlich funktioniert, und entdecken immer wieder neue Lieblingsgerichte. Mit dem 28-Tage-Ernährungsplan gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung noch leichter und Sie profitieren schon bald von beeindruckenden Erfolgen. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "Jetzt kaufen mit 1-Click" und genießen Sie vollen Geschmack bei bestem Gewissen!

Leseprobe

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

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Für Fragen und Anregungen:

[email protected]

Auflage 2024

Vorwort

S

ie haben schon allerhand Diäten durchprobiert, jedoch nie langfristigen Erfolg gehabt? Sie träumen von der Bikinifigur, aber hungern möchten Sie dafür nicht? Und das Ganze soll vor allem auch gesund und schmackhaft sein? Was nach Wunschtraum klingt, kann mit ketogener Ernährung tatsächlich Realität werden, und dieses Express-Kochbuch zeigt Ihnen, wie das klappt!

Vom Frühstück über Vorspeisen und Snacks bis hin zu deftigen Hauptgerichten und raffinierten Desserts entdecken Veggies, Fleisch- und Fischfans hier eine Riesenauswahl an sättigenden Köstlichkeiten, die perfekt auf die Anforderungen ketogener Ernährung zugeschnitten sind.

Gesunde Inhaltsstoffe und voller Geschmack stehen hier im Vordergrund und die einfachen Schritt-für-Schritt-Rezepte sind dazu noch absolut alltags- und anfängertauglich.

Mit dem 28-tägigen Ernährungsplan gelingt Ihnen die Ernährungsumstellung noch leichter und Sie profitieren schon bald von beeindruckenden Erfolgen.

Guten Appetit!

Inhalt

Vorwort

Grundlagen der Keto-Ernährung

Wirkung der Keto-Diät

Einkaufstipps

Frühstück

Wraps mit Hähnchenbrustfilet

Frühstückspizza mit Spiegelei

Breakfast-Eier mit griechischem Joghurt

Pfannkuchen auf ketogene Art

Fluffige Ketogen-Pfannkuchen

Baconmuffins mit Ei

Leinsamen mit Erdnusstopping-Breakfast

Power-Bowl mit Haferflocken und Blaubeeren

Frühstücks-Frittata mit Speck

Salate

Gemüse-Salat mit Wurst

Ketogener Tofu-Salat

Sommer-Salat mit Speck und Hühnchen

Sommerlicher Avocado-Tomaten-Salat

Nudelsalat aus Zucchini

Brokkoli-Salat mit Bacon

Brote

Bauernbrot

Mehrkornbrot

Knäckebrot mit Cheddar

Keto-Brot mit Sonnenblumenkernen

Cottage-Cheese-Brot

Klassisches Keto-Brot

Kürbiskern-Baguette

Fladenbrot auf ketogene Art

Veganes Keto-Brot

Ketogenes Brot mit Gewürzen

Brot mit Mandeln auf ketogene Art

Knuspriges Knäckebrot

Ketogene Eiweißbrötchen

Hefebrot auf ketogene Art

Fluffiges Leinsamenbrot

Ketogenes Toastbrot

Knuspriges Baguette

Aufstriche, Cremes, Soßen und Dips

Mediterraner Hummus

Rotes Pesto mit Parmesan

Vegane Creme mit Avocado und Knoblauch

Orientalischer Dip mit Auberginen

Cremige Soße mit Parmesan

Pikanter Schinken-Aufstrich

Indische Raita mit Knoblauch

Suppen

Rote-Bete-Radieschen-Suppe

Gazpacho

Pilzbrühe

Möhrensuppe mit Pekannüssen

Bärlauch-Gemüsesuppe

Gemüse-Bouillon

Cremige Suppe aus Avocado

Klassische Lauchsuppe mit Hack

Blumenkohl-Suppe

Curry-Tomaten-Suppe

Herbstliche Kürbiscreme-Suppe

Rote-Bete-Eintopf

Kokosmilch-Wirsing-Bouillon

Leichte Miso-Suppe mit Hähnchen

Udon-Suppe

Cremige Suppe mit Champignons

Räucherlachs-Bouillon

Hauptgerichte mit Fleisch

Pikante Rinder-Frikadellen

Schweinebraten mit Champignons

Rinderbeef mit Ofen-Tomaten

Hähnchen mit Ofen-Gemüse und Kräutern

Putenbrust mit Gemüse-Mix

Hähnchen-Zucchini-Spieße

Rindergulasch

Gelbes Thai-Curry

Thunfischbällchen mit Tomaten

Thunfisch-Paprika-Mozzarella-Quiche

Ketogene Saltimbocca mit Pute

Rindersteak nach englischer Art

Schweinekoteletts mit knusprigem Speck

Schnitzel mit Blumenkohl-Püree

Hähnchen mit ketogenen Spaghetti

Gemüsepfanne mit Frikadellen

Hähnchen-Kohlrabi-Gratin

Champignons mit Hähnchen und Artischocken

Rindfleisch-Auflauf mit Ei

Hauptgerichte mit Fisch

Marinierter Lachs mit Honig

Kabeljaufilet mit Cashew-Pesto

Lachs nach italienischer Art

Sesam-Lachs mit knackigem Salat

Lachs-Auflauf mit Aubergine

Doradenfilet in Safransoße

Gemüsepfanne mit Seelachsfilet

Lachs mit Ofen-Gemüse

Thunfischröllchen auf ketogene Art

Überbackenes Lachsfilet mit Tomaten Und Zwiebeln

Zanderfilet mit pikanter Senfsoße

Sommerliche Lachs-Spinat-Röllchen

Kabeljaufilet mit Blumenkohlreis

Lachsfilet mit Spargel

Gebratenes Zanderfilet

Asiatische Garnelenpfanne mit Bohnen

Vegetarische Hauptgerichte

Gemüsespieße mit würzigem Dressing

Zucchini mit Grillkäse

Frühlingsrollen auf ketogene Art

Blumenkohl-Auflauf mit Nüssen

Ketogene Pasta mit Kräuterseitlingen

Weißkraut-Fleckerl

Ofen-Frittata mit Spinat und Ricotta

Gefüllte Paprika mit Frischkäse

Spargel mit Pistazien und Hollandaise-Soße

Grillpfanne-Zucchini mit Feta

Räuchertofu mit Zucchini-Nudeln

Herzhafter Ketogener Gemüsekuchen

Orientalische Gemüsepfanne mit Spiegelei

Sommergemüse-Auflauf mit Mozzarella

Zucchini-Zoodles mit Feta-Käse

Spargel mit Ei und Dressing

Vegane Hauptgerichte

Gemüsepfanne mit Spargel

Ketogene Buddha-Bowl

Tofu mit veganer Bolognese

Bunter Gemüsecurry

Vegane Kimchi-Pfanne

Asia-Sommerrollen mit Spargel und Sesam-Tofu

Spaghetti mit Spinat auf ketogene Art

Reis aus Blumenkohl

Veganes Chicken auf indische Art

Spargel mit Blumenkohlreis

Würzige Gemüsepfanne mit Fenchel und Champignons

Fingerfood und Snacks

Keto-Pizzaschnecken

Müsliriegel mit Nüssen

Gebackene Möhrensticks mit Feta

Brokkoli-Häppchen mit Räucherlachs

Avocado-Snacks mit Ei und Bacon

Champignons mit Käse-Füllung

Auberginen-Scheiben mit Thunfisch

Chili-Cheese-Bällchen auf ketogene Art

Auberginen-Knoblauch-Bruscetta

Süßspeisen und Desserts

Schoko-Creme-Dessert

Lockerer Keto-Zitronenkuchen

Ketogene Brownies

Kokoskugeln

Schoko-Crossies mit Walnüssen

Ketogene Trüffel-Pralinen

Chia-Himbeeren-Dessert

Cremiger Schoko-Pudding mit Mandeln

Erdnussbutter-Pralinen

Schoko-Kuchen auf ketogene Art

Zuckerfreie Schoko-Cookies

Gesunde Protein-Kekse

Mandel-Muffins

Kokos-Creme-Dessert

Kokosmousse mit Keto-Schokolade

Quark aus Beerenmix

Walnuss-Brownies

Kokos-Vanille-Törtchen

Getränke

Alkoholfreier Waldmeister-Drink

Erfrischende Ingwer-Minze-Limo

Selbst Gemachte Mandelmilch

Fenchel-Zitronentee mit Frischem Basilikum

28-Tage Ernährungsplan

Grundlagen der Keto-Ernährung

D

ie ketogene Ernährung, oder auch die Keto-Diät, hat sich in den vergangenen Jahren zu einem Trend, sowohl im Bereich Sport als auch in der Medizin, entwickelt. Wer von dieser Art der Ernährung noch nichts gehört hat, kennt vielleicht die Low-Carb-Diät. Die ketogene Ernährung ist eine Form davon. Die Keto-Diät soll nicht nur optimal für die Gesundheit sein, sondern auch dabei helfen, schnell das Gewicht zu verlieren. Doch welche Hauptmerkmale stecken dahinter und wie gut ist es wirklich?

Ihren Ursprung hat die ketogene Ernährung in der Medizin. Im Jahr 1921 wurde sie erstmals für therapeutische Zwecke und als Hilfsmittel bei Epilepsien genutzt. Diese Form von Diät basiert auf gesundem Fasten und reduziert dabei stark die Kohlenhydrataufnahme, welche durch gesunde Fette und Eiweiße ersetzt werden. Durch den Mangel von Kohlenhydraten verändert sich der Stoffwechsel und es entsteht eine sogenannte Ketose. Aber was versteht man unter einer Ketose? Durch die Aufnahme von Kohlenhydraten gewinnt der Körper an Energie – fehlen diese, so muss sich der Körper diese auf einem anderen Weg verschaffen. So entstehen in der Leber Fette, die als Ketonkörper bezeichnet werden und welche beispielsweise dafür sorgen, dass unser Gehirn leistungsfähig bleibt. Der Körper wird also in eine Art Hungerstoffwechsel versetzt und dieser Vorgang an Fettgewinnung wird Ketose genannt.

Bei der ketogenen Ernährung, wie auch bei vielen anderen Diäten, müssen Sie auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Doch bevor Sie mit der Keto-Diät anfangen, ist es sehr hilfreich, sich einen Ernährungsplan aufzustellen. Es gibt verschiedene Gründe, weshalb die ketogene Ernährung angefangen wird – sei es der Wunsch abzunehmen oder aus gesundheitlichen Gründen. Je nach Ziel und Absicht variieren dabei die Werte der täglichen Portion von Kohlenhydraten.

Beispiel:

Keto-Diät mit wenig Kohlenhydraten < 20 g täglich

Keto-Diät mit niedrigen Kohlenhydraten 20 - 50 g täglich

Keto-Diät mit freigiebig niedrigen Kohlenhydraten 50 - 100 g täglich

Doch welche Lebensmittel dürfen verzehrt werden? Folgende Produkte dürfen Sie bei einer ketogenen Ernährung essen:

•Jegliche Art von Fleisch: Hähnchen, Schinken, Pute, Bacon, Wurst, Speck usw.

•Alle Sorten von Fisch

•Vollmilchprodukte: Käse, Sahne, Butter, Joghurt

•Nüsse und Samen

•Kohlenhydratarmes Gemüse: Tomaten, Gurken, Salate, Avocado, Brokkoli usw.

•Gesunde Öle: Olivenöl, Kokosöl, Leinöl, Erdnussöl, Sojaöl usw.

Nicht erlaubte Produkte sind:

•Getreide und Getreideprodukte: Brot, Nudeln, Reis, Müsli, Kartoffeln

•Hülsenfrüchte

•Früchte: Äpfel, Bananen und alle, die einen hohen Anteil an natürlichem Zucker haben

•Fettarme Milchprodukte

•Zuckerhaltige Lebensmittel: Kuchen, Süßigkeiten, Fertiggerichte

Wirkung der Keto-Diät

Ketogene Ernährung ist eine gesunde und einfache Methode, um Gewicht zu reduzieren. Viele Studien haben gezeigt, dass sie sogar effektiver ist als eine fettreduzierte Diät. Die Keto-Diät verhilft außerdem bei einer großen Anzahl von chronischen Krankheiten. Besonders bei Sportlern ist diese Form der Ernährung sehr beliebt, da der Körper darauf getrimmt wird, Energie aus eigenen Fettspeichern herzustellen. Der Körper kann somit langen Belastungen standhalten und die mentale Leistung wird gesteigert. Doch Sie müssen beachten, dass der Organismus mindestens eine Woche benötigt, um sich an die neue Umstellung zu gewöhnen und sich dieser anzupassen. Es ist außerdem ebenfalls wichtig, eine ausreichende Abwechslung der Lebensmittel und Produkte zu haben. Nach dem Erreichen des gewünschten Diätziels braucht der Körper zunächst ebenfalls Zeit, da wieder mehr Kohlenhydrate aufgenommen werden. Wer diese Form der Diät über längere Zeit praktizieren möchte, muss unbedingt darauf achten, so abwechslungsreich wie möglich zu essen. Bei medizinischen Gründen sollte zuvor immer ein Arzt aufgesucht und der Ernährungsplan mit ihm abgesprochen werden. Auch beim Reduzieren des Gewichts mithilfe der ketogenen Ernährung soll diese vorerst nach ärztlicher Absprache erfolgen.

Einkaufstipps

Mit dem Beginn der ketogenen Ernährung werden Sie sich sicherlich fragen, welche Lebensmittel Sie als üblichen Vorrat zu Hause haben sollten. Diese Form von Ernährung muss nicht unbedingt teurer sein als der übliche Einkauf. Wichtig dabei ist, dass die Produkte nicht fettreduziert sind. Vor dem Einkauf ist es sehr hilfreich, eine Einkaufsliste vorzubereiten, da es gerade am Anfang schwer sein könnte, sich die Lebensmittel und Kohlenhydrate zu merken. Auch ein Tages- oder Wochenplan für die Gerichte erleichtert das Einkaufen und Einhalten von Regeln enorm. So kommen Sie nicht in eine Situation, in der Sie Hunger haben, aber keine ketogenen Lebensmittel zur Hand haben. Auch die Getränkewahl spielt dabei eine wichtige Rolle. Bei einer ketogenen Ernährung sind solche Softdrinks wie Cola, Limonade oder andere zuckerhaltige Getränke auszuschließen, denn hoher Zuckergehalt deutet auf reichlich Kalorien und Kohlenhydrate hin.

Tipp:

Ein weiterer Tipp, um sich an die Form der Ernährung zu halten, ist es, möglichst regional einzukaufen, da viele regionale Waren oft günstiger sind als die Importware. Außerdem werden diese frisch verkauft und schmecken einfach besser!

Wenn Sie sich beim Einkauf an dem Saisonkalender orientieren, können Sie ebenfalls etwas Geld sparen. Der Preis vieler Produkte ist saisonabhängig und deswegen ist es vorteilhaft, sich mit den Lebensmitteln auseinanderzusetzen und zu schauen, welche Produkte zu welchem Zeitpunkt preiswerter sind. So ist beispielsweise Gemüse, wie Spinat oder Radieschen, im Frühling günstiger, da die Auswahl größer ist. Und im Sommer ist die Zeit für Beeren und es gibt ein großes Repertoire an Gemüse wie Gurken oder Tomaten.

Auf einen Blick – Einkaufstipps:

•Einkauf vorbereiten und eine Einkaufsliste mit einem Wochenplan gestalten

•Regional und saisonal einkaufen

•Einfache Speisen zubereiten

•Produkte wie Obst und Gemüse einfrieren

•Vorräte anlegen

Mit diesen Tipps lässt sich eine ketogene Ernährung leichter und preiswerter gestalten!

Frühstück

Wraps mit Hähnchenbrustfilet

Nährwerte p. P.: 523 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 43 g Fett, 22 g Eiweiß

Portionen: 4

Dauer: 35 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

100 g Frischkäse

100 g Magerquark

4 Eier

100 g gemahlene Mandeln

2 EL Leinsamen

Je 1 Prise Salz & Pfeffer

1 Prise Muskatnuss

4 EL Rapsöl

Zutaten Belag

50 g Rucola

2 Tomaten

2 Frühlingszwiebeln

125 g Mozzarella

4 Scheiben Hähnchenbrustaufschnitt

4 EL Mayonnaise

Je 1 Prise Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Rühren Sie für den Teig Frischkäse, Quark und Eier glatt in einer Schüssel. Verrühren Sie anschließend die gemahlenen Mandeln und Leinsamen mit den Zutaten, bis der Teig glatt wird. Mit Salz, Pfeffer und Muskatnuss würzen.

Erhitzen Sie in einer Pfanne etwas Rapsöl. Geben Sie jeweils eine Schöpfkelle mit dem Teig in die Pfanne und backen Sie diese, bis sie auf beiden Seiten goldbraun sind. Legen Sie die Wraps auf Küchenpapier zum Abtropfen und halten Sie diese im Ofen bei 70 Grad Umluft oder bei 90 Grad Ober- und Unterhitze warm.

Waschen Sie Rucola, Tomaten und Frühlingszwiebeln. Die Tomaten in feine Scheiben schneiden. Bei den Frühlingszwiebeln die Enden abschneiden und in Röllchen schneiden.

Schneiden Sie den Mozzarella in Scheiben. Bestreichen Sie die Wraps mit Mayonnaise und belegen Sie diese mit Hähnchenbrustaufschnitt, Rucola, Tomaten, Frühlingszwiebeln und Mozzarella. Nachfolgend mit Salz und Pfeffer würzen und fest einrollen.

Frühstückspizza mit Spiegelei

Nährwerte p. P.: 466 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 37 g Fett, 25 g Eiweiß

Portionen: 4

Dauer: 30 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 frische Low-Carb-Teige

100 g Brie

4 EL grünes Pesto

4 EL Speckwürfel

4 Eier

4 Stiele frisches Basilikum

Etwas Salz & Pfeffer

Zubereitung:

Heizen Sie zuerst den Backofen auf 200 Grad Umluft oder auf 220 Grad Ober- und Unterhitze vor. Legen Sie das Backpapier auf ein Backblech und geben Sie den Teig darauf. Stechen Sie mehrere Löcher mithilfe einer Gabel in den Teig. Backen Sie den Teig circa 5 Minuten vor und nehmen Sie ihn anschließend aus dem Ofen.

Würfeln Sie den Brie. Verstreichen Sie das Pesto auf dem Teig und verteilen Sie den gewürfelten Brie und die Speckwürfel darauf. Schieben Sie die Pizza nochmals für circa 2 - 3 Minuten in den Ofen, damit der Käse etwas schmilzt.

Schlagen Sie die Eier auf und lassen Sie den Inhalt auf die Pizza gleiten. Anschließend im Ofen weitere 7 Minuten garen, bis die Eier den bevorzugten Garpunkt erreicht haben.

Nehmen Sie die Pizza aus dem Ofen und würzen Sie diese mit Salz und Pfeffer. Garnieren Sie diese anschließend mit frischem Basilikum.

Breakfast-Eier mit griechischem Joghurt

Nährwerte p. P.: 105 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 8 g Fett, 7 g Eiweiß

Portionen: 6

Dauer: 25 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

6 Eier

2 EL Mayonnaise

1 EL griechischer Joghurt

½ TL Senf

Je ¼ TL Salz & weißer Pfeffer

¼ TL Paprikapulver

1 rote Paprika

Etwas getrocknete Petersilie

Etwas getrockneter Schnittlauch

Zubereitung:

Kochen Sie die Eier in einem Kochtopf in Salzwasser, bis diese hart sind.

Die fertig gekochten Eier von der Schale befreien und diese der Länge nach teilen.

Das Eigelb rausnehmen und zusammen mit Mayonnaise, Senf sowie Salz und Pfeffer in eine Schüssel geben.

Die Eigelb-Mischung in einen Spritzbeutel mit einer breiten Öffnung umfüllen und jede Eiweißhälfte mit der Füllung versehen.

Paprika in kleine Scheiben schneiden und die Eiweißhälften damit garnieren. Zum Schluss mit Petersilie und Schnittlauch bestreuen.

Pfannkuchen auf ketogene Art

Nährwerte p. P.: 241 kcal, 15 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 15 g Eiweiß

Portionen: 6

Dauer: 45 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

200 g Magerquark

6 EL Apfelmus ohne Zuckerzusatz

3 EL gemahlene Mandeln

2 EL Flohsamenschalen

6 Eier

5 EL Ahornsirup

1 TL Olivenöl

½ Zimt, gemahlen

Zubereitung:

Geben Sie alle Zutaten in eine große Schüssel und verrühren Sie mithilfe eines Handrührgeräts alles gründlich miteinander.

Den fertigen Teig 5 - 10 Minuten zur Seite stellen.

In einer Pfanne etwas Olivenöl auf mittlerer Stufe erhitzen. Jeweils eine Schöpfkelle in die Pfanne geben und den Pfannkuchen von jeder Seite 3 – 4 Minuten anbraten, bis dieser goldbraun ist.

Den fertigen Pfannkuchen auf Tellern servieren und mit etwas Ahornsirup und Zimt garnieren.

Fluffige Ketogen-Pfannkuchen

Nährwerte p. P.: 212 kcal, 2 g Kohlenhydrate, 18 g Fett, 9 g Eiweiß

Portionen: 6

Dauer: 35 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

120 g Frischkäse, Doppelrahmstufe

100 g gemahlene Mandeln

30 g Erythrit

2 TL Backpulver

½ Vanilleschote

Optional:

ein paar Himbeeren oder Heidelbeeren zum Dekorieren

Zubereitung:

Für den Pfannkuchenteig alle Zutaten in eine Schüssel geben und mit einem Handrührgerät verrühren. Damit die Pfannkuchen fluffig werden, den Teig für 10 Minuten ruhen lassen.

Heizen Sie eine Pfanne mit etwa 1 TL Butter vor und geben Sie 5 EL vom Teig pro Pfannkuchen in die Pfanne.

Braten Sie die Pfannkuchen etwa 3 - 4 Minuten bei einer mittleren Hitze von einer Seite an und wenden Sie sie mithilfe eines Pfannenwenders auf die andere Seite. Braten Sie die Pfannkuchen auf der anderen Seite 1 - 2 Minuten, bis sie goldbraun werden.

Legen Sie die fertigen Pfannkuchen auf den Teller und dekorieren Sie diese optional mit ein paar frischen Beeren. Genießen Sie die Pfannkuchen warm oder kalt!

Baconmuffins mit Ei

Nährwerte p. P.: 158 kcal, 0 g Kohlenhydrate, 12 g Fett, 10 g Eiweiß

Portionen: 4

Dauer: 30 Min.

Schwierigkeitsgrad: Mittel

Zutaten:

8 Scheiben Bacon

4 Eier

Etwas Butter

Zubereitung:

Heizen Sie zuerst den Ofen auf 200 Grad Ober- und Unterhitze oder auf 180 Grad Umluft vor.

Fetten Sie vier Mulden einer Muffinform mit etwas Butter ein. Am besten eignen sich dafür die Silikon-Muffinformen, da sie sich deutlich einfacher reinigen lassen.

Legen Sie jeweils zwei Scheiben Bacon um den Rand der Mulden, mit der fettigen Baconseite nach unten. Damit diese besser halten, benutzen Sie Zahnstocher - stecken Sie diese ringsum in den Bacon, um ihn zu fixieren.

Backen Sie die Baconmuffins circa 10 - 12 Minuten im Ofen. Holen Sie anschließend diese aus dem Ofen und stellen Sie die Hitze auf 160 Grad Ober- und Unterhitze oder auf 140 Grad Umluft. Entfernen Sie die Zahnstocher und schlagen Sie jeweils ein Ei in die Baconmuffins ein.

Backen Sie die Baconmuffins mit den Eiern weitere 10 - 15 Minuten, bis die Eier in der Mitte etwas fester sind.

Servieren Sie die fertigen Baconmuffins mit Ei aus dem Ofen auf den Tellern.

Leinsamen mit Erdnusstopping-Breakfast

Nährwerte p. P.: 368 kcal, 12 g Kohlenhydrate, 26 g Fett, 13 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 25 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 EL Flohsamenschalen

2 EL Chiasamen

2 EL Leinsamen

2 EL Proteinpulver

2 EL Erythrit

6 EL Kokosmilch

400 ml Wasser

Toppings

2 TL Erdnussbutter

60 g Heidelbeeren

1 Handvoll gehackte Mandeln

Zubereitung:

Mischen Sie Flohsamen, Chiasamen und Leinsamen zusammen und geben Sie alles in eine Schale. Wärmen Sie das Wasser etwas auf und gießen Sie warmes Wasser in die Masse. Anschließend rühren Sie alle Zutaten zügig um.

Die Masse rasten lassen, anschließend alle paar Minuten umrühren.

Proteinpulver, Erythrit und Kokosmilch dazurühren.

Teilen Sie die Masse auf zwei Schalen auf und dekorieren Sie diese mit Erdnussbutter, Heidelbeeren und gehackten Mandeln.

Power-Bowl mit Haferflocken und Blaubeeren

Nährwerte p. P.: 213 kcal, 8 g Kohlenhydrate, 15 g Fett, 11 g Eiweiß

Portionen: 2

Dauer: 11 Std. 10 Min.

Schwierigkeitsgrad: Leicht

Zutaten:

2 TL Chiasamen

½ Tasse ungesüßte Mandelmilch

½ Tasse ungesüßte Mandelmilch, erhitzt

1 TL Sacha-Inchi-Pulver

2 TL Hanfsamen

2 TL ungesüßte Kokosmilch

15 g Walnüsse

¼ Tasse Blaubeeren

Zubereitung:

Mischen Sie die Chiasamen mit der ungesüßten Mandelmilch und stellen Sie diese Mischung über Nacht in den Kühlschrank, um einen Chia-Pudding zu bekommen.

Fügen Sie eine weitere Tasse erhitzte Mandelmilch hinzu, wenn Sie ein warmes Müsli bevorzugen.

Rühren Sie Sacha-Inchi-Pulver, Hanfsamen und ungesüßte Kokosmilch unter.