LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund - über 70 Low Carb-Rezepte für November & Dezember E-Book

Anne Paschmann

• Herausgeber: Books on Demand
• Kategorie: Lebensstil
• Serie: LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund
• Sprache: Deutsch
• Veröffentlichungsjahr: 2017

Seitenzahl: 104

Beschreibung

Low Carb High Fat - dahinter steckt eine einfache Formel: viel kohlenhydratarmes Gemüse, eine normale Menge Protein und eine gesunde Portion Fett. Gleichzeitig ist LCHF gluten- und zuckerfrei, außerdem frei von Zusatzstoffen. Gut für Ihre Gesundheit, super für Ihre Figur! Aber ist LCHF auch lecker? Mit dieser Kochbuch-Serie wird der Beweis angetreten: LCHF schmeckt! Entsprechend der Saison werden eine Fülle erprobter LCHF-Rezepte geboten. Das bedeutet für November und Dezember: Vor allem Kohl, Wurzel und Knolle kommen zum Einsatz. Zusätzlich gibt es ein großes Special zum Thema Weihnachtszeit mit festlichen Menüvorschlägen und vielen Ideen für ein LCHF-taugliches Buffet. LCHF pur steht für Low Carb High Fat in seiner ursprünglichen Form. Ohne Schnickschnack und teure Ersatzprodukte. Pures, leckeres, gesundes Essen - das ist unsere Leidenschaft. Das vorliegende Kochbuch ist der fünfte Band der Serie "LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund". Bereits erschienen: LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 70 Rezepte für März & April ISBN 978-3-7431-3449-2 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 70 Rezepte für Mai & Juni ISBN 978-3-7431-6720-9 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 80 Low Carb-Rezepte für Juli & August ISBN 978-3-7448-5189-3 LCHF pur: Saisonal. Lecker. Gesund Über 80 Low Carb-Rezepte für September & Oktober ISBN 978-3-7448-9962-8

Leseprobe

Annika

Im Portrait: Annika

Jahrgang ‘70, verheiratet, 2 ausgeflogene Kinder

Bürotante, Trainerin & Buchstabendompteuse

Mattensportlerin aus Leidenschaft

seit 2009 überzeugte LCHFlerin

Weltmeisterin in Gehirngewittern

Lebenschaotin auf der Suche nach entspannter Struktur

Nordisch by nature

Spitzname: Mutti

Anne

Im Portrait: Anne

Jahrgang ‘81, verheiratet

Sozialpädagogin, Hausfrau und Autorin ;-)

Bewegung an der frischen Luft gefällt ihr

Garten & Küche liebt sie

Ofengemüse isst sie richtig gern

Norwegen und Schweden findet sie wunderschön, dorthin fährt sie am liebsten in den Urlaub

Mit einem guten Buch in der Hand vergisst sie die Zeit

Wer wir sind und was wir uns dabei denken

Vielleicht kennen Sie uns schon aus dem LCHF-Forum (www.lchf.de/forum), vielleicht schnuppern Sie aber auch gerade das erste Mal LCHF-Luft, da wollen wir uns natürlich gerne vorstellen. Wir – das sind Anne Paschmann und Annika Rask.

Kennen- und schätzengelernt haben wir uns über besagtes Forum. Dabei verbindet uns vor allem eins: LCHF liegt uns sehr am Herzen. Welche Gedanken wir zu LCHF haben und was wir mit unserer Buch-Reihe bezwecken, erzählen wir gern!

Was ist LCHF?

LCHF ist keine kurzfristige Diät, die nur darauf abzielt, etwas Gewicht zu reduzieren, um anschließend zu den alten Essgewohnheiten zurückzukehren. Es ist keine Modeerscheinung, sondern eine echte Alternative, die den gesundheitlichen Problemen unserer Zeit (z.B. Übergewicht und Diabetes, um nur zwei von vielen zu nennen) wirklich etwas entgegenzusetzen hat. LCHF ist gleichzeitig eine völlig andersartige Ernährungsweise, eine echte Umstellung ist nötig. Gerade darin liegt die Chance, aber gerade das macht es oft auch so schwer.

LCHF ist für viele eine echte Hilfe, aber sicherlich gibt es Menschen, die mit einer anderen Ernährung besser leben können. Und genau darum geht es uns- finden Sie IHRE Ernährung, die zu IHNEN passt! Nicht Sie müssen sich der Ernährung anpassen, sondern die Ernährung soll sich als selbstverständlicher Teil in Ihr Leben einfügen.

Dennoch freuen wir uns natürlich sehr, dass Sie diese Worte lesen- denn das heißt, dass Sie sich zumindest dafür interessieren oder sich schon auf das Experiment LCHF eingelassen haben.

Warum dieses Buch?

Gegen den Strom schwimmen war nie einfach und falls darüber hinaus eine Familie zu versorgen ist, die nicht LCHF essen möchte, erscheint es gleich noch ein wenig komplizierter. Zeit für uns, Ihnen neben dem Forum, in dem Sie sich kostenlos anmelden können und wo Sie uns herzlich willkommen sind, auch auf diese Weise unterstützend unter die Arme zu greifen. Mit unserer Kochbuch Reihe wollen wir Ihnen leckere LCHF-Rezepte als Anregung präsentieren.

Jedes Buch umfasst über 70 Rezepte für 2 Monate. Die Rezepte sind weitestgehend entsprechend der Lebensmittel ausgewählt, die in diesem Zeitraum Saison haben. Die Verwendung von saisonalem Gemüse ist nicht nur preiswerter, sie bietet Ihnen gleichzeitig maximalen Geschmack und Nährstoff-Ausbeute.

Passend zur Saison stellen wir Ihnen einige Lebensmittel im Portrait vor und als kleines Extra gibt es in jedem Buch ein vertiefendes Thema rund um LCHF.

Denn eins beobachten wir immer wieder: wer weiß, worum es geht, ist viel sicherer bei der Umsetzung von LCHF im Alltag und kann entspannt den eigenen Weg gehen.

Wir lesen uns!

Ihre

Annika & Anne

Inhaltsübersicht

WER WIR SIND UND WAS WIR UNS DABEI DENKEN

SAISONLISTE NOVEMBER & DEZEMBER

EIN PAAR (MEHR) WORTE ZU LCHF UND DIESEM KOCHBUCH

Kleine Gebrauchsanweisung

Ausgeschlafen?!

"O SCHÖNE, HERRLICHE WEIHNACHTSZEIT“ …

ANNIKAS WEIHNACHTSMENÜ

Feldsalat mit Speck und Parmesan

Ochsenschwanzsuppe

Hirschgulasch

Mousse au chocolat mit Grand Marnier

ANNES WEIHNACHTSMENÜ

Rinderbrühe mit Eierstich

Rotkohl auf Babyspinat an Granatapfel-Vinaigrette

Geschmorte Schweinebäckchen an Wurzelgnocchis

IDEEN FÜR‘S BUFFET

Roastbeefröllchen mit Remoulade

Vitello tonnato

Chicoréeschiffchen

Kunterbunte Käsetaler

Kürbiswürfel mit Petersilien-Pesto

Parma-Röllchen

Carpaccio

Mini Speckfrikadellen

Räucherlachscrème auf Gurke

Spicy Tigerchicken mit Mayodip

Apfel im Speckmantel

Fruchtiges Rote-Bete-Carpaccio mit Ziegenkäse

Avocado-Krabben-Cocktail

Flammkücheleins

Was sonst noch auf‘s Buffet passt

WURZEL & KNOLLE - KNUBBELIGE GESELLEN IN DER KÜCHE

Rote Bete-Rucola-Tatar

Jetzt wird’s pink!

Kürbiscremesüppchen mit Walnuss-Petersilien-Pesto

Herzhafte Kürbispizza

Pizzagewürz

Hackfleischauflauf unter Kürbisdecke

Rehrücken in der Nusskruste mit Kürbiskugeln

Herbstlicher Pot au feu

Pastinakenpuffer mit Walnusssahnequark

Pastinaken-Rinderbouletten

Suppe mit Hähnchenbällchen

Ofenhähnchen auf Wurzelgemüse

Schwarzwurzelsalat

Karelischer Fleischtopf auf Blumenkohlpüree

KOHL - VITAMINLIEFERANTEN IN DER KALTEN JAHRESZEIT

Bodenloser Rotkohl-Zwiebelkuchen

Rotkohl-Feta-Gratin

Rotkohl

Rotes Süppchen

Zitronenlachs mit mariniertem Wirsing

Rotkohl-Tarte

Wirsing-Käse-Suppe

Gerösteter Wirsing mit cremigem Zitronen-Dip

Pie mit Käse und Wirsing

Grünkohl im Speckmantel

Würziger, knuspernder Grünkohl

Spitzkohleintopf mit Hackfleischbällchen

Lachs-Spitzkohl-Gratin

Orientalische Weißkohlröllchen

Lamm & Kohl

Sahnig-fruchtiger Rosenkohl

2-dabei-Auflauf

Lauwarmer Rosenkohlsalat

NÜSSE & PILZE - KLEINE KÖSTLICHKEITEN

Gefüllte, cremige Champignons

Champignon-Carpaccio mit Wurzelvinaigrette

Eingelegte Champignons mit Knoblauch

Eier mit Senf-Sahne-Champignons

Hacksteaks mit Champignonkruste

Räucherfisch-Salat mit Champignons

Champignon-Lauch-Hackbraten

Nussig-käsige Wirsingpäckchen

Frittata mit Knusperfaktor

Walnuss-Cremesuppe mit Entenbrust

Schweinefilet mit Walnuss-Kräuterfüllung auf Püree

Ziegenfrischkäse in Haselnusskruste auf Beerenspiegel

SÜSSER ABSCHLUSS

Haselnuss-Parfait

Schokolierte Nüsschen

Haselnussmus

Schokocrème mit Apfelsinentouch

Waffeln mit Heidelbeeren & Sahne

Panna cotta mit Schoko-Nuss-Sauce

Himbeer-Sahne-Rolltorte

REZEPTVERZEICHNIS NACH KATEGORIEN

LITERATURTIPPS UND QUELLENANGABEN

DANKE

Saisonliste November & Dezember - welches Obst & Gemüse kommt frisch auf den Teller?

WURZEL, KNOLLE, ZWIEBEL - REZEPTE AB SEITE →

(Kürbis)

Knollensellerie

Lauch/Porree

Meerrettich

Pastinaken

Rote Bete

Schwarzwurzel

Steckrüben

Topinambur

KOHL - REZEPTE AB SEITE →

Chinakohl

Grünkohl

Rosenkohl

Rotkohl

Weißkohl

Wirsing

NÜSSE & PILZE - REZEPTE AB SEITE →

Champignons

Haselnüsse

Walnüsse

Ein paar (mehr) Worte zu LCHF und diesem Kochbuch

Low Carb High Fat beruht auf einem einfachen Prinzip – die Kohlenhydrate werden reduziert und dafür der Fettanteil in der Nahrung auf gesunde Weise erhöht. Mit dieser Ernährung lässt sich nicht nur wunderbar abnehmen, sie ist besonders für Diabetiker, Menschen mit Insulinresistenz, Bluthochdruck und diversen anderen Erkrankungen geeignet.

Natürlich kann man nicht alle und alles über einen Kamm scheren. Daher sind die Rezepte in unserem Kochbuch nicht ausdrücklich auf die Bedürfnisse Abnehmwilliger ausgerichtet. Vielmehr richten wir uns an alle, die LCHF essen. Denn wir verstehen LCHF als eine umfassende Ernährungsumstellung, bei der Gewichtsregulation (auch von Untergewicht übrigens) und Gesundung als schöne Nebenerscheinungen auftreten.

Und wie funktioniert es nun, dieses LCHF?

Es gibt viele Erklärungen dazu, wir beschränken uns auf die folgenden Grundregeln:

Begrenzen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum.Ersetzen Sie, um satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge durch natürliches Fett, gerne tierischen Ursprungs. Die Proteinmenge bleibt unverändert.Wählen Sie immer natürliche Nahrungsmittel ohne künstliche Zusatzstoffe, Geschmacksverstärker oder Süßstoffe, vorzugsweise in Bio-Qualität.

Mit diesen drei Punkten ist LCHF tatsächlich gut zusammengefasst. Wer sich daran hält, ist auf dem besten Wege, sich selbst und seiner Gesundheit etwas Gutes zu tun!

Jedoch wissen wir aus der Erfahrung, dass bei der Umsetzung dieser Basics in die Praxis die eine oder andere Frage aufkommt. Davon möchten wir einige aufgreifen und beantworten. Freuen Sie sich in jedem Kochbuch unserer Reihe auf ein kleines Extra - in dieser Ausgabe widmen wir uns dem Thema „Schlaf“. Wer mehr zur Theorie lesen möchte ist herzlich eingeladen, uns auf www.LCHF.de oder im dazugehörigen Forum zu besuchen!

1. Begrenzen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf ein Minimum

# Was bedeutet eigentlich Minimum?

Während wir bei einer normalen, an der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) orientierten Ernährung etwa 250 bis 300 g Kohlenhydrate täglich konsumieren, liegt bei LCHF die Obergrenze bei gut 50 g täglich. Diese und auch die folgenden Angaben beziehen sich auf einen durchschnittlichen kcal-Verbrauch von 2.000 kcal. Bei abweichendem Bedarf sind die Werte anzupassen.

In diesem Zusammenhang verweisen wir auf eine Definition, auf die sich die Herausgeber des schwedischen Magazins „LCHF-Magasinet“ (u.a. Sten Sture Skaldeman und Dr. Annika Dahlqvist) geeinigt haben:

STRIKTES LCHF

Max. 10 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 2 % der täglichen Energie)

NORMALES LCHF

Max. 25 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 5 % der täglichen Energie)

LIBERALES LCHF

Max. 50 g Kohlenhydrate am Tag (bzw. 10 % der täglichen Energie)

Und darüber hinaus? Bis zu einer täglichen Kohlenhydratmenge von 100 g (bzw. 20 % der Energie) handelt es sich immer noch um Low Carb. Das ist zwar kein LCHF, aber für gesunde, sportlich aktive Menschen, kann es dennoch eine hervorragende Ernährung sein.

# Was muss ich mir unter dem Begriff Ketose vorstellen?

Normalerweise verbrennen wir Glucose (die hauptsächlich aus Kohlenhydraten gewonnen wird) und beziehen daraus vorrangig unsere Energie. Ketose ist eine andere Form des Stoffwechsels, die jedoch genauso natürlich und gesund ist. Niemand hätte lange eine Hungersnot überlebt, hätten wir nicht die Fähigkeit, uns auch anderweitig mit Energie zu versorgen. Wir sind in der Lage, aus Fett Ketonkörper zu bilden, die unseren Körper optimal versorgen. Selbst das Gehirn kann Ketone sehr gut verwerten, denn auch diese überwinden spielend die Blut-Hirn-Schranke!

Der Vorteil der Ketose ist: Ketone werden nicht nur aus Nahrungsfetten gebildet, sondern auch aus dem körpereigenen Depotfett. Toll für alle, die ein paar Kilo zu viel auf den Hüften haben.

Gleichzeitig ist die Versorgung mit Ketonen effizient und vor allem konstant. Viele Menschen, die sich ketogen ernähren, berichten von gleichbleibender Energie, die sich über den Tag hält. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt ruhig – ideal für Diabetiker oder Menschen mit Insulinresistenz.

LCHF kann eine ketogene Ernährung sein. Wer bei 20–30 g Kohlenhydraten täglich bleibt, wird mit großer Wahrscheinlichkeit in Ketose kommen.

# Hilfe, ich komme nicht in Ketose!

Das ist ein Hilferuf, den wir immer wieder hören. Oft stellen wir dann die Gegenfrage: warum wollen Sie in Ketose kommen? Muss LCHF zwingend ketogen sein? Wir denken nicht. Wie bereits oben erläutert, gehen wir bei LCHF von maximal 50 g Kohlenhydraten täglich aus. Nun kommt es sehr auf die Lebensumstände des Einzelnen an: Wer körperlich hart arbeitet oder viel Sport treibt, wird mit <50 g Kohlenhydraten in Ketose sein. Ein Schreibtischtäter ohne Sport dagegen wird es mit der gleichen Menge Kohlenhydrate schwer haben, in Ketose zu kommen.

Ist es nun wichtig, ob man in Ketose ist oder nicht? Das hängt von Ihren Zielen ab. Wer sich einfach nur gesund ernähren möchte, für den kann die metabolische Flexibiliät (also die Fähigkeit, zügig zwischen Glucosestoffwechsel und Ketose zu wechseln) vollkommen ausreichen. Sprich, mal ist man in Ketose, mal nicht. Für diejenigen, die viel Gewicht verlieren möchten, kann Ketose sehr nützlich sein, denn sie sorgt für eine schnellere Sättigung und Heißhungerattacken werden weitestgehend ausgeschaltet. Wer sich aufgrund einer Erkrankung ketogen ernähren möchte, der tut gut daran, eine stabile Ketose aufzubauen und zu erhalten.

Unser Tipp: Kokosöl und MCT-Öl (enthält mittelkettige Fettsäuren in konzentrierter Form) sorgen dafür, dass Sie schneller in Ketose kommen und bleiben, da die enthaltenen Fettsäuren die Bildung von Ketonkörpern unterstützen. Auch andersherum wird ein Schuh daraus: wer die Ketose brechen möchte, sollte den Konsum von mittelketigen Fetten herunterschrauben und den Verzehr von Kohlenhydraten entsprechend erhöhen.

# Warum brauche ich überhaupt noch Kohlenhydrate?

So mancher hat sich schon gefragt, warum man überhaupt Kohlenhydrate zu sich nehmen sollte, wenn der Körper doch wunderbar mit Fett auskommt. Es stimmt schon, Kohlenhydrate sind nicht essentiell, Eiweiß und Fett dagegen schon.

Mikronährstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente sind jedoch größtenteils auch essentiell, d.h. sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Viele sind in tierischen Produkten enthalten, andere gibt es konzentrierter aus Gemüse. Damit schließt sich der Kreis: Nährstoffe aus Gemüse bekommt man nur im Doppelpack mit Kohlenhydraten. Allerdings kann durch eine geschickte Wahl die Summe der Kohlenhydrate trotz reichlich Gemüse gering gehalten werden. Gemüse bringt darüber hinaus die Verdauung in Schwung.

Von Kritikern wird gerne behauptet, LCHF bestünde nur aus Fleisch und Fett. Wer genau hinschaut, wird schnell entdecken, dass diese Behauptung nicht haltbar ist.

2. Ersetzen Sie, um satt zu werden, die fehlende Nahrungsmenge durch natürliches Fett, gerne tierischen Ursprungs. Die Proteinmenge bleibt unverändert.

# Wieviel Fett sollte ich zu mir nehmen?

Das hängt von den Zielen ab. Generell können Sie sich zunächst an der Menge Kohlenhydrate und Eiweiß (Protein) orientieren. Die Energie aus diesen beiden Nährstoffen bildet sozusagen die Basis. Dann fügen Sie in dem Maße Fett hinzu, bis Sie entweder gesättigt sind oder Ihr persönliches kcal-Budget ausgeschöpft ist. Es geht bei LCHF nicht um maßloses „Auffetten“! Fett dient in erster Linie der Sättigung, nicht der Völlerei.

# Was bedeutet „die Proteinmenge bleibt unverändert“?