Lauftraining - Das Praxisbuch: Vom Spaziergänger zum Marathonläufer | Durch ganzheitliches Training mit System Schritt für Schritt zum Ziel | inkl. Trainingsplänen, Marathon-Coaching und Technik-Tipps E-Book und Hörbuch

Fabian Wechold

• Herausgeber: Psiana Verlag
• Kategorie: Lebensstil
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2023

Seitenzahl: 163

Beschreibung

Lauftraining für Anfänger: Wie Sie mit der perfekten Strategie in Ihr neues Hobby einsteigen und sich Schritt für Schritt zu Höchstleistungen motivieren Sie möchten mit dem Laufen durchstarten, aber statt Runner's High war bei der ersten Joggingrunde eher Hecheln angesagt? Im Park gucken Sie neidvoll auf die Athleten, die mühelos an Ihnen vorbeizuschweben scheinen? Sie wünschen sich nichts sehnlicher, als ebenfalls fit und voll im Flow Runde um Runde drehen zu können? Die tolle Nachricht: Das muss kein Traum bleiben! Denn mit der richtigen Strategie laufen Sie schon nächstes Jahr Ihren ersten Marathon und den einfachsten Weg zu diesem Ziel zeigt Ihnen nun dieser Laufratgeber. Damit Muskelkater, Seitenstechen und vorzeitige Erschöpfung Ihnen nicht den Start in Ihr neues Hobby verhageln, kommt hier die perfekte Anleitung für gesundes, entspanntes Laufen mit unbegrenzter Möglichkeit zur Leistungssteigerung. Führen Sie Ihren Körper zunächst mit Grundlagentraining perfekt abgestimmt an die Belastung heran und finden Sie heraus, worauf es für Einsteiger wirklich ankommt. Entdecken Sie dann Techniken, mit denen Sie Ihre Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern und erfahren Sie, wie Sie mit ergänzenden Trainingsmethoden das Maximum aus sich herausholen können. Klingt, als wäre das nur was für Sportfreaks? Überhaupt nicht! Ganz im Gegenteil ist Laufen die perfekte Sportart für alle, die bisher um Fitnessstudios einen weiten Bogen gemacht haben und bietet den idealen Einstieg in ein Leben voller Bewegung, Sportlichkeit und Vitalität. Also schnappen Sie sich Ihre Turnschuhe und los geht's! Grundkurs Laufen: Machen Sie sich mit den wichtigsten Fakten zu Trainingswissenschaft, Lauftechnik & Co. vertraut und werden Sie in kürzester Zeit zum Laufexperten. Die ersten Schritte: Steigen Sie mit sorgfältig erstellten Trainingsplänen in Ihr neues Hobby ein und legen Sie mit den ersten stressfreien Kilometern den Grundstein für weitere Fortschritte. Erfolgreich steigern: Erfahren Sie, wie Sie Pensum und Leistungsfähigkeit exakt an Ihre Bedürfnisse angepasst kontinuierlich steigern können. Mehr als Laufen: Mit gezieltem Kraft-, Stabilitäts-, Technik- oder Atemtraining optimieren Sie ganz einfach Belastbarkeit und Performance. Tipps, Tricks & Nützliches: Ernährungstipps, Laufen mit Hund, Verletzungsprophylaxe, Gewichtsreduktion, Marathon-Vorbereitung und vieles mehr – ausführliche Exkurse zu speziellen Laufthemen machen aus dem Hobby ein Rundum-Erfolgsprojekt für Gesundheit, Lifestyle und Alltagsleben. Mit den unschlagbar einfachen und wissenschaftlich fundierten Anleitungen in diesem Buch wird der Traum vom mühelosen Laufgenuss ganz einfach Realität und Sie können schon bald schöne Touren an der frischen Luft genießen. Dank erprobter Profitipps vermeiden Sie zuverlässig Stolperfallen und auch bereits Aktive können mit den effizienten Strategien Ihre Fitness auf ein ganz neues Level bringen. Also worauf warten Sie noch? Klicken Sie nun auf "In den Einkaufswagen" und freuen Sie sich auf das unschlagbar gute Gefühl von Leichtigkeit, Wohlbefinden und grenzenloser Fitness!

Leseprobe

Lauftraining

Das Praxisbuch

Vom Spaziergänger zum Marathonläufer Durch ganzheitliches Training mit System Schritt für Schritt zum Ziel

Fabian Wechold

Alle Ratschläge in diesem Buch wurden vom Autor und vom Verlag sorgfältig erwogen und geprüft. Eine Garantie kann dennoch nicht übernommen werden. Eine Haftung des Autors beziehungsweise des Verlags für jegliche Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist daher ausgeschlossen.

LauftrainingCopyright © 2022 Fabian Wecholdwww.inselliebe-verlag.de

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

Für Fragen und Anregungen:[email protected] 2022

Inhalt

Vorwort

Auf die Plätze…

Steigerung von Fitness & allgemeiner Ausdauer

Grundlagentraining

Belastungsbereiche & Trainingsmethoden

Lauftechniken

Trainingsplan für Laufanfänger

Intervalltraining zum Aufbau

Die ersten 3 km

Weiter geht‘s: Ziele setzen & verfolgen

Die ersten 5 km

Krafttraining: Prävention & Leistungssteigerung

Warum Krafttraining (gerade) für Läufer wichtig ist

Pensum: Wie oft sollte Krafttraining erfolgen?

Der Zirkeltrainingsplan: Mit Abwechslung zu mehr Kraft & Flexibilität

Stabilitätstraining

Stabilitätsübungen für Läufer

Mobilität

Flexibilität

Techniktraining

Sprungkraft

Atemtechnik verbessern

Die Läuferatmung

Seitenstechen und Atemprobleme

Atemübungen

Die persönliche Laufroutine

Dokumentation & Fortschritte feststellen

Leistungssteigerung: Immer ein bisschen mehr

Intervalltraining

Training am Berg

Zwischenetappe: 7 km

Über Grenzen gehen: Die ersten 10 km

Verletzungsproblematik

Exkurs: Ernährungstipps für Laufathleten

Die drei Makronährstoffe

Nahrungsergänzungsmittel

Wann sollte man essen?

Rezeptvorschläge

Mit Lauftraining effektiv Körperfett reduzieren

Trainingsplan

Fitness & Ausdauer in 8 Wochen— von den Grundlagen bis hin zu den 15 km

Bonus: Coaching zum Marathon

Zielsetzung

Vorbereitung

Exkurs: Laufen unter besonderen Bedingungen

Laufen bei Hitze

Laufen bei Kälte

Laufen mit Hund

…Fertig, los!

Vorwort

Mit diesem Buch hält man einen wahren Begleiter in der Hand. Es erklärt alles chronologisch: wie man mit dem Laufen anfängt bis hin zur Vorbereitung auf einen Marathon. Für die verschiedenen Trainingsstadien enthält es nützliche Tipps und sagt Ihnen, worauf Sie achten sollten. Auch wann es Zeit ist, Ihr Training auf andere Einheiten auszuweiten, ist auf diesen Seiten genau beschrieben. Haben Sie also Ihre Laufbibel immer dabei, sie wird viele Ihrer Fragen beantworten und auf so manches Problem eine mit Daten und Fakten unterfütterte Antwort wissen.

Bereiten Sie sich auf Ihre nächste Trainingseinheit vor, indem Sie abends in dem Buch lesen. Es gibt einige Beispieltrainingspläne und zahlreiche Ideen für Übungen sowie für unterschiedliche Trainingseinheiten. Es macht definitiv Lust auf mehr und gibt viele Motivationstipps. Halten Sie sich daran, dann laufen Sie in einem Jahr vielleicht schon Ihren ersten Marathon. Mit ein wenig Disziplin, Durchhaltevermögen und diesem Buch klappt das sicherlich. Bleiben Sie motiviert!

Auf die Plätze…

Laufen ist eine der ältesten und heute beliebtesten Sportarten auf der ganzen Welt. Circa 20 Millionen Deutsche laufen sogar regelmäßig. Besonders beliebt ist der Laufsport, da er viele gesundheitliche Vorteile bringt, beim Abnehmen hilft und man wenig Equipment dafür braucht. Allerdings sollte man auch beim Laufen einige wichtige Dinge beachten. Denn nicht nur das Lauftraining alleine bringt Sie weiter. Heute gibt es wirklich viele Ergänzungen zum Laufen, die sich bewährt haben und auf die Sie nicht verzichten sollten.

Begriffe wie Kraft-, Stabilitäts- und Mobilitätstraining werden in diesem Buch erklärt und außerdem wird auf die richtige Laufkleidung sowie die passenden Laufschuhe eingegangen. Als Laufanfänger werden Ihnen zudem Trainingspläne zur Verfügung gestellt, die erklären, wie Sie am besten mit dem Laufen anfangen und schnellstmöglich Fortschritte machen. Weiterhin begleitet Sie das Buch bei den verschiedenen Etappen (3 km, 5 km, 7 km, 10 km, Marathon) und gibt Ihnen Motivationstipps. Aspekte, die mit dem Laufen eng korrelieren, wie z. B. die Ernährung, werden behandelt und es werden immer wieder kleine, hilfreiche Tipps zu den einzelnen Themen gegeben.

Zu guter Letzt finden Sie ebenfalls in diesem Buch eine ganze Reihe Übungen, von Stabiübungen über Dehnübungen bis hin zum Krafttraining. Das Buch ist besonders für Laufanfänger, die nicht sehr viel Lauferfahrung haben, und Wiedereinsteiger geeignet. Alle Basics und Wissenswertes, vor allem für unerfahrene Laufanfänger, werden in diesem Buch beschrieben und abgehandelt. Befolgen Sie die Ratschläge, Trainingspläne und Tipps, werden Sie in nur wenigen Wochen zum regelmäßigen Läufer. Viel Erfolg!

Grundlagentraining

Das Grundlagentraining ist die Basis, auf der alle weiteren Trainingsziele und Einheiten aufbauen. Es soll den Körper schulen, Sauerstoff so effizient wie möglich zu nutzen. Wichtig dabei ist, dass man sich vor dem Trainingsstart Gedanken macht, was das Trainingsziel sein soll. Möchten Sie generell fit und gesünder werden oder motiviert vielleicht das Ziel der Gewichtsabnahme Sie dazu, mit dem Laufen anzufangen? Wichtig ist, dass Sie sich darüber im Klaren werden, denn je nach Trainingsziel kann das Training auch sehr unterschiedlich aussehen. Im folgenden Kapitel werden unterschiedliche Trainingszonen und Methoden beschrieben sowie die ersten Schritte eines Laufanfängers aufgezeigt.

Belastungsbereiche & Trainingsmethoden

Wie Sie bereits weiter vorne erfahren haben, gibt es unterschiedliche Belastungsbereiche, auch Trainingszonen genannt, in denen man trainieren kann. Sie werden durch eine unterschiedliche Trainingsintensität und -dauer charakterisiert. Folgende vier Trainingszonen gibt es:

• Rekom: Regeneration und Kompensation

• GA1: Grundlagenausdauer 1

• GA2: Grundlagenausdauer 2

• WSA: Wettkampfspezifisches Ausdauertraining

Diese Trainingszonen können einzeln und isoliert in Trainingseinheiten absolviert werden, wie z. B. ein Dauerlauf über fünf Kilometer. Es ist allerdings eher üblich, unterschiedliche Trainingszonen zu kombinieren, allein schon aus der Notwendigkeit heraus, bei einer intensiveren Trainingseinheit das Aufwärmen durch eine sogenannte Warm-up-Einheit zu gewährleisten und anschließend ein Cool-down, auch als Auslaufen bekannt, zu absolvieren, um den Puls nach höherer Belastung etwas zu verlangsamen. Außerdem gehören sowohl Krafttraining als auch Stabilitätstraining zum Trainingsprogramm eines erfolgreichen Läufers. Im Folgenden werden die einzelnen Trainingszonen etwas genauer beschrieben und charakterisiert.

Rekom

Das Rekom-Training zeichnet sich dadurch aus, dass es bei niedriger Reizintensität und geringer Trainingsdauer absolviert wird. Das Ziel dieser Trainingszone ist die Regeneration und Kompensation nach einer intensiven Trainingseinheit oder beispielsweise einem Wettkampf. Sie dient aber auch der aktiven Erholung innerhalb einer Trainingseinheit, z. B. zwischen zwei Intervallen. Das Rekom-Training sollte bei maximal 70 % der maximalen Herzfrequenz absolviert werden und sollte ca. 20 % des Gesamttrainings ausmachen.

Tipp: Es bietet sich an, eine Rekom-Einheit in einer anderen Sportart zu absolvieren, wie z. B. Schwimmen oder Radfahren, da eine erneute Laufeinheit das Gegenteil bewirken kann und die Regenerationsphase verlängert statt verkürzt.

GA 1

Eine Grundlagenausdauer-1-Einheit wird bei geringer bis mittlerer Reizintensität und einer mittleren bis hohen Trainingsdauer absolviert. Das Ziel des Trainings in dieser Belastungszone ist die Verbesserung der aeroben Ausdauerfähigkeit und das Heranführen des Körpers an eine effizientere Sauerstoffverwertung. In dieser Trainingszone werden außerdem die größten Umfänge absolviert und die meiste Zeit investiert. Je nach Sportart kann das Training in dieser Belastungszone bis zu 90 % des Gesamtumfangs einnehmen. Möchte man ein leistungsorientierter Läufer werden, nimmt dieses Training 50-60 % des Gesamttrainings ein, also auch den größten Anteil. Das Grundlagenausdauertraining 1 sollte bei 70-80 % der maximalen Herzfrequenz absolviert werden.

GA 2

Die Grundlagenausdauer 2 ähnelt im Grunde der Grundlagenausdauer 1, wird allerdings bei mittlerer bis hoher Reizintensität und mittlerer Trainingsdauer absolviert. Ziel dieser Belastungszone ist es, sowohl den aeroben als auch den anaeroben Stoffwechsel zu verbessern. Das Grundlagenausdauertraining 2 sollte 20-30 % der Läufe ausmachen und bei 80-90 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

WSA

Trainiert man in der wettkampfspezifischen Ausdauerzone, so ist die Reizintensität bei geringer bis mittlerer Trainingsdauer hoch. Hier wird ausschließlich die anaerobe Ausdauerfähigkeit angesprochen und verbessert. Es kann sich beispielsweise um Intervalltraining handeln, wobei die intensiven Intervalle bei mindestens 90 % der maximalen Herzfrequenz absolviert werden sollten. Dieses Training dient leistungsorientierten Läufern dazu, ihre Zeit über fünf oder zehn Kilometer zu verbessern. Hier sollte das Training 10 % des Gesamtanteils betragen. Möchte man sich auf noch größeren Distanzen verbessern (z. B. Halbmarathon oder Marathon), sollte dieser Trainingsbereich komplett weggelassen werden oder maximal 5 % des Gesamtumfangs betragen.

Es gibt zudem auch andere Trainingsmodelle, die beispielsweise fünf Trainingszonen haben, das kann von Sportart zu Sportart unterschiedlich sein. Die Trainingszonen dienen lediglich der Orientierung. Um das Training allerdings noch besser charakterisieren zu können, muss man ebenfalls die unterschiedlichen Trainingsmethoden kennen.

Dauermethode

Als Dauermethode bezeichnet man ein Training mit längerer Belastung, ohne Pause, bei einer fast ausschließlich aeroben Energiebereitstellung. Man spricht auch dann noch von der Dauermethode, wenn sich während des Trainings kleinere Pausen ergeben, wie z. B. das Warten an einer Ampel beim Joggen oder Radfahren. Man unterscheidet allerdings zwischen der kontinuierlichen Dauermethode, die in eine extensive und intensive Dauermethode unterschieden wird, und die variable Dauermethode, die das sogenannte Fahrtspiel und die Tempowechselmethode umfasst.

Extensive Dauermethode

Die extensive Dauermethode wird bei Minimum 60 % der maximalen Herzfrequenz und einem Maximum von 70 % der maximalen Herzfrequenz absolviert. Dabei kann die Belastungsdauer kurz sein, wobei man sich dann im Rekom-Bereich befindet, oder sogar mehrstündig im Grundlagenausdauer-1-Bereich liegen. Es zeigt sich, dass diese Methode vor allem positive Effekte auf die Kapillarisierung, also die Neubildung von kleinsten Blutgefäßen, und das Mitochondrienvolumen hat. Das fördert wiederum eine ausreichende Sauerstoffzufuhr. Mitochondrien dienen als Kraftwerke der Zelle, denn dort findet die Umwandlung der Kohlenhydrate und Fette in für den Körper nutzbare Energie statt. Zudem verbessert die extensive Dauermethode die Fettverbrennung und trägt zur Erhaltung und Entwicklung der Grundlagenausdauer 1 bei.

Intensive Dauermethode

Die intensive Dauermethode unterscheidet sich nur geringfügig von der extensiven Dauermethode. Sie zeichnet sich durch eine etwas höhere Belastungsintensität bei geringerer Trainingsdauer aus. Absolviert wird die intensive Dauermethode bei 70-85 % der maximalen Herzfrequenz. Genau wie die extensive Dauermethode hat auch die intensive Dauermethode einen positiven Effekt auf die Kapillarisierung im Körper und auch auf das Mitochondrienvolumen. Zudem verbessert diese Trainingsmethode die Sauerstoffaufnahme und -verwertung, also den aeroben und anaeroben Mischstoffwechsel, und trägt maßgeblich zur Entwicklung der Grundlagenausdauer 2 bei.

Fahrtspiel und Tempowechselmethode

Beide Trainingsmethoden zeichnen sich durch einen Wechsel der Belastungsintensität innerhalb der Trainingseinheit aus. Bei der Tempowechselmethode werden die unterschiedlichen Intensitäten vor Trainingsbeginn geplant. Man nennt sie deshalb auch das planmäßige Fahrtspiel, denn beim Fahrtspiel kommt es zu einem unplanmäßigen Wechsel der Belastungsintensitäten innerhalb der Trainingseinheit. Das kann z. B. durch die Topographie, d. h. durch die Steigung an einem Berg, durch Wind oder durch den Bodenbelag, verursacht werden. Das Fahrtspiel oder auch die Tempowechselmethode wird im Bereich von 60-85 % der maximalen Herzfrequenz absolviert. Das Training trägt vor allem dazu bei, dass die maximale Sauerstoffaufnahme gesteigert wird. Es fördert die Umstellungsfähigkeit der Energiebereitstellung und somit auch den aeroben und anaeroben Mischstoffwechsel. Außerdem trägt es maßgeblich sowohl zur Erhaltung als auch zur Entwicklung der Grundlagenausdauer 1 und 2 bei.

Intervallmethode

Die Intervallmethode ist gekennzeichnet durch einen festgelegten Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphase. Kennzeichen der Intervallmethode ist die sogenannte nicht vollständige oder auch „lohnende“ Pause, welche den ersten schnellen Abfall der Herzfrequenz nach der intensiven Belastung bezeichnet. Die danach wiederkehrende Belastung bewirkt eine allmählich steigende und schnellere Ermüdung. Dieses Phänomen soll die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Körpers steigern. Man kann die Intervallmethode entweder nach Belastungsintensität oder Belastungsdauer unterscheiden. Daher spricht man bei unterschiedlichen Intensitäten ebenfalls von extensiven und intensiven Intervallen. Bei unterschiedlichen Belastungszeiträumen unterscheidet man z. B. in Kurz-, Mittel- und Langzeitintervalle.

Extensive Intervallmethode

Die extensive Intervallmethode wird bei 60-80 % der maximalen Herzfrequenz durchgeführt. Der Umfang ist bei dieser Trainingsmethode relativ hoch. Die Methode trägt vor allem zu einer Verbesserung der maximalen Sauerstoffaufnahme, des aeroben und anaeroben Mischstoffwechsels sowie der Umstellungsfähigkeit der Energiebereitstellung bei. Zudem wird die Entwicklung der Grundlagenausdauer 2 gefördert.

Tipp: